‫ﻫ‪#‬ڡﺘﻪ ﻧﻬﻢ و دﻫﻢ‬

‫ﺷﻨ‪.‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ﻮش‪:‬‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ‪4x15‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎ ‪,‬ٮﺎ وزﻧﻪ ‪2) 4x10‬ﺣﻨﺪٮ‪4‬ﻦ ﮐﺘﺎب ٮ‪4‬ﺎ ‪,‬ٮﻄری آب دا>ﺣﻞ ٮ‪4‬ﮏ ﮐ‪4‬ٮﻒ ﻣﯽ ﮔﺬاريﺪ و آن را روی ﮐﻤﺮ >ﺣﻮد ‪K‬ڡرار ﻣﯽ دﻫ‪4‬ٮﺪ(‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻨ‪O‬ڡﯽ ‪ +‬ٮ‪2‬ﺮﺷﯽ ‪4x10‬‬ ‫–‬
‫دٮ‪4‬ﭗ ‪,‬ٮﺎ ﺻﻨﺪﻟﯽ ‪ 4x15‬ٮ‪4‬ﺎ دٮ‪4‬ﭗ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ٮ‪2‬ﺸﺖ ‪,‬ٮﺎزو ‪4x10‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﺳﺮ ﺷﺎﻧﻪ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫‪,‬ٮﺎﻻﻧﺲ ٮ‪2‬ﺎﻫﺎ ﺗﮑ‪4‬ٮﻪ ‪,‬ٮﻪ دٮ‪4‬وار ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪2‬ﺣ‪K‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ )اﮔﺮ ﺳ>ﺤﺘﻪ ‪,‬ٮﻪ ‪,‬ﺣﺎٮ‪4‬ﺶ ‪ elevated pike hold‬اﻧ‪,‬ﺤﺎم ‪,‬ٮﺪه(‬ ‫–‬

‫ٮ‪0‬ﮏ ﺷﻨ‪.‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ول‪:‬‬
‫ٮ‪2‬ول اپ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪2‬ول اپ دﺳﺖ ‪,‬ﺣﻤﻊ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫‪2‬ﺣ‪4‬ٮﻦ اپ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫‪2‬ﺣ‪4‬ٮﻦ اپ دﺳﺖ ‪,‬ﺣﻤﻊ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪2‬ول اپ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ‪,‬ٮﺎﻻ ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪2‬ﺣ‪K‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬
‫ٮ‪2‬ول اپ ﻣﻨ‪O‬ڡﯽ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺳوپﺮﻣﻦ ‪4x15‬‬ ‫–‬

‫دوﺷﻨ‪.‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ﺎ‪:‬‬
‫اﺳکﺎت اﺳﻠﻮﻣﻮﺷﻦ ‪4x10‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ‪,‬ٮﺎ ٮ‪2‬ﺮش از زاﻧﻮ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ‪4x20‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ٮ‪2‬ﺮﺷﯽ ‪4x15‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ٮ‪2‬يﺴﺘول ‪ 3x6‬ﻫﺮ ٮ‪2‬ﺎ‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ‪,‬ٮﻠ‪O‬ﻌﺎری ‪ 3x9‬ﻫﺮ ٮ‪2‬ﺎ‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺗﮑ‪4‬ٮﻪ ‪,‬ٮﻪ دٮ‪4‬وار ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪2‬ﺣ‪K‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬

‫ﺷﮑﻢ‪:‬‬
 ‫ﺷﮑﻢ‪:‬‬

‫‪Workouts‬‬ ‫‪Time‬‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ را ﺳﯽ ﺛﺎﻧ‪4‬ٮﻪ اﻧ‪,‬ﺤﺎم دﻫ‪4‬ٮﺪ و ‪,‬ٮﻌﺪ از‬ ‫‪.١‬ﮐراﻧﭻ ‪O.٢‬ڡﻼﺗﺮ ﮐ‪4‬ٮﮏ ‪.٣‬ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ٮ‪2‬ﺎ ‪,‬ٮﺎ‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ ‪ ۵‬ﺛﺎﻧ‪4‬ٮﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨ‪4‬ٮﺪ و ﺳ‪2‬ٮﺲ‬ ‫‪O‬ڡﺎﺻﻠﻪ ‪ ۵‬ﺳﺎﻧﺘﯽ ﻣﺘﺮ از زﻣ‪4‬ٮﻦ ‪.۴‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪,‬ٮﻌﺪی‪...‬‬ ‫دو‪2‬ﺣﺮ>ﺣﻪ ‪.۵‬ﮐراﻧﭻ ﻣورب راﺳﺖ ‪.۶‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﻣورب ‪2‬ﺣﭗ ‪.٧‬ﮐراﻧﭻ ﻣﻌﮑﻮس ‪.٨‬ﺣﺮﮐﺖ ‪,‬ٮﻠﻨﺪ‬
‫ﮐﺮدن ٮ‪2‬ﺎﻫﺎ ‪.٩‬زيﺮ ﺷﮑﻢ ‪,‬ﺣﻤﻊ ﮐﺮدن زاﻧﻮ‬
‫‪2.١٠‬ﺣﺮ>ﺣﺶ روﺳﯽ ‪.١١‬ٮ‪2‬ﻼﻧﮏ ‪,‬ﺣﺎﻧ‪,‬ٮﯽ راﺳﺖ‬
‫‪.١٢‬ٮ‪2‬ﻼﻧﮏ ‪,‬ﺣﺎﻧ‪,‬ٮﯽ ‪2‬ﺣﭗ ‪.١٣‬ﺣﺮﮐﺖ ﮐﻮﻫﻨوردی‬
‫‪.١۴‬ﮐراﻧﭻ وی اپ ‪.١۵‬ٮ‪2‬ﻼﻧﮏ‬

‫ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ ‪,‬ٮﻌﺪ از ﺗﻤﻮم ﺷﺪن اٮ‪4‬ﻦ ﺗﻤريﻦ ‪ ٢‬ﺗﺎ ‪ ٣‬د‪K‬ڡ‪4‬ٮ‪K‬ڡﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨﯽ و دو‪,‬ٮﺎره اﻧ‪,‬ﺤﺎﻣﺶ ‪,‬ٮﺪی‪) .‬وﻟﯽ ﻫﻤون ٮ‪4‬ﮏ ‪,‬ٮﺎر اﻧ‪,‬ﺤﺎﻣﺶ ‪,‬ٮﺪی‬
‫کﺎ‪O‬ڡ‪4‬ٮﻪ(‬
‫ﺳﻪ ﺷﻨ‪.‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ﻮش‪:‬‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ‪4x15‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎ ‪,‬ٮﺎ وزﻧﻪ ‪2) 4x10‬ﺣﻨﺪٮ‪4‬ﻦ ﮐﺘﺎب ٮ‪4‬ﺎ ‪,‬ٮﻄری آب دا>ﺣﻞ ٮ‪4‬ﮏ ﮐ‪4‬ٮﻒ ﻣﯽ ﮔﺬاريﺪ و آن را روی ﮐﻤﺮ >ﺣﻮد ‪K‬ڡرار ﻣﯽ دﻫ‪4‬ٮﺪ(‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﻣﻨ‪O‬ڡﯽ ‪ +‬ٮ‪2‬ﺮﺷﯽ ‪4x10‬‬ ‫–‬
‫دٮ‪4‬ﭗ ‪,‬ٮﺎ ﺻﻨﺪﻟﯽ ‪ 4x15‬ٮ‪4‬ﺎ دٮ‪4‬ﭗ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ٮ‪2‬ﺸﺖ ‪,‬ٮﺎزو ‪4x10‬‬ ‫–‬
‫ﺷﻨﺎی ﺳﺮ ﺷﺎﻧﻪ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫‪,‬ٮﺎﻻﻧﺲ ٮ‪2‬ﺎﻫﺎ ﺗﮑ‪4‬ٮﻪ ‪,‬ٮﻪ دٮ‪4‬وار ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪2‬ﺣ‪K‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ )اﮔﺮ ﺳ>ﺤﺘﻪ ‪,‬ٮﻪ ‪,‬ﺣﺎٮ‪4‬ﺶ ‪ elevated pike hold‬اﻧ‪,‬ﺤﺎم ‪,‬ٮﺪه(‬ ‫–‬
‫‪4‬ﺣﻬﺎرﺷﻨ‪.‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ول‪:‬‬
‫ٮ‪2‬ول اپ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪2‬ول اپ دﺳﺖ ‪,‬ﺣﻤﻊ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫‪2‬ﺣ‪4‬ٮﻦ اپ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫‪2‬ﺣ‪4‬ٮﻦ اپ دﺳﺖ ‪,‬ﺣﻤﻊ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫ٮ‪2‬ول اپ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ‪,‬ٮﺎﻻ ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪2‬ﺣ‪K‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬
‫ٮ‪2‬ول اپ ﻣﻨ‪O‬ڡﯽ ‪4x6‬‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺳوپﺮﻣﻦ ‪4x15‬‬ ‫–‬
 ‫ٮ"ﻨ‪%‬ﺤﺸﻨ‪%‬ٮﻪ‪:‬‬
‫ٮ"ﺎ‪:‬‬
‫اﺳکﺎت اﺳﻠﻮﻣﻮﺷﻦ ‪4x10‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ‪,‬ٮﺎ ٮ‪-‬ﺮش از زاﻧﻮ ‪4x8‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ‪4x20‬‬ ‫–‬
‫ﻻﻧﮓ ٮ‪-‬ﺮﺷﯽ ‪4x15‬‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ٮ‪-‬يﺴﺘول ‪ 3x6‬ﻫﺮ ٮ‪-‬ﺎ‬ ‫–‬
‫اﺳکﺎت ‪,‬ٮﻠ=ﻌﺎری ‪ 3x9‬ﻫﺮ ٮ‪-‬ﺎ‬ ‫–‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ﺻﻨﺪﻟﯽ ﺗﮑ‪J‬ٮﻪ ‪,‬ٮﻪ دٮ‪J‬وار ‪ ۴‬ﺳﺖ ﻫﺮ‪-‬ﺣ‪P‬ڡﺪر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ‬ ‫–‬

‫ﺷﮑﻢ‪:‬‬

‫‪Workouts‬‬ ‫‪Time‬‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ را ﺳﯽ ﺛﺎﻧ‪J‬ٮﻪ اﻧ‪,‬ﺤﺎم دﻫ‪J‬ٮﺪ و ‪,‬ٮﻌﺪ از‬ ‫‪.١‬ﮐراﻧﭻ ‪=.٢‬ڡﻼﺗﺮ ﮐ‪J‬ٮﮏ ‪.٣‬ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ٮ‪-‬ﺎ ‪,‬ٮﺎ‬
‫ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ ‪ ۵‬ﺛﺎﻧ‪J‬ٮﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨ‪J‬ٮﺪ و ﺳ‪-‬ٮﺲ‬ ‫=ڡﺎﺻﻠﻪ ‪ ۵‬ﺳﺎﻧﺘﯽ ﻣﺘﺮ از زﻣ‪J‬ٮﻦ ‪.۴‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪,‬ٮﻌﺪی‪...‬‬ ‫دو‪-‬ﺣﺮ̀ﺣﻪ ‪.۵‬ﮐراﻧﭻ ﻣورب راﺳﺖ ‪.۶‬ﮐراﻧﭻ‬
‫ﻣورب ‪-‬ﺣﭗ ‪.٧‬ﮐراﻧﭻ ﻣﻌﮑﻮس ‪.٨‬ﺣﺮﮐﺖ ‪,‬ٮﻠﻨﺪ‬
‫ﮐﺮدن ٮ‪-‬ﺎﻫﺎ ‪.٩‬زيﺮ ﺷﮑﻢ ‪,‬ﺣﻤﻊ ﮐﺮدن زاﻧﻮ‬
‫‪-.١٠‬ﺣﺮ̀ﺣﺶ روﺳﯽ ‪.١١‬ٮ‪-‬ﻼﻧﮏ ‪,‬ﺣﺎﻧ‪,‬ٮﯽ راﺳﺖ‬
‫‪.١٢‬ٮ‪-‬ﻼﻧﮏ ‪,‬ﺣﺎﻧ‪,‬ٮﯽ ‪-‬ﺣﭗ ‪.١٣‬ﺣﺮﮐﺖ ﮐﻮﻫﻨوردی‬
‫‪.١۴‬ﮐراﻧﭻ وی اپ ‪.١۵‬ٮ‪-‬ﻼﻧﮏ‬

‫ﻣﯽ ﺗﻮﻧﯽ ‪,‬ٮﻌﺪ از ﺗﻤﻮم ﺷﺪن اٮ‪J‬ﻦ ﺗﻤريﻦ ‪ ٢‬ﺗﺎ ‪ ٣‬د‪P‬ڡ‪J‬ٮ‪P‬ڡﻪ اﺳﺘراﺣﺖ ﮐﻨﯽ و دو‪,‬ٮﺎره اﻧ‪,‬ﺤﺎﻣﺶ ‪,‬ٮﺪی‪) .‬وﻟﯽ ﻫﻤون ٮ‪J‬ﮏ ‪,‬ٮﺎر اﻧ‪,‬ﺤﺎﻣﺶ ‪,‬ٮﺪی‬
‫کﺎ=ڡ‪J‬ٮﻪ(‬

‫‪%‬ﺣﻤﻌﻪ‪:‬‬
‫اﺳﺘراﺣﺖ‬