A táplálkozás spektruma

I. Csoport: A legegészségesebb választás

Gyümölcsök: friss gyümölcs
Zöldségek: friss zöldség
Gabonamagvak és gabona félék: 100%-os teljes kiörlésű gabonából készült kenyér, kréker és a
gabonák kásaként elkészítve
Hüvelyesek: friss, szárított fagyasztott és só hozzáadása nélkül konzervált hüvelyesek
Fehérje források: szója, tojásfehérje, humusz
Tejtermékek és tejhelyettesítők: dúsított növényi tejek, zsírmentes tejtermékek
Zsírok, olajok: Halolaj, lenmagolaj, repceolaj
Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: szárított nyers fűszerek, chutney-k, ecet, élesztő,
malátapor, mustár, rizsborecet, természetes vanília
Édesítő: sztívia
Italok: mértékkel fogyasztott bor és sör, a gyümölcslé, a herbatea, zöldtea

II. Csoport: Az egészséges választás

Gyümölcsök: Fagyasztott, vagy konzervált gyümölcsök (vízben eltéve, vagy saját levében, hozzáadott
cukor nélkül), avokádó, olívabogyó
Zöldségek: Közepes nátriumtartalmú zöldségkonzervek
Gabonamagvak és gabona félék: ?
Hüvelyesek: Hüvelyeseket tartalmazó normál sótartalmú konzervek, üveges vagy vákuumcsomagolt
termékek
Fehérje források: Lazac
Tejtermékek és tejhelyettesítők: A tejtermékek közül az édesített, zsírmentes és az 1%-os jughurt, kis
zsírtartalmú 1%-os tejtermékek, zsírmentes pudingok és édességek, parmezán sajt
Zsírok, olajok: Az olívaolaj, diófélék, szezámmag és olajos magvak valamint az ezekből készült sótlan
termékek.
Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: Magas kakaótartalmú csokoládé (kis mennyiségben), kis
nátriumtartalmú zöldségszárítmányok, szójaszósz (kis nátriumtartalmú), borecet
Édesítő: Lekvárok, zselék, befőttek, amik édesítőszer nélkül készültek.
Italok: Cukormentes kóla és más üdítők (sztíviával, vagy édesítőszerrel édesítve), koffeinmentes kávé
& tea

III. Csoport: A közepesen egészséges választás

Gyümölcsök: Konzervált gyümölcsök cukorszirupban eltéve. Szárított gyümölcsök hozzáadott
cukorral, kandírozva.
Zöldségek: -
Gabonamagvak és gabona félék: Fehér lisztből készült péksütemények, pita, muffin, tortilla.
rizskréker
Hüvelyesek: -
Fehérje források: Mindenféle friss halak és kagylók, csökkentett zsírtartalmú konzervek.
Tejtermékek és tejhelyettesítők: csökkentett zsírtartalmú 2%-os konzerv tej, és ilyen zsírtartalmú
tejtermékek, nem tejalapú kávékrémesítő (1 evőkanál)
Zsírok, olajok: földimogyoró olaj, kukorica olaj, light majonéz, transzzsírsav mentes margarinok,
szezámolaj, szójabab olaj, magvak és diófélék, sótlan földimogyoró, sótlan kesudió, sótlan
magkeverék,
Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: asztali só, zöldséges húsleveskocka (normál
nátriumtartalmú)
Édesítő: Édesített lekvár, zselé, vagy befőtt, fehér vagy barna cukorszirup, fehér vagy barna
nyerscukor, juharfa szirup, kukoricaszirup, melasz, méz
Italok: Kávé, kóla és más üdítők

IV. Csoport: Kevésbé egészséges választás

Fehérje források: Szárnyasok, sovány csirkéből és pulykából készült termékek; fehér tonhal, osztriga,
szardella olajban; nagy higanytartalmú halak
Tejtermékek és tejhelyettesítők: nem tejalapú növényi tejszínhab, sovány kókusztej, teljes
zsírtartalmú tejtermékek (4%)
Zsírok, olajok: majonéz, normál zsírtartalmú margarin
Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: csirkehúsleves alaplé

V. Csoport: Legkevésbé egészséges választás

Hüvelyesek: Húsok babbal
Fehérje források: sertés-, marha-, bárányhús; ezekből készült ételek, rántott csirka, rántott hal,
kaszinótojás, kolbász sonka, tojássaláta, vadhús.
Tejtermékek és tejhelyettesítők: Teljes zsírtartalmú kókusztej, sajt, tejszín. Teljes tej és tejszín
keveréke (lásd kávétejszín), vaj.
Zsírok, olajok: Pálmaolaj, pálmamagolaj, transzzsírok, trópusi olajok.
Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: Marhahúsleves alaplé