Edzés és evés - egymás után?

Az örök dilemma: jó-e, ha eszünk edzés után? Nézzük, mire kell figyelni és mi az, amit semmiképpen
nem szabad elhanyagolni!

Sokszor olvashatunk érveket amellett, hogy edzés, de főleg az esti edzés után már lehetőség
szerint ne együnk, mert különben teljesen feleslegesen edzettünk. Vajon van igazság abban,
hogy az edzéssel ledolgozott kalóriákat esszük vissza edzés után?

A jó hír, hogy éppen az ellenkezője igaz. Lássuk miért!

1. Az edzés utáni étkezésnek – főleg, ha az optimális kalóriatartalmú, és megfelelő

tápanyagokkal látja el a szervezetet – nagyon fontos szerepe van vázizomzatunk
regenerálódásában.
2. Ha nem eszünk edzés után, azt szervezetünk energiahiánynak éli meg, azaz: többlet
energialeadás (edzés) után nincs energiabevitel (étkezés). Ha ez gyakran előfordul, akkor a
szervezet alkalmazkodni próbál, anyagcserénk lelassul: az energiahiányra pedig fokozott
zsírraktározással reagál a szervezet.
3. Arról nem is beszélve, hogy amit edzés után eszünk, az bizonyos tápanyagokat tekintve csak
órákkal később szívódik fel az emésztőrendszerből. Még ennél is később, jellemzően a
májban dől el, hogy mi lesz a sorsa a tápanyagoknak: az izomglikogén vagy a májglikogén
raktárak feltöltésére használjuk fel őket vagy az izomszövetbe való beépülés lesz-e a végcél,
esetleg a legrosszabb esetben a zsírszövetben való raktározás.

Honnan nyerjük az energiát edzés közben?

1. Edzés során a szervezet a vázizmok glikogénraktáraiból, és zsírégető pulzustartomány mellett

a raktározott zsírokból, azaz a zsírszövetből nyeri az energiát. A glikogén nem más, mint a
szervezet szénhidrátraktára, ilyen glikogénraktár van a vázizomzaton kívül a májban is.
2. Mivel az izomglikogén raktárakból sokkal gyorsabban szabadítható fel energia, mint zsírból,
ezért az edzés első 15-20 percében szerveztünk biztosan glikogénből nyeri a mozgás
fenntartásához szükséges energiát. Tizenöt-húsz perc elteltével, amennyiben megfelelő a
pulzusunk, a szervezet a felhasznált energia egy részét biztosan a zsírszövetben tárolt
zsírsavak elégetéséből felszabaduló energiából nyeri (ami sokkal időigényesebb folyamat,
mint a glikogénbontás), a másik részét továbbra is a gyorsan hozzáférhető
glikogénraktárakból.

Így, ha az edzésünk célja a fogyás, és ennek megfelelően zsírégető pulzustartományban

végeztük az edzést, akkor hatvan perc alatt testtömegtől függően körülbelül 400-800 kcal-t
égethetünk el, ennek körülbelül 60 százalékát zsírból, a többit a glikogénraktárakból, míg
állóképességi edzés (magas pulzusszám mellett), vagy izomtömegnövelést célzó edzés mellett
akár 1000 kcal-t, vagy ennél többet is felhasználhatunk, kevesebb zsírfelhasználás, és
nagyobb glikogénfelhasználás mellett.

Így, ha az edzésünk célja a fogyás, és ennek megfelelően zsírégető pulzustartományban

végeztük az edzést, akkor hatvan perc alatt testtömegtől függően körülbelül 400-800 kcal-t
égethetünk el, ennek körülbelül 60 százalékát zsírból, a többit a glikogénraktárakból, míg
állóképességi edzés (magas pulzusszám mellett), vagy izomtömegnövelést célzó edzés mellett
akár 1000 kcal-t, vagy ennél többet is felhasználhatunk, kevesebb zsírfelhasználás, és
nagyobb glikogénfelhasználás mellett.

Edzés után szénhidrát? Kötelező!

Tehát egy zsírégető edzés után, ugyanúgy, mint egy izomtömeg-növelést célzó edzés után,
nagyon fontos, hogy a szervezet glikogénraktárait helyreállítsuk, azaz az edzés utáni
étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot.
Tévhit, hogy ha edzés után szénhidrátot eszünk, akkor felesleges volt az edzés. Jó ha tudjuk,
hogy edzés után egy órával a glikogént előállító enzimek (amelyek a táplálékkal bevitt
szénhidrátból származó glükóz molekulákból glikogént állítanak elő) a legaktívabbak. Azaz,
ilyenkor bármilyen szénhidrátforrást eszünk, abból a szervezet a glikogénraktáraink
helyreállítása céljából glikogént szintetizál, így készítve fel minket a következő edzésre. Ha
nem eszünk szénhidrátot edzés után, akkor az izmaink glikogénraktárai nem állítódnak helyre,
mi pedig csodálkozunk majd, ha egyre fáradékonyabbak, és a következő edzéseken egyre
kevésbé terhelhetők leszünk. Inkább arra érdemes törekedni, hogy edzés után minél
hamarabb, lehetőség szerint egy órán belül együnk. Minél később eszünk edzés után, annál
nagyobb esélye van annak, hogy a szervezet már nem tudja jól hasznosítani.

A fehérje sem maradhat el!

A másik, edzést követően kötelezően pótolandó tápanyag a fehérje. Szervezetünk

fehérjeegyensúlyának fenntartásához elegendő és jó minőségű fehérjét kell biztosítanunk
számára. Érdemes tudni, hogy az izomfehérjéket a szervezet csak hosszú időn át tartó, nagyon
intenzív edzések során használja el energiaként. Azaz, a csak fehérjéből álló edzés utáni
étkezés szintén nem a legjobb megoldás, erről korábbi cikkemben olvashattok bővebben. Egy
átlagos zsírégető edzés, hatvan percet nem meghaladó aerob edzés után nem szükséges a nagy
mennyiségű fehérjebevitel, viszont ha a szénhidrátot nem pótoljuk, az nagy hiba.

Testsúlycsökkentő Szuperhármas
Kipróbáltál már 36-féle diétát és még mindig nincs tartós eredmény? Íme néhány alapszabály,
ami nélkül biztosan nem fog menni.

Ha már sok „fogyókúrán” vagy túl, és szeretnél egyszer és mindenkorra megszabadulni a

súlyfeleslegedtől, akkor nem árt tudnod, hogy a sikeres életmódváltás 3 alappilléren nyugszik.
Ez a 3 pillér pedig nem más, mint a táplálkozás, a testmozgás, a tudatosság.

A súlyfelesleg kialakulásának oka minden esetben az anyagcsere (sejtszintű) lelassulása, azaz

a „túlélő” mechanizmus beindulása. Ilyenkor a szervezet többlet zsírraktározásba kezd, és a
meglévő zsírraktárakat, mint a túlélés egyetlen zálogát nem engedi el (mivel 1 kg zsírban
dupla annyi energia raktározódik, mint 1 kg fehérjében – 1 kg zsírból dupla annyi ideig élünk
túl). Ezt úgy képzeld el, mintha a zsírraktáraid kijáratára lakat kerülne, a bejárat viszont
szabadon maradna.

A túlélő mechanizmusnak az oka nagyrészt néhány étrendi hiba, amely hosszabb, rövidebb
ideje fennáll a táplálkozásunkban, és amelynek következtében a szervezetünk nem kapja meg
a mindennapi működéséhez szükséges üzemanyagot. Ha sikerül ezeket a táplálkozási hibákat
kijavítani, akkor felgyorsulhat az anyagcsere, és a szervezet elengedi a zsírraktárakat.

Ezért a táplálkozási hibáink kijavítása, és a személyre szabott étrend a Testsúlycsökkentő

Szuperhármas első pillére. Erre épül a testmozgás, mivel ha már felgyorsult az anyagcserénk,
és elengedte a zsírraktárakat a szervezet, akkor a megfelelő zsírégető testmozgás segítségével
nagy mennyiségű zsírtól tudnunk szabadulni.

A megfelelő zsírégető testmozgás legalább 40 percen keresztül tart, és az edzettségi,

egészségi állapotunkhoz igazodik. Mivel a zsírégetés biokémiai égési folyamat, fontos, hogy
az edzés ne legyen megerőltető. Jegyezd meg, hogy alacsony intenzitású edzésen égeted a
legtöbb zsírt!

A harmadik összetevő a Tudatosság. A fogyókúra központban nagy hangsúlyt fektetünk arra,

hogy a fogynivágyók alapszintű ismereteket szerezzenek a testükről. Kutatásaink igazolják,
hogy aki megérti a teste működését, és megérti, mitől alakulnak ki a zsírraktárak, az sokkal
nagyobb arányban képes megtartani az elért eredményt.

Súlyunk a „platón”
Ki ne ismerné azt a jelenséget, amikor hirtelen, érthetetlen okokból fogyókúra közben megáll a
fogyás? Addig a pontig működött a módszer, aztán egyszercsak ott a „plató"...

Sikerült megszabadulnunk az első 5-10 kilótól, ettől természetesen nagyon boldogok

vagyunk, de aztán egyszer csak megáll a mérleg nyelve, nem mozdul tovább, lélekben
teljesen összetörünk.

Nézzük, mik lehetnek az okai a stagnálásnak, és hogyan tudnánk ilyenkor továbblendíteni a

mérleg nyelvét!

A rettegett plató

Tudományos értelemben stagnálásról akkor beszélünk, ha valamely fogyókúrás módszer,

vagy életmódbeli változtatás további betartása ellenére egy bizonyos ponton megáll a fogyás,
és legalább hat héten keresztül áll a súlyunk, azaz nem fogyunk tovább. A legtöbb fogyni
vágyó ezen a ponton adja fel, ami nem is csoda, hiszen rossz szembesülni azzal, hogy minden
akaraterőnk, és kitartásunk ellenére elmarad a további eredmény. Ha megáll a fogyás, akkor
annak leggyakrabban három oka lehet.
1. Kicsit elengedtük a gyeplőt

Ilyenkor legelső ponton fontos, hogy számot vessünk magunkkal: vajon az elmúlt napokban,
hetekben is ugyanolyan lendülettel tartottuk a diétát? Ugyanolyan következetesek voltunk,
mint akkor, amikor még működött a fogyás?

Erre azért van szükség, mert néha az is lehet az oka a fogyás lelassulásának, vagy akár
megállásának, hogy túlságosan is elbíztuk magunkat. Ha az elején az eredmény könnyen jön,
akkor előfordulhat, hogy tudat alatt könnyebben engedünk is a gyeplőn… Hiszen már
fogytam, megy ez nekem!

2. Elértünk egy egyensúlyi pontot

Ha az első pontban megfogalmazott kérdésre „Nem„ az (őszinte)  válasz, azaz biztosak

vagyunk abban, hogy ugyanolyan lendülettel csináltuk a programot, mint amikor elkezdtük,
akkor a következő kérdést kell feltennünk magunknak: „Az a súly, ahol most megállt a
fogyás, nem volt-e korábban, hosszabb időn keresztül a súlyom?”

Az esetek 90%-ban erre a kérdésre „Igen" a válasz. A tudomány mai állása szerint a
szervezetünk úgynevezett „testsúlyállandósági pontokat” őriz az emlékezetében, más, a
szervezetünk belső állandóságának megőrzését szolgáló értékekhez hasonlóan (mint például a
testhőmérséklet állandója: 36,0-36,5 celsius fok közötti, ha ennél magasabb a
testhőmérsékletünk, akkor betegek vagyunk.) Ezt a jelenséget homeosztázisnak hívjuk, ami a
szervezetünk belső állandóságra való törekvése, a változó külső körülmények ellenére. Ilyen
homeosztatikus állandó pl. a testhőmérséklet, a folyadékháztartás egyensúlya, az
ionegyensúly, a sav-bázis egyensúly, és a legfrissebb kutatások alapján úgy tűnik, hogy a
testsúly állandósága is.

Azaz, ha egy bizonyos testsúly hosszabb időn keresztül, mondjuk egy évnél tovább volt a
testsúlyunk, miközben egészségesek voltunk, és minden életfunkciónk jól működött a
szervezetben, akkor ezt az ún. testsúlyállandót („setpoint„ vagy „beállítási érték”) megjegyzi a
szervezet, még akkor is, ha ez több, mint az ideális súlyunk („idealpoint„ vagy „ideális
érték”). Később, ha meghízunk, és egy fogyókúra során újra elérjük ezt a súlyt, a szervezet
érzékeli, hogy elérkeztünk egy beállítási értékhez, azaz, egy olyan súlyhoz, ami hosszabb időn
keresztül volt a súlyunk, miközben egészségesek voltunk, és minden rendben működött.
Ilyenkor igyekszik megtartani ezt a súlyt. Ez a stagnálás.

Akkor itt a vége, nincs tovább?

Jó hír viszont, hogy ha továbbra is kitartóan ragaszkodunk a fogyókúránkhoz, és nem adjuk

föl a második héten, amikor nem fogytunk tovább, akkor hat héten túl újra beindulhat a
fogyás, egészen addig, amíg újra el nem érünk egy testsúlyállandósági pontot.

Néhány jó tanács a stagnálások miatti elkedvetlenedés megakadályozására:

 Először is tervezzük meg az ideális súlyunkat. Ha szakember segítségét kérjük, akkor ő 

kiszámolja az ideális testsúlyunkat, különböző paraméterek: pl. életkor, testmagasság,
csontozat tömege, zsír-/izomtömeg aránya stb. alapján.
 Ezután nézzük végig, hogy az ideális- és a jelenlegi testsúlyunk közötti „úton” (évek alatt)
hány „állomásra” tudunk visszaemlékezni, azaz hány olyan testsúlyra emlékszünk, ami
hosszabb időn keresztül (kb. egy éven át vagy azon túl) volt súlyunk. Nyilván minél nagyobb a
súlyfeleslegünk, annál több ilyen „állomás” lehetett, hacsak nem valamilyen betegség vagy
gyógyszeres kezelés miatt híztunk meg rohamosan.
 Írjuk fel magunknak ezeket a testsúlyállomásokat egy papírra, és mindig tudatosítsuk
magunkban, ha a fogyókúra során közelítünk egyhez, hogy elképzelhető, hogy ott meg fog
torpanni a fogyás.
 Már az adott súly előtt 1-2 kg-val törekedjünk arra, hogy még több folyadékot igyunk, még
többet mozogjunk, még több rostot, zöldséget, gyümölcsöt együnk.
  Ha ennek ellenére bekövetkezik a stagnálás, akkor legyünk kitartóak, tudjuk, hogy ilyenkor
meg kell győznünk a szervezetünket, hogy nem ez volt a végállomás. Higgyük el, menni fog!

3. Sajnos nem megfelelő a módszer

Végül, a harmadik lehetséges oka annak, ha nem fogyunk tovább, hogy egész egyszerűen
rossz módszert választottunk. A túlságosan alacsony kalóriatartalmú, vagy valamely
létfontosságú tápanyagból hiányos étrend, vagy a klasszikus „csodadiéták” mellett a szervezet
egy ponton túl nélkülözni fog, és erre válaszul lelassul az anyagcserénk, azaz bekapcsol a
túlélő program, és hiába eszünk ugyanolyan keveset, vagy hiába nem eszünk továbbra sem
kenyeret, nem fogyunk tovább. Ilyenkor azonnal érdemes abbahagyni a fogyókúrát, és
szakember, például dietetikus segítségét kérni a további fogyáshoz.

A tuti zsírégetés titkai

Számtalan mítosz kering a zsírégetésről, és sokszor kifejezetten kockázatos módszerekkel próbálunk
megszabadulni felesleges kilóinktól. Nézzük, mire kell figyelni!

A zsírégetés azt a biokémiai folyamatot takarja, amikor szervezetünk oxigén jelenlétében a

raktározott zsírt használja fel energiaforrásként. Ehhez szükséges, hogy megfelelő intenzitást
válasszunk az edzéseinkhez, hiszen a hangsúly az oxigénen van: ha öt perc után kapkodjuk a
levegőt, akkor már nincs elegendő oxigénünk, vagyis biztosan gátoljuk a zsírfelhasználást.

Ráadásul a túl nagy intenzitás komoly stresszt jelent a szervezetnek, amelynek hatására
zsírraktározáshoz vezető hormonális folyamatok indulnak be: a testünk kifejezetten
ragaszkodni fog a túlélését garantáló tartalék zsírpárnákhoz. Ez az oka annak, hogy a 180-as
pulzussal végigpörgött nagy intenzitású aerobic- vagy épp futóedzéseink ellenére sem tudunk
fogyni.

A zsírégető zónában amellett, hogy erősödik a szív- és érrendszer, a szervezet jellemzően a

testzsír lebontásából nyer energiát, az edzéshez szükséges energia kisebb részét pedig a
szénhidrátok fedezik.

Fontos tudni, hogy minél edzettebbek vagyunk, annál tovább tudunk majd ebben a zónában
maradni, de az első időszakban hozzá kell szoktatni a szervezetünket ehhez az intenzitáshoz,
és ahhoz hogy „megtanuljon" zsírból edzeni.

Kulcsszavak: fokozatosság és intenzitás

A fentiekből kitűnik, hogy fokozatosság és az intenzitás helyes megválasztása

kulcsfontosságú. De honnan tudjuk, hogy megfelelő-e edzésünk intenzitása?

A megfelelő intenzitás, illetve a zsírégető zóna legpontosabb meghatározása pulzusmérő

órával lehetséges. A legokosabb típusok tartalmaznak egy úgynevezett „saját zóna" funkciót,
amely személyes adatainknak és a szívünknek az aktuális környezeti hatásra (pl. fáradtság,
felbosszantott a főnökünk, nem ettünk eleget, előző nap buliban voltunk stb.), illetve az
edzésterhelésre adott válaszait összegezve az edzésünk első öt percét követően kiszámolja az
épp arra az edzésre vonatkozó pulzustartományunkat.

Bár meggyőződésem, hogy a sikeres edzésmunka alapja egy jó pulzusmérő, pontosan tudom,
hogy nem könnyű megspórolni ezeknek az EKG-pontosságú orvosi műszereknek az árait,
ezért azt is elmondom, hogyan kalkulálhatunk célzónát egyszerűbben.

Ehhez is szükségünk lesz pulzusmérőre, megteszi a néhány ezer forintos óra is. A
legegyszerűbb számítási módszernek: a „220 mínusz életkor" maximálispulzus-
meghatározásnak igazából leginkább a kezdők veszik hasznát. Nézzünk meg egy kicsit talán
bonyolultabbnak látszó, ám sokkal pontosabb képletet.

Ehhez elsőként meg kell határoznunk a nyugalmi pulzusunkat: feküdjünk hanyatt, lehetőleg
reggel, még mielőtt kikelnénk az ágyból, pihenjünk egy pár percig, majd mérjük meg a
pulzusunk. Ez lesz a nyugalmi pulzusszámunk, ennek ismerete azért fontos, mert
a nyugalmi pulzusunk általában fordítottan arányos az edzettségünkkel, vagyis minél
alacsonyabb, feltehetően annál edzettebbek vagyunk. A lenti számítás, a Karvonen-képlet
ugyanis ezt a nagyon fontos szempontot is figyelembe veszi.

Akkor a matek:

1. Megvan a nyugalmi pulzusunk - ez átlagban 60-70 ütés/perc körül van, de egy rendszeresen
sportoló nőnek akár 40-45 is lehet, férfiaknak nem ritkán még alacsonyabb.
2. 220-ból vonjuk ki az életkorunkat, azaz ha pl. negyvenévesek vagyunk, akkor: 220-40=180.
3. Ebből vonjuk ki a nyugalmi pulzust, amit az első lépésben mértünk. Példánkban ez az érték
legyen mondjuk 70: 180-70 = 110.
4. Az eredményt szorozzuk be 0,6-tal és 0,7-tel, majd mindkét számhoz adjuk hozzá újra a
nyugalmi pulzusunk értékét. A kapott két érték a saját zsírégető zónánk alsó illetve felső
határa. Tehát:

Alsó határ: 110*0,6 = 66 +70 = 136

Felső határ: 110*0,7 = 77 +70 = 147

Vagyis egy negyvenéves, 70-es nyugalmi pulzussal bíró személy zsírégető zónája
megközelítőleg a 136-147-es pulzustartományban lesz. Bár az ilyen számítások sosem lesznek
tökéletesek, hiszen számos körülményt nem tudnak figyelembe venni, de a példánkban
szereplő hobbisportoló 130-150 közötti pulzussal nagy valószínűség szerint döntően a
zsírraktárait fogja az edzéséhez szükséges energia fedezeteként felhasználni.

Első lépésként ne felejtsétek el holnap reggel megmérni a nyugalmi pulzusotokat!

Pulzuskontroll kezdőknek
Zsírégető tartomány, anaerob zóna, pulzus. Szerezz be egy jó pulzusmérő órát, tanulj meg néhány
összefüggést a szívedről, és válj edzéseid és céljaid tudatos irányítójává!

Ha kacérkodsz a rendszeres edzés gondolatával vagy már aktívan sportolsz, akkor biztosan
százszor hallottad már ezeket a kifejezéseket: zsírégető tartomány, aerob illetve anaerob zóna.

Ezek mind a szív percenkénti összehúzódásainak számához, vagyis a pulzushoz kötődő

fogalmak.
Pulzuskontroll?

Előfordult már veled valaha, hogy hirtelen felindulásból belevágtál az edzésbe: pl. egyik
napról a másikra kitaláltad, hogy mostantól futni fogsz? Nem is teketóriázol, nekilódulsz, és
csak rohansz. És jólesik!

Hajt az adrenalin, termelődik az endorfin, félholtan, de boldogan beesel a célba. Csak este
esik le, hogy valami nem oké, amikor felfalod a hűtőt vagy a legerősebb fejfájáscsillapítót
keresed.

Ha az agyunk ki is kapcsol néha, szerencsére ma már a rendelkezésünkre állnak okos kis

műszerek, amelyek lehetővé teszik, hogy megfigyeljük és tudatosan irányítsuk magunkat. Egy
ilyen hasznos kütyü a pulzusmérő óra, a szervezet reakcióját a terhelésre ugyanis a szív
percenkénti összehúzódásainak száma, vagyis a pulzus mutatja a legmegbízhatóbban.

A szív munkájának edzés alatti tudatos irányítását, az edzéscéljainknak megfelelő intenzitás

elérését és megtartását nevezzük pulzuskontrollnak.

Mire figyeljünk?

Egy átlagember számára az edzés intenzitása akkor megfelelő, ha az edzés közben mindig
megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére: ez a híres aerob tartomány, amelyet
számos szubjektív érzet mellett (pl. még kapsz levegőt, tudsz még beszélgetni, de már érzed a
terhelést) a legpontosabban a pulzusod alapján tudod meghatározni.

Ha kezdő vagy, akkor a legegyszerűbb számítási módszert alkalmazhatod: 220-ból vond ki az

életkorod – az így kapott érték a terhelhetőséged felső határa. Azaz, ha például 30 éves vagy,
akkor a maximális pulzusod 220-30 = 190 lesz.

A maximális pulzushoz viszonyítva öt, úgynevezett pulzuscélzónáról szoktunk beszélni:

1. Regeneráló vagy egészségvédelmi zóna: a maximális pulzus 50-60%-a. Kezdőknek, időseknek

első lépésként, sérülésből, betegségből lábadozóknak ajánlott, vagy amikor egyszerűen csak
jól akarod magad érezni.
2. Zsírégető zóna: max. pulzus 60-70%-a. Ebben a zónában a legnagyobb a zsírfelhasználás
aránya. Kicsit kipirosodsz, beindul az izzadás, de még könnyen tudsz beszélni edzés közben.
3. Aerob zóna: max. pulzus 70-80%-a. Rendszeresen sportolóknak ajánlott, a szív- és keringési
rendszert erősíti. Határozottan érzed, hogy sportolsz, és bár kicsit megterhelőbb, mint a
zsírégető zóna, de képes vagy még a beszédre közben.
4. Anaerob zóna: max. pulzus 80-90%-a. Csak komolyan sportolóknak javasolt, tudatos
edzésterv részeként. Nem, vagy nagyon nehézkesen tudsz beszélni közben, kapkodod a
levegőt.
5. Maximális terheléses zóna: max. pulzus 90-100%-a. Kizárólag versenysportolóknak.
A tested is jelez!

Ha sikerült beszereznünk egy jó pulzusmérő órát, akkor viszonylag könnyű dolgunk van: az
egyéni terhelhetőségünk maximumának, vagyis maximális pulzusunknak a 60-80%-án kell
dolgoznunk.

Ha nincs órád, akkor saját tested jelzéseire kell figyelned: amikor kapkodod a levegőt,
vörösödik a fejed, és határozottan érzed, hogy nem fogsz tudni öt percnél többet ezen az
intenzitáson edzeni, akkor valószínűleg túllépted ezt a tartományt, és már az anaerob zónában
vagy. Ezzel sok egyéb más mellett az a gond, hogy minden ellenkező reménnyel ellentétben
épp szembemész a „zsírégetési” céljaiddal. Ha tartósan anaerob tartományban dolgozol,
nemcsak hogy nem engeded a szervezetednek, hogy a zsírtartalékaidhoz nyúljon, de még be is
kapcsolod a túlélést biztosító zsírraktározást.

Hogy mit is jelent a „zsírégetés”, mitől raktározunk, és hogyan tudjuk kikapcsolni a „zsírból
fogom túlélni” programot, arról a következő cikkben írok részletesen.

Ezért írj étrendi naplót

Ti vezettetek már valaha étrendi naplót? Még nem? Pedig nem olyan nagy kunszt: 5 napig érdemes
írni, hogy mit ettünk-ittunk, én pedig segítek néhány ötlettel a kiértékelésben.

A gyakorlatban a személyre szabott étrend összeállításának egyik alapja egy öt (nálam

legalábbis, de van, akinél csak három) napos étrendi napló, amit a pácienseimtől kérek. Egy
ilyen, remélhetőleg őszintén vezetett napló rámutat rengeteg olyan étrendi szokásra, adott
esetben hibára, aminek felismerése, kiküszöbölése már sokat segíthet akár a
testsúlycsökkentési céljaink elérésében is.

Ha nincs lehetőségünk felkeresni dietetikust, akkor is érdemes egy ilyen ötnapos naplót
készíteni, adok pár tippet, hogy aztán az öt nap letelte után milyen szempontok szerint
értékeljük étkezéseinket.

Hogyan néz ki egy ilyen napló?

Tartalmaz:

 minden étkezést
 minden folyadékfogyasztást
 ezek mennyiségét (pl. 1 szelet barna kenyér, 1 db közepes alma, 1 adag húsleves, 5 dl
gyümölcslé stb.)
 fogyasztásának időpontját.

A naplónak tökéletesen megfelel egy exceltábla vagy egy kockás papír is.

De lássuk, mire figyeljünk a végén!

1. Hány étkezés volt egy nap?

Ez szokott az egyik sarkalatos kérdés lenni. A szóbeli konzultáció során például elhangzik,
hogy a páciens saját bevallása szerint napi 2-3-szor eszik. A naplóból pedig kiderül, hogy
igazából 8-10-szer, mert napközben bekap 1-2 falat ezt meg azt a kollégák ajánlatából, otthon
a hűtőszekrényből vagy a nasispolcról. Ne higgyük azt sem, hogy ha csak 1-2-szer eszünk egy
nap, akkor jó úton haladunk a fogyás felé
Teendő: alaposan nézzük át, hogy melyik az a napszak, amikor legtöbbet nassolunk, próbáljuk
feltérképezni az okát. Ezek lehetnek pl.: nem reggelizünk, ezért ebédig nassolással húzzuk ki,
nem uzsonnázunk, de hosszú a délután, egyik megbeszélésről a másikra megyünk, ott meg
ugye ott van az asztalon a pogi meg az édes aprósüti, bekapunk egy pár kekszet, ez úgyis
egészséges, nem kell vele foglalkozni, este TV-nézés közben pedig muszáj matatni valamivel
a szánk körül.

Törekedjünk a rendszeres, napi 4-5 étkezésből álló étkezési ritmus kialakítására, ha eszünk,
akkor tudjuk, hogy éppen eszünk és legyünk tisztában azzal, hogy minden falat számít.
Minden. Többszörösen visszaigazolt tapasztalat, hogy a beállított rendszeres étkezési ritmus
jobb közérzethez vezet, gyakran már ez is elegendő pár kiló leadásához. Felejtsük el az édes
(pl. túró rudi, kekszek, csokis parányok) és a sós (pl. ropi, pirított kenyérkarikák, chips, sós
mogyoró) nassokat, forduljunk inkább a gyümölcsök, nyers zöldségek, natúr joghurt, kefir,
diófélék felé – persze ezekből sem fogyaszthatunk korlátlan mennyiségeket, ha fogyni
szeretnénk.

2. Hogy állunk a vacsorával?

Vessük össze a vacsoránk mennyiségét az ebédünk mennyiségével, gyakran kiderül, hogy a fő

étkezésünk a vacsora, jóval többet eszünk, mint ebédre, hiszen végre nyugiban vagyunk
otthon, leülhetünk az asztalra vagy a kanapéra, esetleg a barátainkkal találkozunk egy
étteremben és nem bírjuk ki 3 fogás nélkül.

Teendő: ebédeljünk és uzsonnázunk rendesen, ekkor elkerülhetjük, hogy vacsorára a

szükségesnél nagyobb mennyiségű ételt fogyasszunk. A vacsora „értéke" az étrendben kb.
20%, azaz egy 1400-1500 kcal-os testsúlycsökkentő étrendben 280-300 kcal, ami azért nem
túl sok (persze ha a nap többi étkezése kiegyensúlyozott volt, akkor ez pont elég).

3. Zöldségek és gyümölcsök

Számoljuk meg, hogy az 5 nap alatt hányszor ettünk zöldséget vagy gyümölcsöt. Még nem
volt olyan páciensem, akinél ezek fogyasztása kielégítő mennyiségű lett volna. A napi ajánlás
500 g, ami ránézésre soknak tűnhet, de igazából nem az.

Teendő: ha tehetjük minden étkezésre fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt, reggelire,

tízóraira/uzsonnára, hideg vacsorára friss kerti veteményt vagy friss, szezonális gyümölcsöt,
ebédre, meleg vacsorára főzelékeket, zsírszegényen elkészített zöldköreteket, friss
zöldségekből készített salátákat. Amellett, hogy a gyümölcsökkel, zöldségekkel biztosíthatjuk
vitamin- és ásványianyag-szükségletünk egy részét, magas élelmirost-tartalmuk lassítja a
szénhidrátok, zsírok felszívódását. Jellemzően alacsony energiatartalmúak, de magas
telítőértékűek, így pl. a hagyományos köretet kiegészítve biztosítják a jóllakottságérzetet.
Változatosak, színesek, étvágygerjesztőek, nagy mértékben hozzájárulnak ahhoz, hogy
testsúlycsökkentő étrendünk ne váljon unalmassá.

4. Rántott hús sült krumplival és némi pizza

Ha munkahelyi étkezők vagyunk, akár menzánk van, akár kijárunk, akár rendelünk, nézzük át
alaposan jegyzeteinket, és számoljuk meg, milyen gyakran eszünk bő zsírban sült ételeket (pl.
rántott ételek, sült burgonya, fasírozott), pizzát, spagettit. Ha ebben az öt napban épp jól
teljesítettünk e tekintetben, akkor azért szánjunk erre a kérdésre egy gondolatot egyéb
időszakainkat vizsgálva. Ugye?

Teendő: először is ne éhesen találjuk ki, hogy mit eszünk. Ha ismerjük már menzánk kínálatát
(itt általában előre ismerhető a heti étlap), a környező éttermek, a bevált rendelőhelyek
menüjét, tervezzük meg előre, hogy mit rendelünk. Mindig szerepeljen benne zöldség, akár
főzelék formájában, zsírszegényen készített hús és köret, a desszertet pedig felejtsük el.
5. Csoki, süti, keksz és rágcsa

Nézzünk szembe a valósággal és számoljuk meg, hogy a naplózott időszakban hányszor

kaptunk be 1-2 falat csokit, süteményt, kekszet vagy sós rágcsát.

Teendő: kerüljük ezeket az ételeket a fogyókúra idején. Édességet maximum hetente egyszer,
harmadik fogásként fogyasszunk, és lehetőleg az se egy vajaskrémescsokitorta legyen, hanem
inkább túrós-joghurtos-gyümölcsössütiszelet. Ha az édes ízre vágyunk csak, nem kell
megennünk egy egész szelet tortát, együnk 4-5 szem (nem egy marék!) mazsolát, aszalt
gyümölcsöt, egy kiskanál mézet – ez általában elég ahhoz, hogy a szánk „ok nélküli"
olthatatlan édesség iránti vágyát semlegesítsük.

6. Megvan a napi 2-2,5 liter folyadék – de miből?

Büszkék vagyunk magunkra, hogy az ajánlásoknak megfelelő mennyiséget iszunk. Azonban

ha a napi folyadékbevitel nagy része gyümölcslevekből, üdítőből adódik, akkor ezeknek a
kalóriatartalmával is számolnunk kell, egy liter üdítő energiatartalma 400-450 kcal, ami
mondjuk egy napi 1500 kalóriás testsúlycsökkentő étrendben a napi adag harmada – és enni
még nem ettünk semmit. Ne felejtkezzünk el az esti 1-2 doboz sör beszámításáról sem – erre
elsősorban a férfiak hajlamosak.

Teendő: igyunk vizet, édesítés nélküli teákat, és max. napi 1-2 dl gyümölcslevet, azt is
étkezés kísérőjeként.

7. Ha igazán jók akarunk lenni:

 A lap aljára minden napra odabiggyesztjük azt is, hogy aznap mennyit mozogtunk.
 Kipróbálunk egy online vagy mobil étrendelemző alkalmazást, ahol tényleg valós képet
kaphatunk a napi energia- ill. tápanyagbevitelünkről. Ilyenkor derül ki, hogy az egyébként
veszélytelennek tartott ropi mennyi kalóriát rejt, vagy hogy nem feltétlenül jó ötlet vacsorára
a 8 dkg téliszalámit 10 dkg sajttal kísérni.
 Ha letelt az öt nap, azonnal életmódot változtatunk.

7+1 egyszerű kalóriacsökkentési tipp

A sikeres testsúlycsökkentés alapja szerintem a megfelelő kalóriabevitel. Ha nincs türelmetek
számolgatni, akkor legalább az alábbi tippeket érdemes betartani!

Sokan gondolják azt, hogy a testsúlycsökkentéshez bonyolult étrend tartozik, kipróbálnak

ilyen-olyan diétákat, amelyek különféle komplikált szabályrendszereken, alapanyagokon
nyugszanak. Pedig vannak igazán egyszerű apró trükkök is, amelyek a hétköznapi
kiegyensúlyozott étrendben is megvalósíthatóak, és hozzájárulnak ételeink kalóriatartalmának
csökkentéséhez.

1. Csökkentsük a zsiradékot!

Sokat spórolhatunk a kalóriákon, ha ételeinket kevesebb zsiradékkal készítjük. Ha húst

sütünk, felejtsük el a bő zsírban sütést, használjunk teflonedényt, süssünk sütőben,
sütőzacskóban. Ne öntsük az olajat a serpenyőbe, hanem csak spricceljük, csepegtessük,
kenjük! Csak viszonyításképpen: ha egy adag ételhez 2 evőkanál olaj helyett csak egy
evőkanálnyit használunk, máris megspóroltunk közel 100 kalóriát. A hagyományosan bő
zsírban készülő ételeinket, pl. rántott szelet, fasírt, bundáskenyér, fánk stb. készítsük
sütőpapíron sütőben, így csökkenthetjük  a zsírból származó kalóriákat (persze a bundázással
még így is számolnunk kell).
Ha köretként tálaljuk zöldségeinket, párolásukhoz használjunk kevés (max. 1 evőkanál) vajat,
olajat, de akár gőzben is főzhetjük őket, így nemcsak természetes ízük, hanem vitamin- és
ásványianyag-tartalmuk is kevésbé vész kárba. Fűszerezzük őket gazdagon, változatosan, így
színesíthetjük köreteink kínálatát.

Húsételeknél válasszunk zsírszegény húsrészeket, de nem kell leragadni a csirkemellnél,

bátran fogyasszunk pulykát, sertéskarajt, -combot, -szűzt, marhafelsálat.

2. Tejföl helyett joghurt!

Leveseink, főzelékeink habarásához, krémesítéséhez, rakott ételeink rétegezéséhez,

túrókrémeinkez, körözöttünkhöz használjunk tejföl helyett joghurtot. A natúr joghurtok
zsírtartalma mintegy ötöde a hagyományos 20%-os tejfölének, de még ha a zsírdúsabb és
ezért krémesebb görög joghurtot is választjuk, akkor is felére csökkentettük a zsírt. Próbáljuk
ki, meglepően tudja ugyanazt a krémességet, ízvilágot!

„Elvetemültebbek" még ennél is továbbmehetnek, és használhatnak 0,1-0,5%-os zsírtartalmú

natúr joghurtokat is, ma már szerencsére ezekből is kapható krémes verzió.

3. Kevesebb cukor!

Saját tapasztalatom, hogy érdemes mondjuk egy süteményreceptnél a megadott cukor

mennyiségét helyből felére-kétharmadára csökkenteni. Nyilván ez ízlés kérdése is, hogy ki
mennyire édesszájú, de az én családom pl. szó nélkül szívesen fogyasztja az így készült
sütiket is. Használhatunk cukor helyett energiamentes édesítőszereket is, aggodalomra nincs
ok, ezek nem rákkeltőek. Arra figyeljünk, hogy van, amelyik bírja a sütést, de van,
amelyiknek keserű mellékíze lesz tőle.

4. Sűrítsünk ésszel!

Hagyományos főzelékeink nagy részét, ill. leveseink egy részét rántással, habarással vagy
hintéssel sűrítjük (ritkábban legírozással, montírozással), a plusz zsiradékkal (rántás), liszttel
növelve ételeink kalóriatartalmát. Ennek kordában tartására több módszer is van. Egyrészt
adott a lehetőség a sűrítés elhagyására. Egy bab- vagy lencseleves kiváló étel rántás nélkül is,
főzelékeinket átalakíthatjuk sűrítés nélkül készült sült-, párolt zöldségekké, salátákká. Ha
szeretnénk mégis krémesebb állagot, sűrítsük ételünket önmagával – ez jól alkalmazható
eljárás főzelékeknél, püré- vagy krémleveseknél. Ha mégis ragaszkodunk a hagyományos
sűrítéshez, használjunk kevesebb zsiradékot, lisztet a rántáshoz, habaráshoz.

5. A salátát sem mindegy, hogy hogy készítjük el!

Salátáknál jellemzően az öntet képviseli a kalóriákat, persze ha bacondarabkákat is szórunk

bele, akkor azok is. Felejtsük el a majonézes öntetet és a bolti kész önteteket, használjunk
natúr joghurtot fűszerekkel, növényi olajakból 1 evőkanál/fő az adag.

6. A köreten is spórolhatunk!

Cseréljük le hagyományos burgonya-, rizs- vagy tésztaköretünk felét zöldségköretre – ez lehet

sült, párolt zöldség vagy egy jó nagy adag friss zöldségekből készült saláta. Az
energiatartalom így csökken, az élvezeti érték viszont nem, sőt, a sok színnel még
ínycsiklandóbbá tehetjük ételeinket.
7. Együnk (sokszor) keveset!

Elcsépelt, tudom. Cserébe működik. Egyrészt a napi 4-5 kisebb étkezés biztosítja
szervezetünk számára az egyenletes energia- és tápanyageloszlást, kiegyensúlyozottabb lesz
az anyagcserénk. Másrészt, és ez egy nagyon lényeges tényező, a gyakori kisebb étkezésekkel
elkerülhető, hogy az éhségből fakadóan túlegyük magunkat. Jellemzően a reggeli/tízórai
kimaradását követő ebéd és az egész napos csipegetést követő vacsora a legrizikósabb
étkezés, nyugodt lelkiismerettel eszünk egy szép szelet csokitortával turbózott ebédet és
fosztjuk ki a hűtőt este nyugiban, jóval túlteljesítve az adott étkezésre „járó" energia- és
tápanyagmennyiségeket.

7+1. Ne igyuk meg a kalóriákat!

Az üdítőitalokról, gyümölcslevekről általában két dolgot szoktunk gondolni: ha 100%-os,

vagy light gyümölcslé, akkor azt gondoljuk, hogy szuperegészséges és bármennyit ihatunk
belőlük, holott a 100%-os gyümölcslevek energiatartalma 40-45 kcal/1 dl, azaz ha egy litert
elfogyasztunk egy nap, az máris 400-450 számolatlan kalória. A másik eset, hogy teljesen
elfelejtkezünk arról, hogy az italaink energiatartalmát egyáltalán számolni kellene, így nem is
foglalkozunk velük.

A fentiek mellett ne felejtkezzünk meg a rendszeres mozgásról sem, ami amellett, hogy
önmagában is növeli az energiafelhasználásunkat, az izomtömegünk növelésén keresztül is
fokozza az anyagcserét.

7 tipp kezdő fogyókúrázóknak

Néhány alapgondolat, amelyeket szerintem minden fogynivágyónak át kell gondolnia, mielőtt
belevág a testsúlycsökkentésbe.

Vannak, akik egész életüket fogyókúra nélkül élik le – akár azért, mert nincs szükségük rá,
akár azért, mert elégedettek önmagukkal akkor is, ha esetleg túlsúllyal élnek. Mondjuk a
fogyókúra szót én sem kedvelem, hiszen tartós eredményt nem igazán lehet „kúrával” elérni.
Ahhoz, hogy egész életünkre megszabaduljunk a felhalmozódott felesleges kilóktól,
kiegyensúlyozott testsúlycsökkentésre, és elcsépeltnek hangzik talán, de életmód-változtatásra
van szükség.

Összegyűjtöttem pár tanácsot, amelyeket a kezdő fogynivágyóknak mindenképpen érdemes

szem előtt tartaniuk, de talán azoknak is adhatnak némi támpontot, akik már többféle diétával,
kúrával próbálkoztak hosszabb távon – sikertelenül.
1. Motiváció

Az első vizsgálati pont, hogy igazán komolyak-e a testsúlycsökkentési szándékaink. Ennek

szerintem egy titka van – tegyük fel magunknak a kérdést, hogy tényleg mi szeretnénk-e
fogyni? Mert ha erre a kérdésre, tükörbe nézve nem tudunk egy mély, határozott „Igen”-nel
válaszolni, ha csak azért szeretnénk megszabadulni pár kilótól, mert megjegyzéseket kapunk
kollégáinktól, társunktól, családunktól – akkor nagy valószínűséggel eleve kudarcra vagyunk
ítélve. Belső motiváció nélkül nem lesz kitartás, nem lesz tartós eredmény.

Annak érdekében, hogy minél stabilabban állhassunk az úton, érdemes közvetlen

környezetünkkel is megosztani terveinket, hogy ne váljunk támadások célpontjává – nyilván
egy normális környezetben erre sor sem kerül, hanem inkább a barátok, család, társ
támogatására számíthatunk.

2. Miért fogyjunk?

A belső motiváció erősítésére érdemes átgondolnunk, hogy miért is rossz az nekünk, ha

túlsúlyosak vagyunk. Persze 0ma ezt a kérdést sajnos esztétikai szintre emelte a média, de ha
egy pillanatra elgondolkozunk, akkor vannak ennél igazibb okok is. A túlsúly komoly
kockázati tényező:

 magas vérnyomás-
 szív- és érrendszeri-
 szénhidrát-anyagcserezavarral kapcsolatos – (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség)
 ízületi-, mozgásszervi-
 bőr-
 endokrinológiai-
 légzőszervi-
 daganatos-

betegségek esetén.

A fentiek mellett pedig általános életvezetésünkre, önbizalmunkra is pozitív hatással van, ha

elégedettek vagyunk önmagunkkal, a testképünkkel, és egészségünk a lelki dimenzióban is
érvényesül.

3. Beteg vagyok?

A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség jellemzően hosszú idő alatt alakulnak ki,
„észrevétlenül” – hacsak nem járunk rendszeresen szűrésekre. Mielőtt belekezdenénk a
testsúlycsökkentő étrendbe, érdemes a háziorvosunkkal vérvételre beutalót kérni és az
eredményeket vele áttekinteni. Ha a vérvétel eredményén vannak csillagozott értékeink, akkor
ezek hatással lehetnek az étrendünkre is, adott esetben betegségek előrejelzéseként
értékelhetjük őket.

4. Ezek nélkül nem fog menni!

Nagy valószínűséggel tartósan változtatnunk kell azon, hogy:

 mit eszünk
 hogyan étkezünk
 milyen a hozzáállásunk
 mennyit mozgunk
5. Re-á-li-san!

Ész nélkül semmiképpen sem érdemes belevágni a testsúlycsökkentésbe. Reális, fokozatos

célokat érdemes kitűzni magunk elé. Az évtizedek alatt felhalmozódott súlyfeleslegtől ne
akarjunk 1 hónap alatt megszabadulni. Az ideális testsúlycsökkentési tempó heti 0,5-1 kg,
ehhez mérten állítsunk be magunknak 4-8 hetes célokat. Pl.:

 „a következő 4 hétben 2 kg-t szeretnék fogyni”

 „keresek egy online kalóriaszámláló applikációt, és legalább egy hétig rögzítem, hogy mit
fogyasztok”
 „a következő héten két nap mozgok legalább 30 percet, az azt követő héten és az után
hetente legalább háromszor” stb.

Ha elértük a fenti célokat, tűzzünk ki újabb, kisebb lépéseket. Ugyanakkor ne várjuk el, hogy
20 év múlva is beleférjünk ballagási ruhánkba, vegyük figyelembe, hogy életkorunkkal a
testünk működése és szükséglete is változik. A testsúlycsökkenésünket rengeteg tényező, pl.
genetika, életkörülményeink, fizikai képességeink is befolyásolja. Ismerjük fel ezeket a
tényezőket, amin tudunk, változtassunk, de lehet, hogy akad majd olyan is, amin nem tudunk
változtatni – ezek ellen ne küzdjünk.

6. Korlátozott korlátozások

Viszonylag nehéz olyan étrenden élni sokáig, ami sok olyan ételt tartalmaz, amit igazából
nem kedvelünk, és kevés olyat, amit nagyon szeretünk. Érdemes tisztában lenni azzal, hogy a
megfelelően – lehetőleg szakember által, személyre szabottan – összeállított
testsúlycsökkentő étrendbe meglepő módon nagyon sokféle alapanyag és étel belefér. Ez az
étrend színes, változatos, jóval túlmutat a saláta+csirkemell és édesítős tejeskávé világán, nem
igényel semmi extra élelmiszert. A túl erős korlátozásokat tartalmazó étrendek nem tarthatóak
fenn sokáig, gyakran fulladnak mértéktelen „zabálásba”, amikor végkép elfogy a türelmünk.
Ezeket az eseményeket követően aztán önbizalmunk is mélyre süllyed, hiszen ahelyett, hogy
felismernénk, rossz étrendet követtünk, gyakran hibáztatjuk magunkat az akaraterőnk hiánya
miatt. Ez nyilvánvalóan nem vezet sehová.

7. Nem lehetetlen

A sikeres testsúlycsökkentés nem egy sétagalopp, de mindenkinek sikerülhet. Csodabogyók

nincsenek, de bátran kérjünk segítséget, dolgozzunk „fejben” és testben -  és legyünk nagyon-
nagyon türelmesek. Menni fog.

Állóképesség? Alap!
Végre elszántad magad a sportolásra, de kétszáz méter futás után a pálya szélén kapkodod a levegőt?
Ahhoz, hogy tovább bírd az edzést, az állóképességedet kell fejleszteni!

Szóval elhatároztad, hogy mostantól rendszeresen sportolni fogsz? Szuper! De mi kell ahhoz,
hogy az eltervezett jó kis edzéseidet végre is tudd hajtani?

Mindenekelőtt állóképesség

Bármilyen nagyobb fizikai terheléshez nélkülözhetetlen, hogy keringési, légzési és

anyagcsere-rendszered folyamatosan karbantartsd. Az állóképességet nem kapjuk meg, mint
üveggolyót, elég sok meló kell hozzá, ráadásul igen gyorsan legyengíthetjük, ha leállunk egy
pár hétre a mozgással. Ha rendszeresen, okosan felépítve edzel, akkor egyszer csak azon
kapod magad, hogy amitől egy-két hónapja még majd kiugrott a szíved a helyéről, az ma már
épp csak megemeli a pulzusszámodat.

Hogyan fejlesszük?

Állóképességünk akkor fejlődik, ha a szervezet rendszeresen, kellő mértékben elfárad fizikai

tevékenység hatására. Ez a fizikai tevékenység bármilyen sport lehet, amely a keringési
rendszert igénybe veszi: a lényeg a megfelelő terhelésen van. Vagyis neked, a jelenlegi
állapotodnak kell, hogy megfeleljen! Ne terhelje túl a szíved, a szükséges energiát döntően
meglévő zsírraktárainkból fedezze a szervezet, ugyanakkor legyen kellően intenzív ahhoz,
hogy biztosítsa a folyamatos fejlődésedet. Ha bizonytalan vagy, így válassz az
állóképességedet fejlesztő sportágak közül:

1. Nagyon nagy túlsúly (30-40 kg-nál több), teljesen kezdő, régen vagy soha nem sportolt, szülés
után, nagyobb betegség után: gyaloglás, powerwalking (gyors gyaloglás), kirándulás sík
terepen, aquafitness, úszás.
2. Nagy túlsúly, régen sportolt, de jó ideje nem, átlagos állapotú kismama (orvossal egyeztetve):
powerwalking, nordicwalking, kerékpár, szobakerékpár, köredzés alapgyakorlatokkal
(lehetőleg edzői felügyelettel!), duci tréning/kismama videók, úszás.
3. Enyhe túlsúly vagy nincs túlsúly; heti 1-2-szer edzők; kisebb kihagyás után újrakezdő:
powerwalking terepen, kocogás (ha nem viszi fel nagyon a pulzust!), úszás, kerékpározás,
ellipszistréner, köredzések, görkorcsolya, táncos-zenés alacsony-közepes intenzitású
csoportos órák
4. Rendszeresen edző, jó állóképesség, jó koordináció, megfelelő izomzat: bármilyen, a fizikai
állapotának megfelelő állóképességi sport pulzuskontrollal, intenzív intervall edzések stb.

Egy átlagember számára az edzés intenzitása akkor megfelelő, ha az edzés közben mindig
megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére: épp ezért amatőr sportemberként arra
törekedjünk, hogy edzésünket jó közérzettel, elegendő oxigénnel, nem lihegve tudjuk
végrehajtani.

Ahogy elkezd fejlődni az állóképességed, az eddigi edzésed egyre kevesebb kihívást fog
jelenteni, és egyre többet kell ahhoz teljesítened, hogy elérd a zsírégető zónádat. Ilyenkor kell
szintet ugrani, és növelni a terhelést.

A következő cikkben arról írok majd, hogyan tudjuk saját magunk megfigyelésével, illetve
pulzusmérő órával pontosan követni, melyik intenzitás a megfelelő számunkra, és ezen
keresztül a saját céljaink szolgálatába állítani az edzésünket és a testünket.
NoSalty a fogyókúra szolgálatában
Új év, új elhatározások! Ha a fennhangon kimondott vagy magadban elsuttogott fogadalmak között az
„idén le fogok fogyni" is szerepel, akkor olvass tovább! Mi segítünk!

Az újévi fogadalmak közül a leggyakoribbak az egészségesebb életmódra vonatkoznak: „idén

egészségesebben fogok táplálkozni", „idén lefogyok", „idén leszokom a dohányzásról", „idén
legalább hetente háromszor sportolok". Igaz, hogy helyettetek egészségesebben enni,
dohányzásról leszokni, sportolni nem tudunk, de szolgáltatásainkkal abban segíthetünk, hogy
fogyókúrátok kiegyensúlyozottabb legyen.

Lássuk, mit kínálunk nektek!

1. Receptjeink energia- és tápanyagtartalma

2013. ősze óta elérhető szolgáltatásunk, hogy receptjeinknél a „kalória-" ill. a „tápanyagfülre"
kattintva elérhető azok energia- és tápanyagtartalma az egész receptre ill. egy adagjára
vonatkoztatva. A „tápanyagfülön" részletesen megismerhetitek az étel fehérje-, zsír-,
szénhidrát-, cukor-, koleszterin-, vitamin- és ásványianyag-tartalmát.

hirdetés

2. Alapanyagaink energia- és tápanyagtartalma

Receptjeinkhez hasonlóan több mint 1300 alapanyagunknál is megtalálhatóak a kalória- és

tápanyagértékek, így könnyen megtudhatjátok, hogy például 100 g avokádóban hány kalória
van.
3. Kalóriatartalom szerinti rendezés

A recept alkategóriákban lehetséges az adott ételtípusok kalóriatartalom szerinti rendezése -

így megtalálhatjátok az adott ételből elkészíthető legalacsonyabb kalóriatartalmú változatot.

Ugyanezt meg tudjátok tenni a receptkeresési találati oldalon is, azaz ha mondjuk mákos
süteményt szeretnétek készíteni, és beírjátok a keresőnkbe, hogy „mákos süti", akkor a
találatként megjelenő recepteket is sorba tudjátok rendezni energiatartalmuk szerint, és máris
kiválaszthatjátok a fogyókúrátokba illeszthető sütireceptet.
4. Kalória, szénhidrát, fogyókúra és speciális étrend-szűrőink

Ugyanezeken az oldalakon (recept alkategóriák, találati listák) a bal oldalon megjelenő

szűrővel a megjelenített recepteket szűrhetitek energia- és tápanyagtartalom, fogyókúra és
speciális étrendek (pl. gluténmentes, cukormentes stb.) szerint. Az előbbieknél csak húzzátok
a fekete pöttyöt az egyenesen fel- vagy lefelé (pl. a „kalória" szűrőnél húzzátok fel mondjuk
200-ig), az utóbbiaknál pipáljátok be azoknak az étrendeknek a négyzeteit (pl. cukormentes),
amelyekre szűrni szeretnétek. Ez után a rendszer automatikusan csak azokat a recepteket
jeleníti meg, amelyek megfelelnek az általatok beállított szűrési feltételeknek. Ráadásul akár
több feltételt is beállíthattok egyidejűleg!
5. Diéta, fogyókúra és kalória receptkategóriák

Receptjeinket diéta, fogyókúra és kalóriatartalom szempontjából is csoportosítjuk nektek.

Keressétek a lap alján a „diéta", a „fogyókúra" és a „kalória" feliratú ikonokat és ha
megvannak, kattintsatok rájuk!
6. A Fogyókúra rovat is a testsúlycsökkentés szolgálatában

A Fogyókúra rovatban megjelenő cikkeket megfelelő végzettséggel rendelkező szakemberek

írják - jelenleg 5 dietetikus és egy pszichológus - , akik tudományosan megalapozott, hiteles
információkkal segítenek titeket az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás és
testsúlycsökkentés témájában. Fogyásotokat segítjük „elméleti" cikkekkel és
receptválogatásokkal is, Egészségrovatunkban pedig további, az egészséges életmódhoz,
táplálkozáshoz kapcsolódó cikkeket olvashattok.
Használjátok egészséggel szolgáltatásainkat!

Kívánunk nektek sok sikert a fogadalmak megtartásában, az egészséges életmód

kialakításában!

A testsúlymérés szabályai
Idegesítő mérleg, kidobom a kukába, hiszen tegnap még 1 kilóval kevesebbet mutatott.
Semmi nem történik, pedig én már lassan éhenhalok!

Testsúlycsökkentés idején gyakran érezzük úgy, hogy a mérleg az ellenségünk. Holott inkább
a barátunk kellene, hogy legyen, csak tanuljunk meg bánni vele!
Íme a testsúlymérés 5+1 alapszabálya fogyókúra idején:

1. Mérjük rendszeresen a testsúlyunkat! – Ez azonban ne jelentse azt, hogy mindennap vagy

akár naponta többször is mérjük. A pillanatnyi súlyunk nagyon sok mindentől függ: pl. mit és
mennyit ettünk-ittunk méredzkedés előtt, voltunk-e WC-n, reggel van vagy este stb. A
rendszeres testsúlymérés jelentse azt, hogy hetente egyszer, mindig a hét ugyanazon a napján,
reggel, ébredés után mérjük a súlyunkat. Így látjuk majd a trendet és nem stresszeljük
magunkat feleslegesen. Ne váljunk mérleg-függőkké!

2. Használjuk ugyanazt a mérleget! – Nyilvánvaló, hogy eltérés lehet mérleg és mérleg között.
Ha egyszer otthon, egyszer a barátunknál, egyszer az edzőteremben mérjük a súlyunkat, ne
lepődjünk meg, ha ellentmondásos értékeket kapunk. Szerezzünk be lehetőleg egy
tizedesjegyig mérő digitális mérleget, hiszen így látjuk majd a pontos súlycsökkenést.

3. Pucéran méredzkedjünk! – ez is nyilvánvaló, hogy ha egyik nap pizsamában, másik nap

kiskosztümben méredzkedünk, akkor nem fogunk értékelhető adatokat kapni. Ezért is jó az
otthoni mérleg, reggel, ébredés után mérjük magunkat, ruha nélkül.

4. A hetente egyszer mért súlyt jegyezzük fel egy táblázatba. Akkor is, ha épp nem csökkent a
súlyunk az adott héten. Ezt ne szégyenként vagy kudarcként éljük meg, hanem illesszük be a
trendbe és gondoljunk utána, hogy mi lehet az oka. Ha megtaláltuk az okot és esetleg a „mi
hibánk”, akkor törekedjünk arra, hogy ne forduljon még egyszer elő.
Nőknél tudni kell, hogy a menstruációs ciklus is hatással van a súly ingadozására – akár
peteéréskor, akár a pre-menstruációs időszakban nőhet a testsúly.

5. Tűzzünk ki reális részcélokat! – Amikor elindulunk a fogyás útján, fontos, hogy reális
célokat tűzzünk ki magunk elé. Gondoljuk át, hogy hány kg-tól szeretnénk megszabadulni –
és adjunk magunknak erre időt. Nem napokat, még csak nem is heteket, inkább hónapokat. A
tartós, fenntartható testsúlycsökkenést nem lehet koplalási kampányokkal elérni. Ha például
10 kg-t szeretnénk fogyni, tűzzük ki, hogy 6-8 hét múlva 5 kg-val leszünk kevesebbek. Ha
előbb sikerül – szuper! Ha eddigre sikerül – szuper! Ha elértük ezt a részcélt, jöhet a
következő!

+1. Elcsépeltnek hangzik – de életmódváltás nélkül nem megy. A legegyszerűbben ezt úgy
lehet szerintem megérteni, hogy belenézünk a tükörbe és a szemünkbe mondjuk: „Ahogy
eddig éltünk ez vezetett a túlsúlyhoz. Ebből elég.”
Ez alapból ennyire egyszerű, ezt tudatosítani kell. Nagyon nagy része fejben dől el.

A fenntartható fogyáshoz az ideális testsúlycsökkenés tempója a heti -0,5-1kg. Ez sincs persze

kőbe vésve, ez lehet néha ennél kisebb vagy nagyobb mértékű is. Gondoljunk bele, hogy az
évek, évtizedek alatt felhalmozódott súlyfeleslegtől nem fogunk tudni napok, hetek alatt
megválni. Legyünk türelmesek magunkkal szemben, ne a strandszezonra koncentráljunk.
Ismerjük fel, hogy a túlsúly nem esztétikai, hanem egészségügyi probléma. A felesleges kilók
krónikus betegségekhez vezetnek, amelyek előrehaladott állapotban már pusztán
életmódváltással nem lesznek kezelhetők. Előzzük meg ezt az állapotot, szeressük magunkat
ennyire!

Ha úgy érezzük egyedül vagyunk az úton és tanácsra van szükségünk – a személyre szabott
megoldásokhoz forduljunk személyesen szakemberhez: szakképzett dietetikushoz, edzőhöz.

Így (ne) főzz, ha fogyni akarsz!

Bő zsírban sütés, szalonnával tűzdelés – ez csak kettő azok közül a konyhatechonlógiai eljárások
közül, amelyeket fogyókúra idejére érdemes elfelejteni. Nézzük mi van még!

Akad egy-két olyan ételkészítési eljárás, amit érdemes a testsúlycsökkentés idején háttérbe
szorítani, hiszen használatukkal feleslegesen növeljük ételeink energiatartalmát (pl. zsír,
szénhidrát). Ne aggódjunk, ha odafigyelünk, ez nem fog az ízélmény rovására menni!

1. Bő zsírban sütés felejtős

Mindegy, hogy sertészsírban vagy kókuszzsírban sütjük a rántott szeletünket, az így is úgy is
felvesz több-kevesebb zsiradékot. Ha ügyesek vagyunk, és sikerül eltalálnunk a sütőzsiradék
megfelelő hőmérsékletét, akkor kevesebb plusz zsiradékkal is megússzuk, de ezt azért otthon
nehéz ellenőrizni. Készítsük bundázott ételeinket inkább kevés zsiradékot használva sütőben,
de így se fogyasszuk ezeket heti rendszerességgel, hiszen a zsiradék mellett a
liszt+tojás+zsemlemorzsa bunda is megnöveli ételeink energiatartalmát.
2. És a bundázás is

Ld. előző bekezdés. A hagyományos rántott ételek bundázása, a párizsias bundázás, a sör-
vagy bortésztában sütés mind-mind jelentősen megnövelik az ételek kalóriatartalmát. Ha
karakteres ízekre vágyunk, inkább használjunk változatos fűszerezést, pácoljuk a húsokat,
pirítsuk meg kicsit húsételeinket a serpenyőben vagy a sütőben, az így keletkező
pörzsanyagok garantálják, hogy nem lesz unalmas az étrendünk.

3. A csőben sütés sem a fogyókúrázók barátja

Hagyományosan a csőben sütött ételek vajból, lisztből és tejből készített besamel mártással
készülnek. Büszkék vagyunk magunkra, hiszen a rendkívül alacsony energiatartalmú
brokkoliból készítettünk köretet ebédre, de ennek előnyeit kevéssé élvezhetjük, ha bőséges
besamelmártással csőben sütve készítjük el. Inkább pároljuk, grillezzük, fűszeresen batyuban
süssük zöldségeinket testsúlycsökkentésünk idején! Egyéb, besamel alapú mártásainkat is
cseréljük le fűszeres, joghurtos-görög joghurtos mártásokra.

4. A saláta az szuper, de ne rontsuk el az öntettel!

A csőben sült ételekhez hasonlóan salátáink érdemeit is jelentősen csökkenthetjük, ha

majonézes-tejfölös öntettel készítjük el őket vagy ha nem spórolunk az olívaolajjal. A
majonézes salátákat inkább kerüljük ebben az időszakban, az öntetet készítsük inkább
joghurtos alapon, ha az olaj+ecet kombináció illik a salátánkhoz, akkor max. egy evőkanálnyi
olaj legyen az egy főre jutó mennyiség.

5. Sűrítés másként

Megspórolhatunk néhány kalóriát akkor is, ha főzelékeinket, (krém)leveseinket rántás,

habarás helyett önmagukkal sűrítjük (ha kész az étel, 1-2 merőkanálnyi mennyiséget
kiveszünk, összeturmixoljuk/-törjük és visszatesszük), tejföl és tejszín helyett görög- vagy
natúr joghurttal krémesítjük.

6. A szalonnával tűzdelés, baconbe tekerés se legyen túl gyakori

Én is szeretem a szalonnával tűzdelt és a baconbe tekert ételeket, de bármilyen csodás ízt is

varázsolnak ételeinknek, sajnos a zsírtartalmukról sem szabad elfelejtkezni. Tűzdeljük meg az
egyben sütendő húsokat fokhagymával, friss fűszernövényekkel, vékony hasábokra vágott
zöldségekkel, borítsuk borsos-paprikás-mustáros-bármilyen fűszeres fűszerkéreggel a
maximális ízhatás eléréséhez.

7. Legyen kevesebb a cukor!

Az „örök titok" – használjunk kevesebb cukrot süteményeinkbe (barna- ill. nádcukorból is),
vagy akár váltsuk ki a cukrot energiamenetes édesítőszerekkel, alacsonyabb energiatartalmú
cukorpótlókkal. Saját tapasztalataim szerint még egyik süteményemnek sem ártott, ha 10-15
dkg cukor helyett 6-7 dkg-t használtam, mindig finom lett a végeredmény.

8. Csoki helyett kakaó!

Tömény csokoládés sütiborítás, csokicseppek helyett készítsük kakaóporral a süteményeinket.

Hasonló intenzitású íz – jóval kevesebb kalória! Ezt a kompromisszumot még a hozzám
hasonló csokiimádóknak is be kell vállalniuk.

Fogyókúrátok idején próbáljátok ki a fenti tippeket, így észrevétlenül is jobban be tudjátok

tartani a napi energiabeviteli ajánlásokat!
Ha fogyni szeretnél, inni is kell!
A megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás kulcskérdés a testsúlycsökkentés idején.
Lássuk, mire kell figyelni! (X)

A megfelelő mennyiségű napi folyadékbevitel kiemelkedő jelentőségű egészségünk

szempontjából. Ennek hiánya csökkenti a szellemi és fizikai teljesítőképességet, károsítja a
szervezet hőszabályozó képességét, a keringési funkciókat, és fejfájáshoz, ingerlékenységhez,
álmossághoz vezethet. Felnőttkorban a napi ajánlott mennyiség minimum 2–2,5 liter
folyadék.

A testsúlycsökkentés idején is fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk,

mert

 segíti anyagcserénk megfelelő működését,

 szükséges a (remélhetőleg) fokozott fizikai aktivitás során elvesztett folyadék pótlásához,
 dehidratáltság esetén fáradtak vagyunk, rossz a közérzetünk - így kevésbé tudjuk fokozni
fizikai aktivitásunkat, és nehezebben tartjuk meg a motivációnkat.

Mit igyunk?

Mivel a sikeres, kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés egyik pillére a megfelelő energiabevitel,

ezért nagyon fontos, hogy az egy napra jutó kalóriamennyiség nagy részét ne üdítőitalokból,
gyümölcslevekből fedezzük. Ha pl. napi 1400-1500 kcal a súlyunk fokozatos csökkenéséhez
szükséges napi energiabeviteli értékünk, akkor látható, hogy 1 l 100%-os gyümölcslével, ami
450-500 kcal körül van, már ennek harmadát „elhasználtuk", anélkül, hogy akár csak egy
falatot ettünk volna.

Ideális szomjoltók testsúlycsökkentés idején a csapvíz, az ásványvizek (velük nem csak

folyadékot, hanem ásványi anyagokat is pótlunk), vagy ha már elegünk van a semleges
ízekből, akkor az energiamentes ízesített ásványvizek és az édesítés nélkül vagy
energiamentes édesítőszerrel készített teák, akár hidegen is fogyasztva.

Tipp

A négy ízben (ananász-grapefruit, alma-áfonya, citrom-gyömbér, málna) kapható

ApentaLightüdítők cukormentesek, természetes ásványvízzel készülnek, a még frissítőbb hatás
érdekében enyhén szénsavasak. Mivel nem túl édesek, így igazi szomjoltók, sőt, teljesen
energiamentesek.

Mikor igyunk?

A folyadékbevitel eloszlása legyen a nap során kiegyensúlyozott, ne várjuk meg, míg

szomjasak leszünk, igyunk rendszeresen 1-1 pohárral. Mindig tartsunk magunknál palackban
vagy kulacsban innivalót, ha elfelejtkeztünk róla, ne sajnáljuk rá az időt, térjünk be egy
boltba.

Ha edzésre megyünk vagy otthon tornázunk, az edzés alatt (és után) is igyunk, hogy
mindenképpen pótoljuk az izzadással elvesztett folyadékot. Rendszeres fizikai aktivitás esetén
folyadékszükségletünk is nő, ekkor elérheti a napi 2,5-3 litert is.
Az a zavaró pár kiló
Szokás mondani, pláne egy nagy fogyás után, hogy az utolsó 3-5 kg-tól a legnehezebb szabadulni.
Hogy sikerülhet ez legkönnyebben?

Először is fontos tisztában lenni azzal, hogy a plusz 3-5 kg mellett vajon a testzsírszázalékunk
is magasabb-e, mint a normál tartomány (nőknél 18-28% között). Ha a testzsírszázalékunk is
magasabb, akkor az alábbiakat kell tennünk:

1. Helyes mozgásprogramot kell beillesztenünk a hétköznapjainkba. Ha zsírt szeretnénk égetni,

akkor alacsony intenzitású edzést kell választanunk, mert a zsírégetés biokémiai égési
folyamat, oxigén jelenléte kell hozzá. Ha kapkodunk a levegő után, akkor a szervezetünk már
nem zsírokat használ fel a mozgás során, hanem glükózt, az izmok glikogénraktáraiból.
2. Tehát, ha csak néhány kilótól szeretnénk megszabadulni, akkor a heti edzéstervünk
tartalmazzon heti 2-szer 1 óra kardio jellegű, alacsony intenzitású tréninget (gyaloglás,
biciklizés, úszás). Az intenzitás mérésére kiváló eszköz a pulzusmérő óra, személyi edző
segíthet kiszámítani a szükséges intervallumot, profibb órákkal pedig az egyéni
terhelhetőségednek megfelelően bemérni a zsírégető zónát.
3. Ha jó kondicionális és egészségi állapotban vagy, akkor edzésedet intervall jelleggel is
végezheted (5 perc gyaloglás, 2 perc kocogás, váltakozva). Ha így edzel, akkor a könnyű blokk
legyen időtartamban hosszabb!
4. A heti két kardioedzésen túl érdemes alakformáló gyakorlatokat is végezni. A heti 3. edzésed
lehet ilyen, vagy pedig minden kardioedzésed végén, kb. 20 perc. Ilyenkor a problémás
testtájakra dolgozunk, hasra, combra, popsira.
5. Emellett érdemes dietetikussal konzultálnod a táplálkozási hibáidról. Létezik pár olyan apró
táplálkozási hiba, amelyek miatt beindulhat a fokozott zsírraktározás.
6. Egy dolgot biztosan ne csinálj: ne kezdj el koplalni! Pár nap kalóriamegvonás után ugyan
elérheted a kívánt eredményt, azonban a mindennapi koplalás lassítja az anyagcserét, és ha
visszahízol, többet hízhatsz vissza, mint amennyit leadtál. Nagyon sokszor pont az a pár kiló
felesleg miatti drasztikus fogyókúrák okozzák évek távlatában a 15-20 kg, vagy akár még
nagyobb túlsúlyt.
Optikai csalódás miatt hízunk!
Tényleg. Ha nem hiszed, olvass tovább!

Én nagy tányérról szeretek enni.

Szeretem, ha elfér rajta minden, nem zsúfolódik az étel, nem kell figyelni, ha leteszem a
szendvicset két falat között, szeretem, ha a tányér színes.

Cserébe megelégszem azzal, hogy nem pakolom púposra, meleg étel esetén sem. Hogy miért
fontos ez?

Mert egy optikai csalódás miatt hajlamosak vagyunk túl sokat enni.

A Delboeuf illúzió

Ez a furcsa nevű jelenség Joseph Remi Leopold Delboeuf belga professzorról kapta a nevét,
aki a XIX. század végén írta le először. Az illúzió lényege a relatív méret-érzékelés, amelynek
szemléltetésére köröket használt. Azaz adott, két teljesen azonos átmérőjű kör (a sötét körök
az ábrán), viszont ha az egyik kör köré egy nagyobb, világos szegélyező karimát rajzolunk,
akkor az ebben fekvő kör máris kisebbnek látszik, mint az egyébként teljesen ugyanakkora,
kisebb karimával szegélyezett kör.

Hogy jön ez az elhízáshoz?

Egyszerűen – ez az illúzió kiválóan értelmezhető a tányérjainkon elhelyezett ételek vizuális

érzékelésekor. A nagyobb tányért hajlamosak vagyunk jól megpakolni, mert különben túl
kicsi adagnak látszik benne az étel. Ráadásul mi idehaza duplán bajban vagyunk, hiszen
hagyományosan akkor jó egy konyha, akkor jó egy vendéglátás, ha púposra halmozott az étel
a tányéron (bár a gyorséttermekben a világon mindenhol népszerűek a „supersize"
(szuperadag) menük), a kiszedett ételt a tányéron hagyni pedig pazarlás és illetlenség (titeket
is így neveltek?). Ez pedig jelentős túlevéshez vezethet, anélkül hogy tudatában lennénk
ennek.

Egy fittnessz táborban kivitelezett kísérlet során a táborozók egy részének nagyobb tálban
szolgálták fel a reggeli pelyheket, ők ennek következtében 16%-al többet fogyasztottak, mint
azok a táborozók, akik kisebb tálból reggeliztek. Ezen felül, a nagyobb tálból evők – annak
ellenére, hogy többet ettek – úgy érezték, hogy valójában kevesebbet reggeliztek, mint társaik.
Azaz a Delboeuf jelenség nem csak nagyobb adagok fogyasztására késztet minket, hanem
még abba az illúzióba is ringatjuk magunkat, hogy kevesebbet ettünk.

Teendők?

1. Válasszunk kisebb tányért – a tányér átmérőjének 5 cm-s csökkentésével 20%-kal

csökkenthetjük az elfogyasztott étel mennyiségét,
2. vagy ha hozzám hasonlóan nagy tányérról szerettek enni, akkor ne ragaszkodjatok a
csomolungmai méretekhez,
3. étteremben kérjünk kis adagot,
4. otthon, vendégségben pedig inkább szedjünk többször kisebb adagokat, minthogy az
illendőség kedvéért többet együnk annál, ami szükséges vagy ami jólesik.

Előnyök?

1. Kevesebb kalória – kevesebb elhízott ember, alacsonyabb szintű háztartási és társadalmi

egészségügyi kiadások.
2. Kevesebb ételpazarlás – fenntartható környezet.
3. Kevésbé sovány pénztárca – ezt mindenki érti.
4. Több boldogság.

A szénhidrátszegény diéták 7 tipikus hibája

Töretlen népszerűségnek örvendenek a szénhidrátszegény diéták. A jó hír, hogy ezeket lehet jól is
csinálni, próbáljuk meg például az alábbi hét „hibát" elkerülni!

Évtizedek óta töretlen népszerűségnek örvendenek az ún. „low-carb", azaz az alacsony

szénhidráttartalmú étrendek. Van, aki az egészségét szeretné ily módon védeni, van, aki
fogyni szeretne, és van, akinél ez nem népszerűség kérdése, hanem betegsége miatt, pl.
cukorbetegség, inzulinrezisztencia kell odafigyelnie a napi szénhidrátbevitelre.

A szénhidrátszegény diéták népszerűségének első hulláma a 70-es években indult az Atkins-

diétával, ma már nagyon széles az elérhető low-carb paletta. Lényegük általában az egyszerű
szénhidrátok teljes kizárása és az összetett szénhidrátok kisebb-nagyobb korlátozása az
étrendből, illetve a napi szénhidrátbeviteli mennyiség pontos meghatározása. Nálunk például
a fogyni vágyók körében vált népszerűvé az elmúlt években a 160 g szénhidrát diéta, de
vannak, akik ennél kisebb mennyiséget céloznak meg étrendjükben.

Lássuk, melyek lehetnek a szénhidrátszegény diéták buktatói!

1. Ismerjük meg a szénhidrátokat!

Ha valaki belekezdene egy alacsony szénhidráttartalmú diétába (amellett, hogy szerintem ezt
is érdemes dietetikus felügyelete mellett intézni), első lépésként is olvasson egy kicsit utána
annak, hogy mik is a szénhidrátok, mi a szerepük a szervezetünk működésében, miért van
szükségünk rájuk, és mi történik velük az emésztés során. Akár elő is vehetjük a
bioszkönyvünket, akár olvashatunk róluk szakemberek által írt cikkeket. Szerintem tényleg
nem nehéz  megérteni, és sokat segít az étrend kiegyensúlyozott(abb) összeállításában.
Tanuljuk meg a különbséget (egyszerű) szénhidrát és (összetett) szénhidrát között, ismerjük
fel, hogy nemcsak a kenyér, a krumpli, a rizs és a fehérliszt a szénhidrát, hanem a zöldségek
és a gyümölcsök is annak tekinthetőek.

2. Húst hússal és egy kis szalonnával

A diétába belevágók gyakran a hús- és zsírfogyasztás jelentős növelésével próbálják

kompenzálni a szénhidrátok (kényeztető édességek?) kiesésével csökkenő élvezeti értéket.
Büszkén tekintenek 20 dekás, ropogósra sült szalonnával betakart sülthús-szeletükre,
mondván, ez aztán a királyi diéta!

Fontos megérteni, hogy az alacsony szénhidrátmennyiség nem azt jelenti, hogy egyáltalán ne
szerepeljenek szénhidrátok az étrendben. Ha például fogyni szeretnénk, akkor az
ellenőrizetlen hús-, zsírfogyasztás oda is vezethet, hogy nem sikerül megszabadulnunk a
felesleges kilóktól, hiszen a napi kalóriabevitelünket nem csökkentjük. Hosszabb távon pedig
akár egészségünkre is károsan hathat ez a fajta egyensúlyeltolódás, ami megjelenhet például
egy magasabb húgysavszintben a következő vérvételnél.

3. A zöldségeket, gyümölcsöket is elhagyjuk

Sokan annyira koncentrálnak a szénhidrátbevitel alacsonyan tartására, hogy a zöldségeket és a

gyümölcsöket is elhagyják az étrendjükből. Ez több okból sem jó irány, egyrészt ld. az előző
pontot, másrészt a zöldségek, gyümölcsök elhagyásával megfosztjuk magunkat a színes,
változatos ételektől, csökken a vitamin-, az ásványianyag- és az élelmirost-bevitelünk. Ez
utóbbi akár krónikus székrekedéshez is vezethet, az előbbiek pedig állandósuló fáradtsághoz
és rossz közérzethez.

4. A kalóriák nem számítanak!

Vannak, akik ezt mély meggyőződéssel hiszik, én nem tartozom közéjük. Persze itt is fontos,
hogy mi a cél, de általában azok szoktak belefogni pl. egy 160 g szénhidrát diétába, akik
fogyni szeretnének, és az ő esetükben a napi energiabevitelre is oda kell figyelni. Ha valakit
orvosi ajánlásra „fognak" szénhidrátszegény diétára, mert pl. terhességi cukorbetegséget
állapítottak meg nála, ott sem szabad elfelejtkezni a kalóriákról, de ezek mind-mind egyedi
megítélést, személyre szabott étrendi kezelést igényelnek.

Az is igaz azonban, hogy vannak, akik jelentős testsúlycsökkenést érnek el a kalóriák

számolgatása nélkül is. Ennek oka általában az, hogy a meghatározott napi
szénhidrátmennyiség és -eloszlás (!) betartása nagymértékű fegyelmezettséget igényel, hozza
magával a szénhidrátok valós természetének megismerését (ld. 1. pont), a korábban esetleg ad
hoc étkezési rend napi 4-5-szöri étkezési ritmussá alakítását, az egyszerű szénhidrátok
elhagyását, az adagnagyság megszokását, az odafigyelést, és nem ritkán a rendszeres fizikai
aktivitás beépítését is az életmódba. Ezeknek köszönhetően a korábbiakhoz képest csökken a
napi energiabevitelük – számolgatás nélkül is. Ez vitathatatlan előnye pl. a 160 g szénhidrát-
diétának, azonban ha valaki pusztán a napi szénhidrátbevitel korlátozásával nem ér el
testsúlycsökkenést, akkor érdemes étrendi naplót készítenie, annak elemzéséért, az esetleges
hibák feltárásáért szakember segítségét kérnie.

5. Bespájzolunk csökkentett szénhidráttartalmú termékekből

A sikeres szénhidrátdiétának nem szükséges és nem is elégséges feltétele az egyre több helyen
beszerezhető csökkentett szénhidráttartalmú termékek beszerzése. Ha egy pillantást is vetünk
a termékcímkére, láthatjuk, hogy egy ilyen típusú kenyérnek a szénhidráttartalma valóban
alacsonyabb a hétköznapi kenyerekénél, de az energiatartalma jellemzően magasabb –
ugorjunk csak vissza az előző pontra! Ha nem vagyunk tisztában a napi
energiaszükségletünkkel, azaz hogy hány kalóriára van szükségünk egy nap mondjuk a
testsúlycsökkentéshez, akkor nem fogjuk tudni ezeket a termékeket helyesen megítélni,
naívan azt hihetjük, hogy alacsony szénhidráttartalmuk miatt „bármennyit" ehetünk belőlük.

6. Rákattanunk

Annyira koncentrálunk a kiszámolgatott menünkre, hogy biztonsági okokból ugyanazt esszük

heteken (hónapokon?) át. És közben szenvedünk, meghalunk az unalomtól, a kezdeti
lelkesedésünk semmivé foszlott.

Erre nyilvánvalóan semmi szükség, ha megtanultuk az alapokat, változatos, kiegyensúlyozott

étrendet állíthatunk össze hétköznapi alapanyagokból, extra macerák, kiadások nélkül.

7. Elvonási tünetek

Olyan mértékben megvonjuk magunktól az energiát adó szénhidrátokat, hogy gyakorlatilag

elvonási tünetekkel szembesülünk. Egyrészt gyakran vagyunk éhesek (fáradtak, dühösek,
dekoncentráltak), amellyel ideig-óráig megbirkózunk, amikor aztán egyszer csak áttör az ár,
és hömpölygő lelkiismeret-furdalás mellett belakmározunk kedvenc szénhidrátbombánkból.

Elvonási tüneteink lehetnek az édességek megvonásától is, ennek persze akkor van főleg
jelentősége, ha édesszájúak vagyunk. Lépjünk túl a 6. pontban megfogalmazott korlátokon,
keressünk alacsony szénhidráttartalmú túrós, joghurtos, gyümölcsös, édesítőszeres
desszerteket, és fedezzük fel ezek korlátlan világát, meglepően csodás édességekkel
kényeztethetjük magunkat teljesen legálisan.

Ha úgy döntünk, belevágunk egy alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, ne legyünk

kockafejek, legyünk rugalmasak, kísérletezőek, keressünk recepteket, egy kis odafigyeléssel,
egy kis matekkal színes, változatos, gyakorlatilag örökre fenntartható étrendi elveket és
gyakorlatot sajátíthatunk el.

Tudj meg többet a glikémiás-indexről!

Legyen a célod a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás, a fogyás vagy a cukorbetegség
megelőzése, kezelése - a GI segít, hogy vércukorszintedet normál tartományban tartsd!

A glikémiás-index (GI) egy szám, egy érték, ami megmutatja szénhidráttartalmú élelmiszerek,
ételek, italok vércukoremelő hatását. Egy táplálék vércukoremelő képességét viszonyíthatjuk
a szőlőcukorhoz (glükózhoz) vagy a fehér kenyérhez. Emiatt előfordulhat, hogy a különböző
GI-  táblázatokat böngészve nagy különbségeket találunk az egyes GI-értékek között.

A gyakorlatban többször találkozunk a szőlőcukorhoz való viszonyítással. Ilyenkor 100 g

szőlőcukor vércukoremelő hatását vesszük 100%-nak, hozzá hasonlítjuk (százalékértékben
kifejezve) a többi élelmiszer vagy étel, ital vércukoremelő képességét.

Miért fontos ez?

 A magas GI-jű nyersanyagok, ételek, italok rövid idő alatt magas vércukorszintet okoznak.
Erre a szervezetünk a vércukorszint-csökkentésért felelős hormon (inzulin) nagy mennyiségű
kiválasztásával válaszol. A túl sok inzulin azonban vércukorszinteséshez és ennek
következtében hirtelen kialakuló éhségérzethez vezet. Ez a magyarázata annak, hogy a magas
GI-ű édes tésztaételek után hamar megéhezünk, pedig rengeteg kalória van bennük!
 Hosszú távon az általuk okozott túlzott inzulin-kiáramlások ráadásul inzulin-rezisztenciához,
majd 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek.
A betartható és hatásos étrend kulcsa: az alacsony GI

 Az alacsony GI-ű táplálékok lassan, egyenletesen emelik a vércukorszintünket és mérsékelt

inzulin kiáramláshoz vezetnek.
 Hosszú távon biztosítják a jóllakottság érzetünket, jó közérzetünket. Éppen ezért a betartható
és vércukorszintünket kedvező irányba befolyásoló étrend kulcsa az alacsony GI-ű
nyersanyagok fogyasztásában rejlik.

Mi számít alacsonynak és magasnak?

Több nemzetközi táplálkozási szervezet, köztük az Amerikai Diabetes Társaság felosztása

szerint az alábbi GI csoportokat különböztetjük meg:

1. Alacsony GI: 55 % alatt – pl. nyers alma, nyers narancs, zöldségleves, főtt vajbab, főtt vörös
lencse, főtt sárgarépa, főtt quinoa, tej, fruktóz.
2. Közepes GI: 56-69 % – pl. nyers banán, nyers ananász, héjában sült burgonya, főtt barnarizs,
főtt basmati rizs, főtt kuszkusz, fehér kenyér cheddar sajttal, durum tészta, teljes őrlésű
lisztből készült kenyér, gyümölcsjoghurt.
3. Magas GI: 70% felett – pl. nyers görögdinnye, főtt burgonya, instant burgonyapüré, főtt fehér
rizs, fehér kenyér, csokoládés gabonapehely, nyers kukoricapehely.

Hogy csökkenthetjük a GI-t?

 A fehérjék lassítják a szénhidrátok felszívódását: a kiflire kent magas fehérjetartalmú körözött

vagy fűszeres túrókrém csökkenti a kifli szénhidráttartalmának vércukoremelő hatását.
 A zsiradékok szintén elnyújtják a szénhidrátok felszívódását, így például a kenyérre kent vaj
vagy margarin, a pirítósra csepegtetett növényi olajok mérséklik a kenyér vércukoremelő
hatását.
 Az élelmi rostok csökkentik a GI-t, éppen ezért a magas szénhidráttartalmú nyersanyagok
közül magas rosttartalmút válasszunk. Előnyben a teljes őrlésű kenyerek, korpás zsemlék és
kiflik, a barna rizs, a teljes őrlésű lisztek és a belőlük készült tészták.
 A savas élelmiszerek lassítják a gyomor ürülését, csökkentik a GI-it. Még egy ok arra, hogy
zöldsalátáinkra a növényi olajak mellett alacsony cukortartalmú eceteket (balzsamecetet,
málnaecetet) csepegtessünk! A hagyományos magyar konyha szerelmeseinek a
savanyúságok tárháza áll rendelkezésére. A savas élelmiszerek fogyasztása csak egészséges
gyomrúaknak javasolt. Gyomor- vagy nyombélfekély, gyomorsavproblémák vagy reflux
esetén ne próbálkozzunk!
 A durumbúzából készült lisztek és tészták kémiai összetételüknél fogva lassabban szívódnak
fel, GI-ük alacsonyabb.

Mi növeli a GI-t?

 Konyhatechnológia: minden olyan konyhatechnológiai eljárás (darabolás, pépesítés,

turmixolás, főzés) ami könnyebbé teszi az étel emészthetőségét, növeli a GI-t. GI-táblázatok
nélkül is tudhatjuk, hogy a héjában sült burgonya GI-e kedvezőbb, mint a pépesített
burgonyából készített burgonyapüré. A nyersen elrágcsált sárgarépa GI-e szintén jobb, a
pihe-puhára főzött sárgarépával szemben. Az olaszok „aldente”-re vagyis roppanósra főzött
durumtésztái ugyancsak mérsékelt vércukor-emelkedéshez vezetnek a hagyományosan
puhára főzött, finom lisztből készült kifőtt tésztákkal szemben.
 Az élelmiszeripari eljárások közül a pelyhesítés, a puffasztás és az extrudálás eredményeképp
a gabonafélék könnyen emészthetővé válnak, vagyis GI-ük magasabb lesz.

A mennyiség is számít! A glikémiás terhelés (GT)

 A GI önmagában nem elég ahhoz, hogy megbecsülhessük az adott táplálék vércukoremelő

hatását, értelemszerűen nem hagyhatjuk figyelmen kívül szénhidráttartalmát, és azt sem,
hogy mennyit eszünk belőle. Az adott étel szénhidráttartalmának minőségi és mennyiségi
összetevőit jellemzi a glikémiás terhelés vagy GT.
  A GT-t úgy kapjuk meg, hogy vesszük az adott nyersanyag, étel vagy ital elfogyasztott
adagjára vonatkozó szénhidráttartalmat, és azt megszorozzuk a GI-vel. A kapott eredményt
elosztjuk 100-al. A GI-t tartalmazó táblázatok rendszerint tartalmazzák az egy adagra
vonatkozó GT-t is. A különböző élelmiszerek, nyersanyagok GT-jét a GI-hez hasonlóan
alacsony (GT 10 alatt), közepes (10 és 20 között) és magas (20 felett) kategóriába soroljuk.
 Akkor védjük egészségünket, tesszük a legtöbbet vércukorszintünk normál tartományban
tartásáért, ha a étrendünk az alacsony GT-kategóriába eső nyersanyagokból, ételekből és
italokból tevődik össze.

Tudom, ez elég bonyolultan hangzik

Végezetül egy jótanács a GI-étrend gyakorlati kivételezéséhez: a magas GI-ű élelmiszerek

vagy ételek vércukoremelő hatását kompenzáljuk alacsony GI-ű nyersanyagokkal vagy
ételekkel! Vagyis nem tilos olykor-olykor a magas GI-ű nyersanyagok vagy ételek listájáról is
kóstolgatni. A tányérmodell arányait figyelmembe véve megengedhető, akár egy
negyedtányérnyi burgonyapüré is, ha mellé nagy tál salátát vagy a saláta helyett
zöldséglevest, zöldköretet fogyasztunk.

Az örök kérdés: hány kalóriára van

szükségem?
A sikeres testsúlycsökkentésnek szükséges (bár nem elégséges) feltétele a kalóriák számolása. Nézzük
át az alapszámításokat, és hogy mire kell ezekkel kapcsolatban figyelni!

A sikeres, kiegyensúlyozott testsúlycsökkenés egyik pillére az energiaegyensúly - azaz hogy

viszonyul egymáshoz a napi tevékenységünk során elhasznált energia mennyisége és a
táplálékkal bevitt energia mennyisége. E kettő különbségének fontos szerepe van abban, hogy
testsúlyunk a normál tartományban marad-e, vagy esetleg túlsúly, elhízás alakul ki.

Az energiaegyensúly mellett természetesen fontos a genetikai kódunk is, az egyéni

anyagcsere-jellemzőink, esetleg fennálló krónikus betegségeink is - de ebben a cikkben most
csak a kalóriákkal foglalkozunk.

Hány kalóriára van szükségünk?

A napi energiaszükségletünk függ nemünktől, életkorunktól és jelenlegi testsúlyunktól. A

férfiak mázlisták, mivel eleve magasabb az alapanyagcseréjük, így több kalóriát
fogyaszthatnak, illetve a fiatalok is előnyben vannak, mivel ahogy öregszünk, úgy csökken az
alapanyagcserénk. Minél nagyobb a súlyunk, annál több energiára van szüksége
szervezetünknek a működéshez, így a nagyobb testsúlyhoz magasabb alapanyagcsere is
tartozik, de ezt azért ne tekintsük mázlinak, ha súlyunk a normál tartomány fölött van.

Napi energiaszükségletünk két fő részből áll össze:

1. Az alapanyagcsere

Ez az az energiamennyiség, amelyre a szervezetünknek nyugalmi állapotban szüksége van

pusztán ahhoz, hogy éljünk, létezzünk, hogy  szerveink működni tudjanak. Ezt egy
nemzetközi sztenderd képlet alapján határozhatjuk meg, de ezzel most nem untatlak titeket,
sokkal egyszerűbb, ha kiszámoljátok alapanyagcseréteket Alapanyagcsere-kalkulátorunkkal.
Kattints a képre alapanyagcseréd kiszámításához!

2. Fizikai aktivitásunkból fakadó energiaszükséglet

Azaz fizikailag mennyire aktívan töltjük mindennapjainkat, beleértve ebbe a munkavégzésünk

során kifejtett aktivitást (irodai munka vs. rakodómunkás) és a szabadidős aktivitásunkat is -
kanapékrumplik vagyunk-e vagy heti ötször járunk a fitnessterembe. Az egyes fizikai
aktivitási fokozatokhoz különböző állandó szorzók tartoznak, amelyekkel az
alapanyagcserénket szorozzuk fel.

Egy példa: adott egy 38 éves, 60 kg-s hölgy, aki titkárnőként dolgozik (ülő munka), viszont
heti kétszer fut rendszeresen és heti kétszer jár kardió-edzésre. Az ő alapanyagcseréje: 1351
kcal, azaz ennyi kalóriára van szüksége szervezete alapműködtetéséhez. Ezt megszorozzuk
1,6-tal (a könnyű munkavégzés+aktív szabadidős tevékenység szorzójával), így megkapjuk a
napi energiaszükségletét: 2162 kcal.

Számoljátok ki, hogy hány kalóriára van szükségetek Napienergiaszükséglet-

kalkulátorunkkal!
Kattints a képre napi energiaszükségleted kiszámításához!

Ok, megvan, hogy mennyi energiára van szükségem egy nap, de mihez kezdjek ezzel a
számmal?

1. Ha testsúlyunk a normál tartományban van, akkor tartsuk napi energiabevitelünket a

kiszámított érték körüli szinten. Ez nyilván nem jelenti azt, hogy pontosan annyinak kell
lennie, a példában szereplő (normál súlyú) hölgynek pl. egy 2000-2200 kcal-os étrend pont jó
átlagban.
2. Ha azonban fogyni szeretnénk, akkor a napi energiabevitelünknek ez alatt az értéknek kell
lennie, valahol az alapanyagcsere környékén - de ez annak is függvénye, hogy mennyire
vagyunk fizikailag aktívak. A kalkulátorok nem számolnak azzal (de a szakértők és a műszerek
igen), hogy ha növeljük izomtömegünket, akkor alapanyagcserénk is nőni fog, hiszen izmaink
munkájához több energiára van szükségünk, mint zsírszöveteink pihenőállásban tartásához. A
személyre szabott, kiegyensúlyozott testsúlycsökkentéshez szükséges napi energiabeviteli
értéket érdemes szakemberrel meghatároztatni, ráadásul arra is figyelemmel kell lennünk,
hogy ahogy csökken a súlyunk, ill. nő az izom-arányunk, úgy változik ez az érték, így érdemes
ezt időről időre újra megállapíttatnunk.
3. Ha testsúlyt szeretnénk növelni, akkor érdemes efölött a napi energiaszükségleti érték fölötti
célt kitűznünk. Azonban természetesen nem mindegy, hogy milyen módon, milyen
összetételben szeretnénk a testsúlyunkat növelni, ezért a legálisan járó pluszkalóriákat ne
csokoládéból, egyszerű szénhidrátokból, zsírszalonnából fedezzük, hanem jó minőségű
szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból. A személyre szabott testsúlynövelő étrendhez is
érdemes szakemberrel konzultálni, illetve itt is kiemelt szerepe van a fizikai aktivitásnak, a cél
elérését leginkább támogató mozgásforma megtalálásának.

Természetesen a kalóriamennyiség mellett számít az is, hogy milyen forrásokból származik a

testünk számára szükséges energia. Az optimális működéshez szükségünk van mind
fehérjékre, mind zsírokra, mind szénhidrátokra, vitaminokra és ásványi anyagokra, ezek
optimális arányára és megfelelő napi elosztására. Azaz sikeres testsúlycsökkentésnek
szükséges, de nem elégséges feltétele pusztán a kalóriák számolása.
A 160 g szénhidrát diéta alapjai
Belevágnál a mostanában népszerű 160 g szénhidrátos diétába? Ha igen, fontos, hogy ne csak a
szénhidrátok számolgatására figyelj, vedd figyelembe vércukoremelő hatásukat is!

Cukorbetegség, várandósság alatti cukorbetegség, inzulinrezisztencia, fogyókúra. Közös

bennük, hogy napi szénhidrátbevitelünk mennyisége meghatározott. Azonban a cél elérése
érdekében ne csak az egyes élelmiszerekben, ételekben lévő szénhidrátok számolgatására
figyeljünk, hanem azok vércukoremelő hatására, vagyis Glikémiás-indexére és napi
elosztására is!

Alap: az inzulinérzékenység

A szervezet inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat, a szénhidrátok fogyasztását

érdemes ehhez az ingadozáshoz igazítanunk:

 A reggeli órákban és este, amikor kicsi az inzulinérzékenységünk, magas(abb)

vércukorértékeket mérhetünk.
 A délelőtti óráktól délutánig nő az inzulinérzékenység, ilyenkor alacsonyabb vércukor-
értékeket tapasztalhatunk.

Az inzulinérzékenységet a fentiek mellett egyéb tényezők is befolyásolhatják (pl. betegség,

kialvatlanság), és előfordulnak egyéni különbségek is. Éppen ezért érdemes az étrendi és (ha
vezetünk) vércukornaplónkat egymás mellé raknunk, és megnéznünk, hogy milyen
időpontokban vannak vércukorkiugrások.

Maradékmentő zöldsaláta csicseriborsóval recept

Ha fogyni is szeretnénk

Ha a diétánk célja a testsúlycsökkentés, nem feltétlenül elegendő csak a szénhidrátokat

számolgatnunk, hanem figyelni kell az energia (~kalória) bevitelre és a tápanyagarányokra is.
(A legtöbb energiát pl. a zsiradékok tartalmazzák, 1 g zsiradék több mint kétszer annyi
energiát tartalmaz, mint 1 g szénhidrát.)

Nézzük át, az egyes étkezéseknél mire figyeljünk!

Reggeli: a legszerényebb főétkezés – 30 g szénhidrát

 Tartsuk szem előtt, hogy reggel alacsony a szervezet inzulinérzékenysége! Lassan felszívódó
szénhidrátokat fogyasszunk: pl. teljes őrlésű kenyeret, Graham-kenyeret, korpás zsemlét
vagy kiflit. Mennyiség tekintetében 2 vékony (toast kenyérnyi méretű és vastagságú) szelet,
50-60 g-nyi kenyérben gondolkozzunk.
 A reggeli mellé fogyasztott tej vércukoremelő hatása egyéni különbségeket mutat, a
cukorbetegek vércukrát jellemzően gyorsan megemeli. Éppen ezért diabetes esetén az éhomi
vércukorértéktől függően rakjunk tejet a kávénkba.
 Reggel se felejtkezzünk el a tányérmodellről! Pakoljunk a szendvicsünk mellé idény szerinti
salátát, zöldséget, rosttartalmuk révén elnyújtják szénhidrátok felszívódását, elősegítik a
teltségérzet kialakulását.

Tízórai és uzsonna: gyorsan felszívódó szénhidrátok + lassan felszívódó szénhidrátok – 15 g

szénhidrát

 Az uzsonnára és a tízóraira ugyanazok az elvek és mennyiségek érvényesek.

 Mind a tízóraiban, mind az uzsonnában szerepelhetnek olyan élelmiszerek, amelyek nagyobb
mértékben képesek megemelni a vércukorszintünket, de táplálkozás-élettani szempontból
fontosak számunkra. Ide tartoznak a natúr joghurt, a kefir és a gyümölcsök.
 Fogyasszunk melléjük olyan élelmiszereket, amelyek elnyújtják a vércukoremelő hatásukat! A
joghurtunkba, kefirünkbe tegyünk korpát vagy cukor hozzáadása nélkül készült
müzlikeveréket, kísérjük őket magas rosttartalmú, pl. korpás keksszel!
 A mennyiségekre figyeljünk! 15 g szénhidrát mennyiségbe belefér egy kisebb alma két korpás
keksszel vagy egy pohár (175 g-os) natúr joghurt 3 teáskanál cukor hozzáadása nélküli
mogyorós müzlivel.

 A változatosságot tartsuk szem előtt: ha a tízórai tejtermék alapú volt (például

joghurtos), az uzsonna gyümölcsös legyen.

Ebéd: a legnagyobb bőség – 60 g szénhidrát

 Az ebédnél szénhidrátbevitelünk nagy részét a burgonya- és a gabonaalapú köretek adják:

tészta, rizs, bulgur, kuszkusz, köles, árpa stb. Ezeket most sem kell száműznünk az étlapról, de
részesítsük előnyben az elnyújtottabb vércukoremelkedést okozó, magasabb rosttartalmú
köreteket: a teljes őrlésű tésztákat, barna rizst, durumbúzából készült élelmiszereket. A
burgonya sem tiltott, de mindig egészítsük ki zöldségkörettel vagy friss salátával! Jusson
eszünkbe a tányérmodell, amelyben az alacsony szénhidráttartalmú zöldségköretek, saláták
kétszeres mennyiségben fordulnak elő a keményítőalapú köretekhez képest. Ha a mennyiségi
korlátokat betartjuk, és rostokban gazdag szénhidrátköreteket választunk, nem kell
tartanunk hizlaló hatásuktól.

 Egy adagnyi körethez 80 g nyersen mért gabonafélét (barna rizst, kölest, bulgurt stb.), teljes
őrlésű vagy durumlisztből készült száraztésztát számoljunk vagy 300 g burgonyát. Ilyen
mennyiségben csak akkor fogyasszuk őket, ha az ebéd más összetevője nem tartalmaz
számottevő szénhidrátot. Minden más esetben ajánlott féladag rizs-, burgonya- vagy
tésztaköretet fogyasztani, a köret másik fele pedig zöldsaláta vagy alacsony
szénhidráttartalmú zöldség (pl. brokkoli, káposzta) legyen.
 A levesbetétek (csipetke, tészta, zsemlekocka) szénhidráttartalmát is vegyük figyelembe, egy
adag levesbetét ~7-10 g szénhidrátot tartalmaz.
 A panírozott, bundázott feltétek, húsok, sajtok, zöldségek esetén a liszt és a zsemlemorzsa
szénhidráttartalmát is adjuk hozzá az étkezéshez, ez adagonként ~15-25 g szénhidrátot
jelent. Ha azonban fogyni szeretnénk, a bő zsírban sült ételeket érdemes elhagyni
étrendünkből, hiszen a sütés során jelentős mennyiségű zsiradékot szívnak magukba, és a
bundázás is növeli energiatartalmukat.
 Hagyományos rántással, habarással, további 10 g többletszénhidrátot teszünk az ételeinkhez.
Ahol csak lehet, érdemes spórolni: a krémleveseket főzelékeket saját anyagukkal sűríteni,
habaráshoz kevesebb és rostban gazdagabb sűrítő anyagokat használni: zabpelyhet vagy
teljes őrlésű liszteket.
  Főzelékeink közül a száraz hüvelyesekből (lencse, sárgaborsó stb.) készült ételek magasabb
szénhidráttartalmúak, viszont rostban és ásványi anyagokban gazdagok.  Egy adag (szárazon
mért 80-100 g szárazhüvelyesből készült) főzelékkel és feltétként pl. egyben sült fasírttal ki is
meríthetjük ebédünk szénhidrátmennyiségét. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú főzelékek
(paraj, finom főzelék) mellé fogyaszthatunk egy szelet bundázott húst vagy fél adag
burgonyát.

Vacsora: több mint a reggeli, de kevesebb mint az ebéd – 40 g szénhidrát

 Hideg vacsoráknál érdemes a reggeli szénhidrátmennyiségéből kiindulnunk, azaz kétszeletnyi

teljes őrlésű kenyeret fogyasztani. A reggelihez viszonyított többletszénhidrátot
beforgathatjuk a salátánk hozzávalóiba: pár csepp balzsamecet, szénhidrátban gazdagabb
zöldségek, mint 1-2 teáskanálnyi csemegekukorica.
 A meleg vacsoráknál induljunk ki az ebédből, viszont az adagokat csökkentsük.
 Az inzulinérzékenység estére csökken, ezért könnyen felszívódó szénhidrátokat ilyenkor már
ne fogyasszunk!

Körülbelül egy-két hónapnyi gyakorlás, méricskélés kell ahhoz, hogy új táplálkozási

szokásaink rögzüljenek. Ennyi idő után már rutinból tudni fogjuk, mikor mennyi és milyen
típusú szénhidrátokat fogyasszunk. A siker garantált, csak el kell kezdeni: legyen szó
fogyásról vagy a vércukorszint kordában tartásáról.

A fogyókúrád, és amit nem tudtál róla

Ha valaki elindul a fogyás útján, ne számítson sima, egyenes sétára. Útközben hegyek, völgyek,
bukkanók várnak rá, de ne torpanjunk meg, haladjunk határozottan tovább!

A fenntartható, sikeres fogyás egyik fontos alapismérve, amit minden fogyni vágyónak
tudatosítania kell magában, hogy ez egy hosszú út. Kanyarokkal, bukkanókkal, hegyekkel és
völgyekkel. De ez az út járható - bárki számára.
Lássuk ezeket a kanyarokat, hegyeket és völgyeket, és hogy milyen módszerekkel
birkózhatunk meg velük!

1. Fent és lent

Még jól beállított étrend és megfelelő mozgásforma mellett se várjuk el, hogy
testsúlycsökkenésünk egyenletes és folyamatos lesz. Lesznek tempósabb vagy lassabb hetek,
sőt, az is előfordulhat, hogy súlyunk stagnál, esetleg nő is. De ne váljunk mérlegfüggőkké,
hetente egyszer, ugyanabban az időpontban, ugyanazon a mérlegen, ruha nélkül mérjük a
súlyunkat, és ezeknek a méréseknek a tendenciáját figyeljük.

Nők esetében a helyzet még komplikáltabb, hiszen nálunk a menstruációs ciklus is

befolyásolja az adott napi súlyt a vízvisszatartáson keresztül – jellemzően a mensest megelőző
napokban szervezetünk vizet tart vissza, ez akár +0,5-1 kg-t is jelenthet.

Ha a súlyunk hosszabb ideje stagnál, ún. platón van, korábbi cikkünkben ismertetett
lépésekkel lendíthetjük ezen túl magunkat.

2. Visszaesés

Az élet a testsúlycsökkenésünk során sem áll meg. Lesz stressz, lesz vidámság, lesz
szomorúság, lesznek betegségek, lesznek olyan események, amikor nem tudunk feszesen az
életmódunkra figyelni. Tapasztalatom szerint ahogy haladunk előre az úton, ezek az
események egyre kevésbé fogják befolyásolni a fogyókúránkat, hiszen minél stabilabban
sikerült kialakítani új életmódunkat, annál inkább az lesz a hétköznapi, a normális, az átlagos,
nem az újdonság, amire minden percünkben figyelni kell.

Ne adjuk fel, ne adjuk meg magunkat, tartsunk ki az elterelő helyzetekben is, kezdetben
akarattal, tudatossággal, idővel ezek a stratégiák már automatikussá válnak.

3. Ne legyünk ellenségesek!

Önmagunkkal szemben. Ne kritizáljuk magunkat, ne csak a kisiklásokat lássuk. Legyünk

pozitívak, segítsük saját magunkat az eredmények felismerésével, elismerésével!

Az épp aktuális divatdiétával szemben egy jól összeállított étrend nem követel irreális
akaraterőt, nem alapul szélsőséges kalória- vagy tápanyagmegvonáson, órákon (napokon?
heteken?) át tartó koplaláson. Ennek megfelelően megvalósítása során kevesebb kudarccal
szembesülünk, ezeket kevésbé saját akaraterőnk gyengeségeként éljük meg.

Ha úgy érezzük, elakadtunk, vagy nem megy egyedül, kérjünk segítséget!

4. Barátaink az úton

„Tök egyszerű: egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit felhasználsz!", „Simán csak egyél
kevesebbet, mozogj többet!", „Egyél mértékkel!", „Csak akaraterő kérdése!" halljuk
barátainktól, segíteni vágyó ismerőseinktől jó tanácsként. Ezek az állítások még meg is
állhatnák a helyüket, de nem így külön-külön, hanem egymásra hatva, komplexen, amelyeket
– számos egyéb paraméter mellett – leginkább egy személyre szabott étrend, edzésterv
hangolhat össze.

Vannak persze olyan „barátaink" is, akik eredményeink láttán féltékenyek lesznek,
megpróbálják hozzáállásukkal próbára tenni, szabotálni elhatározásunkat. Cikiznek,
beszólnak és leszólnak, provokálnak és kísértenek: „Jajj, ne már, hogy megint csak kis adag
menüt eszel?!", „Mikor fogsz már megint normálisan enni?", „Jajj, már cukrászdába sem lehet
veled elmenni!".
Készüljünk fel erre a hozzáállásra, az elért eredmények úgyis minket igazolnak.

5. Az sem mindegy, milyen a viszonyunk

Érdemes egy kicsit vizsgálódni az irányban is, hogy miként viszonyulunk az egyes ételekhez.
Előfordul-e, hogy egy-egy élethelyzetben (stressz, öröm, bánat, kritika, unalom, fáradtság,
bosszúság, düh stb.) egy-egy jellemző ételtípushoz nyúlunk: pl. sós rágcsálnivalókhoz, édes
habos krémekhez, emberes nagy hamburgerekhez, kedvenc tábla csokinkhoz.

Ha sikerül ezeket a kapcsolódásokat felderíteni (akár egy napló segítségével), akkor már
tudatosan lehet készülni és viselkedési stratégiákat kidolgozni ezekre a helyzetekre.

Sokan örülnének annak, ha az évtizedek alatt felhalmozódott plusz kilóktól egyszerűen,

villámgyorsan, különösebb erőfeszítés nélkül meg tudnának szabadulni.

Ez persze nem lehetséges. De szerintem nem is lenne szerencsés, hiszen megváltozott

életmódunk nem csak kilóinktól szabadít meg, hanem egészségünk megőrzésében is
legnagyobb segítségünk.

Induljunk el az úton, és ne torpanjunk meg!

Lehet fogyni mozgás nélkül?

Számos módszer ígér könnyű, gyors fogyást sport nélkül. De mi történik valójában, amikor három nap
alatt ledobsz három kilót, és miért szedsz vissza négyet a következő hétre?

Ha a súlytöbbletedre gondolsz, valószínűleg a kisebb-nagyobb zsírrétegek zavarnak, amelyek

az elmúlt években alattomosan derekad köré rakódtak. Amikor testsúlycsökkentésről
beszélünk, akkor épp ezeknek a zsírraktáraknak a leapasztását tűzzük ki célul. Vagyis zsírból
szeretnénk fogyni. A három nap alatti látványos súlycsökkenés általában a szénhidrát-
megvonásos diéták látszatsikere: ilyenkor mindössze a korábban elfogyasztott tápanyagokkal
megkötött víz távozik a szövetek közül, nem a zsír.
Ide is kell a matek

Ha okosan szeretnél nekilátni a súlyvesztésnek, akkor egy picit meg kell barátkozni a
számokkal. Ezért, ne ijedj meg, de matekkal kezdünk. Ahhoz, hogy valódi fogyást produkálj,
vagyis pl. egy kilót fogyj a zsírtartalékaidból: 7000 kalóriát kell valahogy megspórolnod,
felhasználnod – és ezt legalább egy hétre kell beosztanod. Így lehet a fogyókúra hosszan tartó
életmód, nem önsanyargatás.

Aki elhatározta, hogy ezúttal tényleg lefogy, annak hosszútávon kell gondolkodnia, és tartható
étrendet kell választania, amiben kiegyensúlyozott mértékben oszlanak el a fehérjék,
szénhidrátok és zsírok. A korábbi napi kalóriamennyiséget (feltéve, hogy nem koplaltál túl
alacsony kalóriatartalmú diétával!) 300-500 kalóriával lecsökkentve, már meg is spóroltál
3500 kalóriát egy héten, vagyis fél kiló valódi fogyás rögtön reális céllá vált.

A maradék deficit eléréséhez segít hozzá a rendszeres testmozgás és a napi aktivitási szinted
növelése. Ha minden nap a lépcsőt választod lift helyett, kicsit hamarabb szállsz le a buszról
vagy távolabb hagyod a kocsit, és gyalogolsz összesen 30 percet, felállsz óránként az íróasztal
mellől és jársz egy kicsit, máris további heti 1500 kalória mínusznál járunk. Ehhez jön még a
rendszeres sport: heti háromszor-négyszer egy óra, a te aktuális edzettségi állapotodnak
megfelelő intenzitású állóképesség-fejlesztő és erősítő edzéssel össze is jött a heti 7000
összkalória spórolás, ami egyenlő egy kiló valódi fogyással.

A rendszeres mozgás duplán hat!

De nem csak a matek és a gyorsabb eredmény miatt érdemes sportolni: a mozgás óriási
előnye, hogy érezhetően javulni fog a mindennapokhoz szükséges állóképességed, vidámabb
és energikusabb leszel, megnő az önbizalmad, ráadásul az izomtömeged növekedésével
sokkal formásabbá, tónusosabbá válik a tested, mintha pusztán az étkezési szigorításokkal
akarnál fogyni. Ne felejtsük el azt sem, hogy minél nagyobb az izomtömeged (nyugi, nem
leszel Schwarzenegger egész addig, amíg nem válsz férfivá, illetve nem edzel és eszel annyit,
mint Schwarzenegger), annál nagyobb a szervezeted nyugalmi energiafelhasználása is, tehát
alapjáraton is egy kis „zsírégető kazánná” válik a tested.

A legjobb, hogy mindezek a „mellékhatások” mind felsorakoznak mögéd, hogy hétről-hétre

megerősödve fizikailag, és a magadba vetett hitben is, lassan, de garantáltan tartósan leadd a
pluszkilókat. A következő cikkben arról írok majd, milyen mozgásformát érdemes
választanod a jelenlegi súlyod és edzettségi állapotod alapján.

Így pakold meg a tányérodat!

Csak úgy záporoznak ránk a jótanácsok: együnk sok zöldséget, gyümölcsöt, fogyasszunk teljes őrlésű
gabonaféléket, sovány húsokat. Mindezt egyszerre! De hogyan?

Ha nem akarjuk/tudjuk számolgatni a kalóriákat, a tápanyagokat, kiegyensúlyozott ebédünk

összeállításában nagy segítségünkre lehet a táplálkozási szakemberek által kidolgozott
„tányérmodell”.

A „tányérmodell” alapjai

1. A tányérunkat gondolatban felezzük el!

2. A tányér egyik felére kerüljenek a zöldségek, ezt a részt teljesen töltsék meg.
3. A tányér másik felét osszuk további két részre, vagyis negyedeljük!
4. Az egyik negyed az állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek vagy ételek helye.
 5. A másik negyed pedig a keményítő alapú köreteké vagy pékáruké.

Féltányérnyi zöldséghalom

A tányérnak ebbe a részébe kerülnek az alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek és a

belőlük készült ételek, pl. a friss zöldségekből készült saláta, a főtt, párolt, sült zöldségekből
készült zöldségköret.

A zöldségek jelentőségéről már sokszor volt szó a rovatban: élelmi rostban, vitaminokban,
ásványi anyagokban gazdag, alacsony energiatartalmú alapanyagok. Fogyasszuk őket
változatosan: sülve-főve és nyersen egyaránt!

A tányérnak ez a része fogyókúrázóknak különösen fontos, hiszen ezekből a nyersanyagokból

nagyobb mennyiségeket is megehetünk, anélkül, hogy jelentős energiát juttatnának be a
szervezetükbe, kiváló lehetőség, hogy púposra pakoljuk a tányérunkat. A zöldségek
rosttartalmuknál fogva elnyújtják a szénhidrátok felszívódását, ezért cukorbetegeknek még
inkább javasolt figyelniük a főétkezéseik során a „fele rész zöldség” betartására.

Negyedtányérnyi keményítő

A tányérnak erre a részére kerüljenek a magasabb szénhidrát-, keményítőtartalmú

alapanyagokból készült ételek. Ide értjük a gabonaféléket (búza, bulgur, kuszkusz, rozs, zab,
rizs, árpa, köles) és a gabonafélék alternatív változatait (hajdina, amarant, quinoa), a
tésztaköretet (durumtészta, teljes őrlésű tészta,) és a magas keményítőtartalmú zöldségeket
(burgonya, édesburgonya, szárazbab, lencsestb.). Hideg reggelinél és vacsoránál a teljes
őrlésű kenyereket, péksüteményeket helyezzük erre a részre!

Negyedtányérnyi állati eredetű fehérje

Ide pakoljuk a húsokat és a belőlük készült húskészítményeket, az édesvízi és tengeri halakat,

a sajtokat, a túrót és tojást.

Az állati eredetű fehérjeforrások megfelelő arányban tartalmazzák a szervezet számára

szükséges összes ún. esszenciális aminosavat, ezért teljes értékű fehérjeforrásoknak tekintjük
őket. A növényi eredetű fehérjeforrások nem teljes értékűek, mivel egy-két esszenciális
aminosavban hiányt szenvednek. Ezért fontos, hogy főétkezéseink során mindig lássuk el
teljes értékű fehérjével szervezetünket!

Ne felejtkezzünk meg a pohárról sem!

A tányér mellé az asztalra helyezzünk poharat is, hiszen a megfelelő minőségű és mennyiségű
folyadékfogyasztás elengedhetetlen szervezetünk egyensúlyához. Alapesetben
folyadékbevitelünk nagyobb részét csapvízzel, ásványvízzel fedezzük!

Bónuszok: tej/ joghurt/ túró + gyümölcsök

Szerepeltethetjük őket befejező fogásként, vagy áttolhatjuk tízóraira, uzsonnára.

Fogyaszthatjuk önállóan: például desszert gyanánt gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát eszünk,
a tejet pedig az ebéd utáni tejeskávénkba tesszük. Kombináljuk őket egymással, két legyet
ütünk egy csapásra, ha desszertünket natúr joghurtból és friss, szezonális gyümölcsből dobjuk
össze. A „bónusz csoport” nyersanyagai közül a tej, joghurt, túró vagy a belőlük készült
ételek, italok jól hasznosuló kalciumtartalmuk miatt fontosak számunkra. A friss
gyümölcsökkel pedig hozzájárulunk a napi C-vitaminszükségletünk kielégítéséhez.

Amikor nem elég az egy tányér

Előfordul persze, hogy az étel jellemzői miatt a fenti elosztást nem tudjuk a tányérunkon
megvalósítani. Ettől még érdemes a szemléletet, az arányokat megtartani: pl. ha bolognai
spagettit eszünk ebédre, ne felejtkezzünk el a hozzá járó zöldség részről egy nagy adag
zöldsaláta vagy megelőző fogásként egy zöldségleves formájában. A hagyományos ételeknél
se riadjunk vissza: a pörkölt+nokedli kombináció előtt fogyasszunk zöldséges levest, mellé
pedig együnk savanyúságot, zöldsalátát!

Ha unod a rizst...íme 10 alternatíva!

Én mondjuk még nem unom, de ez nem jelenti azt, hogy ne próbálnék ki más, gabona-alapú
köreteket. Bulgur, kuszkusz, quinoa, hajdina - mi kell még?

A kiegyensúlyozott étrendnek (amely lehet akár testsúlycsökkentő célú is) egyik, szerintem
nagyon fontos alapja a változatosság. Itthon a köret-triumvirátus egyik tagja a rizs, amivel
semmi bajom nincs egyébként, ha nem kell heti háromszor ennem. Ma már rengeteg
hasonlóan elkészíthető alternatíva a rendelkezésünkre áll a kiváltására: pl. a bulgur, a
kuszkusz vagy a gluténmentesköles és quinoa. Én salátának elkészítve szeretem őket a
legjobban, sok friss zöldséggel, fűszerekkel, joghurttal vagy kefírrel.

Kiválogattam nektek most 10 db, adagonként kevesebb, mint 300 kcal energia- és 40 g
szénhidráttartalmú receptet, váltsátok ki velük a rizsételeket alkalomadtán!
(Az egyes ételek energiatartalmát a receptnél a „kalória” fülre, szénhidráttartalmát a
„tápanyag” fülre kattintva ismerhetitek meg.)

Tarka quinoa
2

Karfiolos kuszkusz

Keles köles
4

Bulgursaláta kefires öntettel

5
Kuszkusz-bizi

Orientális padlizsán
7

Meleg quinoasaláta

8
Kuszkusz saláta 2. – hús nélkül

Sült paprika tökkel töltve

10

Zöldséges kölestallérok

Így csökkentheted a koleszterined!

Koleszterincsökkentő tippjeinkből megtudhatjátok, miből egyetek kevesebbet, és miből többet
egészségetek érdekében.

A magas koleszterinszint kapcsolatba hozható a hazánkban is vezető megbetegedések közé

tartozó szív- és érrendszeri betegségekkel. Ha csináltattok egy vérképet (márpedig remélem,
hogy erre évente sort kerítetek), akkor általában háromféle értéket találtok az eredményen:
összkoleszterin, LDL- és HDL-koleszterin.

Először is lássuk, miről beszélünk!

A koleszterin egy zsírszerű anyag, szükséges egyes hormonok előállításhoz, a sejteket

határoló hártyák felépítéséhez továbbá az emésztésben szerepet játszó epesavak alkotórésze.
A koleszterin egyrészt kívülről, az elfogyasztott tápanyagokkal jut be a szervezetünkbe,
másrészt szervezetünk is előállítja, a máj termeli. Vagyis nem csak az befolyásolja a
koleszterin értékeinket, hogy mit eszünk és iszunk, hanem a belsőleg előállított koleszterin is.
Éppen ezért egyes esetekben a gyógyszeres terápiával együtt lehet csak sikeres a koleszterin-
csökkentés. Azonban az étrendi terápia az utóbbi esetben is fontos és meghatározó része a
kezelésnek.
Madársaláta retekkel és francia kerti öntettel recept

A „jó„ és a „rossz”

A vérben a koleszterin fehérjékhez kötötten van jelen. A vérképünkön a fent említett 3-féle
koleszterinről az alábbiakat kell tudni:

 LDL-koleszterin (angol rövidítés lowdensitylipoprotein vagyis alacsony sűrűségű lipoprotein):

ő a „rossz" koleszterin, a májban képződő koleszterint szállítja a szövetekhez. Az erek falában
lerakódó koleszterin egy idő után csökkenti az erek átmérőjét, érelmeszesedéshez, magas
vérnyomáshoz, szívbetegségekhez vezet.
 HDL-koleszterin (highdensitylipoprotein vagy magas sűrűségű lipoprotein): a kezdőbetűje
alapján jegyezzük meg úgy, hogy ő a „helyes” vagy „jó” koleszterin. Nemhiába ez a pozitív
megkülönböztetés, a HDL-koleszterint ugyanis az „erek seprűjeként” tartjuk számon, mivel
„seprűként" tisztítja le az érfalról a lerakódott koleszterint, amit a májba szállít, vagyis az LDL
ellen dolgozik.
 összkoleszterin: ha általánosságban beszélünk koleszterinszintről, akkor ezt az értéket értjük
alatta, amibe bele tartozik HDL és az LDL is. A magas koleszterinszint magas LDL-szintet
jelent, mivel az összkoleszterint nagyobb részt a LDL értéke határozza meg. Magas
koleszterinszintről egyébként 5.2 mmol/l felett beszélünk, de vannak betegségek, ahol a szív-
és érrendszeri betegségek rizikója miatt ennél lejjebb húzzák meg a határt.

Hogyan étkezzünk?

Az étrendi terápia két pilléren nyugszik. Az egyik feléről – a tiltólistákról – szenvedő

alanyként érthetően nem szívesen hallunk. A másik pillér iránt nagyobb a lelkesedés, vagyis
szívesebben foglalkozunk azokkal az alapanyagokkal, ételekkel, amelyeknek fontos szerepük
van a koleszterincsökkentésben.

1. pillér – a koleszterinszintet növelő nyersanyagok

Ezek a magas koleszterintartalmú illetve az LDL-koleszterin szintjét növelő, telített

zsírsavakban gazdag nyersanyagok, amelyek mérsékelt fogyasztásával a kívülről bekerülő
koleszterin mennyiségét tudjuk csökkenteni. Ezeket ritkán, kis mennyiségben fogyasszuk:
  állati eredetű zsiradékok (sertészsír, vaj, szalonna)
 zsíros húsok, húsrészek, a 20 g zsiradék tartalom feletti felvágottak, szalámik, kolbászfélék
 belsőségek, máj, májból készülő pástétomok
 tojássárgája
 magas zsírtartalmú tejtermékek (vaj, tejszín, normál zsírtartalmú sajtok, tejföl)
 a kókuszzsír és a pálmaolaj ugyan koleszterinmentesek, de telített zsírsavakban gazdagok
(ezért nem folyékonyak szobahőmérsékleten).
 a transzzsírok – ezek több szempontból is veszélyeztetik egészségünket, a „rossz” koleszterin
szintjét pedig növelik.

2. pillér – mi szerepeljen az étlapon?

 Élelmi rostok, oldható rostok: fogyasztásuk többféle szempontból is fontos az egészséges,

kiegyensúlyozott étrendben. A koleszterincsökkentő étrendben is kiemelt szerepük van,
mivel képesek mérsékelni koleszterinszintünket, nem engedik felszívódni a vastagbélből a
koleszterint. Fő forrásaik: a zabpehely, a lencse, a csicseriborsó, a zöldségek és a gyümölcsök,
amelyek közül is kiemelkednek a magas pektintartalmúak, pl. alma, birsalma, banán, körte és
a bogyós gyümölcsök. 
 Növényi szterinek: a diófélék és az olajos magvak, illetve a belőlük készült olajok által
juttathatjuk a szervezetünket hozzájuk, jelentősebb mennyiségben tartalmazzák a növényi
szterinekkel dúsított élelmiszerek (pl. tej, joghurt, joghurtitalok, salátadresszing, margarin (ez
utóbbi hazánkban is kapható).

 Telítetlen zsírsavakat tartalmazó alapanyagok: koleszterincsökkentő hatásuk jelentős,

ugyanis a rossz koleszterin szintjét csökkentik, a jó koleszterinét pedig növelik. Növényi
olajak, halak, diófélék, olajos magvak formájában juthatunk hozzájuk.

A teljesség kedvéért ne felejtkezzünk el a rendszeres testmozgás koleszterincsökkentő

hatásáról sem! Találjuk meg a hozzánk legközelebb álló és minél gyakrabban végezhető
mozgásformát, legyen az sport, séta vagy tánc!

A sikeres fogyás 10 pontja

A kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés több pilléren áll. Nem csak azon múlik, hogy mennyit eszünk
egy nap, van még ezen kívül néhány fontos tényező.

Ha az eredményes fogyás összetevőit receptre írhatnák a dietetikusok, én ezeket írnám fel:

1. Kevesebb kalória! – halljuk leggyakrabban. De mit is jelent ez?

A legegyszerűbb jó tanács, amit általában kéretlenül is kapunk: Együnk kevesebbet!

Gondolhatnánk, hogy ennél mi sem egyszerűbb, pedig egyáltalán nem mindegy, hogy mit
csökkentünk, és miből fogyasztunk esetleg többet. A szélsőséges, egyoldalú diétáktól
mindenképp tartózkodjunk! Ha túl keveset eszünk egy nap (azaz az alapanyagcserénkhez
szükséges energiamennyiséget sem fogyasztjuk el), akkor a szervezetünk takarékra állítja
magát.

Kattints kalkulátorunkra alapanyagcseréd kiszámításához!

Kattints a képre kalkulátorunk eléréséhez!

Fontos, hogy az energiaszegény étrend mellett is táplálkozzunk változatosan, főétkezéseinknél

tartsuk szem előtt a tányérmodell kötelező elemeit, hogy megadjuk a testünknek azokat a
tápanyagokat, ami szükséges egészségünk fenntartásához, szervezetünk működéséhez.hirdetés

2. Fehérjék nélkül nem fog menni!

A sikeres testsúlycsökkentő étrendek mérsékelten több fehérjét tartalmaznak a normál

étrendhez képest. Ha az energiaszegény étrend mellett fizikai aktivitást is végzünk, a fehérjék
segítik az izomépítést. Tervezzük úgy étrendünket, hogy minden főétkezésünkben legyen
állati eredetű fehérje, sovány hús, hal, tojás, zsírszegény sajtok vagy túró formájában. Ezen
kívül, a nap során az egyik kisétkezésünkben (tízórai vagy uzsonna) legyenek sovány
tejtermékek is: natúr joghurt, kefir, sovány túrókrém. Ezekkel nemcsak a mérsékelt
fehérjebőséget, hanem a jól hasznosuló kalcium bevitelét is biztosítjuk. Figyeljünk rá, hogy a
többlet fehérjebevitellel együtt a zsiradékbevitelünk ne emelkedjen, vagyis zsírszegény,
sovány nyersanyagokat, élelmiszereket válasszunk, elkészítésük során zsírszegény
konyhatechnológiát használjunk: sütőzacskóban vagy római tálban sütést, grillezést stb.

3. Összetett szénhidrátok nélkül sem!

Pár hét alatt könnyen megtanulhatjuk mennyi az a szénhidrátmennyiség, ami még belefér az
étrendünkbe. Egy átlagos energiaszegény étrend napi szénhidráttartalma 160-180 g.
Figyeljünk a szénhidrátok minőségére, vércukoremelő-hatására (glikémiás indexére) akkor is,
ha nem vagyunk cukorbetegek. Testsúlycsökkentés idején sem szükséges elhagyni a kenyeret,
a köreteket, cseréjük őket alacsony glikémiás indexű társaikra: barna rizsre, árpára, teljes
őrlésű kenyerekre. Így két legyet ütünk egy csapásra, hiszen napi rost bevitelünk jelentős
részét is fedezhetjük velük.
4. Megfelelő rostbevitel a jóllakottság érdekében

Az élelmi rostok azok a tápanyagok, amelyek számtalan jó tulajdonságuk mellett

megkönnyítik az energiaszegény étrend betartását, mivel (megfelelő folyadékfogyasztás
mellett) növelik a teltség érzetünket. Testsúlycsökkentő étrendekben napi 35 g rostbevitel
javasolt, fő rostforrásaink a teljes őrlésű gabonafélék és a belőlük készült teljes őrlésű
kenyerek, tészták, a zöldségek és a gyümölcsök.

5. Jó zsiradékok

A zsiradékbevitellel kell a legjobban vigyáznunk, hiszen ezeknek a legnagyobb kalóriaértéke.

Két evőkanálnyi zsiradékkal (legyen az akár növényi, akár állati eredetű) ki is merítettük az
energiaszegény étrend napi zsiradékmennyiségének a felét. Ha belegondolunk, ennyit simán
elhasználunk ételkészítéshez. De akkor még nem kentünk semmit a kenyérre, nem ettünk
olajos magvakat, sajtot stb. Helyezzük előtérbe a „jó zsírokat” vagyis a telítetlen zsírsavakat,
melyek – mivel a szervezetünk nem tudja előállítani őket – elengedhetetlenül fontosak
számunkra. Ezek a zsírok védenek minket a szív- és érrendszeri betegségektől, ráadásul a
többszörösen telítetlen zsírsavak (pl.  dióolaj, lenmagolaj) a fogyást is könnyíthetik. Minden
nap használjunk növényi olajokat zöldsalátákra, teljes őrlésű pirítósra csepegtetve,
szendvicskrémekbe keverve, ha tehetjük, hetente kétszer fogyasszunk halat! A telített
zsírokkal (pl. tejföl, tejszín, vaj) bánjunk spórolósan, kimondott állati zsírt csak ritkán
használjunk!

6. Igyunk!

Testsúlycsökkentés idején nem csak az étkezésre, hanem a megfelelő folyadékfogyasztásra is

nagy figyelmet kell fordítani. Az étkezéseink mellé igyunk meg 1-1 pohár (2-3 dl) vizet, így a
napi 5 étkezést kísérő folyadékkal máris megvan 1-1,5 liternyi energiamentes folyadékbevitel.
Természetesen az étkezéseken kívül is igyunk, különösen figyeljünk erre fizikai munka vagy
sport közben és után!
7. Keressük az újat!

A megszokott családi ételek, gyermekkorunk kedvencei jellemzően a hagyományos magyar

konyha termékei. Meggyőződésem, hogy ezek az ételek részben vagy egészben megfelelőek
voltak a maguk idején, hiszen a régi idők fizikai igénybevételéhez szabták őket. Újra kell
gondolnunk örökölt receptjeinket ahhoz, hogy helyreállítsuk az energiaegyensúlyt a bevitt és
a felhasznált energia mennyisége között!

Főétkezéseink összeállításakor ügyeljünk arra, hogy ezek alapját a nagy térfogatú, de kevés
energiával rendelkező zöldségek adják. A zöldségek a zsírdús ételek ellenpontjai, nagy
tömegben kevés energiát hordoznak. Nyugodtan kitölthetjük velük a gyomrunkat anélkül,
hogy jelentős kalóriamennyiséget vinnénk be. Cserébe gazdagok rostban, ásványi
anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban.

8. Tanuljunk meg ötször enni!

Szerintem az energiaszegény étrend egyik legsarkalatosabb pontja a megfelelő napi étkezési

ritmus. Ehhez érdemes ragaszkodni, tanítsuk meg a szervezetünket az ötszöri étkezésre! Pár
hét gyakorlás mindenképp szükséges hozzá, de ha megtanultuk ez lesz a természetes.

9. A kanapén ülve sem fog menni...

Éljünk a rendszeres, megfelelő gyakoriságú és intenzitású mozgás kalóriaégető, vércukor-

csökkentő hatásával! Válasszunk olyan mozgásformát, ami örömforrást, kikapcsolódást jelent
számunkra, hiszen csak így van esélyünk hosszú távon folytatni. A mozgás jótékony
mellékhatásaként új barátokat, fogyótársakat szerezhetünk, akikkel kölcsönösen erősíthetjük
egymást, könnyebben átvészelhetjük életmódváltásunk mélypontjait. Konzultáljunk
szakemberrel, személyi edzővel, aki segít megtalálni a számunkra megfelelő mozgásformát!

10. Fejben dől el

A bennünk lévő akaraterő mindenféle divatos módszernél hatásosabb.

Könnyebben fogynak azok, akiknek erre valamilyen erős késztetésük: például babát
szeretnének, felesleges kilóik akadályozzák őket. Van, akit megrendült egészségi állapota
juttat el arra a pontra, hogy tegyen valamit például azért, hogy túlsúlya következtében ne
váljék cukorbeteggé. Persze nem érdemes megvárnunk azt az utolsó pillanatot, amikor már
betegségünk miatt nincs más választásunk. A megfelelő életmód kialakításának bármelyik
életszakaszban nekivághatunk. Ha úgy érezzük, hogy még nincs meg bennünk a kellő
elhatározás, akkor se seperjük a szőnyeg alá túlsúlyunk okozta problémáinkat és az
egészségünket veszélyeztető kockázati tényezőket. Kérjünk segítséget szakembertől!

Ahogy a túlsúly és az elhízás kialakulásáért több tényező felelős, úgy nekünk is több módon
kell dolgoznunk ellene. Változtatnunk kell táplálkozásunkon, fizikai aktivitásunkon, stressz-
kezelésünkön. Ha mindezekhez társas támogatást is szerzünk és szakemberek segítségét is
kérjük, biztosabban célt érünk.

Fogyni szeretnél? Egyél gyakrabban!

A biztos fogyás érdekében rakj rendet az étkezéseidben! A cél: 3 főétkezés és 2-3 kisétkezés.

A hosszú távú fogyás sikere tapasztalataim szerint nagy mértékben múlik azon, mennyire
sikerül rendet tenni az étkezési ritmusunkban. Ha meg tudjuk a testünknek tanítani a napi
ötszöri étkezést, már félig nyert ügyünk van.
De nekem napi 2 étkezés bőven elég!

Nagyon gyakran találkozom olyan emberekkel (akár pácienseim lesznek, akár nem), akik
saját bevallásuk szerint kitűnően érzik magukat napi 1-2 étkezés mellett is, illetve olyanokkal
is, akik testsúlycsökkentésük alapját a napi 1-2-szeri étkezésre helyezik. Lássuk, mi a gond
ezzel!

 Egy kis „egészségmatek”: ha ugyanazt az energiamennyiséget (mondjuk 1800 kcalt) öt

étkezés helyett kettőre osztunk el, könnyen beláthatjuk, hogy több jut egy étkezésre. Ezzel
emésztőrendszerünket jelentősen leterheljük, hiszen az egyszerre elfogyasztott étel
térfogatra (mennyiségre) sok.
 Az egy étkezésre jutó magas energiatartalom mellett ha 1-2-szer eszünk egy nap, akkor
jellemzően egy-egy étkezés alkalmával egyszerre túl sok szénhidrátot is fogyasztunk. Ez azért
jelent kiemelendő problémát, mert a napi egy-kétszeri túlzott szénhidrátterhelés, különösen,
ha könnyen felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk (pl. gyümölcslé, édes péksütemények,
csodás nagy szendvicsek, pizzák vagy tésztaételek) inzulinrezisztenciához, kettes típusú
cukorbetegséghez vezethet. Ha egy hosszabb koplalás után alacsony vércukorszinttel
nekilátunk bepótolni az addig elmaradt étkezéseket, a hirtelen vércukorszint-emelkedés az
inzulin (a vércukorszint csökkentéséért felelős hormon) túlzott kiáramlásához vezet. Ennek
eredményeképpen a vércukorszintünk újra lezuhan, azaz ismét éhesek leszünk.

Amennyiben eddig egy-két alkalommal étkeztünk, az első napokban, hetekben az átállás

mindenképp tudatos tervezést igényel, viszont némi gyakorlás után ugyanúgy napi rutinná
válik, mint a reggeli fogmosás vagy az autóvezetés.

A főétkezések: reggeli, ebéd, vacsora

 A főétkezések aranyszabálya: mindig fogyasszuk el a tányérmodell kötelező elemeit: fele rész

zöldség, negyed rész keményítőtartalmú szénhidrát és negyed rész teljes értékű fehérje,
plusz természetesen energiamentes folyadék.

 A főétkezésre szánt idővel ne spóroljunk, még abban az esetben sem, ha egyedül költjük el!
Adjuk meg az étkezés módját: terítsünk meg, együnk késsel és villával! Ezek a szertartások az
„étkezés lassítását” szolgálják, hiszen az agyunkban található jóllakottság-központnak időre
van szüksége (kb. 20 percre) hogy megkapja a visszajelzéseket a „jól laktam" érzés
kialakításához. A jóllakottság érzet szabályozása egy viszonylag bonyolult rendszeren
keresztül működik. Szerepet játszanak benne a nyelőcsőben és a gyomorban található, ill. a
vércukorszint emelkedését érzékelő receptorok, a vékonybélben termelődő speciális
hormonok. Ha túl gyorsan eszünk, nem adunk időt ennek a szabályozórendszernek a
működésbe lépésére, mire kialakul a jóllakottság-érzet, már valószínűleg többet ettünk, mint
amennyire szükségünk volt.
 Reggeli: már előző nap gondoljunk rá, hogy legyenek otthon az energiaszegény étrendbe
illeszthető reggelihez alapanyagok. Ehhez vásárolhatunk sovány sonkaféléket, sajtokat, teljes
kiőrlésű kenyeret, natúr joghurtot és természetesen sok-sok friss zöldséget!
 Ebéd: fontos, hogy ne hagyjuk ki a magas rosttartalmú, keményítő típusú szénhidrátokat az
ebédből! Ez általában a köretet jelenti: barna rizs, bulgur, durum- és/ vagy teljes őrlésű
tészta, kuszkusz stb. formájában. Az ilyen típusú szénhidrátok lassabban szívódnak fel, ezáltal
egyenletes vércukorszint-emelkedést biztosítanak, hosszú ideig tartják fenn a jóllakottság
érzetet.
 Vacsora: ne hagyjuk el a vacsorát, és eszünkbe ne jusson az esti edzés vagy torna után korgó
gyomorral lefeküdni és ezzel vércukrunkat alacsony szintre süllyeszteni! Bár nem a vacsora,
hanem az ebéd a leghangsúlyosabb főétkezés, fontos, hogy a vacsora is teljes értékű legyen,
ne maradjanak ki belőle a tányérmodell kötelező elemei. Mindezek fényében kerüljük a „nem
eszem mást csak gyümölcsöt” típusú megoldásokat is. A gyümölcsök önmagukban fogyasztva
gyors vércukorszint emelkedést eredményeznek, nem tartalmaznak teljes értékű fehérjét,
márpedig a fogyáshoz mérsékelten fehérjebő étrend szükséges.
Kisétkezések: tízórai, uzsonna, (utóvacsora)

A kisétkezések jelentősége a kiegyensúlyozott és a testsúlycsökkentő étrendben sem marad el

a főétkezésekétől. Nyilvánvalóan jóval egyszerűbb összeállítású, kisebb volumenű
étkezésekről beszélünk, ez azonban nem jelenti azt, hogy elhagyhatóak vagy hogy nem kell
odafigyelni rájuk.

A kisétkezésekhez nem muszáj feltétlenül megteríteni, megejthetjük őket akár útközben,

autóban várakozva is. A lényeg, hogy ne maradjanak el, és fenntartsuk velük szervezetünk
folyamatos energia- és szénhidrátellátását.

Sok páciensemnek okoz gondot a kisétkezések összeállítása, ennek legjobb megoldása az

előre tervezés. Vásároljunk be jól tárolható, könnyen kezelhető, a munkahelyen is gond nélkül
elfogyasztható ételekből, mint pl. gyümölcsök, korpás kekszek, diófélék stb. Ha
rendelkezésünkre áll hűtőszekrény, vehetünk natúr joghurtot, kefirt, sovány sajtokat. Ne
gondoljuk azt a ropiról, csokoládészeletekről, nápolyiról, kakaóscsigáról, pogácsáról és a 
tejeskávéról, hogy megfelelő alternatívái a fenti lehetőségeknek.

Aki tízóraizik és uzsonnázik, az egész biztosan nem fog farkaséhesen az ebéd vagy a vacsora
asztal elé ülni, és éheztetése jutalmául határtalan lakomába kezdeni.

Az utóvacsora jó megoldás lehet azok számára, akik este/éjjel sokáig vannak fenn. Ez a
jelképes mennyiségű étkezés a többihez hasonlóan fontos a szervezet egyenletes
energiaellátásában. Tapasztalatom szerint ha „legalizáljuk”, étrendünkbe kiszámolva
betervezzük ezt a napi energiabevitel 5, max. 10%-át jelentő étkezést, elkerülhetjük vele az
esti falásrohamokat vagy a gyomorkorgásunk miatti álmatlanságot.

Mit nyerhetünk?

Kiegyensúlyozott vércukorszintet, éhségrohamok előfordulásának csökkenését, vagyis egy

betartható energiaszegény étrendet. Biztos vagyok benne, hogy ha többször étkezünk, akkor
többféle nyersanyagot fogyasztanunk, ezáltal megadjuk szervezetünknek a szükséges
tápanyagokat. Azaz a végeredmény egy hosszú távon is betartható, kiegyensúlyozott,
egészséges étrend, amellyel a megfelelően meghatározott napi energia- és
tápanyagmennyiségek mellett biztosított a fogyókúránk sikere.

A rendszeres napi étkezési ritmus mellett a fogyáshoz elengedhetetlen, hogy ügyeljünk az

étrend mennyiségi korlátaira, vagyis fogyni vágyó nőként bele kell férnünk a napi kb. 1400-
1600, férfiként a kb. 1800-2000 kalóriába. Az is fontos, hogy az energiaszegény étrend
„minőségi legyen”, vagyis alacsony kalóriatartalma ellenére biztosítsa szervezetünk számára
az elengedhetetlenül fontos fehérjéket, zsírokat, összetett szénhidrátokat, vitaminokat és
ásványi anyagokat.

7 edzéshiba, amit kezdőként elkövetsz

Lehetsz bármennyire tudatos életmódváltó, amikor első lendületből belevágsz a sportolásba, néhány
hibát biztosan el fogsz követni – ahogy minden kezdő. És néha a haladók is...
1. Nem eszel előtte

„Éhgyomorra kell edzeni, mert akkor ég a zsír" – mondják. Esetleg akkor leszel rosszul – na,
ezt nem mondják.

Ez csak a rideg valóság, főleg, ha nagyobb intenzitású edzést tervezel, és ne felejtsük el, hogy
egy kezdőnek, nagyobb túlsúllyal könnyen lehet nagy intenzitás egy tempós gyaloglás is.
Természetesen semmi nem fekete és fehér: rendszeresen sportolók általában nagyon jól
tolerálják a reggeli éhgyomri edzést, ahogy a kezdőknek sem jelenthet nagy gondot, ha
szigorú pulzuskontrollal, zsírégető zónában dolgoznak. De ha csak egyszer is tapasztaltál
szédülést, rosszullétet edzés közben, akkor jobban teszed, ha legalább egy kevés lassú
felszívódású szénhidrátot beviszel az egy órát várhatóan meghaladó edzés előtt.

Semmiképp ne legyen tele a hasad! Elég egy pár szem korpás keksz, egy falat teljes kiőrlésű
kenyér, folyadék, és már indulhatsz is. Meglátod, sokkal jobban fogsz teljesíteni, tovább bírod
az edzésedet.

Az edzés előtti koplalásnál azonban lényegesen többen követik el a következő hibát, főleg
azért, mert ez egy igazán népszerű fogyókúrás „trükk", nevezetesen az, hogy:

2. Nem eszel utána.

Sőt lefekszel aludni, azzal a feltett szándékkal, hogy reggelig átalszod az éhhalállal
szükségszerűen együtt járó szenvedést. Aztán hajnal egy és három között valahogy mégis
felébredsz, és kopogó szemekkel várod a reggelt, esetleg feltéped a hűtőt és kifalsz belőle
mindent. Az ilyen hajnali ébredések hátterében leggyakrabban a vércukorszint leesése, vagyis
a „hipózás" áll. Ezzel annyit érsz el, hogy az egész másnapodat hazavágod, garantáltan
farkaséhesen ébredsz, és valószínűleg egész nap a „cukorhullámvasúton" ülve szédelegsz. Ha
edzettél minimum 45 percet, közepes intenzitással, akkor 20-30 percen belül töltsd picit
vissza a glikogénraktárakat gyors felszívódású szénhidráttal. Utána meg jöhet a soron
következő főétkezésed, és egyél rendesen. Úgy értem, rendesen, ne jutalmazd magad extra
falatokkal, hiszen már itt is a következő népszerű hiba, amikor:

3. Túl sokat eszel.

Hát most hogy már ENNYIT edzek, simán ledolgozom én ezt a somlóit is!

A rossz hír az, hogy nem, még két szigetkör futással sem dolgozol le egy somlóit. Okosan
rakd össze az étrendedet, és az edzéseid intenzitása határozza meg a többlet energiabevitelt,
ne az, hogy mi esne most jól. Ja, hogy SOKKAL éhesebb vagy, amióta edzel? Ennek viszont
könnyen lehet, hogy egy másik gyakori hiba az oka, nevezetesen az, hogy:

4. Túl nagy intenzitással edzel.

Neked is azt mondták, hogy ha nem döglesz bele, akkor nem jó semmire? Meg „no pain, no
gain"? A kérdés csak az, mi a célod? A szervezeted akkor fog a zsírraktárakhoz nyúlni, ha a
maximális teljesítőképességed 60-70 százalékán edzel, vagyis nem kell kinyírni magad.
Ehhez nyújt segítséget korábbi cikkem a pulzuscélzóna meghatározásáról.

Ha teljesen kezdőként nekiállsz maximális erőbedobással például futni, annak az lesz az

eredménye, hogy gyorsan oxigénhiányos állapotba kerülsz. Elkezded kapkodni a levegőt, a
szervezeted pikkpakk felhasználja az összes raktározott szénhidrátot, leesik a vércukorszinted
és rosszul leszel. Időt és esélyt sem adsz arra, hogy a zsírraktárakhoz tudjon nyúlni. Ráadásul
a glikogénraktárak lenullázása miatt nagyon éhes leszel, és már vissza is tértünk a hármas
ponthoz...

Nagyon könnyen le is sérülhetsz! Jöjjön a következő hiba, amit minden igazi lelkes kezdő,
újrakezdő és haladó legalább egyszer elkövetett már életében:

5. Túl gyakran edzel.

Ha most kezdtél edzeni, akkor az első egy-két hónapban fokozatosan kell hozzászoktatni a
szervezeted a terheléshez. Nem érdemes azonnal belecsapni a lecsóba heti hat edzéssel, mert a
szervezeted nem fogja tudni követni a hirtelen változást, bekövetkezik a túledzettség, ami
leginkább gyakori betegségekben, kedvetlenségben, fásultságban nyilvánul meg. Vagyis
minden módon jelezni fog a tested: állj le!

Nulláról indulva az első egy-két hónapban bőven elég a heti két-három edzés, attól viszont
semmi ne tántorítson el, mert különben jön a hatos számú hiba, vagyis:

6. Túl ritkán edzel.

Hurrá, sportolok!

Az első héten megvolt a heti három. Aztán elfáradtál.

Következő vasárnap rájössz, hogy egész héten nem jutottál el a teremig. Na sebaj, egy hét
kihagyás nem a világ.

Kimész kocogni. Egy hétre lebetegszel.

Ahogy felgyógyulsz, újra kezded, de akkor meg bejön egy gigaprojekt a munkában.

Ez így nem fog menni. Ahogy hiba a túl sok edzés, hiba a hektikus, rendszertelen edzegetés
is. Ettől ugyanis nem fogsz az égvilágon semmit fejlődni.
Hm, látszik, hogy van hibalehetőség ebben a sportolás-dologban bőven... Ennek ellenére az
egyik leggyakoribb jelenség a kezdő sportrajongók körében az, amikor:

7. Jobban tudod.

Mindenkinél. Nem kérdezed meg a teremedzőt, hogy egyáltalán hogyan is kell ráülni arra a
gépre, hanem csinálod, ahogy jónak látod. Felkapod a 12 kilós súlyzót oldalemeléshez, mert
nehogy már babapiskótákat emelgess. Elhelyezkedsz a combtávolító gépen, előkapod a
kiskegyedet, és legyezgeted magad negyedórán keresztül. Vagy fel
pattansz a lépcsőzőgépre, és ájulásig le sem jössz róla. Esetleg beteszed a fitnesz DVD-t, és
nem érted, miért izzad mindenki a videóban, amikor ez nem is olyan nehéz.

A helyzet az, hogy legalább az első lépések megtételéhez tényleg érdemes edző segítségét
kérni. Két-három alkalom és megtanulod a gépek használatát, vagy betanulhatsz egy, a
céljaidnak teljesen megfelelő otthoni edzésprogramot, ráadásul kiküszöbölhetsz egy csomó
tipikus hibát. Még az is lehet, hogy megspórolhatod magadnak az 1-6. pont közöttieket.

Tudj meg többet a szénhidrátokról!

Az utóbbi években rájár a rúd a szénhidrátokra, sokan hiszik, hogy teljesen el kell hagyni az
étrendünkből őket, hogy egészségesek legyünk. Fussuk át, mit érdemes tudni róluk!

1. Makrotápanyagok

A szénhidrátok a fehérjékkel és a zsírokkal együtt ún. makrotápanyagok, ez annyit jelent,

hogy a szervezetünknek ezekre van a legnagyobb mennyiségben szükségük az optimális
működéshez.

2. 50-55%

A jelenlegi ajánlás szerint a kiegyensúlyozott étrendben a napi energiaszükségletünket a

szénhidrátok ~50-55%-ban kell, hogy fedezzék. Ez általánosságban igaz a testsúlycsökkentő
étrend esetében is, azzal az eltéréssel, hogy tudományosan igazoltan középtávon (~ 6 hónap) a
magasabb fehérjearányú étrend gyorsabb súlycsökkenéshez vezethet. (Persze az egészséges,
kiegyensúlyozott fogyás nem csak ezen múlik.)

3. Energiatartalom

1 g szénhidrát ~4 kcal.

4. Természetes források

Természetes alapanyagok közül a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a belőlük

készült termékek fő tápanyaga a szénhidrát. Ezen kívül még érdemi mennyiségben található a
tejben, egyes tejtermékekben (pl. joghurt).

5. Étrendi jelentőség

Étrendi jelentőségük szempontjából, kémiai szerkezetük alapján két csoportba sorolhatjuk a

szénhidrátokat:

 egyszerű szénhidrátok: a legegyszerűbb szénhidrátmolekulák, ún. monoszacharidok, mint pl.

a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), de ide tartoznak a két monoszacharidból
álló vegyületek is, mint pl. a kristálycukor (szacharóz), a tejcukor (laktóz) stb.
 összetett szénhidrátok: azok a vegyületek, amelyek több egyszerű szénhidrátból épülnek fel,
ilyen pl. a gabonaszemekben, a kukoricában, a burgonyában található keményítő.

6. Glikémiás-index

A kémiai szerkezetbeli különbség jelentősége (többek között), hogy befolyásolja az adott

szénhidrát felszívódásának sebességét, így a vércukorszint emelkedésének sebességét is, azaz
a glikémiás-indexet. Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, különösen, ha
egyidejűleg élelmi rostot is fogyasztunk – mint pl. a teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs, a
zöldségek esetében. A lassabb felszívódás élettanilag kedvezőbb, kiegyensúlyozottabb
vércukorszintet eredményez, ami segít az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és a
kettes típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzésében.

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne fogyasszunk egyszerű szénhidrátokat tartalmazó

gyümölcsöket vagy tejtermékeket, hiszen ezek kitűnő vitamin-, ásványi anyag-, fehérje- és
kalciumforrások. Inkább arra ügyeljünk, hogy a cukron kívül más, a szervezet számára
hasznos tápanyagot jellemzően nem tartalmazó alapanyagok – pl. magas hozzáadottcukor-
tartalmú üdítőitalok, péksütemények, cukorkák és édességek – ne szerepeljenek rendszeresen
az étrendünkben.

7. Ne hagyjuk el!

Látható, hogy a szénhidrátok szervezetünk legjelentősebb energiaforrásai, ennek megfelelő az

étrendből való elhagyásuk nem javasolt. Fordítsunk inkább figyelmet arra, hogy az
étrendünkben az összetett szénhidrátok kapják a főszerepet, és csökkentsük az egyszerű
szénhidrátot (és ezen kívül mást nem) tartalmazó alapanyagok fogyasztását!

8. Élelmi rostok

A szénhidrátok közé tartoznak az ún. élelmi rostok is, amelyek gyakorlatilag emésztetlenül
jutnak át a tápcsatornán. Az élelmi rostok kiemelten fontosak egészségünk megőrzésében,
szerepet játszanak emésztőrendszerünk optimális működésében, lassítják a tápanyagok
felszívódását (pl. koleszterin, egyszerű szénhidrátok), növelik a jóllakottság-érzetet.
9. Mi a baj a szénhidrátokkal?

A szénhidrátokkal önmagukban semmi baj nincs. A problémák a rossz táplálkozási

szokásokban, a nem megfelelő ételek megválasztásában és azok fogyasztott mennyiségében
rejlik. Amikor időspórolásból, lustaságból napi szinten szerepel étrendünkben a (gyorsan,
egyszerűen hozzáférhető, megrendelhető, elfogyasztható) pizza, a tészta, a sült burgonya, a
nagy zsemlés hamburger, reggelire a kakaós csiga, a croissant, a sajtos pogácsa, a túrós batyu,
a csokis tekercs, a palackos kakaó, a szénsavas üdítőitalok, a gyümölcslevek, a csokiszelet, az
édes keksz, a nápolyi, és mindez hagyományos, magyaros mennyiségekben (minél nagyobb,
annál jobb), akkor nagy valószínűséggel bőven túllépjük az ajánlott tápanyagarányt és a napi
energiaszükségletünk biztosításához szükséges energiamennyiségetis. Ráadásul a nagy arányú
egyszerű szénhidrátfogyasztás káros hatással van szénhidrátanyagcserénkre is, így egyenes út
vezethet a cukorbetegség, a metabolikus szindróma kialakulásához.

Így végezhetsz a falásrohamokkal!

Most ettél, de máris éhes vagy? Vagy, ha jobban belegondolsz, igazából egész nap éhes vagy? Lássuk,
hol lehet a hiba, és mivel tudod orvosolni!

A fogyókúránk során fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek hosszan tartó
jóllakottságérzetet biztosítanak, hiszen ebben az időszakban különösen nem szerencsés, ha a
hirtelen ránk törő éhség irányítja a kezünket a boltban, a büfénél vagy a hűtőszekrény előtt
állva.

Min múlik?

Alapanyagaink, belőlük készült ételeink telítőértéke elsősorban tápanyagtartalmuktól függ.

Mindenki ismeri azt az érzést, amikor egy gyümölcs után csak még éhesebb lesz, vagy egy tál
paradicsomszószos spagetti után egy óra múlva már újra ebédelne, és egy nagyobb szelet
csokitortától sem lehet órákra jóllakni. Ezek a jelenségek az ételek gyorsan felszívódó
szénhidráttartalmának köszönhetőek, az elfogyasztásuk után hirtelen megemelkedett
vércukorszint hasonló gyorsasággal le is zuhan, és újra éhesek vagyunk.
Mire figyeljünk?

1. Szénhidráttartalmú alapanyagok közül válasszuk az alacsony glikémiás-indexűeket, a magas

élelmirost-tartalmúakat. Az alacsony glikémiás-index következtében nem lesz kiugró
vércukorszint-emelkedésünk, és így elkerülhetjük annak gyors zuhanását, a farkaséhség
hirtelen ránk törését is.
2. Az élelmi rostok lassítják a tápanyagok felszívódását, egyenletesebben, hosszabb ideig
biztosítva szervezetünk energia- és tápanyagellátását.
3. A fehérjék és a zsírok esetében nem értelmezzük a glikémiás-indexet, rájuk általában
jellemző, hogy hosszabb telítettségérzetet biztosítanak. Ugyanakkor e két tápanyag gyakran
jár együtt (pl. húsok, halak, tojás, tejtermékek, húsipari termékek), ilyenkor érdemes ügyelni
arra, hogy a fehérjetartalom legyen arányaiban magasabb, mivel a magas zsírtartalommal
több kalória is jár.

Mit válasszunk?

1. Natúr gabonapelyheket – nem, nem a csokis-, fahéjas-, cukorbevonatos reggelizőpelyheket,

hanem a natúr zab-, árpa-, rizspelyhet. Főzzünk belőlük kását reggelire, a telítőérték további
növelése érdekében adjunk hozzá kevés diófélét, olajos magot, ízesítsük friss gyümölcsökkel.
Készítsük el belőlük saját, rostban gazdag cukormentes müzlikeverékünket, ami egy jól
zárható edényben hosszú ideig eltartható.
2. Teljes kiőrlésű kenyérfélét, péksüteményeket – magas rosttartalmuk lassítja
szénhidráttartalmuk felszívódását, tegyük őket szendvicseink alapjaivá.
3. Friss zöldségeket – minden étkezéshez, sokat. Nem magukban, hanem kiegészítésként.
Bátran pakoljuk meg szendvicseinket salátalevelekkel, retekkel, paprikával, akár reszelt
sárgarépával vagy (savanyú) káposztával. Ebédre fél adagban fogyasszunk köretként pl. barna
rizst és mellé egy ropogós, fűszeres-joghurtos öntettel készített káposztasalátát.
4. Főzelékféléket, sült, grillezett, párolt zöldségeket – jöhetnek hagyományos főzelék
formájában, vagy ebédre fél adag köretként, zsírszegényen elkészítve.
5. Hüvelyeseket – zöldségek közül is kiemelendőek a hüvelyesek, amelyek magas élelmi
rosttartalmúak és ráadásul növényi fehérjékben is gazdagok.
6. Tojást – ez az egyszerű, hétköznapi alapanyag kiváló teljes értékű fehérjeforrás. Fogyasszuk
reggelire főtt- vagy lágytojásként, tojáskrémként, ebédre főzelékfeltétként, vacsorára friss
zöldséges (nem majonézes) salátába.
7. Alacsony zsírtartalmú tejtermékeket – az alacsony zsírtartalom a kalóriacsökkentés miatt
fontos, de ha jól össze tudjuk állítani az étrendünket, akkor a normál zsírtartalmú sajtok,
joghurt, túró is beilleszthetőek az étrendünkbe.
8. Húst, halat – válasszuk a magasabb fehérjetartalmú húsrészeket (csirke-, pulykamell,
sertéskaraj, marhacomb stb.), készítsük el őket zsírszegényen, húsételeinket kísérjük sok
zöldséggel.
9. Dióféléket, mandulát, olajos magvakat – ezek magas rost, növényi fehérje- és zsírtartalmú
alapanyagok, telítettségérzet szempontjából tökéletes választások. Tegyük reggelink részévé:
pl. camembert sajt mellé fogyaszthatunk diót, reggeli müzlinkbe, kásánkba keverhetünk
pirított diót, mandulapelyhet, len- vagy szezámmagot, tízóraira együnk almát mandulával,
sajtot dióval.

A túlélés titkai - mit tegyünk, ha éhen akarunk épp halni?

1. Készüljünk fel! – Mindig legyen a közelünkben dió, mandula, magas rosttartalmú keksz,
amihez nyúlhatunk, ha ránk tör az éhség. Persze ekkor sem ehetjük ezeket kilószámra, de
akár pár szem gyümölcs, 1-2 keksz is megoldást jelenthet a farkaséhség hatékony
csillapítására. Tudom, ez nem mindenkinek tetszik, de pl. egy-két maroknyi előre szeletelt
jégsaláta elrágcsálása nálam be szokott válni.
2. Várjunk, akár el is múlhat! – Nagyon gyakori, hogy ha adunk egy kis időt magunknak, akkor a
falási roham elmúlik. Tereljük el a gondolatainkat, kössük le magunkat, hívjunk fel valakit,
sétáljunk egyet!
3. Igyunk vizet! – Ha úgy érezzük, hogy indokolatlanul nagyon éhesek vagyunk, akkor igyunk egy
pohár vizet vagy egy meleg teát.
 4. Vezessünk naplót! – Ha megítélésünk szerint túl sokszor fordul elő velünk, hogy hirtelen
nagyon éhesek leszünk, akkor vezessünk egy naplót. Ez lehet részben étrendi napló is, ez
segíthet megtalálni étrendünkben a gyenge láncszemeket, pl. a sok gyorsan felszívódó
szénhidrátot vagy akár azt is, ha nem eszünk eleget (túl alacsony energiatartalmú étrend
mellett tettük le a voksunk). De érdemes odafigyelni arra is, hogy esetleg nem mindig
ugyanabban a napszakban jelenik-e meg ez a vágy, nem kötethő-e stresszhelyzethez, netalán
unalomhoz.
5. Együnk! – Ne hagyjunk ki étkezést! Állítsuk be a napi ötszöri étkezésből álló ritmusunkat,
ennek köszönhetően várhatóan eleve ritkábban jelentkeznek majd éhségrohamok. Ha mégis
megéhezünk, lehet, hogy itt az uzsonna ideje!

A jóllakottságérzetet ne a mennyiség növelésével próbáljuk elérni. Ha a paradicsommártásos

spagetti után egy órával újra éhesek vagyunk, ne dobjunk össze magunknak még egy adaggal,
gondolván, hogy biztos keveset ettünk ebédre, és ne is engedélyezzünk magunknak egy
kakaóscsigát vagy csokis croissant-t az éhség elűzésére. Semmivel sem leszünk jóllakottabbak
utána, cserébe jelentős mennyiségű üres kalóriát juttattunk a szervezetünkbe.

A reggeliből ne csináljunk viccet!

Van, aki szerint a reggelizés jelentősége egy vicc, és semmi értelme az egésznek. Én nem így
gondolom, most elmondom, hogy miért.

Egy népszerű portálon jelent meg a minap a reggelizés és az egészség, a fogyókúra

kapcsolatáról egy cikk, amire egy nap alatt három ismerősöm is felhívta a figyelmet,
kérdezvén, hogy én mit gondolok a témáról.

Nos, az alábbiakat gondolom (piros színnel a másik cikk állításait emelem ki, alattuk az én
gondolataim a témában):

1. állítás: az élelmiszeripar sugallatára folyik mindenhonnan, hogy reggelizni jó, mert

tipikusan a reggeli étkezésekre lehet eladni jó sok előrecsomagolt terméket.

 Szerintem ez nem igaz, szerintem a tízóraira és az uzsonnára lehet eladni a legtöbb

előrecsomagolt kész-, félkész terméket – egyébként ez nagyon sajnálatos, sok energiát
fektetek én is és kollégáim is abba, hogy a kisétkezéseket is magunk dobjuk inkább össze.
 A másik megoldás is teljesen hétköznapi: reggelizzünk nem előrecsomagolt terméket,
készítsük el magunk friss alapanyagokból reggelinket. Ilyen egyszerű ez. Senki nem mondja,
hogy a reggelit készen kell megvenni a boltban.

2. állítás: reggelivel kapcsolatos (cáfolandó) mítosz, hogy a szakemberek ajánlása szerint,

reggelire gyorsan felszívódó szénhidrátokat kell fogyasztani

 Amelyik szakember valóban ezt javasolja (én ilyet mondjuk nem ismerek), arra nem kell
odafigyelni. Mi, itt a Nosalty-nál nem tesszük ezt, több cikket is írtunk már arról, hogy
reggelire lassan felszívódó szénhidrátokat (és teljes értékű fehérjéket és élettanilag kedvező
hatású zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostot stb.) kell fogyasztani, egyrészt
a hosszabb ideig tartó telítettségérzet miatt, másrészt a szervezet reggeli alacsonyabb
inzulinérzékenysége miatt. Ja, és napindítónak is jó szerintem.
 Szóval szakemberekként nem, nem javasoljuk, hogy a reggeli csak 3 dl narancsléből álljon.
Sőt, azt sem, hogy csak csokis-cukros reggelizőpehelyből és tejből. Vagy csokis-
mogyorókrémes kalácsból, esetleg juharszirupos amerikai palacsintából vagy csokidarabkás
kekszből.
3. állítás: nem igaz, hogy érdemes többször kevesebbet enni

 A másik cikk által hivatkozott egyik kutatásban 8 (kis minta) egészséges (!) ember 2x2 hétig
(rövid ideig) vett részt, amelynek során alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak – két
hétig napi ötszöri, két hétig napi egyszeri étkezéssel. A kutatás eredményei szerint az
energiaegyensúlyt nem befolyásolta az étkezések gyakorisága. Szerintem 8 egészséges ember
4 hét alatt elért eredményei nem feltétlenül használhatóak hosszú ideje túlsúllyal élő, adott
esetben már romlott anyagcseréjű, krónikus betegségekkel küzdő (neadjisten például
meghatározott időszakonként magának inzulint/egyéb gyógyszert adagoló) személyek
étrendi alapelveinek megalapozására.
 A másik hivatkozott kutatásban 16 extrém túlsúlyos személy (BMI > 37 kg/m 2) fogyasztott 8
héten keresztül extrém-extrém alacsony, ~700 kcal/nap energiatartalmú étrendet, napi 6x-i
ill. napi 3x-i étkezésre elosztva. Itt csak utalnék arra, hogy a sikeres, tartós testsúlycsökkentés
alapja a fenntarthatóság – napi 700 kcal-on élni hosszútávon nem lehet, sőt rövid távon is
csak szoros orvosi (!) felügyelet mellett. (Ráadásul 700 kcal-t elosztani napi 3 fő-, és 3
kisétkezésre már önmagában nagy kihívás.) Ilyen alacsony energiatartalmú, 2 hónapon
keresztül fenntartott étrend mellett lehet, hogy valóban nem számít, hogy háromszor vagy
hatszor étkeztek a kutatás alanyai, a hétköznapi gyakorlatban azonban egy extrém túlsúlyos
személy testsúlycsökkentő programja nem 8 hétig tart és nem 700 kcal-t tartalmaz/nap.
 (A harmadik, lényegesen nagyobb elemszámú (n = 2 184), szintén a másik cikkben hivatkozott
kutatás eredményei szerint a reggelit hosszú távon kihagyó gyerekek fiatal felnőttkorukra a
szív- és érrendszeri megbetegedések rizikófaktorainak terén rosszabbul állnak rendszeresen
reggeliző társaiknál.)
 Én a fentiekből következtetve nem látom indokoltnak a reggeli elhagyását.

4. állítás: a gyakoribb étkezések ill. a reggelizés nem biztosítják a fogyást

 Ez teljesen igaz. Pusztán attól, hogy gyakrabban eszünk vagy attól, hogy reggelizünk, még
nem biztos, hogy fogyni fogunk, hiszen ez még annyi más tényezőtől függ. Erről kolléganőm
korábbi írását itt olvashatjátok.

A sikeres fogyás 10 pontja

 Az is biztos viszont, hogy túlsúlyos pácienseim nagy része nem reggelizik, ám ettől még  nem
fogynak, és az is biztos, hogy a napi étkezési ritmus rendezése az első lépés a
kiegyensúlyozott testsúlycsökkentésben. Hogy ez éppen 4 vagy 6 étkezést jelent egy nap, az
függ a páciens jelenlegi állapotától, életmódjától, fizikai aktivitásától, betegségeitől –
rengeteg mindentől. Erre találták ki a személyre szabott étrendet és a személyre szabott
mozgási tervet.

5. állítás: a kihagyott reggeli nincs hatással az iskolai teljesítőképességre

 Ezt az állítást eredetileg kihagytam volna, mert a kognitív teljesítés mérése nem
kompetenciám, de azért rákattintottam a cikk által hivatkozott kutatásra. És aztán úgy
éreztem, nem hagyhatom ki. A hivatkozott kutatás szerint a 2 napig (!!!!) tartó alacsony
energiabevitel (egész napra vonatkozóan, nem csak a reggelire) nincs hatással a kognitív
funkciókra. 2 nap! Azok a gyerekek, akik nem reggeliznek, mert a szüleik így tartják
helyénvalónak vagy esetleg nincs mit enniük, azok általában nem két napig nem reggeliznek.
Ehhez nem is tudok mást hozzáfűzni.

6. állítás: Ha éhes vagy, egyél, ha nem vagy éhes, ne egyél!

 Bár ilyen egyszerű lenne! Biztos vagyok benne, hogy a túlsúlyos emberek nagy része akkor
eszik, ha éhes – de mi van akkor, ha valaki mindig éhes?
 És sajnos az is biztos, hogy sokan küzdenek krónikus étvágytalansággal (akár pl. hosszú ideig
fennálló stresszhelyzet miatt) és adott esetben sohasem éhesek. Akkor ők sose egyenek?

Szóval ha rám hallgattok, bizony reggeliztek. Akkor is, ha fogyni szeretnétek, akkor is, ha
csak jót szeretnétek tenni a szervezetetekkel.
10 ok, ami miatt túl sokat eszel
A túlsúly egyik oka, hogy túl sokat eszünk. Nézzük, min múlhat ez, és milyen stratégiával kerülhetjük
el?

A húsvéti hétvégén belföldi turistáskodtunk, egy házias étteremben költöttük el az ebédünket.

Hárman voltunk felnőttek és két gyerek. Öt főre rendeltünk két adag levest (egy normál levest
és egy lábosos, nagyobb húslevest) és három főételt, ebből egy gyerek adag volt, kettő normál
adag, amiből az egyiken osztoztunk a 10 éves fiammal. Így öten nem bírtuk megenni az
ételeket és desszert szóba sem jöhetett.

Gyakorlati tapasztalataim azt mutatják, hogy a túlsúly kialakulása mögött álló egyik
legnagyobb probléma még a mai napig is az, hogy túl sokat eszünk. Nálunk ez
hagyományosan a túl nagy adag ételekben jelentkezik, a családi vendéglátás alapja is, hogy
sokféle étel kerüljön az asztalra, három fogás legyen legalább és mindenből jó sok és
lehetőleg vendégként se okozzunk csalódást, hanem együnk jó sokat. A vendéglői ételek
"minőségének" egyik mérője a mai napig az adagnagyság - az a jó vendéglő, ahol egységnyi
pénzért minél nagyobb adag ételt kapunk.

Az adagnagyság mellett azonban van még pár tényező, ami túlevéshez vezethet.

1. Kihagyjuk a reggelit

A napi 4-5-szöri étkezés jelentőségét a sikeres testsúlycsökkentésben már több cikkünkben is

bemutattuk. A napi energiaszükséglet egyenletes elosztása, a megfelelő energia- és
tápanyagtartalmú reggeli kulcsfontosságú fogyókúra idején. Fussátok át emlékeztetőül a
sikeres fogyás 10 pontját bemutató, illetve a napi rendszeres étkezési ritmus jelentőségét
ismertető cikkeinket!

2. Kihagyjuk a tízórait és az uzsonnát

Ehhez ugyanazt tudom gyakorlatilag hozzáfűzni, mint a reggeli kihagyásához. A kisétkezések

jelentősége normál étrendben is nagy, de fogyókúra idején kiemelkedő, hiszen az egyenletes
tápanyageloszlás mellett segítenek a farkaséhség kialakulásának megelőzésében.

3. Összekeverjük a szomjúságot az éhségérzettel

Nem először találkozom ezzel az érvvel, és bármilyen furán is hangzik, azért lehet benne
valami, bár személy szerint én még ilyet magamon nem tapasztaltam. Ha biztosak vagyunk
abban, hogy aznap megfelelő mennyiségű és tápanyagtartalmú ételt ettünk (azaz délelőtt 11-
kor nem csak egy tejeskávén és pár db csokis keksz van bennünk), akkor éhségérzet esetén
próbáljuk ki, hogy iszunk egy pohár vizet.

4. Képernyő előtt eszünk

Ez lehet a munkahelyi monitor vagy az otthoni TV képernyője, a lényeg, hogy nem az

étkezésre figyelünk. Dolgozunk vagy kedvenc műsorainkat nézzük a TV-ben, közben
beviszünk magunkkal egy adag sós mogyorót, pár szem kekszet, pár kocka csokit, egy tál
pattogatott kukoricát, ha szerencsénk van, megkérjük a párunkat, hogy még egy szendvicset
dobjon nekünk össze. Mindezt persze nem vacsoraként, hanem előtte vagy utána.

Természetesen annak is megvan a helye az életünkben, amikor a párunkkal vagy a

barátainkkal együtt nézzük meg kedvenc filmjeinket, de a hétköznapokban ne váljunk e
szokások rabjává. Az étkezés legyen étkezés, asztalnál ülve, tányéron tálalva - a monitor, a
TV képernyő nem fog elszaladni sehová, amíg mi nyugodtan elfogyasztjuk vacsoránkat.

5. Fogalmunk nincs számunkra megfelelő adagnagyságról

Az egyik leggyakoribb mondat, amit a konzultációim során a túlsúlyos pácienseimtől hallok:

„Pedig nem is eszem sokat!". Persze nem hibáztathatom őket, hiszen az, hogy kinek mekkora
az adekvát étel mennyiség (persze annak is függvényében, hogy mi a cél), nem nyilvánvaló.
Többek között ezért is érdemes néha étrendi naplót vezetni, online kalória- és
tápanyagszámító alkalmazásokon étrendünket rögzíteni, hogy lássuk, mennyivel eszünk
többet egy-egy étkezésünkre és hol mennyit is kellene húzni. Ebben persze legnagyobb
segítségünkre a dietetikus lehet, aki egy étrendi naplóelemzéssel, egy állapotfelméréssel
személyre szabottan tud tanácsot adni.

6. Annyit eszünk csak, mint mások

Ugyanannyit eszünk, mint karcsú barátnőnk, és otthon is igazságosan elosztjuk az ételt

magunk és a pasink között. Csak kár, hogy barátnőnk hozzánk képest kétszer annyit edz,
párunk pedig a férfi nem egyik legmázlistább tulajdonságaként magasabb alapanyagcserével
rendelkezik, mint mi.

7. Túl nagy a tányér

Én speciel nagy tányérról szeretek enni, de cserébe nem szomorodom el, ha az nincs púposan
telerakva. Ez persze pszichológia - van, akit nagyon zavar, ha sok az üres „rész" a tányéron,
ezért inkább jól megtölti. Mindenesetre ha fogyni szeretnénk, ne ezt tegyük, hanem inkább
válasszunk egy kisebb tányért!

8. Már úgyis mindegy

Gondoljuk - vagy ki is mondjuk - egy szelet különleges torta után, amivel a barátnőnk kínált
meg. És kérünk még egy szeletet.

Pedig nem mindegy. Először is, ha fogyni szeretnénk, de a barátnőnk megkínál a legújabb
recept szerinti isteni tortájából, akkor fogadjuk el, kérjünk egy kisebb vagy fél szeletet,
fogyasszuk el jóízűen és élvezzük. Ennyi. Ha ez az eseménysorozat nem történik meg túl
gyakran (pl. naponta, hetente), akkor semmi szükségünk arra, hogy mély lelkiismeret-
furdalást érezzünk miatta, és ennek kompenzálásaként még többet együnk.

9. Edzés után mindent lehet

Az abszolút klassz, ha a rendszeres fizikai mozgás része az életünknek, ez azonban nem

jelenti azt, hogy edzés után bármiből, bármennyit ehetünk. A szervezetünk egyensúlya
érdekében az edzés utáni étkezéseknek is megvan a maga szabályrendszere, ami függ pl. az
edzés típusától, hosszától, intenzitásától is. Ha a célunk pedig a testsúlycsökkentés, akkor
végképp nincs értelme háromszor vacsorázni edzés után, hiszen pont az egyik lényegi elemet,
az energiafelhasználás növelésének hasznát nem tudjuk így kiélvezni.

10. Az érzelmek

Édesség, kedvenc süti, kedvenc étterem, egy szép nagy hamburger. Mert megérdemlem. Mert
szomorú vagyok vagy boldog, mert jól sikerült valami vagy pont rosszul, mert felhívott a
barátom vagy mert nem hívott, mert összevesztem a barátnőmmel vagy mert kibékültem vele.

Ismerősen hangzik?
Ne dőljünk be magunknak. Tereljünk, foglaljuk el magunkat, és együnk, amikor étkezési idő
van.

7+1 ok, amin elbukhat a fogyásod

Egészségesen étkezel napi hatszor, keresed a light termékeket, mégis állandóan éhes vagy, és a
mérleg mutatója sem mozdul a kívánt irányba. Mi lehet az oka?

Úgy tűnik, mindent jól csinálsz, de mégsem mozdul lefelé a mérleg nyelve. Nézzünk pár
tipikus okot, ami miatt nem haladsz megfelelően a célod felé!

1. Állandóan éhes vagy

Gyakori hiba, hogy ugyan kb. sikerül belőni a megfelelő napi kalóriamennyiséget, de ehhez
nem a megfelelő ételeket választjuk. Annak érdekében, hogy fogyókúránk ne járjon
demoralizáló állandósult éhségérzettel, válasszunk nagy telítőértékű alapanyagokat, ételeket.
Ezek elsősorban az alacsony energia-, de magas élelmi rosttartalmú zöldségek (zöldköretek,
saláták), és az alacsony zsír-, de magas fehérjetartalmú húsrészek (csirkemell, pulykamell,
sertésszűz, -karaj stb.) és halak. Ez a két csoport legyen étkezéseink alapja.

2. Unatkozol

Ezzel nem hiszem, hogy nagy újdonságot mondanék, hogy unatkozás esetén a leggyakoribb
pótcselekvés az evés. Lehet, hogy csak csipegetünk ezt-azt, gondolván, hogy ennyi úgy sem
árt, nem számít. Sajnos számít. Unatkozás esetén inkább sétáljunk, gyalogoljunk, fussunk, ha
már van edzésrutinunk, eddzünk! Ezzel nemcsak a fogyókúránknak teszünk jót, hanem az
egészségünknek is, ráadásul a termelődő endorfin még az unalmat is garantáltan elűzi!
3. Rákattantál az alacsony zsírtartalmú kajákra

A kalóriákkal meg nem foglalkozol. Mindig olvasd el a címkét, mert gyakori, hogy az
alacsony zsírtartalmú kész-, félkészételek, termékek magas szénhidráttartalmúak.

Persze ugyanez igaz az alacsony szénhidráttartalmú termékekre is, azok esetében pedig
nagyon gyakori a magas zsírtartalom.

4. Túl gyakran eszel egy nap. Vagy túl ritkán.

Én a napi 4-6-szori étkezés híve vagyok testsúlycsökkentés idején is, hiszen így elkerülhetőek
az éhségből fakadó kontrollálatlan bekajálások. De fontos, hogy ezek a gyakori, kisebb
étkezések is felügyelet alatt maradjanak, meghatározott energia- és tápanyagtartalmúak
legyenek. Az nyilván nem jó irány, hogy ha hátradőlünk, és napi hatszor megesszük, ami
belénk fér.

5. Nyugira vágysz

Már megint felidegesített a főnököd, a párod sem vette fel a telefont, hetek óta nem bírsz időt
szakítani a barátnőddel való kávézásra, és ismét késni fogsz a villanyszámla befizetésével.
Ezen aztán tényleg nem segít más, csak egy fagyi, vagy egy jó nagy tejeskávé, és ma a
büfében épp a kedvenc csokigolyód van, nem fogod kihagyni.

Stresszhelyzetekben is gyakran kényeztetjük magunkat kedvenc nasijainkkal, kinek az édes,

kinek a sós, mindenesetre ritkán kezdünk el ilyenkor jégsalátacafatokat ropogtatni. A tipikus
kényeztető falatok legfőbb tulajdonsága, hogy kis mennyiségben sok kalóriát tartalmaznak. És
nem szoktunk megállni a kis mennyiségeknél.

Tereljünk, relaxáljunk, sétáljunk a friss levegőn. 15 perc pihenéstől a munkahely sem fog
fejre állni, és a betolt tábla csokitól a villanyszámládat sem fogod tudni előbb befizetni.

Ha általánosságban jellemző az életedre a stressz, keress fel szakembert, aki segíthet a helyzet
komplex kezelésében.

6. Fáradt vagy

Délutáni "lecsukódik a szemed állapot", nagyokat ásítasz: egyértelmű, hogy kell egy kis
energia – azaz némi kalória. Vagy mégsem?

Válasszuk meg jól az ebédet, sok színes, vitamindús zöldséggel legyen tele a tányér, igyunk
egy zöld teát vagy akár csak egy nagy pohár vizet, és sétáljunk egyet! Mozgassuk meg a
testünket, ez segít az energiaszint megemelésében!

7. Magyar adag a francia helyett

Nálunk hagyományosan az az igazi étkezés, ha jó nagy adag ételek vannak a tányérunkon.

Ráadásul – legalábbis az én generációmban – sokunkat úgy neveltek, hogy ételt nem hagyunk
a tányéron.

Saját tapasztalataim azt igazolják, hogy a túlsúly, az elhízás egyik leggyakoribb oka még ma
is az, hogy egyszerűen túl sokat eszünk. Túl nagy a szendvics, túl sok benne a feltét, nagy
adag ebédre a leves és aztán a főétel is, ráadásul háromfogásos menüben a piskótaszelettel
akciós is, a gyorséttermekben ugyanannyiba kerül egy közepes burgonya, mint a kicsi, naná,
hogy azt választjuk.
Ne válasszuk azt! Kérjünk zónaadagot, kisadagot, együnk egy vagy két fogást ebédre
(desszert nélkül)! Ha sikerül beállnunk a napi 4-6-szori étkezésre – nem fogunk éhen maradni.
Ráadásul tele vagyunk tartalékokkal, és épp az a cél, hogy ezek megcsappanjanak.

7+1. Kizárólag egészséges ételeket eszel

Legalábbis olyanokat, amelyekre a gyártó, a forgalmazó, az árus, a büfés rátapasztja ezt a

bélyeget. Csak azért, mert valami magán viseli a „fittness", „wellness", „light",
„cukormentes", „gluténmentes", „paleo", „egészséges" jelzőket, még nem jelenti azt, hogy
stabil, állandó helyük lehet a testsúlycsökkentő étrendben. Ezeknél a termékeknél gyakori a
magas zsír- vagy szénhidráttartalom (ld. 3. pont), gyakran energiadúsak – azaz kis
mennyiségükben sok kalória van, ráadásul mivel abba a hitbe ringatnak minket, hogy szuper-
egészségesek, lelkiismeret-furdalás nélkül duplázunk belőlük.

Emellett persze van, hogy sikerül jól választanunk, és tényleg élettanilag kedvező hatású
alapanyagokkal töltjük fel a konyhát, pl. dióval, mandulával, avokádóval, de azzal már nem
számolunk, hogy ezek tipikusan magas energiatartalmú élelmiszerek, nem ehetünk ezekből
sem számolatlan mennyiségeket.

Én gyakran szoktam arra gondolni, hogy a sikeres testsúlycsökkentés alapvetően egy elég
egyszerű folyamat, hiszen olyan triviálisak az alapelvek. Aztán rájövök, hogy inkább
mégiscsak komplex folyamat, mert hiába egyszerűek az alapelvek, a siker rengeteg tényezőn
múlik. És ez a rengeteg tényező, amire laikusként esetleg nem is gondolnánk, indokolja azt
(szerintem), hogy érdemes szakemberhez fordulni, aki átlátja ezt a komplexitást, és egészében
tudja segíteni a fogyni vágyót.

Maradj aktív – egész nap!

Legyünk aktívak egész nap! – halljuk gyakran a jó tanácsot. Most edző-szakértőnk segít abban, hogy
miként is tudjuk ezt megvalósítani a mindennapjainkban.

Gyakran halljuk, hogy egészségünk vagy éppen kilóink csökkentése érdekében növelni kell a
napi aktivitásunkat, de kevés konkrét ötletet kapunk ahhoz, hogyan is tegyük ezt a
hétköznapokban: otthon, az utcán, a munkahelyen. Pedig ha valóban aktívvá válunk, akár
több száz kalóriát is elégethetünk naponta! Ez ugyan nem helyettesíti a rendszeres edzést, de
ha megfelelő étkezéssel társul, biztosan pozitív hatással lehet az alakunkra és a közérzetünkre.
Mit tehetsz magadért otthon?

1. Viccesen szoktuk mondani: „Negyven felett naponta háromszor vigyük le a kutyát sétálni. Ha
van kutyánk, ha nincs." Nagy túlsúllyal egyébként is a tempós gyaloglás az egyik legjobb
mozgásforma az első időkben: teljesen edzetleneknek a reggel és esti félórás séta
önmagában is elegendő lehet. De ne vessük meg a gyaloglást akkor sem, ha edzettek
vagyunk: még átlagos testsúllyal is felhasználhatunk akár 300 kalóriát is egy egyórás
gyaloglással, amivel az ebédünk felét már le is dolgoztuk.
2. Szervezzük be a családot! A közös program legyen mindig aktív, és lehetőleg töltsük a
szabadban: induljunk el gyalog a kiszemelt gyerekprogramra, szervezzünk félnapos könnyű
bringatúrát a környékre, vagy menjünk kirándulni.
3. Végezzük a házimunkát edzésként! Gondoljuk át a feladatainkat abból a szempontból, hogy
mi melyik testrészt mozgatja át, és osszuk be tízpercekre ezeket a munkákat, majd
váltogassuk. Vagyis például: tíz perc ablakmosás (vállak, felsőtest izmai), tíz perc felmosás
(törzsizomzat), tíz perc pakolászás (teljes test). A monoton mosogatást vádlizással, vagy
láblendítésekkel tehetjük izgalmasabbá, ezzel ráadásul az alsótest izmait is erősítjük, és nem
terheljük annyira a derekunkat, mint az állással. Szóljon a zene, és figyeljük, mikor melyik
izmaink dolgoznak. Sokkal élvezetesebb lesz a házimunka, azt megígérhetem.
4. Az ülőmunka és az otthoni kanapézás hasonlóan káros lehet az egészségünkre, mint a
dohányzás. Rontja a keringésünket, rendkívül kártékony a gerincünkre, hosszú távon az
izomzat legyengüléséhez és hízáshoz vezet. Ne cövekeljünk le a tévé előtt! Legalább
félóránként álljunk fel, és sétáljunk kicsit, vagy menjünk ki vizet inni.
5. Ha van otthoni kardiógépünk, használjuk! Tévénézés közben nyugodtan lehet szobabiciklizni,
így szinte észrevétlenül használhatunk fel több száz kalóriát, ráadásul az ülés ártalmait is
megússzuk.
6. Ha van kertünk, hétvégi telkünk, vagy akár csak egy kis zöld a ház előtt, vessük bele magunkat
tavasszal a kerti munkákba! Csak arra figyeljünk, hogy bizony egy jó kis nyújtás a kerti
munkák után épp annyira szükséges, mint egy kiadós edzést követően, mert másnap
könnyen ébredhetünk komoly izomlázzal.

Mit tehetsz magadért a munkahelyeden?

1. Ha a munkahely 8-10 kilométer távolságra van, és autóval járunk, azzal naponta 6-800
forintnyi benzint égetünk el, szennyezzük a környezetet, és fokozzuk a stresszt az életünkben.
 Ha ehelyett a bringázást választjuk, aktívan indíthatjuk a napot, van lehetőségünk átgondolni
a napi programot, és nem mellesleg 6-800 kalóriát, és nem forintot használunk fel.
2. Álljunk fel minden órában az íróasztal mellől! Ha hajlamosak lennénk túlságosan elmerülni a
munkában, figyelmeztessen a telefonunk óránként arra, hogy meg kellene mozdulni. Elég ha
felállunk, sétálunk egy kicsit, átmozgatjuk a felsőtestet, végzünk néhány nyak és vállkörzést.
3. Tudatosan figyeljünk arra is, hogy az asztalnál egyenes háttal, leengedett vállakkal üljünk. Ha
tehetjük, óriáslabdán üljünk inkább, ne irodai széken.
4. Ha csörög a mobil, álljunk fel, és sétáljunk telefonálás közben.
5. Kerüljük el a liftet, használjuk a lépcsőt.
6. A rövidebb megbeszéléseket ne a büfében ülve, hanem a kávénkkal sétálva bonyolítsuk le.
7. Ha olyan szerencsések vagyunk, hogy hosszabb ebédidőnk van, étkezés után menjünk egy-
két kört az épület körül. Ezzel enyhíthető az ebéd utáni „kajakóma" is, sokkal inkább, mint a
kávéval.

Mivel motiválhatod magad?

Az egyik legjobb találmánynak az aktivitásmérőket tartom. Amellett, hogy néhány

pulzusmérő órába már beépítették ezt a funkciót, számos fittnessz karperec is kapható, amely
százalékosan jelzi, mennyire voltunk aktívak a nap folyamán, és ha nem eléggé, akkor
mozgásra ösztönöznek. Nekem volt olyan, hogy azért indultam el este kilenckor futni, mert az
órám azt mondta. De ezek a funkciók okostelefonos alkalmazásokkal is elérhetőek, így ha
meg is feledkeznénk a mozgásról, a telefon emlékeztetni fog bennünket, hogy ideje felállni
kicsit.

A szénhidrát nem ellenség!

Jó szénhidrát? Rossz szénhidrát? Segítünk eligazodni!

Az utóbbi években rájár a rúd a szénhidrátokra, sokfelől halljuk, hogy károsak, sokan
gondolják, hogy teljesen el kell hagyni az étrendünkből őket, hogy egészségesek lehessünk.
Azzal azonban már kevesebben vannak tisztában, hogy érdemes különbséget tenni a
szénhidrátok között is.

Személy szerint nem igazán szeretem a „jó" illetve a „rossz" bélyegeket biggyeszteni a
szénhidrátokra, bár gyakran találkozhatunk ezekkel a jelzőkkel. Étrendi jelentőségük
szempontjából inkább szerkezetük alapján különböztetjük meg őket. E szerint a
legegyszerűbben az alábbi két csoportba sorolhatjuk őket:

 Egyszerű szénhidrátok például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz),

illetve a két cukorból álló vegyületek, mint pl. a kristálycukor (szacharóz), a tejcukor
(laktóz) stb.
 Összetett szénhidrátok azok a vegyületek, amelyek sok egyszerű szénhidrátból
épülnek fel, ilyen pl. a gabonaszemekben, a kukoricában, a burgonyában található
keményítő.

Ennek a kémiai szerkezetbeli különbségnek a jelentősége, hogy befolyásolja az adott

szénhidrát felszívódásának sebességét, így a vércukorszint emelkedésének sebességét is. Az
összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, különösen, ha egyidejűleg élelmi rostot is
fogyasztunk - mint pl. a teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs, a zöldségek esetében. A lassabb
felszívódás élettanilag kedvezőbb, mivel kiegyensúlyozottabb vércukorszintet eredményez,
ami segít az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és a kettes típusúcukorbetegség
kialakulásának megelőzésében. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne fogyasszunk
egyszerű szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsöket vagy tejtermékeket, hiszen ezek kitűnő
vitamin, ásványi anyag, fehérje és kalcium források. Inkább arra ügyeljünk, hogy a cukron
kívül más, a szervezet számára hasznos tápanyagot jellemzően nem tartalmazó alapanyagok -
pl. magas hozzáadott cukor tartalmú üdítőitalok, péksütemények, cukorkák és édességek - ne
szerepeljenek rendszeresen az étrendünkben.

A szénhidrátok fontos tápanyagok, hiszen szervezetünk legfőbb energiaforrásai. Az étrendből

őket elhagyni nem szükséges, sőt én nem is ajánlanám, még fogyókúrában sem. Fordítsunk
inkább figyelmet arra, hogy az étrendünkben az összetett szénhidrátok kapják a főszerepet, és
csökkentsük az egyszerű szénhidrátot tartalmazó alapanyagok fogyasztását!

A szénhidrátok szerepének megértésére készítettük olvasóink számára az alábbi ábrát,

reméljük, hasznukra válik!
Minden, amit a kalóriákról tudni kell
Egy darab közepes banán kb. 100 kcal. Eddig rendben is van, de mit jelent ez? És miért számít?

A sikeres testsúlycsökkenés egyik alappillére a megfelelő kalóriabevitel. De mik is ezek a

kalóriák, és miért fontosak? Nézzük át gyorsan az alapvető tudnivalókat!

A kalória (cal) az energia mértékegysége, egy kalória egy gramm víz hőmérsékletét 1 °C-kal
emeli meg. Amit a táplálkozástudományban és a hétköznapi életben az élelmiszerek
energiatartalmának mérésére használunk, az a kilókalória (kcal), de gyakran csak kalóriaként
emlegetjük.

 A szervezetünk alapvető működéséhez, és a fizikai tevékenységekhez energiára van

szükségünk. Ha több kalóriát viszünk a szervezetünkbe, mint amennyire szükségünk van, az
zsírként fog elraktározódni, és hízni fogunk, ha kevesebb a kalória a szükségesnél, akkor a
testünk zsírtartalékai kerülnek felhasználásra és fogyás lesz az eredmény.
 Minden ember kalóriaszükséglete más, többek között függ a nemtől, az életkortól, az
egészségi állapottól és a fizikai aktivitástól is. Ehhez elsőként is ki kell számítani az alap- vagy
nyugalmi anyagcserénket (a Harris-Benedict-féle képlettel), amelyet alapanyagcsere-
kalkulátorunk segítségével azonnal meg is tehettek, csak kattintsatok a képre!
Számold ki alapanyagcserédet kalkulátorunkkal!

 Ahhoz azonban, hogy kiszámítsuk a teljes napi energiaszükségletünket, figyelembe kell venni
a napi fizikai aktivitásunkat - könnyű- vagy nehéz fizikai munkát végzünk illetve
szabadidőnket aktívan töltjük-e. A különféle intenzitású aktivitások energiaigényét „faktoros
módszerrel” szokás becsülni - az egyes aktivitási szintekhez különböző állandók tartoznak. De
most nem kell ennél jobban belemélyedni, hiszen az alábbi képre kattintva napi
energiaszükségleteteket is ki tudjátok számolni kalkulátorunkkal!

Testsúlycsökkentő zöldségek
Igaz, hogy, ha sok zöldséget eszünk, akkor fogyni fogunk? Mondjuk azt, hogy igaz.

A zöldségek önmagukban természetesen nem „fogyasztanak", ugyanakkor egyértelműen

jelentős szerepük van a sikeres testsúlycsökkentésben. Lássuk, mely tulajdonságaik miatt
nélkülözhetetlen rendszeres fogyasztásuk fogyókúránk idején!
Rakott savanyúkáposzta recept

1. Alig van bennük kalória

De tényleg. A hüvelyesek csoportján kívül a zöldségek nagy része 15-50 kcal-t tartalmaz/10
dkg, a legmagasabb energiatartalmú zöldségfélék (pl. édesburgonya, burgonya, kukorica) is
megállnak 100 kcal alatt.

A hüvelyesek (fejtett bab, lencse, csicseriborsó stb.) ugyan jelentősen magasabb

energiatartalmúak, ellenben az élelmi rost- és a növényi fehérjetartalmuk is jelentős, úgyhogy
rájuk is bátran támaszkodhatunk fogyókúránkban.

Ha pl. a köret részeként választunk mondjuk 30 dkg brokkolit, az energia szempontjából

mindössze 100 kalória, mégis tele a tányér, így nem érezzük sanyargatásnak az ebédünket.

2. Ráadásul szénhidrát is alig, ami van, az pedig a jófajta

Azt talán már tudjuk, hogy a zöldségek alapvető tápanyaga a szénhidrát (tehát, amikor úgy
fogyókúrázunk, hogy nem eszünk szénhidrátot, de zöldséget igen, akkor érdemes ezt is fejben
tartani), de jó tudni azt is, hogy ennek egy része az emberi emésztőrendszer által
feldolgozhatatlan élelmi rost. Az élelmi rostok általános és testsúlycsökkentési szempontból is
kiemelkedő jó tulajdonságait már többször ismertettük, testsúlycsökkentés idején a „lényeg",
hogy lassítják a tápanyagok (pl. egyszerű szénhidrátok, azaz cukrok, koleszterin)
felszívódását, így a jóllakottság érzetét is hosszabban fenntartják. Emellett vitamin- és
ásványianyag-tartalmuknak köszönhetően segítik a szervezet kiegyensúlyozott működését,
színesítik, változatossá teszik az étrendet, ami fogyókúra idején szintén nem egy utolsó
szempont.

3. Kiváló unaloműzők

Még ma is sokan úgy vágnak bele egy fogyókúrába, hogy beállítják ebédjüket, vacsorájukat a
csirkemell+saláta kombinációra. Bírják vagy egy hétig, aztán feladják. Erre persze semmi
szükség, mármint arra, hogy valaki salátán és csirkemellen éljen hetekig, egy jó
energiaszegény étrend rendkívül változatosan összeállítható, ha nem félünk a zöldségektől.
Lassan talán végre itt a tavasz, bővül a zöldségesek kínálata, bár padlizsán, cukkini,
káposztafélék, kelbimbó, brokkoli, sárgarépa már most is a rendelkezésünkre állnak – a
gyorsfagyasztott termékekről nem is beszélve.

4. Bármikor fogyaszthatók

Reggeli szendvicsünk a zöldségektől legyen púpos, ebédünk köreteként részben vagy

egészben válasszunk zsírszegényen elkészített zöldségféléket, töltsük vagy rakjuk meg őket,
készítsünk színes salátákat. A főzelékek is jó szolgálatot tesznek a kilók csökkentésében,
ekkor azonban kerüljük az étel energiatartalmát növelő sűrítési eljárásokat (pl. rántás, habarás,
hintés), főzzük a zöldségeket inkább párolóbetét segítségével gőzben (ekkor marad meg
leginkább vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is), süssünk kevés zsiradékon vagy
sütőzacskóban.

 


Cukkinilecsó Vega korma hamis karfiol

Színes zöldségragu
zöldfűszeresen piláffal

5. Gyorsan, egyszerűen elkészíthetők

A sikeres fogyókúra fontos elemei szerintem a tervezés és az ételkészítés. Persze gyakran

nincs időnk napokat agyalni a menün, aztán esténként főzőcskézni. A zöldségek azonban
bármikor rendelkezésre állnak, egyszerűen tisztíthatóak, gőzben megfőzni, párolni, sütőben
megsütni tényleg nem igényel extra képességeket vagy időráfordítást. Ráadásul saláta
formájában is fogyaszthatjuk őket, itt aztán tényleg csak a fantáziánk szab határt az ételnek.
De ha nincs időnk, ne kombináljuk túl, már az 1-2 alapanyagból (pl. kígyóuborka+jégsaláta)
összedobott saláta is kiváló félköret ebédre vagy vacsorára, fűszerezzük ízlés szerint,
öntetként használjunk kevés (1 ek/fő) növényi olajat, citromlevet, mustárt, tényleg nem tart
semeddig sem, a fogyókúrás céljainkat viszont kitűnően szolgálja.
A napi energiaszükségletedet számítsd ki kalkulátorunkkal!

 A Harris-Benedict-féle képlet azonban nem minden esetben 100%-os pontosságú, ennek

egyik oka genetikai tényezőkre vezethető vissza, ráadásul a fizikai aktivitást hajlamosak
vagyunk túlbecsülni. Kiindulási pontként mégis érdemes használni a fenti kalkulációt, a napi
kalóriaszükséglet kiszámolásával könnyebb elindulni a tervezett súlynövekedés vagy
súlycsökkentés felé. Amire mindenképpen figyelni kell testsúlycsökkentés idején is, hogy a
nyugalmi alapanyagcsere értékünk alá ne menjen az energiabevitelünk.
 Súlycsökkentésnél az ajánlott heti fogyás 0,5-1 kg. 1 kilogramm testzsír kb. 7000 kcal energiát
tartalmaz, ebből visszaszámolva, ha hetente fél kg-t szeretnénk fogyni, a napi
energiabevitelünket 500 kcal-val kell csökkenteni.
 A fizikai tevékenység, a sport energiát igényel, minél aktívabban mozgunk, annál több
kalóriát égetünk el. Sőt, minél izmosabbak vagyunk, annál gyorsabb az anyagcserénk, vagyis a
testünk több kalóriát használ fel nyugalmi állapotban is.

Miből jönnek a kalóriák?

 Energiaforrásaink az ún. makrotápanyagok: a fehérje, a szénhidrát és a zsír.

 1 gramm szénhidrát ~4 kalóriát tartalmaz, ugyanannyit, mint 1 gramm fehérje, míg a zsír
több, mint a dupláját ~9 kalóriát.
 Fogyókúrázókban gyakran felmerül, hogy számít-e miből viszik be a számukra előírt kalóriát.
Természetesen igen, érdemes kerülni az üres kalóriákat, nem mindegy, hogy adott
kalóriamennyiség pl. fagyiból vagy gyümölcsből származik.

 A napi kalóriabevitelünket nyomon követhetjük, ha étkezési naplót vezetünk, amibe mindent

feljegyzünk (mennyiségekkel együtt), amit elfogyasztottunk, majd kalóriatáblázatból
kikeressük az adott élelmiszer kalóriatartalmát,vagy leolvassuk a termék csomagolásáról.
Ennél azért jóval egyszerűbbek a neten található kalóriaszámlálók, amelyekbe csak be kell
írni, hogy mit és mennyit ettünk-ittunk, és az oldal kikalkulálja számunkra.
Rakott savanyú káposzta recept

story

Életem első rakott savanyú káposztáját egy kedves barátomtól tanultam, és nagyon jól
sikerült. Pont elég szaftos, és nagyon jó ízű!

hozzávalók / 6 adag

 1 kg savanyú káposzta
 50 dkg darált pulykahús
 25 dkg rizs
 15 dkg kolbász
 3 gerezd fokhagyma
 2 közepes db vöröshagyma
 só ízlés szerint
 bors ízlés szerint
 1 ekfűszerpaprika
 1 kávéskanál őrölt fűszerkömény
 3 ekolívaolaj
 375 g tejföl

elkészítés

1. Feltesszük főni a rizst, és ha szükséges, átmossuk a káposztát, de maradjon savanyú, az a

lényeg! Egy evőkanálnyi olajra szórjuk a köményt, és addig kevergetjük, míg illatos nem lesz,
azután rádobjuk a káposztát, és fedő alatt puhára pároljuk.
2. Közben felaprítjuk a hagymát és a fokhagymát. Egy evőkanál olajon először a hagymát
megpároljuk, hozzáadjuk a fokhagymát, majd ha illatos, belekeverjük a fűszerpaprikát, kicsit
kevergetjük, hogy kioldódjanak az ízek, majd hozzáadjuk a húst, és pár percig pirítjuk.
3. Közben felkarikázzuk a kolbászt. A húshoz annyi vizet öntünk, hogy épp ellepje, és kb 15 perc
alatt, néha megkeverve készre főzzük.
4. A maradék olajjal kikenjük a sütőedényt, majd lerakjuk a káposzta harmadát, arra a rizs felét,
a tetejére a hús felét, majd erre a kolbászkarikák felét. Mivel én a húst szaftosan hagytam,
erre a rétegre nem teszek tejfölt, de lehet. Újabb réteg jön, majd a tetejére káposzta, végül
az egészet befedjük tejföllel.
5. Ha a hús nem szaftos, akkor kevés vizet is öntünk alá, majd befedjük fóliával, és így sütjük kb
2/3 ideig, majd fólia nélkül fejezzük be.

 sütési hőfok: 180°C

 sütési mód: alul-felül sütés
  elkészítettem: 2 alkalommal

Fogyni szeretnél? Egyél gyakrabban!

A biztos fogyás érdekében rakj rendet az étkezéseidben! A cél: 3 főétkezés és 2-3 kisétkezés.

A hosszú távú fogyás sikere tapasztalataim szerint nagy mértékben múlik azon, mennyire
sikerül rendet tenni az étkezési ritmusunkban. Ha meg tudjuk a testünknek tanítani a napi
ötszöri étkezést, már félig nyert ügyünk van.

De nekem napi 2 étkezés bőven elég!

Nagyon gyakran találkozom olyan emberekkel (akár pácienseim lesznek, akár nem), akik
saját bevallásuk szerint kitűnően érzik magukat napi 1-2 étkezés mellett is, illetve olyanokkal
is, akik testsúlycsökkentésük alapját a napi 1-2-szeri étkezésre helyezik. Lássuk, mi a gond
ezzel!

 Egy kis „egészségmatek”: ha ugyanazt az energiamennyiséget (mondjuk 1800 kcalt) öt

étkezés helyett kettőre osztunk el, könnyen beláthatjuk, hogy több jut egy étkezésre. Ezzel
emésztőrendszerünket jelentősen leterheljük, hiszen az egyszerre elfogyasztott étel
térfogatra (mennyiségre) sok.
 Az egy étkezésre jutó magas energiatartalom mellett ha 1-2-szer eszünk egy nap, akkor
jellemzően egy-egy étkezés alkalmával egyszerre túl sok szénhidrátot is fogyasztunk. Ez azért
jelent kiemelendő problémát, mert a napi egy-kétszeri túlzott szénhidrátterhelés, különösen,
ha könnyen felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk (pl. gyümölcslé, édes péksütemények,
csodás nagy szendvicsek, pizzák vagy tésztaételek) inzulinrezisztenciához, kettes
típusúcukorbetegséghez vezethet. Ha egy hosszabb koplalás után alacsony vércukorszinttel
nekilátunk bepótolni az addig elmaradt étkezéseket, a hirtelen vércukorszint-emelkedés az
inzulin (a vércukorszint csökkentéséért felelős hormon) túlzott kiáramlásához vezet. Ennek
eredményeképpen a vércukorszintünk újra lezuhan, azaz ismét éhesek leszünk.

Amennyiben eddig egy-két alkalommal étkeztünk, az első napokban, hetekben az átállás

mindenképp tudatos tervezést igényel, viszont némi gyakorlás után ugyanúgy napi rutinná
válik, mint a reggeli fogmosás vagy az autóvezetés.

A főétkezések: reggeli, ebéd, vacsora

 A főétkezések aranyszabálya: mindig fogyasszuk el a tányérmodell kötelező elemeit: fele rész

zöldség, negyed rész keményítőtartalmú szénhidrát és negyed rész teljes értékű fehérje,
plusz természetesen energiamentes folyadék.
 A főétkezésre szánt idővel ne spóroljunk, még abban az esetben sem, ha egyedül
költjük el! Adjuk meg az étkezés módját: terítsünk meg, együnk késsel és villával!
Ezek a szertartások az „étkezés lassítását” szolgálják, hiszen az agyunkban található
jóllakottság-központnak időre van szüksége (kb. 20 percre) hogy megkapja a
visszajelzéseket a „jól laktam" érzés kialakításához. A jóllakottság érzet szabályozása
egy viszonylag bonyolult rendszeren keresztül működik. Szerepet játszanak benne a
nyelőcsőben és a gyomorban található, ill. a vércukorszint emelkedését érzékelő
receptorok, a vékonybélben termelődő speciális hormonok. Ha túl gyorsan eszünk,
nem adunk időt ennek a szabályozórendszernek a működésbe lépésére, mire kialakul a
jóllakottság-érzet, már valószínűleg többet ettünk, mint amennyire szükségünk volt.
 Reggeli: már előző nap gondoljunk rá, hogy legyenek otthon az energiaszegény
étrendbe illeszthető reggelihez alapanyagok. Ehhez vásárolhatunk sovány
 sonkaféléket, sajtokat, teljes kiőrlésű kenyeret, natúr joghurtot és természetesen sok-
sok friss zöldséget!
 Ebéd: fontos, hogy ne hagyjuk ki a magas rosttartalmú, keményítő típusú
szénhidrátokat az ebédből! Ez általában a köretet jelenti: barna rizs, bulgur, durum- és/
vagy teljes őrlésű tészta, kuszkusz stb. formájában. Az ilyen típusú szénhidrátok
lassabban szívódnak fel, ezáltal egyenletes vércukorszint-emelkedést biztosítanak,
hosszú ideig tartják fenn a jóllakottság érzetet.
 Vacsora: ne hagyjuk el a vacsorát, és eszünkbe ne jusson az esti edzés vagy torna után
korgó gyomorral lefeküdni és ezzel vércukrunkat alacsony szintre süllyeszteni! Bár
nem a vacsora, hanem az ebéd a leghangsúlyosabb főétkezés, fontos, hogy a vacsora is
teljes értékű legyen, ne maradjanak ki belőle a tányérmodell kötelező elemei.
Mindezek fényében kerüljük a „nem eszem mást csak gyümölcsöt” típusú
megoldásokat is. A gyümölcsök önmagukban fogyasztva gyors vércukorszint
emelkedést eredményeznek, nem tartalmaznak teljes értékű fehérjét, márpedig a
fogyáshoz mérsékelten fehérjebő étrend szükséges.

Kisétkezések: tízórai, uzsonna, (utóvacsora)

A kisétkezések jelentősége a kiegyensúlyozott és a testsúlycsökkentő étrendben sem marad el

a főétkezésekétől. Nyilvánvalóan jóval egyszerűbb összeállítású, kisebb volumenű
étkezésekről beszélünk, ez azonban nem jelenti azt, hogy elhagyhatóak vagy hogy nem kell
odafigyelni rájuk.

A kisétkezésekhez nem muszáj feltétlenül megteríteni, megejthetjük őket akár útközben,

autóban várakozva is. A lényeg, hogy ne maradjanak el, és fenntartsuk velük szervezetünk
folyamatos energia- és szénhidrátellátását.

Sok páciensemnek okoz gondot a kisétkezések összeállítása, ennek legjobb megoldása az

előre tervezés. Vásároljunk be jól tárolható, könnyen kezelhető, a munkahelyen is gond nélkül
elfogyasztható ételekből, mint pl. gyümölcsök, korpás kekszek, diófélék stb. Ha
rendelkezésünkre áll hűtőszekrény, vehetünk natúr joghurtot, kefirt, sovány sajtokat. Ne
gondoljuk azt a ropiról, csokoládészeletekről, nápolyiról, kakaóscsigáról, pogácsáról és a 
tejeskávéról, hogy megfelelő alternatívái a fenti lehetőségeknek.

Aki tízóraizik és uzsonnázik, az egész biztosan nem fog farkaséhesen az ebéd vagy a vacsora
asztal elé ülni, és éheztetése jutalmául határtalan lakomába kezdeni.

Az utóvacsora jó megoldás lehet azok számára, akik este/éjjel sokáig vannak fenn. Ez a
jelképes mennyiségű étkezés a többihez hasonlóan fontos a szervezet egyenletes
energiaellátásában. Tapasztalatom szerint ha „legalizáljuk”, étrendünkbe kiszámolva
betervezzük ezt a napi energiabevitel 5, max. 10%-át jelentő étkezést, elkerülhetjük vele az
esti falásrohamokat vagy a gyomorkorgásunk miatti álmatlanságot.

Mit nyerhetünk?

Kiegyensúlyozott vércukorszintet, éhségrohamok előfordulásának csökkenését, vagyis egy

betartható energiaszegény étrendet. Biztos vagyok benne, hogy ha többször étkezünk, akkor
többféle nyersanyagot fogyasztanunk, ezáltal megadjuk szervezetünknek a szükséges
tápanyagokat. Azaz a végeredmény egy hosszú távon is betartható, kiegyensúlyozott,
egészséges étrend, amellyel a megfelelően meghatározott napi energia- és
tápanyagmennyiségek mellett biztosított a fogyókúránk sikere.

A rendszeres napi étkezési ritmus mellett a fogyáshoz elengedhetetlen, hogy ügyeljünk az

étrend mennyiségi korlátaira, vagyis fogyni vágyó nőként bele kell férnünk a napi kb. 1400-
1600, férfiként a kb. 1800-2000 kalóriába. Az is fontos, hogy az energiaszegény étrend
„minőségi legyen”, vagyis alacsony kalóriatartalma ellenére biztosítsa szervezetünk számára
az elengedhetetlenül fontos fehérjéket, zsírokat, összetett szénhidrátokat, vitaminokat és
ásványi anyagokat.
Fogyókúrázók rémálma: a jojózás
A különböző diétákat kipróbáló fogyókúrázók körében talán nem ismeretlen a jojóeffektus. Nézzük,
mi áll mögötte, és hogyan kerülhetjük el!

Az aktuális divatdiétának köszönhetően pár hét alatt gyorsan megszabadulhatunk néhány

kilótól, és így szerencsére beleférünk a valentin-napi vacsorára kiválasztott ruhába.

Aztán eltelik egy kis idő, és azt vesszük észre, hogy hiába próbáljuk magunkra húzni a tavaszi
szoknyáinkat, egyszerűen nem érnek össze a derekunknál. „Kénytelenek” vagyunk ismét
nekifutni egy újabb csodakúrának, megint lecsusszan pár kiló, aztán hopp, itt a nyár, és
valamiért nem áll már olyan jól a tavalyi fürdőruha.

A tükör előtt álldogálva elkönyveljük magunkban: mi aztán már sohasem fogunk lefogyni, a plusz súly
a korral jár, de az is elég valószínű, hogy valami tőlünk független oka van a hízásunknak.

Miért nem sikerül?

Alapvetően mindenki tudja (de csak kevesen hiszik el), hogy lefogyni csak úgy lehet, ha
kevesebb energiát veszünk magunkhoz, vagy többet használunk fel, mint amennyire a
szervezetünknek szüksége van. Az alapanyagcsere vagy nyugalmi anyagcsere azt a minimális
kalóriamennyiséget jelöli, ami az alapvető életfunkciók (pl. szívműködés, légzés,
testhőmérséklet) fenntartásához szükséges. A napi energiaszükségletnél a fenti
alapanyagcsere-értékhez hozzáadódnak a napi tevékenységgel, fizikai aktivitással (munka,
sport, stb.) felhasznált kalóriák.

A rövid idő alatt gyors fogyást ígérő csodadiéták egyik „hibája”, hogy gyakran olyan alacsony
kalóriamennyiséget írnak elő, hogy ha tényleg betartjuk ezeket, nagy valószínűséggel az
alapanyagcseréhez szükséges energiamennyiséget sem fogja elérni a napi energiabevitelünk.
Erre reagálva viszont szervezetünk lelassítja az anyagcserénket, mivel vészhelyzetként éli
meg a súlyos kalóriamegvonást, és igyekszik fenntartani az optimális állapotot. A diéta
befejezése után hiába térünk vissza arra az étrendre, amivel korábban sikerült a súlyunkat
tartani, előfordulhat, hogy nemcsak a kúra alatt leadott kilók jönnek vissza, hanem szerzünk
még egy-két plusz kilót is melléjük.
A gyors fogyókúrák sikertelenségének egy másik oka, hogy ilyenkor elsősorban az
izmainkból fogyunk, valamint vizet vesztünk. A karcsú izmos test helyett egy soványabb, de
löttyedtebb alak fog visszanézni a tükörből.

Mire érdemes figyelni, ha elhatároztuk, le szeretnénk fogyni?

 Ahhoz, hogy egy hét alatt egy kilogramm fogyást elérjünk, kb. 7000 kcal-val kevesebbet kell a
szervezetünkbe juttatni. Ha hetente fél kg-t szeretnénk fogyni – 0,5-1 kg a heti javasolt fogyás
– , akkor naponta kb. 500 kcal-val kevesebbet kell ennünk, mint korábban.
 Az elején már volt róla szó, hogy nemcsak az energia bevitelének csökkentésével fogyhatunk,
hanem azzal is, ha növeljük az energia felhasználását: azaz ha rendszeresen mozgunk is a
megfelelő étrend mellé, akkor gyorsabb és kiegyensúlyozottabb testsúlycsökkenést érhetünk
el, nem utolsó sorban pedig sokkal fittebbek is leszünk.
 Megfelelő motiváció nélkül nem fog menni. A fogyni vágyók nagy része egyszer elérkezik egy
ponthoz – rááll a mérlegre, és az egy sosem látott értéket mutat, vagy egy fényképezés után
szembesül a fotójával – amikor tudja, hogy eljött az idő, nem halaszthatja tovább. Válasszunk
hosszútávú célt, a barátnőnk esküvőjére lefogyni nem rossz, de mi lesz utána? Kitűzhetjük
célként, hogy formába hozzuk magunkat egy félmaratonra, hogy képesek legyünk lépést
tartani a gyerekek tempójával, vagy hogy a nyári szabadság alatt körbe tudjuk bringázni a
Balatont.
 A csodadiéták gyakori jellemzője, hogy egyszerűen kihagyják egyik vagy másik tápanyagot az
étrendből. Az aktuális trendeknek megfelelően egyszer a zsír, máskor meg a szénhidrát a
nagy bűnös, de mi ne dőljünk be ezeknek, mindegyik tápanyagra szükségünk van.
 Fogadjuk el, hogy ez egy hosszú folyamat! Bár távolról sem tökéletes hasonlat, de egy idegen
nyelv megtanulásához is rengeteg időre, munkára van szükség, és sok lemondással is jár.
Miért lenne ez másként az életmódváltással elért fogyással?
 A mindennapos mérlegre állás nem feltétlenül jó ötlet. Ingadozhat a súlyunk – ezt többek
között a folyadékfogyasztás is befolyásolja – , és könnyen elkeseredhetünk, ha egyik napról a
másikra fél kilóval többet mutat a mérleg, és nem kevesebbet. Hetente egyszer álljunk
mérlegre, de mérhetjük a has vagy a csípő körfogatát is, a ruháinkon biztosan érezni fogjuk a
változást. Ha azt vesszük észre, hogy a fogyás megállt, és egy hónapja már nem történik
semmi, bár nem változtattunk a táplálkozáson és a mozgáson, lehet, hogy elértük a
szervezetünk számára ideális súlyt.
 Az életmódváltáshoz idő kell. Ha becsúszik egy-egy nem túl jól sikerült nap, és többet
ettünk, vagy kimaradt a betervezett mozgás, ne adjuk fel. Gyerekként hányszor estünk
a biciklivel, mire sikerült megtanulni rendesen bringázni?
 Gyakran a stressz elől is az evésbe menekülünk. Készítsünk erre is stratégiát, írjunk
egy listát arról, mik azok a tevékenységek, amelyekkel képesek vagyunk
megnyugtatni magunkat az evésen kívül. Ha előáll egy stresszhelyzet, kapjuk elő a
listát, és válasszunk ki róla valamit! Ez persze elsőre bizarrnak tűnhet, de idővel már
nem lesz szükség a listára!