EDISI 01 - Juli 2023

A COMMAND KEY TO
PREVENT* BURNOUT

Cupicat 1
Researcher
and Writer:
Sephia Amara

Art Director
Sephia Amara

Teks Editor
Sekar Fathin

Layout Editor
Raihan Rafi
Mentor
Esty Wulandari, S.Sos., M.Si.

Inspiration
Mabela

Research Support Contributor:

Medyana Risma P Both of my parents, Ivory Aurelli, Indira Dafano,
Lembaga Psikologi UNS Kembang Menur, Betty Prameita, Salsabilla
Nathania, Aprian Dwi Sembada, Hanifa Budi
Published Media (Acin), Muhammad Fakhrur Rozzi, Raihan
DGI Online Rafi, Sukainah, Kanya Doak, Raisha Alifia, Esti
Cupi Cat Kurniasih, Lutfiana Rifka,

2 A Command Key to Prevent Burnout

Daftar
ISI

00 Cupi's Resume 4
01 Cupi's Dialy Record 6-17
02 Cupi's Burnout Wrapped 18-19
03 Cupi's Burnout Stages 20-21
04 Cupi's Tips n Tricks 22-31
05 Cupi's Closing Statement 32

A Command Key to Prevent Burnout 3

 Get to know

Cupi’s
RÉSUMÉ

Cupi Cat, 23 years old

Meet Cupi, the talented graphic designer who breathes
creativity and dedication. As a recent graduate, Cupi brings
a fresh perspective and a passion for designing visually
captivating experiences. With a fresh perspective and a
thirst for perfection, Cupi consistently delivers outstanding
designs, leaving a lasting impression on clients and peers.
While Cupi’s relentless work ethic may occasionally lead
to oversight, the commitment to growth and learning from
mistakes ensures continuous improvement.

I work tirelessly favorite tv shows:

and strive for perfection black mirror
because I believe you
I can conquer the world. spongebob squarepants

4 A Command Key to Prevent Burnout

Get to
know
CUPI
what inside
cupi's bag

A Command Key to Prevent Burnout 5

01.
Cupi’s
DAILY RECORD
Week 1
Date: Senin, 6 Feb 2023
Time: 08.00 - late

Yay finally, fulltime job pertamaku! Setelah banyak mengikuti

magang dan banyak mengerjakan freelance, akhirnya bisa
mendapat pekerjaan lagi. Oke aku pasti bisa mengatur waktu
dan mengatur diri sendiri, masih ada freelance juga nih
soalnya. Semuanya harus tetep on-track dan perfect! Aku
gaboleh membuat kesalahan di kantor pertamaku.

6 A Command Key to Prevent Burnout

01 Cupi’s Dialy Record

to do list hari ini:

- Brainstorming brand 1 - Ngerjain freelance 1
- Decking sekalian - Ngerjain freelance 2
- Follow up client - Ikut meeting
freelance - Preview brief 1
- Bikin jadwal - Preview brief 2
- Ngerjain brief 1 - Membangun relasi
- Brief 2 - Kenalan kalo ada aja
- Brief 3

Okeh mantap semuanya

pasti bisa selesai dan
perfect sip gass ngeng!

Cupi
be like:

Burnout biasa dimulai dengan memiliki

rasa ambisius yang berlebihan & perfeksionisme

A Command Key to Prevent Burnout 7

 01 Cupi’s Dialy Record

Week 2

Date: Selasa, 14 Feb 2023

Time: 08.00 - late

Hectic juga ya setiap hari, yang penting harus tetep selalu

kekejar deh. Harus fokus deh jangan agak loyo kaya kemarin,
hari ini harus tetep fokus dan teliti setiap detail kecil. Yuk yuk
semangat jangan istirahat santai santai dulu sebelum kekejar
semuanya. Gapapa deh minggu ini kurang tidur yang penting
tetep gas terus.

8 A Command Key to Prevent Burnout

01 Cupi’s Dialy Record

Cupi
be like:
Kerja sampai jungkir balik

Nah lalu di fase ini seorang desainer yang sudah terlalu

bersemangat dalam bekerja akan terus memaksakan
diri sendiri untuk menyelesaikan pekerjaannya. Hal ini
mengakibatkan sesorang menjadi tergesa gesa dan tidak
memiliki waktu untuk “bernafas”.

A Command Key to Prevent Burnout 9

 01 Cupi’s Dialy Record

Week 4

Date: Sabtu, 27 Feb 2023

Time: 11.00 - Sampe senin lagi

Weekend juga tetep harus produktif dong ngejar kerjaan

senin. Keutamaan hidup sekarang cuman kerja aja, udah
gamau nongkrong lagi buang buang waktu apalagi nonton
film. Masih bisa ngedengerin lagu udah bersyukur banget!
Orang-orang itu kenapa sih, kok pada bisa dan mau buang
buang waktu buat hal hal sosial yang ga jelas, mendingan gini
ga sih biar tetep menjaga konsentrasi semakin hustle
semakin yoi gak sih?

10 A Command Key to Prevent Burnout

01 Cupi’s Dialy Record

Cupi’s
on repeat:

Public Playlist

IN THE ZONE
Yuk semangat fokus fokus fokus
Cupi cat - 8 songs, 31 min 4 sec

1 Billionaire - (feat Bruno Mars) 3:31

Travie McCoy, Bruno Mars
2 Starboy 3:50
The Weekend, Daft Punk
3 Whatever It Takes 3:21
Imagine Dragon
4 Good Life 4:31
One Republic
5 Counting Stars 4:17
One Republic
6 Paradise 4:39
Coldplay
7 Don’t You Worry Child 3:32
Swedish House Mafia, John Martin
8 Sweater Weather 4:00
The Neighbourhood

Cupi mulai menganggap situasi yang sulit merupakan hal

yang lumrah. Menjadi super sibuk merupakan kegiatan
sehari hari, bahkan dianggap nyaman dan mengaggungkan
hustle-culture. Kebutuhan sosial dianggap kurang penting
dan dianggap sebagai kebutuhan yang sekunder. Pola hidup
menjadi semakin tidak seimbang antara pekerjaan dan
kepentingan kehidupan pribadi.

A Command Key to Prevent Burnout 11

 01 Cupi’s Dialy Record

Week 6

Date: Rabu, 8 Mar 2023

Time: 12.00 - Till drop

ADUUH !!!! hari ini kesiangannya kebangetan, kemarin-

kemarin juga kesiangan tapi masih ga telat-telat banget huft.
Sedih ada beberapa agenda kelewat, submit jadi telat, jadwal
berantakan dan yang parah kesiangan terus. Huaaa, mau
tidur malem aja gabisa. Badmood banget deh bawaanya
pengen marah aja jadi ga semangat kerja! Kemarin udah izin
karna malah drop jatuh sakit, masa hari ini mau izin lagi.

Apa aku emang gagal ya?

12 A Command Key to Prevent Burnout

01 Cupi’s Dialy Record

Cupi
be like:

Ini apa lagi makin ga connect aja setiap

harinya, huft rasanya stress banget sama
kerjaan sekarang dan orang orang sekitar
bikin makin makin

Dimulai dari memiliki masalah tidur lalu merembet menjadi

masalah kesehatan karena kurang tidur dan tidak memiliki
istirahat yang cukup.

Selain masalah pada fisik masalah sosial dan pekerjaan pun

mulai terlihat, seperti tidak datang tepat waktu, terlambat
ataupun terlewat suatu agenda, pekerjaan yang semakin
menumpuk dan manajemen waktu yang berantakan menjadi
sering terjadi.

A Command Key to Prevent Burnout 13

 01 Cupi’s Dialy Record

Week 7

Date: Jumat, 17 Mar 2023

Time: 15.00 - 22.00

Udah mau weekend harusnya seneng tapi jadi beban rasanya,

hari ini harus lembur karna belum kekejar semua kerjaan hari
ini. Tapi kayanya aku masih bisa ngebenerin semuanya sendiri
deh, aku harus lebih keras lagi ngejar semuanya. Gapapa
gapapa meskipun semuanya udah mulai berantakan dari
kehidupan sosial sampai kerjaan ini semua gapapa.

14 A Command Key to Prevent Burnout

01 Cupi’s Dialy Record

Cupi
be like:

THIS IS FINE

Fase Burnout

Cupi sudah mencapai limit dirinya sehingga sudah tubuh

sudah tidak bisa bekerja normal. Masalah terus muncul,
mengalami mati rasa, dan meragukan diri sendiri. Orang
orang terdekat sudah menyadari namun Cupi lebih memilih
mengasingkan diri.

A Command Key to Prevent Burnout 15

 01 Cupi’s Dialy Record

Week 10

Date: Senin, 3 Apr 2023

Time: 08.00 - Setiap hari

Setiap pagi jadi takut buat memulai hari, cemas berlebih

setiap perjalanan ke kantor. Takut engga bisa mengembalikan
performa lagi takut semakin buruk setiap harinya.

Huh harus apa lagi?

16 A Command Key to Prevent Burnout

01 Cupi’s Dialy Record

burnout

cupi

Burnout menjadi keseharian

Jika tidak ditangani, burnout dapat menjadi bagian

dari kehidupan sehari-hari dan akhirnya menyebabkan
kecemasan atau depresi. Cupi juga mulai mengalami
kelelahan mental dan fisik kronis yang menghalanginya untuk
bekerja. Status pekerjaan bisa menjadi dalam bahaya jika
burnout terus berjalan

A Command Key to Prevent Burnout 17

02.
Cupi’s
BURNOUT WRAPPED

Over Burnout
view adalah keadaan kelelahan mental dan fisik yang dapat
menghilangkan excitement pada karir, persahabatan, atau
interaksi dengan orang orang terdekat. Paparan terus-
menerus terhadap situasi stres dalam pekerjaan dapat
menyebabkan kondisi stres ini.

Mengenali tanda tandanya pada diri sendiri atau

mengingatkan kepada orang terdekat sudah termasuk dalam
pencegahan burnout.

18 A Command Key to Prevent Burnout

02 Cupi’s Burnout Wrapped
Burn
out
01.
Jauh lebih buruk
daripada kelelahan biasa.
Burnout membuat orang
sulit mengatasi stres dan
menangani tanggung
jawab sehari-hari.
03.
Merubah pandangan
hidup, dari yang optimis
dan ambisius menjadi
pesimis terhadap
kehidupan dan merasa
putus asa.
A Command Key to Prevent Burnout
02.
Menjadi lebih putus asa.
Orang yang mengalami
burnout sering merasa
tidak punya apa-apa lagi
untuk diberikan dan takut
untuk memulai hari.
04.
Burnout tidak hilang
dengan sendirinya.
Jika tidak ditangani dapat
menyebabkan penyakit
fisik dan psikologis yang
serius seperti depresi dan,
penyakit jantung
​
19
03.
Cupi’s
BURNOUT STAGES
01. 02.
Dorongan/ambisi yang Mendorong diri sendiri
berlebihan untuk bekerja lebih keras
Biasa bagi orang yang Ambisi mendorong diri
memulai pekerjaan untuk bekerja lebih keras.
baru atau melakukan ​
tugas baru, terlalu
banyak ambisi dapat
menyebabkan burnout.

03.
Mengabaikan
kebutuhan pribadi
Cupi mulai mengorbankan
perawatan diri seperti
tidur, berolahraga, dan
makan dengan baik.
04.
Timbul konflik
Daripada mengakui bahwa
dia terlalu memaksakan
diri, Cupi menyalahkan
tuntutan pekerjaan,
lingkungan kantor, bahkan
orang-orang terdekatnya.

05.
Tidak ada waktu untuk
Burnout kebutuhan yang tidak
doesn't berhubungan dengan
manifest pekerjaan
suddenly Pekerjaan menjadi satu-
like a satunya fokus. Keluarga,
common
teman, dan hobi, yang
cold or flu.
menjadi tidak relevan lagi.

20 A Command Key to Prevent Burnout

03 Cupi’s Burnout Stages
06.
Penyangkalan
Alih-alih bertanggung
jawab atas perilakunya
sendiri, Cupi menyalahkan
orang lain, menganggap
mereka tidak kompeten,
malas, dan sombong.
09.
Depersonalisasi
Cupi sudah merasa jauh
dari semangat hidup dan
merasa tidak memiliki
kendali dalam hidupnya.
11.
Depresi
Hidup kehilangan
maknanya dan Cupi mulai
merasa putus asa.
A Command Key to Prevent Burnout
07.
Menarik diri
Cupi mulai menarik diri
dari keluarga dan teman.
Kegiatan sosial mulai
terasa memberatkan
daripada menyenangkan.
​
08.
Perubahan sifat
Dalam fase burnout,
Cupi menunjukkan sikap
yang lebih agresif dan
seringkali mengeluarkan
kata-kata kasar kepada
orang terdekatnya
tanpa alasan.
10.
Kecemasan dan
kekosongan batin
Dalam menghadapi
emosi ini, Cupi mencoba
mengatasinya dengan
perilaku mencari sensasi
yang negatif.
12.
Keruntuhan mental
dan fisik
Sudah membutuhkan
perhatian kesehatan
mental dan perawatan.
21
04.
Cupi’s
TIPS N TRICKS

when
we need
a pause burn
out

blooming

when
we actually
step away

01.
Self-Aware Cupi
Over
view

Sekarang Cupi sudah mengenali tanda-tanda burnout

sehingga dapat mencegahnya sedini mungkin.
Karena jika sudah tenggelam di dalamnya, dorongan
untuk terus maju terasa begitu memikat, sehingga selalu
memaksakan untuk terus menambahkan tanggung jawab
baru. Namun, begitu burnout mulai mempengaruhi,
pemulihannya yang sudah terlambat malah bisa memakan
waktu berbulan-bulan.

22 A Command Key to Prevent Burnout

04 Cupi’s Tips n Tricks
Pro
Tip
Dengan mengetahui
tanda tanda burnout,
bermanfaat untuk
mengenali area mana
didalam lingkup pekerjaan
yang meningkatkan
tingkat stres. Mengetahui
dengan jelas titik dimana
yang paling menyebabkan
stres dapat membantu
kita untuk mengelola dan
menyesuaikannya.
A Command Key to Prevent Burnout
Selain itu,
mengkhawatirkan hal-
hal yang mungkin terjadi,
otak bisa menganggapnya
sebagai situasi yang
sedang terjadi &
merespons dengan
melepaskan hormon
stres seperti kortisol
dan adrenalin.
23
 04 Cupi’s Tips n Tricks

02.
Yogi Cupi
Over
view

Cupi sekarang sudah menemukan aktivitas olahraga

favoritnya! Karena memiliki altivitas olahraga yang rutin bisa
menjadi moodbooster.

Melakukan aktivitas fisik dapat memperbaiki kesehatan

mental dan keadaan emosi, serta mengurangi kemungkinan
terjadinya stres dan depresi. Saat kita berolahraga, tubuh
akan menghasilkan senyawa kimia atau hormon endorfin
yang dapat meningkatkan suasana hati dan memberikan efek
relaksasi pada tubuh dan pikiran.

24 A Command Key to Prevent Burnout

04 Cupi’s Tips n Tricks
Pro 01.
Tip
Rhythmic exercise, adalah
cara yang efektif untuk
mengangkat suasana hati,
meningkatkan energi,
mempertajam fokus, dan
merilekskan pikiran.
A Command Key to Prevent Burnout
02.
Untuk memaksimalkan
penghilang burnout,
fokuslah pada tubuh dan
bagaimana rasanya saat
bergerak; seperti sensasi
kaki menyentuh tanah
atau matras, merasakan
angin di kulit.
25
 04 Cupi’s Tips n Tricks

03.
Journaling Cupi
Over
view

Keeping track of assignments, deadlines, meetings, dan

tanggung jawab lain. Luangkan waktu untuk mengatur dan
menetapkan rutinitas. Lalu menyusun jadwal yang berisi
daftar tugas yang memiliki prioritas lebih kemudian diurutkan
dengan prioritas lebih rendah di bagian bawah.

Dengan disiplin waktu dan jadwal dapat memastikan jika kita

tidak memiliki projek yang bertumbukan, sehingga dapat
meminimalisir terjadinya burnout.

26 A Command Key to Prevent Burnout

04 Cupi’s Tips n Tricks
Pro
Tip
01.
Menggunakan aplikasi
digital seperti notion
bisa membantu untuk
memantau projek dan
menyusun jadwal agar
tetap on-track.
03.
Menulis selama 10-
15 menit tentang apa
yang ada dipikiran kita
bisa melepaskan beban
pikiran dan mendapatkan
perspektif baru
A Command Key to Prevent Burnout
02.
Menulis di buku jurnal
secara tradisional dapat
menambah sense serta
kreativitas kita.
​
04.
Sisihkan waktu menulis
tertentu yang sesuai untuk
diri sendiri, apakah itu di
pagi hari, saat istirahat
makan siang, atau
sebelum tidur. Konsistensi
adalah kunci.​
27
 04 Cupi’s Tips n Tricks

04.
Over
view Circle Cupi
Memiliki teman yang dekat dan terpercaya dapat memiliki
efek yang signifikan dalam mengurangi risiko burnout. Saat
kita menghadapi tekanan dan tuntutan yang tinggi dalam
kehidupan sehari-hari, memiliki teman sebagai dukungan
sosial dapat memberikan pemahaman, dukungan emosional,
dan dorongan positif yang sangat diperlukan.

Melalui interaksi sosial yang sehat, kita dapat berbagi

pengalaman, kekhawatiran, dan beban yang kita hadapi,
sehingga mengurangi rasa isolasi dan ketegangan yang
mungkin kita rasakan.

28 A Command Key to Prevent Burnout

04 Cupi’s Tips n Tricks
Pro
Tip
01.
Setiap orang
membutuhkan teman.
Mereka membuat kita
memiliki orang lain yang
serasa dan seperjuangan.
03.
Meet new potential
friends! kita bisa bertemu
teman baru dengan
mengikuti event, kelas
atau workshop, dan
Volunteering.
A Command Key to Prevent Burnout
02.
Memiliki ikatan yang kuat
di tempat kerja dapat
membantu mengurangi
rasa monoton dan
burnout.
04.
Bloom the relationship!
dari pertemanan kasual
yang kurang dekat bisa
kita tambahkan lagi
seperti mengajaknya
hangout atau sekedar
mengirim meme satu
sama lain.
29
 04 Cupi’s Tips n Tricks

03.
Diet Cupi
Over
view

The food and drink choices you make can greatly influence
your emotional well-being and vitality throughout the day.

Pilihan makanan dan minuman dapat memengaruhi

kesejahteraan emosional dan vitalitas sepanjang hari dapat
dipengaruhi secara signifikan. Nutrisi dan senyawa yang ada
dalam makanan yang dikonsumsi memiliki kekuatan untuk
memengaruhi kimia otak dan tingkat neurotransmitter, yang
pada akhirnya memengaruhi suasana hati, fungsi kognitif, dan
tingkat energi.

30 A Command Key to Prevent Burnout

04 Cupi’s Tips n Tricks
Pro
Tip
01.
Makan lebih banyak asam
lemak Omega-3 untuk
boost mood kita.
Sumber terbaik adalah
ikan berlemak (salmon,
herring, mackerel, teri)
A Command Key to Prevent Burnout
02.
Meminimalkan gula dan
karbohidrat olahan.
Camilan manis atau
makanan yang seperti
pasta atau kentang goreng
menyebabkan penurunan
mood dan energi.
31
04.
Cupi’s
CLOSING STATEMENT

Yay I appreciate your commitment to exploring this guide!.

I trust that it has provided you with insights into handling
burnout, which will assist you in revitalizing your creative
energy and find your spark again and again!.

& You did great so far!

Burn bright not out,

remember to prioritize
self-care and take a pause
when needed.

32 A Command Key to Prevent Burnout