5 THỰC PHẨM CHO GIẤC NGỦ

TRYTOPHAN - SEROTONIN - MELATONIN PATHWAY

1. TART CHERRY EXTRACT: CHIẾT XUẤT QUẢ ANH ĐÀO

Gia tăng sự luân chuyển và hoạt tính Trytophan. Trytophan là 1 amino

acid nồng cốt cho chuyển hóa hormone hạnh phúc Serotonin. Sau ấy
Serotonin chuyển hóa thành hormone ngủ Melatonin. Những khi ta vui,
hay ta đi du lịch, Serotonin tăng cao nên ta thường hay ngủ nhanh và
ngon.
Bên cạnh, Serotonin làm suy giảm IL-1 ( miễn dịch viêm nhiễm) khiến
giấc Non - Rem lâu hơn.
Non-Rem: Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt
nhanh. Đây là giai đoạn Sâu Giấc cho công việc phục hồi chức năng thể
chất và các Hormon tăng trưởng như IGF-1 được sản xuất , sửa chữa cấp
tế bào.
Chứa sẵn 1 lượng Melatonin ,gia tăng mức melatonin hoạt tính trong ta.
Liều lượng: 30-50ml hay 500mg trước ngủ 1 tiếng

2. B - Vitamin
B6 và B9 thiết yếu cho tổng hợp sản xuất Serotonin .
B3 giúp lưu trữ Trytophan hoạt tính
B12 là nút mở khóa cho Melatonin trong Tuyến Tùng.
B Vitamin là nhóm Vitamin tan trong nước nên nhanh bị đào thải dẫn đến
thiếu hụt, đặc biệt những người bệnh Thận, mất nước. Nên việc Thận yếu
dẫn đến khó ngủ/ mất ngủ cũng 1 phần do đào thải B nhanh. Nên thường
xuyên ăn nhiều Nutrition Yeast / Thịt Bò/ Hải Sản
Liều lượng :
▪ B6 : 1.5- 2 mg
▪ B9 : 400-600 mcg
▪ B3 : 15- 20 mg
▪ B12 : 2.5- 3 mcg
3. Magnesium
Magnesium sẽ kích hoạt sự thư giãn của các truyền dẫn thần kinh ( Gaba )
, hoạt động đối nghịch với Glutamate ( dẫn truyền kích động)
Mg thiết yếu cho việc chuyển đổi Trytophan thành tiền chất của Serotonin
( 5-htp ) .
Mg còn tham gia vào quá trình sản xuất Enzyme N Acetyl L Transferase.
Đây là enzyme nồng cốt chuyển đổi Serotonin thành Melatonin.
Liều lượng : 400-600 mg Magnesium bisglycinate .

4. Tinh bột nhanh và protein trước ngủ

Khi ta ăn tinh bột, sẽ có sự gia tăng Insulin , khiến việc các amino acids từ
thịt /cá/ trứng rộng đường vào tế bào, cơ bắp. Tất cả các amino acid khác
cứ thế từ máu vào tế bào, duy chỉ thằng Tryptophan không vào .
Trytophan là amino acid to bự nhất trong Large Neutral amino acids
(LNAA): sẽ bám vào Albumin ( huyết thanh, phương tiện chở
Tryptophan) và di chuyển vào Não cho quá trình sản xuất hormone Ngủ.
Vậy nên những ai không ăn tinh bột buổi tối khiến mức Insulin quá thấp
nên Amino acids lang thang trong máu thay vì vào tế bào cơ, gây đọng
đường bám của Trytophan vào Albumin, khó lên được Não ,khiến
hormone ngủ ít sản xuất .
Thực phẩm cao Trytophan là Sữa/Sữa Chua có chứa Lactalbumin ( form
trytophan dồi dào nhất) . Vậy nên em bé ngủ suốt là do Lactalbumin này.
Tiếp ấy là thịt gà, cá hồi. Thịt đỏ có ít Trytophan nhất, điều này có nghĩa
tiêu thụ trước ngủ , các amino acids trong thịt đỏ sẽ càng block đường
Trytophan có sẵn ít ỏi dẫn đến khó ngủ hơn.

5. Omega 3
DHA ảnh hưởng Tuyến Tùng sản xuất Melatonin. Mà với chế độ ăn uống
hiện tại nhiều dầu thực vật, sẽ rất cao omega 6 gây mất cân bằng quan hệ
omega 3. Trực tiếp gây thiếu hụt melatonin.
Omega 3 còn kiểm soát sự gia tăng của Norepinephrine : truyền dẫn hoá
học của stress ảnh hưởng trực tiếp đến giấc REM-Rapid Eye Movement :
giấc ngủ mắt vẫn chuyển động nhanh. Đây là giai đoạn Não lọc dữ liệu,
ghi nhớ thông tin quan trọng và loại thông tin rác.
Liều lượng : 4-8g omega 3