Full Body

8 t ý d e n n í
T R É N I N K O V Ý P L Á N
N I KO LY K I Č M E R O V É
F U L L
B O D Y
ÚVODEM
Milé dámy,
v prvé řadě bych vám chtěla poděkovat za koupi mého ebooku. Tento ebook „Full body“ jsem
sestavila na vaše požadavky, které mi často chodily do zpráv a já jsem opravdu ráda, že tomu tak je.
Na mých webových stránkách najdete také ebooky zaměřené na určité partie, které můžete
zkombinovat s tímto plánem, tzn. cvičit zároveň.
Doporučuji si zakoupit mou limitovanou edici gum, která vám pomůže dosáhnout dokonalého
zadečku. Zakoupit je můžete ZDE.
Tréninkový plán je opět zhotoven tak, ať ho můžete cvičit z pohodlí domova nebo kdekoliv, kam si
ho vezmete s sebou.
Apeluji na Vás, abyste cviky prováděly správně, proto je každý cvik krásně popsaný, nafocený
a když kliknete na ikonu , vždy se Vám ukáže video správného provedení.
Jak už víte, cvičení a strava jdou ruku v ruce. Nemusíte dodržovat striktně a nejsem rozhodně
pro žádné brutální diety, naopak jsem pro zdravou a vyváženou stravu a tak jsme se také s mou
výživovou poradkyní snažily sestavit jídelníček pro Vás, který obsahuje zdravé recepty, které můžete
vyzkoušet. Jídelníček je tentokrát přímo součástí plánu a naleznete jej na straně
Nic není zadarmo, já sama na svém těle pracuji denně abych se cítila dobře. Znáte jistě pořekadlo:
„Ve zdravém těle, zdravý duch!“
Budu ráda, když celý plán odcvičíte a podělíte se semnou o Vaše proměny.
Své pokroky si můžete zapisovat do týdenních tabulek. Budou pro Vás motivací.
Těším se na Vaše pokroky
Nikola Kičmerová
Pravní upozornění:
Pro Nikolu Kičmerovou vyrobil Lukáš Kubíček 2020. Jakékoliv kopírovaní či veřejná publikace tohoto plánu i jakýchkoliv
jeho částí je trestná a bude řešena soudní cestou. Všechny práva vyhrazena. Prodávající nenese odpovědnost za případná
poranění nebo zdravotní potíže způsobené při cvičení cviků a stravovaní dle receptů v tomto plánu uvedených.Pokud si
nejste jistí, vždy se poraďte s Vaším ošetřujícím lékařem.
ROZCVIČKA
Pokud svaly před cvičením neprotáhnete a nezahřejete, hrozí bolestivé zranění. Active spiderman
Proto se nazapomeňte před každým cvičením zahřát a protáhnout. Rozehřátí a protažení
by mělo být dlouhé aspoň 5-8 minut. Nepodceňujte to! Pod tímto textem naleznete Začínáme z pozice kliku na špičkách, kdy pravou nohou přikročíme k pravé ruce, koleno
rozcvičky, které jesou na míru připravené pro náročnost cviků obsažených v tomto plánu. položíme na zem. Protahujeme koleno do předu i do boku. Ucítíme protažení celého těla.
Doporučuji tyto cviky kombinovat s přeskoky přes švihadlo.
Active Samson
Tento cvik provádíme tak, že jdeme do hlubokého výpadu, zvedáme sepnuté ruce
směrem ke stropu a hlavu vytáčíme za rukama. Střídáme nohy.
Down dog
Začínáme v pozici kliku, kdy protáhneme hlavu mezi lopatky, zvedneme zadek nahoru a
tlačíme do nohou. Poté zpátky do pozice kliku.
ROZCVIČKA Č.1
3 kola
Cossack Squat
30 přeskoků přes švihadlo
Cvik slouží na zlepšení stability. Nohy rozkročíme na široko. Přenášíme váhu do strany,
kam nás to pustí, nejlépe to úplně prosedneme, obě nohy zůstávají přilepeny k podlaze.
10 pomalých dřepů
30 sec. active samson
30 sec. cossack squat
ROZCVIČKA Č.2
3 kola
40 sec intervaly
Jumping jack ( panák)
Active spiderman
Jumping jack ( panák)
Stretching to the side Down dog
Klekneme si a posadíme se na paty. Nakloníme se na levou stranu za levou rukou, v této
pozici chvíli vydržíme a poté na pravou stranu za pravou rukou.
ROZCVIČKA Č.3
3 kola
10 pomalých dřepů
30 sec. active samson
30.sec. stretching to the side
30.sec. active spiderman
30.sec cossack squat
30 přeskoků švihadlo
CVIČEBNÍ POMŮCKY ZÁZNAM POSTUPU
Pro vyšší efektivitů některých cviků bude potřeba si pořidit níže zmíněné pomůcky. U každého cviku kde Jistě se shodneme, že nejlepším motivačním nástrojem je sledovaní vlastního pokroku. Proto jsme pro Vás
bude některé z těchto pomůcek potřeba, naleznete danou pomůcku vyobrazenou. Na této stránce naleznete připravila nasledující tabulky, kde si můžete zapisovat jednotlivé míry. Do první tabulky můžete zaznamenávat
základní popis pomůcek a tipy kd eje sehnat. váš postup každý 2. týden. Do těch dvou nasledujících si zapíšete míry před a po odcvičení tohoto plánu.
Pokud se budete chtít s Vašimi výsledky pochlubit, můžete mi zalat screen vyplněných tabulek.
Odporová guma
Odporová guma zvyšuje zátěž při cviku a cvik se tak stává efektivnějším. Doporučuji použít
odporových gum, které byly společně s firmou WOClub navrženy přesně pro účely těchto plánu a
ZAČÁTEK 2. TÝDEN 4. TÝDEN 6. TÝDEN KONEC
můžete je zakoupit ZDE.
PAŽE
Činka (Dumbell)
Činka opět dopomáhá k efektivitě cviků. Volte takovou činku která se vám dobře drží a její zítěž
PRSA
je pro vás vhodná. U této činky doporučuji váhu cca 1,5 až 3 kg. Pokud činku nemáte a nechcete
si ji zakoupit, můžete nahradit plastovou PET láhví naplněnou vodou.
PSA
Plate
Jedná se o kotouč, který se běžně používá jako zátěž, která se nasazuje na tyč, například při
BOKY
vzpíraní nebo při bench press. Zakoupíte jej v každé běžné prodejně s posilovací technikou.
STEHNO
Kettlebell
Kettlebell je jedna z nejlepších pomůcek na vypracování postavy v domácím prostředí. Za pár
korun získáte téměř plnohodnotnou domácí posilovnu. Doporučuji váhu 6 kg, pro pokročilé pak
8 až 10 kg. Pokud nechcete zakoupit opět můžete nahradit PET lahví s vodou jako u běžné činky.
Židle
Pomůcka kterou má snad každý z nás doma. Výška židle by měla být takový aby na ni položená
hoha byla od kolena k tělu co nejvíce v rovině. Omezíte tak přílišné namhaní šlach a kolene.
Švihadlo
Zde není potřeba nic vysvětlovat. Švihadlo volte dle vaší výšky. Doporučuji používat kvalitnější
švihadla z ověřených pordejen se sportovními potřebami kde Vám případně i poradí s jejich
výměrem. Pokud však nechete zakupovat postačí i obyčejné švihadlo po babičce.
ZAČÁTEK KONEC
DATUM DATUM
PAŽE PAŽE
PRSA PRSA
PAS PAS
BOKY BOKY
STEHNO STEHNO
PROMĚNY
Vzhledem k tomu, že se již jedná o můj pátý plán v pořadí a doposud tyto plány odcvičilo více než rvní týden jsem myslela, že to nedám. Tělo bolelo
P
5000 spokojených klientek, mám spoustu pozitivních ohlasů. Na násedujících stranách můžete hrozně. Ale začalo mě to děsně bavit. Moc děkuji za
shlédnout 11 proměn PŘED a PO, které Vám jistě budou inspirací. Budu velmi ráda pokud se i motivaci a inspiraci.
Vy podělíte o své výsledky dosažené s tímto FULL BODY plánem. Více proměn naleznte na mém
webu zde.
S plánem jako takovým jsem velmi spokojená. Ze

začátku jsem myslela, že to vzdám, jelikož jsem to
fakt nezvládala. Jela jsem ze začátku menší počet
opakování a nějak se do toho dostala. A to tak, že
nedokážu vynechat a mám to už jako svůj denní
rituál (když mi práce dovolí). Pokračuji dál a doufám,
že budou ještě lepší výsledky.
Je mi 40 a mám ročního syna. Po porodu jsem se

snažila sem tam si zacvičit, ale nikdy mi to nevydrželo.
Tvá osmitýdenní výzva mě nadchla. Je úžasně
zpracovaná, cvičilo se mi podle ní skvěle. Musím říct,
že i přes zdánlivě jednoduché cviky to byla pěkná
makačka. Ze začátku mě bolelo snad úplně vše.
Kdybych měla ve zkratce zhodnotit cvičební plán, Jsem nadšená, že to můžu cvičit doma, protože
tak jedině tak, že jsem nic lepšího a efektivnějšího nemám nikoho, kdo by mi mohl syna pravidelně
necvičila. Vyhovuje mi, že to mam sfouknuté do půl hlídat. I přes nevyspání, šílenou únavu, sem tam mi
hodinky a výsledek jde opravdu vidět. malý u cvičení skákal po hlavě, lezl po zádech, chtěl
pít, brečel... tak i přes to mě tvá výzva tak nadchla
a motivovala, že jsem to nevzdala a těším na každý
další den.
Plány jsou skvěle vytvořené. Velmi dobré popsání cviků, 8. Plán byl úžasný, i když někdy mi to dalo pěkné zabrat.
i když musím říct, že jsem se přeci jenom orientovala Po pár dní jsem pěkně všechno cítila, nohy zadek i
podle videí, jelikož jsem chtěla vědět, jak cvik opravdu bříško. Každý den se těším až si zacvičím. Plány máš
správně provádět. Tyto plány jsou první, které jsem kdy krasně udělané, přehledné a ta videa k tomu jsou
dokončila a u kterých jsem viděla výsledky už v průběhu super. Líbí se mi, že jsou každý den cviky trosku jiné,
cvičení. Jsem moc ráda, že jsem do toho tenkrát šla a o to více mě to baví. Když jsem začala cvičit, cítím
všem plány mohu jen doporučit. Ze začátku bylo pro se lépe a mám ze sebe větší radost. Jídelníček také
mě cvičení skoro každý den vyčerpávající a často jsem dodržují a vynechávám nezdravá a sladká jídla. Jak už
si myslela, že to vzdám, ale nakonec jsem vydržela jsem řekla, plány jsou skvělé a mohu říct, že jsi moje
a jsem za to vděčná. V průběhu těchto dvou měsíců velká motivace do budoucna. Chci ti poděkovat, bez
jsem změnila i stravu a hned to šlo všechno lépe. tvých plánu a motivace bych byla ještě na začátku.
V hubnutí rozhodně nepřestávám. Děkuji za plány.
Plány jsou skvěle zpracované, přehledné 9. Všetko bolo super, strava výborná. Na foto tu
a pochopitelné pro úplně každého, i pro začátečníky. zmenu az tak moc nevidim ako v reale, mam pevnejši
Musím říct, že břicho pálilo pekelně. Celý plán mě zadok aj brucho, citim sa výborne a co ma najviac
bavil a každý den se pro mě stával další motivací. teším je, že moje nešťastné boky idu pomaly, ale iste
Proměna je po 8 týdnech, myslím, že je zřetelná. dole.
Úspešne som dokončila plány, ktoré sú úplne 10. Zpevnil se zadeček, zmizela pomerančová kůže,
úžasné. Do výzvy som sa pustila spoločne s mojou mám více energie a taky mě nakopává, když si moje
sesternicou aby sme sa vzájomne podporovali okolí změny všímá. Už od mala jsem byla oplácaná,
a mali ešte väčšiu motiváciu plány dokončiť, pretože ale teprve Teď jsem se rozhodla, že bych se sebou
až doteraz som nikdy nič nedocvičila dokonca. měla něco udělat, a to jen a jen kvůli sobě. Abych
Pri cvičení som si cítila asi každý sval a aj som sa se JÁ cítila ve svém vlastním těle dobře, mohla si
poriadne zapotila. Najviac sa mi páčilo, že sa dalo koupit jakékoliv oblečení, bez ohledu na to, jestli
cvičiť aj doma a nepotrebovala som veľké množstvo seženu “svoji velikost”, abych ráno vstala s energii a
drahých pomôcok a jedálniček nebol jednotvárny pocitem spokojenosti, a abych si zase začala věřit.
ale naozaj pestrý a plný chutných jedál.
Už po 2 týždňoch som videla nejaké tie zmeny. Veľmi
sa mi páčilo, že každý deň sa cviky menili a preto ma
neprestali baviť. S plánmi som maximálne spokojná
a odporúčam ich každému kto chce skúsiť niečo čo
naozaj funguje.
BŘICHO 1 BŘICHO 2
CRUNCH WITH LEG UP RUSSIAN TWIST
Zkracovačky s nohama nahoru. Můžeme je mít

překřížené, ale nemusíme. Ruce jsou za hlavou. Záda držíme narovnaná. Hlava je ve vzpřímené
Zvedáme lopatky směrem k nataženým nohám poloze. S nádechem a výdechem střídáme strany.
nahoru. Zatínáme břicho v pozici nahoře. Ruce si držíme a vytáčíme se do stran.
S výdechem jdeme nahoru, s nádechem zpátky do
podložky.
ELBOW TO THE KNEE ON THE BACK CRUNCH WITH LEGS UP
Cvik provádíme vleže, kdy jedna noha je

pokrčená a druhá natažená. Jedna ruka za Zkracovačky s nohama nahoru. Můžeme je mít
hlavou, druhá položená podél těla. Protilehlý překřížené, ale nemusíme. Ruce jsou za hlavou.
loket jde vždy k protilehlému koleni s Zvedáme lopatky směrem k nataženým nohám nahoru.
nataženou nohou. V pozici, kdy zvedáme Zatínáme břicho v pozici nahoře. S výdechem jdeme
lopatky, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru, s nádechem zpátky do podložky.
nahoru s nádechem zpět dolů na podložku.
PLANK UP-DOWNS FLUTTER KICKS
Z pozice „plank“ na rukou, jdeme postupně do Hlavu a bradu máme vzhůru. Jsme opření o lokty.
pozice „plank“ na loktech a naopak. Záda jsou Bedra tlačíme směrem do podložky. Nohy jsou
rovná zpevněná – neprohýbáme se. natažené, střídají se, vždy je jedna nahoře a druhá
Díváme se do země tak, aby hlava byla v dole. Zatínáme bříško.
prodloužení těla.
Každý cvik opakujeme 20 krát, odcvičíme takto vždy 4 kola. Každý cvik opakujeme 20 krát, odcvičíme takto vždy 4 kola.
Kdy cvičit tyto cviky?

Pokaždé co odcvičíte všechny cviky v daný den, dole naleznete klikatelný odkaz např. SÉRIE 2
který Vás odkáže na stánku s přislušnou serií břišních cviků, které tento den odcvičíte
navíc k těm, které jste již daný den odcvičila. Díky této kombinaci cviků je plán opravdu efektivní a
pomnůže Vám zpevnit celé vaše tělo.
BŘICHO 3 BŘICHO 4
BICYCLE CRUNCHES MOUNTAIN CLIMBERS
V pozici na zádech. Hlavu i bradu držíme vzhůru.

Bedra tlačíme do podložky. Nohy střídavě tlačíme Záda máme v rovině, nohy střídavě tlačíme
k hrudníku a dotýkáme se protilehlým kolenem k hrudníku. Plynule se nadechujeme
protilehlého loktu. a vydechujeme. Neprohýbáme se ani nehrbíme.
ELBOW TO THE KNEE ON THE BACK PLANK UP DOWNS

pokrčená a druhá natažená. Jedna ruka za Z pozice „plank“ na rukou, jdeme postupně do
hlavou, druhá položená podél těla. Protilehlý pozice „plank“ na loktech a naopak. Záda jsou
loket jde vždy k protilehlému koleni s rovná zpevněná – neprohýbáme se. Díváme se do
nataženou nohou. V pozici, kdy zvedáme země tak, aby hlava byla v prodloužení těla.
lopatky, zatínáme bříško. S výdechem jdeme
DIAMOND V-SIT UP DUMBELL TOE TOUCHES
Provádíme sedy lehy tak, že máme nohy patami spojené k sobě. Vezmeme si dumbell, či jinou zátěž. Začínáme z pozice vleže
Začínáme z pozice v leže, ruce máme natažené za hlavou a na zádech. Nohy máme překřížené, směrem ke stropu, břicho
pomalu se zvedáme směrem nahoru tak, abychom zabírali cvik tlačíme do podložky. Ruce jsou s láhví směrem nahoru.
bříškem. Dáváme si pozor, aby to nepřebrala bedra. S výdechem se dotýkáme dumbellem nohou a s nádechem
Jsme zpevnění, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru jdeme zpátky dolů. Důležité je zatínat břicho.
s nádechem zpátky na podložku.
BŘICHO 5 BŘICHO 6
BICYCLE CRUNCHES DIAMONDS V-SIT UP
Provádíme sedy lehy tak, že máme nohy patami spojené k sobě.

V pozici na zádech. Hlavu i bradu držíme vzhůru. Začínáme z pozice v leže, ruce máme natažené za hlavou a
Bedra tlačíme do podložky. Nohy střídavě tlačíme pomalu se zvedáme směrem nahoru tak, abychom zabírali cvik
k hrudníku a dotýkáme se protilehlým kolenem bříškem. Dáváme si pozor, aby to nepřebrala bedra.
protilehlého loktu. Jsme zpevnění, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru
FLUTTER KICKS RUSSIAN TWIST
Hlavu a bradu máme vzhůru. Jsme opření o lokty.

Bedra tlačíme směrem do podložky. Nohy jsou Záda držíme narovnaná. Hlava je ve vzpřímené
natažené, střídají se, vždy je jedna nahoře a druhá poloze. S nádechem a výdechem střídáme strany.
dole. Zatínáme bříško. V ruce držíme dumbell a vytáčíme se do stran.
DIAMONDS V-SIT UP FLUTTER KICKS

Začínáme z pozice v leže, ruce máme natažené za hlavou Hlavu a bradu máme vzhůru. Jsme opření o lokty.
a pomalu se zvedáme směrem nahoru tak, abychom zabírali cvik Bedra tlačíme směrem do podložky. Nohy jsou
bříškem. Dáváme si pozor, aby to nepřebrala bedra. natažené, střídají se, vždy je jedna nahoře a druhá
Jsme zpevnění, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru dole. Zatínáme bříško.
1 . T Ý D E N PONDĚLÍ
1 . T Ý D E N
DEN V TÝDNU SPLNĚNO JUMPING JACK - 50 OPAKOVÁNÍ
Zpevníme tělo, neprohýbáme se. Cvičíme tzv. „panáka“.

PONDĚLÍ Při pohybu, kdy jsou nohy od sebe, spojujeme ruce nahoře
a naopak. Střídáme výdech a nádech.
JUMP SQUAT 15 OPAKOVÁNÍ
ODPOČINEK Rozkročíme si nohy zhruba do úrovně ramen. Špičky do stran. Zpevníme

záda. S výskokem jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno.
Kolena jdou hezky od sebe
a patu držíme na zemi. S nádechem klesáme dolů, s výdechem jdeme
směrem nahoru do výskoku a pak zase dolů.
STŘEDA LUNGES 12 OPAKOVÁNÍ
Záda jsou rovná, břišní svalstvo je zpevněné. Ve spodní pozici

je koleno v úhlu 90 stupňů. Koleno přední nohy nepřesahuje
špičku přední nohy.
ČT VRTEK
GOBLET SQUAT 14 OPAKOVÁNÍ
Stoj rozkročný, špičky chodidel směřují vpřed. Kettlebell držíme před

PÁT E K hrudníkem oběma rukama. Provedeme dřep tak, že plynule spouštíme
boky k podložce.
Jdeme s nádechem do dřepu. Záda držíme po celý průběh pohybu rovná,
aby nedošlo k ohnutí v bedrech. Za silné kontrakce quadricepsů a gluteů
se narovnáme do výchozího postavení.
PLANK WITH SQUAT 10 OPAKOVÁNÍ

ODPOČINEK
Začínáme z pozice v planku na rukou. Břicho tlačíme do podložky,
tělo je rovné jako prkno. S výdechem skočíme do dřepu s nataženýma
rukama před sebe, s nádechem jdeme opět zpátky do první pozice.
NEDĚLE
Opakujeme 4 kola, po odcvičení této série přejdeme na cvičení břicha SÉRIE 1

ÚTERÝ STŘEDA
1 . T Ý D E N 1 . T Ý D E N
FIRE HYDRANT 20 OPAKOVÁNÍ (dvacet na každou nohu)
V této pozici jsou důležitá narovnaná, neshrbená záda

a udržení stabilní pozice pánve. Pohyb provádíme
hmitáním pokrčené nohy do strany. V pozici nahoře nohu
vždy jakoby přidržíme a zatínáme zadek.
GLUTE BRIDGE 20 OPAKOVÁNÍ
V základní pozici ležíme rovně, ruce jsou položeny

podél těla a chodidla se dotýkají země. Zvedáme pánev
do polohy, kdy jsou kolena a lopatky zhruba ve stejné
rovině. V pozici zvednutí zatínáme zadek. Procítíme sval.
ODPOČINEK
Dáváme si pozor, ať při zvedání nepropínáme bederní
svalstvo. Poté se plynule vracíme do základní pozice.
S výdechem zvedáme pánev.
KNEELING LEG LIFT 20 OPAKOVÁNÍ (dvacet na každou)
Jsme pozici na čtyřech, zanožujeme s nataženou nohou.

S výdechem jde noha nahoru, v této pozici zatínáme zadek,
s nádechem dolů. Záda máme zpevněná.
SINGLE LEG GLUTE BRIDGE 20 OPAKOVÁNÍ (dvacet na každou nohu)

V základní pozici ležíme rovně na zemi, ruce máme podél těla, chodidlo
jedné nohy se dotýká země, druhá noha je natažená. Zvedáme pánev
do polohy, kdy je lopatka a koleno pokrčené a nohy zhruba ve stejné
rovině. Hlídáme si držení stability pánve a dáváme pozor na to, aby se
pánev nezvedala více než má a nepropínalo
se tak bederní svalstvo. Poté se plynule vracíme do základní pozice, ale
už nepokládáme pánev až na zem. S nádechem se vracíme
do základní pozice, s výdechem zvedáme pánev.
SQUAT 20 OPAKOVÁNÍ
Nohy rozkročíme zhruba do úrovně ramen. Špičky do stran. Zpevníme

záda. Jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou
hezky od sebe a patu držíme na zemi.
S nádechem jdeme dolů, s výdechem nahoru.

ČT VRTEK PÁT E K
1 . T Ý D E N 1 . T Ý D E N
TRICEP DIPS 12 OPAKOVÁNÍ SINGLE UNDERS 50 PŘESKOKŮ
Opřeme se rukama o lavičku, nohy mírně pokrčíme. Po celou Přeskoky přes švihadlo. Pokud umíme, můžeme skákat i dvojité.
dobu musí být lokty u těla. Při pohybu dolu je nádech Pozor, správná délka švihadla je, když si na něj šlápnete a rukojeti
při pohyb nahoru výdech, nahoře jdeme vždy do propnutých máte až k prsům. Skáčeme vždy snožmo, nohama u sebe, nohy
rukou. nekrčíme.
PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ JUMPING LUNGES 12 OPAKOVÁNÍ
Ruce jsou položeny tak, aby byly stejně daleko od sebe jako Záda jsou zpevněná. Ze stoje přejdeme do pozice klasického
ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením rukou výpadu. Dbáme na to, ať koleno nepřesahuje přes špičku
v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně nad chodidla. Zadní noha nám svírá úhel cca 90 stupňů. Zadní koleno
podložku. V tom okamžiku nastává změna a cvičenec vytlačí
hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité se dotýká země. Pohyb provádíme s výskokem na obě strany. S
je nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní poloze nádechem vyskakujeme, s výdechem se vracíme
nelehat na zem. do základní pozice.
FRONT PLATE RAISE 15 OPAKOVÁNÍ SHOULDERS TAP 20 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet si střed

Začínáme z pozice ve stoje. Vezmeme si kotouč nebo jinou
těla. Ruce máme natažené, tělo v přímé linii. Rychle
pomůcku (závaží). Stojíme rovně, s výdechem zvedáme
zvedneme jednu ruku a poklepeme na rameno opačné
ruce asi do úrovně očí, kde kotouč chvíli přidržíme. Poté
strany a rychle jí položíme zase zpět na zem. Současně
zase s nataženýma rukama spouštíme kotouč směrem
se tělo posouvá z jedné strany na druhou tak aby se lépe
dolů.
udržovala rovnováha.
BENCH PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ MOUNTAIN CLIMBERS 30 OPAKOVÁNÍ
Kliky o lavičku či židli. Ruce máme položeny tak, aby byly stejně
daleko od sebe jako ramena. Jedno opakování cviku začínáme Záda máme v rovině, nohy střídavě tlačíme
pokrčením rukou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, k hrudníku. Plynule se nadechujeme a vydechujeme.
těsně nad lavicí. V tom okamžiku nastává změna a vytlačíme hrudník Neprohýbáme se ani nehrbíme.
zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité je nepřerušovat napětí
prsního svalstva, ve spodní poloze nelehat na zem.
SHOULDER TAP 20 OPAKOVÁNÍ BURPEE 10 OPAKOVÁNÍ

Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet Začínáme ve stoje. Mírně rozkročíme nohy, přibližně na
si střed těla. Ruce máme natažené, tělo v přímé šířku ramen. Jdeme do dřepu. Ve spodní poloze dřepu
linii. Rychle zvedneme jednu ruku a poklepeme jdeme rukama před tělo a následně na zem. Dlaně
máme na zemi a nohy přemístíme dozadu. Poloha je
na rameno opačné strany a rychle jí položíme totožná jako vrchní poloha kliku. Neboli - nacházíme se
zase zpět na zem. Současně se tělo posouvá z ve vzporu. Následně se hrudník dotýká země. Při návratu
jedné strany na druhou tak aby se lépe udržovala do vrchní polohy cviku přemístíme nohy pod sebe a
přejdeme do výskoku. Výskok je dynamický. Snažíme se
rovnováha. odrazit a vyskočit co nejvýše.
Opakujeme 4 kola, po odcvičení této série přejdeme na cvičení břicha SÉRIE 2 Opakujeme 4 kol, po odcvičení této série přejdeme na cvičení břicha SÉRIE 5
S O B OTA NEDĚLE
1 . T Ý D E N 1 . T Ý D E N
JUMPING JACKS WITH BAND 40 OPAKOVÁNÍ
Nasadíme si gumu. Zpevníme tělo, neprohýbáme se. Cvičíme

tzv. „panáka“.
Při pohybu, kdy jsou nohy od sebe, spojujeme ruce nahoře
FROG WALK TO SIDE WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ
Nasadíme gumičku, viz obrázek. Zasedneme do polodřepu, ruce

máme sepjaté, držíme záda rovně, paty jsou na zemi. Vždy děláme
ODPOČINEK
pohyb nohou do strany, co nejvíce to jde,
a zpátky. Jsme stále v polodřepu, nezvedáme zadek.
KNEE LEG LIFT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU
Jsme pozici na čtyřech, zanožujeme s nataženou

nohou. S výdechem jde noha nahoru, v této pozici
zatínáme zadek, s nádechem dolů. Záda máme
zpevněná.
FIRE HYDRANT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU
Nasadíme gumu. V této pozici jsou důležitá

narovnaná, neshrbená záda a udržení stabilní pozice
pánve. Pohyb provádíme hmitáním pokrčené nohy do
strany. V pozici nahoře nohu vždy jakoby přidržíme
a zatínáme zadek.
SQUAT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ
Gumu nasadíme nad kolena. Rozkročíme nohy zhruba do úrovně

ramen. Špičky do stran, zpevníme záda. Jdeme hluboce dolů. Špička
nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky od sebe a patu držíme na zemi.
S nádechem klesáme dolů,
s výdechem směrem nahoru.

2 . T Ý D E N
DEN V TÝDNU SPLNĚNO HIGH KNEES 30 OPAKOVÁNÍ
Postavíme se vzpřímeně a nohy dáme od sebe na šířku boků. Kotník,

kyčel, rameno, hlava jsou v jedné přímce. Začneme skákat z jedné
PONDĚLÍ nohy na druhou. Koleno zvedáme do výše kyčle. Stehno s lýtkem svírá
pravý úhel. Vždy dopadneme
na špičky chodidel.
PLANK 30. SEC DRŽÍME
ODPOČINEK Pokrčíme ruce a přejdeme do pozice na

loktech. Lokty máme položeny přímo pod
rameny. Záda držíme narovnána. Jsme úplně
rovní - jako prkno. Díváme se do země tak,
aby hlava byla v prodloužení těla.
STŘEDA SHOULDERS TAP 20 OPAKOVÁNÍ

ČT VRTEK se tělo posouvá
z jedné strany na druhou tak aby se lépe udržovala
rovnováha.
HOPP THROUGH 30 SKOKŮ
PÁT E K Rozmístíme si překážky na zem, třeba láhve nebo dumbell. Budeme

přeskakovat překážky snožmo. Tělo máme zpevněné, nehrbíme se,
neprohýbáme, bříško zatažené. Vždy dva přeskoky znamenají jedno
opakování.
BURPEE 12 OPAKOVÁNÍ
ODPOČINEK Začínáme ve stoje. Mírně rozkročíme nohy, přibližně na
šířku ramen. Jdeme do dřepu. Ve spodní poloze dřepu
jdeme rukama před tělo a následně na zem. Dlaně
totožná jako vrchní poloha kliku. Neboli - nacházíme se
ve vzporu. Následně se hrudník dotýká země. Při návratu
do vrchní polohy cviku přemístíme nohy pod sebe a
NEDĚLE odrazit a vyskočit co nejvýše.

ÚTERÝ STŘEDA
2 . T Ý D E N 2 . T Ý D E N

SINGLE LEG GLUTE BRIDGE 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU

V základní pozici ležíme rovně na zemi, ruce máme podél těla, chodidlo
ODPOČINEK
pánev nezvedala více než má a nepropínalo se tak bederní svalstvo.
Poté se plynule vracíme do základní pozice, ale už nepokládáme pánev
až na zem. S nádechem se vracíme do základní pozice, s výdechem
zvedáme pánev.
HAND REALESE PUSH UP 14 OPAKOVÁNÍ
Začneme na podlaze rukama o něco širší, než je šířka ramen. Naše břicho
a dolní část těla by měla být pevná. Udržujeme lokty v úhlu 45 stupňů.
Přejdeme na zem, kde své tělo necháme chvíli odpočívat, odlepíme ruce od
podlahy, nohy nezvedáme, jsou stále přilepené k podlaze. Potom okamžitě
vrátíme ruce na zem, zatlačíme a své tělo vrátíme do výchozí polohy. S
nádechem jdeme dolů, s výdechem nahoru.
DIAMOND V-SIT UP 30 OPAKOVÁNÍ
Provádíme sedy lehy tak, že máme nohy patami spojené k sobě. Začínáme
z pozice v leže, ruce máme natažené za hlavou a pomalu se zvedáme směrem
nahoru tak, abychom zabírali cvik bříškem. Dáváme si pozor, aby to nepřebrala
bedra. Jsme zpevnění, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru s nádechem
zpátky na podložku
BURPEE OVER DUMBELL 12 OPAKOVÁNÍ

Umístíme si na zem překážku (dumbell). Začínáme ve stoje.
Mírně rozkročíme nohy, přibližně na šířku ramen. Jdeme
do dřepu. Ve spodní poloze dřepu jdeme rukama před tělo
a následně na zem. Dlaně máš na zemi a nohy přemístíme
dozadu. Poloha je totožná jako vrchní poloha kliku.
Neboli - nacházíme se ve vzporu. Následně se hrudník dotýká
země. Při návratu do vrchní polohy cviku přemístíme nohy
pod sebe a přejdeme do přeskoku přes překážku a znovu.

ČT VRTEK PÁT E K
2 . T Ý D E N 2 . T Ý D E N
TRICEP DIPS 12 OPAKOVÁNÍ JUMPING JACKS WITH BAND 40 OPAKOVÁNÍ
Opřeme se rukama o lavičku, nohy mírně pokrčíme. Po celou Nasadíme si gumu. Zpevníme tělo, neprohýbáme se. Cvičíme
dobu musí být lokty u těla. Při pohybu dolu je nádech tzv. „panáka“.
při pohyb nahoru výdech, nahoře jdeme vždy do propnutých Při pohybu, kdy jsou nohy od sebe, spojujeme ruce nahoře a
rukou. naopak. Střídáme výdech a nádech.
PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ FROG WALK TO SIDE WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ
Ruce jsou položeny tak, aby byly stejně daleko od sebe jako
ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením rukou Nasadíme gumičku, viz obrázek. Zasedneme do polodřepu, ruce
v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně nad máme sepjaté, držíme záda rovně, paty jsou na zemi. Vždy děláme
podložku. V tom okamžiku nastává změna a cvičenec vytlačí pohyb nohou do strany, co nejvíce to jde,
hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité a zpátky. Jsme stále v polodřepu, nezvedáme zadek.
je nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní poloze
nelehat na zem.
FRONT PLATE RAISE 15 OPAKOVÁNÍ KNEE LEG LIFT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU
Začínáme z pozice ve stoje. Vezmeme si kotouč nebo jinou pomůcku Jsme pozici na čtyřech, zanožujeme s nataženou
(závaží). Stojíme rovně, s výdechem zvedáme ruce asi do úrovně očí, nohou. S výdechem jde noha nahoru, v této pozici
kde kotouč chvíli přidržíme. Poté zase zatínáme zadek, s nádechem dolů. Záda máme
s nataženýma rukama spouštíme kotouč směrem dolů. zpevněná.
BENCH PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ FIRE HYDRANT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU
Kliky o lavičku či židli. Ruce máme položeny tak, aby byly stejně daleko Nasadíme gumu. V této pozici jsou důležitá
od sebe jako ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením narovnaná, neshrbená záda a udržení stabilní
rukou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně nad pozice pánve. Pohyb provádíme hmitáním pokrčené
lavicí. V tom okamžiku nastává změna a vytlačíme hrudník zpět nahoru nohy do strany. V pozici nahoře nohu vždy jakoby
do výchozí polohy. Důležité je nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve
spodní poloze nelehat na zem. přidržíme a zatínáme zadek.
SHOULDER TAP 20 OPAKOVÁNÍ SQUAT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ

těla. Ruce máme natažené, tělo v přímé linii. Rychle Gumu nasadíme nad kolena. Rozkročíme nohy zhruba do úrovně
zvedneme jednu ruku a poklepeme na rameno opačné ramen. Špičky do stran, zpevníme záda. Jdeme hluboce dolů. Špička
strany a rychle jí položíme zase zpět na zem. Současně nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky od sebe a patu držíme na zemi.
se tělo posouvá z jedné strany na druhou tak aby se S nádechem klesáme dolů, s výdechem směrem nahoru.
lépe udržovala rovnováha.
Opakujeme 4 kola, po odcvičení této série přejdeme na cvičení břicha SÉRIE 2 Opakujeme 3 kola, po odcvičení této série přejdeme na cvičení břicha SÉRIE 3
S O B OTA NEDĚLE
2 . T Ý D E N 2 . T Ý D E N
MOUNTAIN CLIMBERS 30 OPAKOVÁNÍ
Záda máme v rovině, nohy střídavě tlačíme

k hrudníku. Plynule se nadechujeme a
vydechujeme. Neprohýbáme se ani nehrbíme.
SQUAT & PRESS 20 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice ve stoje, kdy držíme kettlebell nebo dumbell, viz

obrázek. S nádechem jdeme dolů do dřepu, s výdechem vstáváme
ODPOČINEK
a zvedáme dumbell nebo kettlebell směrem ke stropu.
PLANK UP-DOWNS 15 OPAKOVÁNÍ
Z pozice „plank“ na rukou, jdeme postupně do

pozice „plank“ na loktech a naopak. Záda jsou
rovná zpevněná – neprohýbáme se. Díváme
se do země tak, aby hlava byla v prodloužení těla.
Stoj rozkročný, špičky chodidel směřují vpřed. Kettlebell držíme před hrudníkem
oběma rukama. Provedeme dřep tak, že plynule spouštíme boky k podložce.
Jdeme s nádechem do dřepu. Záda držíme po celý průběh pohybu rovná,
aby nedošlo k ohnutí v bedrech. Za silné kontrakce quadricepsů a gluteů se
narovnáme do výchozího postavení.
KNEE UP ON CHAIR 20 OPAKOVÁNÍ
Nachystáme si židli. Postavíme se čelem k ní. Děláme

výstupy na židli, kdy se protilehlý loket dotýká
protilehlého kolene. Střídáme u toho nohy i ruce.

3 . T Ý D E N
DEN V TÝDNU SPLNĚNO JUMPING JACKS 40 OPAKOVÁNÍ

PONDĚLÍ Při pohybu, kdy jsou nohy od sebe, spojujeme ruce nahoře
LUNGES 20 OPAKOVÁNÍ
ODPOČINEK
Záda jsou rovná, břišní svalstvo je zpevněné. Ve spodní pozici je
koleno v úhlu 90 stupňů. Koleno přední nohy nepřesahuje špičku
přední nohy.
STŘEDA GOBLET SQUAT 20 OPAKOVÁNÍ

hrudníkem oběma rukama. Provedeme dřep tak, že plynule spouštíme
boky k podložce. Jdeme s nádechem do dřepu. Záda držíme po celý
průběh pohybu rovná, aby nedošlo k ohnutí v bedrech. Za silné kontrakce
ČT VRTEK quadricepsů a gluteů se narovnáme do výchozího postavení.
SQUAT 20 OPAKOVÁNÍ

PÁT E K záda. Jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou
hezky od sebe a patu držíme na zemi.
S nádechem jdeme dolů, s výdechem nahoru.
SINGLE UNDERS 50 PŘESKOKŮ

ODPOČINEK
Přeskoky přes švihadlo. Pokud umíme, můžeme skákat i dvojité.
Pozor, správná délka švihadla je, když si na něj šlápnete a rukojeti
máte až k prsům. Skáčeme vždy snožmo, nohama u sebe, nohy
nekrčíme.
NEDĚLE

ÚTERÝ STŘEDA
3 . T Ý D E N 3 . T Ý D E N
Nasadíme si gumu. Zpevníme tělo, neprohýbáme se.

Cvičíme tzv. „panáka“.
Při pohybu, kdy jsou nohy od sebe, spojujeme ruce
nahoře a naopak. Střídáme výdech
a nádech.
Nasadíme gumičku, viz obrázek. Zasedneme do polodřepu, ruce

máme sepjaté, držíme záda rovně, paty jsou na zemi. Vždy děláme
ODPOČINEK
pohyb nohou do strany, co nejvíce to jde,

zpevněná.

narovnaná, neshrbená záda a udržení stabilní
pozice pánve. Pohyb provádíme hmitáním pokrčené
nohy do strany. V pozici nahoře nohu vždy jakoby
přidržíme a zatínáme zadek.
Gumu nasadíme nad kolena. Rozkročíme nohy zhruba do úrovně ramen. Špičky
do stran, zpevníme záda. Jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno.
Kolena jdou hezky od sebe a patu držíme na zemi. S nádechem klesáme dolů,

ČT VRTEK PÁT E K
3 . T Ý D E N 3 . T Ý D E N
PLANK 40 SEC. VYDRŽÍME PUSH UP 15 OPAKOVÁNÍ
Pokrčíme ruce a přejdeme do pozice na Ruce jsou položeny tak, aby byly stejně daleko od sebe jako
loktech. Lokty máme položeny přímo pod ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením rukou
rameny. Záda držíme narovnána. Jsme úplně v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně
nad podložku. V tom okamžiku nastává změna a cvičenec
rovní - jako prkno. Díváme se do země tak, aby
vytlačí hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité je
hlava byla v prodloužení těla. nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní poloze
nelehat na zem.
SINGLE UNDERS 60 PŘESKOKŮ SHOULDERS TAP 20 OPAKOVÁNÍ

Přeskoky přes švihadlo. Pokud umíme, můžeme skákat i dvojité.
Pozor, správná délka švihadla je, když si na něj šlápnete a rukojeti
máte až k prsům. Skáčeme vždy snožmo, nohama u sebe, nohy
se tělo posouvá
nekrčíme.
rovnováha
JUMP SQUAT 20 OPAKOVÁNÍ HAND REALESE PUSH UP 12 OPAKOVÁNÍ
Rozkročíme si nohy zhruba do úrovně ramen. Špičky do stran. Začneme na podlaze rukama o něco širší, než je šířka ramen. Naše břicho
Zpevníme záda. S výskokem jdeme hluboce dolů. Špička a dolní část těla by měla být pevná. Udržujeme lokty v úhlu 45 stupňů.
nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky od sebe a patu držíme na Přejdeme na zem, kde své tělo necháme chvíli odpočívat, odlepíme ruce od
zemi. S nádechem klesáme dolů, podlahy, nohy nezvedáme, jsou stále přilepené k podlaze. Potom okamžitě
s výdechem jdeme směrem nahoru do výskoku a pak zase dolů.
BENCH PUSH UP 12 OPAKOVÁNÍ FRONT PLATE RAISE 20 OPAKOVÁNÍ
Kliky o lavičku či židli. Ruce máme položeny tak, aby byly stejně Začínáme z pozice ve stoje. Vezmeme si kotouč nebo jinou
daleko od sebe jako ramena. Jedno opakování cviku začínáme
pokrčením rukou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku pomůcku (závaží). Stojíme rovně, s výdechem zvedáme
dolů, těsně nad lavicí. V tom okamžiku nastává změna a ruce asi do úrovně očí, kde kotouč chvíli přidržíme. Poté
vytlačíme hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité je zase s nataženýma rukama spouštíme kotouč směrem
nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní poloze nelehat dolů.
na zem.
DIAMOND V-SIT UP 20 OPAKOVÁNÍ BENCH PUSH UP 12 OPAKOVÁNÍ
Provádíme sedy lehy tak, že máme nohy patami spojené k sobě. Kliky o lavičku či židli. Ruce máme položeny tak, aby byly stejně
Začínáme z pozice v leže, ruce máme natažené za hlavou a pomalu daleko od sebe jako ramena. Jedno opakování cviku začínáme
se zvedáme směrem nahoru tak, abychom zabírali cvik bříškem. pokrčením rukou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku
dolů, těsně nad lavicí. V tom okamžiku nastává změna
Dáváme si pozor, aby to nepřebrala bedra.
a vytlačíme hrudník zpět nahoru do výchozí polohy.
Jsme zpevnění, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru Důležité je nepřerušovat napětí prsního svalstva,
s nádechem zpátky na podložku. ve spodní poloze nelehat na zem.
S O B OTA NEDĚLE
3 . T Ý D E N 3 . T Ý D E N
HIGH KNEES 30 OPAKOVÁNÍ
Postavíme se vzpřímeně a nohy dáme od sebe na šířku boků. Kotník,

kyčel, rameno, hlava jsou v jedné přímce. Začneme skákat z jedné
nohy na druhou. Koleno zvedáme do výše kyčle. Stehno s lýtkem svírá
pravý úhel. Vždy dopadneme na špičky chodidel.
PLANK 30. SEC DRŽÍME
Pokrčíme ruce a přejdeme do pozice na

ODPOČINEK
hlava byla v prodloužení těla.
SHOULDERS TAP 20 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet si

střed těla. Ruce máme natažené, tělo v přímé linii.
Rychle zvedneme jednu ruku a poklepeme na rameno
opačné strany a rychle jí položíme zase zpět na zem.
Současně se tělo posouvá
rovnováha.
HOPP THROUGH 30 SKOKŮ
Rozmístíme si překážky na zem, třeba láhve nebo dumbell. Budeme

přeskakovat překážky snožmo. Tělo máme zpevněné, nehrbíme se,
neprohýbáme, bříško zatažené. Vždy dva přeskoky znamenají jedno
opakování.
Začínáme ve stoje. Mírně rozkročíme nohy, přibližně na
odrazit a vyskočit co nejvýše.

4 . T Ý D E N
DEN V TÝDNU SPLNĚNO GOBLET SQUAT 20 OPAKOVÁNÍ

hrudníkem oběma rukama. Provedeme dřep tak, že plynule spouštíme
PONDĚLÍ boky k podložce. Jdeme s nádechem do dřepu. Záda držíme po celý
průběh pohybu rovná, aby nedošlo k ohnutí v bedrech. Za silné kontrakce
quadricepsů a gluteů se narovnáme do výchozího postavení.
KNEELING LEG LIFTS 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU
ODPOČINEK
zpevněná.
STŘEDA FIRE HYDRANT 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU
V této pozici jsou důležitá narovnaná, neshrbená záda

a udržení stabilní pozice pánve. Pohyb provádíme
hmitáním pokrčené nohy do strany. V pozici nahoře
ČT VRTEK nohu vždy jakoby přidržíme a zatínáme zadek.
GLUTE BRIDGE 20 OPAKOVÁNÍ
V základní pozici ležíme rovně, ruce jsou položeny podél

PÁT E K těla a chodidla se dotýkají země. Zvedáme pánev do polohy,
kdy jsou kolena a lopatky zhruba ve stejné rovině. V pozici
zvednutí zatínáme zadek. Procítíme sval. Dáváme si pozor, ať
při zvedání nepropínáme bederní svalstvo. Poté se plynule
vracíme do základní pozice. S výdechem zvedáme pánev.
ODPOČINEK SQUAT WITH 3 SEC. PAUSE 20 OPAKOVÁNÍ

záda. Jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky
od sebe a patu držíme na zemi. S nádechem jdeme dolů, kde vydržíme
3 sekundy, s výdechem nahoru.
NEDĚLE
ÚTERÝ STŘEDA
4 . T Ý D E N 4 . T Ý D E N
PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ
ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením rukou
v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně
nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní poloze nelehat
na zem.
PLANK JACKS 20 OPAKOVÁNÍ
Jsme v pozici „plank“ na rukou, jsme zpevnění,

neprohýbáme se, nehrbíme se. Hlava se dívá směrem
ODPOČINEK
do země, je v prodloužení těla. Nohy skákavými
pohyby jdou od sebe a k sobě.
TRICEPS DIPS 10 OPAKOVÁNÍ
Opřeme se rukama o lavičku, nohy mírně

pokrčíme. Po celou dobu musí byt lokty u těla. Při
pohybu dolu je nádech při pohyb nahoru výdech,
nahoře jdeme vždy do propnutých rukou.
BENCH PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ
pokrčením rukou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku
dolů, těsně nad lavicí. V tom okamžiku nastává změna a
vytlačíme hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité je
nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní poloze nelehat
na zem.

ČT VRTEK PÁT E K
4 . T Ý D E N 4 . T Ý D E N
BICYCLE CRUNCHES SINGLE UNDRES 50 PŘESKOKŮ
V pozici na zádech. Hlavu i bradu držíme vzhůru. Přeskoky přes švihadlo. Pokud umíme, můžeme skákat i dvojité.
Bedra tlačíme do podložky. Nohy střídavě tlačíme Pozor, správná délka švihadla je, když si na něj šlápnete
k hrudníku a dotýkáme se protilehlým kolenem a rukojeti máte až k prsům. Skáčeme vždy snožmo, nohama
protilehlého loktu. u sebe, nohy nekrčíme.
ELBOW TO THE KNEE ON THE BACK PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ

Cvik provádíme vleže, kdy jedna noha je Ruce jsou položeny tak, aby byly stejně daleko od sebe jako
pokrčená a druhá natažená. Jedna ruka za ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením rukou
hlavou, druhá položená podél těla. Protilehlý v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně
loket jde vždy k protilehlému koleni s nad podložku. V tom okamžiku nastává změna a cvičenec
nataženou nohou. V pozici, kdy zvedáme
nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní poloze
lopatky, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nelehat na zem.
DIAMOND V-SIT UP SQUAT 15 OPAKOVÁNÍ

Začínáme z pozice v leže, ruce máme natažené za hlavou a pomalu Nohy rozkročíme zhruba do úrovně ramen. Špičky do stran. Zpevníme
se zvedáme směrem nahoru tak, abychom zabírali cvik bříškem. záda. Jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky
Dáváme si pozor, aby to nepřebrala bedra. od sebe a patu držíme na zemi.
Jsme zpevnění, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru S nádechem jdeme dolů, s výdechem nahoru.
SHOULDER TAP 20 OPAKOVÁNÍ
4
Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet si střed těla.
Každý cvik opakujeme 20 krát, odcvičíme takto vždy kola. Ruce máme natažené, tělo v přímé linii. Rychle zvedneme
jednu ruku a poklepeme na rameno opačné strany a rychle jí
položíme zase zpět na zem. Současně se tělo posouvá z jedné
strany na druhou tak aby se lépe udržovala rovnováha.
FRONT SQUAT WITH PLATE 16 OPAKOVÁNÍ
Stojíme rovně, nohy jsou v úrovni ramen, špičky máme vytočeny

do stran. Držíme kotouč, dumbell, kettlebell či jinou zátěž.
S nádechem jdeme dolů do dřepu, kolena jdou hezky od sebe
a zároveň natahujeme ruce se zátěží. S výdechem vstáváme
a přitahujeme zátěž k prsům. V horní pozici jsme zpevnění.

S O B OTA NEDĚLE
4 . T Ý D E N 4 . T Ý D E N
JUMPING JACKS 40 OPAKOVÁNÍ

Rozkročíme si nohy zhruba do úrovně ramen. Špičky do

stran. Zpevníme záda. S výskokem jdeme hluboce dolů.
Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky od sebe a
ODPOČINEK
patu držíme na zemi. S nádechem klesáme dolů,
s výdechem jdeme směrem nahoru do výskoku a pak zase
dolů.
Záda jsou rovná, břišní svalstvo je zpevněné. Ve spodní pozici je

koleno v úhlu 90 stupňů. Koleno přední nohy nepřesahuje špičku
přední nohy.

se tělo posouvá
rovnováha.

5 . T Ý D E N
DEN V TÝDNU SPLNĚNO PLANK WITH SQUAT 12 OPAKOVÁNÍ

PONDĚLÍ tělo je rovné jako prkno. S výdechem skočíme do dřepu s nataženýma
rukama před sebe, s nádechem jdeme opět zpátky do první pozice
SINGLE LEG GLUTE BRIDGE 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU
ÚTERÝ V základní pozici ležíme rovně na zemi, ruce máme podél těla, chodidlo
pánev nezvedala více než má a nepropínalo se tak bederní svalstvo. Poté
se plynule vracíme do základní pozice, ale už nepokládáme pánev až na
zem. S nádechem se vracíme do základní pozice, s výdechem zvedáme
pánev.
ODPOČINEK
ČT VRTEK vrátíme ruce na zem, zatlačíme a své tělo vrátíme do výchozí polohy. S
Provádíme sedy lehy tak, že máme nohy patami spojené k sobě. Začínáme
PÁT E K z pozice v leže, ruce máme natažené za hlavou a pomalu se zvedáme směrem
nahoru tak, abychom zabírali cvik bříškem. Dáváme si pozor, aby to nepřebrala
bedra. Jsme zpevnění, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru s nádechem
zpátky na podložku

ODPOČINEK Umístíme si na zem překážku (dumbell). Začínáme ve stoje. Mírně
rozkročíme nohy, přibližně na šířku ramen. Jdeme do dřepu. Ve
spodní poloze dřepu jdeme rukama před tělo a následně na zem.
Dlaně máš na zemi a nohy přemístíme dozadu. Poloha je totožná
jako vrchní poloha kliku.
Neboli - nacházíme se ve vzporu. Následně se hrudník dotýká
země. Při návratu do vrchní polohy cviku přemístíme nohy pod
NEDĚLE sebe a přejdeme do přeskoku přes překážku a znovu.

ÚTERÝ STŘEDA
5 . T Ý D E N 5 . T Ý D E N
CRUNCH WITH LEG UP
Zkracovačky s nohama nahoru. Můžeme je mít

překřížené, ale nemusíme. Ruce jsou za hlavou.
Zvedáme lopatky směrem k nataženým nohám
nahoru. Zatínáme břicho v pozici nahoře.
S výdechem jdeme nahoru, s nádechem zpátky do
podložky.
ELBOW TO THE KNEE ON THE BACK

pokrčená a druhá natažená. Jedna ruka za
hlavou, druhá položená podél těla. Protilehlý
loket jde vždy k protilehlému koleni s
ODPOČINEK
nataženou nohou. V pozici, kdy zvedáme
lopatky, zatínáme bříško. S výdechem jdeme
PLANK UP-DOWNS

rovná zpevněná – neprohýbáme se.
Díváme se do země tak, aby hlava byla
v prodloužení těla.
Každý cvik opakujeme 20 krát, odcvičíme takto vždy 4 kola.

ČT VRTEK PÁT E K
5 . T Ý D E N 5 . T Ý D E N
PUSH UP 15 OPAKOVÁNÍ MOUNTAIN CLIMBERS 30 OPAKOVÁNÍ
ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením rukou Záda máme v rovině, nohy střídavě tlačíme
v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně
k hrudníku. Plynule se nadechujeme
vytlačí hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité je a vydechujeme. Neprohýbáme se ani nehrbíme.
nelehat na zem.
SHOULDERS TAP 20 OPAKOVÁNÍ SQUAT & PRESS 20 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet

si střed těla. Ruce máme natažené, tělo v přímé
linii. Rychle zvedneme jednu ruku a poklepeme na Začínáme z pozice ve stoje, kdy držíme kettlebell nebo dumbell, viz
rameno opačné strany a rychle jí položíme zase zpět obrázek. S nádechem jdeme dolů do dřepu, s výdechem vstáváme a
na zem. Současně se tělo posouvá zvedáme dumbell nebo kettlebell směrem ke stropu.
rovnováha
HAND REALESE PUSH UP 12 OPAKOVÁNÍ PLANK UP-DOWNS 15 OPAKOVÁNÍ
a dolní část těla by měla být pevná. Udržujeme lokty v úhlu 45 stupňů. Z pozice „plank“ na rukou, jdeme postupně do
Přejdeme na zem, kde své tělo necháme chvíli odpočívat, odlepíme ruce od pozice „plank“ na loktech a naopak. Záda jsou
nádechem jdeme dolů, s výdechem nahoru. se do země tak, aby hlava byla v prodloužení těla.
FRONT PLATE RAISE 20 OPAKOVÁNÍ GOBLET SQUAT 16 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice ve stoje. Vezmeme si kotouč nebo Stoj rozkročný, špičky chodidel směřují vpřed. Kettlebell držíme před
jinou pomůcku (závaží). Stojíme rovně, s výdechem hrudníkem oběma rukama. Provedeme dřep tak, že plynule spouštíme boky k
zvedáme ruce asi do úrovně očí, kde kotouč chvíli podložce. Jdeme s nádechem do dřepu. Záda držíme po celý průběh pohybu
přidržíme. Poté zase s nataženýma rukama spouštíme rovná, aby nedošlo k ohnutí v bedrech. Za silné kontrakce quadricepsů
kotouč směrem dolů. a gluteů se narovnáme do výchozího postavení.
BENCH PUSH UP 12 OPAKOVÁNÍ KNEE UP ON CHAIR 20 OPAKOVÁNÍ
Nachystáme si židli. Postavíme se čelem k ní. Děláme
dolů, těsně nad lavicí. V tom okamžiku nastává změna a výstupy na židli, kdy se protilehlý loket dotýká
vytlačíme hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité je protilehlého kolene. Střídáme u toho nohy i ruce.
nepřerušovat napětí prsního svalstva,
ve spodní poloze nelehat na zem.
S O B OTA NEDĚLE
5 . T Ý D E N 5 . T Ý D E N
JUMPING JACK - 50 OPAKOVÁNÍ

Rozkročíme si nohy zhruba do úrovně ramen. Špičky do

stran. Zpevníme záda. S výskokem jdeme hluboce dolů.
Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky od sebe
ODPOČINEK
a patu držíme na zemi. S nádechem klesáme dolů, s
výdechem jdeme směrem nahoru do výskoku a pak zase
dolů.
Záda jsou rovná, břišní svalstvo je zpevněné. Ve spodní

pozici je koleno v úhlu 90 stupňů. Koleno přední nohy
nepřesahuje špičku přední nohy.
Stoj rozkročný, špičky chodidel směřují vpřed. Kettlebell

držíme před hrudníkem oběma rukama. Provedeme dřep
tak, že plynule spouštíme boky k podložce. Jdeme
s nádechem do dřepu. Záda držíme po celý průběh
pohybu rovná, aby nedošlo k ohnutí v bedrech. Za silné
kontrakce quadricepsů a gluteů se narovnáme do výchozího
postavení.


6 . T Ý D E N
DEN V TÝDNU SPLNĚNO HIGH KNEES 50 OPAKOVÁNÍ
Postavíme se vzpřímeně a nohy dáme od sebe na šířku boků.

Kotník, kyčel, rameno, hlava jsou v jedné přímce. Začneme
PONDĚLÍ skákat z jedné nohy na druhou. Koleno zvedáme do výše
kyčle. Stehno s lýtkem svírá pravý úhel. Vždy dopadneme na
špičky chodidel.
TRICEP DIPS 20 OPAKOVÁNÍ
ÚTERÝ Opřeme se rukama o lavičku, nohy mírně

pokrčíme. Po celou dobu musí byt lokty u těla.
Při pohybu dolu je nádech při pohyb nahoru
výdech, nahoře jdeme vždy do propnutých
rukou.
STŘEDA HAND REALESE PUSH UP 16 OPAKOVÁNÍ
ODPOČINEK vrátíme ruce na zem, zatlačíme a své tělo vrátíme do výchozí polohy. S
BICYCLE CRUNCHES 30 OPAKOVÁNÍ
V pozici na zádech. Hlavu i bradu držíme vzhůru.

PÁT E K Bedra tlačíme do podložky. Nohy střídavě tlačíme
k hrudníku a dotýkáme se protilehlým kolenem
protilehlého loktu.
ODPOČINEK SQUAT PRESS 16 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice ve stoje, kdy držíme kettlebell nebo

dumbell, viz obrázek. S nádechem jdeme dolů do dřepu,
s výdechem vstáváme a zvedáme dumbell nebo kettlebell
směrem ke stropu.
NEDĚLE
ÚTERÝ STŘEDA
6 . T Ý D E N 6 . T Ý D E N
MOUNTAIN CLIMBERS LUNGES 30 OPAKOVÁNÍ

nepřesahuje špičku přední nohy.
a vydechujeme. Neprohýbáme se ani nehrbíme.
PLANK UP DOWNS GLUTE BRIDGE 30 OPAKOVÁNÍ
V základní pozici ležíme rovně, ruce jsou položeny podél

těla a chodidla se dotýkají země. Zvedáme pánev do polohy,
pozice „plank“ na loktech a naopak. Záda jsou kdy jsou kolena a lopatky zhruba ve stejné rovině. V pozici
rovná zpevněná – neprohýbáme se. Díváme se do zvednutí zatínáme zadek. Procítíme sval. Dáváme si pozor, ať
země tak, aby hlava byla v prodloužení těla. při zvedání nepropínáme bederní svalstvo. Poté se plynule
vracíme do základní pozice. S výdechem zvedáme pánev.
DUMBELL TOE TOUCHES SQUAT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ
Vezmeme si dumbell, či jinou zátěž. Začínáme z pozice vleže Gumu nasadíme nad kolena. Rozkročíme nohy zhruba do
na zádech. Nohy máme překřížené, směrem ke stropu, břicho úrovně ramen. Špičky do stran, zpevníme záda. Jdeme
tlačíme do podložky. Ruce jsou s láhví směrem nahoru. hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky
S výdechem se dotýkáme dumbellem nohou a s nádechem od sebe a patu držíme na zemi. S nádechem klesáme dolů,
jdeme zpátky dolů. Důležité je zatínat břicho. s výdechem směrem nahoru.

Nasadíme gumičku, viz obrázek. Zasedneme do polodřepu,
ruce máme sepjaté, držíme záda rovně, paty jsou na zemi.
Vždy děláme pohyb nohou do strany, co nejvíce to jde,
Nasadíme si gumu. Zpevníme tělo,

neprohýbáme se. Cvičíme tzv. „panáka“. Při
pohybu, kdy jsou nohy od sebe, spojujeme ruce
nahoře a naopak. Střídáme výdech a nádech.

ČT VRTEK PÁT E K
6 . T Ý D E N 6 . T Ý D E N
FRONT PLATE RAISE 20 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice ve stoje. Vezmeme si kotouč

nebo jinou pomůcku (závaží). Stojíme rovně,
s výdechem zvedáme ruce asi do úrovně očí, kde
kotouč chvíli přidržíme. Poté zase s nataženýma
rukama spouštíme kotouč směrem dolů.

ODPOČINEK


neprohýbáme se, nehrbíme se. Hlava se dívá
směrem do země, je v prodloužení těla. Nohy
skákavými pohyby jdou od sebe a k sobě.
Záda máme v rovině, nohy střídavě tlačíme k

hrudníku. Plynule se nadechujeme a vydechujeme.
Neprohýbáme se ani nehrbíme.

S O B OTA NEDĚLE
6 . T Ý D E N 6 . T Ý D E N
SQUAT WITH 3 SEC PAUSE 16 OPAKOVÁNÍ
Nohy rozkročíme zhruba do úrovně ramen. Špičky do stran.

Zpevníme záda. Jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje
koleno. Kolena jdou hezky od sebe a patu držíme na zemi.
ODPOČINEK
S nádechem jdeme dolů, kde vydržíme 3 sekundy,
s výdechem nahoru.
JUMPING LUNGES 18 OPAKOVÁNÍ
Záda jsou zpevněná. Ze stoje přejdeme do pozice klasického

výpadu. Dbáme na to, ať koleno nepřesahuje přes špičku
chodidla. Zadní noha nám svírá úhel cca 90 stupňů. Zadní
koleno se dotýká země. Pohyb provádíme s výskokem na obě
strany. S nádechem vyskakujeme, s výdechem se vracíme do
základní pozice.

neprohýbáme se, nehrbíme se. Hlava se dívá
směrem do země, je v prodloužení těla. Nohy
skákavými pohyby jdou od sebe a k sobě.

7 . T Ý D E N
DEN V TÝDNU SPLNĚNO FROG WALK TO SIDE WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ
PONDĚLÍ ruce máme sepjaté, držíme záda rovně, paty jsou na zemi.
ÚTERÝ
Jsme pozici na čtyřech s nasazenou gumou.
Zanožujeme s nataženou nohou. S výdechem jde
noha nahoru, v této pozici zatínáme zadek,
s nádechem dolů. Záda máme zpevněná.
STŘEDA FIRE HYDRANT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU

pozice pánve. Pohyb provádíme hmitáním
pokrčené nohy do strany. V pozici nahoře nohu
ODPOČINEK vždy jakoby přidržíme a zatínáme zadek.
Gumu nasadíme nad kolena. Rozkročíme nohy zhruba do

PÁT E K úrovně ramen. Špičky do stran, zpevníme záda. Jdeme hluboce
dolů. Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky od sebe
a patu držíme na zemi. S nádechem klesáme dolů,

ODPOČINEK
Nasadíme si gumu. Zpevníme tělo, neprohýbáme
se. Cvičíme tzv. „panáka“.
Při pohybu, kdy jsou nohy od sebe, spojujeme
ruce nahoře a naopak. Střídáme výdech
a nádech.
NEDĚLE

ÚTERÝ STŘEDA
7 . T Ý D E N 7 . T Ý D E N
MOUNTAIN CLIMBERS TRICEP DIPS 12 OPAKOVÁNÍ
Záda máme v rovině, nohy střídavě tlačíme Opřeme se rukama o lavičku, nohy mírně pokrčíme. Po celou
k hrudníku. Plynule se nadechujeme dobu musí být lokty u těla. Při pohybu dolu je nádech
a vydechujeme. Neprohýbáme se ani nehrbíme. při pohyb nahoru výdech, nahoře jdeme vždy do propnutých
rukou.
PLANK UP DOWNS PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ
Z pozice „plank“ na rukou, jdeme postupně do Ruce jsou položeny tak, aby byly stejně daleko od sebe jako
ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením rukou
pozice „plank“ na loktech a naopak. Záda jsou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně nad
rovná zpevněná – neprohýbáme se. Díváme se do podložku. V tom okamžiku nastává změna a cvičenec vytlačí
země tak, aby hlava byla v prodloužení těla. hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité
je nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní poloze
nelehat na zem.
DUMBELL TOE TOUCHES FRONT PLATE RAISE 15 OPAKOVÁNÍ
Vezmeme si dumbell, či jinou zátěž. Začínáme z pozice vleže Začínáme z pozice ve stoje. Vezmeme si kotouč
na zádech. Nohy máme překřížené, směrem ke stropu, břicho nebo jinou pomůcku (závaží). Stojíme rovně, s
tlačíme do podložky. Ruce jsou s láhví směrem nahoru. výdechem zvedáme ruce asi do úrovně očí, kde
S výdechem se dotýkáme dumbellem nohou a s nádechem kotouč chvíli přidržíme. Poté zase
jdeme zpátky dolů. Důležité je zatínat břicho. s nataženýma rukama spouštíme kotouč
směrem dolů.
Každý cvik opakujeme 20 krát, odcvičíme takto vždy 4 kola. daleko od sebe jako ramena. Jedno opakování cviku začínáme
pokrčením rukou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů,
těsně nad lavicí. V tom okamžiku nastává změna a vytlačíme hrudník
zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité je nepřerušovat napětí
prsního svalstva, ve spodní poloze nelehat na zem.
Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet si

střed těla. Ruce máme natažené, tělo v přímé linii.
Rychle zvedneme jednu ruku a poklepeme na rameno
opačné strany a rychle jí položíme zase zpět na zem.
Současně se tělo posouvá z jedné strany na druhou
tak aby se lépe udržovala rovnováha.

ČT VRTEK PÁT E K
7 . T Ý D E N 7 . T Ý D E N
PLANK 40 SEC. VYDRŽÍME
Pokrčíme ruce a přejdeme do pozice na

SINGLE UNDERS 60 PŘESKOKŮ
Přeskoky přes švihadlo. Pokud umíme, můžeme skákat

i dvojité. Pozor, správná délka švihadla je, když si na něj
šlápnete a rukojeti máte až k prsům. Skáčeme vždy snožmo,
ODPOČINEK
nohama u sebe, nohy nekrčíme.

Rozkročíme si nohy zhruba do úrovně ramen.
Špičky do stran. Zpevníme záda. S výskokem
jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno.
Kolena jdou hezky od sebe a patu držíme na zemi.
S nádechem klesáme dolů,
s výdechem jdeme směrem nahoru do výskoku
a pak zase dolů.
dolů, těsně nad lavicí. V tom okamžiku nastává změna
a vytlačíme hrudník zpět nahoru do výchozí polohy.
Důležité je nepřerušovat napětí prsního svalstva, ve spodní
poloze nelehat na zem.

Začínáme z pozice v leže, ruce máme natažené za hlavou
a pomalu se zvedáme směrem nahoru tak, abychom zabírali cvik
bříškem. Dáváme si pozor, aby to nepřebrala bedra.
Jsme zpevnění, zatínáme bříško. S výdechem jdeme nahoru

S O B OTA NEDĚLE
7 . T Ý D E N 7 . T Ý D E N

a vydechujeme. Neprohýbáme se ani nehrbíme.
SQUAT & PRESS 20 OPAKOVÁNÍ

ODPOČINEK
směrem ke stropu.
PLANK UP-DOWNS 15 OPAKOVÁNÍ

se do země tak, aby hlava byla v prodloužení těla.
Stoj rozkročný, špičky chodidel směřují vpřed. Kettlebell

držíme před hrudníkem oběma rukama. Provedeme dřep tak,
že plynule spouštíme boky k podložce. Jdeme s nádechem
do dřepu. Záda držíme po celý průběh pohybu rovná, aby
nedošlo k ohnutí v bedrech. Za silné kontrakce quadricepsů
a gluteů se narovnáme do výchozího postavení.
Nachystáme si židli. Postavíme se čelem k ní.

Děláme výstupy na židli, kdy se protilehlý loket
dotýká protilehlého kolene. Střídáme u toho
nohy i ruce.

8 . T Ý D E N
DEN V TÝDNU SPLNĚNO SINGLE UNDERS 100 OPAKOVÁNÍ
Přeskoky přes švihadlo. Pokud umíme, můžeme skákat

PONDĚLÍ i dvojité. Pozor, správná délka švihadla je, když si na něj
šlápnete a rukojeti máte až k prsům. Skáčeme vždy snožmo,
nohama u sebe, nohy nekrčíme.
SQUAT WITH 3 SEC PAUSE 20 OPAKOVÁNÍ
ODPOČINEK Nohy rozkročíme zhruba do úrovně ramen. Špičky do stran.

Zpevníme záda. Jdeme hluboce dolů. Špička nepřesahuje
koleno. Kolena jdou hezky od sebe a patu držíme na zemi.
S nádechem jdeme dolů, kde vydržíme 3 sekundy,
s výdechem nahoru.
STŘEDA LUNGES 20 OPAKOVÁNÍ

ČT VRTEK nepřesahuje špičku přední nohy.
JUMPING JACKS 30 OPAKOVÁNÍ
PÁT E K Zpevníme tělo, neprohýbáme se. Cvičíme tzv. „panáka“.


ODPOČINEK
Nachystáme si židli. Postavíme se čelem k ní.
Děláme výstupy na židli, kdy se protilehlý loket dotýká
protilehlého kolene. Střídáme u toho nohy i ruce.
NEDĚLE

ÚTERÝ STŘEDA
8 . T Ý D E N 8 . T Ý D E N
Nasadíme si gumu. Zpevníme tělo,

neprohýbáme se. Cvičíme tzv. „panáka“.
Při pohybu, kdy jsou nohy od sebe, spojujeme
ruce nahoře a naopak. Střídáme výdech
a nádech.

ruce máme sepjaté, držíme záda rovně, paty jsou na zemi.
ODPOČINEK

zpevněná.

pozice pánve. Pohyb provádíme hmitáním pokrčené
nohy do strany. V pozici nahoře nohu vždy jakoby
přidržíme a zatínáme zadek.
Gumu nasadíme nad kolena. Rozkročíme nohy zhruba do

úrovně ramen. Špičky do stran, zpevníme záda. Jdeme
hluboce dolů. Špička nepřesahuje koleno. Kolena jdou hezky
od sebe a patu držíme na zemi. S nádechem klesáme dolů,

ČT VRTEK PÁT E K
8 . T Ý D E N 8 . T Ý D E N
MOUNTAIN CLIMBERS PLANK VYDRŽÍME 40.SEC
Pokrčíme ruce a přejdeme do pozice

Záda máme v rovině, nohy střídavě tlačíme na loktech. Lokty máme položeny
k hrudníku. Plynule se nadechujeme přímo pod rameny. Záda držíme
a vydechujeme. Neprohýbáme se ani nehrbíme. narovnána. Jsme úplně rovní - jako
prkno. Díváme se do země tak, aby
PLANK UP DOWNS PUSH UP 16 OPAKOVÁNÍ
Z pozice „plank“ na rukou, jdeme postupně do ramena. Jedno opakování cviku začínáme pokrčením rukou
pozice „plank“ na loktech a naopak. Záda jsou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně
rovná zpevněná – neprohýbáme se. Díváme se do nad podložku. V tom okamžiku nastává změna a cvičenec
země tak, aby hlava byla v prodloužení těla. vytlačí hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Důležité je
nelehat na zem.
DUMBELL TOE TOUCHES SHOULDER TAP 20 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet si střed těla.

Vezmeme si dumbell, či jinou zátěž. Začínáme z pozice vleže Ruce máme natažené, tělo v přímé linii. Rychle zvedneme
na zádech. Nohy máme překřížené, směrem ke stropu, břicho jednu ruku a poklepeme na rameno opačné strany a rychle
tlačíme do podložky. Ruce jsou s láhví směrem nahoru. jí položíme zase zpět na zem. Současně se tělo posouvá
S výdechem se dotýkáme dumbellem nohou a s nádechem z jedné strany na druhou tak aby se lépe udržovala
rovnováha.
jdeme zpátky dolů. Důležité je zatínat břicho.

S O B OTA NEDĚLE
8 . T Ý D E N 8 . T Ý D E N

FRONT PLATE RAISE 20 OPAKOVÁNÍ
Začínáme z pozice ve stoje. Vezmeme si

kotouč nebo jinou pomůcku (závaží). Stojíme
rovně, s výdechem zvedáme ruce asi do úrovně
ODPOČINEK
očí, kde kotouč chvíli přidržíme.
Poté zase s nataženýma rukama spouštíme
kotouč směrem dolů.

Umístíme si na zem překážku (dumbell). Začínáme ve
stoje. Mírně rozkročíme nohy, přibližně na šířku ramen.
Jdeme do dřepu. Ve spodní poloze dřepu jdeme rukama
před tělo a následně na zem. Dlaně máš na zemi a nohy
přemístíme dozadu. Poloha je totožná jako vrchní poloha
kliku. Neboli - nacházíme se ve vzporu. Následně se
hrudník dotýká země. Při návratu do vrchní polohy cviku
přemístíme nohy pod sebe a přejdeme do přeskoku přes
překážku a znovu.
SQUAT PRESS 20 OPAKOVÁNÍ

směrem ke stropu.
PLANK UP DOWNS 20 OPAKOVÁNÍ

rovná zpevněná – neprohýbáme se.
Díváme se do země tak, aby hlava byla v
prodloužení těla.

SNÍDANĚ
60
CIZRNOVÉ BROWNIES (12 PORCÍ)
JÍDELNÍČEK KG 300 g vysokoprocentní čokolády, 120 g cizrnové mouky, 2 lžičky prášku do pečiva, 30 g kakaa, 2 lžíce čekankového
sirupu, 100 ml oleje, 250 ml mandlového mléka. 100 g čokolády posekej nahrubo a dej stranou, zbytek surovin
smíchat. Suché suroviny spolu a tekuté zvlášť s rozpuštěnou čokoládou. Poté vše dohromady, vč. nahrubo
nasekané čokolády. Péct 12 - 14 min. na 180 stupňů. Rozděl na 12 kusů – 2 kusy k snídani.
SNÍDANĚ CUKETOVÝ PERNÍK (20 PORCÍ)
1 hrnek nastrouhané cukety, 1 hrnek špaldové mouky, čekankový sirup na doslazení nebo stévie, perníkové koření,
AMARANTOVÁ KAŠE jogurt, 1 lžíce jedlé sody, 2 lžíce kakaa, 2 vejce, dle potřeby mléko. Rozděl na 20 dílů - 2 díly na snídani.
40 g amarantu, 1 menší banán, 1 lžička arašídového másla, 100 ml mléka. Amarant uvař dle návodu a pak smíchej s MAKOVEC (20 PORCÍ)
ostatními ingrediencemi, 15 g mandlí.
1 hrnek cukety, ½ hrnku pomletého máku, ½ hrnku pohankové mouky, ½ hrnku špaldové, čekankový sirup nebo
MANDLOVÝ KOLÁČ (10 PORCÍ) stévie dle chuti, 1 lžíce sody, 2 vejce, 2 lžíce kakaa, jogurt, mléko dle potřeby. Rozděl na 20 dílů - 2 díly na snídani.
160 g mandlové mouky (špaldové), 4 vejce, 70 g medu/čekankového sirupu, vanilka, špetka soli, 2 lžičky prášku do BÁBOVKA (12 PORCÍ)
pečiva, 50 g plátkových mandlí na posypání. Vyšlehej žloutky s medem a vanilkou, v druhé míse sníh, do žloutkové
220 g špaldové mouky, 100 g kokosového cukru (jiné sladidlo), 1 prašek do pečiva, 2 ks vajec, 100 g rozmixovaného
směsi přidej mouku, kypřící prášek a nakonec sníh. Peč na 170 stupňů 25 – 35 minut. Rozděl na 10 dílů - 2 díly na
ovoce (přesnídávky), 100 ml mléka, 80 g másla, 2 lžíce kakaa, 100 ml jogurtu. Rozděl na 12 dílů - 2 díly na snídani.
snídani.
MRKVOVÝ HUMMUS:
TŘEŠŇOVÁ BUBLANINA (16 PORCÍ)
240 g předvařené cizrny, 300 g mrkve, 1 lžíce olivového oleje, 1 stroužek česneku, 1/2 lžičky římského kmínu, šťáva z
400 ml mléka, 2 vejce, 120 ml oleje, 40 g medu, 400 g celozrnné špaldové mouky, 2 lžičky prášku do pečiva, 400 g
½ citronu sůl a pepř. Podáváme 200 g této směsi s 60 g chleba.
třešní/jahod/jiného ovoce. Vše smíchat a péct na 180 stupňů 35 - 45 minut. Rozděl na 16 dílů – 2 díly na snídani.
HUMMUS S JOGURTEM A PETRŽELÍ

MRKVOVÁ BUCHTA (20 PORCÍ)
240 g předvařené cizrny, 200 g řeckého jogurtu, 2 lžíce olivového oleje, šťáva z půlky citronu, 1 hrst čerstvé petržele,
100 ml oleje, 3 vejce, 100 ml čekankového sirupu, 200 g celozrnné špaldové mouky hladké, 200 ml polotučného
sůl, pepř. Podáváme 200 g této směsi s 60 g chleba.
mléka, 100 g vlašských ořechů, 1 lžička skořice, 2 lžičky prášku do pečiva, 300 g mrkve. Smíchat a upéct. Krém: 1 ks
lučina light + čekankový sirup. Rozděl na 20 dílů - 2 díly k snídani.
HRÁŠKOVÝ HUMMUS
ČOKOLÁDOVÝ DORT Z ČERVENÉ ŘEPY (12 PORCÍ)
240 g předvařené cizrny, 200 g hrášku, 3 lžíce oleje, 2 stroužky česneku, sůl. Podáváme 200 g této směsi s 60 g
chleba.
200 g předvařené řepy, 2 lžíce mletého lněného semínka (chia semínek), 4 lžíce vody, 40 g celozrnné špaldové
mouky, 65 g holandského kakaa, 125 g kokosového cukru, 1 1/2 lžičky jedlé sody, 50 ml oleje, 400 ml mléka, vanilka,
160 g vysokoprocentní čokolády rozpustit a nalít na hotovou buchtu. Lněné semínko smíchej s vodou a nechej 10
minut odstát pro nabobtnání, řepu rozmixuj na hladké pyré, dále smíchej všechny suché suroviny a poté přidej
zbytek ostatních surovin. Peč cca 50 minut na 180 stupňů. Rozděl na 12 dílů - 2 díly k snídani.
SNÍDANĚ OBĚDY A VEČEŘE
OLIVOVÝ HUMMUS KAPUSTOVÉ KARBANÁTKY:
240 g cizrny, 70 g oliv bez pecky 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, ½ lžičky kmínu, šťáva z ½ citronu, sůl a 100 g kuřecího masa pomel, nasekej k němu 4 spařené kapustičky, cibulku, česnek, majoránku, trošku hořčice,
pepř. Podáváme 200 g této směsi s 50 g chleba. vajíčko a trošku špaldové mouky, sůl, pepř. Upeč na pečícím papíře. Podávej s 250 g brambor.
KAPUSTOVÉ KARBANÁTKY 2
CIZRNOVÝ SALÁT (6 PORCÍ)
1 středně velkou kapustu, 2 vejce, 2 plátky žitného chleba namočené v mléce (cca 120 ml), sůl, mletý pepř, popř.
500 g předvařené cizrny, 100 g sýru feta, 1 šalotka/cibule, 300 g ricotty, 1 hrst čerstvé petrželky 1 lžíce lahůdkového
koření dle chuti (např. římský kmín), 1 velkou cibuli (nakrájenou na kostičky a osmahnutou) rozmixovat, upéct na
droždí, sůl a pepř. Nasekat a smíchat. Možno dochutit hořčicí a limetkovou šťávou. Podáváme 1 porci s 50 g žitného
pečícím papíře v troubě. Podávej s 250 g brambor a zeleninou.
chleba.
VAJÍČKOVÁ POMAZÁNKA S KOPREM ZELENINA NA PÁNVI S RÝŽÍ
2 vejce natvrdo, 60g lučiny light, 1 lžíce jogurtu, cibulka, kari koření, lžička nasekaného kopru, sůl, pepř. Podáváme s 130 g vepřové kýty, 50 g květáku, 50 g brokolice, červená cibulka, 20 g hrášku, sůl a pepř, 50 ml smetany light.
60 g žitného chleba. Orestuj maso, podus ho s cibulkou, květákem, brokolicí, a nakonec dej smetanu a hrášek. Podávej s 60 g rýže.
VAJÍČKOVÁ POMAZÁNKA S AVOKÁDEM TĚSTOVINY S TUŇÁKEM
2 vejce, 1/4 avokáda, 60 g lučiny, trošku worcestrové omáčky, sůl, pepř, trošku citronové šťávy. Podáváme s 60 g 60 g těstovin, cibulka, česnek, 20 g sušených rajčat, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě, 20 g černých oliv, lžíce kukuřice,
žitného chleba. bazalka, sůl, pepř, trocha parmazánu na posypání.
LÍVANCE
POHANKOVÉ RIZOTO S HOUBAMI
50 g cottage sýru, 1 vejce, 40 g mletých ovesných vloček, 1 lžička skořice, 1/2 lžičky prášku do pečiva, 1/2 banánu,
60 g pohanky, kapka olivového oleje, cibulka, česnek, žampiony, 1 mrkev, kmín, pepř, sůl, 20 dkg eidamu light.
20 ml mléka. Rozmixuj, udělej lívance. Můžeš lehce potřít marmeládou.
Pohanku uvař, mezitím orestuj zbytek surovin a pak smíchej.
VAJÍČKA S UZENÝM LOSOSEM
KOTLÍK S FAZOLEMI
2 vejce, sůl, 50 ml mléka, 50 g uzeného lososa, pažitka. V misce vyšlehej vejce se solí a mlékem a na pánvičce udělej
do krémova. Podávej na žitném chlebu s plátky lososa. Chlebu 60 g. 100 g vepřové panenky, 20 g šunky, cibulka, česnek, 1 mrkev, 100 g fazolí v protlaku, bobkový list. Orestuj cibulku,
česnek, maso a přidej mrkev. Podus, přidej fazole a zase podus.
VŠECHNY MOUČNÍKY PODÁVAT S 250 ML KEFÍRU NEBO S 1 KS BÍLÉHO JOGURTU

KUŘE NA PAPRICE
130 g kuřecích prsou, cibulka, česnek, kapka oleje, tymián, paprika. Orestuj cibuli, česnek, maso. Zalej vodou a vař
do změknutí, pak přidej trochu smetany light. Podáváme s 60 g rýže.
OBĚDY A VEČEŘE OBĚDY A VEČEŘE
KRŮTÍ NA ASIJSKÝ ZPŮSOB TĚSTOVINY S HOUBOVOU OMÁČKOU
60 g basmati rýže, 130 g krůtích prsou, jarní cibulka, česnek, sůl, pepř, kousek zázvoru (nemusí být), sójová 60 g těstovin, hrst hub, 1 lžíce zakysané smetany light, 1 stroužek česneku, trošku oregána, pažitky, kapka oleje,
omáčka, šťáva z citronu, mrkev, žampiony, koriandr. Osmahni maso, přidej pak ostatní ingredience a lehce podus. sůl a pepř. Těstoviny uvař, česnek orestuj spolu s houbami, podlij trochu vodou, přidej koření, pak smetanu a poté
smíchej s těstovinami a posyp bylinkami.
TĚSTOVINOVÝ SALÁT S TUŇÁKEM
60 g penne těstovin, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě, 1 lžíce kukuřice, ledový salát, ½ kelímku jogurtu, ½ lžičky TOPINKY S MÍCHANÝMI VAJÍČKY A HOUBOVÝMI ŠKVARKY
olivového oleje, citronová šťáva, sůl, pepř.
Orestuj na kousku másla větší kousky hub/žampionů, na sucho upeč topinky ze 2 ks (80 g) chleba, ze 2 vajec udělej
KUSKUS S GRILOVANOU ZELENINOU A KUŘETEM vaječinu (míchaná vajíčka), na to polož žampionové škvarky a posyp bylinkami.
V troubě upeč kuřecí stehno s cuketou, paprikou, lilkem atd. dle chuti. Maso natrhej do kuskusu (60 g) a přidej ŘECKÉ ZAPÉKANÉ BRAMBORY S CUKETOU SE SÝREM FETA A ČERSTVÝMI BYLINKAMI
kousky pečené zeleniny.
250 g brambor nakrájených na plátky, 1 rajče, kousek cukety na plátky, 1 stroužek česneku, oregáno, sůl, pepř, 50 g
LEHKÝ SALÁT S VEJCI A LUSKY sýru feta, petržel. Vše do pekáčku a zapéct kromě sýru a bylinek – přisypeme navrch po vyjmutí z trouby.
3 vejce, 100 g fazolových lusků, olivový olej, směs salátových lístků, ½ kelímku jogurtu, kapka citronové šťávy, sůl, SALÁT Z QUINOY, BRAMBOR A TUŇÁKA
pepř. Smíchej a podávej s 60 g celozrnné bagety.
30 g quinoy, 200 g brambor, 1 konzerva tuňáka v olivovém oleji, menší cibulka, cherry rajčata, sůl, pepř, bylinky.
PSTRUH S MANDLEMI A BRAMBOROVÝM PYRÉ Brambory uvař ve slupce, nakrájej na kostičky jako do bramborového salátu, přidej ostatní suroviny, včetně uvařené
quinoy, tuňáka s olivovým olejem, okořeň a přidej 1-2 lžíce jogurtu.
1 menší pstruh, 1 lžičku olivového oleje, citron, majoránka, tymián, 15 g mandlí na plátky, sůl, pepř. V misce smíchej
olej, šťávu, kůru z citronu, koření a potři tím pstruha, dej do trouby a upeč. Ke konci pečení posyp mandlemi. Z 250 ITALSKÝ SALÁT PANZANELA
g brambor udělej s plátkem másla a mlékem pyré. Pro ozvláštnění můžeš do brambor dát kořenovou zeleninu.
cherry rajčátka, salátové listy, 150 g mozzarelly, bazalku, pár kapek šťávy z citronu, sůl, pepř. Rajčata pokapej
ZAPEČENÉ BRAMBORY olivovým olejem, přidej sůl, pepř a peč v troubě, dokud nezhnědnou. Pokrájej 80 g žitného chleba na větší kostky
a osmahni na kousku másla. Na talíř polož salátové listy, opečená rajčata, kousky chleba, a natrhanou mozzarellu,
250 g brambor zapeč s cibulí, cuketou, lilkem, 150 g grilovaného tofu, nakonec posyp 50 g balkánského sýra. zakápni troškou citronové šťávy.
ŠPAGETY PO UHLÍŘSKU HOUBOVÁ BRUSCHETTA
60 g špaget, lžička olivového oleje, šalotka, česnek, 50 g sušené šunky, 2 vejce, 20 g parmazánu, lžíce mléka, sůl, 1 cibulku a 1 česnek lehce orestuj na kousíčku másla, přidej hnědé žampiony, přidej sůl a pepř, na sucho upeč žitné
pepř. Uvař těstoviny, potom do ještě teplých nalej vejce, mléko, parmazán, nakonec nasyp orestovanou cibulku, pečivo (80 g), potři česnekem, polož na dvě volské oka a na to směs z hub, na závěr posyp pažitkou.
česnek, šunku.
SALÁT Z ČERVENÉ ČOČKY
Uvař si 65 g červené čočky, přidej mix salátu, 1 nakrájenou mrkev, 2 vejce nakrájené na měsíčky a polij směsí z lžičky
olivového oleje, šťávy z citronu, 1 lžičky medu a 1 lžičky dijonské hořčice, soli, pepře a bylinek.
POMAZÁNKA Z CIZRNY KUŘECÍ PRSA V RAJČATOVÉ OMÁČCE S MOZZARELLOU
100 g vařené cizrny, lžička bílé pasty tahini, 20 ml vody, lžička olivového oleje, kmín, paprika, sůl, stroužek česneku, 60 g rýže, 100 g kuřecích prsou, cibulka, česnek, 200 g drcených rajčat, bazalka, pažitka, sůl, pepř, 40 g mozzarelly.
citronová šťáva, pepř, 10 g piniových semínek. Nejlepší hummus uděláš ze sušené cizrny. Tu přes noc namoč do Kuřecí prsa zprudka osmahni z obou stran, pak vyndej z pánve a dej bokem, na též pánvi opeč cibulku a česnek,
studené vody s 1 lžičkou jedlé sody. Druhý den ji vař alespoň 1 hodinu v čerstvé osolené vodě. Všechny ingredience přidej rajčata, koření a vrať zpět ty prsa, chvilku povař a nakonec posyp mozzarellou.
rozmixuj najemno a podávej s 80 g chleba a dvěma vajíčky natvrdo.
CHILLI CON CARNE
POMAZÁNKA Z ČERVENÉ ŘEPY
Cibulka, červená paprika, česnek, ¼ červených fazolí z konzervy, ¼ lžičky papriky, ¼ lžičky kajenského pepře, 120 g
50 g červené řepy ve sladkokyselém nálevu, 150 g nízkotučného tvarohu, sůl a pepř. Vylijeme nálev z řepy, a pokud mletého hovězího/krůtího masa nebo tempehu, 100 g rajčat, sůl, pepř. Osmahni cibulku, česnek, papriku, kajenský
není nastrouhaná, tak ji nahrubo nastrouháme. Přidáme tvaroh, dobře promícháme a dochutíme solí a pepřem. pepř, přidej maso nebo tempeh, podlij a přidej zbytek zeleniny. Podus a podávej s 60 g rýže.
Podávej na topince z 80 g žitného chleba a volským okem.
CUKETOVÉ BRAMBORÁKY S UZENÝM LOSOSEM
AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA S RAJČÁTKY 100 g brambor,100 g cukety, majoránka, sůl, pepř, česnek, 1 vejce, 2 lžíce špaldové mouky. Postupuj jako u
klasických bramboráků a peč v troubě. K tomu podávej 100 g uzeného lososa a dip z 100 ml jogurtu + čerstvého
1 zralé avokádo, 5 cherry rajčátek, 1 nať z jarní cibulky, 125 g Lučiny, sůl a pepř. Avokádo si nakrájíme na malé kousky
kopru + soli a pepře.
a smícháme je s Lučinou. Dále si nakrájíme na malé kousky cherry rajčátka a nať z jarní cibulky a přimícháme je do
avokádové směsi. Nakonec ochutíme solí a pepřem a podáváme s 80 g žitného chleba a volským okem.
BULGUROVÉ RIZOTO
60 g bulguru, houby, hrášek a fazolky. Uvař bulgur, přidej orestované houby, hrášek, fazolky, osol a opepři, přidej 2
vajíčka natvrdo pokrájená na měsíčky, posyp 2 lžícemi kvalitního sýra.
TĚSTOVINY S AVOKÁDOVOU OMÁČKOU
60 g celozrnných těstovin uvař do měkka. Rozmixuj 50 g avokáda, česnek, cca 60 ml mléka a vylej na pánev,
nech 10 minut prohřát. Poté přisyp těstoviny, dej si k tomu dvě vajíčka na měsíčky a podávej posypané 2 lžícemi
parmazánu.
ŠPAGETY S OSTROU ČOČKOVOU OMÁČKOU
Uvař si zvlášť 60 g špaget a 60 g zelené čočky do měkka. Na kapce olivového oleje osmahni cibulku, česnek a přidej
chilli. čočku sceď a dej do pánve spolu s 200 g drcených rajčat a lehce povař. Osol, opepři, přidej oregáno a 15 g
posekaných černých oliv.
SVAČINY SVAČINY
CAPRESE JEDNOHUBKY OŘECHOVÝ CHLÉB (20 PORCÍ)
10 ks cherry rajčat, 10 ks mini mozzarell, bazalka a lžička olivového oleje. Rajčata rozkroj na dvě půlky, dej mezi ně 350 g špaldové celozrnné mouky, 150 g pohankové, 3 lžičky skořice, 150 g mletých ořechů, špetka soli, 1 lžička
mozzarellu, napíchej na párátka a zakápni olivovým olejem, posol a okořeň. Podávej s 50 g žitného chleba. kypřicího prášku, 2 lžičky perníkového koření, 2 vejce, 50 g medu, 1 střední cuketa, 130 ml mléka, 120 ml oleje, 1
lžička jedlé sody, vanilkový cukr. Nakrájej na 20 ks – 2 ks sněz na svačinu.
CELOZRNNÁ BÁBOVKA (12 PORCÍ)
AVOKÁDOVÝ PUDING
3 vejce, 200 ml mléka, 100 g jogurtu, 2 lžičky prášku do pečiva, 230 g celozrnné špaldové mouky,1 lžíce chia
semínek, 100 g jahod. Vše smíchat a upéct. Rozděl na 12 ks - 1 ks si dej na svačinu, 2 ks můžeš na snídani. Avokádo, banán, 1 lžíce kakaa,1 lžička čekankového sirupu, vanilku, 50 ml mléka. Vše rozmixovat.
ČOKOLÁDOVÁ BUCHTA (20 PORCÍ) BANÁNOVÉ SMOOTHIE
30 g čokoládového proteinu, 50 g jemně mletých ovesných vloček, 2 střední jablka, 1 lžička skořice, 100 g 1 banán, 60 ml mléka, vanilku, 100 g skyru. Vše rozmixovat.
vysokoprocentní čokolády, 20 g másla, 2 vejce, 2 lžičky prášku do pečiva, 150 g nízkotučného tvarohu, 150 ml
mléka. Smíchej vločky, vajíčka, protein a mléko, zvlášť rozpusť čokoládu s máslem. Půlku dej do směsi, zbytek nech
TERMIX
stranou, přidej nastrouhaná jablka, kypřící prášek. Peč na 25-30 minut a po vychladnutí potři čokoládou. Rozděl na
160 g domácí Lučiny, 10 g kakaa, 1 lžička čekankového sirupu, vanilka. K tomu 30 g vloček a libovolné ovoce.
20 ks - 2 ks na svačinu.
KVĚTÁKOVÉ MUFFINY (10 PORCÍ)

CELOZRNNÉ MUFFINY (12 PORCÍ)
700 g uvařeného květáku, 150 g cottage, 70 g ovesných vloček, 3 vejce, sůl, pepř. Rozmixuj a upeč. Udělej 10
210 g celozrnné špaldové mouky, 2 vejce, 250 g tvarohu, 2 lžíce holandského kakaa, 2 lžičky prášku do pečiva, 2 lžíce
muffinů – 2 sněz na svačinu.
medu, 80 ml kokosového oleje, 150 ml mléka. Udělej 12 muffinů - 2 ks na svačinu.
MONTE
ČOKOLÁDOVÝ PUDING
150 g bílého jogurtu, menší banán, 1 lžíce chia semínek, 1 lžíce kakaa, 1 lžička medu, ovoce.
2 lžičky holandského kakaa, půl hrnku mléka, čerstvé maliny na ozdobení, 2 lžíce chia semínek, 20 g vloček. Smíchej.
KAŠE PŘES NOC

CUKETOVÉ MUFFINY (12 PORCÍ)
1/2 banánu, 100 ml mléka, 30 g vloček, 100 g jogurtu, lžičku chia semínek, skořice. Vše dát do sklenice s
1 střední cuketa, 3 lžíce olivového oleje, 200 ml kefíru, 100 ml mléka, 2 vejce, 50 g sýru feta, 50 g mletých mandlí,
pomačkaným banánem a nechat přes noc v lednici.
240 g celozrnné špaldové mouky, 1 stroužek česneku, 1 lžička sušené bazalky, 2 lžičky prášku do pečiva, sůl.
Suroviny smíchej a upeč. Udělej 12 muffinů – 2 ks sněz a svačinu. PLNĚNÁ VEJCE
CUKETOVÉ PALAČINKY
Uvař si 3 vajíčka, vyjmi žloutky a ty v misce smíchej s pokrájenou cibulkou, okurkem, třemi plátky kvalitní šunky na
kostičky, solí a pepřem a trochou hořčice na dochucení. Naplň touto směsí bílky. Podávej s 50 g žitného pečiva.
200 ml polotučného mléka, 2 vejce, 70 g jemně mletých ovesných vloček, 1 menší cuketa, sůl, česnek, pepř,
majoránka. Osmahni a dej si jednu větší placičku.
SENDVIČ S ŘEDKVIČKOVOU POMAZÁNKOU
CUKETOVÉ VAFLE
2 lžíce Lučiny smíchej s 5 nastrouhanými ředkvičkami, přidej kousek cibulky, můžeš i pažitku, sůl a pepř. Nakrájej si
k tomu na plátky jedno vejce. Podávej s 50 g žitné bulky nebo s žitným chlebem.
200 g nastrouhané cukety, 2 vejce, 100 ml mléka, 30 g nastrouhaného parmezánu, 100 g celozrnné špaldové mouky.
Na jednu vafli si dej 3 plátky šunky nebo volské oko.
SVAČINY
70
SENDVIČ S UZENÝM LOSOSEM A KOPREM
2 lžíce Lučiny smíchej s koprem, solí a pepřem. Potři pečivo a přidej 3 plátky lososa, můžeš dát zeleninu dle chuti.
MUFFINY
JÍDELNÍČEK KG
Rozmíchej 2 vajíčka s 3 plátky krájené šunky, 2 plátky sýra, solí a pepřem. Zapeč jako muffiny.
Můžeš přikusovat 50 g krajíček chleba. SNÍDANĚ
AMARANTOVÁ KAŠE
50 g amarantu, 1 menší banán, 1 lžička arašídového másla, 100 ml mléka. Amarant uvař dle návodu a pak smíchej s
MANDLOVÝ KOLÁČ (10 PORCÍ)
160 g mandlové mouky (špaldové), 4 vejce, 70 g medu/čekankového sirupu, vanilka, špetka soli, 2 lžičky prášku do
směsi přidej mouku, kypřící prášek a nakonec sníh. Peč na 170 stupňů 25 – 35 minut. Rozděl na 10 dílů - 3 díly na
snídani.
TŘEŠŇOVÁ BUBLANINA (16 PORCÍ)
MRKVOVÁ BUCHTA (20 PORCÍ)
mléka, 100 g vlašských ořechů, 1 lžička skořice, 2 lžičky prášku do pečiva, 300 g mrkve. Smíchat a upéct. Krém: 1 ks
lučina light + čekankový sirup. Rozděl na 20 dílů - 3 díly k snídani.
minut odstát pro nabobtnání, řepu rozmixuj na hladké pyré, dále smíchej všechny suché suroviny a poté přidej
SNÍDANĚ SNÍDANĚ
CIZRNOVÉ BROWNIES (12 PORCÍ) OLIVOVÝ HUMMUS
300 g vysokoprocentní čokolády, 120 g cizrnové mouky, 2 lžičky prášku do pečiva, 30 g kakaa, 2 lžíce čekankového 240 g cizrny, 70 g oliv bez pecky 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, ½ lžičky kmínu, šťáva z ½ citronu, sůl a
sirupu, 100 ml oleje, 250 ml mandlového mléka. 100 g čokolády posekej nahrubo a dej stranou, zbytek surovin pepř. Podáváme 200 g této směsi s 50 g chleba.
CIZRNOVÝ SALÁT (6 PORCÍ)
CUKETOVÝ PERNÍK (20 PORCÍ) 500 g předvařené cizrny, 100 g sýru feta, 1 šalotka/cibule, 300 g ricotty, 1 hrst čerstvé petrželky 1 lžíce lahůdkového
droždí, sůl a pepř. Nasekat a smíchat. Možno dochutit hořčicí a limetkovou šťávou. Podáváme 1 porci s 60 g žitného
1 hrnek nastrouhané cukety, 1 hrnek špaldové mouky, čekankový sirup na doslazení nebo stévie, perníkové koření, chleba.
jogurt, 1 lžíce jedlé sody, 2 lžíce kakaa, 2 vejce, dle potřeby mléko. Smíchat a upéct. Rozděl na 20 dílů - 3 díly na
snídani.
VAJÍČKOVÁ POMAZÁNKA S KOPREM
MAKOVEC (20 PORCÍ) 2 vejce natvrdo, 60g lučiny light, 1 lžíce jogurtu, cibulka, kari koření, lžička nasekaného kopru, sůl, pepř. Podáváme s
80 g žitného chleba.
stévie dle chuti, 1 lžíce sody, 2 vejce, 2 lžíce kakaa, jogurt, mléko dle potřeby. Rozděl na 20 dílů - 3 díly na snídani.
VAJÍČKOVÁ POMAZÁNKA S AVOKÁDEM
BÁBOVKA (12 PORCÍ) 2 vejce, 1/4 avokáda, 60 g lučiny, trošku worcestrové omáčky, sůl, pepř, trošku citronové šťávy. Podáváme s 80 g
žitného chleba.
ovoce (přesnídávky), 100 ml mléka, 80 g másla, 2 lžíce kakaa, 100 ml jogurtu. Rozděl na 12 dílů - 3 díly na snídani.
LÍVANCE
MRKVOVÝ HUMMUS 50 g cottage sýru, 1 vejce, 50 g mletých ovesných vloček, 1 lžička skořice, 1/2 lžičky prášku do pečiva, 1/2 banánu,
20 ml mléka. Rozmixuj, udělej lívance. Můžeš lehce potřít marmeládou.
½ citronu sůl a pepř. Podáváme 200 g této směsi s 80 g chleba.
HUMMUS S JOGURTEM A PETRŽELÍ 2 vejce, sůl, 50 ml mléka, 50 g uzeného lososa, pažitka. V misce vyšlehej vejce se solí a mlékem a na pánvičce udělej
do krémova. Podávej na žitném chlebu s plátky lososa. Chlebu 80 g.
240 g předvařené cizrny, 200 g řeckého jogurtu, 2 lžíce olivového oleje, šťáva z půlky citronu, 1 hrst čerstvé petržele, Všechny moučníky podávat s 250 ml kefíru nebo s 1 ks bílého jogurtu.
HRÁŠKOVÝ HUMMUS VŠECHNY MOUČNÍKY PODÁVAT S 250 ML KEFÍRU NEBO S 1 KS BÍLÉHO JOGURTU
chleba.
KAPUSTOVÉ KARBANÁTKY KRŮTÍ NA ASIJSKÝ ZPŮSOB
110 g kuřecího masa pomel, nasekej k němu 4 spařené kapustičky, cibulku, česnek, majoránku, trošku hořčice, 70 g basmati rýže, 140 g krůtích prsou, jarní cibulka, česnek, sůl, pepř, kousek zázvoru (nemusí být), sójová
vajíčko a trošku špaldové mouky, sůl, pepř. Upeč na pečícím papíře. Podávej s 260 g brambor. omáčka, šťáva z citronu, mrkev, žampiony, koriandr. Osmahni maso, přidej pak ostatní ingredience a lehce podus.
KAPUSTOVÉ KARBANÁTKY 2 TĚSTOVINOVÝ SALÁT S TUŇÁKEM
1 středně velkou kapustu, 2 vejce, 2 plátky žitného chleba namočené v mléce (cca 120 ml), sůl, mletý pepř, popř. 60 g penne těstovin, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě, 1 lžíce kukuřice, ledový salát, ½ kelímku jogurtu, ½ lžičky
koření dle chuti (např. římský kmín), 1 velkou cibuli (nakrájenou na kostičky a osmahnutou) rozmixovat, upéct na olivového oleje, citronová šťáva, sůl, pepř.
KUSKUS S GRILOVANOU ZELENINOU A KUŘETEM
ZELENINA NA PÁNVI S RÝŽÍ
V troubě upeč kuřecí stehno s cuketou, paprikou, lilkem atd. dle chuti. Maso natrhej do kuskusu (70 g) a přidej
140 g vepřové kýty, 50 g květáku, 50 g brokolice, červená cibulka, 20 g hrášku, sůl a pepř, 50 ml smetany light. kousky pečené zeleniny.
Orestuj maso, podus ho s cibulkou, květákem, brokolicí, a nakonec dej smetanu a hrášek. Podávej s 70 g rýže.
LEHKÝ SALÁT S VEJCI A LUSKY
TĚSTOVINY S TUŇÁKEM
3 vejce, 110 g fazolových lusků, olivový olej, směs salátových lístků, ½ kelímku jogurtu, kapka citronové šťávy, sůl,
70 g těstovin, cibulka, česnek, 20 g sušených rajčat, 110 g tuňáka ve vlastní šťávě, 20 g černých oliv, lžíce kukuřice, pepř. Smíchej a podávej s 70 g celozrnné bagety.
bazalka, sůl, pepř, trocha parmazánu na posypání.
PSTRUH S MANDLEMI A BRAMBOROVÝM PYRÉ
70 g pohanky, kapka olivového oleje, cibulka, česnek, žampiony, 1 mrkev, kmín, pepř, sůl, 20 dkg eidamu light. olej, šťávu, kůru z citronu, koření a potři tím pstruha, dej do trouby a upeč. Ke konci pečení posyp mandlemi. Z 260
Pohanku uvař, mezitím orestuj zbytek surovin a pak smíchej. g brambor udělej s plátkem másla a mlékem pyré. Pro ozvláštnění můžeš do brambor dát kořenovou zeleninu.
KOTLÍK S FAZOLEMI ZAPEČENÉ BRAMBORY
100 g vepřové panenky, 20 g šunky, cibulka, česnek, 1 mrkev, 100 g fazolí v protlaku, bobkový list. Orestuj cibulku, 260 g brambor zapeč s cibulí, cuketou, lilkem, 150 g grilovaného tofu, nakonec posyp 60 g balkánského sýra.
česnek, maso a přidej mrkev. Podus, přidej fazole a zase podus.
ŠPAGETY PO UHLÍŘSKU
KUŘE NA PAPRICE
70 g špaget, lžička olivového oleje, šalotka, česnek, 60 g sušené šunky, 2 vejce, 20 g parmazánu, lžíce mléka, sůl,
140 g kuřecích prsou, cibulka, česnek, kapka oleje, tymián, paprika. Orestuj cibuli, česnek, maso. Zalej vodou a vař pepř. Uvař těstoviny, potom do ještě teplých nalej vejce, mléko, parmazán, nakonec nasyp orestovanou cibulku,
do změknutí, pak přidej trochu smetany light. Podáváme s 60 g rýže. česnek, šunku.
SALÁT Z ČERVENÉ ČOČKY POMAZÁNKA Z CIZRNY
Uvař si 75 g červené čočky, přidej mix salátu, 1 nakrájenou mrkev, 2 vejce nakrájené na měsíčky a polij směsí z lžičky 110 g vařené cizrny, lžička bílé pasty tahini, 20 ml vody, lžička olivového oleje, kmín, paprika, sůl, stroužek česneku,
olivového oleje, šťávy z citronu, 1 lžičky medu a 1 lžičky dijonské hořčice, soli, pepře a bylinek. citronová šťáva, pepř, 10 g piniových semínek. Nejlepší hummus uděláš ze sušené cizrny. Tu přes noc namoč do
studené vody s 1 lžičkou jedlé sody. Druhý den ji vař alespoň 1 hodinu v čerstvé osolené vodě. Všechny ingredience
TĚSTOVINY S HOUBOVOU OMÁČKOU rozmixuj najemno a podávej s 70 g chleba a dvěma vajíčky natvrdo.
70 g těstovin, hrst hub, 1 lžíce zakysané smetany light, 1 stroužek česneku, trošku oregána, pažitky, kapka oleje, POMAZÁNKA Z ČERVENÉ ŘEPY
sůl a pepř. Těstoviny uvař, česnek orestuj spolu s houbami, podlij trochu vodou, přidej koření, pak smetanu a poté
smíchej s těstovinami a posyp bylinkami. 60 g červené řepy ve sladkokyselém nálevu, 150 g nízkotučného tvarohu, sůl a pepř. Vylijeme nálev z řepy, a pokud
není nastrouhaná, tak ji nahrubo nastrouháme. Přidáme tvaroh, dobře promícháme a dochutíme solí a pepřem.
TOPINKY S MÍCHANÝMI VAJÍČKY A HOUBOVÝMI ŠKVARKY Podávej na topince z 70 g žitného chleba a volským okem.
Orestuj na kousku másla větší kousky hub/žampionů, na sucho upeč topinky ze 2 ks (80 g) chleba, ze 2 vajec udělej AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA S RAJČÁTKY
vaječinu (míchaná vajíčka), na to polož žampionové škvarky a posyp bylinkami.
1 zralé avokádo, 5 cherry rajčátek, 1 nať z jarní cibulky, 125 g Lučiny, sůl a pepř. Avokádo si nakrájíme na malé kousky
ŘECKÉ ZAPÉKANÉ BRAMBORY S CUKETOU SE SÝREM FETA A ČERSTVÝMI BYLINKAMI a smícháme je s Lučinou. Dále si nakrájíme na malé kousky cherry rajčátka a nať z jarní cibulky a přimícháme je do
sýru feta, petržel. Vše do pekáčku a zapéct kromě sýru a bylinek – přisypeme navrch po vyjmutí z trouby. BULGUROVÉ RIZOTO
SALÁT Z QUINOY, BRAMBOR A TUŇÁKA 70 g bulguru, houby, hrášek a fazolky. Uvař bulgur, přidej orestované houby, hrášek, fazolky, osol a opepři, přidej 2
Brambory uvař ve slupce, nakrájej na kostičky jako do bramborového salátu, přidej ostatní suroviny, včetně uvařené TĚSTOVINY S AVOKÁDOVOU OMÁČKOU
ITALSKÝ SALÁT PANZANELA nech 10 minut prohřát. Poté přisyp těstoviny, dej si k tomu dvě vajíčka na měsíčky a podávej posypané 2 lžícemi
parmazánu.
olivovým olejem, přidej sůl, pepř a peč v troubě, dokud nezhnědnou. Pokrájej 80 g žitného chleba na větší kostky ŠPAGETY S OSTROU ČOČKOVOU OMÁČKOU
zakápni troškou citronové šťávy. Uvař si zvlášť 70 g špaget a 60 g zelené čočky do měkka. Na kapce olivového oleje osmahni cibulku, česnek a přidej
HOUBOVÁ BRUSCHETTA posekaných černých oliv.
1 cibulku a 1 česnek lehce orestuj na kousíčku másla, přidej hnědé žampiony, přidej sůl a pepř, na sucho upeč žitné
pečivo (70 g), potři česnekem, polož na dvě volské oka a na to směs z hub, na závěr posyp pažitkou.
OBĚDY A VEČEŘE SVAČINY
KUŘECÍ PRSA V RAJČATOVÉ OMÁČCE S MOZZARELLOU CAPRESE JEDNOHUBKY
70 g rýže, 110 g kuřecích prsou, cibulka, česnek, 200 g drcených rajčat, bazalka, pažitka, sůl, pepř, 40 g mozzarelly. 10 ks cherry rajčat, 10 ks mini mozzarell, bazalka a lžička olivového oleje. Rajčata rozkroj na dvě půlky, dej mezi ně
Kuřecí prsa zprudka osmahni z obou stran, pak vyndej z pánve a dej bokem, na též pánvi opeč cibulku a česnek, přidej mozzarellu, napíchej na párátka a zakápni olivovým olejem, posol a okořeň. Podávej s 50 g žitného chleba.
rajčata, koření a vrať zpět ty prsa, chvilku povař a nakonec posyp mozzarellou.
CELOZRNNÁ BÁBOVKA (12 PORCÍ)
CHILLI CON CARNE
3 vejce, 200 ml mléka, 100 g jogurtu, 2 lžičky prášku do pečiva, 230 g celozrnné špaldové mouky,1 lžíce chia
Cibulka, červená paprika, česnek, ¼ červených fazolí z konzervy, ¼ lžičky papriky, ¼ lžičky kajenského pepře, 120 g semínek, 100 g jahod. Vše smíchat a upéct. Rozděl na 12 ks - 1 ks si dej na svačinu, 2 ks můžeš na snídani.
mletého hovězího/krůtího masa nebo tempehu, 100 g rajčat, sůl, pepř. Osmahni cibulku, česnek, papriku, kajenský
pepř, přidej maso nebo tempeh, podlij a přidej zbytek zeleniny. Podus a podávej s 70 g rýže. ČOKOLÁDOVÁ BUCHTA (20 PORCÍ)
CUKETOVÉ BRAMBORÁKY S UZENÝM LOSOSEM 30 g čokoládového proteinu, 50 g jemně mletých ovesných vloček, 2 střední jablka, 1 lžička skořice, 100 g
vysokoprocentní čokolády, 20 g másla, 2 vejce, 2 lžičky prášku do pečiva, 150 g nízkotučného tvarohu, 150 ml
110 g brambor,100 g cukety, majoránka, sůl, pepř, česnek, 1 vejce, 2 lžíce špaldové mouky. Postupuj jako u klasických mléka. Smíchej vločky, vajíčka, protein a mléko, zvlášť rozpusť čokoládu s máslem. Půlku dej do směsi, zbytek nech
bramboráků a peč v troubě. K tomu podávej 110 g uzeného lososa a dip z 100 ml jogurtu + čerstvého kopru + soli a stranou, přidej nastrouhaná jablka, kypřící prášek. Peč na 25-30 minut a po vychladnutí potři čokoládou. Rozděl na
pepře. 20 ks - 2 ks na svačinu.
CELOZRNNÉ MUFFINY (12 PORCÍ)
210 g celozrnné špaldové mouky, 2 vejce, 250 g tvarohu, 2 lžíce holandského kakaa, 2 lžičky prášku do pečiva, 2 lžíce
CUKETOVÉ MUFFINY (12 PORCÍ)
1 střední cuketa, 3 lžíce olivového oleje, 200 ml kefíru, 100 ml mléka, 2 vejce, 50 g sýru feta, 50 g mletých mandlí,
Suroviny smíchej a upeč. Udělej 12 muffinů – 2 ks sněz a svačinu.
CUKETOVÉ PALAČINKY
200 ml polotučného mléka, 2 vejce, 70 g jemně mletých ovesných vloček, 1 menší cuketa, sůl, česnek, pepř,
majoránka. Osmahni a dej si jednu větší placičku.
SVAČINY SVAČINY
CUKETOVÉ VAFLE
PLNĚNÁ VEJCE
200 g nastrouhané cukety, 2 vejce, 100 ml mléka, 30 g nastrouhaného parmezánu, 100 g celozrnné špaldové mouky.
Na jednu vafli si dej 3 plátky šunky nebo volské oko. Uvař si 3 vajíčka, vyjmi žloutky a ty v misce smíchej s pokrájenou cibulkou, okurkem, třemi plátky kvalitní šunky na
kostičky, solí a pepřem a trochou hořčice na dochucení. Naplň touto směsí bílky. Podávej s 50 g žitného pečiva.
OŘECHOVÝ CHLÉB (20 PORCÍ)
SENDVIČ S ŘEDKVIČKOVOU POMAZÁNKOU
350 g špaldové celozrnné mouky, 150 g pohankové, 3 lžičky skořice, 150 g mletých ořechů, špetka soli, 1 lžička
kypřicího prášku, 2 lžičky perníkového koření, 2 vejce, 50 g medu, 1 střední cuketa, 130 ml mléka, 120 ml oleje, 1 2 lžíce Lučiny smíchej s 5 nastrouhanými ředkvičkami, přidej kousek cibulky, můžeš i pažitku, sůl a pepř. Nakrájej si
lžička jedlé sody, vanilkový cukr. Nakrájej na 20 ks – 2 ks sněz na svačinu. k tomu na plátky jedno vejce. Podávej s 50 g žitné bulky nebo s žitným chlebem.

AVOKÁDOVÝ PUDING
Avokádo, banán, 1 lžíce kakaa,1 lžička čekankového sirupu, vanilku, 50 ml mléka. Vše rozmixovat.
MUFFINY
BANÁNOVÉ SMOOTHIE
Rozmíchej 2 vajíčka s 3 plátky krájené šunky, 2 plátky sýra, solí a pepřem. Zapeč jako muffiny. Můžeš přikusovat 50
1 banán, 60 ml mléka, vanilku, 100 g skyru. Vše rozmixovat.
g krajíček chleba.
TERMIX
muffinů – 2 sněz na svačinu.
MONTE
150 g bílého jogurtu, menší banán, 1 lžíce chia semínek, 1 lžíce kakaa, 1 lžička medu, ovoce.
KAŠE PŘES NOC
1/2 banánu, 100 ml mléka, 30 g vloček, 100 g jogurtu, lžičku chia semínek, skořice. Vše dát do sklenice s
pomačkaným banánem a nechat přes noc v lednici.
SNÍDANĚ
80
CIZRNOVÉ BROWNIES (12 PORCÍ)
JÍDELNÍČEK KG 300 g vysokoprocentní čokolády, 120 g cizrnové mouky, 2 lžičky prášku do pečiva, 30 g kakaa, 2 lžíce čekankového
sirupu, 100 ml oleje, 250 ml mandlového mléka. 100 g čokolády posekej nahrubo a dej stranou, zbytek surovin
SNÍDANĚ CUKETOVÝ PERNÍK (20 PORCÍ)
1 hrnek nastrouhané cukety, 1 hrnek špaldové mouky, čekankový sirup na doslazení nebo stévie, perníkové koření,
AMARANTOVÁ KAŠE jogurt, 1 lžíce jedlé sody, 2 lžíce kakaa, 2 vejce, dle potřeby mléko. Smíchat a upéct. Rozděl na 20 dílů - 3 díly na
60 g amarantu, 1 menší banán, 1 lžička arašídového másla, 100 ml mléka. Amarant uvař dle návodu a pak smíchej s snídani.
MAKOVEC (20 PORCÍ)
MANDLOVÝ KOLÁČ (10 PORCÍ)
160 g mandlové mouky (špaldové), 4 vejce, 70 g medu/čekankového sirupu, vanilka, špetka soli, 2 lžičky prášku do stévie dle chuti, 1 lžíce sody, 2 vejce, 2 lžíce kakaa, jogurt, mléko dle potřeby. Rozděl na 20 dílů - 3 díly na snídani.
směsi přidej mouku, kypřící prášek a nakonec sníh. Peč na 170 stupňů 25 – 35 minut. Rozděl na 10 dílů - 3 díly na BÁBOVKA (12 PORCÍ)
snídani.
TŘEŠŇOVÁ BUBLANINA (16 PORCÍ) ovoce (přesnídávky), 100 ml mléka, 80 g másla, 2 lžíce kakaa, 100 ml jogurtu. Rozděl na 12 dílů - 3 díly na snídani.
MRKVOVÝ HUMMUS
MRKVOVÁ BUCHTA (20 PORCÍ) ½ citronu sůl a pepř. Podáváme 200 g této směsi s 80 g chleba.
HUMMUS S JOGURTEM A PETRŽELÍ

mléka, 100 g vlašských ořechů, 1 lžička skořice, 2 lžičky prášku do pečiva, 300 g mrkve. Smíchat a upéct.
240 g předvařené cizrny, 200 g řeckého jogurtu, 2 lžíce olivového oleje, šťáva z půlky citronu, 1 hrst čerstvé petržele,
Krém: 1 ks lučina light + čekankový sirup. Rozděl na 20 dílů - 3 díly k snídani.

HRÁŠKOVÝ HUMMUS
chleba.
minut odstát pro nabobtnání, řepu rozmixuj na hladké pyré, dále smíchej všechny suché suroviny a poté přidej OLIVOVÝ HUMMUS
240 g cizrny, 70 g oliv bez pecky 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, ½ lžičky kmínu, šťáva z ½ citronu, sůl a
pepř. Podáváme 200 g této směsi s 50 g chleba.
SNÍDANĚ OBĚDY A VEČEŘE
CIZRNOVÝ SALÁT (6 PORCÍ) KAPUSTOVÉ KARBANÁTKY
500 g předvařené cizrny, 100 g sýru feta, 1 šalotka/cibule, 300 g ricotty, 1 hrst čerstvé petrželky 1 lžíce lahůdkového 130 g kuřecího masa pomel, nasekej k němu 4 spařené kapustičky, cibulku, česnek, majoránku, trošku hořčice,
droždí, sůl a pepř. Nasekat a smíchat. Možno dochutit hořčicí a limetkovou šťávou. Podáváme 1 porci s 60 g žitného vajíčko a trošku špaldové mouky, sůl, pepř. Upeč na pečícím papíře. Podávej s 280 g brambor.
chleba.
KAPUSTOVÉ KARBANÁTKY 2
VAJÍČKOVÁ POMAZÁNKA S KOPREM
1 středně velkou kapustu, 2 vejce, 2 plátky žitného chleba namočené v mléce (cca 120 ml), sůl, mletý pepř, popř.
2 vejce natvrdo, 60g lučiny light, 1 lžíce jogurtu, cibulka, kari koření, lžička nasekaného kopru, sůl, pepř. Podáváme s
koření dle chuti (např. římský kmín), 1 velkou cibuli (nakrájenou na kostičky a osmahnutou) rozmixovat, upéct na
50 g žitného chleba.
VAJÍČKOVÁ POMAZÁNKA S AVOKÁDEM

ZELENINA NA PÁNVI S RÝŽÍ
2 vejce, 1/4 avokáda, 60 g lučiny, trošku worcestrové omáčky, sůl, pepř, trošku citronové šťávy. Podáváme s 50 g
žitného chleba. 130 g vepřové kýty, 50 g květáku, 50 g brokolice, červená cibulka, 20 g hrášku, sůl a pepř, 50 ml smetany light.
Orestuj maso, podus ho s cibulkou, květákem, brokolicí, a nakonec dej smetanu a hrášek. Podávej s 80 g rýže.
LÍVANCE
TĚSTOVINY S TUŇÁKEM
50 g cottage sýru, 1 vejce, 40 g mletých ovesných vloček, 1 lžička skořice, 1/2 lžičky prášku do pečiva, 1/2 banánu,
20 ml mléka. Rozmixuj, udělej lívance. Můžeš lehce potřít marmeládou. 80 g těstovin, cibulka, česnek, 20 g sušených rajčat, 110 g tuňáka ve vlastní šťávě, 20 g černých oliv, lžíce kukuřice,
bazalka, sůl, pepř, trocha parmazánu na posypání.
2 vejce, sůl, 50 ml mléka, 50 g uzeného lososa, pažitka. V misce vyšlehej vejce se solí a mlékem a na pánvičce udělej
do krémova. Podávej na žitném chlebu s plátky lososa. Chlebu 80 g.
80 g pohanky, kapka olivového oleje, cibulka, česnek, žampiony, 1 mrkev, kmín, pepř, sůl, 20 dkg eidamu light.
Všechny moučníky podávat s 250 ml kefíru nebo s 1ks bílého jogurtu.
Pohanku uvař, mezitím orestuj zbytek surovin a pak smíchej.
KOTLÍK S FAZOLEMI
VŠECHNY MOUČNÍKY PODÁVAT S 250 ML KEFÍRU NEBO S 1KS BÍLÉHO JOGURTU.
130 g vepřové panenky, 20 g šunky, cibulka, česnek, 1 mrkev, 100 g fazolí v protlaku, bobkový list. Orestuj cibulku,
česnek, maso a přidej mrkev. Podus, přidej fazole a zase podus. Podávej s 200 g brambor.
KUŘE NA PAPRICE
150 g kuřecích prsou, cibulka, česnek, kapka oleje, tymián, paprika. Orestuj cibuli, česnek, maso. Zalej vodou a vař
do změknutí, pak přidej trochu smetany light. Podáváme s 80 g rýže.
KRŮTÍ NA ASIJSKÝ ZPŮSOB
TĚSTOVINY S HOUBOVOU OMÁČKOU
80 g basmati rýže, 140 g krůtích prsou, jarní cibulka, česnek, sůl, pepř, kousek zázvoru (nemusí být), sójová
omáčka, šťáva z citronu, mrkev, žampiony, koriandr. Osmahni maso, přidej pak ostatní ingredience a lehce podus. 80 g těstovin, hrst hub, 1 lžíce zakysané smetany light, 1 stroužek česneku, trošku oregána, pažitky, kapka oleje,
sůl a pepř. Těstoviny uvař, česnek orestuj spolu s houbami, podlij trochu vodou, přidej koření, pak smetanu a poté
TĚSTOVINOVÝ SALÁT S TUŇÁKEM smíchej s těstovinami a posyp bylinkami.
TOPINKY S MÍCHANÝMI VAJÍČKY A HOUBOVÝMI ŠKVARKY

80 g penne těstovin, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě, 1 lžíce kukuřice, ledový salát, ½ kelímku jogurtu, ½ lžičky
olivového oleje, citronová šťáva, sůl, pepř.
Orestuj na kousku másla větší kousky hub/žampionů, na sucho upeč topinky ze 2 ks (80 g) chleba, ze 2 vajec udělej
KUSKUS S GRILOVANOU ZELENINOU A KUŘETEM vaječinu (míchaná vajíčka), na to polož žampionové škvarky a posyp bylinkami.
V troubě upeč kuřecí stehno s cuketou, paprikou, lilkem atd. dle chuti. Maso natrhej do kuskusu (80 g) a přidej ŘECKÉ ZAPÉKANÉ BRAMBORY S CUKETOU SE SÝREM FETA A ČERSTVÝMI BYLINKAMI
kousky pečené zeleniny.
LEHKÝ SALÁT S VEJCI A LUSKY sýru feta, petržel. Vše do pekáčku a zapéct kromě sýru a bylinek – přisypeme navrch po vyjmutí z trouby.
3 vejce, 110 g fazolových lusků, olivový olej, směs salátových lístků, ½ kelímku jogurtu, kapka citronové šťávy, sůl, SALÁT Z QUINOY, BRAMBOR A TUŇÁKA
pepř. Smíchej a podávej s 80 g celozrnné bagety.
PSTRUH S MANDLEMI A BRAMBOROVÝM PYRÉ Brambory uvař ve slupce, nakrájej na kostičky jako do bramborového salátu, přidej ostatní suroviny, včetně uvařené
olej, šťávu, kůru z citronu, koření a potři tím pstruha, dej do trouby a upeč. Ke konci pečení posyp mandlemi. Z 280 ITALSKÝ SALÁT PANZANELA
g brambor udělej s plátkem másla a mlékem pyré. Pro ozvláštnění můžeš do brambor dát kořenovou zeleninu.
ZAPEČENÉ BRAMBORY olivovým olejem, přidej sůl, pepř a peč v troubě, dokud nezhnědnou. Pokrájej 80 g žitného chleba na větší kostky
280 g brambor zapeč s cibulí, cuketou, lilkem, 160 g grilovaného tofu, nakonec posyp 60 g balkánského sýra. zakápni troškou citronové šťávy.
ŠPAGETY PO UHLÍŘSKU HOUBOVÁ BRUSCHETTA
80 g špaget, lžička olivového oleje, šalotka, česnek, 60 g sušené šunky, 2 vejce, 20 g parmazánu, lžíce mléka, sůl, 1 cibulku a 1 česnek lehce orestuj na kousíčku másla, přidej hnědé žampiony, přidej sůl a pepř, na sucho upeč žitné
pepř. Uvař těstoviny, potom do ještě teplých nalej vejce, mléko, parmazán, nakonec nasyp orestovanou cibulku, pečivo (80 g), potři česnekem, polož na dvě volské oka a na to směs z hub, na závěr posyp pažitkou.
česnek, šunku.
SALÁT Z ČERVENÉ ČOČKY
Uvař si 85 g červené čočky, přidej mix salátu, 1 nakrájenou mrkev, 2 vejce nakrájené na měsíčky a polij směsí z lžičky
olivového oleje, šťávy z citronu, 1 lžičky medu a 1 lžičky dijonské hořčice, soli, pepře a bylinek.
POMAZÁNKA Z CIZRNY KUŘECÍ PRSA V RAJČATOVÉ OMÁČCE S MOZZARELLOU
120 g vařené cizrny, lžička bílé pasty tahini, 20 ml vody, lžička olivového oleje, kmín, paprika, sůl, stroužek česneku, 80 g rýže, 130 g kuřecích prsou, cibulka, česnek, 200 g drcených rajčat, bazalka, pažitka, sůl, pepř, 40 g mozzarelly.
citronová šťáva, pepř, 10 g piniových semínek. Nejlepší hummus uděláš ze sušené cizrny. Tu přes noc namoč do Kuřecí prsa zprudka osmahni z obou stran, pak vyndej z pánve a dej bokem, na též pánvi opeč cibulku a česnek,
studené vody s 1 lžičkou jedlé sody. Druhý den ji vař alespoň 1 hodinu v čerstvé osolené vodě. Všechny ingredience přidej rajčata, koření a vrať zpět ty prsa, chvilku povař a nakonec posyp mozzarellou.
rozmixuj najemno a podávej s 80 g chleba a dvěma vajíčky natvrdo.
CHILLI CON CARNE
POMAZÁNKA Z ČERVENÉ ŘEPY
Cibulka, červená paprika, česnek, ¼ červených fazolí z konzervy, ¼ lžičky papriky, ¼ lžičky kajenského pepře, 120 g
60 g červené řepy ve sladkokyselém nálevu, 180 g nízkotučného tvarohu, sůl a pepř. Vylijeme nálev z řepy, a pokud mletého hovězího/krůtího masa nebo tempehu, 100 g rajčat, sůl, pepř. Osmahni cibulku, česnek, papriku, kajenský
není nastrouhaná, tak ji nahrubo nastrouháme. Přidáme tvaroh, dobře promícháme a dochutíme solí a pepřem. pepř, přidej maso nebo tempeh, podlij a přidej zbytek zeleniny. Podus a podávej s 80 g rýže.
Podávej na topince z 80 g žitného chleba a volským okem.
CUKETOVÉ BRAMBORÁKY S UZENÝM LOSOSEM
AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA S RAJČÁTKY
130 g brambor,100 g cukety, majoránka, sůl, pepř, česnek, 1 vejce, 2 lžíce špaldové mouky. Postupuj jako u
1 zralé avokádo, 5 cherry rajčátek, 1 nať z jarní cibulky, 125 g Lučiny, sůl a pepř. Avokádo si nakrájíme na malé kousky klasických bramboráků a peč v troubě. K tomu podávej 130 g uzeného lososa a dip z 100 ml jogurtu + čerstvého
a smícháme je s Lučinou. Dále si nakrájíme na malé kousky cherry rajčátka a nať z jarní cibulky a přimícháme je do kopru + soli a pepře.
BULGUROVÉ RIZOTO
80 g bulguru, houby, hrášek a fazolky. Uvař bulgur, přidej orestované houby, hrášek, fazolky, osol a opepři, přidej 2
TĚSTOVINY S AVOKÁDOVOU OMÁČKOU
nech 10 minut prohřát. Poté přisyp těstoviny, dej si k tomu dvě vajíčka na měsíčky a podávej posypané 2 lžícemi
parmazánu.
ŠPAGETY S OSTROU ČOČKOVOU OMÁČKOU
Uvař si zvlášť 80 g špaget a 60 g zelené čočky do měkka. Na kapce olivového oleje osmahni cibulku, česnek a přidej
posekaných černých oliv.
SVAČINY SVAČINY
CAPRESE JEDNOHUBKY CUKETOVÉ VAFLE
10 ks cherry rajčat, 10 ks mini mozzarell, bazalka a lžička olivového oleje. Rajčata rozkroj na dvě půlky, dej mezi ně 200 g nastrouhané cukety, 2 vejce, 100 ml mléka, 30 g nastrouhaného parmezánu, 100 g celozrnné špaldové mouky.
mozzarellu, napíchej na párátka a zakápni olivovým olejem, posol a okořeň. Podávej s 60 g žitného chleba. Na jednu vafli si dej 3 plátky šunky nebo volské oko.
CELOZRNNÁ BÁBOVKA (12 PORCÍ) OŘECHOVÝ CHLÉB (20 PORCÍ)
3 vejce, 200 ml mléka, 100 g jogurtu, 2 lžičky prášku do pečiva, 230 g celozrnné špaldové mouky,1 lžíce chia 350 g špaldové celozrnné mouky, 150 g pohankové, 3 lžičky skořice, 150 g mletých ořechů, špetka soli, 1 lžička
semínek, 100 g jahod. Vše smíchat a upéct. Rozděl na 12 ks - 2 ks si dej na svačinu. kypřicího prášku, 2 lžičky perníkového koření, 2 vejce, 50 g medu, 1 střední cuketa, 130 ml mléka, 120 ml oleje, 1
lžička jedlé sody, vanilkový cukr. Nakrájej na 20 ks – 2 ks sněz na svačinu.
ČOKOLÁDOVÁ BUCHTA (20 PORCÍ)
AVOKÁDOVÝ PUDING
30 g čokoládového proteinu, 50 g jemně mletých ovesných vloček, 2 střední jablka, 1 lžička skořice, 100 g
vysokoprocentní čokolády, 20 g másla, 2 vejce, 2 lžičky prášku do pečiva, 150 g nízkotučného tvarohu, 150 ml Avokádo, banán, 1 lžíce kakaa,1 lžička čekankového sirupu, vanilku, 50 ml mléka. Vše rozmixovat a přidat 30 g
mléka. Smíchej vločky, vajíčka, protein a mléko, zvlášť rozpusť čokoládu s máslem. Půlku dej do směsi, zbytek nech vloček.
stranou, přidej nastrouhaná jablka, kypřící prášek. Peč na 25-30 minut a po vychladnutí potři čokoládou.
Rozděl na 20 ks - 2 ks na svačinu. BANÁNOVÉ SMOOTHIE
CELOZRNNÉ MUFFINY (12 PORCÍ) 1 banán, 60 ml mléka, vanilku, 100 g skyru. Vše rozmixovat. Přidat 30 g vloček.
210 g celozrnné špaldové mouky, 2 vejce, 250 g tvarohu, 2 lžíce holandského kakaa, 2 lžičky prášku do pečiva, 2 lžíce TERMIX
CUKETOVÉ MUFFINY (12 PORCÍ) muffinů – 2 sněz na svačinu.
1 střední cuketa, 3 lžíce olivového oleje, 200 ml kefíru, 100 ml mléka, 2 vejce, 50 g sýru feta, 50 g mletých mandlí, MONTE
Suroviny smíchej a upeč. Udělej 12 muffinů – 2 ks sněz a svačinu. 150 g bílého jogurtu, menší banán, 1 lžíce chia semínek, 1 lžíce kakaa, 1 lžička medu, ovoce.
CUKETOVÉ PALAČINKY KAŠE PŘES NOC
200 ml polotučného mléka, 2 vejce, 70 g jemně mletých ovesných vloček, 1 menší cuketa, sůl, česnek, pepř, 1/2 banánu, 100 ml mléka, 30 g vloček, 100 g jogurtu, lžičku chia semínek, skořice. Vše dát do sklenice s
majoránka. Osmahni a dej si jednu větší placičku. pomačkaným banánem a nechat přes noc v lednici.
SVAČINY ZÁVĚREM
Děkuji,
PLNĚNÁ VEJCE že jste si zakoupili můj tréninkový plán.
V případě jakýchkoliv dotazů mne můžete kontaktovat přes e-mail
Uvař si 3 vajíčka, vyjmi žloutky a ty v misce smíchej s pokrájenou cibulkou, okurkem, třemi plátky kvalitní šunky info@nickynellow.cz nebo skrze mé profily na sociálních sítích.
na kostičky, solí a pepřem a trochou hořčice na dochucení. Naplň touto směsí bílky. Podávej s 60 g žitného pečiva.
SENDVIČ S ŘEDKVIČKOVOU POMAZÁNKOU:
2 lžíce Lučiny smíchej s 7 nastrouhanými ředkvičkami, přidej kousek cibulky, můžeš i pažitku, sůl a pepř. Nakrájej
si k tomu na plátky jedno vejce. Podávej s 50 g žitné bulky nebo s žitným chlebem.
MUFFINY
Rozmíchej 2 vajíčka s 3 plátky krájené šunky, 2 plátky sýra, solí a pepřem. Zapeč jako muffiny. Můžeš přikusovat
50 g krajíček chleba.
VPŘÍPADĚ ZÁJMU O INDIVIDUÁLNÍ JÍDELNÍČEK PŘÍMO VÁM NA

MÍRU MŮŽETE KONTAKTOVAT AUTORKU:
BC. LUCIE BOCHDÁLKOVÁ, DIS.

Certifikovaný výživový poradce
Jídelníčky na míru:
l.bochdalkova@post.cz
Instagram: lucie_bochdalkova
lucie-bochdalkova.webnode.cz
Facebook: LB FitStyle

Full Body

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Full Body

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

8 t ý d e n n í

Těším se na Vaše pokroky

S plánem jako takovým jsem velmi spokojená. Ze

Je mi 40 a mám ročního syna. Po porodu jsem se

CRUNCH WITH LEG UP RUSSIAN TWIST

Zkracovačky s nohama nahoru. Můžeme je mít

ELBOW TO THE KNEE ON THE BACK CRUNCH WITH LEGS UP

Cvik provádíme vleže, kdy jedna noha je

PLANK UP-DOWNS FLUTTER KICKS

Kdy cvičit tyto cviky?

BICYCLE CRUNCHES MOUNTAIN CLIMBERS

V pozici na zádech. Hlavu i bradu držíme vzhůru.

ELBOW TO THE KNEE ON THE BACK PLANK UP DOWNS

DIAMOND V-SIT UP DUMBELL TOE TOUCHES

BICYCLE CRUNCHES DIAMONDS V-SIT UP

Provádíme sedy lehy tak, že máme nohy patami spojené k sobě.

FLUTTER KICKS RUSSIAN TWIST

Hlavu a bradu máme vzhůru. Jsme opření o lokty.

DIAMONDS V-SIT UP FLUTTER KICKS

Provádíme sedy lehy tak, že máme nohy patami spojené k sobě.

DEN V TÝDNU SPLNĚNO JUMPING JACK - 50 OPAKOVÁNÍ

Zpevníme tělo, neprohýbáme se. Cvičíme tzv. „panáka“.

JUMP SQUAT 15 OPAKOVÁNÍ

ODPOČINEK Rozkročíme si nohy zhruba do úrovně ramen. Špičky do stran. Zpevníme

STŘEDA LUNGES 12 OPAKOVÁNÍ

Záda jsou rovná, břišní svalstvo je zpevněné. Ve spodní pozici

GOBLET SQUAT 14 OPAKOVÁNÍ

Stoj rozkročný, špičky chodidel směřují vpřed. Kettlebell držíme před

PLANK WITH SQUAT 10 OPAKOVÁNÍ

Opakujeme 4 kola, po odcvičení této série přejdeme na cvičení břicha SÉRIE 1

FIRE HYDRANT 20 OPAKOVÁNÍ (dvacet na každou nohu)

V této pozici jsou důležitá narovnaná, neshrbená záda

GLUTE BRIDGE 20 OPAKOVÁNÍ

V základní pozici ležíme rovně, ruce jsou položeny

KNEELING LEG LIFT 20 OPAKOVÁNÍ (dvacet na každou)

Jsme pozici na čtyřech, zanožujeme s nataženou nohou.

SINGLE LEG GLUTE BRIDGE 20 OPAKOVÁNÍ (dvacet na každou nohu)

Nohy rozkročíme zhruba do úrovně ramen. Špičky do stran. Zpevníme

Opakujeme 3 kola, po odcvičení této série přejdeme na cvičení břicha SÉRIE 5

TRICEP DIPS 12 OPAKOVÁNÍ SINGLE UNDERS 50 PŘESKOKŮ

PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ JUMPING LUNGES 12 OPAKOVÁNÍ

FRONT PLATE RAISE 15 OPAKOVÁNÍ SHOULDERS TAP 20 OPAKOVÁNÍ

Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet si střed

BENCH PUSH UP 10 OPAKOVÁNÍ MOUNTAIN CLIMBERS 30 OPAKOVÁNÍ

SHOULDER TAP 20 OPAKOVÁNÍ BURPEE 10 OPAKOVÁNÍ

JUMPING JACKS WITH BAND 40 OPAKOVÁNÍ

Nasadíme si gumu. Zpevníme tělo, neprohýbáme se. Cvičíme

FROG WALK TO SIDE WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ

Nasadíme gumičku, viz obrázek. Zasedneme do polodřepu, ruce

KNEE LEG LIFT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU

Jsme pozici na čtyřech, zanožujeme s nataženou

FIRE HYDRANT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU

Nasadíme gumu. V této pozici jsou důležitá

SQUAT WITH BAND 20 OPAKOVÁNÍ

Gumu nasadíme nad kolena. Rozkročíme nohy zhruba do úrovně

Opakujeme 3 kola, po odcvičení této série přejdeme na cvičení břicha SÉRIE 3

DEN V TÝDNU SPLNĚNO HIGH KNEES 30 OPAKOVÁNÍ

Postavíme se vzpřímeně a nohy dáme od sebe na šířku boků. Kotník,

PLANK 30. SEC DRŽÍME

ODPOČINEK Pokrčíme ruce a přejdeme do pozice na

STŘEDA SHOULDERS TAP 20 OPAKOVÁNÍ

Začínáme z pozice kliku, kdy se snažíme držet si střed

HOPP THROUGH 30 SKOKŮ