I.

SPORTOVI NA SILA:
bodibilding, gimnastika,
hokej, plivawe, borewe,
бокс, карате, џудо i atletika
na kratki stazi i skokovi,
лизгање, скијање,
синхорнизирано пливање
 1. KARAKTERISTIKI NA
ISHRANATA NA BODI BILDERITE
 Site bodibilderi se borat da imaat kolku mo`e
pove}e muskulna masa, a kolku mo`e pomalku
masti.
 Za da mo`e da go ostvarat ova, tie primenuvaat
repetitiven stres na sekoja muskulna grupa.
 Pritoa, NIKOGA[ ne ve`baat vo aeroben
re`im, zna~i so pomala sila i pove}e
povtoruvawa, tuku vo anaeroben re`im.
 Според истражувањата – се јавува ист пораст на
мускулната маса и при дигање мали тежини и
многу повторувања до отказ и при дигање големи
тежини и малку повторувања до отказ.
 Vo prvata faza, povtoruvawata se so visok intenzitet i
traat me|u 30 sekundi i 1,5 minuta, za sekoja muskulna
grupa. Nikoga{ podolgo od ovoj period! Celta na
ve`baweto vo vakov re`im e da se zgolemi muskulnata masa.
Tokmu zatoa bilderite vo ovaa faza istovremeno zemaat
hrana bogata so proteini i suplementi.
 Vo vtorata faza, tie postepeno vklu~uvaat mali aerobni
komponenti vo ve`baweto, bidej}i vo ovaa faza nivnata cel
e da ja namalat potko`nata mast.
 Nedelata pred natprevarot, bilderite naj~esto go
namaluvaat energetskiot vnes, a go zgolemuvaat vnesot na
jagleni hidrati, za da se zgolemat glikogenskite rezervi.

 No dokolku vidno se namali energetskiot vnes, mo`e da se

slu~i gubewe na posnata masa na teloto, t.e. na
muskulnata masa (kako davatel na energija). Ona {to e
tipi~no e deka tie go namaluvaat vnesot i na te~nosti i
na natrium, {to mo`e da bide ektremno opasno za mladi
bilderi. Ova mo`e da dovede do seriozna dehidratacija.
Osven ova, kaj `enite bilderki imalo i namalen vnes na
kalcium.
 Nutritivni fakti za
bodi bilderi
 Bilderite vnesuvaat ogromni koli~ini na
proteini. Duri i do 4 gr/kg TM.
 Sportist od 75-80 kgr, mo`e nedelno da
dobie maksimalno 500-1000 gr. muskulna
masa, a za da go postigne toa, potrebni mu se
SAMO 1.3-1.6 gr/1 kgr TM.
 Spored Bernadot D., 2000, dovolen e vnes od
1,5 gr/kg TM. masa, koi }e se vnesuvaat so
DOVOLNO jagleni hidrati, bidej}i tie se
glavnite davateli na energija za site
sportisti.
 Zo{to ne pove}e?
 samo 60% od niv }e se razgradat i resorbiraat, a
drugite 40% }e pominat vo debeloto crevo,
nerazgradeni i neiskoristeni i pod dejstvo na
bakteriite se raspa|aat i se sozdava amonijak, i
drugi {tetni materii, koi treba crniot drob
dopolnitelno da go optovarat za da gi otstrani.
 vodi do zgolemeno sozdavawe na urea i kreatinin,
koi samo dopolnitelno go optovaruvaat organizmot,
odnosno bubrezite, koi treba da gi isfrlat, pa se
javuva i dehidratacija.
 Vi{okot na proteini ili se koristi kako gorivo
ili se talo`i kako potko`na mast.
 Osven toa, nevnesuvaj}i dovolno {e}eri, bilderite
kako da go prinuduvaat svoeto telo da gi koristi
belkovinite kako davateli na energija.
 Bilderite se borat da imaat {to e mo`no
ponisko nivo na masti vo teloto. Mnogu lesno
mo`at mastite od hranata da se pretvorat vo
potko`ni masti i da se skladiraat, osobeno ako
se vnesuvaat 2 ili 3 golemi obroci na den. I
jaglenite hidrati mo`e da pretvoraat vo
potko`na mast, no ne tolku lesno, bidej}i kaj
sportistite tie se iskoristuvaat kako gorivo za
anaerobnite aktivnosti. Sepak e dovolno vnesot
na masti da bide od 15 do 25%. Pritoa e va`no da
se podeli energetskiot vnes vo 5-6 obroci na den.
Toga{ se namaluva skladiraweto na masti vo
oblik na potko`na mast.
 Bilderite se mnogu zavisni od nutritivni i
kvazinutritivni produkti, i suplementi.
Verojatno site sportisti eksperimentiraat so
suplementi, no bilderite se najskloni. Naj~esto,
efektot na vakvite preparati e placebo, i
naj~esto nema fiziolo{ko objasnuvawe.
 Vo istra`uvawe ~ija cel bila da se
vidi opravdanosta od upotreba na razni
suplementi, do{le do zaklu~ok deka:
 duri za 42% od proizvodite nemalo
nau~en dokaz deka treba da se
koristat i deka so niv se postignuva
ona {to se veli na deklaracijata,
 za 32% od produktite postoele
POGRE[NI preporaki,
 a samo za 21% postoele takvi dokazi
 Koli~ina na arginin i leucin vo nekoi hranlivi
produkti i vo nekoi preparati (naveduva Clark N.)
razli~ni koli~ini na hranlivi Arginin (mg) Leucin (mg)
produkti ili preparati
2 belki 380 600

1 ~a{a nemasno mleko 350 950

120 gr pile{ki gradi 2100 2650

180 gr tuna (1 konzerva) 2700 3700

1 servirawe na Amino Fuel od 85 320

TwinLab
1 servirawe na Amino Gold od 350 1260
Ultimate Nutrition
1 servirawe na aminokiselini 440 1300
od Nature's best
 Mnogu ~esto bilderite nastojuvaat da
izgubat {to e mo`no pove}e voda od teloto,
za da go dobijat posakuvaniot izgled.
Dehidratacijata e ektremno opasna. Ja
namaluva sportskata forma, mo`e da ja
namali funkcijata na nekoi organi i da
dovede do smrt.
 Vnesot na vitamini i minerali kaj
bilderite e namalen. Bilderite porado
vnesuvaat sekakvi preparati so
aminokiselini, so kreatin i sl, otkolku
"vistinska" hrana.
 Minerali i vitamini e dozvoleno da se
zemaat SAMO AKO postoi nedostatok na
nekoj konkreten element!
 ATLETI^ARI I BILDERI TREBA DA
VNESUVAAT ISTA HRANA
spored Nancy Clark!!!!

 za pojadok da se vnesuvaat isklu~ivo JH

 za ru~ek i ve~era

- 2/3 od obrocite treba da e od JH (leb,

kompir, testenini, oriz, ovo{je, zelen~uk)

 - 1/3 od obrocite treba da e od proteini

(nemasno meso, riba, sirewa, mle~ni
produkti).
 2. KARAKTERISTIKI NA
ISHRANATA NA
GIMNASTI^ARI
 Gimnastikata e sport vo koj so isklu~ok
na ritmi~no-sportskata gimnastika,
site aktivnosti se odvivaat ne podolgo
od 90 sekundi, se so visok intenzitet i
se odvivaat vo anaerobni uslovi.
 Kako davateli na energija gi koristat
ATR, kreatin fosfatot i JH, i toa
glikogenot i glikozata.
 Postoi fiziolo{ko objasnuvawe zo{to se
gimnasti~arite niski. Pri~inata e vo
intenzivnite ve`bi i elementi koi moraat da gi
sovladaat. Zaradi niv se sozdavaat muskuli ~ie
dejstvo e толку izrazeno што go spre~uvaat rastot
na koskite vo dol`ina.
 Kolku se posilni gimnasti~arite, tolku
polesno mo`at da gi napravat site elementi,
kako bez napor, pa i efektot e podobar. No vo
dene{ni uslovi, Vo SAD, gimnasti~arite
po~nuvaat mnogu rano da gi u~at ve{tinite, i
mnogu te{ki elementi, koga e dovolno samo da
steknuvaat kondicija. Toga{ koga }e imaat
dovolno kondicija, }e mo`at i polesno da gi
nau~at i napravat site potrebni elementi, a
zaradi toa i pomalku }e se povreduvaat.
 Osven toa, site gimnasti~ari sakaat da
imaat malo telo. Verojatno zaradi toa {to
site gimnasti~ki ve{tini polesno se pravat
so pomalo telo, t.e. polesno mo`at da gi
pravat niski lu|e.
 Taka, gimnasti~arkite se mnogu pomali od
prose~nata visina za taa vozrast i se do 30-
tiot percentil za odnosot visina-vozrast
ili 70% od nivnite vrsni~ki se povisoki od
niv
 No zatoa imaat izrazena muskulna masa koja
odi do 90-tiot percentil za obem na rakata
ili imaat pogolema muskulna masa od 90%
od nivnite vrsni~ki
 Mnogu od niv smetaat deka malo telo mo`e
da postignat i ako ne vnesuvaat dovolno
energija, {to e pogre{no.
 Taka od 97 gimnasti~arki na vozrast od 11-
14 godini, duri 23% zemale dnevno pomalku
od 1500 kalorii!!! Toga{ e navistina te{ko
so tolku malku kalorii, da se pravat
treninzi so tolku visok intenzitet.
 Nedovolniot vnes na energija, vodi do
promeni na produkcijata na hormonot na
rast. Ako toa se slu~uva vo tek na nekolku
sezoni, toga{ mo`e da vodi do namaluvawe
na rastot.
 Osven toa, so takviot kusok na energija,
tie gubat del od muskulnata masa, koja se
koristi kako energija vo uslovi koga ne
se vnesuvaat dovolno JH.
 Naprotiv, tie treba da vnesuvaat vi{ok
na energija, potrebna i za fizi~kite
aktivnosti, i za rastot i razvojot, i za
razvojot na muskulaturata.
 Namesto da se borat da ostanat mali,
treba da ja zgolemat silata vo odnos na
te`inata, namesto da ja namaluvaat
te`inata so dieti ili gladuvawe, a
silata da ostane ista.
 Gimnasti~arkite imaat
zadocneta menarha, koja mo`e da
ima bitna uloga vo metabolizmot na
koskite. Taka, kaj niv e zgolemen
rizikot od pojava na osteoporoza
mnogu porano vo `ivotot od
voobi~aeno. Denes ovaa sostojba se
vika relativen energetski
deficit i opfa}a gubewe ili
docnewe na menarhata,
osteoporoza i namalen energetski
vnes
 Pri~ini za primarna amenorea (nedobivawe
menstruacija) kaj niv mo`at da bidat:
 Nedovolen energetski vnes, namaleno nivo
na hormon na rast, namalen rast vo visina,
namalena TM (nepostignuvawe na tkn
“kriti~na te`ina” za menstruacija)
 Nizok procent na masti vo teloto
 Nedostatok na `elezo
 Intenziven fizi~ki i fiziolo{ki stres
 Visoko nivo na kortizol vo krvta (go ima
koga vo teloto se javuva bolka zaradi
fizi~ka aktivnost. Normalno ima visoko
nivo kaj sportistite, no se me{a vo
produkcijata na estrogeni ({to mo`e da e
va`no za gimnasti~arkite).
 Vrvot na svojata forma
gimnasti~arkite go dostignuvaat
me|u 16 i 18 godini, {to e mnogu rano.
Prakti~no e ~udno, kako za tolku
kratko vreme, uspevaat da dostignat
takva sportska forma. Toa mo`e da se
slu~i edinstveno u{te kaj umetni~ko
lizgawe, a kaj drugite sportovi, mnogu
podocna.
 Trgnuvaj}i od gorenavedenoto, mo`eme da
zaklu~ime deka:

 gimnasti~arkite treba da obezbedat dovolno

energija i za fizi~kite aktivnosti i za rast i
razvoj;
 bidej}i stanuva zbor za anaeroben sport (na
sila), JH treba da se vnesuvaat od 8,5-10 gr/kg TM;
 ako stanuva zbor za sportisti pred i za vreme na
pubertet, da se obezbedi dovolen vnes na
proteini (zaradi rastot i razvojot i zaradi
anemijata), i toa 2,2-2,5 gr/kg TM;
 vnesot na masti mo`e da se ograni~i do 30% od
vkupniot energetski vnes, i da bide 1,7-1,9 gr/kg
TM.
 Poradi nedostatokot na `elezo i kalcium, da se
obrati vnimanie i da se vnesuvaat dovolno ovie
minerali, i toa, `elezoto 25-35 mg, a kalcium 4-5 g.
 3. KARAKTERISTIKI NA
ISHRANATA NA KRATKOPRUGA[I,
SKOKA^I I FRLA^I
 Vo ovaa kategorija spa|aat atleti~ari
koi tr~aat do 400 metri, skoka~i vo
visina i dale~ina i frla~kite
disciplini.
 Karakteristi~no za site niv e {to
traat kratko, ama se izrazito silovi
sportovi koi se odvivaat vo anaerobni
uslovi
 Spored nekoi najnovi istra`uvawa, trka
na100m, mo`e da go namali muskulniot
glikogen za 20%.

 Zatoa osobeno za vreme na mitinzi neophodno

e da vnesuvaat sportski, no i recovery drinks.

 Za vreme na eden miting, mo`e lesno da dojde

do dehidratacija od 2%, koja mo`e da se
reperkuira vrz krajniot rezultat. Taa se
javuva ne tolku zaradi potrebite od te~nosti
za vreme na trkite (bidejki traat kratko),
tuku i zaradi toa {to aktivnostite se
izveduvaat nadvor i na sonce.
 Treba samite sportisti da se
ohrabruvaat da zemaat i energetski
pijaloci (voda, razli~ni jagleni
hidrati, minerali i vitamini) i
“recovery drinks” ( voda, JH i proteini)
po trening ili natprevar, za da imaat
pove}e energija i podobra sportska
forma, a pomalku zamor!
 Kratkite sprintevi retko traat
podolgo od 10 sekundi, pa zatoa za
celata aktivnost go koristat АТР и
fosfokreatinot kako davatel na
energija.
 Edna studija poka`a deka koga na
sportistite im e davan kreatin
monofosfat (za da se zgolemi
koli~inata na muskulniot
fosfokreatin), se zgolemuva i
muskulnata masa, a go pomaga i
skladiraweto na glikogen.
 Toj ja podobruva i sportskata forma i
toa i vo odnos na frekfencijata i vo
odnos na dol`inata na sprintot.
 Podolgite sprintevi traat do 1,5 minuta.
 Kreatinot dava 4 kalorii od gram, a
normalno go ima vo tele{ko i svinsko meso,
i riba.
 Sekoga{ e podobro (i poevtino) da se vnesuva
kreatin so ishranata otkolku kako
preparati.
 Pa na primer, vo ishranata na sprinterite
treba da preovladuvaat JH, no sepak, zaradi
kreatinot, treba da vnesuvaat i mali
koli~ini posno meso. Za onie koi ne jadat
meso, dovolno e da se vnesat dovolno proteii
so ishranata i toga{ od niv se sintetizira
kreatin vo teloto.
 Spored Benardot D., 2000, sprinterite treba da go
izbegnuvaat metodot na superkompenzacija, a
atleti~arite na izdr`livost treba da go
primenuvaat. Zo{to?
 kaj atleti~arite na izdr`livost treba da se primenuva
metodot na superkomenzacija ili polnewe na
glikogenskite rezervi, bidej}i toj im e potreben za
podolgotrajnata aktivnost kako izvor na energija. 1
molekul glikogen vrzuva 3 molekuli voda. Toa gi pravi
da se ~uvstvuvaat pote{ki, posilni, {to im odgovara.
 sprinterite treba da ja pokrenat telesnata masa za
kratko vreme. Kolku imaat pogolem odnos na silata
sprema te`inata (zna~i kolku pomala te`ina imaat),
tolku polesno toa go pravat. No ako go primenuvaat
metodot na superkomenzacija, }e se namali toj odnos na
silata sprema te`inata (bidej}i zaradi zadr{ka na
voda se zgolemuva nivnata telesna masa), toa gi pravi
pote{ki, {to mo`e da bide hendikep bidej}i ovie
aktivnosti se odvivaat za kratko vreme (10 sekundi).
 4. KARAKTERISTIKI NA
ISHRANATA NA HOKEARI
 Do 1998 godina koga bea zimskite Olimpiski Igri
vo Nagano, hokejot se smeta{e za tipi~no ma{ki
sport. No po niv se vide deka i `enite mo`at mnogu
uspe{no da igraat hokej.
 Во хокејот има 3 периоди по 20 минути и 2 паузи
меѓу нив во времетрање од 12 минути. Обично
натпреварувачкиот период трае 5-8 месеци, со
преку 100 натпревари. Најдолго нападите траат до
40 секунди.
 Karakteristi~no za ovoj sport e {to hokearite
lizgaat navednati napred, no nikoga{ podolgo od
1,5 minuti vo kontinuitet. Pritoa, so ogled na
brzinata na lizgaweto, stanuva zbor za napori so
golema brzina, koi se odvivaat vo anaerobni
uslovi.
 Zatoa i za niv kako davateli na energija se javuvat АТР,
kreatin fosfatot i glikogen. Duri 60% od muskulniot
glikogen vo muskul kvadriceps se tro{i za vreme na
eden natprevar, od edna strana, a od druga strana, kaj
pove}e hokeari postoi nedovolen vnes na JH, za smetka
na proteini i masti.
 Karakteristika na hokejot e ~estata frekfencija na
natprevarite. Tokmu zaradi toa 60 do 65% od vkupniot
energetski vnes treba da se obezbedi od {e}eri.
 Se prepora~uva pred natprevar, da se dade obrok
re~isi samo od jagleni hidrati со nizok i umeren GI
- testenini, kompiri, oriz, leb. So vnesot na ovo{je
i zelen~uk treba da se vnimava SAMO pred
natprevar, bidej}i nekoi od niv mo`at da sozdavaat
gasovi vo crevata.
 Za vreme na natprevar mo`at da se dadat mali
porcii na {e}eri со visok GI.
 Neposredno po natprevarot treba da se dadat vo
prviot ~as ЈХ со вisok GI, a potoa {e}eri со nizok
i umeren GI.
 Golemiot energetski vnes koj im e potreben, mnogu
po~esto se obezbeduva od proteini i masti, otkolku
od JH, verojatno bidej}i na toj na~in (poradi mastite
koi davaat 9 kalorii od gram) polesno se
obezbeduvaat potrebnite kalorii. Sepak, mora da se
nastojuva da se vnesuvaat dovolno JH pred se, a za da se
obezbedat dovolno kalorii bez vnes na masti, treba
da se zgolemi brojot na obroci na {est. Dokolku se
namali vnesot na masna hrana, a brojot na obroci
ostane ist, toga{ postoi mo`nost da se javi
negativen energetski bilans, i toga{ kako davateli
na energija da se iskoristuvaat proteinite vo
muskulite i da nastane nivni katabolizam.
 Hokearite nosat mnogu dopolnitelna oprema, koja
mo`e da go zgolemi poteweto i mo`e da dojde do
dehidratacija. Zatoa kaj niv treba da se vnesuva
dovolno voda i te~nosti i pred i za vreme i po
trening ili natprevar, isto kako kaj site sportisti.
 Re~isi nikoga{ hokearite ne vnesuvaat
dovolno JH za da izdr`at cel me~ (треба
6-8г/кг ТМ)
 Zatoa, su{tinski e va`no da vnesuvaat
JH vo pijalociте za vreme na me~ot.
 Istra`uvawe na Univerzitetot vo Ju`na
Karolina poka`a deka sportistite koi
zemale sportski pijaloci (naj~esto so
koncentracija od 6-8%JH) za vreme na
me~ot mo`ele da prodol`at da igraat
u{te 45% podolgo vo sporedba so
sportistite koi piele samo voda.
 Spored nekoi avtori, dodatokot na proteini
vo JH-tniot pijalok na sportistite doveduva
do zgolemuvawe na muskulnata efikasnost
poradi pobrz transport na JH vo muskulite i
zaradi toa {tedewe na muskulniot glikogen!!!

 Istite avtori prepora~uvaat vnes na 300-

350gr recovery drink (JH + proteini) na 1 ~as
pred natprevarot i u{te 180-300gr recovery
pijalok 15-20 minuti pred kraj na me~ot. So
ova se postignuva da se namali zamorot vo
tretiot period.
 Нутритивни факти
 Во истражување на хокеари, според Maughan R.
(2000) било утврдено дека дури 67% од нив не
појадуваат, 45% од нив не јадат дома, а во 7-дневна
истражување за внесот на хранливи материи:
 имале 2.8 порции месо,
 2.3 порции млеко и млечни производи,
 1.6 порции зеленчук (од кои половината од
помфрит),
 1.2 порции овошје,
 4.6 порции житарки,
 2.1 порции сокови и слатки и
 3 порции алкохол.
 Кога на хокеари им бил даден
дополнителен оброк со 360 гр ЈХ во тек
на 3 дена пред мечот, имале двојно
поголеми количини на гликоген, во
споредба со оние кои не примале таков
оброк.
 И кај хокеарите внесот на ЈХ треба да
биде до 60% од вкупниот енергетски
внес, а внесот на протеини треба да е
1.6гр/кг ТМ.
 3-4 часови ПРЕД МЕЧ
 Да се одбегнува храна богата со влакна!
 Сендвич или врап со пилешко и салата
 Мусли со јогурт и бобичасто овошје
 Паста со мелено и домати
 Пилешко со ориз или нудли
 1-2 часа ПРЕД МЕЧ
 Јогурт со овошје
 Банана и шака бадеми
 Колачи со путер од кикирики и ориз
 Тост
 ПО МЕЧОТ

 Авокадо и сендвич со салата или шунка,

 Овошно смути

 Ориз со кари и зеленчук и тофу

 Варени јајца и грав

 Печен лосос со печени компири и салата

 Течности – вода и пијалоци за

опоравување
 5. KARAKTERISTIKI NA
ISHRANATA NA PLIVA^I
 Jaglenite hidrati se najva`ni hranlivi materii za muskulite
koi se aktivni. Dovolen vnes na JH e neophoden za dobra
forma. Zo{to?
 Prvo, bidej}i za da ja dostigne pliva~ot sportskata forma na
eliten pliva~ ili {ampion, treba mnogu vreme da pominuva
vo bazen, a za toa mu treba energija, i vtoro,
 bidejki golem del od trkite ne traat podolgo od 2 minuti, se
odvivaat vo strogo anaerobni uslovi, i kako davateli na
energija se koristat АТР, fosfokreatinot i glikogenot.
 Za dva ~asa ve`bawe mo`at da se namalat rezervite na
glikogen. Zatoa pliva~ite moraat da vnesuvaat adekvatna
koli~ina na JH ako sakaat da bidat vo najdobra forma i da go
namalat rizikot od hroni~en zamor, {to e povrzan so
namaluvaweto na muskulniot glikogen.
 Za taa cel, pliva~ite treba da vnesuvaat barem 500 gr. {e}eri
na den, ili na 1 kg TM }e treba treba 8,8-11 gr. JH). Generalni
preporaki za vnesot на JH, se barem 60% od vkupniot
energetski vnes.
 Osnovna karakteristika na treninzite po plivawe e
{to mnogu ~esto, osobeno koga stanuva zbor za {kolski
deca, tie se odvivaat mnogu rano. Kako decata mo`at da
NE ODAT GLADNI na trening, koga toj e mnogu rano,
a istovremeno stomakot da ne im e poln so "tvrda"
hrana koja podolgo vreme se vari???
 Spored Bernadot D., 2000, vedna{ po budeweto, a pred
trening, pliva~ite treba da vnesat obrok koj }e im
dade energija, i toa barem 100-200 kkal., а Applegate L.
(2001), смета дека треба 400-800 kcal Stanuva zbor za mala
koli~ina na hrana so golema energetska vrednost, koja
nema da go optereti `eludnikot, a }e dade dovolno
energija. Doa|aat predvid:
 jatkovidni plodovi - orevi, bademi, le{nici
 suvo ovo{je - grozje, slivi, smokvi, kajsii,
 jogurt, soja, obezmasteno mleko
 i te~nosti.
 Vedna{ po treningot treba da vnesat obrok
koj e bogat so JH, i toa vo koli~ina od okolu
200-400 kkal. Doa|aat predvid:
 tost,
 zemi~ki,
 cerealii (p~enica, p~enka, ‘r`, ja~men,
oves, oriz)
 a potoa, koga }e dojdat doma da pojaduvaat
dopolnitelno.
 Bidej}i na pliva~ite koi odat vo u~ili{te
im e te{ko da obezbedat volkav vnes na JH,
iako pijalocite ne mo`at da gi zamenat
hranite bogati so JH, sepak, mo`ebi treba da
go zgolemat vnesot na pijaloci bogati so
{e}eri.
 Vkupna koli~ina Koli~ina na
Koli~ina na JH Koli~ina na J
na proteini vo proteini vo
TM vo vo gramovi koja vo gramovi koja
gramovi {to }e gramovi {to }e
kgr }e obezbedi }e obezbedi 10
obezbedat 1,4 obezbedat 1,8 gr/kg
9 gr/kg TM gr/kg TM
gr/kg TM TM
54.5 491 545 76 98

59.1 532 590 83 106

63.6 572 636 89 115

68.2 614 682 95 123

72.7 655 727 102 131

77.3 695 773 108 139

81.8 736 818 115 147

86.4 777 864 121 155

90.9 818 909 127 164

95.5 859 955 134 172

100.0 900 1,000 140 180

 Prepora~anite dnevni dozi na PROTEINI za
pliva~i koi treniraat i spored Berning J., se 1,4-
1,8 gr/kg TM a spored Bernadot D., se 1,5-2 gr/kg TM.
Pritoa, treba da se vnesat 12-15% proteini od
vkupniot energetski vnes. So vakov vnes na
proteini se obezbeduvaat dovolno aminokiselini.
Sekako e va`no da se odbiraat “kvalitetni”
proteini, odnosno so visok biolo{ki
koeficient, kako onie od meso, mleko, jajca,
mle~ni proizvodi, `ito, grav, gra{ok.

 Za sega ne postoi dokaz deka mnogukratno

zgolemeniot vnes na proteini e dobar za nivniot
balans ili za fizi~kata aktivnost. Primarnata
uloga na proteinite e da obezbedi aminokiselini,
od koi potoa vo teloto se sintetiziraat
strukturnite proteini. Belkovinite ne se
koristat kako davateli na energija za vreme na
aktivnosta.
 Vo vkupnite energetski potrebi, mastite
u~estvuvaat so 20-25%. Tie se bogati so
energija i davaat najmnogu kalorii od gram.
Sepak dieta bogata so masti go namaluva
vnesot na JH, bidej}i gi koristi mastite kako
poekonomi~no “gorivo” i mo`e da dovede do
hroni~en zamor (zaradi keto-telata).
 Osven toa tie mnogu bavno go napu{taat
stomakot, pa ja namaluvaat resorpcijata na
ostanatite hranlivi materii i vodata.
 Iako lu|eto ne mislat taka, sepak za da mo`e
teloto da funkcionira normalno, potrebni
se i masti.
 Dnevni dozi na masti vo gr, {to }e
Energetski potrebi (kcal)
obezbedat 20-25% od energetskiot vnes

2,000 44-56
2,500 56-69
3,000 67-83
3,500 78-97
4,000 89-111
4,500 100-125
5,000 111-139
5,500 122-153
6,000 133-167
6,500 144-181
7,000 156-194
 Karakteristiki na ishranata
pred natprevar ili trka
 Pred natprevar treba da se vnesuva hrana bogata so JH,
kako pasta, cerealii, testenini, zemi~ki, ovo{je i
zelen~uk koi se resorbiraat lesno. Pliva~ite treba da
vnesuvaat 1,1-4,4 gr JH na 1 kg TM, eden do ~etiri ~asa
pred aktivnosta (za 70 kg – 77 do 308 gr JH).
 Pomasnite hranlivi produkti kako pomfrit, krofni,
~ips, SE DIGESTIRAAT PODOLGO VREME, a od
druga strana OBEZBEDUVAAT POMALKU ENERGIJA
ZA VREME NA TRKATA.
 Isto taka vnes na hrani bogati so masti i proteini, a
siroma{ni so JH, vsu{nost GI NAMALUVAAT
SPORTSKITE DOSTIGNUVAWA.
 Zatoa se prepora~uva vnes na hrana bogata so JH i sekako
dovolno te~nosti.
 Karakteristiki na ishranata
po natprevar ili trka

 Po natprevar ili trening mnogu e va`no da se

vnesuvaat JH, i toa najbrzo {to mo`e, bidej}i
tie ovozmo`uvaat obnova na glikogenskite
rezervi i mu ovozmo`uvaat na pliva~ot ve}e
naredniot den da bide podgotven za novi
aktivnosti.
 Pliva~ite treba da vnesuvaat barem 70 gr. JH
vo prvite 30 minuti po natprevarot, a potoa
na sekoi 2-4 ~asa dopolnitelni 70 - 100 gr JH.
 Spored istra`uvaweto na Van Loon et al,
2000, vo periodot po treningot vnesot na JH
treba da bide 1,2 gr/kg/~as vo tek na 5 ~asa, za
da mo`at da se nadopolnat ispraznetite
glikogenski rezervi.

1-4 ~asa pred 30 min. po Na sekoi 2-4 Van Loon et

trka trening ili ~asa po trening al, 2000
natprevar ili natprevar
1.1.-4.4 JH/kg 70 gr. Dopolnitelni 1.2 gr JH/kg
TM јagleni 70-100 gr TM vo
hidrati jagleni narednite 5
hidrati ~asa po
trening ili
natprevar
6. КАРАКТЕРИСТИКИ НА ИСХРАНАТА
КАЈ СПОРТОВИТЕ СО ТЕЖИНСКИ
КАТЕГОРИИ (БОКС, БОРЕЊЕ,
КРЕВАЊЕ ТОВАР, ЏУДО, КАРАТЕ)

 Според Maughan R. (2000) сите овие

спортови се слични по енергетскиот расход,
но сепак има многу специфичности во однос
на телесната маса на спортистите, во однос
на времетраењето на активноста и
максималниот број на мечеви во денот.
 повеќе категории во однос на телесната маса (од
46кг кај кревањето товар до 130кг во борењето) -
така во боксот има преку 12 категории, во
борењето - 10, во кревањето товар - 10 кај мажите
и 9 кај жените, а во џудото - 7 кај обата пола.
 времетраење на мечот - мечот трае од 2 минути
(3 рунди по 2 минути во бокс) до 5 минути (џудо
и борење) и 3 крeвања товар, a во карате 5
минути или 3х2 минути.
 максималниот број на мечеви во денот - 1 меч
дневно во бокс и кревање товар, во џудо -
најмногу 3 меча во 2 дена, а во борење - најмногу
3 на ден.
 Според Maughan R. (2000) сите спортисти од
тежинските категории сакаат да се
натпреваруваат во категоријата која е за 5-10%
пониска од нивната вообичаена телесна маса.
 Ima dokazi deka podobri rezultati
poka`uvaat bora~ite koi se borat so
te`ina koja e do predvideniot
minimum za taa kategorija i zatoa
bora~ite sakaat da vlezat vo
povisokata kategorija!
 Споредени се кревачите на тежини што се
најтешки и се натпреваруваат без ограничување на
тежината на товарот, од една страна и кревачите
на тежини кои се од категоријата која крева
наголеми тежини, од друга страна. Според Driskell
A.J. &Wolinsky I. (2002), иако првите имаат телесна
маса што е поголема за 61% од вторите, сепак
креваат само 6% поголеми тежини. Причината за
ова според авторот, е големата количина на
неконтрактилно ткиво.
 Жените пак кои креваат тежини, имаат за 30%
помалку контрактилно ткиво (повеќе масти) и
затоа креваат просечно 25% помали тежини од
машките.
Светски рекорди во кревање товар во различни тежински
категории кај обата пола, според Driskell A.J. &Wolinsky I. (2002)

категорија кренати тежини кренати тежини

(кг) машки (кг) и на кг женски (кг) и на кг
ТМ ТМ
56-58 кг 302.5 (5 кг/кг ТМ) 235.0 (4 кг/кг ТМ)
62-63 кг 325.0 (5.2 кг/кг ТМ) 240.0 (3.84 кг/кг ТМ)
69 кг 357.5 (5.2 кг/кг ТМ) 255.0 (3.7 кг/кг ТМ)
75-77 кг 372.5 (4.9 кг/кг ТМ) 285.0 (3.75 кг/кг ТМ)
 Намалувањето на телесната маса, според
Maughan R. (2000) може да биде од 5-9 кг
неделно кај 41% од борачите, а кај 23% од
нив - 2.7-4.5 кг неделно и може да се
повторува до 30 пати во текот на сезоната.
Или изразено во проценти, борачите
можат да изгубат од 4-5% до 12% од
телесната маса во период од 12-24 часа,
што е пред сė вода, и тоа интрацелуларната
и меѓуклеточната вода.
 Osnovnata karakteristika na овие
спортови e gubeweto na telesna masa
pred mereweto i nejzinoto
nadoknaduvawe po nego.
 Vo 1997 godina trojca bora~i umrele
kako rezultat na nesoodvetno
namaluvawe na telesnata masa. Zatoa
mo`ebi nekoi prepora~uvaat mereweto
da bide den pred natprevarot, za da ima
dovolno vreme da ja vratat telesnata
masa.
 No ima i dokazi deka uspehot zavisi i od
vra}aweto na telesnata masa do
po~etokot na natprevarot.
 Taka, postojat dokazi deka "jojo" efektot na
telesnata masa (nejzinoto namaluvawe i
zgolemuvawe) e mnogu opasno i mo`e da
dovede do:

 namaluvawe na glikogenskite rezervi,

 do namaluvawe na muskulnata masa,
 do namaluvawe na bazalniot metabolizam
(energetska potro{uva~ka vo mir) i
 zgolemuvawe na mastite vo teloto.
 Ako ova se slu~uva ~esto, doveduva do
te{kotii vo zgolemuvaweto na telesnata
masa.
 Naj~esti tehniki so koi bora~ite ja
gubat telesnata masa se:
 nedovolniot vnes na energija, vodi do
promeni na produkcijata na hormonot
na rast. Ako toa se slu~uva vo tek na
nekolku sezoni, toga{ mo`e da vodi do
namaluvawe na rastot.
 namaleniot vnes na kalorii, vodi i do
namalen vnes na JH i proteini i do
gubitok na muskulnata masa i namalena
muskulna rabota. A ova pak go namaluva
anaerobnoto dostignuvawe.
 nagliot gubitok na te`inata vodi i do
namaluvawe na memorijata.
 Нутритивни факти
 Енергетските потреби за мажите во сите овие спортови
според Maughan R. (2000) се 3500-5500ккал, а за жените 3000-
4500ккал дневно.
 Внесот на јаглени хидрати се препорачува да биде 8-10гр/кг
ТМ, на протеини 1.4-2гр/кг ТМ, а на масти 1.7-2.4гр/кг ТМ
дневно,
 а во вкупниот енергетски внес: 58-60% од шеќери, 15-16% од
протеини и 25-26% од масти.
 Предност дава на животинските извори на протеини , а
млекото и млечните продукти имаат високи количини на
аминокиселината метјонин, неопходна за синтеза на мускулно
ткиво.
 Maughan R. (2000) препорачува внес на оброци богати со
протеини 5 пати дневно, а изборот на хранливи материи се
зависи – дали е за пред или пост натпреварувачко мени.
 7. БРЗО ЛИЗГАЊЕ
 Денес во светот има само 8 затворени 400-метарски
стадиони за брзо лизгање, па најчесто се принудени
да тренираат и надвор. Бидејќи сė помалку мраз има
секаде во светот, сė почесто имаат и „суви
тренинзи“. Обично поминуваат 30-35 часови
неделно на мраз за време на подготвителниот
период. Најчесто тренираат 3 недели со висок
интензитет (и малку повторувања), а потоа 1 недела
со понизок (најчесто работат повеќе повторувања за
екстензорите на мускулите на колената и
колковите).
 Кај брзото лизгање постојат 5 категории: 500м,
1500м, 3000м, 5000м и во машка и во женска
категорија, и 10.000м и маратон само за мажи (а во
Холандија кога се смрзнати каналите се вози
ултрамаратон во должина и до 200км, а во
времетраење од 6.7 до 18 часа), и тоа со најмногу 2
трки во еден ден.
 Карактеристично за брзото лизгање е што не
можат да достигнат повисок интензитет од 85-90%
од VO2 max, бидејќи изометриската контракција
на мускулите во колкот и коленото го оневоз-
можуваат венското враќање на крвта.
 Мажите имаат околу 10% масти, а жените 20%.
 Нутритивни факти
 Во брзото лизгање многу внимание се посветува
на тренизните, а малку на исхраната. затоа, тие
обезбедувале до 50% од вкупниот енергетски внес
од масти, а само 30% од ЈХ. Но потоа е утврдено
дека внесот на ЈХ треба да се зголеми до 60% од
вкупниот енергетски внес, а внесот на протеини
треба да е 1.6гр/кг ТМ.
 Кај нив Maughan R. (2000) препорачува оброк 4
часа пред натпреварот богат со ЈХ, во периодите
меѓу 2 трки - задолжително лесна ужина со ЈХ, а
по натпреварот - исто така оброк богат со ЈХ.
 8. KARAKTERISTIKI NA ISHRANATA
NA SPORTISTITE VO UMETNI^KO
LIZGAWE
 Vo umetni~koto lizgawe ima tri kategorii:
individualno lizgawe, vo parovi i tancuvawe na mraz
(slobodna programa).
 Kaj site se o~ekuva gracioznost, lesnotija pri
izveduvaweto na elementite i sl. Pritoa, pote{kite
sportisti imaat pogolem otpor na mrazot i zatoa im
treba pove}e sila za da gi izvedat istite dvi`ewa
kako i pomalite.
 Koga lizgaat vo parovi, evidentna e razlikata vo
konstitucijata na ma`ot i `enata – ma`ot e visok i
silen, a `enata mala, niska, slaba. Verojatno taka im
e polesno da gi digaat ili frlaat, {to e sostaven
element na ova lizgawe. Na krajot,
 vo tancuvaweto na mraz, nema frlawa, i mo`ebi
ovaa kategorija e najaerobna.
 Kaj lizga~ite ima prose~en aeroben kapacitet, no tie
imaat mo`nosti da sozdadat ogromna energija za kratko
vreme (kako pikovi).
 Za da ja odr`at te`inata, {to za ovie sportistki e va`no
i zaradi umetni~kiot vpe~atok, tie treba da vnesuvaat hrana
bogata so JH, proteinite da se sredno zastapeni i so malku
masti. Sepak soznanijata govorat deka, tie vnesuvaat mnogu
pove}e masti i proteini od potrebnoto.
 Za skokovite vo lizgaweto e pred se potreben fosfokreatin
i muskulen glikogen. Zatoa na lizga~ite im se prepora~uva i
vnes na meso (za da se vnese ili sintetizira kreatinot). Za
izveduvawe na elementite kaj slobodnoto lizgawe pove}e e
potreben glikogenot.
 ^esto pati treninzite za lizgawe se ili rano nautro ili
docna nave~er. Sekoga{ treba da im prethodi obrok!!! Ako e
rano nautro, sli~no kako kaj pliva~ite (jatki, suvo ovo{je,
mleko, jogurt, sportski pijalok, musli), a ako e docna nave~er –
dva ~asa pred treningot da se vnese mal obrok bogat so JH.
 Kaj lizga~ite se slu~uvaat ~esti povredi na dolnite
ektremiteti. Pri~inata mo`ebi le`i vo kvalitetot na
klizalkite, vo nedovolnata kondicija ili pak vo lizgaweto vo
parovi, poradi frlawata i skokovite.
 9. КАРАКТЕРИСТИКИ НА ИСХРАНАТА ВО
СКИЈАЊЕТО – алпско скијање, скијачко трчање,
скискокови, скибордање
 Во скијањето има неколку дисиплини: алпско (слалом,
велеслалом, супер велеслалом и спуст), ски трчање,
скискокови и скибордање.
 Скијачите во сите дисциплини имаат карактеристики во
однос на некои антропометриски мерки.
 Така, кај скитрчањето и скискоковите скијачите се полесни.
 Освен тоа, во скискоковите се случува да се натпреваруваат
и помлади спортисти, кои имаат помала тежина и затоа
можат повеќе да скокнат.
 Кај нив често се случуваат пореметувања во исхраната
заради недоволен енергетски внес, кои го прават намерно, за
да останат полесни.
 Скијачите во алпските дисциплини се обично потешки,
особено во спуст, а полесни во слалом.
 Според Sport dietitians Australia зголемената надморsка
висина значи намален притисок на воздухот, но и на
кислородот, што води до тахикардија, забрзано дишење
(заради недостаток на воздух), нагон за повраќање, немање
апетит за јадење и заради тоа намален енергетски внес и
главоболка.
 Aktivnosta se izveduva na otvoreno i vo zimski
uslovi, zaradi {to se zgolemuva energetskata
potro{uva~ka (na 0oS Energetskite potrebi se
zgolemuvaat za 10%, на -10оС за 15%, а на -20оС за 20%)!
 При тресење на мускулите од ладно, се троши 6 пати повеќе
гликоген, за да се обезбеди енергија за загревање на телото.
 Единка со 50-90кг ќе потроши 270-500ккал/за
1час при алпско скијање со низок
интензитет, а 440-828ккал/за 1час при висок
интензитет, но само додека скија активно, а
при скијачко трчање - 530-950ккал и зависи
од брзината на скијањето, а во скискоковите
- 490ккал/час.
 Мажите трошеле 9.5ккал/час/кг ТМ, а
жените 7ккал, а вкупно и до 300 ккал повеќе
 Само 50% од енергијата се троши за активно
скијање, а по 25% од времето скијачите чекале
во ред или се возеле со скилифт или кабина!
 Поради големото учество на нозете во
активноста, и скијачите како и фудбалерите
imaat poizrazena gustina na koskite.
 Енергетските потреби зависат од нивото на
активност, па оној што скија на благи (сини
патеки) троши помалку од оној што скија на
стрмни патеки (црвени и црни)!
 Според Snowsports Industries America, при скијање
се троши 500ккал/за 1 час, а при бордање –
450ккал/час!
 Но Харвардското медицинско училиште за
скијање надолу, ја зема предвид и тежината:
 Ако некој има 57 кг - троши 360 ккал/за 1 час
 Ако некој има 70 кг - троши 446 ккал/за 1 час
 Ако некој има 84 кг - троши 532 ккал/за 1 час
 Но треба да се земе предвид и интензитетот на
скијањето или бордањето.
 Со полар е мерена енергетската потрошувачка при
БОРДАЊЕ кај иста единка:
 Со висок интензитет (стрмни патеки) – 405 ккал/1
час
 Со среден интензитет (средно стрмни патеки) –
325ккал/1 час
 Со низок интензитет (благи патеки) – 250ккал/1
час
 Во споредба со возење велосипед 1 час (650ккал)
 Или трчање (767ккал)
Разлики во Ен-ската потрошувачка меѓу алпско
скијање (АС) и скијачко трчање (cross country –
XCS) во зависност од полот и возраста
 Како кај долготрајните спортови и кај
скијањето е добро да се внесуваат чести
ужини и за време на одмор,
 и за енергија и за затоплување (топлина
се ослободува по земање храна, а во
текот на нејзината преработка)!
 Кога се тресат мускулите од ладно
(неволна реакција) – ослободуваат 6 пати
повеќе енергија од гликогенот
 Доаѓаат предвид – бонжитки, спортски
плочки, овошје или топло чоколадо.
 Во однос на водата, се губи повеќе вода
заради сувиот воздух на планина, но и
заради поизразено мокрење (заради
намалување на температурата на телото).
Sport dietitians Australia препорачуваат
млеко со вкус, сокови, топло чоколадо,
супи, спортски пијалоци. Скијачите
секогаш повеќе сакаат студени пијалоци,
освен кога е многу студено, па тогаш
преферираат топли.
 пред натпреварувачкиот оброк - се јаде 3-4 часа пред
мечот, и треба да содржи ЈХ и течности (каша со
банана и цимет, или супа од тиква со печен леб,
тестенини со болоњезе сос или сендвич со
кашкавал, шунка и патлиџан);
 за време на натпреварот - топли течности богати со
ЈХ;
 по натпреварот - да се внесуваат течности и ЈХ, во
комбинација со протеини (супа со печен леб,
тестенини со болоњезе сос, сендвич со кашкавал,
шунка и патлиџан, пржено јајце со тост и авокадо,
пилешко рижото со зеленчук, топол компир или
тесто со некаков прелив, палачинки и вафли);
10. КАРАКТЕРИСТИКИ НА ИСХРАНАТА
ВО СИНХРОНИЗИРАНОТО ПЛИВАЊЕ
 Синхронизираното пливање е навистина посебно, и
тоа заради комбинација на брзина, сила,
издржливост, агилност и флексибилност, кои
мора да бидат синхронизирани меѓу сите
учесници и да бидат синхронизирани и со
музика.
 За да го постигнат тоа, неопходни се навистина многу
часови напорен тренинг и тоа под вода, често
наопаку свртени (со главата надолу) со невообичаена
контрола на дишењето (до 1 минута без дишење).
 А притоа мораат и да имаат соодветна телесна маса и
да се убави.
 Синхронизираното пливање е комбинација од
издржливост (аеробна способност) и
поединечни елементи кои се изведуваат
анаеробно.
 Но заради сложеноста на движењата, тренингот
е многу тежок и обемен и затоа ги ставаме во
спортови на сила. Според Mountjoy М. (2009),
трае просечно по 7 часа/дневно, 6
дена/неделно, а опфаќа не само тренинг во
базен, туку и брзо пливање, боди билдинг,
балет, пилатес, акробатика и
флексибилност.
 Синхронизираното пливање спаѓа во групата
на спортови во кои естетиката е многу важна,
па затоа пливачките освен што мораат да
бидат фит, тие и многу внимаваат на телесната
маса.
 Тоа значи дека многу често имаат енергетски
дефицит, односно дека не внесуваат доволно
енергија.
 Некогаш причината е што тренинзите траат
многу долго, а паузите се мали, па
пливачките немаат време да внесат ужини, со
кои би овозможиле дополнителен енергетски
внес.
 Енергетски внес = 2500ккал, но недоволно
заради интензивните тренинзи
 ЈХ = 5-7 гр /кг ТМ

 Протеини = 1.5-1.7 гр/кг ТМ

 Масти = 20-25% од вкупниот енергетски внес

 Бидејќи сите тренинзи се во вода, изостанува

ефектот на гравитацијата, па за цврстината на
коските да остане солидна, неопходен е внес на
витамин Д и калциум
 Но и железо, бидејќи заради недоволниот
енергетски внес, често имаат и анемија.