MAKALAH

BAGAN TUMPENG GIZI SEIMBANG

DISUSUN SEBAGAI TUGAS KELOMPOK MATA KULIAHGIZI

DALLAM KESEHATAN REPRODUKSI

Dosen Pengampu : Yosi Yusrotul Khasanan, S.ST., M.Kes

Disusun Oleh Kelompok 4 :

1. Fitri sugiarti 6. Sri Susanti

2. Meliani Apriantin 7. Nurhayati
3. Dwi oktaviani 8. Seni Lia Astuti
4. Ninik karlinah 9. Nurtika Yulianti
5. Erlina efendi 10. Nur Wahyu Rohmah

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN (STIKes) CIREBON

PROGRAM STUDI SARJANA KEBIDANAN
TAHUN 2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, yang atas rahmat-Nya
dan karunia-Nya kami dapat menyelesaikan makalah ini tepat pada waktunya.
Adapun tema dari makalah ini adalah “Bagan Tumpeng Gizi Seimbang”.
Pada kesempatan ini kami mengucapkan terima kasih yang sebesar-
besarnya kepada dosen mata kuliah Gizi dalam Kesehatan Reproduksi yang telah
memebrikan tugas terhadap kami. Kami juga ingin mengucapkan terima kasih
kepada pihak-pihak yang turut membantu dalam pembuatan makalah ini.
Kami jauh dari sempurna. Dan ini merupakan langkah yang baik dari studi
yang sesungguhnya. Oleh karena itu, keterbatasan waktu dan kemampuan kami,
maka kritik dan saran yang membangun senantiasa kami harapkan semoga
makalah ini dapat berguna bagi kami dan pihak lain yang berkepentingan pada
umumnya

Cirebon, April 2023

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................... i

DAFTAR ISI .............................................................................................. ii
BAB I PENDAHULUAN .......................................................................... 1
A. Latar Belakang ................................................................................ 1
B. Rumusan Masalah ........................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN ........................................................................... 3
A. Pengertian Piramida Makanan Gizi Seimbang ............................... 3
B. Fungsi Piramida Makanan Gizi Seimbang ...................................... 3
C. Lapisan Piramida Makanan Gizi Seimbang .................................... 4
D. Kandungan Gizi Dalam Makanan ................................................... 6
E. Prinsip Piramida Makanan Gizi Seimbang ..................................... 9
BAB III PENUTUP ................................................................................... 11
A. Kesimpulan ..................................................................................... 11
B. Saran ................................................................................................ 11
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................ 12

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Salah satu ciri bangsa maju adalah bangsa yang memiliki tingkat
kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini
dipengaruhi oleh keadaan gizi (Izwardi, 2012). Pola makan merupakan
perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi keadaan gizi. Hal ini
disebabkan karena kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang
dikonsumsi akan mempengaruhi tingkat kesehatan individu dan
masyarakat.
Agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis
atau penyakit tidak menular (PTM) terkait gizi, maka pola makan
masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang. Keadaan
gizi yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat.
Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta
perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, anak-anak, serta seluruh
kelompok umur. Gizi yang baik membuat berat badan normal atau sehat,
tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja meningkat
serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini.
Berdasarkan uraian diatas, masalah gizi seimbang menjadi
permasalahan tersendiri dalam kehidupan masyarakat. Sebagian besar
masyarakat belum memahami pentingnya menjaga asupan gizi guna
meningkatkan kualitas kehudupan mereka. Kesadaran akan gizi seimbang
perlu ditingkatkan agar bangsa Indonesia memiliki tingkat kesehatan,
kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian piramida gizi seimbang?
2. Apa fungsi piramida gizi seimbang?
3. Bagaimana Lapisan Piramida Makanan Gizi Seimbang ?

1
4. Apa saja kandungan gizi dalam makanan?
5. Apa saja Prinsip Piramida Makanan Gizi Seimbang ?

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengartian Piramida Gizi Seimbang

Piramida makanan adalah pedoman pola makan sehat yang dicetuskan
oleh Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI).Piramida
makanan gizi seimbang adalah panduan pola makan sehat dan bergizi
berdasarkan tingkatan yang membentuk seperti piramida (limas segitiga).
Bentuk segitiga yang lebar di bagian bawah dan mengerucut kecil di bagian
atas adalah panduan untuk nutrisi atau jenis makanan apa saja yang harus
Anda konsumsi lebih banyak dan lebih sedikit. Kemenkes RI telah merancang
piramida makanan untuk masyarakat Indonesia dengan nama Tumpeng Gizi
Seimbang, memperbaiki konsep lama dari pola makan 4 Sehat 5 Sempurna.
Kelompok Tumpeng Gizi Seimbang tersebut adalah makan biji -bijian, sayur,
buah, sumber protein, membatasi asupan gula, garam, dan minyak, dan tentu
saja plus minum air putih yang cukup. Anda akan belajar tentang nutrisi
penting apa saja yang tidak boleh dilewatkan dan kebiasaan sehat apa saja
yang harus diterapkan berdasarkan aturan piramida makanan. Tumpeng Gizi
Seimbang ini dibuat sebagai pedoman agar masyarakat memahami dan
mengaplikasikan pola makan dan pola hidup sehat untuk mewujudkan
Indonesia sehat.

B. Fungsi Piramida Makanan Gizi Seimbang

Para ilmuwan dan ahli nutrisi bekerja keras dari waktu ke waktu dalam
meneliti nutrisi apa saja yang dibutuhkan untuk memelihara kesehatan tubuh
setiap hari. Dalam pola piramida makanan atau kelompok pangan, ahli nutrisi
menyusun rekomendasi pola makan sehat berdasarkan jenis makanan, bukan
berdasarkan nutrisinya supaya masyarakat lebih mudah memahami. Panduan
piramida makanan akan memberitahu jenis makanan apa saja yang memenuhi
semua nutrisi, vitamin, dan mineral sesuai kebutuhan harian. Jika sudah
memahami jenis makanan dan berapa banyak porsinya, setiap individu dapat

3
 memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa harus menghitung satu per satu setiap jenis
nutrisi dari setiap makanan. Panduan kelompok pangan ini tentu akan
memudahkan setiap golongan masyarakat dalam memilih makanan sehat
setiap hari.

C. Lapisan Piramida Makanan Gizi Seimbang

Berdasarkan piramida makanan sehat, terdapat 4 lapisan tumpeng yang

digambarkan. Di mana pada bagian dasarnya akan semakin melebar yang
dapat diartikan bahwa sumber makanan yang ada pada area tersebut
dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang lebih banyak. Berikut penjelasan
piramida makanan gizi seimbang
1. Makanan Pokok
Di mana lapisan pertama yang terletak paling bawah piramida berisi area
nasi, jagung, singkong, ubi serta umbi umbian. Dalam hal ini,
Realfoodfam sebaiknya mengonsumsi 3 hingga 4 porsi makanan pokok
dalam 1 hari. Sebagian besar makanan pokok masyarakat Indonesia adalah
nasi, namun beberapa warga di wilayah lain mungkin mengonsumsi
jagung, singkong, ubi, sagu, pasta, roti, kentang, bihun, kue, atau mie.
Dapat dikombinasikan berbagai jenis karbohidrat dalam satu hari (3-4
porsi sehari, namun tergantung pada usia dan kebutuhan harian). Untuk
takarannya tergantung dari sumber makanan pokok yang dipilih, misalnya

4
 satu porsi nasi idealnya 100 gram yang setara dengan 1 singkong berat 120
gram dan ubi 135 gram.
2. Buah dan Sayur
Level kedua dari piramida makanan adalah berbagai gambar buah serta
sayuran yang menandakan bahwa banyaknya macam yang dapat
dikonsumsi. untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan vitamin dari berbagai
jenis buah dan sayuran. Porsi buah dan sayur yang disarankan adalah 2-3
porsi sehari. Jenis buah dan sayur dapat disesuaikan dengan selera dan
bervariasi. Seperti makan sayur sop, sayur asem, soto, sayur bayam,
capcay, gado-gado, karedok, lalapan, jus buah, sop buah, rujak, dan
lainnya. Sebagian besar menu makanan tradisional Indonesia
menggunakan berbagai jenis sayuran yang sangat menyehatkan.
3. Sumber Protein
Pada lapisan ini terdapat sumber protein mulai dari protein hewani hingga
protein nabati yang diperlukan oleh tubuh. Di mana lauk pauk yang
disarankan harus mengandung protein tinggi, namun tetap rendah lemak
dengan porsi 2 hingga 4 sumber protein setiap harinya. Penuhi 2-4 porsi
kebutuhan protein harian dari berbagai sumber protein, termasuk ikan,
daging, ayam, susu, telur, seafood, dan diketahui lebih banyak di sini. Bila
seorang vegetarian, dapat penuhi kebutuhan protein harian dengan makan
protein nabati seperti tempe, tahu,
Pada bagian tersebut juga ditambahkan saran untuk minum air putih,
minimal sebanyak 8 gelas per harinya. Minum Air yang Cukup Jangan
lupa untuk minum air putih yang cukup setiap hari dan juga bisa mengatur
porsi minum teh, sup bening, susu, atau sumber cairan lainnya.
4. Sedikit Gula, Garam, dan Minyak
Karena terletak paling atas di piramida, ini berarti porsi yang dibutuhkan
tidak terlalu banyak. Batasi Garam, Gula, dan Minyak Panduan konsumsi
garam, gula, dan minyak Cukup 1 sendok teh garam, 5 sendok makan
minyak, dan 4 sendok makan per hari. Dengan demikian, konsumsi
minuman dan makanan manis, makanan kemasan dan makanancepat saji

5
 harus dikurangi karena cenderung mengandung banyak garam, dan tentu
batasi gorengan.

D. Kandungan Gizi Dalam Makanan

Setidaknya, gizi memiliki 3 manfaat untuk tubuh manusia, di antaranya
membangun dan memelihara tubuh, memberi tenaga pada tubuh, serta
mengatur proses faali (fisiologis) tubuh. Adapun fungsinya di kelompokan
menjadi 3 yaitu:
• Zat tenaga: karbohidrat, lemak, protein
• Zat pembangun: protein, mineral, air
• Zat pengatur: vitamin, mineral, protein, air

Berikut uraian masing-masing zat gizi:

1. Karbohidrat
Susunan karbohidrat terdiri dari unsur Karbon (C), Hidrogen (H),
dan Oksigen (O). Di dalam tubuh, karbohidrat akan dibakar, kemudian
menghasilkan tenaga dan panas. 1 gram karbohidrat menghasilkan 4
kalori. Menurut besarnya molekul, karbohidrat terbagi menjadi 3, yaitu
monosakarida yang memiliki susunan molekul paling sederhana,
disakarida dengan susunan 2 molekul monosakarida, dan polisakarida
dengan susunan banyak molekul monosakarida. Contoh monosakarida
adalah glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Sementara itu, yang termasuk
disakarida adalah sukrosa, laktosa, dan maltosa. Adapun pati, dekstrin,
dan selulosa termasuk dalam polisakarida.
2. Lemak
Lemak disusun oleh beberapa unsur yaitu karbon (C), Hidrogen.
Dan Oksigen (O). lemat akan di bakar oleh tubuh untuk dijadikan sumber
tenaga. Selain itu, lemak juga di jadikan bahan pelarut vitamin A, D, E
dan K. dalam prosesnya, 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kalori

6
3. Protein
Protein mengandung unsur Karbon (C), Hidrogen (H), Oksigen
(O), dan Nitrogen (N). Ada pula jenis protein yang mengandung unsur
Sulfur (S), Fosfor (P), dan unsur-unsur lainnya. Unsur-unsur inilah yang
membentuk unit-unit yang disebut sebagai asam amino, yang merupakan
bahan dasar pembentuk protein. Adapun asam amino yang tidak dapat
dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial. Terdapat delapan asam
amino esensial bagi manusia, di antaranya lysine, leusine, isoleucine,
theonine, methione, valine, phenilalanine, dan tryptophane. Sebegitu
pentingnya protein dibutuhkan bagi tubuh manusia karena menempati 3
fungsi zat gizi untuk tubuh manusia, yaitu zat tenaga, zat pembangun,
dan zat pengatur.
4. Mineral
Mineral memang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit. Akan
tetapi, fungsinya amat vital dan beragam karena bersinggungan dengan
sistem dan organ tubuh manusia. Sebagai zat pembangun, mineral
berperan dalam pembentukan jaringan-jaringan tubuh. Sebagai misal,
kalsium dan fosfor dapat menunjang pembentukan tulang dan gigi.
Adapun sebagat zat pengatur, mineral berfungsi dalam keseimbangan
asam dan basa, proses pembekuan darah, kepekaan syaraf dan kontraksi
otot serta proses metabolisme. Selain itu, mineral juga berperan dalam
proses pernapasan sebagai zat pengangkut oksigen dari paru-paru ke
jaringan tubuh manusia, juga pengangkutan karbondioksida dari jaringan
tubuh ke paru-paru.
5. Vitamin
Sama halnya dengan mineral, vitamin juga diperlukan tubuh dalam
jumlah yang sedikit, tetapi mempunyai peran penting. Fungsi utamanya
adalah mengatur proses metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat.
Menurut sifatnya, vitamin dapat digolongkan menjadi 2, yaitu vitamin
yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air. Vitamin A, D,

7
 E, dan K termasuk yang larut dalam lemak. Sementara vitamin B dan C
termasuk yang larut dalam air.
6. Air
Berkebalikan dengan mineral dan vitamin, air dibutuhkan tubuh
manusia dalam jumlah yang banyak. Kebutuhannya bagi tubuh
manusia bisa dikatakan nomor 2 terbanyak setelah oksigen.
Tubuh manusia bisa mendapatkan zat air dari minuman, bahan
makanan mengandung air, serta air yang terbentuk dalam jaringan
sebagai hasil pembakaran zat makanan sumber tenaga.
Air berfungsi sebagai senyawa pembentuk sel, selain juga
berperan mengatur suhu tubuh, melarutkan zat-zat gizi, membantu
dalam proses pencernaan, transportasi zat gizi ke sel-sel, sebagai
pelumas dan lubrikan terhadap sendi, serta menjadi media pengeluaran
zat sisa (urine).
Peran air dalam tubuh tidak dapat digantikan dengan zat atau
senyawa lainnya. Oleh sebab itu, penting untuk memenuhi kebutuhan
air yang cukup sesuai dengan aktivitas fisik dan kondisi tubuh masing-
masing orang.
Sebenarnya, kebutuhan tubuh akan zat gizi tidak dapat dipenuhi
dari 1 jenis makanan saja. Sebab, tidak ada 1 makanan yang
mempunyai zat gizi lengkap. Maka dari itu, setiap manusia perlu
makan beberapa bahan makanan yang sehat atau bisa dikatakan
makanan seimbang setiap harinya guna mendapatkan zat gizi cukup.
Selain memperhatikan mutu gizi, penting juga menilai makanan dari
kebersihannya. Makanan yang sehat harus bebas dari kuman dan zat
yang membahayakan atau membawa penyakit.

8
E. Prinsip Piramida Makanan Gizi Seimbang
Selain menggambarkan anjuran makan, di samping piramida makanan
sehat juga digambarkan pesan terkait dengan kesehatan. Dapat dilihat
berbagai hal penting yang harus dilakukan, untuk menunjang kesehatan.
Berikut prinsip dari piramida makanan sehat atau tumpeng gizi
seimbang
1. Menerapkan Pola Hidup Sehat dengan Aktif Berolahraga
Untuk membuat badan tetap sehat dan bugar, lakukan olahraga
secara rutin agar sistem metabolisme tubuh dapat berfungsi secara
maksimal. Realfoodfam bisa melakukan olahraga untuk menurunkan
berat badan seperti lari pagi, bersepeda, ataupun berenang.
2. Menjaga Berat Badan Tetap Ideal
Salah satu tujuan berolahraga adalah untuk membakar kalori dan
menyeimbangkan kondisi berat badan agar tetap normal, bisa
menggunakan indikator "BMI" untuk mengetahui apakah berat badan
sudah ideal atau belum.
3. Mengonsumsi Makanan Sehat yang Beraneka Ragam
Disarankan agar memenuhi sumber kebutuhan piramida makanan
sehat atau tumpeng gizi seimbang setiap hari sesuai anjuran. Dengan
begitu, setiap orang bisa mencukupi kebutuhan karbohidrat, sayur, buah,
protein, gula, garam, lemak, dan air putih dengan seimbang.
4. Menerapkan Pola Hidup Bersih dan Sehat
Tidak hanya berlaku di masa Pandemi COVID-19 ini, PHBS atau
pola hidup bersih dan sehat harus selalu dilakukan dimanapun berada.
Entah di rumah ataupun tempat umum lainnya.
Cara ini bertujuan untuk meminimalisir resiko terkena virus dan
bakteri yang dapat menempel di tangan. Untuk itu, sebaiknya mengetahui
apa saja yang termasuk dalam indikator PHBS.

9
Berikut ini adalah beberapa kebiasaan hidup bersih:
a. Menerapkan cara mencuci tangan yang bersih sebelum kontak
dengan makanan atau ASI.
b. Menutup makanan yang disajikan agar terhindar dari vektor penyakit
infeksi
c. Menutup mulut dan hidung bila bersin
d. Menggunakan alas kaki agar terhindar dari infeksi cacing

Untuk memaksimalkan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, bisa

mengikuti Program 12 Hari Pure Wellness yang bisa dikonsumsi oleh
segala usia untuk membantu menjalani pola hidup sehat yang lebih baik
dan mendapatkan berbagai macam manfaatnya, seperti:
a. Mencegah resistensi insulin.
b. Meningkatkan fungsi ginjal.
c. Dapat menurunkan resiko penyakit stroke dan kardiovaskular.

10
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang
mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang
penting bagi manusia untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia,
memelihara proses tubuh dan sebagai penyedia energi untuk melakukan
aktivitas sehari-hari. Tiap orang memiliki kebutuhan gizi yang berbeda
dari kelompok usia tertentu, karena itu tiap usia tertentu memiliki porsi
makan yang berbeda. Masalah gizi menyerang semua lapisan umur, baik
anak-anak hingga orang dewasa. Penanggulangannya adalah dengan
menyeimbangkan masukan dan keluaran energi melalui pengurangan
makan dan penambahan latihan fisik atau olah raga serta menghindari
tekanan hidup/ stress.
Piramida makanan adalah pedoman pola makan sehat yang
dicetuskan oleh Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes
RI). Hal ini dibuat untuk dapat dipahami dengan mudah oleh seluruh
lapisan masyarakat serta diterapkan dalam pola makan sehari hari.

B. Saran
Pemenuhan gizi yang seimbang sangat penting dan diperlukan dari
asupan makanan yang dimakan tiap harinya, yang nantinya akan
digunakan untuk memenuhi energi yang dibutuhkan tubuh tiap harinya.
Oleh karena itu, harus memperhatikan makanan yang dikonsumsi untuk
pemenuhan gizi.

11
 DAFTAR PUSTAKA

https://doktersehat.com/gaya-hidup/gizi-dan-nutrisi/piramida-makanan/
https://doktersehat.com/gaya-hidup/gizi-dan-nutrisi/gizi-seimbang/

12