kartamultisport.

pl

22
Całkowita
i podstawowa
przemiana materii
 Aby prawidłowo określić swoje zapo-
trzebowanie na kalorie, a co za tym
idzie, oszacować ilość dozwolonych
w diecie cukrów, należy sięgnąć po
wzory umożliwiające wyliczenie Pod-
stawowej Przemiany Materii (PPM)
oraz Całkowitej Przemiany Materii
(CPM).

Wartość CPM stanowi punkt wyjścia do wyliczenia maksymalnej dozwolonej dziennej dawki cu-
krów. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia, wartość ta nie może przekraczać 10%
dziennego zapotrzebowania energetycznego. Sugeruje się także, że osoby otyłe, obarczone predys-
pozycjami rodzinnymi do cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych powinny zmniejszyć tę ilość do
maksymalnie 5%.

Najczęściej wykorzystywanym wzorem do określania Podstawowej Przemiany Materii jest mający

niemal 100 lat wzór Harrisa-Benedicta. PPM to minimalna ilość energii jaką potrzebuje organizm,
aby przetrwać. Jest ona zużywana każdego dnia na podstawowe procesy życiowe takie jak oddy-
chanie, praca serca, praca układu nerwowego i inne niezwiązane z ruchem czynności życiowe.

WZÓR DLA MĘŻCZYZN

66,47 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,76 x wiek [lata]) = x [kcal/dzień]

WZÓR DLA KOBIET

655,1 + (9,567 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,68 x wiek [lata]) = x [kcal/dzień]

Aby poznać swoją Całkowitą Przemianę Materii, czyli zapotrzebowanie na energię pozwalające na
utrzymanie masy ciała na względnie stabilnym poziomie, należy pomnożyć PPM przez współczyn-
nik aktywności fizycznej:
• 1,2-1,3 – osoba leżąca
• 1,4 – niska aktywność fizyczna
• 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
• 1,75 – aktywny tryb życia
• 2 – bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Nietrudno wywnioskować, że im większa aktywność fizyczna, tym więcej cukru może znaleźć się
w Twojej diecie bez powodowania negatywnych skutków ubocznych. To co ujdzie na sucho ma-
ratończykowi, niekoniecznie będzie służyć pracownikowi biurowemu.
 Szybkie tosty francuskie
z awokado
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: Składniki (1 porcja – 129 kcal):

KROK 1. • chleb żytni na zakwasie – 2 kromki [60 g]

Jajko rozbijamy z odrobiną soli. Zamaczamy • jajko kurze – 1 sztuka [60 g]
w nim chleb i na suchej patelni lub grillu smaży-
• awokado – ½ sztuki [70 g]
my na złoty kolor.
• pomidor – ½ sztuki [60 g]
KROK 2. • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5 g]
Awokado i pomidora myjemy i obieramy. Kroimy • kolendra świeża
w kostkę. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę,
czosnek, chili i kolendrą. • sok z limonki
• cebula czerwona
KROK 3. • przyprawy: sól, pieprz, czosnek, chili
Doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z limonki.
Tak przygotowaną sałatkę z awokado nakładamy
na gorące tosty.