Kako se hraniti pametno

Osnove Ishrane
-Kada uporedimo slike plaza 1970 i sada
vidimo veliku razliku.
-Procenat (morbidno) gojaznih ljudi raste svake
godine.
-Ovo je sve zbog lose ishrane.
-Veoma je bitno da znamo sta unosimo u sebe.
-Ovo mora
da se
spreci.
-Losa ishrana moze da vam se
igra sa hormonima.
-Sve je veci i veci broj muskaraca
sa ginekomastijom.
-Prosecan nivo testosterona
20-ogodisnjaka 2023 i
70-ogodisnjaka 1900-tih godina je
skoro pa isti.
-Sve vise i vise muskaraca postaju
estrogeni.
-Najveci neprijatelj muskaraca-
SOJA!!!!

Soja, sojino mleko, tofu,

sojin protein, soja, soja,
sve od soje ce va,m
unistiti testosteron!!!
-GINEKOMASTIJA
-Javlja se kod vecine muskaraca izmedju 12
i 16 godina i starijih.
-Zasto? Jer se igraju sa svojim hormonima.
-Previsoki nivoi masti u telu su uzrok niskog
testosterona kao i nedostatak odredjenih
makronutrienata u dijeti o kojoj cemo kasnije.
Ginekomastija je takodje
veoma opasna jer kada se
formira tkivo dojke kod
muskarca tada moze doci i
do… Raka dojke kod
muskaraca!
Ajde sada malo o ishrani..
 -OSNOVE ISHRANE-

● Vecina ljudi previse komplikuje ishranu.

● “Ovo goji, ovo ne goji, ovo je zdravo ovo je
nezdravo itd…” ostalo…
● Na kraju sve je do samih kalorija
● “Calories In, Calories Out”
Mikronutrienti
● Ukoliko potrosite istu energiju koju unesete u
sebe onda cete ostati na istoj kilazi.
● Ukoliko potrosite vise energije nego sto unesete
u sebe onda cete izgubiti na kilazi Makronutrienti
● I ukoliko potrosite manje energije nego sto ste
uneli u sebe… Logicno je da cete dobiti na
kilazi. KALORIJE
● Tako da, na kraju je kalorijski balans najbitniji.
 Kalorijski balans
Sta su kalorije?
-Najjednostavnije, kalorije su jedinice energije
koje obezbedjuju hrana ili pice.

-Najbolja stvar koju mozete da uradite za sebe je

da pocnete da brojite kalorije. Bili mrsavi,
normalni, gojazni, brojanje kalorija je cudo.
-Uz brojanje kalorija imate potpunu kontrolu sta
unosite u sebe.
 -Makronutrienti (MACROS)
● Osnovni markonutrienti su :
● Ugljeni Hidrati (4 kalorije po gramu)
● Masti (9 kalorija po gramu)
● Proteini (4 kalorije po gramu)

U svojoj dijeti bi trebalo da imamo sve

macronutriente. Nikad nisam bio fan
● Keto dijeta (low carb)
● Low fat dijeta
Zasto?
Zato sto da bi funkcionisali kako treba
● Za energiju nam trebaju UH
● Za hormone zdrave masti
● Za misice proteini
-Low fat dijete smanjuju produkciju
estrogena (za zene) a muskarcima moze
smanjiti nivo testosterona za cak 10-15%
KAKO BROJATI KALORIJE??

● Umesto da se mucite i citate kalorije i makrose na svakom proizvodu, mozete instalirati aplikaciju
MyFitnessPal u koju unesete svoj cilj kalorija i svaki put kada nesto pojedete (pre ili posle) pretrazite u
aplikaciji ime proizvoda i proizvodjaca i koliko ste grama, mililitara pojeli/popili, i on ce vam reci koliko
vam je jos kalorija ostalo.
● U pocetku ce vas mozda mrzeti i biti tesko ali to je samo znak da ste previse lenji i u komfortu.
● Da bi bili bolji morate uraditi neke stvari koje drugi ne rade.
● Ali svakako pre nego sto instalirate aplikaciju, morate pronaci vas TDEE (Total Daily Energy
Expenditure) tj. Broj kalorija koji potrosite u danu.
● Naravno, ovaj broj nece biti potpuno tacan, ali najbolja metoda je da jedete toliko kalorija dve nedelje i
zapisujete kilazu.
● Ukoliko ste ostali na istoj kilazi, onda je to broj kalorija koji trebate da jedete da bi ostali na istoj kilazi
● Ukoliko ste izgubili na kilazi, onda ste bili u deficitu i samo povecajte broj kalorija za 100-200 i
pokusajte ponovo.
● A ukoliko ste dobili na kilazi, pa logicno je da trebate da smanjite broj kalorija za 100-200 i pokusati
ponovo.
● Potreban pribor: telefon, vaga, hrana, tanjir, casa sa mililitrima
● Sada kada imate vas TDEE, ukoliko zelite da izgubite na kilazi,
oduzmite 500-700 kalorija od vasih maintenance kalorija.
● A ukoliko zelite da ostanete na istoj kilazi samo nastavite da
jedete maintenance level.
● A za gojenje nema potrebe sem ako ne dizete i zelite da dobijete
na misicnoj masi. Za to je potreban suficit od 200-400 cal.
tdeecalculator.net
 -Izbor hrane-
-Cak iako je sve do kalorija pokusajte da jedete vecinom cisto.
-Uz brojanje kalorija kontrolisete vasu kompoziciju tela, ali sta je sa zdravljem?
Izbor hrane:
Protein: (Pilece grudi, junetina 90/10, whey protein, jaja, tuna, svezi sir,
curetina..)
UH: (Riza, hleb, krompir, ovsene, pasta, voce…)
Masti: (Losos- i protein i zdrave masti(omega 3), maslinovo ulje- nemojte
preterati ima million kalorija na 100 ml, avokado, orasasti plodovi(u jako malim
kolicinama))

Mozete da jedete i 100% prljavo ali nemojte zbog zdravlja plz.

80% cisto 20% prljavo je ok.
UKOLIKO VAS MRZI DA SAMI SEBI PRAVITE PLAN ISHRANE I
PRATITE KALORIJE JA POSTOJIM
Do 15. Juna 50% Popusta na Personalizovani plan ishrane #AD

3000XXXXXXX ->->
1499rsd