Dieta wegańska – minimum 2200 kcal dziennie

produkty z zielonej tacy spożywaj w dowolnych ilościach, ale jedz co najmniej tyle, ile sugerujemy

Surówka 3 szklanki

Gotowane warzywa 3 szklanki w tym połowa zielonych surowego

warzyw liściastych produktu
w tym połowa warzyw gotowanego
z rodziny kapustnych produktu

Zupa z warzyw 1 talerz

Rośliny strączkowe 1½ szklanki Kasze, 1½ szklanki

gotowanego
ryż pełnoziarnisty gotowanego
fasola, soczewica,
cieciorka, groch, soja produktu gryczana, jaglana, produktu
jęczmienna

Unikaj lub jedz bardzo rzadko

oleje, czipsy, słodycze, napoje słodkie, soki owocowe
produkty wysoko przetworzone, cukier, miód

Te produkty nie są wliczone w zawartość

kaloryczną proponowanej diety.

dieta.mp.pl • konsultacja: Małgorzata Desmond – dietetyk, specjalista medycyny żywienia

 Dieta wegańska – minimum 2200 kcal dziennie

produkty z żółtej tacy spożywaj w sugerowanych ilościach, starając się ich nie przekraczać

Owoce 700 g
Wzbogacone w wapń 1½ szklanki
od czasu do czasu zamiast świeżego zamienniki nabiału
jednej porcji świeżych produktu surowego
owoców można zjeść małą średniej wielkości mleka lub jogurty roślinne: produktu
garść owoców suszonych jabłko waży ok. 150 g sojowe, ryżowe, migdałowe,
owsiane

średniej wielkości
banan waży ok. 120 g

sól jodowana
ok. ½ łyżeczki

lub algi morskie

Orzechy i pestki 3½ łyżki (wakame, dulse,
arame, nori) 1–5 g
orzechy włoskie, laskowe, ok. 50 g
brazylijskie; migdały; pestki suchego
słonecznika, dyni; nasiona produktu
sezamu, itd
Płatki pełnoziarniste ¾ szklanki

owsiane, jęczmienne, suchego

żytnie, pszenne itd. produktu
Siemię lniane 1 łyżka

dobre źródło kwasów zmielonego,

omega-3 w diecie spożytego
wegańskiej na zimno
produktu
lub chleb pełnoziarnisty 3 kromki

Suplementy witamina B12 – od 50–100 µg dziennie

(warto skonsultować dawkę z dietetykiem
witamina D3 /D2 – 800–1000 j.m. dziennie w okresie jesienno-zimowym specjalizującym się w dietach roślinnych)
(październik–marzec), w lecie regularna ekspozycja na słońce

dieta.mp.pl • konsultacja: Małgorzata Desmond – dietetyk, specjalista medycyny żywienia