Vysvetlivky:

RIR: Opakovania v rezerve (Reps in reserve)

RPE: Miera vnímanej námahy (Rate of perceived exertion)

Dodatok:
Oddych je orientačný, nemusíš sa presne riadiť daným číslom. Ak pauzu skrátiš alebo
predlžíš o 20 sekúnd, je to v poriadku.

Opakovania sú HLAVNÝ (úvodný) rozsah. To znamená, že tvojím cieľom je ich S

ROVNAKOU váhou pridávať KAŽDÝ tréning (ak to bude možné). To znamená, že ak máš
napr. v cviku "Bicepsový zdvih" napísaný rozsah opakovaní 6-8, tak toto je ZAČIATOČNÝ
rozsah s určitou intenzitou. Postupne budeš opakovania s rovnakou intenzitou pridávať až
do momentu, kedy s danou intenzitou spravíš X + 2 opakovaní a následne zvýšiš váhu na
takú, s ktorou znova zvládneš ten ZAČIATOČNÝ rozsah opakovaní - 6-8. V skratke:
Pridávaš opakovania mimo rozsahu a v momente, kedy zvládneš spraviť cca. 2 opakovania
nad rozsahom s danou váhou, tak váhu zvýšiš na takú, s ktorou ZNOVA spravíš ten úvodný
rozsah.

Ak ti vadí bolesť pri zlyhaní - to je v poriadku, ak nebudeš vedieť presne odhadovať

opakovania v rezerve resp. ísť do SKUTOČNÉHO zlyhania - to vypilujeme po pár mesiacoch
spolupráce. Preto ti odporúčam do každej série dať maximum, ísť ťažko a snažiť sa ísť cez
bolesť SO 100% TECHNIKOU. Technické zlyhanie nie je zlyhanie - svalové zlyhanie áno. A
neboj sa, nie je to nič nebezpečné, len to môže bolieť. :D

Často kladené otázky:

“Prečo mám skoro všade zlyhanie?”

Veda preukázala, že zlyhanie je lepšie (DOKONCA s exponenciálnym pomerom) oproti

nechávaniu si zopár opakovaní v rezerve. Zlyhanie navyše nepredstavuje žiadne riziko
zranenia (ak je reč o svalovom zlyhaní). Zlyhanie zaradzujem väčšinou (stále) v izolovaných,
stabilných a bezpečných cvikoch. V týchto cvikoch nemá zmysel nechávať si opakovania v
rezerve. Veď kto by sa chcel oberať o exponenciálne svalové prírastky, že? :D

“Prečo mám skoro všade len 5 až 10 opakovaní?”

6-8 opakovaní je ideálny rozsah pre maximálnu intenzitu, ktorej som ja zastáncom. Vyšší
počet opakovaní vytvára vysokú únavu (centrálnu), ktorá ďalej limituje zapojenie určitého
počtu svalových vlákien. To znamená, že NIE všetky svalové vlákna porastú => menšie
celkové svalové prírastky

“Prečo mám také dlhé pauzy medzi sériami?”

Krátke pauzy tak isto ako vysoký objem unavujú tvojú nervovú sústavu. To opätovne bráni
aktivácií svalových vlákien (ako som spomínal hore) a dostaví sa rovnaký nežiadúci efekt -
menšie svalové prírastky. Navyše, dlhšie pauzy redukujú objem tréningu, takže nemusíš byť
vo fitku 3 hodiny a robiť 10 sérií na partiu. :D