სწორი კვება ეკტომორფებისთვის.

მასის მომატებისთვის რეკომენდებულია დღეში ოთხჯერადი ან ხუთჯერადი

კვება. რაციონი სამი ძირითადი კვებისგან (საუზმე, სადილი და ვახშამი) უნდა
შედგებოდეს და შუალედში დამატ. კვება, ე.წ. წახემსებაა საჭირო. საუზმე დღის
კვების 25%–ს უნდა შეადგენდეს, სადილი 35%–ს, ვახშამი 20%–ს, ხოლო წახემსება
10–10%–ს. კვებებს შორის დაიცავით 2,5 ან 3 საათიანი შუალედი. ვახშამი
სასურველია დაძინებამდე 3 საათით ადრე.

სასურველია შეზღუდოთ თეთრი შაქრის და მარილის მოხმარება. შაქრის

მაგივრად კვირაში 2 ჯერ 1 ჩ.კ. თაფლი, მარილი 2.5- 3 გ. სასურველია ამოიღოთ
რაციონიდან ნებისმიერი სახის ტკბილეული, შოკოლადი თუ ნამცხვრები,
ცომეული და ფუნთუშეული, ტკბილი გაზიანი სასმელები და წვენები, შებოლილი
და სუროგატი პროდუქტები, ტრანსცხიმები (სპრედი იგივე მარგარინი და მასზე
მომზადებული პროდუქტები მაგ. არაჟანი, მაიონეზი). დღეში შეგიძლიათ 2 ს.კ.
მცენარეული ცხიმის და 1 ს.კ. ნატურალური კარაქის მირთმევა. რაც შეეხება პურს
გირჩევთ, მცირე რაოდენობით მიიღოთ მარგის პური ან მხნეობა. ბურღულეულს
და კარტოფილს პურს ნუ შეატანთ, საუზმეზე და სადილზე 2-2 ნაჭერი დიეტური
პური შეგიძლიათ მიირთვათ. ჭადი შეგიძლია 1-2 ნაჭერი ზეთის გარეშე
გამომცხვარი. კარტოფილი და ბრინჯი სასურველია მივირთვათ
სახამებელგამოცლილი, ანუ მომზადებამდე 1 დღით ადრე ჩავალბოთ წყალში.

მოერიდეთ ცხიმში შემწვარ პროდუქტებს. განსაკუთრებით გეკრძალებათ ცხიმში

შემწვარი კარტოფილი. მოამზადეთ საკვები ღუმელში ან ორთქლზე. მოხარშული
ყველაფერი გეჭმევათ. ცხიმის სახით საკვების მოსამზადებლად იხმარეთ ერბო
( გადამდნარი კარაქი].

საღამოს სასურველია მიირთვათ რძის ნაწარმი ან ცოცხალი ბოსტნეულის

სალათი, მოხარშული ფილე ან თევზი. არ გირჩევთ საღამოს ხილის ჭამას. ასევე
ადამიანი შეცდომას უშვებს, როცა სადილობისას საკვებს ხილს აყოლებს. ხილი
უმჯობესია, ცალკე კვებად მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, წახემსებაზე. ამ
გზით ორგანიზმი ყველა საჭირო ვიტამინს აითვისებს.

5 ოქროს რჩევა ჩვენს ერთგულ მომხმარებელს:

• დღეში დალიეთ 2 ლიტრი წყალი.

• ივარჯიშეთ, ისეირნეთ სუფთა ჰაერზე.

• გაუფრთხილდით ბიოლოგიურ რიტმს. უძილობა, ალკოჰოლი, სიგარეტი

უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე.

• გაანებივრეთ ორგანიზმი ცილებით მდიდარი პროდუქტებით და

ბოსტნეულით.

• იკვებეთ ჯანსაღი პროდუქტით.

კვების განრიგი:

საუზმე 8-9 სთ . გერკულესის ფაფა ნუშით ან 2 ნაჭ. ნაკლებმარილიანი ყველით.

(300-350 გ)

. წიწიბურა 2 ნაჭერი ნაკლებმარილიანი ყველი ან სულგუნი. (

300-350 გ)

. 2 ც მოხარშული კვერცხი, 2 ნაჭერი ყველი ან სულგუნი, 2 ნაჭ.

პური ან ნებისმიერი ბურღულეული 100-150გ.

. მოხარშული მუქი ფერის მაკარონი , 2 ნაჭერი ყველი ან

სულგუნი ნაკლებმარილიანი.

წახემს. 11-12 სთ . ხილი 2-3 ერთეული დაახლოებით 250-300გ .

. ჩირები 40-50გ და თხილეულობა 30-40გ(ნიგოზი, ნუში, თხილი)

სადილი 14-15 სთ . ბოსტნეულის წვნიანი ან ორთქლზე მომზადებული

ბოსტნეული მოხარშული ხორცი ან თევზი (300- 350 გ) და 2 ნაჭ. პური

. ნებისმიერი ოჯახში მომზადებული ხორციანი ან უხორცო სადილი (300-

350გ) 2 ნაჭ. დიეტ. პური.

წახემს. 17-18 სთ . ბოსტნეულის სალათი ძმრით და ზეთით 150გ, მოხარშული

ფილე ან თევზი 100-150გ.

.ღუმელში გამომცხვარი გოგრა 300 გ.

ვახშამი 20-21სთ . რძის პროდუქტი : . 1 ჩ.ჭ. მაწონი ან კეფირი და 100-150გ

ხაჭო.

. ცოცხალი ბოსტნეული 150გ , მოხარშულ ფილე ან თევზი150გ.

 კვების საათები
ოთხჯერადი კვება : 8 12 16 20

ხუთჯერადი კვება : 8 11 14 17 20

ვახშამზე მისაღები პროდუქტების სია :

1. მაწონი ან კეფირი, მდიდარია ცილებით, კალციუმით, ფოსფორით და

სვადასხვა მინერალებით. რძემჟავა პროდუქტების სისტემატიური მოხმარება
აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ახანგრძლივებს სიცოცხლეს. ეს პროდუქტები
ძალიან სასარგებლოა კუჭნაწლავის სისტემისთვის. რძემჟავა პროდუქტები
აძლიერებს ნაწლავის პერესტალტიკას და ხელს უწყობს საკვების მონელებას. მათი
მოხმარების შედეგად ნაწლავებში წყდება ლპობითი პროცესები, ღვიძლი და
თირკმელები უკეთ მუშაობენ.

2. ხაჭო - მასში თავმოყრილია რძის პროდუქტების ყველა სასარგებლო თვისება.

ხარისხიანი ხაჭო ორგანიზმს ამდიდრებს ადვილად შეთვისებადი ცილით, ცხიმებით
, ვიტამინებით, ამინომჟავებით და მინერალებით: კალციუმით, კალიუმით,
ფოსფორით. ხაჭო შეიცავს ამინომომჟავებს მეთიონინს, ქოლინს და ლეციტინს, მათი
დამსახურებით ხაჭოს შეუძლია თავიდან აგვაცილოს ღვიძლის გაცხიმოვნება-
გადაგვარებას, რომელიც არასწორი კვების შედეგად დგება. ხაჭო შეიცავს კაზეინს,
რომელიც კუნთის საშენი მასალაა.

3. ქათმის ან ინდაურის ფილე - მოთუშული, ღუმელში ან გრილზე გამომცხვარი

ფილე შეიცავს ამინომჟავა ტრიფტიფანს რომელიც ებრძვის უძილობას, დეპრესიას,
აძლიერებს იმუნურ სისტემას, არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში.
ფილე არის ადვილად ასათვისებელი ცილების , ვიტამინების, ამინომჟავების და
მინერალების შეუცვლელი წრყარო.

4. თევზი ორგანიზმისთვის შეუცვლელი პროდუქტია, მისი მინერალური

შემადგენლობა ხელს უწყობს ადამიანს აქტიურ გონებრივ და ფიზიკურ მუშაობას.
მიუხედავად მაღალი კვებითი ღირებულებისა დაბალკალორიულია.
განსაკუთრებით სასარგებლოა ზღვის თევზი კალმახი და ორაგული. თევზი
მდიდარია A E D K ვიტამინებით და კალციუმით. თევზი უნიკალური
პროდუქტია, გადამუშავების შედეგად არ კარგავს სასარგებლო თვისებებს.
განსაკუთრებით სასარგებლოა თევზის ქონი რომელიც გვიცავს გულსისხლძარღვთა
დაავადებებისგან.
5. მწვანე ფერის ბოსტნეული: სალათის ფურცლები, კიტრი, ბულგარული
წიწაკა, ისპანახი, ბროკოლი, სატაცური, ყაბაყი, მწვანილი,მწვანე ხახვი - ყველფერი
ეს დაბალკალორიული პროდუქტია, შეიცავს უჯრედისს და ვიტამინებს. უმი
ბოსტნეული არის „ცოცხი“ ორგანიზმისთვის, უჯრედისი გვეხმარება ნაწლავების
გაწმენდაში. უმი ბოსტნეული არ შეიძლება კუჭნაწლავის წყლულოვანი და
გასტრიტით დაავადების დროს. ამ შემთხვევაში მოამზადეთ ბოსტნეული ორთქლზე
ან ღუმელში.