PERIOSTITIS TIBIAL - POL MARTÍN

3X20
· Sentadilla a la paret amb els peus sobre un step (o petita alçada) deixant el taló
sense recolzament. Lumbar enganxada a la paret i fem exo-extensió de turmell
(posar-se de puntetes mantenint l’squat) I font força amb el turmell Per fer una petita
rotació externa (taló cap a fora)

3x20
· Steps up. Fer un pas pujant un esglaó i portar l’altre cama ns a exió de 90º.

3x20
· Amb una cama sobre un esglaó pujo i baixo maluc (com si vulgues a tocar amb el peu a
terra i torno a pujar). Per augmentar la intensitat, recolzo només la part anterior del peu.

3x20
· Decubit lateral (estirat de costat) faig abducció de cama (obrir la cama
cap a dalt). Per augmentar la intensitat posem un pes a la cama de dalt o
una goma que resisteixi l’obertura.

EXERCICIS DE PEU 2x20

· Copets al terra amb el dit gordo del peu: Sense aixecar la planta del peu aixeco els
dits I “pico” el terra primer amb els 4 dits i després amb el dit gros.

· Dibuixar l’abecedari amb el dit gros del peu. Fent moviments petits i movent
només peu i turmell. (2 cops tot l’abecedari)

fi
fl
fl

 · Elevació de turmell: Mantenint l’equilibri a una cama faig punteta, aguanto

a dalt 2 segons i baixo.

· Enrotllar una tovallola amb els dits del peu: Estiro una tovallola al
terra. Amb el peu sobre he d’arrugar la tovallola estirant i encongint els
dits dels peus