Erő

Kondicionális képesség: Azok a motoros és áttételesen lelki tulajdonságok, amelyek élethelyzetek

tartós elviseléséhez, mozgásos-, sport teljesítmények létrejöttéhez szükségesek, elsősorban fizikai
mértékegységgel fejezhetők ki. Az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot, összes komplex
megjelenésükben értjük kondicionális képességek fogalom alatt.

Erő (általános)
Általános erőn a sportoló egy olyan fizikai értelemben vett erőkifejtési együttesét értjük, ami az
emberi test mozdulataiban, mozgásaiban, mozgássoraiban, erőgyakorlatok és testgyakorlatok
formájában nyilvánul meg. Az a személy lesz általánosan erős, aki nemének és az életkorának
megfelelő társaihoz viszonyítottan több mozgásformában, illetve erőgyakorlatban a
teljesítményátlagot meghaladó erőproduktumot hoz létre. Az erő elsősorban izom-, hormon- és
idegrendszertől, valamint az öröklött sajátosságoktól függ. Az erő, minden motorikus képesség
állandó alkotó eleme. Az erő fejlesztése a sporttevékenység általános célja, mert az erő mértékének
javulása szinte minden sportág teljesítménynövelésében kiemelkedő szerepet játszik.
Az erő kifejtés közvetlen célja:
 Saját test, testrészek mozgásával, mozgatásával egy külső ellenállást legyőzése
 Saját test mozgásirányának, sebességének akaratlagos megváltoztatása
 Idegen test mozgás-tulajdonságainak befolyásolása, megváltoztatása (gyorsítás, fékezés)
 Bizonyos élethelyzetekben a környezetet átalakító tevékenység részeként az erőnek, mint
eszköznek a felhasználásával a közvetlen környezet minőségi megváltoztatása

Komplex kondicionális képességek

A kondicionális képességek tisztán szinte soha nem jelennek meg. A sportgyakorlatokban valamilyen
kevert formában fordulnak elő.
Gyorsasági erő: Nagy erőkifejtéssel egy vagy több igen gyors izomösszehúzódás jön létre, elsősorban
anaerob energianyerési tartományban. Gyorsasági erőről csak addig beszélünk, amíg az erőkifejtés
mértéke nem csökken. Jellemzi a nagy ellenállások, sorozatos nagy erejű izom-összehúzódásokkal
való legyőzése, a magas fizikai teljesítmény szintjének tartása. Pl. 100 m-es síkfutás lépéseinek ereje,
3-8 ismétlésű sorozatnyomás súlyzóval.
Erő-állóképesség: egy meghatározott nem maximális erőszinten történő izommunka időbeli kitolása, a
teljesítményszint jelentősebb hanyatlása nélkül (aerob, anaerob). Jellemzi a szervezet ellenálló
képességének fenntartása.
Speciális erő: A szervezet által kifejtett erő-felszabadító képességet, amelynek során az egyén,
különböző egyedi élet és sportági helyzetekben az átlagtól eltérő nagyságú erőfelszabadítást mutat.
Ez az erő megnyilvánulás jellemzi az átlag sportolói szintet meghaladó erőteljesítményt.

Az erő további fajtái

Abszolút erő: Erőteljesítmény, erőkifejtés, amelyre az egyén testsúlyától függetlenül képes. (Csak erőt
fejtesz ki, pl. kézi szorítóerő). Szinte minden sportágban jelentőséggel bír, ahol az erőnek és a
gyorsasági teljesítménynek jelentősége van.
Relatív erő: Az egyén saját testtömegéhez képest mekkora maximális erőt képes kifejteni. (sok
ismétlés 12-20, pl. húzódzkodás, akár plusz súllyal)
Maximális erő: A sportoló által az egyes eltérő erőgyakorlatokban, technikákban-, ízületi
szögállásokban és izomcsoportkora értelmezetten megjelenő, akaratlagos izometriás és anizotóniás
erőkifejtések csúcsteljesítményt jelentő értékét értjük.
Robbanékony (expolzív) erő: A gyorsasági erő speciális megnevezése. Azt az erőképességet jelenti,
amikor egy sportoló a maximális erejének a legmagasabb szintű értékét, a legrövidebb időtartam alatt
szabadítja felszabadítja egy mozdulatban. Pl. Csúcssebesség- és távolság értékre törekvő dobások,
ütések, rúgások. Függ: a max erő színvonalától, az izomösszehúzódás sebességétől, az izom reaktív
feszülési képességétől.
Erőállóképesség: Viszonylag hosszú ideig tartó ellenállás legyőzésére mozgósított erőképesség,
melynek minőségmutatója, a teljesítménycsökkenéssel szembeni ellenálló képesség ideje.

Az izomműködés kontrakció típusai, és az erőkifejtés megjelenésének formái

A harántcsíkolt izom aktív működése során változik az izom hosszúsága és a feszülése.
Kétfajta izom-összehúzódási megnyilvánulás van: anizometriás és izometriás kontrakció.
Anizometriás kontrakció: Amikor az izom megrövidül, vagy megnyúlik  dinamikus erőkifejtés
Izometriás kontrakció: Amikor az izomfeszülés azonos izomhosszon történik  statikus erőkifejtés
Anizometriás kontrakció un. izotóniás erőkifejtés: Állandó feszüléssel járó, mindig elmozdulással
történő kontrakció. Két fajtája van: koncentrikus és excentrikus izom- összehúzódás.
 Koncentrikus: Koncentrikus izommunka során a belső erő nagyobb, mint a külső, ezért az
izomműködés eredménye legyőző jellegű, az elmozdulás az akarattal megegyező irányba
történik. Az izom rövidülése lesz jellemző, a munkavégzés gyorsító jellegű, a feszülés
kezdetben állandó, majd csökkenő.
 Excentrikus: Excentrikus izommunka során a külső erő nagyobb, mint a belső, ezért az
izomműködés eredménye engedő, ellenállást kifejtő fékezés. Az ízületi elmozdulás az
akarattal ellentétes, irányú. Az izom megnyúlása történik
Izometriás kontrakció: Állandó izomhosszon történik a változó izomfeszülés, azaz nincs elmozdulás. A
külső és belső erő nagysága azonos. Mechanikai értelemben nincs munkavégzés, biológiai értelemben
van, hiszen energiafogyasztás van.
A két fő erőkifejtésen kívül van még több speciális erő-megnyilvánulás forma.
 Izokinetikus erőkifejtés: Elsősorban olyan sportágakban fordul elő, ahol az áthúzás erejével
szemben fellépő közegellenállást kell legyőzni (pl. úszás, evezés, kajak-kenu). Ez a tevékenység
egyenlő egy olyan dinamikus koncentrikus vagy dinamikus excentrikus erőkifejtés sorozattal,
ahol a sebesség állandó, mert az ellenállás változó mértékű. Vagyis minél gyorsabban akar az
úszó versenyző áthúzni, annál nagyobb ellenállása lesz a víznek a húzással szemben.
 Auxotóniás erőkifejtés: Akaratlagos feszülés nélküli izomnyújtás esetén (passzív hosszváltozás)
nőhet az izom feszülése (auxotóniás feszülés). A feszülés mértékét az izomfehérjék, és rostos
anyagainak szövet ellenállása adja.
 Reaktív erőkifejtés: Másnéven pliometriás vagy ballisztikus erőkifejtésnek is nevezik. Egy
összetett erőkifejtési rendszer, (két részből áll). Pl. mélybeugrás gyakorlat  Amikor a láb
találkozik a talajjal, excentrikus az izom-összehúzódás, ami egy pillanatnyi izometriás feszülés
után, koncentrikus összehúzódásba megy át.

Az erőfejlesztés módszertana
A teljesítményt a két fejlesztési terület (kondicionális képességek és koordinációs képességek)
egymást ötvöző szinkronja egyenrangúan meghatározza! Minél több finom koordinációt, dinamikai és
ritmikai változatosságot „technikai finomságot” megjelenítő sportágról van szó, annál kevésbé van
szükséges alapszinten túl, az erő képességre.
Bármilyen erőfejlesztési programba kezd a sportoló, ahhoz, hogy a számára ideális, és megfelelő
terhelésadagolás kialakítható legyen, minden egyes alkalmazásra kerülő gyakorlatfajtában fel kell
mérni a sportoló egyéni maximális erejének szintjét. A 100 %-os erőkifejtési érték nyilván más lesz egy
bicepsz gyakorlatnál és egy guggolásnál. Fontos, hogy pl. az erősítő program, a törzserősítéssel
kezdődjön, aztán a testtályak erősítése valamilyen irányba egymásra épülően haladjon.

Az erőkifejtés nagyságát befolyásoló tényezők:

• A szarkomeren belül az adott időpontban a kapcsolatban lévő kereszthidak száma
• Izomrost típus (gyors, lassú)
• Azonos időben mennyi motoros egység kapcsolódik be az izomaktivitásba
• Egyszerre vagy egymás után kapcsolódtak be a motoros egységek
• Izomkontrakció típus (EIC)
• Izomnyalábok lefutás, szöge, vagyis az izom tollazottsága
• Lineáris kapcsolat van az izom keresztmetszete (hipertrófiája) és az erőkifejtés nagysága
között
• Anabolikus hormonok aktuális állapota, ezért a versenyző neme és életkora is meghatározó

Izotóniás, dinamikus erőedzés

1. Dinamikus koncentrikus erőedzés:
A terhelés adagolása több szabályozó tényező tervszerű változásával történhet:
 Adott súly nagyságának változtatásával
 Ismétlésszámmal
 Szériaszámmal
 Időtartam, pihenési idő változtatásával

A dinamikus erőfejlesztés
terhelési elve, rendszere

Ha egyéni csúcsot akarunk fejleszteni akkor a maximális, szubmaximális zónában kell terhelni  85%
felett, 1-3 ismétlés.
Robbanékony-gyorserő fejlesztésnél  70-85 %, 3-8 ismétlés.
Erő-állóképesség fejlesztésénél  60-70 %, 10-15 ismétlés.
Sebesség fejlesztése pl. dobásnál  15-30 %, 20 ismétlés.
Az erőfejlesztés hatására először az idegrendszer alkalmazkodik és csak az után kezd el vastagodni az
izom, tehát erősödni a sportoló. Fontos, hogy rendszeresen ellenőrizni kell a versenyző erőszintjét. Pl.
egy kezdeti 100 kg-os fekvenyomás az 5-6. hétre már 110-115-re nőhet.  súlynagyság , ismétlés,
széria szám változtatása.
9-12. hét alatt szaturálódnak, vagyis telítődnek az erőfejlesztési lehetőségek, ilyenkor másfajta
munkát kell beiktatni, különben nem fejlődik tovább az erő (pl. állóképesség, gyorsaság fejlesztés).
Erőfejlesztésnél mindig együtt kell fejleszteni az agonista és antagonista izmokat. Természetesen az
nem igaz, hogy csak azokat az izmokat kell fejleszteni, amelyek közvetlenül vesznek részt a célmozgás
munkájában. Ha pl. valakinek túl erős a mellizma, hasizma, elhúzza az antagonista izmokat és púpos
tartás alakul ki. Emellett romlik az erőkoordinációja, nem tudja leadni azt az erőt, mint egy jól
felépített testalkattal rendelkező.
2. Izotóniás excentrikus erőedzés:
Hatékony maximális erő, és izomtömeg növelő edzés. Sok előnye van, azonban veszélyes erőfejlesztési
mód, így felhasználása csak a testileg tökéletes kifejlett érett sportolóknak javasolt. Komoly
törzserősítő programnak kell megelőznie a módszer használatát. Elsődleges szempont a biztonságos
munkavégzési környezet megteremtése. Fontos az edzői intézkedés, hiszen a külső erő nagyobb, mint
a sportoló belső ereje. Alkalmazása csak pl. súlyemelők számára javasolt, 21 év után. Ha mégis e kor
alatt kerülne sor a módszer alkalmazására, figyelni kell arra, hogy a sportoló erőmaximumához
viszonyítva 120%-nál nagyobb súlyt ne használjon. A feszülési ellenállásnak el kell érnie a 4-6 sec
erőkifejtési lehetőséget, különben a módszer nem éri el a célját.

Izometriás, statikus erőedzés

Előnyei:
• Gyors erő-, keresztmetszet növekedéssel jár, gyors izomhipertrófia alakul ki
• Sérült, törésen átesett végtagok izomerejének gyors helyreállítása
• Megakadályozható a mozgáshiányból eredő izomkeresztmetszet csökkenés
• Időtakarékos, jól szabályozható az erőfejlesztés terhelése, helye (20 perc alatt is komoly
erőfejlesztő programot lehet végezni)
Hátrányai:
• Koordinációs deficit: mivel különböző szöghelyzetekben történik erőfejlesztés, erőadagolási
egyenletlenségek alakulnak ki pl. gerelyhajítás
• Motivációcsökkenés: Nem látja a versenyző az eredményét, mert csak gépekkel mérhető
• Kollapszus veszély: a nagy erőkifejtrést kísérő préseléstől a nyaki erek elszorulnak, ájulás
alakulhat ki, ami megviseli az idegrendszert és az agyműködést
Izometriás erőfejlesztés csak akkor alkalmazható, ha maximálisan partner a sportoló. Két szempont
szerint végzik az izometriás/statikus munkát:
• Stabil mozgásszerkezet erősítésére
• Ha egy ízületi szöghelyzetben gyenge az izomzat, vagy egy pontra koncentrált terhelést ad a
sportági technika, célszerű csak abban a szögállásban izometriás edzéssel növelni az erőt.
Terhelési elvei:
Izokinetikus erőfejlesztés
Olyan sportágakban fordul elő, ahol vagy a közegellenállást kell legyőzni (víz: úszók, kajakosok,
evezősök vízilabdázok), vagy más még a víznél is sűrűbb közeget (sár, olaj) pl. mérnöki gépezetet.
Az ellenállás az erőkifejtés nagyságával négyzetesen nő, tehát, ha a versenyző gyorsabban akarja
áthúzni a kezét, annál nagyobb lesz az ellenállása a víznek.
Edzés szempontú izokinetikus ellenállás kétféleképpen állítható elő:
• Súrlódó ellenállású dörzstárcsás vagy viszkozitás alapú mechanikai gépekkel
• Számítógép vezérelte szerkezetekkel
Ha rövidtávon gyors versenyzőre van szükség  elsősorban gyors szögsebességet lehetővé tevő, vagy
vegyes edzésprogramot kell összeállítani
Ha hosszútávú versenyzőre van szükség  kis ellenállás sok ismétléssel

Erőfejlesztő módszerek, erőmegtartó eljárások

Az erőfejlesztés módszerei, egyben értelmezhetők mindenfajta képességfejlesztés módszereinek is.
Az erőfejlesztő módszerek a testgyakorlatoknak azt a körét is jelentik, amelyek a sportoló
végrehajtásában, magával egy adott mozgásforma önálló ismétlésével, vagy nehezítést jelentő
szerek-, szerkezetek mozgatásával összhangban, a fizikai erő valamelyik fajtájának fejlesztésére
alkalmasak.
Erőfejlesztésre, fizikai képességek fejlesztésére szolgáló általános módszerek:
• Általános és speciális gimnasztika szer nélkül (A terhelés a mozgásütemek számával- és a
mozdulatok végrehajtási sebességének változásával szabályozható)
• Gimnasztikai kéziszerekkel, segédeszközökkel (kézi.súlyzók, tornapad, zsámoly, tornabot stb.)
• Különböző szerek dobása, vetése, hajítása (medicinlabda, nehezített szerek stb.)
• Különböző rugós-nyúlós ellenállások legyőzése (gumikötél)
• Társas erőfejlesztő gyakorlatok (hordások, megtartások, emelések-leengedések stb.)
• Páros és társas küzdőgyakorlatok szabadon szerrel-szerekkel (a társ ellenálló erejének a
legyőzése)
• Természetes gyakorlatok köre (járás, futás, szökdelés)
• Erőfejlesztés egykezes és kétkezes súlyzókkal
• Speciális eszközökkel erőfejlesztés (Sportági sajátosságok erőháttérének a fejlesztése)
• Különböző kiegészítő sportok es testgyakorlatok terhelést növelő adagolása (általános
erősítési zóna egy teljesen másfajta sporttal)
• Reaktív gyakorlatok (veszélyes gyakorlatok, csak élsportók! Pl. mélybeugrás  rudat súllyal
löknek a versenyző felé, elkapja, vissza löki, majd egy magasról ejtett súlylabda azonnali
elkapása)
• Gyorsfelszabadítás (gépekkel  teljes ellenállással dolgoznak, majd a gép kiold, így az izom a
legnagyobb sebességgel tud összehúzódni)
• Elektro-miostimuláció (az izom elektromos ingerrel való edzése)
• Egyéb módszerek (kombinált gyakorlatok pl. statikus-dinamikus erőkifejtési szakaszok egymás
utáni váltakozása)

Erőedzés rendszerek, terheléselvű komplexek

Az ellenállások változtatása, ismétlésszám növelése, pihenőidők változtatása adja az erőfejlesztő
terhelési rendszerek lényegét.
• Progresszív növekvő ellenállás rendszer (növekvő félpiramis)
 o Pl. 80%/5x + 85%/4x + 90%/3x + 95%/2x + 100%/1x (3x) pihenő: 1-6 perc = maximális
erő fejlesztése, tömegnövelés
• Progresszív csökkenő ellenállás rendszere (csökkenő félpiramis)
o Pl. 100%/1x + 95%/1x + 90%/3x + 85%/4x + 80%/6x (3x) pihenő: 1-6 perc)
• Növekvő-csökkenő piramis ellenállású módszer (úszás)
o Pl. 50%/15x + 80%65x gyors + 95%/2x + 100%/1x + 90%/2x + 75%/5x gyors (3x)
pihenő: 0,5-5 perc = maximális erő és a gyorserő fejlesztése, izomtömeg növeléssel
• Azonosan maradó ellenállás elvű terhelési rendszer
o Pl. 50%/15x x10, 80%/5x x8, 95%/2x x6, pihenés: 0,5-5 perc = külön-külön valamelyik
erőfajta szintjének emelése (pl. fekvenyomás)
• Kontraszt ellenállású erőfejlesztési rendszer
o Pl. 60%/10x + 30%/2x + 80%/4x gyors + 50%/8x gyors + 95%/2x (5x) pihenő:
szabálytalan, célfüggő = komplex gyorserő és erő-állóképesség fejlesztése
• Dinamikus excentrikus terhelés rendszere
o Pl. 80% - 100% - (120% - 4x) , pihenő: terheléstől függ = cél a 6-8 mp ellenállási
időtartam tartós elviselése (súlyemelők, erőemelők, dobóatléták)
• Body-building terhelési rendszer
o Testépítők erőfejlesztése. A módszer lényege az egész test általános erősítése,
naponként más testrészekre koncentráló edzésgyakorlatokkal. Súly fokozatos
növelése  3-5x 6-12 , 15-20 ismétlésig. A rendszer jellemzője a kevesebb pihenési
idő.
• Izokinetikus erőedzés rendszer
o Az állítható ellenállású, mozgássebességet rögzítő gépek, sajátos hatású és
felhasználású erőfejlesztést, erőalkalmazási beidegzést tesznek lehetővé.
• Izometriás erőedzés rendszerbe szervezve
o Bármelyik erőfejlesztési módszer végezhető izometriás módon is. Arra kell figyelni,
hogy az állandó szabályozott feszülés 3-10 mp-et érjen el ismétlésenként. A pihenési
idő rövidebb.
• Köredzés
o Erőfejlesztő gyakorlatok egymást követő egysége. Két állomás közötti helyszínváltás a
pihenő. Két egymás utáni feladat más izomcsoportot dolgoztasson.

Erőedzés és pihenés kapcsolata

Erőfejlesztés közben az izmok megduzzadhatnak, megkeményedhetnek, megfájdulhatnak. A tünetek
kb. 12 órával az edzés után, a pihenési fázisban jelennek meg, és kb. 24-28 óra időtartamban még
tovább romlik. Ez az izomláz. 3-4 nap után lassan elmúlnak a tünetek. Az izomlázon átesett izom
erősebbé válik és kevésbé lesz érzékeny az újabb, akár erősebb terhelésekre, tehát edzettebbé válik.
Kísérlet  hosszú hetek edzésein megszerzett izmok leépülése ugyanolyan képet mutat, mint amilyen
a felépítés folyamata volt. A megszerzett erőszint annyi, vagy kissé rövidebb ideig tart, mint ameddig
a felépítés történt. Ezért érzik az élsportolók az erőtlenségüket pl. 2-3 hét kihagyás után.
Élvonalbeli sportolók maximum 2 hetes pihenőt engedhetnek meg maguknak egy évben, különben
olyan kondicionális-koordinációs hiányt halmoz fel, aminek pótlása túl sok munkájába kerül.
Tényleges kipihenésről 36 órával a terhelés után beszélhetünk. A versenyzőnek úgy kell megtervezni a
kondicionáló munkáját, hogy hagyjunk lehetőséget a szuperkompozícióra is, ami 48-72 óra.

Módszertani tanácsok az erőfejlesztéshez

1. Az erőfejlesztés életkor és nem függő
• Egy kisgyerek, aki nem rendelkezik elég tesztoszteronnal, nem tudja gyorsan beépíteni a
fehérjét, ezáltal nem tud izomtömeget felépíteni.
• Az egyénre jellemző maximális erőt 20-30 év között érjük el, ami ezután fokozatosan csökken.
• A természetes módon megjelenő izomerő a férfiak erejének a 2/3-át éri el.
• Maximális erő fejlesztése csak 14 éves kor után javasolt.
2. Általánosból menjen a speciális felé
• Az alapozó időszak elején lehetőleg az egész szervezetet átdolgozó, munkamennyiséget
növelő erőfejlesztést végeztessünk. Amikor az ideális munkamennyiséget elérte a versenyző,
akkor ebből az összmennyiségből érdemes létrehozni a csökkentett speciális erőfejlesztés
mennyiségi és minőségi terhelést.
3. Csak bemelegített, előkészített állapotban, a mozgást ismerve, a fáradási sajátosságokat tervezve
történjen
• Ha nem ismeri az erőfejlesztő gyakorlatot nagy a sérülésveszély.
• Fontos a bemelegítés.
• Törzsprogrammal érdemes kezdeni.
4. Biztosító társ jelenléte elengedhetetlen
• Balesetmegelőzés
5. Kísérje a gyors mozgáskép ismétlése
• Főleg labdajátékosoknál
6. Tartósan nem mehet a koordináció rovására
• Erőfejlesztés 3-4. hete: koordinációromlás  fontos, hogy az erőfejlesztés beépüljön a
sportmozgásba.
7. Nyújtó lazító gyakorlatok mindig kövessék az erőfejlesztést
• Ha az erőfejlesztés után nagyon erős nyújtás éri az izmot  húzódásos sérülések
8. Az erő gyorsan elévül, a leépülés sebessége arányban a felfutás idejével
9. Az ellentétes izomcsoportokfoglalkoztatása is szükséges
• Egyoldalú erőfejlesztés  alkati aránytalanság, tartáshiba
10. A terhelés nagysága és a sebesség viszonya, meghatározó az erő növekedésében
• Cél  sebesség vagy tömegnövelés?