SPORTSKA AKADEMIJA BEOGRAD

Predmet: Higijena, ishrana i oporavak sportista

NEDELJNI PLAN ISHRANE

Seminarski rad

Profesori: dr Duško Spasovski Student: Sanja Sinadinović

dr Ivan Lukić
 PLAN ISHRANE

Jedno od nezaobilaznih pitanja koja nam se postavljaju kao

trenerima i onima koji su zaduženi za brigu o ljudima, jeste
svakako i pitanje: Kako pravilno treba jesti? Koliko obroka treba
imati? Koje namirnice treba koristiti? Kako izračunati koliko je
našem telu potrebno kalorija? I još mnoga pitanja se nameću kada
počnemo razmišljanje o ovoj važnoj temi.
Ljudi često nisu svesni koliko se ustvari nezdravo hrane i
koliko štete nanose svom organizmu preskačući obroke, koristeći
razne dijete, kao i time što ne unose dovoljno vode, tečnosti u
organizam. Sve to vodi u još veće probleme. Javljaju se kontraefekti
dijeta, ljudi pregladne, pa onda prvom prilikom uzimaju bilo šta od
hrane što im se nađe u blizini, ne vodeći računa o sastavu iste. To
je jedan začarani krug u koji čovek uđe, a da toga nije ni svestan.
Brzo se živi, radi i često nemamo vremena da na miru pojedemo
određeni obrok. To se kasnije odražava i na psihu. Ceo sistem ne
može da funkcioniše normalno zbog „samo jedne“ radnje, tj.
poremećene ishrane.
Prema preporukama lekara i stručnjaka koji se bave
pitanjem ishrane, preporučuje se dnevno 5-6 obroka; korišćenje
raznovrsnih namirnica; konzumiranje sirove hrane; ne odricati se
uvek od svega; imati meru; što više tečnosti; itd.
Važno je pogledati i piramidu ishrane, koja se menja, ali
treba biti u toku. Ona je kao neki podsetnik za naše svakodnevne
obroke. Američko ministarstvo poljoprivrede svakih pet godina
definiše piramidu.
Fokusirala bih se sada na zadatak seminarskog rada, a to
je:

ISHRANE
 Izvinjavam se unapred za greške, ali to i jeste put učenja.
Dakle, navodim prvo svoje podatke:

Sanja Sinadinović

 36 godina
 Visina 167cm
 Težina 60 kg
__________________________________________________

Korak 1. Izračunavanje bazalnog metabolizma (BM) ili (BMR – basal

metabolic rate) je najmanja potrošnja energije koju osoba troši u stanju
odmora, a koja se koristi za odražavanje vitalnih telesnih procesa organizma.
Odmor se definiše kao odsustvo bilo kakve aktivnosti, kao na primer kada
ležimo u krevetu. Dakle, stanje mirovanja. Znači, energija se isključivo koristi
za održavanje rada vitalnih organa, srca, pluća, nervnog sistema, bubrega,
creva, mišića, reproduktivnih organa i kože.
Postoji više jednačina po kojima se bazalni metabolizam izračunava, ali
se najviše koristi Haris-Benediktova jednačina.
Računala sam i ručno i putem kalkulatora na nekim sajtovima.
Interesantno je da sam na nekim sajtovima dobila BM – 1363 Kcal, a negde –
1369 Kcal. Zanimljivo!
Dobila sam i preporuku da ako želim skinuti podkožno masno tkivo, tj.
višak kilograma, moj dnevni kalorijski unos bi trebao biti između 763 i 1163
Kcal.
Dakle, saznala sam prvu važnu stvar, a to je da moj bazalni
metabolizam iznosi 1363 Kcal.
Ako bih želela da izgradim mišićnu masu, ili malo da se podgojim, moj
dnevni kalorijski unos bi trebao biti između 1563 i 2163 Kcal. (Ja to
svakkako ne želim).
Računala sam BMR i peške (na papiru), po Haris-
Benediktovoj formuli iz 1919. godine:

 Muškarci: BMR = 66.4730 + (13.7516 x težina u kg) + (5.0033 x visina u

cm) – (6.7550 x broj godina)
 Žene: BMR = 655.0955 + (9.5634 x težina u kg) + (1.8496 x visina u cm) –
(4.6756 x broj godina).

Posle sam videla da postoji i izmenjena Haris-Benediktova formula (Roza i

Šicgal) iz 1984:
 Muškarci: BMR = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) –
(5.677 x broj godina)
 Žene: BMR = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) –
(4.330 x broj godina)

BMR = 1365 prema ovoj poslednjoj formuli

Naravno da sam probala da unesem podatke u računar. I evo kako je to

izgledalo:

Pol: Žensko Muško

60
Težina: kg

167
Visina: cm

36
Godine:

izrazito aktivni
Težina fizičke aktivnosti:

Izračunaj
i evo rezultata.

 Sex:
Female

Calculate

 METRIC BMR CALCULATOR
 BMR: 1362.4

VAŽNO
Ovo su ukupne kalorije koje su mom telu potrebne da bi ono preživelo
pri potpunom mirovanju.

S obzirom da sam ja, naravno aktivnija, sledeći korak je izračunavanje

koliko mi je kalorija potrebno dnevno ako radim, vežbam, igra se sa decom i
slično. (A to radim i te kako). Taj podatak se naziva TDEE, odnosno ukupna
dnevna potrošnja energije.

Formular za izračunavanje ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE):

Korak 2.

TDEE Kalkulator
Vaš BMR 1369

Sedeći (Malo ili bez aktivnosti, sedeći posao)

Lak (Lake vežbe/sport 1-3 dana/ned.)

Nivo Aktivnosti
Umeren (Umerene vežbe/sport 3-5 dana/ned.)

Veoma Aktivan (Teže vežbe/sport 6-7 dana/ned)

Ekstreman (Teške dnevne vežbe/sport i fizički posao 2 x dnevno)

Vaš TDEE 2362

I tako sam dobila da je TDEE = 2362

Kalorijski unos zdrave hrane na nivou TDEE obezbeđuje održanje

telesne težine. Kako sam proučavala, ako bih:

želela da smanjim telesnu težinu

 treba da napravim kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija

(KCal) dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma
nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedem 250 kalorija (Kcal) manje i
da još 250 kalorija (KCal) potrošim na dodatne fizičke aktivnosti,
čime ću dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (Kcal) na dan.

Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno

1400 (za muškarce) kalorija (Kcal) na dan!
Ako bih želela da povećam telesnu težinu

- tada bih dodala 500 kalorija (Kcal) zdrave hrane preko izračunatog TDEE.

Makronutrijenti

Potrebno mi je da znam da:

 *1 gram ugljenih hidrata ima 4 kalorije;

 *1 gram proteina ima 4 kalorije;
 *1 gram masti ima 9 kalorija.

Proteini

Kako sam pronašla podatak, sportisti bi trebali dnevno da unose od 2-2.5 g

proteina po 1 kg telesne težine. Ekstremni slučajevi, profesionalni sportisti i do 3 g
po kg.
Uzela sam neki prosek za mene:
2g proteina x 60 kg = 120g proteina x 4 Kcal (zato što 1g proteina ima 4 kalorije)=
480 Kcal. Tako sam došla do podatka da 480 Kcal iz proteina trebam da unesem
dnevno ili 120 g proteina.
Masti
Optimalno bi trebalo uneti 0.65g masti po 1 kg telesne težine. Stručnjаci kаžu dа bi
trebаlo dа unosimo oko 25-30% svojih dnevnih kаlorijа iz mаsti, od čega maksimalno
10% treba da potiče od zasićenih masnoća. Evo kаko se to može izračunati:

Svаki dаn jedemo određenu količinu kаlorijа. Nа primer, poješću 2.000 kаlorijа nа dаn.
Ako 30% od 2.000 kаlorijа dolаzi iz mаsti, to znаči dа 600 kаlorijа (2000 x 0,3) potiče iz
mаsnoća.

U mom slučaju to izgleda ovako:

0.65 g masti x 60 kg = 39 g masti x 9 Kcal (zato što 1 g masti ima 9 kalorija) =

351Kcal iz masti trebam da unesem dnevno ili 39 g masti dnevno.

Sledeća računica:
480 Kcal+351 Kcal = 831 Kcal dobijamo kada saberemo kalorije iz proteina i
kalorije iz masti.

Ugljeni hidrati
 (TDEE) 2362-831=1531 Kcal (kalorija iz ugljenih hidrata): 4 (1 g ugljenih
hidrata ima 4 kalorije)=382.75 g ugljenih hidrata.

U odnosu na broj kalorija iz ugljenih hidrata određujem koliko kalorija ću uneti, tj.
Ako želim da ostvarim suficit, uneću 500 ili više Kcal od 1531 Kcal. A ako želim
deficit uneću manje od ovog broja za 500 ili 1000.

________________________________________________________________________________

MOJ PLAN ZA NEDELJU DANA

(Proteini, masti, ugljeni hidrati po obrocima)

Proteini:
120 g : 5 (obroka) = 24 g proteina po obroku

Masti:
39 g : 5 (obroka) = 7.8 g masti po obroku

Ugljeni hidrati:
382.75 : 5 (obroka) = 76.55 g ugljenih hidrata po obroku
PRVI DAN - PONEDELJAK
Doručak:
Kuvana jaja sa jogurtom i hlebom
Sastojci:
 2 kuvana jaja
 1 šolja jogurta
 1 parče integralnog hleba

Analiza porcije:

Namirnica Kcal KJ Ug.hid. Proteini Masti Kategorija

Jaje kokošije 147 614 0,77 12.58 9.94 Jaja

Jogurt (1% mlečne 42,6 178,8 5,2 3,2 1

ml.proiz.
masti)

Hleb
217,9 912 42,7 7,8 1,4 Žitarice

__________________________________________________________________________________

 Ugljeni hidrati (g) – 48.67

 Proteini (g) – 23.58
 Masti (g) – 12.34
 Energija (Kcal) – 407.5
Užina:

 1 banana
 1 jabuka

Kcal KJ UH Proteini Masti Kategorija

Namirnica ( 100 grama )
Banana 89 372 22.84 1.09 0.33 voće

Jabuka
52 218 13,81 0,26 0,17 voće
__________________________________________________________________________________
141 590 36.65 1.35 0.5

Ručak:

Krem čorba od povrća

Sastojci: 200 g krompira, 200 g šargarepe, 500 g tikvica, 100 g luka, 1,5 l vode,
kokcica za supu – 10 g, 50 g pavlake, peršun, začini.
Analiza porcije:

 Ugljeni hidrati (g)- 15 g

 Proteini (g) – 4 g
 Masti (g) – 1.7g
 Energija (Kcal) 89

 Piletina sa krompirom, zelena salata

Kcal KJ UH P M namirnica
Piletina 116 485 0 21,8 3,2 Meso

Krompir pire 113 472,8 16,9 1,95 4,19 Gotova Jela

13 54 2,23 1,35 0,22 Povrće

Salata zelena
__________________________________________________________________________________
Čorba i gl.jelo 331 34.13 29.1 9.31
Užina
 Mandarine 2
Kcal KJ UH P M

Mandarina 34 142 8 0,9 0

(100 g)

68 284 16 0.18 0

Večera

 Keks, Wellness (integralni keks sa ovsenim pahuljicama)

Kcal KJ UH P M namirnica

Keks 464 1940 57,4 8,9 20,1 Slatkiši

 Ukupna dnevna potrošnja kalorija - 1.445,5 Kcal, a potrebno je bilo do 1531,

tako da je zadovoljen unos.

 Proteina uneto 63,11 g

 Ugljenih hidrata uneto 192.85 g
 Masti uneto 42.25 g
____________________________________________________________________________

UTORAK
Doručak
 Musli sa mlekom
Sastojci: 50 g voćnog muslija, 100 ml mleka (2.8% m. masti), 20 g meda

Analiza 1 porcije:
 Ugljeni hidrati (g) – 50 g
 Proteini (g) – 9 g
 Masti (g) – 5 g
 Enegrija (Kcal) - 297
 Užina Analiza:
 Voće Ugljeni hidrati – 22g
Sastojci: 100 g pomorandže i 100 g jabuke Proteini – 1 g
Masti – 0.3 g
Energija (Kcal) – 91

Ručak
 Oslić filet, cvekla, raženi hleb

Kcal KJ UH P M namirnica
Oslić filet 118,4 496,8 0 18 5,13 Riba

Kcal KJ UH P M namirnica
Cvekla 32 134 7 1,1 0,1 Povrće

170 720 34,3 5,2 1,3 Žitarice

Hleb
_______________________________________________________________________________
Ukupno ručak 320.4 1.350.8 41.3 24.3 6.53

Užina: aronija (suva)

Kcal KJ UH P M namirnica
Aronija (100g) 47 197 9,6 1,4 0,5 Voće

Orasi (100g) 618 2585,7 9,9 24,1 59 Voće

________________________________________________________
665 2.782,7 19.5 25.5 59.5
Večera
 Jabuka
Kcal KJ UH P M namirnica
Jabuka (100g) 52 218 13,81 0,26 0,17 Voće

__________________________________________________________________________________
Suma za ceo dan:

 UH – 146.61 g
 Proteini – 60.06 g
 Masti – 71.5 g
 Kcal – 1.425.4g

SREDA
Doručak Kcal KJ UH P M namirnica
Ananas (100 g) 48 201 12,63 0,54 0,12 Voće

Badem 597 2497,8 19,44 22,26 53 Voće

(suvi,prženi, bez soli)

__________________________________________________________________________________
Kcal 645 KJ 2.698.8 UH 32.07 P 22.8 M 53.12

Užina Kcal KJ UH P M nam.

Limunada sa 40 167 10,41 0,08 0,04 Pića

vodom

Ručak: Pasulj prebranac (za spremanje potrebno: praziluk, crni luk, so, ulje), kupus
salata, parče hleba integralnog.
Pasulj beli
(tetovac) -100 g x 271 1133 45,5 21,4 1,6 Povrće
2
Kcal 542 2266 91 42.8 3.2

Praziluk
(100g) 61 255 14,15 1,5 0,3 Povrće

Crni luk 24 100 5,2 0,9 0 Povrće

Ulje maslina 884 3699 0 0 100 Masnoće

(100 g/10)
88.4 369.9 0 0 10

Raženi hleb (100 g)

170 720 34,3 5,2 1,3 Žitarice

Kupus (100 g)
22 92 2,8 2,8 0 Povrće

__________________________________________________________________________________
Kcal 907.4 KJ 3802.9 UH 147.45 P 53.2 M 14.8

Užina Kcal KJ UH P M namirnica

Kivi (100g) 40 167 9 1 0 Voće

Večera
 Pečena bundeva
Bundeva (100g) 40 167 7,5 1 0,10 Povrće
____________________________________________________________________________

Suma za ceo dan:

 UH – 206.43 g
 Proteini – 78.08 g
  Masti – 68.06 g
 Kcal – 1672.4

ČETVRTAK

Doručak
 Sendvič sa ribljim namazom
Sastojci: hleb – 150 g, 100 g riblje paštete, 200 g povrća;
Analiza obroka:
UH – 113 g
Proteini – 23 g Energija (Kcal) - 695
Masti – 13 g

Užina
Banana (200 g) Kcal KJ UH P M namirnica
X2 89 372 22,84 1,09 0,33 Voće

Ručak
 Rižoto sa piletinom i povrćem
Sastojci: 50 g pirinča, 50 g crnog luka, 50 g praziluka, 100 g šargarepe, 100
g tikvica, 100 g paprike, 100 g pasulja iz konzerve.
Analiza:
UH – 123 g
Proteini – 52 g Energija (Kcal) - 688
Masti – 10 g

Hleb (pšenični crni)

222 928 43 8 2 Žitarice
Cvekla (kuvana, 32 134 7 1,1 0,1 Povrće
konzervirana)

_________________________________________________________________
Kcal 942 UH-173 P 61.1 M 12.1

Užina
 Mandarina Kcal KJ UH P M namirnica
100 g
34 142 8 0,9 0 Voće

Večera
Sok od borovnice
(100ml) 57 238 14,49 0,74 0,33 Voće

Jabuka Kcal KJ UH P M nam.

(100 g) 52 218 13,81 0,26 0,17 Voće

____________________________________________________________________________
Suma za ceo dan:

 UH – 345.14 g
 P – 87.09 g
 M – 25.93 g
 Kcal - 1869

PETAK
Doručak: kačamak sa mlekom

Sastojci: 150 g kukuruznog brašna, 400 ml ulja, 5 g soli, 10 ml ulja, 500 ml

mleka (1,6% mlečne masti).
Analiza:
 UH – 70 g
Proteini – 13.5g Energija (Kcal) - 250
Masti – 14 g

Užina:
 Kesten 230 961 39 14 2 Žitarice
pire (100
g)
Kcal KJ UH P M nam.

170 711,3 36 2 2 Voće

Ručak
 Ćureće šnicle sa šampinjonima
Sastojci: 600 g ćurećeg belog mesa, 50 g luka, 400 g šampinjona, so, biber,
10 ml maslinovog ulja, 400 g čeri paradajza, 600 g krompira, 800 ml soka od
jabuke.

Analiza po 1 porciji:
UH – 75 g
Proteini – 40 g Energija (Kcal) - 550
Masti – 10 g
Kcal KJ UH P M namirnica
Hleb (100 g) – mešani,
pšenica - raž

Užina
 Sutlijaš
Sastojci: pirinač 100 g, mleko 1000ml, šećer 100 g.
Analiza po porciji:
UH – 56,5 g
Proteini – 10,5 Energija (Kcal) - 261
Masti – 7.7
 Večera
Ajvar (100g) 78 325 11 1,5 4 Umaci

Hleb ražani
170 720 34,3 5,2 1,3 Žitarice
(100g)

__________________________________________________________________________________
Suma za ceo dan:
Kcal – 1709

 UH – 321.8 g
 Proteini – 86.7 g
 Masti – 33.3 g
 Kcal- 1709

SUBOTA
Doručak
 Makaroni sa sirom
Sastojci: 200 g makarona, 200 g mladog sira (25% mlečne masti), 1 čaša pavlake,
maslinovo ulje, so.
Analiza:
Kcal KJ UH P M namirnica
Makarona 220 921 64,6 5,6 1,9 Žitarice
(100 g x2)
440 1.842 129.2 11.2 3.8

115,5 484 4 12,5 5,5 Mlečni

Sir mladi
proizv.
(100gx2)
 231 968 8 25 11

Pavlaka (100
g)/2 136 39 565 163 4 7 3,11,7 12 0 Umaci
Mleč.proiz.

68 282.5 2 1.55 6

Ulje maslinovo (100 ml/10)

884 3699 0 0 100 Masnoće

88.4 369.9 0 0 10
________________________________________________________________________________
Kcal 827.4 UH 139.2 P 37.7 M 30.8

Užina 40 167 10,41 0,08 0,04 Pića

Limunada

Ručak
 Paradajiz čorba: paradajiz koncentrat, crni luk 100 g, maslinovo ulje
10 g, voda, so, biber, začini, krompir 200 g.
Paradajiz Kcal KJ UH P M namirnica
koncentrat (100 g)

Krompir (100 g x 2) 87 364 20,8 2,1 0,1 Povrće

Crni luk 24 100 5,2 0,9 0 Povrće

Maslinovo ulje
(10 g) 88.4 369.9 0 0 10 masnoća
___________________________________________________________________________
Kcal 364.4 UH 33 P 4.7 M 0.1
Užina
Kcal KJ UH P M namirnica
Banana (100 g) 89 372 22,84 1,09 0,33 Voće

Večera
 2 kuvana jaja
2x
144 602 0,8 12,6 9,6 Jaja

 200 ml jogurta kefira (0.9% mlečne masti)

2x
41 176 4,8 3,6 0,9

____________________________________________________________________________
Suma za ceo dan:

 UH – 216.65 g
 Proteini – 76.02 g
 Masti – 41.77 g
 Kcal – 1690.8

NEDELJA
Doručak
 Sendvič sa puterom od kikirikija
Sastojci: puter od kikirikija 30 g, integralni hleb 100 g, džem od kajsije 20 g
Analiza po porciji:

UH – 60 g
Proteini – 15 g
Masti – 16 g
Kcal - 300
 Užina 230 961 39 14 2 Žitarice

 Grejpfrut
Kcal KJ UH P M
(100 g) 28 117 7 0 0

Ručak
 Pastrmka, krompir, blitva

Pečena
pastrmka 169 707 0 24,3 7,2 Riba
(100g)x2

Krompir (kuvani 100 g) x 2

90 376,6 20,71 2,02 0,17 Povrće

Kcal KJ UH P M nam.
Hleb (100g)

Blitva barena
20 84 4,13 1,88 0,08 Povrće
(100g)

Maslinovo ulje 884 3699 0 0 100

(10 ml)
88.4 369.9 0 0 10
Limunov sok
22 92 6,90 0,35 0,24 Pića
(100 ml)
(10ml) 2.2 9.2 0.69 0.035 0.024
Hleb (raženi)
(100g) 170 720 34,3 5,2 1,3 Žitarice

__________________________________________________________________________________

UH – 123.67
Proteini – 75.63
Masti – 18.22
Kcal-769.6

Užina
Jabuka 52 218 13,81 0,26 0,17 Voće

(100 g) x 2

Večera
 Kokice
Kcal KJ UH P M namirnica
100 g 582 2435,1 45,45 7,3 43,64 Žitarice
_________________________________________________________________________________
Suma za ceo dan:

 UH – 249.93 g
 Proteini – 98.19 g
 Masti – 78.03 g
 Kcal – 1783

__________________________________________________________________________________