INDYWIDUALNY

PROGRAM ODŻYWIANIA

JADŁOSPIS
Nazwa: Mężczyzna - redukcja 1900kcal
Dietetyk kliniczny: Mateusz Ostręga

Strona 1 z 10
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Diabelskie jajka sadzone Faszerowane jaja z łososiem Omlet z papryką i cukinią Szakszuka z boćwiną Jajecznica na cebulce i sałatka Frittata z cukinią, pieczarkami i Jajecznica z brokułem i jarmużem
wędzonymi szprotkami

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Kawa kuloodporna Kawa kuloodporna Kawa kuloodporna Kawa kuloodporna Kawa kuloodporna Kawa kuloodporna Kawa kuloodporna

OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00

Łosoś po włosku Wątróbka drobiowa na mleku Szaszłyki warzywne z kurczakiem Makaron spaghetti z marchewki z Krucha wołowina z brokułami Duszone serca wieprzowe lub Keto dorsz w sosie śmietanowym z
kokosowym awokado i indykiem drobiowe suszonymi pomidorami
Sałatka wiosenna

KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00

Sałatka z awokado, kurczakiem i Warzywa grillowane Zupa krem z porów i pieczarek Sałatka z burratą Pasta z makreli na sałacie Keto sałatka z jajkiem, tuńczykiem i Warzywa na mleczku kokosowym z
grillowanym halloumi rzymskiej serem feta. krewetkami

K: 1919.4 / B: 103.5 K: 1928.5 / B: 105.3 K: 1927.8 / B: 103.0 K: 1929.7 / B: 106.4 K: 1941.8 / B: 107.3 K: 1931.5 / B: 105.0 K: 1919.5 / B: 104.3
T: 152.1 / WP: 29.2 T: 152.6 / WP: 29.7 T: 153.5 / WP: 29.3 T: 149.1 / WP: 32.1 T: 151.1 / WP: 29.2 T: 152.5 / WP: 30.0 T: 151.4 / WP: 33.0
F: 16.7 / WW: 2.9 F: 15.5 / WW: 3.1 F: 16.8 / WW: 3.0 F: 28.9 / WW: 2.9 F: 23.1 / WW: 2.9 F: 20.2 / WW: 3.6 F: 12.6 / WW: 3.1

Dietę odbierzesz także przez

Mateusz Ostręga Strona 2 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Poniedziałek
ŚNIADANIE 07:00 K:487.4 / B:34.6 / T:35.2 / WP:7.9 / F:2.5 / WW:0.9

DIABELSKIE JAJKA SADZONE Czas przygotowania: 15 minut

Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) 1. Posiekaj drobno papryczkę chilli. Podana ilość jest orientacyjna, użyj wg własnego
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) gustu.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 2. Przeciśnij przez praskę czosnek.
Ser, mozzarella - 20 g (1.3 x Porcja) 3. Podsmaż na oliwie czosnek, dodaj po chwili papryczkę.
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) 4. Wlej na patelnię pomidory z puszki i wbij jajka. Usmaż.
Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka) 5. Dopraw solą i pieprzem.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 6. Zetrzyj ser mozzarella i posyp posiekanym szczypiorkiem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:174.7 / B:1.1 / T:19.0 / WP:1.6 / F:0.0 / WW:0.1

KAWA KULOODPORNA Czas przygotowania: 5 minut

Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 30 g (1.5 x Łyżka) Zalej tłuszcze kawą, następnie użyj blendera by połączyć wszystkie składniki.
Kawa, napar bez cukru - 220 g (0.9 x Szklanka)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)

OBIAD 14:00 K:626.7 / B:32.1 / T:50.5 / WP:8.8 / F:7.7 / WW:0.8

ŁOSOŚ PO WŁOSKU Czas przygotowania: 40 minut

Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) 1. Pomidory suszone, szpinak i oliwki pokrój w drobną kosteczkę. Wymieszaj z oliwą oraz
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 20 g (1.3 x Sztuka) MCT i dobrze posmaruj rybę.
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka) 2. Upiecz ją w piekarniku około 30 minut w temperaturze 180 stopni.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 3. Brokuły ugotuj na parze.
Brokuły, mrożone - 200 g (0.4 x Opakowanie) 4. Brokuła posól i podaj z masłem.
Szpinak - 60 g (2.4 x Garść)
Oliwki czarne - 20 g (1.3 x Łyżka)
Łosoś, świeży - 120 g (1.2 x Porcja)

KOLACJA 18:00 K:630.6 / B:35.8 / T:47.3 / WP:10.9 / F:6.5 / WW:1.1

SAŁATKA Z AWOKADO, KURCZAKIEM I GRILLOWANYM HALLOUMI Czas przygotowania: 20 minut

Olej MCT (Olimp) - 5 g (0.4 x Łyżka) 1. Ugotuj mięso i pokrój w kostkę.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) 2. Porwij umytą sałatę na kawałki.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 3. Cebulę pokrój w pióra a awokado i paprykę w kostkę.
Cebula czerwona - 60 g (0.6 x Sztuka) 4. Rozgrzej patelnię grillową i grilluj pokrojony w plastry ser halloumi (dobrze odsącz z
Papryka czerwona - 80 g (0.6 x Sztuka) zalewy).
Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka) 5. W misce ułóż kolejno sałatę, kurczaka i pokrojone warzywa. Wymieszaj oliwę z MCT
Oliwa z oliwek - 8 g (0.8 x Łyżka) oraz sól i pieprz.
Ser halloumi - 50 g (0.5 x Porcja) 6. Polej sałatkę przygotowanym sosem oraz posyp nasionami sezamu.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 80 g (0.8 x Porcja)
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
Sałata - 40 g (8 x Liść)

SUMA K: 1919.4 B: 103.5 T: 152.1 WP: 29.2 F: 16.7 WW: 2.9

Dietę odbierzesz także przez

Mateusz Ostręga Strona 3 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Wtorek
ŚNIADANIE 07:00
FASZEROWANE JAJA Z ŁOSOSIEM
Majonez domowy z olejem rzepakowym - 10 g (1 x Łyżeczka)
Łosoś, wędzony - 80 g (2.7 x Porcja)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
KAWA KULOODPORNA
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Kawa, napar bez cukru - 220 g (0.9 x Szklanka)
Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 30 g (1.5 x Łyżka)
OBIAD 14:00
WĄTRÓBKA DROBIOWA NA MLEKU KOKOSOWYM
Mleko kokosowe - 120 g (0.6 x Szklanka)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Wątróbka kurczaka - 220 g (4.4 x Sztuka)
Papryka czerwona - 80 g (0.6 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Jarmuż - 60 g (3 x Garść)
Cebula - 80 g (0.8 x Sztuka)
KOLACJA 18:00
WARZYWA GRILLOWANE
Masło klarowane - 20 g (1.3 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Mateusz Ostręga
K:544.1 / B:46.8 / T:36.7 / WP:5.4 / F:1.9 / WW:0.7
Czas przygotowania: 15 minut
1. Ugotuj jajka.
2. Posiekaj pietruszkę, zetrzyj paprykę.
3. Przekrój jajka na pół i wyjmij żółtka.
4. Zmieszaj widelcem żółtka z łososiem, pietruszką, papryką i przyprawami do smaku.
5. Włóż farsz w białka jaja.
K:174.7 / B:1.1 / T:19.0 / WP:1.6 / F:0.0 / WW:0.1
Czas przygotowania: 5 minut
Zalej tłuszcze kawą, następnie użyj blendera by połączyć wszystkie składniki.
K:749.5 / B:48.3 / T:55.4 / WP:11.8 / F:5.2 / WW:1.1
Czas przygotowania: 25 minut
1. Wątróbkę dokładnie umyj, osusz i oczyść. Pokrój na mniejsze kawałki.
2. Cebulę pokrój w drobną kostkę, a paprykę w paski.
3. Na patelni rozgrzej olej MCT i oliwę i podsmaż wątróbkę. Po chwili dodaj cebulę i smaż
przez 2 min.
4. Dodaj paprykę, curry i całość zalej mlekiem kokosowym. Dokładnie wymieszaj.
5. Duś pod przykryciem ok. 5 min. Jeżeli wolisz rzadszy sos, to możesz dodać 0,5 szklanki
wody.
6. Dodaj opłukany jarmuż i duś całość jeszcze 5 min.
7. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ewentualnie curry.
K:460.2 / B:9.1 / T:41.5 / WP:11.0 / F:8.3 / WW:1.2
Czas przygotowania: 15 minut
1. Warzywa umyj.
2. Cukinię pokrój w plasterki, pieczarki w ćwiartki, a paprykę w grube paski.
3. Posyp warzywa mieszanką tymianku, soli oraz pieprzu - dobrze je natrzyj.
4. Wysmaruj patelnię masłem klarowanym i ugrilluj warzywa.
5. Podawaj warzywa skropione oliwą z oliwek.
SUMA K: 1928.5 B: 105.3 T: 152.6 WP: 29.7 F: 15.5 WW: 3.1
Dietę odbierzesz także przez
Strona 4 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Środa
ŚNIADANIE 07:00
OMLET Z PAPRYKĄ I CUKINIĄ
Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka)
Cukinia - 100 g (0.3 x Sztuka)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka)
Roszponka - 20 g (1 x Garść)
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
KAWA KULOODPORNA
Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 30 g (1.5 x Łyżka)
Kawa, napar bez cukru - 220 g (0.9 x Szklanka)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Masło klarowane - 10 g (0.7 x Łyżka)
OBIAD 14:00
SZASZŁYKI WARZYWNE Z KURCZAKIEM
Majonez domowy z olejem rzepakowym - 15 g (1.5 x Łyżeczka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)
Cukinia - 140 g (0.5 x Sztuka)
Bakłażan - 140 g (0.7 x Sztuka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Boczek wędzony bez kości - 80 g (0.8 x Porcja)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)
KOLACJA 18:00
ZUPA KREM Z PORÓW I PIECZAREK
Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
Por - 150 g (1.1 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka)
Mateusz Ostręga
K:488.6 / B:30.6 / T:37.2 / WP:7.1 / F:2.7 / WW:0.8
Czas przygotowania: 15 minut
1. Cukinię i paprykę pokrój w paski i podsmaż na maśle.
2. W miseczce roztrzep jajko, dopraw solą oraz pieprzem i wlej na patelnię. Posyp oregano
i podsmaż z dwóch stron.
3. Na wierzch rzuć garść roszponki.
K:262.3 / B:1.1 / T:29.0 / WP:1.6 / F:0.0 / WW:0.1
Czas przygotowania: 5 minut
Zalej tłuszcze kawą, następnie użyj blendera by połączyć wszystkie składniki.
K:807.2 / B:59.1 / T:57.6 / WP:11.4 / F:5.8 / WW:1.1
Czas przygotowania: 40 minut
1. Mięso pokrój na kawałki i dopraw słodką papryką w proszku, rozmarynem, pieprzem i
solą. Polej oliwą.
2. Cukinię, bakłażana i cebulę pokrój w plastry.
3. Nadziewaj na drewniany patyczek na przemian mięsem i warzywami.
4. Rozłóż szaszłyki na papierze do pieczenia, polej olejem MCT i piecz w rozgrzanym piecu
w temperaturze 180, przez 30 minut.
K:369.8 / B:12.2 / T:29.7 / WP:9.2 / F:8.2 / WW:1.0
Czas przygotowania: 30 minut
1. Por obierz, wraz z pieczarkami pokrój na mniejsze kawałki, zalej wodą (250 ml) i gotuj
do miękkości.
2. Zmiksuj na krem z oliwą i dopraw.
3. Zupę nalej do talerza, posyp słonecznikiem nieprażonym.
SUMA K: 1927.8 B: 103.0 T: 153.5 WP: 29.3 F: 16.8 WW: 3.0
Dietę odbierzesz także przez
Strona 5 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Czwartek
ŚNIADANIE 07:00
SZAKSZUKA Z BOĆWINĄ
Masło klarowane - 10 g (0.7 x Łyżka)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka)
Boćwina - 100 g (1.2 x Garść)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Ser twarogowy tłusty - 60 g (0.3 x Opakowanie)
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
KAWA KULOODPORNA
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Kawa, napar bez cukru - 220 g (0.9 x Szklanka)
Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 30 g (1.5 x Łyżka)
OBIAD 14:00
MAKARON SPAGHETTI Z MARCHEWKI Z AWOKADO I INDYKIEM
Masło klarowane - 10 g (0.7 x Łyżka)
Polędwiczka z indyka (surowa) - 200 g (2 x Porcja)
Marchew - 150 g (3.3 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
KOLACJA 18:00
SAŁATKA Z BURRATĄ
Burrata Lovilio (Lidl) - 165 g (1 x Sztuka)
Szpinak - 100 g (4 x Garść)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)
Oliwki czarne - 45 g (3 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Mateusz Ostręga
K:707.1 / B:42.9 / T:54.2 / WP:9.8 / F:8.0 / WW:1.1
Czas przygotowania: 20 minut
1. Boćwinę opłucz i osusz.
2. Na patelni, na oliwie zeszklij czosnek.
3. Dodawaj porcjami szpinak, od czasu do czasu mieszając, aż cały zmięknie.
4. Dodaj masło klarowane, posól i przypraw pieprzem.
5. Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż, aż białka się zetną
(około 10-15 minut). Możesz smażyć pod przykryciem.
6. Na koniec dodaj pokrojone pomidorki i pokruszony twaróg. Posyp czarnuszką.
K:174.7 / B:1.1 / T:19.0 / WP:1.6 / F:0.0 / WW:0.1
Czas przygotowania: 5 minut
Zalej tłuszcze kawą, następnie użyj blendera by połączyć wszystkie składniki.
K:426.3 / B:41.6 / T:22.4 / WP:10.8 / F:8.0 / WW:1.1
Czas przygotowania: 20 minut
1. Rozdrobnij dojrzałe awokado widelcem na gładką masę. Dopraw solą i przyprawami wg
uznania.
2. Pokrój mięso i obtocz w przyprawie curry, podduś na patelni z masłem klarowanym.
3. Marchew obieraczką potnij na kawałki przypominające makaron.
4. Makaron z marchewki wymieszaj z awokado, mięsem. Posyp posiekana pietruszką.
5. Udekoruj bazylią.
K:621.6 / B:20.8 / T:53.5 / WP:9.9 / F:12.9 / WW:0.7
Czas przygotowania: 10 minut
1. Liście szpinaku dokładnie umyj i osusz. Wyłóż do miski.
2. Pomidora umyj i pokrój w kostkę, oliwki w plasterki.
3. Na liściach szpinaku ułóż pokrojone warzywa. Na wierzch ułóż burratę (możesz ją
wcześniej podzielić na mniejsze kawałki).
4. Oliwę wymieszaj z oregano..
5. Do podania sałatkę skrop przygotowanym sosem.
SUMA K: 1929.7 B: 106.4 T: 149.1 WP: 32.1 F: 28.9 WW: 2.9
Dietę odbierzesz także przez
Strona 6 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Piątek
ŚNIADANIE 07:00 K:768.6 / B:46.8 / T:57.6 / WP:11.6 / F:10.4 / WW:1.2

JAJECZNICA NA CEBULCE I SAŁATKA Czas przygotowania: 10 minut

Olej lniany - 10 g (2 x Łyżeczka) 1. Rozgrzej masło klarowane na patelni i dodaj pokrojoną cebulkę.
Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) 2. Wbij jajka i wymieszaj. Smaż aż jajka lekko się zetną.
Jarmuż - 80 g (4 x Garść) 3. Pozostałe warzywa posiekaj i wymieszaj z olejem lnianym i tartym serem żółtym.
Boćwina - 100 g (1.2 x Garść)
Cebula - 80 g (0.8 x Sztuka)
Rukola - 40 g (2 x Garść)
Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka)
Ser, gouda tłusty - 40 g (2.7 x Plasterek)
Pomidor - 80 g (0.7 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:174.7 / B:1.1 / T:19.0 / WP:1.6 / F:0.0 / WW:0.1

KAWA KULOODPORNA Czas przygotowania: 5 minut

Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 30 g (1.5 x Łyżka) Zalej tłuszcze kawą, następnie użyj blendera by połączyć wszystkie składniki.
Kawa, napar bez cukru - 220 g (0.9 x Szklanka)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)

OBIAD 14:00 K:516.3 / B:40.7 / T:34.4 / WP:8.5 / F:5.7 / WW:0.9

KRUCHA WOŁOWINA Z BROKUŁAMI Czas przygotowania: 25 minut

Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka) 1. Brokuła pokrój i podsmaż na mocnym ogniu różyczki na oliwie z oliwek przez ok. 5-8
Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 100 g (1 x Porcja) min.
Ser, mozzarella - 20 g (1.3 x Porcja) 2. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do brokuła.
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) 3. Gdy brokuł zmięknie dodaj mielona wołowinę i smaż do momentu aż mięso będzie
Oliwa z oliwek - 12 g (1.2 x Łyżka) gotowe.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 4. W międzyczasie zetrzyj mozzarellę na tarce i dodaj razem z jajkiem do mięsa. Dokładnie
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) wymieszaj.
Brokuły - 200 g (0.4 x Sztuka) 5. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Do podania posyp natka pietruszki.

KOLACJA 18:00 K:482.2 / B:18.6 / T:40.0 / WP:7.5 / F:7.0 / WW:0.6

PASTA Z MAKRELI NA SAŁACIE RZYMSKIEJ Czas przygotowania: 15 minut

Makrela, wędzona - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Usuń ości z makreli.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 2. Ogórka i cebulę pokrój w drobną kostkę.
Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) 3. W misce rozgnieć widelcem makrelę, pokrojone warzywa, mak, oliwę, majonez.
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Dokładnie wymieszaj.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) 4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Majonez (z olejem rzepakowym) - 20 g (0.7 x Łyżka) 5. Liście sałaty rzymskiej napełnij przygotowaną pastą. Do podania posyp natką
Mak niebieski - 10 g (1 x Łyżka) pietruszki.
Sałata rzymska - 140 g (4 x Liść)

SUMA K: 1941.8 B: 107.3 T: 151.1 WP: 29.2 F: 23.1 WW: 2.9

Dietę odbierzesz także przez

Mateusz Ostręga Strona 7 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Sobota
ŚNIADANIE 07:00
FRITTATA Z CUKINIĄ, PIECZARKAMI I WĘDZONYMI SZPROTKAMI
Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka)
Cukinia - 100 g (0.3 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża - 160 g (8 x Sztuka)
Szproty książęce wędzone w oleju - 60 g (0.2 x Opakowanie)
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
KAWA KULOODPORNA
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Kawa, napar bez cukru - 220 g (0.9 x Szklanka)
Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 30 g (1.5 x Łyżka)
OBIAD 14:00
DUSZONE SERCA WIEPRZOWE LUB DROBIOWE
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Serca wieprzowe - 140 g (1.4 x Porcja)
Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka)
SAŁATKA WIOSENNA
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Olej lniany tłoczony na zimno - 15 g (1.5 x Łyżka)
Szczypiorek - 15 g (3 x Łyżeczka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
Pomidor - 50 g (0.4 x Sztuka)
Papryka czerwona - 50 g (0.4 x Sztuka)
Kapusta pekińska - 100 g (2 x Liść)
KOLACJA 18:00
KETO SAŁATKA Z JAJKIEM, TUŃCZYKIEM I SEREM FETA.
Majonez domowy z olejem rzepakowym - 15 g (1.5 x Łyżeczka)
Jaja kurze (gotowane) - 50 g (1 x Sztuka)
Sałata rzymska - 105 g (3 x Liść)
Tuńczyk w sosie własnym - 50 g (1.7 x Łyżka)
Ser typu "Feta" - 30 g (0.6 x Porcja)
Rukola - 40 g (2 x Garść)
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Brokuły - 200 g (0.4 x Sztuka)
Mateusz Ostręga
K:785.6 / B:45.6 / T:62.0 / WP:10.4 / F:7.2 / WW:1.7
Czas przygotowania: 25 minut
1. Pokrój cukinię, pieczarki i pomidory.
2. Rozmieszaj widelcem jajka z przyprawami.
3. Na oliwie z oliwek i oleju MCT podsmaż czosnek po chwili dodaj cukinię, pieczaki i
pomidory. Duś do momentu odparowania wody z pieczarek.
4. Następnie całość zalej masą jajeczną.
5. Smaż pod przykryciem na najmniejszym ogniu, gdy białko zacznie się ścinać ułóż na
wierzchu szprotki.
6. Smaż całość pod przykryciem przez kolejne kilka minut.
K:174.7 / B:1.1 / T:19.0 / WP:1.6 / F:0.0 / WW:0.1
Czas przygotowania: 5 minut
Zalej tłuszcze kawą, następnie użyj blendera by połączyć wszystkie składniki.
K:490.0 / B:27.6 / T:37.6 / WP:9.2 / F:4.9 / WW:0.9
Czas przygotowania: 15 minut
1. Serca pokrój na 1/2cm (w przypadku serc wieprzowych) plasterki. Posyp delikatnie
pieprzem i innymi przyprawami (np. rozmarynem).
2. Podsmaż pokrojoną cebulę z rozmarynem, wrzuć na rogrzane masło na patelni.
3. Na patelnię dorzuć też skrojone serca.
4. Całość zjedź z sałatką wiosenną.
Czas przygotowania: 10 minut
1. Warzywa umyj i pokrój.
2. Połącz składniki w misce i przypraw solą, pieprzem oraz kurkumą.
K:481.2 / B:30.7 / T:33.9 / WP:8.7 / F:8.1 / WW:0.9
Czas przygotowania: 10 minut
1. Brokuła ugotuj na parze.
2. Sałatę i rukole umyj, osusz i umieść w misce.
3. Oliwę, majonez, sól i pieprz dokładnie wymieszaj w szklance.
4. Na sałatce ułóż kolejno brokuły, tuńczyka, pokrojone w ósemki jajka i pokruszoną fetę.
5. Całość polej przygotowanym sosem i posyp natką pietruszki.
SUMA K: 1931.5 B: 105.0 T: 152.5 WP: 30.0 F: 20.2 WW: 3.6
Dietę odbierzesz także przez
Strona 8 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 K:478.5 / B:31.2 / T:37.2 / WP:3.8 / F:3.2 / WW:0.5

JAJECZNICA Z BROKUŁEM I JARMUŻEM Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) 1. Ugotuj brokuła na parze.
Brokuły - 50 g (0.1 x Sztuka) 2. Rozgrzej masło i podduś jarmuż. Smaż z jajkami.
Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść) 3. Dopraw do smaku.
Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka) 4. Podaj z ugotowanym brokułem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:174.7 / B:1.1 / T:19.0 / WP:1.6 / F:0.0 / WW:0.1

KAWA KULOODPORNA Czas przygotowania: 5 minut

Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 30 g (1.5 x Łyżka) Zalej tłuszcze kawą, następnie użyj blendera by połączyć wszystkie składniki.
Kawa, napar bez cukru - 220 g (0.9 x Szklanka)
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)

OBIAD 14:00 K:673.9 / B:37.4 / T:53.9 / WP:9.1 / F:3.1 / WW:0.9

KETO DORSZ W SOSIE ŚMIETANOWYM Z SUSZONYMI POMIDORAMI Czas przygotowania: 15 minut

Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Masło klarowane - 10 g (0.7 x Łyżka)
Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Porcja)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 20 g (1.3 x Sztuka)
1. Dorsza dokładnie umyj i osusz ręcznikiem papierowym.
2. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę i podsmaż na patelni z roztopionym masłem
klarowanym.
3. Rybę dopraw solą, pieprzem i posyp suszonym tymiankiem.
4. Do zeszklonej cebuli dodaj filety dorsza i smaż z obu stron po ok. 2 min.
5. Zblenduj suszone pomidory z oliwą i wymieszaj przygotowane pesto ze śmietaną,
mieloną papryką oraz ziołami prowansalskimi.
6. Wlej przygotowaną mieszankę na patelnię i gotuj ok. 4-5 min, do momentu zgęstnienia
sosu.

KOLACJA 18:00 K:592.4 / B:34.6 / T:41.3 / WP:18.5 / F:6.4 / WW:1.7

WARZYWA NA MLECZKU KOKOSOWYM Z KREWETKAMI Czas przygotowania: 30 minut

Mleko kokosowe - 120 g (0.6 x Szklanka) 1. Pokrój warzywa.
Bazylia (suszona) - 3.8 g (1 x Łyżeczka) 2. Podsmaż na tłuszczu cebulę w piórkach i czosnek przeciśnięty przez praskę. Następnie
Czosnek - 9.5 g (1.9 x Ząbek) dodaj cukinię oraz krewetki - duś pod przykryciem.
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) 3. Kiedy cukinia zmięknie dołóż pozostałe warzywa oprócz pietruszki. Zalej mleczkiem
Pomidor - 100 g (0.8 x Sztuka) kokosowym.
Papryka żółta - 60 g (0.4 x Sztuka) 4. Kiedy warzywa podduszą się, dodaj przyprawy (sól i pieprz dodaj do smaku, nie
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) zmniejszaj ilości bazylii). Zamieszaj i kilka minut gotuj.
Masło klarowane - 5 g (0.3 x Łyżka) 5. Podziel potrawę na 2 porcje. Przed podaniem dołóż posiekaną natkę pietruszki.
Olej MCT (Olimp) - 10 g (0.7 x Łyżka)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Krewetki tygrysie - 120 g (10 x Sztuka)

SUMA K: 1919.5 B: 104.3 T: 151.4 WP: 33.0 F: 12.6 WW: 3.1

Dietę odbierzesz także przez

Mateusz Ostręga Strona 9 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA RYBY I OWOCE MORZA

Awokado 140 g 1 x Sztuka Dorsz, świeży, filety bez skóry 200 g 2 x Porcja
Bakłażan 140 g 0.7 x Sztuka Krewetki tygrysie 120 g 10 x Sztuka
Boćwina 200 g 2.5 x Garść Makrela, wędzona 60 g 0.5 x Sztuka
Brokuły 450 g 0.9 x Sztuka Szproty książęce wędzone w oleju 60 g 0.2 x Opakowanie
Brokuły, mrożone 200 g 0.4 x Opakowanie Tuńczyk w sosie własnym 50 g 1.7 x Łyżka
Cebula 360 g 3.6 x Sztuka Łosoś, wędzony 80 g 2.7 x Porcja
Cebula czerwona 110 g 1.1 x Sztuka Łosoś, świeży 120 g 1.2 x Porcja
Cukinia 640 g 2.1 x Sztuka
Czosnek 29.5 g 5.9 x Ząbek PRZYPRAWY I ZIOŁA
Jarmuż 190 g 9.5 x Garść Bazylia (suszona) 5.8 g 1.4 x Łyżeczka
Kapusta pekińska 100 g 2 x Liść Czarnuszka 5g 1 x Łyżeczka
Marchew 150 g 3.3 x Sztuka Mielona słodka papryka 3g 0.6 x Łyżeczka
Ogórek 40 g 1 x Sztuka Oregano (suszone) 3g 1 x Łyżeczka
Ogórek kwaszony 120 g 2 x Sztuka Pieprz czarny mielony 1g 1 x Szczypta
Oliwki czarne 65 g 4.3 x Łyżka Sól biała 2g 2 x Szczypta
Papryczka ostra (chili) 20 g 1 x Sztuka
Papryka czerwona 490 g 3.5 x Sztuka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Papryka żółta 60 g 0.4 x Sztuka
Boczek wędzony bez kości 80 g 0.8 x Porcja
Pieczarka uprawna, świeża 510 g 25.5 x Sztuka
Mięso wołowe (świeżo mielone z 100 g 1 x Porcja
Pietruszka, liście 60 g 10 x Łyżeczka
polędwicy)
Pomidor 470 g 3.9 x Sztuka
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 280 g 2.8 x Porcja
Pomidory koktajlowe 120 g 6 x Sztuka
Polędwiczka z indyka (surowa) 200 g 2 x Porcja
Pomidory z puszki (krojone) 100 g 1 x Porcja
Serca wieprzowe 140 g 1.4 x Porcja
Por 150 g 1.1 x Sztuka
Wątróbka kurczaka 220 g 4.4 x Sztuka
Roszponka 20 g 1 x Garść
Rukola 80 g 4 x Garść ORZECHY I ZIARNA
Sałata 40 g 8 x Liść
Sałata rzymska 245 g 7 x Liść Mak niebieski 10 g 1 x Łyżka
Suszone pomidory (w oleju z 40 g 2.7 x Sztuka Sezam, nasiona 10 g 1 x Łyżka
ziołami, odsączone) Słonecznik, nasiona, łuskane 20 g 2 x Łyżka
Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka
Szpinak 160 g 6.4 x Garść NAPOJE

Kawa, napar bez cukru 1540 g 6.2 x Szklanka

NABIAŁ
Sok cytrynowy 6g 1 x Łyżka
Burrata Lovilio (Lidl) 165 g 1 x Sztuka
Jaja kurze (gotowane) 50 g 1 x Sztuka INNE
Jaja kurze całe 1624 g 29 x Sztuka Majonez domowy z olejem 40 g 4 x Łyżeczka
Ser halloumi 50 g 0.5 x Porcja rzepakowym
Ser twarogowy tłusty 60 g 0.3 x Opakowanie
Ser typu "Feta" 30 g 0.6 x Porcja
Ser, gouda tłusty 40 g 2.7 x Plasterek
Ser, mozzarella 40 g 2.7 x Porcja
Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 310 g 15.5 x Łyżka

TŁUSZCZE

Majonez (z olejem rzepakowym) 20 g 0.7 x Łyżka

Masło ekstra 10 g 2 x Łyżeczka
Masło klarowane 125 g 8.3 x Łyżka
Mleko kokosowe 240 g 1.2 x Szklanka
Olej MCT (Olimp) 155 g 11.1 x Łyżka
Olej lniany 10 g 2 x Łyżeczka
Olej lniany tłoczony na zimno 15 g 1.5 x Łyżka
Oliwa z oliwek 155 g 15.5 x Łyżka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

Dietę odbierzesz także przez

Mateusz Ostręga Strona 10 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com