Leestijd: 15 minuten HOOFDSTUK 1

DE VERRASSENDE KRACHT VAN ATOOM GEWOONTEN

Het lot van de Britse wielersport veranderde op een dag in 2003. De organisatie, het bestuursorgaan
voor professioneel wielrennen in Groot-Brittannië, had onlangs Dave Brailsford aangenomen als
nieuwe prestatiedirecteur. Op dat moment hadden de professionele wielrenners in Groot-Brittannië
bijna honderd jaar van middelmatigheid doorstaan. In 110 jaar had geen enkele Britse wielrenner ooit
het evenement gewonnen.

De prestaties van de Britse renners waren zelfs zo teleurstellend geweest dat een van de grootste
fietsfabrikanten in Europa weigerde fietsen aan het team te verkopen omdat ze bang waren dat het de
verkoop zou schaden als andere profs zouden zien dat de Britten hun materiaal gebruikten. Brailsford
was ingehuurd om British Cycling op een nieuw spoor te zetten. Wat hem anders maakte dan eerdere
coaches was zijn inzet voor een strategie die hij "de samenvoeging van marginale winsten" noemde,
de filosofie van het zoeken naar een kleine marge van verbetering in alles wat je doet.

Brailsford en zijn coaches begonnen met kleine aanpassingen die je zou verwachten van een
professioneel wielerteam. Ze herontwierpen de fietszadels om ze comfortabeler te maken en wreven
alcohol op de banden voor een betere grip. Ze vroegen de renners elektrisch verwarmde overshorts te
dragen om de ideale spiertemperatuur tijdens het fietsen te behouden etc.

Maar daar stopten ze niet. Brailsford en zijn team gingen door met het vinden van 1 procent
verbeteringen op onverwachte gebieden die ze over het hoofd zagen. Ze testten verschillende soorten
massagegels om te zien welke tot het snelste spierherstel leidden. Ze huurden een chirurg in om elke
renner te leren hoe ze hun handen het beste konden wassen om de kans op een verkoudheid te
verkleinen. Ze bepaalden het type kussen en matras dat leidde tot de beste nachtrust voor elke
renner. Ze verfden zelfs de binnenkant van de teamvrachtwagen wit, waardoor ze kleine stofdeeltjes
konden vinden die normaal onopgemerkt voorbij zouden glippen, maar de prestaties van de
nauwkeurig afgestelde motoren zouden kunnen verminderen.

WAAROM KLEINE GEWOONTEN EEN GROOT VERSCHIL MAKEN

Het is zo gemakkelijk om het belang van één bepalend moment te overschatten en de waarde te
onderschatten van het aanbrengen van kleine verbeteringen op dagelijkse basis. Maar al te vaak
overtuigen we onszelf ervan dat massaal succes massale actie vereist. Of het nu gaat om afvallen, het
opbouwen van een bedrijf, het schrijven van een boek, het winnen van een kampioenschap, of het
bereiken van een ander doel, we zetten onszelf onder druk om een wereldschokkende verbetering te
maken waar iedereen over zal praten.

Ondertussen is een verbetering van 1 procent niet bijzonder opmerkelijk - soms is het niet eens
merkbaar - maar het kan veel meer betekenis hebben, vooral op de lange termijn. Het verschil dat een
kleine verbetering na verloop van tijd kan maken, is verbazingwekkend. De rekensom werkt als volgt:
als je een jaar lang elke dag 1 procent beter wordt, ben je aan het eind van je rit 37 keer beter.
Omgekeerd, als je een jaar lang elke dag 1 procent slechter wordt, daal je bijna tot 0.

Gewoonten zijn de samengestelde rente van zelfverbetering. Op dezelfde manier als geld zich
vermenigvuldigt door samengestelde rente, vermenigvuldigen de effecten van je gewoontes zich
naarmate je ze herhaalt. Op een willekeurige dag lijken ze weinig verschil te maken pas als je twee, 5
of misschien 10 jaar later terugkijkt, wordt de waarde van goede gewoonten en de kosten van slechte
gewoonten opvallend duidelijk.

Dit kan een moeilijk concept zijn om in het dagelijks leven te begrijpen. We wijzen kleine
veranderingen vaak af omdat ze op het moment zelf niet veel lijken uit te maken. Als je drie dagen
achter elkaar naar de sportschool gaat, ben je nog steeds niet in vorm. Als je vanavond een uur
Spaans studeert, heb je de taal nog steeds niet geleerd.

1
Helaas maakt het trage tempo van de transformatie het ook gemakkelijk om een slechte gewoonte te
laten varen. Als u vandaag een ongezonde maaltijd eet, beweegt de weegschaal niet veel. Als u uw
project uitstelt tot morgen, is er meestal tijd om het later af te maken. Een enkele beslissing is
gemakkelijk af te wijzen. Maar als we 1 procent fouten herhalen, dag na dag, door slechte
beslissingen te herhalen, kleine fouten te herhalen, worden onze kleine keuzes samengevoegd tot
giftige resultaten.

Voorbeeld: de impact van een verandering in je gewoonten is vergelijkbaar met het effect van het
veranderen van de route van een vliegtuig met slechts een paar graden. Stel u voor dat u van Los
Angeles naar New York City vliegt. Als een piloot die van LAX vertrekt de koers slechts 3,5 graden
naar het zuiden bijstelt, landt u in Washington, D.C., in plaats van New York. Zo'n kleine verandering
is bij het opstijgen nauwelijks merkbaar - de neus van het vliegtuig beweegt maar een paar meter -
maar als je die over de hele Verenigde Staten uitvergroot, raak je honderden kilometers van elkaar
verwijderd.

Dat gezegd hebbende, het doet er niet toe hoe succesvol of onsuccesvol je op dit moment bent. Waar
het om gaat is of uw gewoonten u op het pad naar succes zetten. Je moet je veel meer zorgen maken
over je huidige traject dan over je huidige resultaten.

Je resultaten zijn een achterblijvende maatstaf voor je gewoonten. Uw gewicht is een achterblijvende
maatstaf voor uw eetgewoonten. Je kennis is een achterblijvende maatstaf voor je leergewoonten. Je
rommel is een achterblijvende maatstaf voor je schoonmaakgewoonten. Je krijgt wat je herhaalt.

Positieve samenstelling

Productiviteit versterkt. Het volbrengen van één extra taak is een kleine prestatie op een
willekeurige dag, maar het telt voor veel gedurende een hele carrière. Het effect van het
automatiseren van een oude taak of het beheersen van een nieuwe vaardigheid kan nog groter zijn.
Hoe meer taken u kunt uitvoeren zonder na te denken, hoe meer uw hersenen vrij zijn om zich op
andere gebieden te concentreren.

Kennis stapelt zich op. Eén nieuw idee leren maakt je nog geen genie, maar een verbintenis om
levenslang te leren kan transformerend zijn. Bovendien leert elk boek dat u leest u niet alleen iets
nieuws, maar opent het ook andere manieren om over oude ideeën na te denken.

Relaties worden opgebouwd. Mensen weerspiegelen jouw gedrag naar jou. Hoe meer je anderen
helpt, hoe meer anderen jou willen helpen. Een beetje aardiger zijn in elke interactie kan na verloop
van tijd resulteren in een netwerk van brede en sterke connecties.

Negatieve gevolgen

Stress versterkt zich. De frustratie van een verkeersopstopping. Het gewicht van ouderlijke
verantwoordelijkheden. De zorgen om de eindjes aan elkaar te knopen. De spanning van een licht
verhoogde bloeddruk. Op zichzelf zijn deze veel voorkomende oorzaken van stress beheersbaar.
Maar als ze jarenlang aanhouden, kunnen kleine spanningen uitgroeien tot ernstige
gezondheidsproblemen.

Negatieve gedachten worden erger. Hoe meer je van jezelf denkt dat je waardeloos, dom of lelijk
bent, hoe meer je jezelf conditioneert om het leven op die manier te interpreteren. Je raakt gevangen
in een gedachtekronkel. Hetzelfde geldt voor hoe je over anderen denkt. Als je er eenmaal een
gewoonte van maakt om mensen als boos, onrechtvaardig of egoïstisch te zien, dan zie je dat soort
mensen overal.

De verontwaardiging neemt toe. Rellen, protesten en massabewegingen zijn zelden het resultaat
van één enkele gebeurtenis. In plaats daarvan is er een lange reeks van microagressies en dagelijkse
ergernissen die zich langzaam vermenigvuldigen totdat één gebeurtenis de weegschaal doet
doorslaan en de verontwaardiging zich als een lopend vuurtje verspreidt.

2
 WAT VOORUITGANG WERKELIJK IS

Stel je voor dat je een ijsblokje voor je op tafel hebt liggen. De kamer is koud en je kunt je adem zien.
Het is op dit moment 25 graden. Heel langzaam begint de kamer warmer te worden. 26 graden. 27.
28. Het ijsblokje ligt nog steeds op de tafel voor je. 29 graden. 30. 31. Er is nog steeds niets gebeurd.
Dan, 32 graden. Het ijs begint te smelten. Een verschuiving van 1 graad, ogenschijnlijk niet anders
dan de temperatuurstijgingen ervoor, heeft een enorme verandering teweeggebracht.

Doorbraakmomenten zijn vaak het resultaat van vele eerdere acties, die het potentieel opbouwen dat
nodig is om een grote verandering te ontketenen. Dit patroon komt overal voor. Bamboe is de eerste 5
jaar nauwelijks te zien omdat het ondergronds een uitgebreid wortelstelsel opbouwt en dan binnen 6
weken negentig meter de lucht in explodeert.

In de begin- en middenfase van een zoektocht is er vaak een Vallei van Teleurstelling. Je verwacht
lineaire vooruitgang te boeken en het is frustrerend hoe ondoeltreffend veranderingen de eerste
dagen, weken en zelfs maanden kunnen lijken. Het voelt niet alsof je ergens naar toe gaat.

Dit is een van de belangrijkste redenen waarom het zo moeilijk is om blijvende gewoontes op te
bouwen. Mensen maken een paar kleine veranderingen, zien geen tastbaar resultaat, en besluiten te
stoppen. Je denkt: "Ik loop al een maand lang elke dag hard, dus waarom zie ik geen verandering in
mijn lichaam?" Als deze manier van denken is het makkelijk om goede gewoontes te laten vallen.
Maar om een verschil van betekenis te maken, moeten gewoonten lang genoeg volgehouden worden
om door dit plateau heen te breken - wat ik het Plateau van het Verborgen Potentieel noem.

Als je moeite hebt om een goede gewoonte te ontwikkelen of een slechte gewoonte te doorbreken, is
dat niet omdat je je vermogen om te verbeteren verloren hebt. Het is vaak omdat je het Plateau van
Verborgen Potentieel nog niet overgestoken bent. Je werk is niet verspild; het wordt alleen
opgeslagen. Alle actie gebeurt bij 32 graden wanneer het ijsblokje begon te smelten.

Wanneer je eindelijk door het Plateau van Verborgen Potentieel breekt, zullen de mensen het een
succes van de ene dag op de andere noemen. De buitenwereld ziet alleen de meest dramatische
gebeurtenis in plaats van alles wat eraan voorafging.

Alle grote dingen komen voort uit een klein begin. Het zaadje van elke gewoonte is een enkele, kleine
beslissing. Maar als die beslissing herhaald wordt, ontkiemt een gewoonte en wordt sterker. Wortels
verankeren zich en takken groeien.

VERGEET DOELEN, FOCUS OP SYSTEMEN

De heersende wijsheid beweert dat de beste manier om te bereiken wat we willen in het leven - een
betere conditie krijgen, een succesvol bedrijf opbouwen, meer ontspannen en minder piekeren, meer
tijd doorbrengen met vrienden en familie - is om specifieke, werkbare doelen te stellen.

Wat is het verschil tussen systemen en doelen? Doelen gaan over de resultaten die je wilt bereiken.
Systemen gaan over de processen die tot die resultaten leiden. Als je een coach bent, kan je doel zijn
om een kampioenschap te winnen. Je systeem is de manier waarop je spelers werft, je assistent-
coaches aanstuurt, en trainingen leidt. Als je een ondernemer bent, is je doel misschien om een
miljoenenbedrijf op te bouwen. Je systeem is de manier waarop je productideeën test, werknemers
aanneemt en marketingcampagnes voert.

En dan nu de interessante vraag: Als je je doelen volledig negeert en je alleen op je systeem

concentreert, zou je dan nog slagen? Bijvoorbeeld, als je een basketbalcoach was en je negeerde je
doel om een kampioenschap te winnen en je concentreerde je alleen op wat je team elke dag op de
training doet, zou je dan nog resultaten boeken? Ik denk het wel.

3
Het doel bij elke sport is om met de beste score te eindigen, maar het zou belachelijk zijn om de hele
wedstrijd naar het scorebord te staren. De enige manier om echt te winnen is om elke dag beter te
worden. In de woorden van drievoudig Super Bowl-winnaar Bill Walsh: "De score zorgt voor zichzelf."
Hetzelfde geldt voor andere gebieden in het leven. Als je betere resultaten wilt, vergeet dan het stellen
van doelen. Concentreer je in plaats daarvan op je systeem. Zijn doelen compleet nutteloos?
Natuurlijk niet. Doelen zijn goed om een richting te bepalen, maar systemen zijn het beste om
vooruitgang te boeken.

Probleem 1: Winnaars en verliezers hebben dezelfde doelen. Het stellen van doelen lijdt aan een
ernstig geval van overlevingsvooringenomenheid. We concentreren ons op de mensen die uiteindelijk
winnen - de overlevers - en nemen ten onrechte aan dat ambitieuze doelen tot hun succes hebben
geleid, terwijl we alle mensen over het hoofd zien die hetzelfde doel hadden, maar niet slaagden.

Elke Olympiër wil een gouden medaille winnen. Elke kandidaat wil de baan krijgen. En als succesvolle
en niet-succesvolle mensen dezelfde doelen hebben, dan kan het doel niet zijn wat de winnaars van
de verliezers onderscheidt. Het was niet het doel om de Tour de France te winnen dat de Britse
wielrenners naar de top van de sport stuwde. Vermoedelijk hadden zij de race elk jaar daarvoor willen
winnen - net als elk ander professioneel team. Het doel was er altijd geweest. Pas toen ze een
systeem van voortdurende kleine verbeteringen invoerden, bereikten ze een ander resultaat.

Probleem 2: Het bereiken van een doel is slechts een kortstondige verandering. Stel je voor dat je een
rommelige kamer hebt en je stelt je als doel om die op te ruimen. Als je de energie opbrengt om op te
ruimen, dan heb je een schone kamer-voorlopig. Maar als je vasthoudt aan dezelfde slordige,
overvolle gewoonten die in de eerste plaats hebben geleid tot een rommelige kamer, zul je binnenkort
kijken naar een nieuwe stapel rommel en hopen op een nieuwe uitbarsting van motivatie. Je blijft
hetzelfde resultaat najagen omdat je het systeem erachter nooit hebt veranderd. Je behandelt een
symptoom zonder de oorzaak aan te pakken.

Het bereiken van een doel verandert je leven alleen voor het moment. Dat is het contra-intuïtieve van
verbetering. We denken dat we onze resultaten moeten veranderen, maar de resultaten zijn niet het
probleem. Wat we echt moeten veranderen zijn de systemen die deze resultaten veroorzaken. Als je
problemen op resultaatniveau oplost, los je ze slechts tijdelijk op. Om voorgoed te verbeteren, moet je
problemen op systeemniveau oplossen. Fix de inputs en de outputs zullen zichzelf fixen.

Probleem 3: Doelen beperken je geluk. De impliciete aanname achter elk doel is dit: "Als ik mijn doel
bereikt heb, dan zal ik gelukkig zijn." Het probleem met een doel-eerst mentaliteit is dat je voortdurend
geluk uitstelt tot de volgende mijlpaal.

Bovendien creëren doelen een "of-of" conflict: of je bereikt je doel en bent succesvol of je faalt en je
bent een teleurstelling. Je sluit jezelf mentaal op in een beperkte versie van geluk. Dit is misplaatst.
Het is onwaarschijnlijk dat je werkelijke levenspad precies zal overeenkomen met de reis die je in
gedachten had toen je begon. Het heeft geen zin om je tevredenheid te beperken tot één scenario
wanneer er vele wegen naar succes zijn.

Een systeem-eerst mentaliteit biedt het tegengif. Wanneer je verliefd wordt op het proces in plaats van
het product, hoef je niet te wachten om jezelf toestemming te geven om gelukkig te zijn. Je kunt altijd
tevreden zijn als je systeem draait. En een systeem kan succesvol zijn in veel verschillende vormen,
niet alleen degene die je eerst voor ogen hebt.

Probleem 4: Doelen staan haaks op vooruitgang op lange termijn. Ten slotte kan een doelgerichte
instelling een "jojo-effect" veroorzaken. Veel hardlopers werken maandenlang hard, maar zodra ze de
finishlijn passeren, stoppen ze met trainen. De wedstrijd is er niet meer om hen te motiveren. Als al je
harde werk gericht is op een bepaald doel, wat blijft er dan over om je vooruit te duwen als je dat doel
hebt bereikt? Dit is de reden waarom veel mensen terugvallen in hun oude gewoontes nadat ze een
doel hebben bereikt. Het doel van het stellen van doelen is om de wedstrijd te winnen. Het doel van
het bouwen van systemen is om het spel te blijven spelen. Echt langetermijndenken is doelloos
denken. Het gaat niet om een enkele prestatie. Het gaat om de cyclus van eindeloze verfijning en
voortdurende verbetering. Uiteindelijk is het uw toewijding aan het proces dat uw vooruitgang zal
bepalen.

4
 EEN SYSTEEM VAN ATOMAIRE GEWOONTEN

Als je moeite hebt je gewoontes te veranderen, ben jij het probleem niet. Het probleem is je systeem.
Slechte gewoonten herhalen zich keer op keer, niet omdat je niet wilt veranderen, maar omdat je het
verkeerde systeem hebt voor verandering.

Je hebt je nu waarschijnlijk gerealiseerd dat een atomaire gewoonte verwijst naar een kleine
verandering, een verbetering van 1 procent. Maar atomaire gewoonten zijn niet zomaar gewoonten,
hoe klein ook. Het zijn kleine gewoontes die deel uitmaken van een groter systeem. Net zoals atomen
de bouwstenen zijn van moleculen, zijn atomaire gewoonten de bouwstenen van opmerkelijke
resultaten.

Gewoonten zijn als de atomen van ons leven. Elke gewoonte is een fundamentele eenheid die
bijdraagt aan je algehele verbetering. In het begin lijken deze kleine routines onbeduidend, maar al
snel bouwen ze op elkaar en voeden ze grotere overwinningen die zich vermenigvuldigen in een mate
die veel groter is dan de kosten van hun initiële investering. Ze zijn zowel klein als machtig. Dit is de
betekenis van de uitdrukking atomaire gewoonten - een regelmatige praktijk of routine die niet alleen
klein en gemakkelijk te doen is, maar ook de bron is van een ongelooflijke kracht; een onderdeel van
het systeem van samengestelde groei.

SAMENVATTING
 Gewoonten zijn de samengestelde interest van zelfverbetering. Elke dag 1 procent beter
worden is op de lange termijn van grote betekenis.
 Gewoonten zijn een tweesnijdend zwaard. Ze kunnen voor of tegen je werken, en daarom is
inzicht in de details essentieel.
 Kleine veranderingen lijken vaak geen verschil te maken totdat u een kritische drempel
overschrijdt. De krachtigste resultaten van een samenstellingsproces laten op zich wachten.
Je moet geduldig zijn.
 Een atomaire gewoonte is een kleine gewoonte die deel uitmaakt van een groter systeem. Net
zoals atomen de bouwstenen zijn van moleculen, zijn atomaire gewoonten de bouwstenen
van opmerkelijke resultaten.
 Als je betere resultaten wilt, vergeet dan het stellen van doelen. Concentreer je in plaats
daarvan op je systeem.
 Je stijgt niet naar het niveau van je doelen. Je daalt naar het niveau van je systemen.

5
Leestijd: 15 minuten maximaal HOOFDSTUK 2

HOE UW GEWOONTEN UW IDENTITEIT VORMEN (EN VICE VERSA)

Gewoonten als lichaamsbeweging, meditatie, dagboeken schrijven en koken zijn een dag of twee
redelijk en worden dan een gedoe. Maar als je gewoonten eenmaal hebt aangenomen, lijken ze voor
altijd te blijven bestaan - vooral de ongewenste gewoonten. Ondanks onze beste bedoelingen,
ongezonde gewoonten zoals junkfood eten, te veel televisie kijken, uitstellen, en roken kan voelen
onmogelijk om te breken.

Onze gewoonten veranderen is om twee redenen een

uitdaging: (1) we proberen de verkeerde dingen te
veranderen en (2) we proberen onze gewoonten op de
verkeerde manier te veranderen.

Onze eerste fout is dat we proberen de verkeerde

dingen te veranderen. Om te begrijpen wat ik bedoel,
bedenk dat er drie niveaus zijn waarop verandering kan
plaatsvinden. Je kunt ze je voorstellen als de lagen van
een ui.

De eerste laag is het veranderen van je uitkomsten. Dit

niveau houdt zich bezig met het veranderen van je resultaten: afvallen, een boek publiceren, een
kampioenschap winnen. De meeste van de doelen die je stelt zijn verbonden met dit niveau van
verandering.

De tweede laag is het veranderen van je proces. Dit niveau heeft te maken met het veranderen van je
gewoontes en systemen: een nieuwe routine in de sportschool invoeren, je bureau opruimen voor een
betere workflow, een meditatie-oefening ontwikkelen. De meeste gewoonten die je opbouwt zijn
verbonden met dit niveau.

De derde en diepste laag is het veranderen van je identiteit. Dit niveau houdt zich bezig met het
veranderen van je overtuigingen: je wereldbeeld, je zelfbeeld, je oordelen over jezelf en anderen. De
meeste overtuigingen, veronderstellingen en vooroordelen die je koestert zijn verbonden met dit
niveau.

Uitkomsten gaan over wat je krijgt. Processen gaan over wat je doet.
Identiteit gaat over wat je gelooft. Als het gaat om het opbouwen van
gewoonten die blijvend zijn is het probleem niet dat het ene niveau "beter"
of "slechter" is dan het andere. Alle niveaus van verandering zijn nuttig op
hun eigen manier. Het probleem is de richting van de verandering.

Veel mensen beginnen het proces van het veranderen van hun
gewoonten door zich te richten op wat ze willen bereiken. Dit leidt ons
naar resultaatgerichte gewoonten. Het alternatief is het opbouwen van op
identiteit gebaseerde gewoonten. Met deze aanpak beginnen we met ons
te richten op wie we willen worden.

Stel je voor dat twee mensen zich verzetten tegen een sigaret. Als de
eerste persoon een sigaret krijgt aangeboden, zegt hij: "Nee, bedankt. Ik
probeer te stoppen." Het klinkt als een redelijke reactie, maar deze
persoon gelooft nog steeds dat hij een roker is die iets anders probeert te
zijn. Hij hoopt dat zijn gedrag zal veranderen terwijl hij nog steeds
dezelfde overtuigingen heeft.
De tweede persoon weigert door te zeggen: "Nee, bedankt. Ik ben geen roker." Het is een klein
verschil, maar deze verklaring wijst op een verandering in identiteit. Roken maakte deel uit van hun
vorige leven, niet van hun huidige. Ze identificeren zich niet langer als iemand die rookt.

6
De meeste mensen denken niet eens aan een identiteitsverandering als ze zich gaan verbeteren. Ze
denken gewoon: "Ik wil slank zijn (resultaat) en als ik me aan dit dieet houd, dan zal ik slank zijn
(proces)." Ze stellen doelen en bepalen welke acties ze moeten ondernemen om die doelen te
bereiken zonder stil te staan bij de overtuigingen die hun acties sturen. Ze veranderen nooit de manier
waarop ze naar zichzelf kijken, en ze realiseren zich niet dat hun oude identiteit hun nieuwe plannen
voor verandering kan saboteren.

Achter elk systeem van acties zit een systeem van overtuigingen. Het systeem van een democratie is
gebaseerd op overtuigingen als vrijheid, meerderheidsregel en sociale gelijkheid. Het systeem van
een dictatuur heeft heel andere overtuigingen, zoals absolute autoriteit en strikte gehoorzaamheid.
Er zijn een aantal overtuigingen en veronderstellingen die het systeem vormen, een identiteit achter
de gewoonten.

Je wilt misschien een betere gezondheid, maar als je comfort boven prestaties blijft stellen, dan zul je
eerder aangetrokken worden tot ontspanning dan tot training. Het is moeilijk om je gewoonten te
veranderen als je nooit de onderliggende overtuigingen verandert die tot je vroegere gedrag hebben
geleid. Je hebt een nieuw doel en een nieuw plan, maar je bent niet veranderd wie je bent.

Hoe trotser je bent op een bepaald aspect van je identiteit, des te gemotiveerder zul je zijn om de
gewoonten die ermee samenhangen vol te houden. Als je trots bent op hoe je haar eruit ziet, zul je
allerlei gewoonten ontwikkelen om het te verzorgen en te onderhouden.

Echte gedragsverandering is identiteitsverandering. Je kunt een gewoonte beginnen uit motivatie,

maar de enige reden dat je eraan vasthoudt is dat het een deel van je identiteit wordt. Iedereen kan
zichzelf overtuigen om één of twee keer naar de sportschool te gaan of gezond te eten, maar als je de
overtuiging achter het gedrag niet verandert, dan is het moeilijk om veranderingen op lange termijn vol
te houden. Verbeteringen zijn slechts tijdelijk totdat ze deel worden van wie je bent.
 Het doel is niet om een boek te lezen, het doel is om een lezer te worden.
 Het doel is niet om een marathon te lopen, het doel is om een hardloper te worden.
 Het doel is niet om een instrument te leren, het doel is om een muzikant te worden.

Zoals alle aspecten van gewoontevorming, is ook dit een tweesnijdend zwaard. Wanneer het voor u
werkt, kan identiteitsverandering een krachtige kracht zijn voor zelfverbetering. Maar als het tegen je
werkt, kan identiteitsverandering een vloek zijn. Als je eenmaal een identiteit hebt aangenomen, kan
het gemakkelijk zijn om je loyaliteit aan die identiteit je vermogen om te veranderen te laten
beïnvloeden.

 "Ik ben vreselijk met aanwijzingen."

 "Ik ben geen ochtendmens."
 "Ik ben slecht in het onthouden van namen van mensen." "Ik ben altijd te laat."
 "Ik ben niet goed met technologie."
 "Ik ben slecht in wiskunde."
... en duizend andere variaties.

Hoe dieper een gedachte of handeling verbonden is met je identiteit, hoe moeilijker het is om die te
veranderen. Het kan comfortabel voelen om te geloven wat je cultuur gelooft (groepsidentiteit) of om
te doen wat je zelfbeeld ondersteunt (persoonlijke identiteit), zelfs als het verkeerd is. De grootste
barrière voor positieve verandering op elk niveau - individu, team, maatschappij - is het
identiteitsconflict. Goede gewoonten kunnen rationeel zinvol zijn, maar als ze in strijd zijn met je
identiteit, zul je er niet in slagen ze in praktijk te brengen.

Op een gegeven dag kunt u worstelen met uw gewoonten omdat u het te druk hebt of te moe of te
overweldigd bent of om honderden andere redenen. Maar op de lange termijn is de echte reden
waarom je je gewoontes niet volhoudt, dat je zelfbeeld in de weg zit. Dit is waarom je niet te gehecht
kunt raken aan één versie van je identiteit. Vooruitgang vereist afleren.

Om de favoriete versie van jezelf te worden moet je voortdurend je overtuigingen bijstellen, en je

identiteit opwaarderen en uitbreiden.

7
HET TWEE-STAPPEN-PROCES OM JE IDENTITEIT TE VERANDEREN
Je identiteit komt voort uit je gewoonten. Je wordt niet geboren met vaststaande overtuigingen. Elke
overtuiging, ook die over jezelf, is aangeleerd en geconditioneerd door ervaring.
Meer precies, je gewoonten zijn hoe je je identiteit belichaamt. Als je elke dag je bed opmaakt,
belichaam je de identiteit van een georganiseerd persoon. Als je elke dag traint, belichaam je de
identiteit van een atletisch persoon.

Hoe vaker je een gedrag herhaalt, hoe meer je de identiteit versterkt die bij dat gedrag hoort. In feite is
het woord identiteit oorspronkelijk afgeleid van de Latijnse woorden essentitas, wat zijn betekent, en
identidem, wat herhaaldelijk betekent. Je identiteit is letterlijk je "herhaalde zijn."

Wat je identiteit op dit moment ook is, je gelooft het alleen omdat je er bewijs van hebt. Als je twintig
jaar lang elke zondag naar de kerk gaat, heb je bewijs dat je religieus bent. Als je naar de sportschool
gaat, zelfs als het sneeuwt, heb je bewijs dat je toegewijd bent aan fitness. Hoe meer bewijs je hebt
voor een overtuiging, hoe sterker je erin zult geloven.

Natuurlijk zijn je gewoonten niet de enige handelingen die je identiteit beïnvloeden, maar door hun
frequentie zijn ze meestal wel het belangrijkst. Elke levenservaring verandert je zelfbeeld, maar het is
onwaarschijnlijk dat je jezelf als voetballer beschouwt omdat je één keer tegen een bal hebt geschopt
of als kunstenaar omdat je een tekening hebt gekrabbeld. Naarmate je deze handelingen echter
herhaalt, stapelt het bewijs zich op en begint je zelfbeeld te veranderen.

Dit is een geleidelijke evolutie. We veranderen niet door met onze vingers te knippen en te besluiten
iemand totaal nieuw te zijn. We veranderen beetje bij beetje, dag na dag, gewoonte na gewoonte. We
ondergaan voortdurend micro-evoluties van het zelf.

Elke gewoonte is als een suggestie: "Hé, misschien is dit wie ik ben." Als je een boek uitleest, dan ben
je misschien het type persoon dat van lezen houdt. Als je naar de sportschool gaat, dan ben je
misschien het type persoon dat van lichaamsbeweging houdt. Als u oefent met gitaarspelen, bent u
misschien het type mens dat van muziek houdt.

Elke actie die je onderneemt is een stem voor het type persoon dat je wilt worden. Geen enkele actie
zal je overtuigingen veranderen, maar naarmate de stemmen zich opstapelen, zal ook het bewijs van
je nieuwe identiteit groeien. Dit is een van de redenen waarom betekenisvolle verandering geen
radicale verandering vereist. Kleine gewoonten kunnen een betekenisvol verschil maken door het
bewijs te leveren van een nieuwe identiteit. En als een verandering betekenisvol is, is ze ook echt
groot. Dat is de paradox van het aanbrengen van kleine verbeteringen.

Als je dit allemaal samenvoegt, kun je zien dat gewoonten de weg zijn naar het veranderen van je
identiteit. De meest praktische manier om te veranderen wie je bent is te veranderen wat je doet.

 Elke keer dat je een bladzijde schrijft, ben je een schrijver.

 Elke keer dat je oefent op de viool, ben je een muzikant.
 Elke keer dat je aan een training begint, ben je een atleet.
 Elke keer dat je je werknemers aanmoedigt, ben je een leider.

Elke gewoonte levert niet alleen resultaten op, maar leert je ook iets veel belangrijkers: op jezelf te
vertrouwen. Je begint te geloven dat je deze dingen echt kunt bereiken. Wanneer de stemmen zich
opstapelen en het bewijs begint te veranderen, begint het verhaal dat je jezelf vertelt ook te
veranderen.

Natuurlijk werkt het ook andersom. Elke keer dat je ervoor kiest om een slechte gewoonte uit te
voeren, is dat een stem voor die identiteit. Het goede nieuws is dat je niet perfect hoeft te zijn. In elke
verkiezing, zijn er stemmen voor beide kanten. Je hoeft niet unaniem te stemmen om een verkiezing
te winnen; je hebt alleen een meerderheid nodig.

Nieuwe identiteiten vereisen nieuw bewijs. Als je dezelfde stemmen blijft uitbrengen die je altijd hebt
uitgebracht, zul je dezelfde resultaten krijgen die je altijd hebt gehad. Als er niets verandert, zal er ook
niets veranderen.

8
Het is een eenvoudig proces in twee stappen:

1. Bepaal het type persoon dat je wilt zijn.

2. Bewijs het jezelf met succes.

Ten eerste, beslis wie je wilt zijn. Dit geldt op elk niveau - als individu, als team, als gemeenschap, als
natie. Waar wil je voor staan? Wat zijn je principes en waarden? Wie wil je worden?

Dit zijn grote vragen, en veel mensen weten niet waar ze moeten beginnen - maar ze weten wel wat
voor resultaten ze willen: six-pack buikspieren krijgen of zich minder angstig voelen. Dat is prima.
Begin daar en werk terug van de resultaten die je wilt naar het type persoon dat die resultaten zou
kunnen krijgen. Vraag jezelf af, "Wie is het type persoon dat het resultaat zou kunnen krijgen dat ik
wil?"

Nu verschuift je focus van het sporten (resultaatgericht) naar het zijn van het type persoon dat
consistent en betrouwbaar is (identiteitsgericht).

Dit proces kan leiden tot overtuigingen als:

 "Ik ben het soort leraar dat opkomt voor haar studenten."
 "Ik ben het soort dokter dat elke patiënt de tijd en empathie geeft die ze nodig hebben."
 "Ik ben het soort manager dat opkomt voor haar werknemers."

Als je eenmaal een idee hebt van het type persoon dat je wilt zijn, kun je kleine stappen nemen om je
gewenste identiteit te versterken. Ik heb een vriendin die meer dan 100 kilo is afgevallen door zichzelf
af te vragen: "Wat zou een gezond persoon doen?" De hele dag door gebruikte ze deze vraag als
leidraad. Zou een gezond persoon lopen of een taxi nemen? Zou een gezond persoon een burrito of
een salade bestellen? Ze dacht dat als ze zich maar lang genoeg als een gezond persoon gedroeg, ze
uiteindelijk ook zo iemand zou worden. Ze had gelijk.

DE ECHTE REDEN WAAROM GEWOONTEN BELANGRIJK ZIJN

Je hebt de kracht om je overtuigingen over jezelf te veranderen. Je identiteit ligt niet vast in steen. Je
hebt een keuze in elk moment. Je kunt de identiteit kiezen die je vandaag wilt versterken met de
gewoonten die je vandaag kiest. En dit brengt ons tot het diepere doel van dit boek en de echte reden
waarom gewoonten belangrijk zijn.

Het opbouwen van betere gewoonten gaat niet over het strooien van je dag met life hacks. Het gaat
niet over het flossen van een tand elke avond of het nemen van een koude douche elke ochtend of het
dragen van dezelfde outfit elke dag. Het gaat niet over het bereiken van externe maatregelen van
succes, zoals het verdienen van meer geld, afvallen, of het verminderen van stress. Gewoonten
kunnen je helpen om al deze dingen te bereiken, maar in wezen gaat het niet om iets te hebben. Ze
gaan over iemand worden.

Uiteindelijk zijn je gewoonten belangrijk omdat ze je helpen het type persoon te worden dat je wilt zijn.
Ze zijn het kanaal waardoor je je diepste overtuigingen over jezelf ontwikkelt. Letterlijk, je wordt je
gewoonten.

9
 SAMENVATTING

 Er zijn drie niveaus van verandering: resultaatverandering, procesverandering en

identiteitsverandering.
 De meest effectieve manier om je gewoonten te veranderen is je niet te richten op wat je wilt
bereiken, maar op wie je wilt worden.
 Uw identiteit komt voort uit uw gewoonten. Elke actie is een stem voor het type persoon dat je
wilt worden.
 Om de beste versie van jezelf te worden moet je voortdurend je overtuigingen bijstellen, en je
identiteit opwaarderen en uitbreiden.
 De echte reden waarom gewoonten belangrijk zijn is niet omdat ze je betere resultaten
kunnen bezorgen (hoewel ze dat wel kunnen), maar omdat ze je overtuigingen over jezelf
kunnen veranderen.

10
Leestijd: 10 minuten maximaal HOOFDSTUK 3

WAAROM JE HERSENEN GEWOONTEN OPBOUWEN

Een gewoonte is een gedrag dat vaak genoeg herhaald wordt om automatisch te worden. Het proces
van gewoontevorming begint met vallen en opstaan. Telkens als je een nieuwe situatie in je leven
tegenkomt, moeten je hersenen een beslissing nemen. Hoe reageer ik hierop?

Je analyseert de situatie zorgvuldig en neemt bewuste beslissingen over hoe te handelen. Je neemt
massa's nieuwe informatie in je op en probeert het allemaal te begrijpen. De hersenen zijn bezig te
leren wat de meest effectieve manier van handelen is.

Af en toe, als een kat die op een hendel drukt, stuit je op een oplossing. Je voelt je angstig en ontdekt
dat je rustiger wordt als je gaat hardlopen. Je bent mentaal uitgeput van een lange dag werken, en je
leert dat het spelen van videospelletjes je ontspant.
Nadat je op een onverwachte beloning stuit, verander je je strategie voor de volgende keer. Je
hersenen beginnen onmiddellijk te catalogiseren gebeurtenissen die voorafgingen aan de beloning.
Dit is de terugkoppelingslus achter al het menselijk gedrag: probeer, faal, leer, probeer anders.

Wanneer je herhaaldelijk voor een probleem staat, beginnen je hersenen het proces om het op te
lossen te automatiseren. Je gewoontes zijn gewoon een reeks automatische oplossingen die de
problemen en spanningen oplossen waar je regelmatig mee te maken krijgt.

Naarmate gewoontes ontstaan, daalt het activiteitenniveau in de hersenen. Je leert je vast te leggen
op de signalen die succes voorspellen en al het andere uit te schakelen. Uw hersenen slaan het
proces van vallen en opstaan over en creëren een mentale regel: als dit, dan dat. Nu, wanneer je je
gestrest voelt, krijg je de kriebels om te rennen. Zodra je de deur binnenkomt van je werk, grijp je de
controller van je videospelletje.

Gewoontes zijn mentale snelkoppelingen die je uit ervaring leert. In zekere zin is een gewoonte
gewoon een herinnering aan de stappen die je eerder hebt gevolgd om een probleem in het verleden
op te lossen.

Ondanks hun efficiëntie vragen sommige mensen zich nog steeds af wat de voordelen van gewoonten
zijn. Het argument gaat als volgt: "Zullen gewoonten mijn leven saai maken? Ik wil mezelf niet in een
hokje stoppen van een levensstijl die ik niet leuk vind. Neemt zoveel routine niet de levendigheid en
spontaniteit van het leven wegnemen?" Nauwelijks.

Gewoonten beperken de vrijheid niet. Ze creëren vrijheid. Sterker nog, de mensen die hun gewoonten
niet onder controle hebben, zijn vaak degenen met de minste vrijheid. Zonder goede financiële
gewoonten, zul je altijd blijven worstelen voor de volgende dollar. Zonder goede
gezondheidsgewoonten zul je altijd een tekort aan energie lijken te hebben. Als je altijd gedwongen
wordt om beslissingen te nemen over eenvoudige taken - wanneer ga ik sporten, waar ga ik schrijven,
wanneer betaal ik de rekeningen - dan heb je minder tijd voor vrijheid.

Omgekeerd, wanneer je je gewoonten hebt ingesteld en de basis van het leven is afgehandeld en
gedaan, is je geest vrij om zich te concentreren op nieuwe uitdagingen en de volgende set problemen
onder de knie te krijgen.

11
 DE WETENSCHAP VAN HOE GEWOONTEN WERKEN

Dit vierstappenpatroon is de ruggengraat van elke

gewoonte, en je hersenen doorlopen deze stappen elke
keer in dezelfde volgorde.

Ten eerste is er de prikkel. Onze prehistorische

voorouders letten op signalen die de locatie van primaire beloningen aangeven, zoals voedsel, water
en seks. Tegenwoordig besteden we de meeste tijd aan het leren van signalen die secundaire
beloningen voorspellen, zoals geld en roem, macht en status, lof en goedkeuring, liefde en
vriendschap, of een gevoel van persoonlijke voldoening.

Je geest analyseert voortdurend je interne en externe omgeving op hints over waar beloningen zich
bevinden. Omdat de hint de eerste aanwijzing is dat we dicht bij een beloning zijn, leidt dit natuurlijk tot
een verlangen.

Verlangens zijn de tweede stap, en zij zijn de motiverende kracht achter elke gewoonte. Waar je naar
hunkert is niet de gewoonte zelf, maar de verandering in de toestand die het oplevert. Je verlangt niet
naar het roken van een sigaret, je verlangt naar het gevoel van opluchting dat het geeft. Je wordt niet
gemotiveerd door het poetsen van je tanden, maar door het gevoel van een schone mond. Je wilt de
televisie niet aanzetten, je wilt vermaakt worden.

Verlangenen verschillen van persoon tot persoon. Voor een gokker kan het geluid van gokautomaten
een krachtige trigger zijn die een intense golf van verlangen op gang brengt. Voor iemand die zelden
gokt, zijn de jingles en het klokkenspel van het casino slechts achtergrondgeluiden. Signalen zijn
betekenisloos totdat ze geïnterpreteerd worden

De derde stap is de reactie. De reactie is de eigenlijke gewoonte die je uitvoert, en die de vorm kan
aannemen van een gedachte of een handeling. Of een reactie optreedt, hangt af van hoe gemotiveerd
je bent en hoeveel wrijving er met het gedrag gepaard gaat. Uw reactie hangt ook af van uw
vermogen. Als je een basketbal wilt dunken, maar niet hoog genoeg kunt springen om de ring te
bereiken, dan heb je pech.

Tenslotte levert de reactie een beloning op. Beloningen zijn het einddoel van elke gewoonte. We jagen
beloningen na omdat ze twee doelen dienen: (1) ze bevredigen ons en (2) ze leren ons.

Het eerste doel van beloningen is het bevredigen van je verlangen. Ja, beloningen bieden op zichzelf
al voordelen. Voedsel en water leveren de energie die je nodig hebt om te overleven. Promotie krijgen
levert meer geld en respect op. In vorm komen verbetert je gezondheid en je vooruitzichten op
afspraakjes. Maar het meer directe voordeel is dat beloningen je verlangen bevredigen om te eten of
om status te verwerven of om goedkeuring te krijgen. Beloningen geven je, tenminste voor even,
voldoening en verlossen je van verlangen.
Ten tweede, beloningen leren ons welke acties de moeite waard zijn om in de toekomst te onthouden.
Je hersenen zijn een beloningsdetector. Gevoelens van plezier en teleurstelling maken deel uit van
het terugkoppelingsmechanisme dat uw hersenen helpt nuttige van nutteloze handelingen te
onderscheiden. Beloningen sluiten de feedback lus en voltooien de gewoonte cyclus.

Zonder de eerste drie stappen (prikkel, verlangen, reactie) zal een gedrag niet plaatsvinden. Zonder
alle vier (+beloning) zal een gedrag niet worden herhaald.

12
 DE HABIT LOOP

Samengevat: de prikkel triggert een verlangen, die een reactie motiveert, die een
beloning oplevert, die het verlangen bevredigt en uiteindelijk geassocieerd wordt
met de prikkel. Samen vormen deze vier stappen een neurologische
terugkoppellus - prikkel, verlangen, reactie, beloning; prikkel, verlangen, reactie,
beloning - die je uiteindelijk in staat stelt automatische gewoonten te creëren.
Deze cyclus staat bekend als de gewoonte-lus.

Dit proces van vier stappen is niet iets dat af en toe gebeurt, maar het is eerder
een eindeloze terugkoppellus die loopt en actief is gedurende elk moment dat je
leeft - zelfs nu. De hersenen scannen voortdurend de omgeving, voorspellen wat
er daarna zal gebeuren, proberen verschillende reacties uit, en leren van de resultaten. Het hele
proces wordt in een fractie van een seconde doorlopen, en we gebruiken het keer op keer zonder ons
te realiseren wat er allemaal in het vorige moment is gestopt.

We kunnen deze vier stappen opsplitsen in twee fasen: de probleemfase en de oplossingsfase. De

probleemfase omvat de prikkel en het verlangen, en het is wanneer je je realiseert dat er iets moet
veranderen. De oplossingsfase omvat de reactie en de beloning, en dat is het moment waarop je actie
onderneemt en de verandering tot stand brengt die je wenst.

Probleemfase
1. Prikkel
2. Verlangen

Oplossingsfase
3. Reactie
4. Beloning

Al het gedrag wordt gedreven door de wens een probleem op te lossen. Stel je voor dat je een
donkere kamer binnenloopt en de lichtschakelaar aanzet. U hebt deze eenvoudige gewoonte al zo
vaak uitgevoerd dat u er niet bij nadenkt. Je doorloopt alle vier stadia in een fractie van een seconde.
De drang om te handelen overvalt je zonder na te denken.

Probleemfase
1. Prikkel: Je loopt een donkere kamer binnen.
2. Verlangen: Je wilt kunnen zien.
Oplossingsfase
3. Reactie: Je zet de lichtschakelaar om.
4. Beloning: Je bevredigt je verlangen om te zien. Het lichtknopje wordt geassocieerd met een
donkere kamer.

Tegen de tijd dat we volwassen zijn, merken we zelden de gewoonten op die ons leven beheersen. De
meesten van ons staan er nooit bij stil dat we elke ochtend eerst dezelfde schoen strikken, of na elk
gebruik de stekker uit het broodrooster halen, of altijd comfortabele kleren aantrekken als we
thuiskomen van het werk. Na tientallen jaren van mentale programmering, glijden we automatisch af in
deze patronen van denken en handelen.

ANDERE VOORBEELDEN
Probleemfase
1. Prikkel: Uw telefoon zoemt met een nieuw SMS-bericht.
2. Verlangen: Je wilt de inhoud van het bericht te weten komen.
Oplossingsfase
3. Reactie: U pakt uw telefoon en leest de tekst.
4. Beloning: Je bevredigt je verlangen om het bericht te lezen. Het pakken van je telefoon wordt
geassocieerd met het zoemen van je telefoon.

13
Probleemfase
1. Prikkel: U bent e-mails aan het beantwoorden.
2. Verlangen: Je begint je gestrest en overweldigd te voelen door je werk. Je wilt je in controle voelen.
Oplossingsfase
3. Reactie: Je bijt op je nagels.
4. Beloning: Je bevredigt je verlangen om stress te verminderen. Nagelbijten wordt geassocieerd met
het beantwoorden van e-mail.

Probleemfase
1. Prikkel: Je wordt wakker.
2. Verlangen: Je wilt je alert voelen.
Oplossingsfase
3. Reactie: Je drinkt een kop koffie.
4. Beloning: Je bevredigt je verlangen om je alert te voelen. Het drinken van koffie wordt geassocieerd
met wakker worden.

Probleemfase
1. Prikkel: U ruikt een donutwinkel terwijl u door de straat loopt in de buurt van uw kantoor.
2.Verlangen: Je begint te verlangen naar een donut.
Oplossingsfase
3. Reactie: Je koopt een donut en eet hem op.
4. Beloning: U bevredigt uw verlangen om een donut te eten. Het kopen van een donut wordt
geassocieerd met het lopen door de straat in de buurt van uw kantoor.

Probleemfase
1. Prikkel: Je stuit op een struikelblok bij een project op het werk.
2. Verlangen: Je voelt je vastzitten en wilt je frustratie verlichten.
Oplossingsfase
3. Reactie: Je haalt je telefoon tevoorschijn en checkt social media.
4. Beloning: Je bevredigt je verlangen om je opgelucht te voelen. Het checken van sociale media
wordt geassocieerd met het gevoel vast te lopen op het werk.

DE VIER WETTEN VAN GEDRAGSVERANDERING

Ik noem dit kader de Vier Wetten van Gedragsverandering, en het biedt een eenvoudige set regels
voor het creëren van goede gewoonten en het breken van slechte gewoonten. Je kunt elke wet zien
als een hefboom die menselijk gedrag beïnvloedt.

Hoe creëer je een goede gewoonte

De 1e wet (Prikkel): Maak het duidelijk.
De 2e wet (Verlangen): Maak het aantrekkelijk.
De 3e wet (Reactie): Maak het gemakkelijk.
De 4e wet (Beloning): Maak het bevredigend.

We kunnen deze wetten omkeren om te leren hoe we een slechte gewoonte doorbreken.

Hoe een slechte gewoonte te doorbreken

Omkering van de 1e wet (Prikkel): Maak het onzichtbaar.
Omkering van de 2e wet (Verlangen): Maak het onaantrekkelijk.
Omkering van de 3e wet (Reactie): Maak het moeilijk.
Omkering van de 4e wet (Beloning): Maak het onbevredigend.

Telkens wanneer u uw gedrag wilt veranderen, kunt u zich gewoon afvragen:

1. Hoe kan ik het duidelijk maken?

2. Hoe kan ik het aantrekkelijk maken?
3. Hoe kan ik het gemakkelijk maken?
4. Hoe kan ik het bevredigend maken?

14
Als je je ooit hebt afgevraagd: "Waarom doe ik niet wat ik zeg dat ik ga doen? Waarom val ik niet af,
stop ik niet met roken, spaar ik niet voor mijn pensioen of start ik niet dat bijbaantje? Waarom zeg ik
dat iets belangrijk is, maar lijk ik er nooit tijd voor te maken?" De antwoorden op die vragen zijn ergens
in deze vier wetten te vinden. De sleutel tot het creëren van goede gewoontes en het doorbreken van
slechte gewoontes is het begrijpen van deze fundamentele wetten en hoe je ze kunt aanpassen aan
jouw specificaties. Elk doel is gedoemd te mislukken als het tegen de menselijke natuur ingaat.

SAMENVATTING

 Een gewoonte is een gedrag dat vaak genoeg herhaald is om automatisch te worden.
 Het uiteindelijke doel van gewoonten is om de problemen van het leven op te lossen met zo
weinig mogelijk energie en inspanning.
 Elke gewoonte kan worden opgesplitst in een feedbacklus die vier stappen omvat: prikkel,
verlangen, reactie en beloning.
 De Vier Wetten van Gedragsverandering zijn een eenvoudige set van regels die we kunnen
gebruiken om betere gewoonten op te bouwen. Ze zijn (1) maak het duidelijk, (2) maak het
aantrekkelijk, (3) maak het gemakkelijk, en (4) maak het bevredigend.

15
Leestijd: 7 minuten HOOFDSTUK 4
Het menselijk brein is een voorspellingsmachine. Het neemt voortdurend je omgeving in zich op en
analyseert de informatie die het tegenkomt. Wanneer je iets herhaaldelijk meemaakt beginnen je
hersenen op te merken wat belangrijk is, sorteren ze de details en benadrukken ze de relevante
aanwijzingen, en catalogiseren ze die informatie voor toekomstig gebruik.

Als je genoeg oefent, kun je de signalen oppikken die bepaalde uitkomsten voorspellen zonder er
bewust bij stil te staan. Automatisch coderen je hersenen de lessen die ze door ervaring hebben
geleerd.

We onderschatten hoeveel onze hersenen en ons lichaam kunnen doen zonder na te denken. Je zegt
niet tegen je haar dat het moet groeien, je hart dat het moet pompen, je longen dat ze moeten
ademen, of je maag dat ze moeten verteren. En toch regelt je lichaam dit allemaal en nog veel meer
op de automatische piloot. Je bent veel meer dan je bewuste zelf.

Denk aan honger. Hoe weet je wanneer je honger hebt? Je hoeft niet per se een koekje op het
aanrecht te zien liggen om te beseffen dat het tijd is om te eten. Eetlust en honger worden onbewust
bepaald. Je lichaam heeft een aantal feedback-lussen die je geleidelijk waarschuwen wanneer het
weer tijd is om te eten en die bijhouden wat er om je heen en in je gebeurt. Trek kan ontstaan dankzij
hormonen en chemicaliën die door je lichaam. Plotseling heb je honger, ook al weet je niet precies wat
je getipt heeft.

Dit is een van de meest verrassende inzichten over onze gewoonten: je hoeft je niet bewust te zijn van
de prikkel om een gewoonte te beginnen. Je kunt een gelegenheid opmerken en actie ondernemen
zonder er bewust aandacht aan te besteden. Dit is wat gewoonten nuttig maakt.

Het is ook wat ze gevaarlijk maakt. Als gewoontes zich vormen, worden je handelingen gestuurd door
je automatische en niet-bewuste geest. Je vervalt in oude patronen voordat je beseft wat er gebeurt.
Tenzij iemand je erop wijst, merk je misschien niet dat je je mond bedekt met je hand als je lacht, dat
je je verontschuldigt voordat je een vraag stelt, of dat je er een gewoonte van maakt andermans
zinnen af te maken. Ik vond een verhaal van een man die jarenlang als badmeester had gewerkt en af
en toe "Loop!" riep als hij een kind zag rennen.

Na verloop van tijd worden de signalen die onze gewoonten aanwakkeren zo gewoon dat ze in wezen
onzichtbaar zijn: de traktaties op het aanrecht, de afstandsbediening naast de bank, de telefoon in
onze broekzak. Onze reacties op deze signalen zijn zo diep gecodeerd dat het kan lijken alsof de
drang om te handelen uit het niets komt. Om deze reden moeten we het proces van
gedragsverandering beginnen met bewustwording.

Voordat we effectief nieuwe gewoonten kunnen opbouwen, moeten we grip krijgen op onze huidige
gewoonten. Zoals de psycholoog Carl Jung zei: "Totdat je het onbewuste bewust maakt, zal het je
leven leiden en zul je het het lot noemen."

DE GEWOONTEN SCOREKAART

Het Japanse spoorwegsysteem wordt beschouwd als een van de beste ter wereld. Als u ooit in een
trein in Tokio zit, zult u merken dat de conducteurs een eigenaardige gewoonte hebben.

Wanneer een machinist de trein bestuurt, voert hij een ritueel uit waarbij hij naar verschillende
objecten wijst en commando's roept. Als de trein een sein nadert, wijst de machinist ernaar en zegt:
"Sein is groen." Als de trein elk station in- en uitrijdt, wijst de machinist naar de snelheidsmeter en
roept de exacte snelheid. Als het tijd is om te vertrekken, wijst de machinist op de dienstregeling en
zegt de tijd. Elk detail wordt geïdentificeerd, aangestipt en hardop genoemd.

Dit proces, bekend als point-and-call, is een veiligheidssysteem ontworpen om fouten te verminderen.
Het lijkt dwaas, maar het werkt ongelooflijk goed. Aanwijzen en benoemen vermindert het aantal
fouten met 85% en het aantal ongevallen met 30%.

16
Wijzen en roepen is zo effectief omdat het het niveau van bewustzijn verhoogt van een onbewuste
gewoonte naar een meer bewust niveau. Omdat de treinbestuurders hun ogen, handen, mond en oren
moeten gebruiken, is de kans groter dat ze problemen opmerken voordat er iets misgaat. Hoe
automatischer een gedrag wordt, hoe minder waarschijnlijk het is dat we er bewust bij stilstaan.

We hebben een "point-and- call" systeem nodig voor ons persoonlijk leven. Dat is de oorsprong van
de Habits Scorecard, een eenvoudige oefening die je kunt gebruiken om je meer bewust te worden
van je gedrag. Maak een lijst van uw dagelijkse gewoonten om uw eigen lijst te maken.

Hier is een voorbeeld van waar uw lijst zou kunnen beginnen:

 Wakker worden
 De wekker uitzetten
 Mijn telefoon checken
 Naar de badkamer gaan
 Mezelf wegen
 Een douche nemen
 Mijn tanden poetsen
 Flos mijn tanden
 Deodorant opdoen
 Handdoek ophangen om af te drogen
 Aankleden
 Een kopje thee zetten
. . enzovoort.

Zodra je een volledige lijst hebt, bekijk je elk gedrag en vraag je jezelf af: "Is dit een goede gewoonte,
een slechte gewoonte of een neutrale gewoonte?" Als het een goede gewoonte is, schrijf er dan "+"
naast. Als het een slechte gewoonte is, schrijf er dan "-" naast. Als het een neutrale gewoonte is,
schrijf er dan "=" naast.

De bovenstaande lijst kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

 Wakker worden =
 Zet de wekker =
 Kijk op mijn telefoon -
 Naar de badkamer gaan =
 Mezelf wegen +
 Neem een douche +
 Poets mijn tanden +
 Flos mijn tanden +
 Deodorant opdoen +
 Handdoek ophangen om te drogen =
 Aankleden =
 Een kopje thee zetten +

De labels "goede gewoonte" en "slechte gewoonte" zijn enigszins onnauwkeurig. Er zijn geen goede
gewoonten of slechte gewoonten. Er zijn alleen effectieve gewoonten. Alle gewoonten dienen je op de
een of andere manier (zelfs de slechte) en dat is waarom je ze herhaalt. Voor deze oefening,
categoriseer je gewoonten naar hoe ze je op de lange termijn zullen bevoordelen. Een sigaret roken
kan op dit moment stress verminderen (zo dient het u), maar het is geen gezond gedrag op lange
termijn.

Als je nog steeds moeite hebt om te bepalen hoe je een bepaalde gewoonte beoordeelt, is hier een
vraag die ik graag gebruik: "Helpt dit gedrag me de persoon te worden die ik wil zijn? Is deze
gewoonte een stem voor of tegen mijn gewenste identiteit?"

17
Als je je gewoontescorekaart maakt, is het in het begin niet nodig om iets te veranderen. Het doel is
om gewoon op te merken wat er werkelijk aan de hand is. Observeer je gedachten en handelingen
zonder oordeel of interne kritiek. Geef jezelf niet de schuld van je fouten. Prijs jezelf niet voor je
successen.

Als je elke morgen een chocoladereep eet, erken dat dan, bijna alsof je naar iemand anders kijkt. Oh,
wat interessant dat ze zoiets zouden doen. Als je eetbuien hebt, merk dan gewoon op dat je meer
calorieën eet dan je zou moeten. Als je online tijd verspilt, merk dan op dat je je leven doorbrengt op
een manier die je niet wilt.

De eerste stap om slechte gewoontes te veranderen is om ze op te merken. Als je het gevoel hebt dat
je extra hulp nodig hebt, dan kun je Point-and-Call in je eigen leven proberen. Zeg hardop de actie die
je denkt te ondernemen en wat het resultaat zal zijn. Als je je gewoonte om junkfood te eten wilt
afbouwen, maar merkt dat je naar een ander koekje grijpt, zeg dan hardop: "Ik sta op het punt dit
koekje te eten, maar ik heb het niet nodig. Als ik het eet, kom ik aan en dat schaadt mijn gezondheid."
Als je je slechte gewoontes hardop hoort zeggen, lijken de gevolgen reëler. Het geeft gewicht aan de
actie in plaats van je gedachteloos te laten afglijden in een oude routine.

Deze aanpak is zelfs nuttig als je gewoon probeert om een taak op je to-do lijst te onthouden. Gewoon
hardop zeggen: "Morgen moet ik na de lunch naar het postkantoor," vergroot de kans dat je het ook
echt gaat doen. Je laat jezelf erkennen dat je actie moet ondernemen, en dat kan het verschil maken.

SAMENVATTING

 Als je genoeg oefent, zullen je hersenen de signalen oppikken die bepaalde uitkomsten
voorspellen zonder er bewust bij stil te staan.
 Als onze gewoonten een automatisme worden, besteden we geen aandacht meer aan wat we
doen.
 Het proces van gedragsverandering begint altijd met bewustwording. Je moet je bewust zijn
van je gewoontes voordat je ze kunt veranderen.
 Aanwijzen en benoemen verhoogt uw niveau van bewustzijn van een niet-bewuste gewoonte
naar een meer bewust niveau door het verbaliseren van uw acties.
 De Habits Scorecard is een eenvoudige oefening die je kunt gebruiken om je meer bewust te
worden van je gedrag.

18
Leestijd: … minuten HOOFDSTUK 5

19