东航 MU… 打开App 注册登录

跑步运动中「配速」这个指标的意义
是？
rt
第⼀次修改问题，我觉得题主想问的是，配速和
查看问题描述
速度⼀个是⼀个是时间/距离，⼀个是距离/时间，
表示的都是跑得有多快，为啥不能⽤速度就够
关注问题 写回答

25 个回答

⽟树临⻛
喜欢捣⿎的⻢拉松伪好者，跑步疗法推崇者。

⼋分是治愈，七分是⾃娱，六分是养身，五分
是⾃伤，四分是⾃残，三分是⾃毁。

⼀ 跑步中配速的意义

跑步中配速的意义，相之于⼼脏中的⼼率，相
之于汽⻋中的码表，相之于引擎中的转速表 。
⼼率衡量⼼脏健康的状态，⼤多数⼈静⼼⼼率
在60~100次/分，除了少数⼈静⼼⼼率过缓。

汽⻋中的码表 衡量汽⻋安全⾏驶的状态，如果
没有码表⽆异于处于危险驾驶中;引擎中的转速
表是衡量发动机动⼒输出功率⼤⼩重要指标，
⾃动挡⼏乎忽略转速，⼿动挡则必须参考转速
表来及时更换档位，才能更好发挥出引擎的性
能。

每个跑步爱好者随着跑步的深⼊，对跑步有关
的知识了解越来越多。但通常接触到第⼀个概
念就是“配速”，它是描述⼀个跑者⻓距离跑步
中耐⼒⽔平⼀个重要指标，这个词来⾃英语中
的“pace”，本身这个词具有步幅，步调，节奏
的意思。

为什么很多刚⼊⻔的跑者跑⼀次步却累的像狗
⼀样⽓喘吁吁？因为他还没有真正了解配速对
⾃⼰究竟有多⼤意义。很多⼈把配速这个概念
忽略了。

配速，是描述⻢拉松运动中跑完⼀公⾥所耗⽤
的时间，通常⽤分秒来衡量。

⽐如，⼀个⼩时跑完⼗公⾥，那么你的配速就
是六分配速。它是⼀个时间╱距离的概念。在
完成⼀场全⻢中如果⽤平均配速来给跑者分类
的话，五分以下配速的跑者是精英跑者，就是
我们平常所说的跑神;五分~⼋分配速的跑者是
跑屌;⼋分以上的配速跑者那就是我们常说的跑
渣。

⼆ 为什么不⽤速度描述跑步运动？

速度（speed）⼀般是指⼀⼩时完成多少公
⾥，跟配速（pace）是⼀个相反的概念，它是
⼀个距离╱时间的概念。

⻢拉松中的配速通常⽤分秒/公⾥表示，⽽速度
通常⽤公⾥/⼩时来表达。下⾯我们来看看⻢拉
松配速（pace）与时速（speed）的转换对
照：

配速（pace） 时速（speed）

8’00” 7.5 公⾥/⼩时

7’40” 7.8 公⾥/⼩时

7’20” 8.2 公⾥/⼩时

7’00” 8.6 公⾥/⼩时

6’40” 9.0 公⾥/⼩时

6’20” 9.5 公⾥/⼩时

6’00” 10.0公⾥/⼩时

5’40” 10.6公⾥/⼩时

5’20” 11.2公⾥/⼩时

5’00” 12.0公⾥/⼩时

4’40” 12.9公⾥/⼩时

4’20” 13.8公⾥/⼩时

4’00” 15.0公⾥/⼩时

3’40” 16.4公⾥/⼩时

3’20” 18.0公⾥/⼩时

3’00” 20.0公⾥/⼩时

2’40” 22.5公⾥/⼩时

相对来说，⻢拉松距离是⼀定的。如果⽤时速
来表达跑者⽔平是不是显得空泛？是不是感觉
⽤完成的时间来衡量跑者，配速更能直观的反
映跑者的跑步⽔平？⻢拉松讲究⽤稳定的配速
跑完全程，在⻢拉松42.195km中，适当的安排
配速具有重要的意义。

在全程⻢拉松中以匀速跑完是最经济的最省⼒
的跑法；当然先慢后快最后达到⽬标配速完成
全⻢，也是聪明的跑法；那种刚开始就冲的很
快，之后不得不慢下来，最后以糟糕的配速完
成全⻢，是最糟糕的跑法。

三 找到你舒适的配速

经常听到跑友说跑步中膝盖或者是身体其他部
位受伤了。我个⼈认为，很多跑步爱好者对配
速这个概念了解的不够深⼊，还不能够真正了
解配速对身体有着重要的影响。

配速可以让你的身体变得更强壮，也可以让你
的身体变得更颓废。这就取决于你要了解⾃⼰
的身体，在跑步中适合什么配速。

举个例⼦，同样是跑⼗公⾥，以六分配速完成
和以五分配速完成，对身体将产⽣不同的影
响。对于⼊⻔初步跑者，六分配速刚刚好，不
会受伤。别看配速只有⼀分之差，此时若以五
分配速咬⽛坚持跑完，那会让你感到⾮常难
受，呼吸急促，整个⼈有种散架的感觉。

什么是舒适的配速？如何判断什么配速对⾃⼰
来说是⼀种舒适的配速？在我看来，⽆论是
3km还是5km或者10km就看跑完第⼆天身体的
反应，如果没有任何不适，正常⾛路，精⼒依
然充沛，那就是最佳的最舒适配速。舒适配速
相对于健康来说是安全的配速。

还有⼀种⽅法可以找到属于⾃⼰的舒适配速，
⻩⾦分割法。 古希腊数学家、哲学家毕哥达拉
斯提出的⻩⾦分割率⽐在⽣活中有很多神奇的
应⽤。在⾳乐，绘画，设计，建筑。。。都有
⼴泛的应⽤。

⽐如，在医学上⻩⾦⽐例可以解释⼈为什么在
环境温度为 22℃ ⾄ 24℃ 时感觉最舒适。因为
⼈的体温为 37℃，37 与 0.618 的乘积为
22.8，⽽且在这⼀温度时机体的新陈代谢、⽣
理节奏和⽣理功能均处于最佳状态。

那么，如何应⽤⻩⾦分割找到⾃⼰的舒适配
速？如果你正常⾛路的配速是12分，你的舒适
配速就是7'25”；如果你⾛的快⼀点10分配速，
你的舒适配速就是6’11”；当然，对于⼤体重的
⼈来说，或许⾛的更慢⼀点，15分配速，TA的
舒适配速就是9’16”。如果有兴趣，可以试试通
过⻩⾦分割找到你的舒适配速。

身体是有记忆的，当你以舒适的配速维持⼀段
时间⽐如⼀到三个⽉，那么你就可以适当提⾼
⼀下配速，在舒适配速基础上提⾼5到10秒，就
这样再维持同样的⼀段时间，你再回头看看，
你已经进步不少，⽽且变化还⽐较⼤，你会对
已经越来越有信⼼。

在这个过程中，你要保持耐⼼，切不可急躁，
⼀定要去掉急功近利 的⼼态。你要知道美好的
事情需要耐⼼等待。

如果说⼀年时间配速从六分到四分，是跑步速
度的提升，那么三年时间配速从四分到六分，
就是思想⾼度的升华。

四 配速能让你受伤，也能让你疗愈，这就是配
速的魅⼒。

⼀定要让⼼智掌控你的身体，它会让你稳步前
进，⼀个台阶⼀个台阶上升；若果⼼魔掌控了
你的身体，你要⼩⼼了，它只会让你越来越
快，追求的是速度！速度！速度！最后，在不
知不觉中受伤了。

跑步中受的伤，还需要跑步来解决。正如，解
铃⼈还需系铃⼈。世上的事也是很有趣，万事
都需讲究平衡。

如果太酸了，那么就需要碱来中和。同样的，
如果跑步中受伤是六分以下配速造成的，那么
就需要六分以上的配速来治愈疗伤。

⼤多数⾛路的配速是11分~12分，通过本⼈的实
践，⼋分才是治愈的配速。只要是医院查不出
受伤的原因，你的双脚还能动起来，那么⼋分
配速来个⼗公⾥以上的距离，持续⼀周或是两
周就会有奇迹出现，这就是配速的魅⼒。

也许你不相信这是真的，但这的确是真的。七
分是⾃娱⾃乐的配速，七分的跑步配速你可以
戴着⽿⻨，边跑边看景还可以看美⼥。想停就
停，想⾛就⾛，想跑就跑。

六分是完美的配速，瘦身养⽣塑形样样可以
的，想跑多久就跑多久也不会让你受伤，即使
这样奔跑⼆三⼗年像村上春树 那样不会受伤。

六分以下配速要⼩⼼了，五分是⾃我伤害的配
速，四分是⾃我残害的配速，三分则是⾃我摧
毁的配速。

⽣命只有⼀次，且跑且珍惜！

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

2019.6.2 更新说明

点赞超过三百了，谢谢知友们⽀持与⿎励！这
篇⽂字是基于跑步⽽写，它不是科普，它是分
享坚持跑步的体验和感悟。我想对于坚持跑步
三年以上的跑者来说，会有或多或少的共鸣。
谢谢！

1.感谢评论区知友对静息⼼率 低于60阐述的质
疑，经过反复思考，忽略了⼀部分⼈⼼率低于
60也是健康的这⼀事实存在。因此，删除了原
⽂中“静息⼼率低于60多半有问题”的武断阐
述。在此对他们说声抱歉！

2.增加了speed和pace的对照表。⼀般健身房
⾥的跑步机上的速度是时速（距离/时间），⽽
跑步是配速（时间/距离）。所以，增加这个对
照表对喜欢在跑步机上练习跑步的⼈来说，作
为⼀个参考，更好的了解⾃⼰的配速。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

2022.2.19 更新

配速的魅⼒：配速能让你受伤，也能让你疗
愈！

每⼀个坚持跑步的跑者，身⼼受到⾮⽐寻常的
洗礼，身体健康改善提升，⼼灵世界愉悦⾄
深。

然鹅，每⼀个跑者都将⾯临⽆法想象的灵魂拷
问：坚持跑步这么久，你受过伤吗？

伤痛，对每⼀个坚持跑步的跑者来说，是⼀个
难以逾越的痛点！最重要的是，如何学习⾃我
调整。

说说我⾃⼰曾经受过的伤痛经历。

我也曾三次意外受伤，幸运的是练习⻓跑，身
体慢慢调整到良好状态。

25年前，⾬中穿⼈字拖，在⾃家⽔泥地晒⾕场
中摔跤，左腿弯曲撞击⽔泥地，膝盖重伤。坚
持了三年健身房⼒量训练，告别健身。

7年前，拿着体检报告。超重，⾼⾎压，⾼⾎脂
，精⼒和健康状态断崖式下降，若是不运动健
身要颓废了。从此，开启跑步运动，⼀公⾥10
分钟开始。

6年前，南京⻢拉松⾸⻢350完赛。

4年前，⾼淳全⻢⼀个⽉前意外摔伤，⼋分配速
拯救了我。最终，⾼淳全⻢359完赛。

2年前，经过不断调整和练跑，南⻢前⼀天完成
了线下全⻢330！

1年前，健身馆跑步运动结束，意外摔跤颅内积
液，转⼊第⼀医院ICU深度睡眠72⼩时，出了
ICU仍然深度睡眠96⼩时，直到第⼋天意识慢
慢醒来，住院2周出院！

失忆⼀直以为存在于⼩说故事情节中，然⽽7天
168⼩时失忆发⽣在我身上。

想想整个事情，有时对关⼼的朋友淡淡的说：
“死神召唤我，⽽我与死神擦肩⽽过！”

2周后经过不断的慢跑调整，体能和记忆慢慢地
恢复。现在，半⻢和全⻢ 可以轻松完赛。

配速是跑步运动中⼀个重要的概念，⼤多数⼈
对于配速只是关注快与慢。

配速究竟有什么意义？除了保持节奏感，配速
能让⼈受伤，也能让⼈疗愈，这就是配速的魅
⼒！

祝你们好运！加油！

编辑于 2022-02-19 23:27

赞同 706 收起

⼴告

相关推荐

肝⽕旺的⼈，可能会这有2种表现！
微博的⼴告

很久没跑步，怎么才能恢复以前的
配速？
王⽼⻁的回答 · 10 赞同

跑步如何提⾼配速？
悦跑圈的⽂章 · 268 赞同

2019TapTap年度最佳游戏《明⽇⽅
⾈》到底有多优秀？

明⽇⽅⾈ 的⼴告 ⽴即下载

更多回答

ASICS亚瑟⼠
已认证帐号

「配速」作为⼀个速度单位，最经常出现在⻓
跑⾥。通常以「分秒/公⾥」显示（在英制单位
国家也会显示为分秒/英⾥）。

⼝头上⻓跑爱好者在训练中也会常常报出
阅读全⽂
“600”“445”“530”“500”……之类的数字。⽐
如600即6分/公⾥，指的就是⽤6分钟整跑完1

赞同 13

爱燃烧
爱燃烧的官⽅机构帐号 | 中国领先的耐⼒运…

这是个好问题，许多⼈在开始跑步后⾃然⽽然
地接受了⽤配速来衡量快慢，但是实际上⽤
km/h或者m/s来衡量快慢才是⼤众最基本的认
知。

阅读全⽂
那为什么跑步时不⽤km/h或者m/s，⽽是要⽤
配速来衡量呢？配速到底好在哪⾥？

赞同 19

猪⼩宝
2013 新知答主

因为过去没有 GPS 的时代，你跑起来可以⽤⼿

表实时测算时间，但是没有任何实时测算距离
的⽅法。

所以你直接测量的物理量只能是时间，也就是
阅读全⽂
时间每单位距离，⽽不是反过来的距离每单位
时间。

赞同 56

⼴告

热⻔推荐

求推荐⾮常⽂艺的情侣头像？
2.9K 关注 · 115 回答

你花钱时做过哪些骚操作？
7.9K 关注 · 1.1K 回答

求推荐⼀些微博上⻓得好看的⼩姐姐？
5.8K 关注 · 268 回答

2019TapTap年度最佳游戏《明⽇⽅
⾈》到底有多优秀？

明⽇⽅⾈的⼴告 ⽴即下载

如何⾼质量地⾛完⼤学四年？
124.9K 关注 · 1.9K 回答

⼥⽣化妆技术能有多厉害？
18.0K 关注 · 1.0K 回答

你在学校⾥做了什么事全校皆知？
4.1K 关注 · 660 回答

南⽅⼈怎样评价北⽅的饮⻝？
24.7K 关注 · 4.1K 回答

哪个瞬间你觉得你的宠物爱上了你？
14.8K 关注 · 2.7K 回答

如何评价「中国夫妇环球骑⾏在美被撞致重伤」
中的这对夫妻？
2.2K 关注 · 239 回答

App 内打开