II.

SPORTOVI NA
IZDR@LIVOST:
sredno i
dolgopruga{i,
triatlon,
velosipedizam,
maratonsko plivawe,
ски трчање
KARAKTERISTIKI NA SITE
SPORTOVI OD OVAA GRUPA:
 site sportovi od ovaa grupa se odvivaat vo
aerobni uslovi. Toa zna~i deka aktivnostite
se so ponizok intenzitet (mnogu ponizok od
nivniot maksimalen), no zatoa se
podolgotrajni.

 mo`at da toleriraat povisoki nivoa na

krvni laktati, no i mo`at podobro da go
iskoristuvaat kislorodot, vo sporedba so
sportovite na sila.
 Ovie sportisti razvivaat sposobnost da
mo`at da gi tro{at primarno mastite kako
davateli na energija, so {to se zgolemuva
izdr`livosta.

 Iako JH ne se primaren izvor na energija kaj

ovie sportovi, tie sepak se potrebni za “da se
zapali ognot” na mastite, no i go
prodol`uvaat vremetraeweto na aktivnosta.
Procentot na u~estvo na mastite i JH vo
nekoja aktivnost se menuva i zavisi od nivoto
na intenzitet.
 Spored Bernadot D., 2000, kaj sportistite od
ovie kategorii e razli~no vremetraeweto na
aktivnosta vo zavisnost od vidot na hrana {to
go vnesuvaat

VREMETRAEWE NA
VID NA DIETA AKTIVNOSTA VO
MINUTI
masti 57
me{ovita (normalna) 114
JH ({e}eri) 167
 1. KARAKTERISTIKI NA
ISHRANATA NA DOLGOPRUGA[I

 Vo ovaa kategorija spa|aat

atleti~arite koi tr~aat 10.000 metri
ili pove}e.

 Tie vrvot na karierata go dostignuvaat

mnogu podocna od ostanatite sportisti.
 Kaj `enite od ovaa kategorija,
sli~no kako kaj
gimnasti~arkite,
karakteristi~na e pojavata na
синдром на релативен
енергетски дефицит, што се
должи на зголемената енергетска
потрошувачка, а се манифестира
со amenorea, a kako neјзina
posledica namalena gustina na
koskite i stres frakturi.
 ZA DA SE SPRE^I TOA, POTREBNO E
DA VNIMAVAAT NA SLEDNITE
ELEMENTI:
 da se odbegnuva pretreniraweto,
bidej}i e povrzano so amenorea.
 da se odbegnuvaat strogi dieti
 da vnesuvaat i masti vo ishranata,
bidej}i amenorea nastanuva i koga
procentot na masti vo teloto }e
padne pod normalnite granici.
 da vnesuvaat barem 1500mg kalcium
/den, so hrana ili vo kombinacija so
vitamin D;
 Energetskite potrebi se golemi.

 Iako ovie sportisti izgledaat slabi,

nivnata energetska potro{uva~ka e
ogromna. Zatoa treba da ja nadopolnat so
pove}e obroci vo tekot na denot. Treba da
jadat pred, za vreme i po trening ili
natprevar.
 Za niv se najva`ni JH, i niv treba da
vnesuvaat najmnogu, proteinite treba da
se zastapeni sredno, a mastite mnogu
malku (spored ona prethodno {to be{e
ka`ano).
 Te~nostite se mnogu va`ni.

 Dolgopruga{ite gubat mnogu voda so

potewe, bidej}i se izlo`eni dolgo vreme
na aktivnosta za vreme na koja e poka~ena
telesnata temperatura, pa taka teloto
nastojuva da ja namali.
 Treba da pijat sekoi 10-15 minuti po 150-
250 ml ili 0,5 do 1 litar za 1 ~as, bez
razlika dali mu se pie ili ne.
 Najmnogu se prepora~uvaat 7% (6-8%)
rastvor na jagleni hidrati, bidej}i se
smeta deka toj najdobro ja nadomestuva
vodata, no i energijata.
 Dolgopruga{ite imaat mnogu nizok
procent na masti vo teloto.

 Ova e dobro, bidej}i taka polesno se

spravuvaat so `e{tinata,

 i so vremetraweto na aktivnosta
(bidej}i pomalku energija treba za
da se pokrene polesno telo).
 2. KARAKTERISTIKI NA
ISHRANATA NA TRIETLONCI

 Triatlonot (kako olimpiska

disciplina) opfa}a:
 1,5 km plivawe,

 40 km velosipedizam i

 10 km tr~awe.

 Pretstavuva eden od najnapornite

sportovi, bidej}i gi opfa}a site
muskulni grupi i razli~ni sredini
(vozduh i voda).
 Edna od najva`nite raboti za
triatloncite e da bidat dovolno
hidrirani.

 Ako dolgopruga{ite treba da vnesuvaat

0,5 do 1 litar za 1 ~as, toga{, ovie
treba da pijat 0,25 do 0,5 litri sekoi 15
minuti ili 1 - 2 litri za ~as.
 Najte{ko im e na ovie sportisti da
ostanat hidrirani za vreme na
natprevar.
 Spored Bernadot D., 2000, tie ja
namaluvaat telesnata masa kako
rezultat na gubitok na voda i do 4%.
DOLGOPRUGA[I TRIETLON
Na sekoi 10-15 minuti Na sekoi 15 minuti
po 100-250 ml ili 0,25 do 0,5 litri ili
0,5 do 1 litar za 1 ~as, 1 - 2 litri za ~as
 Osven toa ~esto pati kaj niv se javuva i
hiponatriemija (namaluvawe na nivoto na
natrium vo krvta), koja se dol`i na
vnesuvawe na te~nosti bez elektroliti.
 Treba da vnesat ogromna koli~ina na
energija bidej}i i energetskiot rashod e
golem.
 Za da go postignat ova treba da vnesuvaat
1 do 1,5 grama JH/na kg TM za vreme od 1
~as.
 Pritoa treba da vnesuvaat JH ne samo na
obrocite, tuku i me|u niv, ili za vreme na
natprevarite (pri vozeweto velosiped).
 Prose~no, sekoja nedela koga treniraat tie:
 plivaat 8,8 km,
 na velosiped pominuvaat 270 km i
 tr~aat 58,2 km.
 Osven toa ~esto pati imaat natprevari edna{
nedelno ili edna{ vo dve nedeli.

 Zatoa i opasnosta od pretreniranost e

ogromna. Toa e pri~inata {to pred
natprevar treba da go namalat
intenzitetot na treningot (ili
vremetraeweto), i da se odmorat dovolno.
 Spored Benardot D., 2000, mo`ebi najdobra
hrana za triatlonci se gravot i gra{okot.
Zo{to?
 bogati se so {e}eri

 sodr`at i proteini i drugi nutritivni

materii
 go dujat stomakot so gasovi, {to pomaga pri
plutaweto i gi namaluva silite na otporot
pri plivaweto
 pri vozeweto velosiped, pomagaat polesno da
se dvi`ite napred
 a pri tr~aweto nikoj ne saka da bide pozadi
nekoj {to e poln so gasovi.
 3. KARAKTERISTIKI NA ISHRANATA
NA PLIVA^I - MARATONCI
 Она што е интересно е дека маратонците неделно пливаат 6 км,
во споредба со пливачите во базен кои пливаат 40-70км. Тоа
значи дека маратонците на тренинг пливаат помалку во споредба со
должината на нивните трки, а пливачите во базен пливаат многу
подолги стази од нивните натпреварувачки должини.
 Edna od karakteristikite na pliva~ite - maratonci e {to
imaat pomala gustina na koskite od ostanatite
sportisti. Zo{to?
 Znaeme deka vitaminot D igra klu~na uloga vo
metabolizmot na kalcium i fosfor, odnosno vo
metabolizmot na koskite. Kaj pliva~ite koi treniraat vo
zatvoreni bazeni, i koi nemaat uslovi da plivaat na
otvoreno, ~esto pati se javuva deficit na vitamin D, a
kako rezultat na toa i namalena gustina na koskite.
 Na gustinata na koskite vlijae i toa {to plivaweto e
pomalku stresno za organizmot od tr~awe po tvrda
podloga, pa izostanuva dopolnitelniot stimulus za
zgolemuvawe na nivnata gustina. Vo takvi uslovi
bezpolezno e da se zemaat preparati na kalcium, ako ne se
zema i vitamin D kako suplement.
 при 24- часовно маратонско пливање загубата
на енергија може да изнесува до 7000ккал на
ден и обично е поврзана со намалување пред
сė на гликогенските резерви, но и на
мускулната маса и на масните резерви.
 Исхраната пред трката се однесува секогаш на
зголемување на гликогенските резерви со
суперкомпензација, без разлика на
должината на трката, бидејќи намалувањето
на мускулниот гликоген, влијае на
силината на секој замав, но и на
ефикасноста на пливањето.
 Bussau i sor., препорачуваат “БРЗА
СУПЕРКОМПЕНЗАЦИЈА“ која би требало да ги
зголеми гликогенските резерви во мускулите за
пократко време, и вклучува внес на 10-12гр јаглени
хидрати/1 кгТМ дневно, во период од 36-48 часа
пред трката, со примена на вообичаен тренинг.
Суперкомпензацијата може да се применува и во рок
од 7 дена пред трката, кога се празнат гликогенските
резерви со тренинг со висок интензитет, а потоа се
дава храна богата со шеќери.
 Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H.,& Jeukendrup
A.E. (2011) препорачуваат 1-4 гр ЈХ/1 кг ТМ, 1-4
часа пред трката и добра хидратација.
 ИСХРАНА ЗА ВРЕМЕ НА ТРКАТА
 Во трките на 5км - може да се каже дека резервите на гликоген пред
трката се доволни за енергија за целата трка и не е неопходна ужина за
време на трката.
 Во трките од 5 до 10 км (чие времетраење е до 90 минути) Burke
L.M., et all (2011), препорачуваат 30-60 гр ЈХ/на час, а Jeukendrup A.E.
(2011) препорачува 60-90 гр ЈХ/на час, заради тоа што гликогенското
ниво во рацете се намалува повеќе, отколку во нозете, но и повеќе се
искористуваат јаглехидратните ужини во рацете (Tremblay J.H.,
Peronnet F., Lavoie C.,&Massicotte D., 2009). Американската пливачка
федерација препорачува внес на течности на секои 15минути, а внес
на ужина на секои 45 минути.
 Во трките кои траат подолго, над 25км (чие времетраење е над 5
часови) - доколку трките ги организира ФИНА, најчесто постојат
станици за храна на секои 2.5км. Проблемот со пливачите
маратонци е што за да внесат ужина треба или да застанат комплетно
(со што губат време) или да пливаат грбно додека јадат (со што се губи
ритамот).
 Заради празнењето на гликогенските резерви се
препорачуваат на секој час да се внесат 90г јаглени
хидрати.
 Во однос на изборот на храната мора да се потенцира дека
предност им се дава на продуктите кои лесно и бргу се
џвакаат и голтаат и кои имаат повеќе јаглени хидрати со
висок гликемичен индекс.
 Освен тоа, Currell K., & Jeukendrup A.E. (2008) даваат
предност на фруктозата, бидејќи таа побргу влегува во
циркулацијата Така, доаѓаат предвид: банани, урми,
чоколади, гелови, енергетски пијалоци, спортски плочки,
слатки.
 Ако се започне со трката на полноќ, може да се јави
проблем со голтањето на овие оброци бидејќи тогаш
телото вообичаено спие.
 Постојат и податоци (Derave W.,& Tripton K.D., 2014), за
примената на кофеинот пред и за време на трката, заради
стимулирачкиот ефект што го имаат врз ЦНС, особено во
последните километри на трката, кога интензитетот може да биде
речиси максимален (дури и кај трки од 5 или 10 км, а почесто кај
долготрајните трки).
 Така, Cox G.R., et all. (2002) предлагаат 3мг кофеин/1 кг ТМ 1 час
пред почетокот на трките кои траат пократко, а помали дози
на кофеин заедно со јаглени хидрати за цело време на
долготрајните трки.
 MacIntosh B.R., & Wright B.M. (1995) докажале дека пливачите кои
земале 6 мг кофеин/1 кгТМ, дваипол часа пред трката на
1500м, имале статистички значајно подобри резултати од оние кои
земале плацебо.
 Goods P., Landers G., & Fulton S. (2017) исто така ги потврдиле тие
сознанија дека со внес на 3-6 мг кофеин/1 кгТМ 1 час пред
трката, се подобрува способноста на пливачите во повторувани
спринтеви во краул во должина од 75м, во споредба со плацебо.
 Koli~inata na kofein vo edna {olja kafe
e od 60-100 mg.
 koli~inata na kofein vo instant kafeto e
dvojno pogolema do 200 mg),
 a vo espresoto ima od 40 do 75 mg kofein.
 Toksi~na doza e 500 mgr.

 Kofeinot, osven vo kafeto, go ima i vo

kola pijalocite (vo 1 ~a{a koka–kola ima
10-15 mgr kofein, {to zna~i deka treba da
se ispijat 40-50 ~a{i koka-kola odedna{, za
da se dostigne toksi~nata doza) vo
~okoladoto, kakaoto i dr.
 Ако водата е постудена (температурата на водата
е под 20°C) и постои ризик пливачот да добие
хипотермија тогаш доаѓаат предвид топли
напитоци.
 Доколку температурата на водата е над 25-30°C,
тогаш се препорачуваат студени пијалоци
(температура околу 4°C) со мраз, особено 30
минути пред натпреварот, бидејќи според
Burdon C.A., et all. (2013) тоа помага да се се
зголемат издржливоста и перформансите на
пливачите.
 КАРАКТЕРИСТИКИ НА
ИСХРАНАТА ПО ТРКАТА
 По маратонската трка, особено ако траела 5 и повеќе
часови, неопходно е
 затоплување на телото,
 давање на пијалоци за опоравување,
 јаглени хидрати со висок гликемичен индекс и
протеини, но генерално важат препораките дадени
предходно.
 Секако мора да се земе предвид големиот енергетски
расход, и адекватно на тоа да се надоместуваат
потрошените калории. Се препорачуваат 1.2гр
ЈХ/1кгТМ на секои 15-30 минути, во наредните 5
часа по активноста.
 4. СКИЈАЧКО ТРЧАЊЕ
 Постојат 2 типа на скијачко трчање: класично
скијање и слободен стил, кои имаат различни
скии.
 Жените се натпреваруваат во дисциплини од 5 -
30км, а мажите од 10-50км,
 а трките траат најчесто 12-90 минути кај жените
и 22-140 минути кај мажите. Според Maughan R.
(2000) најголем дел од скијачкото трчање се
одвива по нагорница, а само 10% на надолница.
 Поголема кислородна потрошувачка се јавува при
скијањето нагоре, во споредба со трчање со
максимална брзина (заради хипоксијата на планина).
 Обично овие спортисти се малку постари, кај жените
имаат просечно 27, а кај мажите - 29 години. Во
мускулите кај нив има најчесто бавни мускулни
влакна, а кај постарите повеќе отколку кај помладите.
 Аеробниот капацитет според Maughan R. (2000) кај
крос кантри скијачите е од 75 до 87мл/кг/минута
според различни автори, а максималната кислородна
потрошувачка на натпревар оди до 90-95%.
 Имаат највисока VO2 max од сите спортови на
издржливост според Sport dietitians Australia
 Нутритивни факти
 Енергетската потрошувачка изнесува 4800-6100ккал/ден
во тренажниот период и дополнителни 950-1900ккал/ден
во подготвителниот период,
 при трки на 15км е 950-1200ккал, на трки од 50км е 3100-
3600ккал, а кај жените потрошувачката е помала за 30%.
 Губитокот на вода кај скијачкото трчање е зголемено,
заради сувиот воздух на висина, па заради тоа се јавува
зголемен губиток на вода преку респираторниот систем,
но и заради поизразеното исфрлање на водата со урината.
Скијачите за време на трка може да изгубат 2-4% од
телесната маса, што значи дека за единка која има 70кг,
може да изгубат 1.5-2.8 кг вода, па затоа, според Maughan
R. (2000) тие внесуваат 8-10 литри вода дневно.
 Оброк богат со ЈХ треба да се внесе и пред трката,
со мали ужини за време на трките кои траат
подолго. Според Maughan R. (2000) во скијачкото
трчање кое трае подолго од 1 час, внесуваат 100-
200мл 5% раствор на шеќери, на секои 10-15
минути или 40-60гр ЈХ/час. Некои скијачи земале
раствори со 25-30% ЈХ, за побрза ресорпција на
шеќерите (иако тогаш има намален внес на вода.
 А по натпреварот, со оглед на комплетното
празнење на гликогенските резерви, неопходно е
веднаш по трката да се внесе оброк богат со ЈХ, за
да може да се обноват потрошените резерви во
наредните 24-48 часа.
 Одржување на температурата
 Скијачкото трчање се одвива на ниски температури
надвор, во зима, придружени со ветер, па често пати
може да биде проблем хипотермијата (намалувањето
на температурата на телото) и појавата на
смрзнатини на периферните делови на телото
(прсти, нос, уши) како резултат на студеното време,
но според Maughan R. (2000) се јавуваат и тешкотии
при дишењето и кашлање, бидејќи студениот воздух
е сув, па треба и да се затопли и да се навлажни пред
да стигне до алвеолите, што предизвикува тешкотии
при дишењето, особено при напори со висок
интензитет.
 5. KARAKTERISTIKI NA
ISHRANATA
NA VELOSIPEDISTI
 Velosipedizmot e sport so ektremna
energetska potro{uva~ka, a mo`ebi i
najgolema vo period od 1 nedela.
 Za vreme na trkata Tour de France, tie
pominuvaat 4000 km za tri nedeli, so
samo eden den odmor!!!
 Pritoa 62% od energijata ja
obezbeduvaat od JH, 15% od proteini, a
23% od masti.
 Duri 49% od vkupniot energetski vnes go
obezbeduvaat me|u obrocite, a duri 30%
od pijalocite se bogati so JH.
 Prednosta na velosipedistite e {to
mo`at da nosat so sebe te~nosti i
mali porcii na JH, kako krekeri,
banani, sportski plo~ki, sportski
gelovi i napitoci i sl.
 So ogled na kratkoto vreme za
oporavok {to go imaat po trkite,
mnogu e va`no i za vreme na trkite da
vnesuvaat JH - енергетски пијалоци, суво
овошје, чоколадо, банана, но и po niv, i
toa: testenini, oriz, kompir, leb.