‫ﻫ‪#‬ڡﺘﻪ ﻫ‪#‬ڡﺘﻢ و ﻫﺸﺘﻢ‬

‫ﺷﻨ‪,‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ﻮش‪:‬‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ‪4x15‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی اﻟﻤﺎﺳﯽ ‪4x12‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻨ‪.‬ڡﯽ ‪ +‬ٮ‪0‬ﺮﺷﯽ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫دٮ‪3‬ﭗ ‪5‬ٮﺎ ﺻﻨﺪﻟﯽ ‪4x14‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ٮ‪0‬ﺸﺖ ‪5‬ٮﺎزو ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﺳﺮ ﺷﺎﻧﻪ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫‪5‬ٮﺎﻻﻧﺲ ٮ‪0‬ﺎﻫﺎ ﺗﮑ‪3‬ٮﻪ ‪5‬ٮﻪ دٮ‪3‬وار ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪0‬ﺣ‪H‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ )اﮔﺮ ﺳ‪L‬ﺤﺘﻪ ‪5‬ٮﻪ ‪5‬ﺣﺎٮ‪3‬ﺶ ‪ elevated pike hold‬اﻧ‪5‬ﺤﺎم ‪5‬ٮﺪه(‬ ‫–‬

‫ٮ‪.‬ﮏ ﺷﻨ‪,‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ول‪:‬‬
‫ٮ‪0‬ول اپ ‪4x7‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪0‬ول اپ ﻣﻨ‪.‬ڡﯽ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫‪0‬ﺣ‪3‬ٮﻦ اپ ‪4x7‬‬ ‫–‬
‫‪0‬ﺣ‪3‬ٮﻦ اپ ﻣﻨ‪.‬ڡﯽ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪0‬ول اپ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ‪5‬ٮﺎﻻ ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪0‬ﺣ‪H‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬
‫آويزان ﻣﺎﻧﺪن از ﻣ‪3‬ٮﻠﻪ ‪5‬ٮﺎر‪.‬ڡ‪3‬ٮﮑﺲ ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪0‬ﺣ‪H‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺳوپﺮﻣﻦ ‪4x15‬‬ ‫–‬

‫دوﺷﻨ‪,‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ﺎ‪:‬‬
‫اﺳکﺎت اﺳﻠﻮﻣﻮﺷﻦ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ٮ‪0‬ﺮﺷﯽ ‪4x14‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ‪4x20‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ٮ‪0‬ﺮﺷﯽ ‪4x15‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ٮ‪0‬يﺴﺘول ‪ 3x5‬ﻫﺮ ٮ‪0‬ﺎ‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ‪5‬ٮﻠ‪.‬ﻌﺎری ‪ 3x8‬ﻫﺮ ٮ‪0‬ﺎ‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺗﮑ‪3‬ٮﻪ ‪5‬ٮﻪ دٮ‪3‬وار ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪0‬ﺣ‪H‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬

‫ﺷﮑﻢ‪:‬‬
 ‫ﺷﮑﻢ‪:‬‬

‫‪Workouts‬‬ ‫‪Time‬‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ را ﺳﯽ ﺛﺎﻧ‪3‬ٮﻪ اﻧ‪5‬ﺤﺎم دﻫ‪3‬ٮﺪ و ‪5‬ٮﻌﺪ از‬ ‫‪.١‬ﮐراﻧﭻ ‪..٢‬ڡﻼﺗﺮ ﮐ‪3‬ٮﮏ ‪.٣‬ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ٮ‪0‬ﺎ ‪5‬ٮﺎ‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ ‪ ١٠‬ﺛﺎﻧ‪3‬ٮﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨ‪3‬ٮﺪ و ﺳ‪0‬ٮﺲ‬ ‫‪.‬ڡﺎﺻﻠﻪ ‪ ۵‬ﺳﺎﻧﺘﯽ ﻣﺘﺮ از زﻣ‪3‬ٮﻦ ‪.۴‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪5‬ٮﻌﺪی‪...‬‬ ‫دو‪0‬ﺣﺮ‪L‬ﺣﻪ ‪.۵‬ﮐراﻧﭻ ﻣورب راﺳﺖ ‪.۶‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﻣورب ‪0‬ﺣﭗ ‪.٧‬ﮐراﻧﭻ ﻣﻌﮑﻮس ‪.٨‬ﺣﺮﮐﺖ ‪5‬ٮﻠﻨﺪ‬
‫ﮐﺮدن ٮ‪0‬ﺎﻫﺎ ‪.٩‬زيﺮ ﺷﮑﻢ ‪5‬ﺣﻤﻊ ﮐﺮدن زاﻧﻮ‬
‫‪0.١٠‬ﺣﺮ‪L‬ﺣﺶ روﺳﯽ ‪.١١‬ٮ‪0‬ﻼﻧﮏ ‪5‬ﺣﺎﻧ‪5‬ٮﯽ راﺳﺖ‬
‫‪.١٢‬ٮ‪0‬ﻼﻧﮏ ‪5‬ﺣﺎﻧ‪5‬ٮﯽ ‪0‬ﺣﭗ ‪.١٣‬ﺣﺮﮐﺖ ﮐﻮﻫﻨوردی‬
‫‪.١۴‬ﮐراﻧﭻ وی اپ ‪.١۵‬ٮ‪0‬ﻼﻧﮏ‬

‫ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ ‪5‬ٮﻌﺪ از ﺗﻤﻮم ﺷﺪن اٮ‪3‬ﻦ ﺗﻤريﻦ ‪ ٢‬ﺗﺎ ‪ ٣‬د‪H‬ڡ‪3‬ٮ‪H‬ڡﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨﯽ و دو‪5‬ٮﺎره اﻧ‪5‬ﺤﺎﻣﺶ ‪5‬ٮﺪی‪) .‬وﻟﯽ ﻫﻤون ٮ‪3‬ﮏ ‪5‬ٮﺎر اﻧ‪5‬ﺤﺎﻣﺶ ‪5‬ٮﺪی‬
‫کﺎ‪.‬ڡ‪3‬ٮﻪ(‬
‫ﺳﻪ ﺷﻨ‪,‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ﻮش‪:‬‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ‪4x15‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی اﻟﻤﺎﺳﯽ ‪4x12‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻨ‪.‬ڡﯽ ‪ +‬ٮ‪0‬ﺮﺷﯽ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫دٮ‪3‬ﭗ ‪5‬ٮﺎ ﺻﻨﺪﻟﯽ ‪4x14‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ٮ‪0‬ﺸﺖ ‪5‬ٮﺎزو ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﺳﺮ ﺷﺎﻧﻪ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫‪5‬ٮﺎﻻﻧﺲ ٮ‪0‬ﺎﻫﺎ ﺗﮑ‪3‬ٮﻪ ‪5‬ٮﻪ دٮ‪3‬وار ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪0‬ﺣ‪H‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ )اﮔﺮ ﺳ‪L‬ﺤﺘﻪ ‪5‬ٮﻪ ‪5‬ﺣﺎٮ‪3‬ﺶ ‪ elevated pike hold‬اﻧ‪5‬ﺤﺎم ‪5‬ٮﺪه(‬ ‫–‬
‫‪3‬ﺣﻬﺎرﺷﻨ‪,‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ول‪:‬‬
‫ٮ‪0‬ول اپ ‪4x7‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪0‬ول اپ ﻣﻨ‪.‬ڡﯽ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫‪0‬ﺣ‪3‬ٮﻦ اپ ‪4x7‬‬ ‫–‬
‫‪0‬ﺣ‪3‬ٮﻦ اپ ﻣﻨ‪.‬ڡﯽ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪0‬ول اپ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ‪5‬ٮﺎﻻ ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪0‬ﺣ‪H‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬
‫آويزان ﻣﺎﻧﺪن از ﻣ‪3‬ٮﻠﻪ ‪5‬ٮﺎر‪.‬ڡ‪3‬ٮﮑﺲ ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪0‬ﺣ‪H‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺳوپﺮﻣﻦ ‪4x15‬‬ ‫–‬
 ‫ٮ"ﻨﺞ ﺷﻨ'ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ﺎ‪:‬‬
‫اﺳکﺎت اﺳﻠﻮﻣﻮﺷﻦ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ٮ‪,‬ﺮﺷﯽ ‪4x14‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ‪4x20‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ٮ‪,‬ﺮﺷﯽ ‪4x15‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ٮ‪,‬يﺴﺘول ‪ 3x5‬ﻫﺮ ٮ‪,‬ﺎ‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ‪8‬ٮﻠ‪:‬ﻌﺎری ‪ 3x8‬ﻫﺮ ٮ‪,‬ﺎ‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺗﮑ‪G‬ٮﻪ ‪8‬ٮﻪ دٮ‪G‬وار ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪,‬ﺣ‪M‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬

‫ﺷﮑﻢ‪:‬‬

‫‪Workouts‬‬ ‫‪Time‬‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ را ﺳﯽ ﺛﺎﻧ‪G‬ٮﻪ اﻧ‪8‬ﺤﺎم دﻫ‪G‬ٮﺪ و ‪8‬ٮﻌﺪ از‬ ‫‪.١‬ﮐراﻧﭻ ‪:.٢‬ڡﻼﺗﺮ ﮐ‪G‬ٮﮏ ‪.٣‬ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ٮ‪,‬ﺎ ‪8‬ٮﺎ‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ ‪ ١٠‬ﺛﺎﻧ‪G‬ٮﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨ‪G‬ٮﺪ و ﺳ‪,‬ٮﺲ‬ ‫‪:‬ڡﺎﺻﻠﻪ ‪ ۵‬ﺳﺎﻧﺘﯽ ﻣﺘﺮ از زﻣ‪G‬ٮﻦ ‪.۴‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪8‬ٮﻌﺪی‪...‬‬ ‫دو‪,‬ﺣﺮ_ﺣﻪ ‪.۵‬ﮐراﻧﭻ ﻣورب راﺳﺖ ‪.۶‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﻣورب ‪,‬ﺣﭗ ‪.٧‬ﮐراﻧﭻ ﻣﻌﮑﻮس ‪.٨‬ﺣﺮﮐﺖ ‪8‬ٮﻠﻨﺪ‬
‫ﮐﺮدن ٮ‪,‬ﺎﻫﺎ ‪.٩‬زيﺮ ﺷﮑﻢ ‪8‬ﺣﻤﻊ ﮐﺮدن زاﻧﻮ‬
‫‪,.١٠‬ﺣﺮ_ﺣﺶ روﺳﯽ ‪.١١‬ٮ‪,‬ﻼﻧﮏ ‪8‬ﺣﺎﻧ‪8‬ٮﯽ راﺳﺖ‬
‫‪.١٢‬ٮ‪,‬ﻼﻧﮏ ‪8‬ﺣﺎﻧ‪8‬ٮﯽ ‪,‬ﺣﭗ ‪.١٣‬ﺣﺮﮐﺖ ﮐﻮﻫﻨوردی‬
‫‪.١۴‬ﮐراﻧﭻ وی اپ ‪.١۵‬ٮ‪,‬ﻼﻧﮏ‬

‫ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ ‪8‬ٮﻌﺪ از ﺗﻤﻮم ﺷﺪن اٮ‪G‬ﻦ ﺗﻤريﻦ ‪ ٢‬ﺗﺎ ‪ ٣‬د‪M‬ڡ‪G‬ٮ‪M‬ڡﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨﯽ و دو‪8‬ٮﺎره اﻧ‪8‬ﺤﺎﻣﺶ ‪8‬ٮﺪی‪) .‬وﻟﯽ ﻫﻤون ٮ‪G‬ﮏ ‪8‬ٮﺎر اﻧ‪8‬ﺤﺎﻣﺶ ‪8‬ٮﺪی‬
‫کﺎ‪:‬ڡ‪G‬ٮﻪ(‬

‫'ﺣﻤﻌﻪ‪:‬‬
‫اﺳﺘراﺣﺖ‬