Dani kada treniras (dan visokog unosa

ugljenih hidrata) dan 1: oko 3150 kcal

Obrok broj 1 (dorucak):
• 6 celih jaja (kuvanih)
• 2 briketa spanaca
• Povrce po izboru
500 kcal
Obrok broj 2 (rucak):
• 250 g pileceg belog mesa
• 100g belog pirinca
• Sveza salata (kupus, krastavci...)
660 kcal
Obrok broj 3 (rucak 2, oko 3 sata pre treninga):
• 200g juneceg buta
• 50g braon testenine
• Sveza salata
760 kcal
Uzina pre treninga (1 sat pre):
• Ovsene pahuljice 100g sa vodom (dodaci cimet,
nemasni jogurt...)
380kcal
Obrok broj 4 (posle treninga):
 • 250g belog mesa (kuvanog)
• 100g belog pirinca
• Sveza salata
660 kcal
Obrok broj 5 (vecera, minimum sat vremena pred
spavanje):
• 100g sardine, ili ponekad 200g oslica (pecenog)
200 kcal

Dani kada treniras ( dan srednjeg unosa

ugljenih hidrata) dan 2: oko 2900 kcal

Obrok broj 1 (dorucak):

• 6 celih jaja (kuvanih)
• 2 briketa spanaca
• Povrce po izboru
500 kcal
Obrok broj 2 (rucak):
• 250 g pileceg belog mesa
• 50g belog pirinca
• Sveza salata (kupus, krastavci...)
480 kcal
Obrok broj 3 (rucak 2, oko 3 sata pre treninga):
• 200g juneceg buta
• 50g braon testenine
• Sveza salata
760 kcal
Uzina pre treninga (1 sat pre):
• Ovsene pahuljice 100g sa vodom (dodaci cimet,
nemasni jogurt...)
380kcal
Obrok broj 4 (posle treninga):
• 250g belog mesa (kuvanog)
• 70g belog pirinca
• Sveza salata
550 kcal
Obrok broj 5 (vecera, minimum sat vremena pred
spavanje):
• 100g sardine, ili ponekad 200g oslica (pecenog)
200 kcal

Dani kada ne treniras (dan niskog unosa

ugljenih hidrata) dan 3: oko 2600 kcal
Obrok broj 1 (dorucak):
• 6 celih jaja (kuvanih)
• 2 briketa spanaca
• Povrce po izboru
500 kcal
Obrok broj 2 (rucak):
• 250 g pileceg belog mesa
• 50g belog pirinca
• Sveza salata (kupus, krastavci...)
480 kcal
Obrok broj 3 (rucak 2, oko 3 sata pre treninga):
• 200g juneceg buta
• 50g braon testenine
• Sveza salata
760 kcal
Uzina pre treninga (1 sat pre):
• Ovsene pahuljice 50g sa vodom (dodaci cimet,
nemasni jogurt...)
190kcal
Obrok broj 4 (posle treninga):
• 250g belog mesa (kuvanog)
• 50g belog pirinca
• Sveza salata
 480 kcal
Obrok broj 5 (vecera, minimum sat vremena pred
spavanje):
• 100g sardine, ili ponekad 200g oslica (pecenog)
200 kcal

Suplementacija:
1. Kompleks vitamina i minerala(
obavezno cink, magnezijum i kalcijum)
2. Govedji zelatin
3. Kreatin monohidrat

Napomena:
Gramaza za pirinac, testeninu i ostale
ugljene hidrate meri se sveze, nekuvano!