Osteopenia

Avoid smoking.
Eat a healthy, balanced diet with lots of fruits, vegetables, calcium and vitamins.
Exercise every day. Walking, jogging and other activities that make you bear your own weight are
particularly helpful, as is weight training.
Get at least 1,200 mg of calcium daily.
Get at least 800 to 1,000 IU of vitamin D daily.
Go outside for exposure to the sun, which helps your body absorb vitamin D into the bloodstream.
Limit alcohol.

Calcium content of various foods

Yogurt, plain, low fat, 8 ounces 415 mg per serving.
Orange juice, calcium-fortified, 6 ounces 375 mg per serving.
Yogurt, fruit, low fat, 8 ounces 338–384 mg per serving.
Mozzarella, part skim, 1.5 ounces 333 mg per serving.
Sardines, canned in oil, with bones, 3 ounces 325 mg per serving.
Cheddar cheese, 1.5 ounces 307 mg per serving.
Milk, nonfat, 8 ounces 299 mg per serving.
Milk, reduced-fat (2% milk fat), 8 ounces 293 mg per serving.
Milk, buttermilk, 8 ounces 282–350 mg per serving.
Milk, whole (3.25% milk fat), 8 ounces 276 mg per serving.
Tofu, firm, made with calcium sulfate, ½ cup 253 mg per serving.
Salmon, pink, canned, solids with bone, 3 ounces 181 mg per serving.
Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup 138 mg per serving.
Instant breakfast drink, various flavors and brands, powder prepared with water, 8 ounces 105–250 mg
per serving.
Frozen yogurt, vanilla, soft serve, ½ cup 103 mg per serving.
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified, 1 cup 100–1,000 mg per serving.
Turnip greens, fresh, boiled, ½ cup 99 mg per serving.
Kale, fresh, cooked, 1 cup 94 mg per serving kale, raw, chopped, 1 cup 90 mg per serving
Tofu, soft, made with calcium sulfate, ½ cup 138 mg per serving ice cream, vanilla, ½ cup 84 mg per
serving.
Soy beverage, calcium-fortified, 8 ounces 80–500 mg per serving.
Chinese cabbage, bok choi, raw, shredded, 1 cup 74 mg per serving.
Bread, white, 1 slice 73 mg per serving.
Pudding, chocolate, ready to eat, refrigerated, 4 ounces 55 mg per serving.
Tortilla, corn, ready-to-bake/fry, one 6" diameter 46 mg per serving.
Tortilla, flour, ready-to-bake/fry, one 6" diameter 32 mg per serving.
Sour cream, reduced fat, cultured, 2 tablespoons 31 mg per serving.
Bread, whole-wheat, 1 slice 30 mg per serving.
Broccoli, raw, ½ cup 21 mg per serving.
Cheese, cream, regular, 1 tablespoon 14 mg per serving.
Evitați fumatul.
Mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată, cu multe fructe, legume, calciu și vitamine.
Exerseaza in fiecare zi. Mersul pe jos, jogging-ul și alte activități care vă fac să vă suportați propria
greutate sunt deosebit de utile, la fel și antrenamentul cu greutăți.
Luați cel puțin 1.200 mg de calciu pe zi.
Luați cel puțin 800 până la 1.000 UI de vitamina D zilnic.
Ieși afară pentru a te expune la soare, ceea ce ajută corpul să absoarbă vitamina D în fluxul sanguin.
Limitați alcoolul.

Conținutul de calciu al diferitelor alimente

Iaurt, simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, 225g, 415 mg per porție.
Suc de portocale, fortificat cu calciu, 170g, 375 mg per porție.
Iaurt, fructe, conținut scăzut de grăsimi, 225g, 338–384 mg per porție.
Mozzarella, parțial degresată, 40g, 333 mg per porție.
Sardine, conservate în ulei, cu oase, 80g, 325 mg per porție.
Brânză Cheddar, 40g, 307 mg per porție.
Lapte, fără grăsimi, 225g, 299 mg per porție.
Lapte, cu conținut redus de grăsimi (2% grăsime din lapte), 225g, 293 mg per porție.
Lapte, zară, 225g, 282–350 mg per porție.
Lapte, întreg (3,25% grăsime din lapte), 225g, 276 mg per porție.
Tofu, ferm, făcut cu sulfat de calciu, ½ cană 253 mg per porție.
Somon, roz, conserve, solide cu os, 80g, 181 mg per porție.
Brânză de vaci, 1% grăsime din lapte, 225g, 138 mg per porție.
Băutură instantanee pentru micul dejun, diverse arome și mărci, pudră preparată cu apă, 225g,
105–250 mg per porție.
Iaurt înghețat, vanilie, servire moale, 110g, 103 mg per porție.
Cereale gata de consumat, fortificate cu calciu, 225g, 100–1.000 mg per porție.
Napi, proaspete, fierte, 110g, 99 mg per porție.
Varză, proaspătă, gătită, 225g, 94 mg per porție, crudă, tocată, 225g, 90 mg per porție
Tofu, moale, făcut cu sulfat de calciu, 110g, 138 mg per porție de înghețată, vanilie, 110g, 84 mg per
porție.
Băutură din soia, fortificată cu calciu, 225g, 80–500 mg per porție.
Varză chinezească, bok choi, crudă, mărunțită, 110g, 74 mg per porție.
Pâine, albă, 1 felie 73 mg per porție.
Budincă, ciocolată, gata de mâncat, la frigider, 110g, 55 mg per porție.
Tortilă, porumb, gata de coacere/prăjire, o porție cu diametrul de 15cm, 46 mg.
Tortilă, făină, gata de coacere/prăjire, o porție cu diametrul de 15cm, 32 mg.
Smântână, grăsime redusă, de cultură, 30g, 31 mg per porție.
Pâine, grâu integral, 1 felie 30 mg per porție.
Broccoli, crud, 110g, 21 mg per porție.
Brânză, smântână, obișnuită, 15g, 14 mg per porție.