Dr. med.

Hellmut Lutzner
Helmut Millión

IT EGYEK A
BÖJT UTÁN

Orvosi tanácsok a böjt utáni időszakra

Hogyan tartsa meg lendületét és alakját?
• A felépítőnapok
• A teljesértékű táplálkozás
 TARTALOM

Hogyan álljunk át a böjtről

az evésre? 18
Hogyan étkezzünk a böjt után? 19
A sikeres böjt eredményei 19
A mindennapi célok 20
A helyes táplálkozás is
megtanulható 21
Tudatos étkezés a felépítés alatt 22
Előszó 5 Meditatív étkezés 23
Almameditáció 24
A TÁPLÁLKOZÁSRÓL
ÉS AZ ÉTKEZÉSI RECEPTEK HAT
SZOKÁSOKRÓL 8 FELÉPÍTŐNAPRA 26
A helyes táplálkozás 9 Első felépítőnap 27
A természetes ételektől a Második felépítőnap 28
mesterségesig 9 Harmadik felépítőnap 31
Az egészséges táplálkozás 10 Negyedik felépítőnap 34
A helyes étkezés 11 Ötödik felépítőnap 37
Helyesen étkezni 12 Hatodik felépítőnap 40
Természetes étkezési
szokások 12
Ha megzavarják
az étkezést 13
Az édesség utáni vágy 13
Teli hassal 14

FELÉPÍTŐNAPOK
ÉS A BÖJTÖT KÖVETŐ
IDŐSZAK 15
A felépítőnapok menetrendje 16
Sikeres felépítőnapok 18
JÓ TANÁCSOK A BÖJT Mit is jelent, hogy
UTÁNI IDŐSZAKHOZ 43 teljesértékű az étel 66
Hogyan tarthatom meg Álljon át teljesértékű
súlyomat? 43 táplálkozásra 68
Célkitűzés 43 Friss ételek 69
Az egyszerű szabályok A friss étel előnyei 69
segítenek 44 A tiszta friss étel és
Önfegyelem-tréning 46 bővített formája 70
Mozogjon eleget 46 Hogyan készítsük el? 70
Fontos a nyugalom 48 A vegyes saláták elkészítése 71
A bőr ápolása 48 Teljesértékű - áruismeret 72
A hideg = "életinger" 48 Teljesértékű ételek
Fontos: elválasztás és elkészítési módja 75
kivezetés 48 A zöldségek felhasználása 75
Változtasson szokásain 49 A teljes gabona kezelése 75
Tehermentesítő napok 50
Ivónapok 51

A BÖJT ALAPELVEI 52
A böjthét megismétlése 52
Fokozatos súlycsökkenés 53
A soványok is böjtölhetnek 53
Mindennapi böjt 53 RECEPTEK
A böjt lényege 54 Étrend egy hétre,
Tartson rövid étkezési teljesértékű táplálkozás 76
szünetet 55 Friss zöldség-gyümölcs étrend 78
Tarthat hosszabb szünetet is 56 Bővített zöldség-gyümölcs
Böjtölés éjszaka 56 étrend 79
Reggeli böjt 56 Receptek 80
Böjt a betegség alatt 57 Műzlifélék 80
Folyadékfogyasztás 58 Kenyérre kenhető krémek 83
Feketetea és kávé 59 Teljesértékű ételreceptek 85
Alkohol 59 Friss saláták 86
Édes italok 60 Saláta öntetek 96
Gyümölcs- és zöldséglevek 61 Levesek 97
Teakészlet 61 Hántolatlan gabonából
Teafajták (táblázat) 63 készült ételek 100
Zöldség és burgonya ételek 106
A JÖVŐ: A TELJESÉRTÉKŰ Hal és hús 109
TÁPLÁLKOZÁS 64 Desszertek 111
A helyes táplálkozás 65 Hideg ételek 114
A TÁPLÁLKOZÁSRÓL ÉS AZ
ÉTKEZÉSI SZOKÁSOKRÓL
Tudjuk, hogy a Földön sok minden nincs rendben -
és ezzel étkezési és ivási szokásaink is összefüggnek.
De mit jelent a „helyes" szó az étekezés vonatkozásában?
A kérdés dupla jelentésű:
Egyrészt értelmezhetjük úgy, hogy a „helyeset szeretném enni"
vagy úgy, hogy „szeretnék megtanulni helyesen enni".
Fontos, mind a két kérdésre válaszolni.
Mit és hogyan eszünk, döntően befolyásolja jó közérzetünket;
aki helyesen táplálkozik, az minden étkezést élvezni fog,
egészségesnek, fittnek és ereje teljében fogja magát érezni.
 A HELYES TÁPLÁLKOZÁS

A TERMÉSZETES ÉTELEKTŐL
A MESTERSÉGESIG
Több, mint ötvenezer évvel ezelőtt őseink vadásztak, gyűjtöget­
tek, és főként húst fogyasztottak. Fokozatosan áttértek a földmű­
velésre és többségében növényeken, gabonán, kis részben tejen,
tojáson és húson éltek. Azt ették, amit a természet nyújtott nekik,
csak főzéssel és sütéssel változtattak rajta; aszalással, füstöléssel,
sózással és befőzéssel tartósítottak. A gabona ideális, természetes
konzervként állt rendelkezésükre - könnyen raktározható - éve­
kig elállt; diók és magvak szintúgy. A gyümölcsöt és gyökérnö­
vényeket hónapokon át frissen tudták tartani a földbe ásott ver­
mekben. Az élelmezés e szisztémája évezredekig megállta a he­
lyét. Alapvető változás csak a 18/19. században, az iparosítás
idején történt: egyre több ember költözött vidékről a városba,
ahol se saját kert, se saját pince vagy verem nem állt rendelke­
zésre. Az élelmet szállítani, raktározni és tartósítani kellett; az
aratástól a felhasználásig eltelt idő és út meghosszabbodott és bo­
nyolultabbá vált. Mindinkább a növekvő élelmiszeripar gondos­
kodott a tisztításról, sterilizálásról, feldolgozásról és a szépítésről.
A fejlődés tetőpontját ma a szupermarketek képezik, ahol az élel­
miszerek és italok áttekinthetetlen sokaságát találja a vevő -min­
den ízlésnek megfelelő, vonzó csomagolásban, minden menny­
iségben-; az egzotikus, távoli országokból származó dolgokig
minden megvan, ami szem-szájnak ingere.
Az élelmiszeripar támogatásával olyan módszereket fejlesztet­
tek ki, melyek segítségével az áru korlátlan ideig eláll; ettől
azonban eredeti ízét is elveszítette, mert eltávolították az élőt, a
rothadót, mindent, ami romlandó vagy penészedő. így jutottak
el a rétes- vagy finomliszthez, a "keményített" zsírokhoz (pl.
vaj) és a hidegen sajtolt olajokhoz, a finomított cukorhoz, az ult-

9
 rapasztőrözött tejhez, a kémiai tartósítószerekhez és a színezett
felvágottakhoz.
Egészség- A civilizálódás megteremtette a mesterséges élelmiszereket. A
károsító modern növénytermesztés ellenállóbb haszonnövényeket fej­
lesztett ki, a modern állattartásba olyan hízlalómódszereket ve­
zettek be, amelyek segítségével több hús, szárnyas, tojás és tej
kerülhet a piacra: olcsóbb, puhább, fehérebb. A túlzott trágyá­
zás és műtrágyázás miatt megnőtt a növények kártevőkkel és
betegségekkel szembeni ellenállóereje. Ma már ott is szükség
van vegyi injekciókra és orvosságokra, ahol ezelőtt sohasem
kellett. Időközben azonban fény derült az olyan betegségekre
is, amelyek a modern étkezésnek köszönhetők. Nem csoda, hi­
szen már túlságosan eltávolodtunk a természettől.
Ki tanítja meg azonban napjainkban az édesanyákat, a gyere­
keket és az unokákat arra, hogyan táplálkozzanak egészsége­
sebben és helyesebben? De mit is taníthatnának a tanárok és
mit javasolhatnának az orvosok, ha az egyetemen -szinte- sem­
mit nem hallanak a célszerű étkezésről; vagy ahhoz igazod­
junk, amit reklámszakemberek az újságokban, hirdetőoszlopo­
kon és a tévében hirdetnek? Hol marad az orvosok gyógyító
művészete, ha arról van szó, hogy az egészséges ételeket
gyógyszerként használjuk? - ahogy azt a görög orvos, Hippok­
ratész is mondta: "Táplálékotok legyen a ti gyógyítótok és gyó­
gyítótok a ti táplálékotok."

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS
Az ember A TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁS ELVEI
természe­
tének AZ EGÉSZ TÖBB, MINT A RÉSZEK ÖSSZEGE
megfelelő OLYAN TERMÉSZETESEN, AHOGYAN CSAK LEHET.
táplálék OLYAN TISZTÁN, AHOGYAN CSAK LEHET.
OLYAN FRISSEN, AHOGYAN CSAK LEHET.
MÁR A VETÉSNÉL EGÉSZSÉGES LEGYEN.

Az egyetlen lehetőség, hogy a természetes táplálkozáshoz

visszataláljunk az, ha átállunk a természetes és teljesértékű táp­
lálék fogyasztására, amely minden létfontos tápanyaggal ellát
bennünket.

10
A HELYES ÉTKEZÉS
A gyerekek számára a teljesértékű táplálkozás biztosítja a meg­ Egészségesen
felelő ütemű növekedést, fokozza az ellenállóképességet, gyor­ és fitten a
sítja a seb bebgyógyulását, javítja a koncentrálást, és segíti a ta­ helyes
nulást. táplálkozás­
A teljesértékű táplálkozás javítja a felnőttek teljesítőképessé­ sal - ez nem
gét, az egészségügyi- és anyagcsereproblémák enyhülnek a is olyan
böjt hatására, de az öregedési folyamatok is lelassulnak. A telje­ nehéz, ha
sértékű táplá- tudjuk
kozás segít to­ hogyan.
vábbá a test­
súly rendezésé­
b e n . Az elve­
szetnek hitt íz­
lelés és a vele­
született nor­
mális tápláko-
zási ösztönök
(étvágystruktú­
ra) új arcot ölte­ Az
nek, miközben egészséges
a helytelen ét­ étel
kezési szokásba gyógyszer is!
való visszaesés
egyre ritkább
lesz.
A böjt és a
gyógyító böjt
közötti kapcso­
latból adódóan
a helyes táplál­
kozás az egész­
ségeseknél és a
gyógyító táplálkozás a betegeknél hasonló gyökerekből fakad.
A gyógyító táplálék hatásosságáról sajnos csak kevesen tudnak.
Aki egyszer tapasztalta a gyógyító böjt és a teljesértékű táplál­
kozás eredményességét, az megtanulja, melyek azok a lehetősé­
gek, amelyek idáig kihasználatlanok voltak. Győződjön meg
Ön is erről. A helyes táplálkozásról többet is megtudhatnak a
65. oldaltól.

11
 HELYESEN ÉTKEZNI

TERMÉSZETES ÉTKEZÉSI SZOKÁSOK

A táplálék- A szabadban élő állatok a táplálkozási szisztéma ismerete nél-
felvétel kül is tudják, hogy melyik a helyes táplálék és mindig csak
ritmusa annyit esznek, amennyire szükségük van. Táplálékfelvételük
ritmusa meghatározott. Emésztéskor lefekszenek és pihennek.
A táplálék keresése, - annak kiválasztása és mennyisége
egyensúlyban van a testalkattal és a jóllakottsággal.
Sajnos mi majdnem mindig túl sokat, gyakran és rosszat
eszünk; a vadonban élő állatok ösztönös táplálékfelvételét, csak
csodálni tudjuk. Mi a titka belső irányításuknak? Három sza­
bályzórendszer ismert:
• A fajtához mért táplálék a küső érzékszervek segítségével vá­
lasztódik ki, a látás, szaglás, ízlelés, tapintás, nyelv- és ajakérin­
tés segítségével megy végbe.
• A táplálék mennyisége a gyomor teltségéhez igazodik, az
idegvégződések a kitágulást jelzik: a középagy a jóllakottság és
éhség központja, és ezek szabják meg, hogy mennyi táplálékra
van még szükség: mikor lakunk jól vagy éhesek vagyunk-e
még?
• A védőreflexek gondoskodnak arról, hogy ne kerüljön sor
rossz vagy túl sok táplálék felvételére. Az undor, az öklendezés
és a hányás véd az emészthetetlentől és a mérgezőtől. Fontos
szignálok még a teltségérzés, az étvágytalanság, a hasfájás és a
hasmenés; ezek segítik a táplálékfelvétel korlátozását; az ehetet­
len dolgok pedig kikívánkoznak.
Az ösztönök Miközben a vadállatoknál ez a természetes körfolyamat meg-
elbizonytala- maradt, addig eltűnt a házi állatoknál: pl. a kutya már nem tud
nodása futni és vadászni, túleszi magát és elhízik. A bezárt hízóállatok-

12
 nál a táplálékfelvétel fékezhetetlen "szenvedélyzabálásba"
megy át: a vaddisznó szaglászik, turkál, minden érzékszervé­
re szüksége van, nyugodtan és apránként szedi fel az egyik
makkot a másik után; a háztáji sertés vályújába kész ételt kap,
amit mohón bezabál és vadul védelmezi szomszédjától - az
evés és a zabálás már nem különböztethető meg.

MINÉL TÁVOLABB KERÜL AZ EMBER ÉS AZ

ÁLLAT A TERMÉSZETTŐL ÉS A KÖRNYEZETTŐL,
ANNÁL KÖNNYEBBEN TÉRNEK EL A TERMÉSZET
ÁLTAL ADOTT TÁPLÁLKOZÁSI SZABÁLYOKTÓL.

HA MEGZAVARJÁK AZ ÉTKEZÉST
Habár az emberiség örökségéből adódóan a táplálékválaszték Az evésből
és a természetes étkezési szokások gyarapodtak, "modern" élet­ zabálás lesz
módunknak köszönhetően mégis elcsökevényesedtek. Az em­
ber ugyan képes válogatva, mértékkel és fegyelmezetten enni,
képes osztozkodni és megköszönni. De tud kapkodva, falva,
gondolkodás és szünet nélkül is enni. Így könnyen válhat az
evésből zabálás, válogatás nélküli tömés.

AZ ÉDESSÉG UTÁNI VÁGY

Képzelje el, az "élet édes oldalában" szenved hiányt: melegszí- Ördögi kör
vűségben, gyengédségben és szeretetben. Édeset kíván. Süte­
ménnyel, fagylalttal vagy csokival ez az éhség könnyen és
gyorsan csillapítható. De mi lesz a következménye? A ballaszt­
anyagtól mentes étel és cukor villámgyorsan felszívódik a vér­
be - a hasnyálmirigynek sok inzulint kell termelnie ahhoz,
hogy a beáramló cukrot feldolgozza. Az inzulinszint a vércukor
csökkenése után még tovább magas marad, ezért ismét éhsé­
gérzet jelentkezhet. Ezen egy süti, egy kis cukorka vagy csoki
gyorsan segít. Tudattalanul, ösztönösen is édesség utáni vágy
ébred, és ezzel az ördögi kör kezdődik elölről.

• A megfontolt böjt, a teljesértékű koszt és a finomított élelmi­

szerek fogyasztásának csökkentése valóban segítenek ezt az ör­
dögi kört áttörni.

13
 TELI HASSAL

Úgy élünk, mint a mesében, szinte a szánkba repül a sültga­

lamb, a krémtorta, a grillezett steak és a ropogós hasábburgo­
nya. Csoda, ha túlesszük magunkat? Igaz, hogy a kényelmet­
len telítettségérzésen tudunk segíteni pálinkával vagy emész­
tésjavító-kapszulával, de ezektől álmosak és lusták leszünk.
Egy erős kávé, egy szál cigaretta persze ezen is segít. De a te­
li has nem szívesen mozog - mert emészt. A felvett kalóriák át­
vándorolnak a szervezet zsírraktáraiba, és valami furcsát ta­
pasztalunk: ennek ellenére sem érezzük magunkat kellően jól­
lakottnak; a teli has többet kíván - a beteg, felpuffadt hasnak
betegesen felfokozódik az étvágya. Ezért a következő étkezés­
kor újabb "üres" kalóriákat veszünk fel, ráadásul kalóriákat
éltető anyagok nélkül. Ezzel teljes az ördögi kör! Tudatlanul, az
éltető anyagok után kutatva, mindennel teletömjük a hasunkat,
Út az anélkül, hogy tudnánk mire van szükségünk. Minden felesleg
étkezési megterheli emésztésünket. A bélben felhalmozódott ételdara­
vágyhoz bok erjedésnek és rothadásnak indulnak; az így keletkezett
alkoholos anyagcseretermékek felszívódnak, és álmossá, bete­
gessé vagy idegessé válunk; éjszakánként kábultan, nyugtala­
nul vagy egyátalán nem alszunk.

• Hogyan lehet ezt az ördögi kört megtörni? A bél drasztikus

kiürítésével, beöntés, Glauber-só vagy FX. passzázssó segítsé­
gével!
A böjt, a friss levegőn történő rendszeres mozgás, a természe­
tes ritmusra és a laktató teljesértékű étkezésre való átállás, va­
lamint az étkezési szünetek megtartása feltétlenül szükséges!
Csak ezzel a teljes áthangolással találhatjuk meg újra a helyes
mértéket és válhat az étkezés ismét örömteli, egészséges szo­
kássá.

14
 A FELÉPÍTŐNAPOK ÉS A
BÖJTÖT KÖVETŐ IDŐSZAK
*
A felépítőidőszak alatt a böjtöt lassan befejezzük.
A sikeres böjthöz okvetlen hozzátartozik, hogy különös figyelmet fordítsunk
a mindennapokra és a normális étkezésre való visszatérésre,
ugyanis most alapozzuk meg a jövőt. Hagyjon magának elég időt,
élvezze az első étkezéseket - helyezze magát kényelembe,
szeretettel készítsen el mindent.
A tudatos evés segít abban is, hogy életünket más szemszögből lássuk,
és teljesen levetkőzzük régi, rossz szokásainkat.
A FELÉPÍTŐNAPOK MENETRENDJE
kiegészítő ételek a zárójelben szerepelnek, a magasabb kalória és Joule ételek (zárójelben)
ből adódnak. Az összes recept a (76. oldaltól.a 114. oldalig) 1 személyre van kiszámolva
 SIKERES FELÉPÍTŐNAPOK

HOGYAN ÁLLJUNK ÁT
A BÖJTRŐL AZ EVÉSRE?
A böjt és a böjt utáni időszak között elengedhetetlenül fontosak
a felépítőnapok. Az étrend fokozatos felépítése során szerveze­
tünk lassacskán átáll a böjtről az evésre. A "felépítés" azt jelen­
ti, hogy az anyagcsere és az emésztési funkciók helyreállnak,
mert a böjt alatt szinte leálltak. Ez az átállás lassabb, mint az
evésről a böjtre való átkapcsolás.
Emlékezzünk vissza az energiaellátás-körökre előző köny­
vünkből, " A gyógyító böjt"-bői.

I. program: táplálkozás külső élelmiszerekből

étel -+ emésztés -+ anyagcsere —• kiválasztás
Testünk végtermék = energia + meleg
energia­
programja ||. program: táplálkozás szervezetünk belső tartalékaiból
zsír és fehérje raktárak —• "belső emésztés"
végtermék = energia + meleg

A felépítés alatt a második energiaprogramról visszakapcso­

lunk az első energiaprogramra. A böjt során szinte leállt az
emésztőnedvek termelése, most pedig újra meg kell indulnia.
Ez azonban nem indul meg automatikusan azonnal, csak foko­
zatosan. (Ha hirtelen állunk át a normális étkezésre, különös­
képpen hosszabb böjt után, az komoly panaszokat okozhat). A
táplálkozás felépítéséhez ezért ugyanannyi figyelemre, időre és
nyugalomra van szükség, mint a böjthöz.

18
• A felépítés időszaka a böjthöz hasonló ütemben zajlik:

• 5 böjtnap után: 2 felépítőnapra

• 10 böjtnap után: 3 felépítőnapra
• 15 böjtnap után: 5 felépítőnapra van szükségünk.

A böjt utáni időszak sikere érdekében, kérjük, tartsák be a "A

felépítőnapok menetrendje " (16. oldal) és a "Receptek hat fel­
építőnapra" (27. oldaltól) című fejezetben leírtakat.

HOGYAN ÉTKEZZÜNK A BÖJT UTÁN?

A sikeres böjt után most lassan hozzá
kell szoktatni szervezetét a normális
étkezéshez.
Úgy érzi, mintha újjászületett vol­
na, egészségesebb lett, nőtt a telje­
sítőképessége, és szeretné, ha mindez
sokáig megmaradna. Tapasztalatok
szerint nagyon nehéz megtartani a
böjt során elért állapotot. Az étkezés­
re való áttéréskor sajnos sok pozití­
vum eltűnik, persze ezen is lehet vál­
toztam.

• Ahogy a böjt alatt, úgy a felépítés

idején is segítségünkre lehet, ha felír­
juk tapasztalatainkat és reakcióinkat.

A SIKERES BÖJT EREDMÉNYEI:

Ez a legalkalmasabb időpont, hogy a böjt eredményeit még Készítsen
egyszer mérlegelje. Ragadjon papírt, ceruzát és írja fel, amit mérleget
elért.
Mit nyertem a böjt alatt?
• Súlyt vesztettem. Hány kilogramm voltam a böjt előtt és mi­
lyen nehéz vagyok most?
• Milyen panaszaim voltak a böjt előtt? Javultak vagy teljesen
elmúltak? Mely panaszok voltak ezek?

19
• Megkönnyebbülve érzem magam, nincs bennem salaka­
nyag. Mikor érzek ilyet?
• A böjt ideje alatt megtanultam lemondani. Miről mondtam le?
• Rengeteget javult testi és szellemi teljesítőképességem. Mi­
lyen erőben voltam a böjt előtt?
• Új dolgokat tanultam. Milyen életviteli változtatásokra szán­
tam rá magam?

A MINDENNAPI CÉLOK
• Gondolja végig céljait:

• Meg szertném tartani súlyomat vagy továbbra is csökkenteni

szertném (olvassa el a 43. és 45. oldal közötti részt).
• Vissza szeretném nyerni korábbi alakomat. Mozgással (46. ol­
dal) és a "hétközi böjttel" (50. oldal) ez sikerülni is fog.
• Szeretnék egészséges lenni, illetve az is maradni. Aki ezt iga­
zán szeretné, annak sikerülni is fog.

• Lehet, hogy más céljai vannak:

• Szeretnék a jövőben mértékletesen étkezni .

• Szeretném magamat és családomat biológiailag értékes táplá­
lékkal ellátni. A 64. oldaltól mindent megtalál az értékes éte­
lekről.
• Szeretnék átéléssel és élvezettel enni, ebben a meditatív étke­
zés segít (23. oldal).
• Meg szeretném találni és valósítani énemet.
Lehet, hogy ezek a célok túl elérhetetlennek tűnnek és nehéz
eldöntenie, hogy melyikhez tartsa magát. Emlékezzen vissza
arra, hogy mit tapasztalt a böjt során, és milyen képességekre
tett szert.
A próbálkozás, a merészség, a megtapasztalás és a tanulmá­
nyozás nem befejező eleme a böjtnek.
Nem az a célunk, hogy konkrét étkezési és ivási szabályokat
sulykoljunk az Olvasóba. Sokkal inkább arra szeretnénk Önt
ösztönözni, hogy életmódját alaposan átgondolja, és amit lehet,
azt korrigálja.

20
 Ez nem egy hagyományos diétáskönyv; abban szeretnénk se­
gíteni, hogy céljait tudatos életmódváltással valóban elérhesse.

A HELYES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI

VÁLTOZTASSUK MEG ÉLETSTÍLUSUNKAT!

ÉLJÜNK EGYSZERŰBBEN!
TÉRJÜNK ÁT A REFORMÉTRENDRE!
Fontos!
BÖJTÖLJÜNK HÉTKÖZBEN IS!
ÉTKEZZÜNK TUDATOSABBAN!
ISMERKEDJÜNK MEG ÉSSZERŰBB ÉTKEZÉSI
KULTÚRÁKKAL!

A HELYES TÁPLÁLKOZÁS IS
MEGTANULHATÓ
Helyesen táplálkozni nem is olyan nehéz, mint ahogy azt sokan
képzelik. Nem kell hozzá állandóan szakácskönyveket bújni
vagy kalóriatáblázatokat tanulmányozni. Bár ezek fontos segé­
deszközök és nélkülük eleinte sokan nem is boldogulnak, sokkal
fontosabb a saját tapasztalat. A megoldás abban rejlik, hogy oda­
figyelve és tudatosan éljük át a felépítőnapokat. Gondoljon csak
vissza a böjtre: tele volt felfedezőkedvvel; meglepve tapasztalta,
hogy élelem nélkül is lehet élni, ráadásul még éhezni sem kell,
sőt még teljesítőképessége is megmaradt. Az "újraevés" sem ne­
héz, ha betartja a szabályokat. Lehet, hogy be-becsúszik néha
egy-egy hiba, és ezt rosszullét kíséri. Miközben a felépítőnapok
élményeire összpontosít, a böjtnapok feledésbe merülnek.
A böjt és a felépítés ismétlése sok mindenre megtanít és rávi­
lágít. A gyakorlat bővíti a tapasztalatokat, és egyre könnyebb
lesz újra böjtölni. De vajon reformétrend követi-e majd a böjtöt?
A böjtkúra csak meghatározott ideig tart, az evés viszont egész
életünket végigkíséri - nem is a böjtölés, hanem az evés okoz
nehézségeket. Vagyis: böjtöléssel étkezési problémáinkat nem
oldhatjuk meg. A legtöbb ember nehezen tud változtatni élet­
szokásain. Ezért különös odafigyelést érdemelnek a felépítőna­
pok. Egyedül új receptekkel sajnos nem lehet a rossz étkezési
szokásokat megváltoztatni.

21
 TUDATOS ÉTKEZÉS A FELÉPÍTÉS ALATT
Ha tudatosan, odafigyelve eszünk, könnyebben megértjük és
megoldhatjuk az étkezési problémánkat. A kitartó ismétlések
tartós eredményhez vezetnek, érdemes hát m i n d e n n a p , min­
den étkezésnél gyakorolni. A tapasztalatokat nem fogja elfelej­
teni.

FONTOS: MINDENT LASSAN EGYEN!

RÁGJON MEG MINDEN FALATOT!
NE BESZÉLJEN ÉTKEZÉS KÖZBEN!

• Lépésről lépésre haladjon!

Kikap­
csolódás Próbáljon elszakadni a korábbi eseményektől - üzlettől, harag­
tól, autóúttól. Annak a haragos embernek, aki összeszorított fo­
gakkal nyeli le haragját, és annak aki nem tud attól elszakadni,
meg kell próbálnia szétválasztani az "életharcot" az evéstől.
Próbálja meg az agressziót és a haragot elfeledni, kitombolni
magát.
Tisztázza magában a következőket:
Hol vagyok egyátalán, útközben vagy otthon?
Ideges, nyugodt, fáradt vagy feszült vagyok-e?

Lazítás Lazítson egy kényelmes széken vagy a szőnyegen. Esetleg he­

lyezkedjen el kényelmesen az asztalnál, lazítsa el vállait, fene­
két, kezeit; maradjon csendben egy percig az étkezés előtt.
Térjen a tárgyra:
Gondolataimmal már az evésnél járok.
Üljön asztalhoz és nézze meg mi van a terítéken.

Hálaadás Szívja be az étel illatát. Örüljön annak, ami vár Önre. Adjon há­
lát érte!
Teljesen nyugodt vagyok.
Ráérek.

22
Most eszem, a problémák távol vannak tőlem. Pozitív
Mindennek örülök, minden falatot élvezek. gondol­
• Hangolódjon rá arra, ami történni fog, képzelje el előre: kodás
Érzem, mikor fogok jóllakni, és akkor abbahagyom.
Kevés is elég lesz szervezetemnek.

MEDITATÍV ÉTKEZÉS
Az étkezési szabályok bevillantak, megfogadta, hogy teljesen
tudatosan eszik. De néha ez mégsem teljesül.
Haladjon egy lépést előre! Mélyítse el étkezési művészetét
meditatív úton egy fontosnak tűnő étellel: egy szelet
kenyérrel, egy tányér levessel vagy egy almá­
val.
Meditatív evés közben az ételre koncent­
rálunk, és zavartalanul eszünk. Meditál­
va azt is jelenti, hogy "a középpontból
élni". Ha nyugalomban vagyok, sike­
rül, ha magamon kívül, teljesen összeza­
varva, nem sikerül.
A böjt megtörése ideális lehetőség arra,
hogy megtanuljon meditálva enni. Mi le-
hetne jobb, mint egy érett, illatos almával me­
ditálni: gömbölyű, megfogható, kemény és jól vágható! Teli
szimbólumokkal: ízletes étek-boldogság-termékenység-szép­
ség. Mások inkább egy szelet kenyérrel, a melegség szimbólu­
mával szeretnek meditálni -biztonság-védettség-jóllakottság. Az
evés újrakezdése előtt két kérdést kell tisztáznunk:
• Csak azért böjtöltem, hogy ismét a régi stílusban ehessek?
• Vagy készen állok arra, hogy az ételt új szemszögből szemlél­
jem?
Szeretném élvezni, jóllakni, örülni. De szeretnék határt húz­
ni, a felesleget meghagyni, lemondani arról, ami egészségtelen
vagy sok.

Gondolja át még egyszer ezeket a kérdéseket és aztán meditál­

jon, pl. az almájával!

23
ALMAMEDITÁCIÓ

Egy szép érett almával töröm meg a böjtöt.

Ez az első étel - a hosszú lemondás után!
Most beleharapok!
Állj! Nem úgy, mint mindig: gyorsan megenni - kész és elfelejteni.
Most lakomát csapok belőle.

Megterítem az asztalt: kiteszek - egy tányért, olyat

amelyen az almám jól mutat. Szalvétát - kést - egy pár virágot,
az esemény megünnepléséhez pedig egy szál gyertyát.
Kényelmesen, nyugodtan az asztalhoz ülök.
Ráérek, van időm az almára.

Itt az alma előttem - jól megnézem.

Most semmi más nem fontos.
Csak rá összpontosítok.
Hogy néz ki...?
Milyen a tapintása...? hideg? hűvös? sima?
Milyen az illata?

Becsukom a szemem és megtapogatom...

Teljesen gömbölyű?
Hol van a szára, milyen a tapintása?
Mi jut eszembe, ha megfogom?
Talán az otthoni mező, a fa, a szülők.

Megehetem. Az enyém.
Arra vár, hogy megegyem.

Felvágjam vagy beleharapjak?...

Felvágom. Hallgatom, hogy milyen hangot ad.
Kis darabokra vágom. Sok darabra.
Mennyi ennivalóm van!
Egy egész fogás. Ideje összerágni.

Beleharapok.
Almadarab, ajkak, fogak, nyelv, szájpadlás -
fantasztikus élmény.
Rágni - élvezni - becsukott szemmel-
az alma és én, most már egyek vagyunk.

24
Csodálatos belevágni az almadarabba.
Hányszor rágok meg minden darabot?
Megszámolom. Amíg pép nem lesz belőle...
Minden almadarabot megízlelek -lenyelek-
befogadok - aztán jöhet a következő.
A második, negyedik, hetedik harapás.
Az elő-, fő- és utóétel.

Jóllaktam? Már a felénél? Hihetetlen!

Mit csináljak most?

Otthagyjam? Megegyem?
(Ahogy édesanyánk mondta:
mindent egyetek meg, nem szabad az ételt meghagyni.)

Mi dönt: a szemem vagy a hasam?

A gyomrom meggyőz.
Jóllaktam!
A maradékot meg mertem hagyni.
Csodálatosan jóllaktam! Teljesen elégedett vagyok.
Büszke vagyok magamra, hogy a maradékról le tudtam mondani.

Tovább kísérletezek.
Délben.
Az almát a burgonyalevessel helyettesítem
és először meditálok.
Kanálról-kanálra élvezek minden cseppet.
"Rágom" a levest.
Hirtelen jóllakom.
Még tudnék enni. De miért?
Szervezetemnek elég (bár az eszem mást súg).
Elégedett és jóllakott vagyok.

Köszönöm ezt a tapasztalatot.

A lassú és "válogatós" evés segíteni fog

a sietséget, szétszórtságot és mohóságot legyőzni.
Érzem, amikor jóllaktam, és a maradékot meghagyom.
 RECEPTEK
HAT FELÉPÍTŐNAPRA
 ELSŐ FELÉPITŐNAP:

Reggel: Reggeli tea (gyógnövény- vagy gyenge feketetea)

Délelőtt: Böjttörés, 1 jó érett vagy 1 párolt alma

Délben: Burgonya-zöldség-leves

Délután: Ital (gyümölcstea)

Este: Pardicsomleves - író 1 teáskanál lenmaggal -

1 szelet extrudáit kenyér

BURGONYA-ZÖLDSÉGLEVES: Délben
1 kisebb burgonya (kb. 60g) • 1 db (30g) sárgarépa, 1 póréhagyma
(30g) és zellergumó (30g) • 1/4 liter víz • 2 csipet frissen őrölt szere­
csendió és majoránna • 1/2 teáskanál élesztőpehely * 1/2 teáskanál le­
vespor • 2 teáskanál frissen összevágott petrezselyem

A burgonyát meghámozzuk, a zöldséget megtisztítjuk vagy

meghámozzuk, alaposan megmossuk és finom szeletekre vág­
juk. A vizet felforraljuk, a zöldséget és a burgonyát hozzáadjuk,
majd 15 percig fedő alatt puhára főzzük. A levest a tűzről le­
vesszük, a fűszerekkel, az élesztőpehellyel és a levesporral íze­
sítjük (esetleg pürézzük, majd forró vízzel felengedjük), petre­
zselyemmel megszórjuk.

PARADICSOMLEVES Este
250 g érett paradicsom • 1/2 hagyma • 2 teáskanál zöldségleves
por • 1 csipet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított ka
kukkfű • 2/2 teáskanál élesztőpehely • 2 teáskanál sűrített pa­
radicsom • 2 teáskanál frissen összevágott petrezselyem i
vagy snidling

A paradicsomot megmossuk, a szárakat leszed­

jük és kockákra vágjuk. A hagymát meghá­
mozzuk és szintén kis kockákra vágjuk.

27
 Az olajat felforrósítjuk, a hagyma - és paradicsomkockákat hoz­
záadjuk és kb. 10 perc alatt puhára pároljuk. A leszűrt zöldséget
egy szitán átnyomjuk. A vizet felforraljuk, a levesport beleszór­
juk, paradicsomszószt hozzáadjuk, fűszerekkel, élesztőpe-
hellyel és sűrített paradicsommal ízesítjük. A levest petrezse­
lyemmel vagy snidlinggel megszórjuk.

• Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízbe beáz­

tatunk, letakarjuk és éjszakára állni hagyjuk.

MÁSODIK FELÉPITŐNAP:

Reggel: 1 pohár savanyúkáposztalé vagy savó, 1 aszaltszilva

vagy füge - búzadaraleves (50g tavaszi túró,
2 szelet extrudált kenyér)

Délelőtt: Ital (ásványvíz)

Délben: Fejessaláta - héjában főtt burgonya - répafőzelék -

joghurt homoktövissel és lenmaggal

Délután: Ital

Este: Nyers sárgarépaétel - gabona-zöldségleves -

aludttej lenmaggal - 1 szelet extrudált kenyér

Reggel BÚZADARALEVES
1 evőkanál finomra darált búza • 1/4 liter víz • 1 csipet tengeri só • 1
evőkanál frissen összevágott vegyes fűszer pl. petrezselyem és snidling

A búzadarát megmelegítjük anélkül, hogy megpirítanánk. A

vizet beleöntjük, egyszer felforraljuk és a darát kis tűzön meg-
duzzasztjuk kb. 10 perc alatt - esetleg - lecsöpögtetjük. Sóval és
a fűszerekkel ízesítjük.

28
SALÁTA
1/4 feiessaláta • 1 csipet tengeri só és frissen darált fehér bors • 1/2
teáskanál gyümölcsecet vagy citromlé • 1 teáskanál napraforgóolaj • 1
teáskanál snidling

A salátát leveleire bontjuk és folyó víz alatt egyenként meg­

mossuk, lecsöpögtetjük és egy tálba tesszük. A sóból, a bors­
ból, az ecetből vagy citromléből és az olajból öntetet készí­
tünk, majd a salátára csepegtetjük, végül a snidlinget rá­
szórjuk.

HÉJÁBAN FŐTT BURGONYA

3 kisebb burgonya • kevés kömény

A burgonyát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk. A vizet felforral­

juk, a köményt hozzáadjuk és a burgonyát 20-25 percig puhára
pároljuk vagy főzzük.

RÉPAFŐZELÉK Délben
100g sárgarépa • 2 evőkanál víz vagy zöldséglé • 2 csipet tengeri só és
frissen reszelt szerecsendió • 2 teáskanál naprafor­
góolaj • 2 teáskanál frissen összevágott petrezse­
lyemzöld

A sárgarépát folyó víz alatt alaposan lesú­

roljuk, esetleg meghámozzuk és vékony
szeletekre vágjuk. A vizet vagy a zöldséglevet
felforraljuk a sárgarépaszeleteket hozzáadjuk és kb.
10 percig puhítjuk. A sárgarépát levesszük a tűzről és
sóval, illetve szerecsendióval ízesítjük. Belekeverjük
az olajat, végül a főzeléket a petrezselyemmel megszórjuk.

JOGHURT HOMOKTÖVISSEL ÉS LENMAGGAL

0 pohár joghurt (1,5%) * 1 teáskanál mézzel édesített homoktövis • 2
Púpozott teáskanál lenmag

A joghurtot a mézzel édesített homoktövissel ízesítjük és meg­

szórjuk lenmaggal.

29
 NYERS SÁRGARÉPAÉTEL
2 evőkanál tejföl • 1-2 teáskanál citromlé • néhány levélke citromfű *
100g sárgarépa • 1/2 alma • 1 salátalevél

A tejfölt a citromlével és az összevágott citromfűlevéllel összeke­

verjük. A sárgarépát folyó víz alatt alaposan tisztára súroljuk,
esetleg lekaparjuk a héját és egy kislyukú reszelőn az öntetbe
reszeljük. Az almát megmossuk, négyfelé vágjuk, kivágjuk a
magházát és azt is a salátaöntethez reszeljük. Az egészet jól
összekeverjük és salátalevélen tálaljuk.

GABONA-ZÖLDSÉGLEVES
1/2 kisebb hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál finomra darált
búza • 1/4 liter zöldséglé vagy víz • 50 g zellergumó »1 csipet tenge­
ri só és szárított lestyán • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem

A hagymát meghámozzuk, felaprítjuk és az olajban enyhén

megsütjük. Hozzáadjuk a búzadarát és azt is enyhén megpi­
rítjuk. Zöldséglevet vagy vizet öntünk hozzá, rövid ideig for-
Este raljuk, és a darát kis tűzön kb. 10 percig duzzadni hagyjuk. A
zellert alaposan megmossuk, meghámozzuk és finomra reszel­
jük. A daralevest sóval és lestyánnal ízesítjük, majd a zellerrel
és a petrezselyemmel megszórjuk.

ALUDTTEJ LENMAGGAL
3 evőkanál aludttej • 2 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 pú­
pozott teáskanál lenmag •1 szelet extrudált kenyér

Az aludttejet a homoktövislével simára keverjük, egy üvegtál­

kába töltjük és közvetlenül fogyasztás előtt lenmaggal megszór­
juk. Egy szelet extrudált kenyeret is megehetünk hozzá. (Sajnos
homoktövislé nálunk még nem kapható, ehelyett kevés frissen
centrifugált gyümölcslevet javaslunk - a lektor.)

• Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízben éjsza­

kára beáztatunk. 1 teáskanál kénezetlen mazsolát megmosunk
és 1 evőkanál vízbe beáztatjuk.

30
 HARMADIK FELÉPITŐNAP:

Reggel: Reggeli tea, aszaltszilva vagy füge - zabmüzli vagy

gabona-zöldságleves

Délelőtt: Ital (malátakávé)

Délben: Céklasaiáta - Nápolyi fűszeres rizs -

paradicsomos cukkini -
almás krémtúró

Délután: Ital (almatea)

Este: Savanyúkáposzta-saláta

ZABMÜZLI Reggel
2 evőkanál zabdara * 2 evőkanál víz • 2-3 evőkanál tej • 1 teáskanál be­
áztatott mazsola • 1 kisebb alma (100g)

A zabdarát a vízben kb. 15 percig áztatjuk, a tejjel, a citromlé­

vel és a mazsolával összekeverjük. Az almát megmossuk, a
magházat kivágjuk, durvára reszeljük és a müzlihez keverjük.
A müzlit szezonnak megfelelő gyümölcsökkel díszítjük.

CÉKLASALÁTA Délben
2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál citromlé • 1 teáskanál fris
sen reszelt torma • 100g cékla • 1/2 alma • 2 salátale­
vél • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem

A tejfölt a citromlével és a tormával elkeverjük.

A céklát megmossuk és vékonyan meghá­
mozzuk; az almát mosás után negyedel­
jük, kivágjuk a magházát, majd a
céklával együtt az öntethez reszel­
jük. A salátalevelet megmossuk, le­
csöpögtetjük és a céklás öntetet
ezen tálaljuk. Apróra vágott petre­
zselyemmel megszórjuk.

31
 NÁPOLYI FŰSZERES RIZS
1/2 hagyma (25g) • 1 teáskanál olívaolaj • 30 g rizs • 0.1 liter zöldség-
lé vagy víz • 1 csipet fokhagymapor és szárított bazsalikom • 1/4 ba­
bérlevél • 1 szegfűszeg • 3-4 összevágott olajbogyó

A hagymát megtisztítjuk és apróra vágjuk, olajban megdinsztel-

jük. A rizst megmossuk, hozzáadjuk és üvegesre pároljuk. Zöld­
séglevet vagy vizet adunk hozzá, majd az egészet felforraljuk,
s a rizst kis tűzön kb. 30 percig puhára főzzük. 10 perc főzés
után a babérlevelet és a szegfűszeget kivesszük. Az összevágott
olajbogyót a rizshez keverjük.

PARADICSOMOS CUKKINI
1/2 hagyma • 1 csipet szárított oregánó • 1 teáskanál olívaolaj • 1 ki­
sebb cukkini (kb. 100g) • 1 evőkanál zöldséglé vagy víz • 1 paradicsom
Délben • 1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál élesztőpe-
hely

A hagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk

és az oregánóval olajon pároljuk. A cukki-
nit megmossuk közepes nagyságú koc­
kákra vágjuk és a fazékba öntjük. Hozzá­
adjuk a zöldséglevet vagy a vizet, majd
fedő alatt kis tűzön kb. 10 percig pároljuk.
A paradicsomot megmossuk a szárát le­
szedjük, kockákra vágjuk és mielőtt a cuk­
kini teljesen puhára párolódott volna, hoz­
záadjuk. Végül a fűszersóval, borssal és
élesztőpehellyel ízesítjük.

ALMÁS KRÉMTÚRÓ
2 evőkanál soványtúró • 1-2 evőkanál tej • 1/2 alma • 1 csipet őrölt fa­
héj és reszelt citromhéj • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövis

A túrót a tejjel simára keverjük. Az almát megmossuk, megtö­

röljük, a magházát kivágjuk és durva lyukú reszelővel lereszel­
jük; a fahéjjal, a citromhéjjal és a homoktövissel a túróhoz kever­
jük. Almahasábokkal vagy a szezonnak megfelelő gyümölcsök­
kel díszítjük.

32
SAVANYÚKÁPOSZTA-SALÁTA Este
1/2 hagyma • 1/4 kígyóuborka és piros paprika • 1/2 teáskanál frissen
reszelt torma • 100g savanyúkáposzta • 2 salátalevél • 1 teáskanál olaj
1-2 evőkanál tejföl • 1 csipet fűszer só és frissen őrölt fehér bors

A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. Az uborkát és a

paprikát megmossuk és csíkokra vágjuk. Az egészet összeke­
verjük a reszelt tormával a savanyúkáposztával, salátalevélen
tálaljuk. Keverjük össze az olajat a tejföllel, a fűszersóval és a
borssal, és öntsük a salátára.

JUHTÚRÓS KENYÉR
1/4 pohár juhtúró (50g) • 1 csipet fűszersó vagy salátafűszer • 1 sze-
let korpás kenyér és 1 szelet extrudált kenyér • 1 teáskanál vaj • 1 te­
áskanál snidling

A túrót megfűszerezzük. A kenyeret előbb a vajjal, majd a fű­

szeres juhtúróval megkenjük, és a snidlinget rászórjuk.

• Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízben éjsza­

kára beáztatunk. 2 csapott evőkanál rozst ledarálunk és 2 evőka­
nál vízbe beáztatunk, lefedjük és a hűtőbe tesszük.

A müzlihez (hatodik felépítőnap) 2 evőkanál búzát 6 evőkanál

vízbe beáztatunk és lefedve csíráztatjuk.

33
 NEGYEDIK FELÉPÍTŐNAP:

Reggel: Reggeli tea

aszalt szilva vagy füge
rozsos-almás müzli
(40g tavaszi túró, 1 szelet korpás kenyér)

Délelőtt: Ital (ásványvíz)

Délben: Nyers saláta

Zabrolád - karalábéfőzelékkel
aludttej gyümölccsel

Délután: Ital (mályvatea)

Este: uborkasaláta, almás-túrós kenyér

Reggel ROZSOS-ALMÁS MÜZLI

2 evőkanál beáztatott rozsdara • 2-3 evőkanál aludttej • 1 teáskanál ho­
moktövis- és citromlé • 1 kisebb alma • 1 teáskanál összevágott mo­
gyoró

A rozsdarát összekeverjük az aludttejjel, a homoktövis- és cit­

romlével. Az almát megmossuk, kivágjuk a magházát, durva
lyukú reszelőn lereszeljük és a gabonapéphez keverjük, végül
megszórjuk mogyoróval.

Délben NYERS ZELLERSALÁTA

3 evőkanál aludttej • 1 teáskanál citromlé • 1 csipet tengeri só és fris­
sen őrölt fehér bors • néhány csepp almaszirup • 1/4 zellergumó (kb.
150g) • 1/2 alma • 1 teáskanál összevágott dió

Az aludttejet összekeverjük citromlével, sóval, borssal és né­

hány csepp almasziruppal. A zellert és az almát alaposan meg­
mossuk, meghámozzuk és az öntetbe reszeljük, majd az össze­
vágott diót hozzákeverjük.

34
ZABROLÁD
1-2 evőkanál tej • 2 evőkanál közepesen megdarált zab • 1/2 hagyma *
1-2 teáskanál olívaolaj • 1/2 tojássárgája • 2 teáskanál soványtúró • 1
csipet koriander, édeskömény, tengeri só és lestyán • 1/2 tojásfehérje

A tejet megmelegítjük, a zabdarát beleszórjuk és levesszük a

tűztől. A hagymát megtisztítjuk és kockára vágjuk, kevés ola­
jon megdinszteljük. A tojássárgáját a túróval a zabmasszához
keverjük. A hagymát a fűszerekkel ízesítjük és hozzákeverjük
az előbbiekhez. A tojásfehérjét kemény habbá verjük és lazán
összekeverjük a zabmasszával. A maradék olajat felforrósít­
juk. A zabmasszából hosszúkás roládokat vagy gombócokat
gyúrunk, és az olajban minden oldalról 4-6 percig ropogósra
sütjük.
Jó tanács: A hagyma helyett használhatunk vízben 50g-nyi főtt
és lecsepegtetett spenótot vagy mangoldot is. A főtt spenótot
vagy mangoldot összevágjuk, és a zabmasszához keverjük.

KARALABEFOZELEK
1 karalábé (150g) • 2 evőkanál zöldséglé vagy víz • 1 csipet fűszersó és Délben
élesztőpehely • 1 evőkanál tejföl *1 teáskanál snidling

A karalábé zsenge leveleit levágjuk, megmossuk, apróra vág­

juk és félretesszük. A karalábét meghámozzuk, negyedeljük,
vékony szeletekre vágjuk és zöldséglében vagy vízben 10 per­
cig főzzük. Fűszersóval és élesztőpehellyel ízesítjük. Tejfölt ke­
verünk hozzá, majd a főzeléket a snidlinggel és az összevágott
karalábélevelekkel díszítjük.

EPRES JOGHURT
5 evőkanál joghurt (100g) • 1 csipet őrölt gyömbér és reszelt citromhéj
• 1 teáskanál méz • 100g eper (vagy más gyümölcs) • 1 teáskanál len­
mag

A joghurtot a gyömbérrel, a citromhéjjal és a mézzel ízesítjük.

Az epret megmossuk ( 2 szem epret a díszítéshez félreteszünk)
a maradékot négyfelé vágjuk, aztán villával összenyomjuk és
üvegkehelybe töltjük. Ráöntjük a joghurtot, a félretett epret rá­
tesszük és az egészet megszórjuk lenmaggal.

35
UBORKASALÁTA
1 csipet fűszersó • 1/2 teáskanál gyümölcsecet • 1/2 teáskanál mustár
• 2-3 evőkanál tejföl »1/2 kígyóuborka (150g) • 1 teáskanál frissen
összevágott kapor

A sót a gyümölcsecetben feloldjuk. Hozzáadjuk a mustárt és a

tejfölt, majd az öntetet simára keverjük. Az uborkát megmossuk
és megszárítjuk( esetleg meghámozzuk), aztán gyaluljuk, és le-
öntjük az öntettel, végül kaporral megszórjuk.

ALMÁS-TORMÁS-TÚRÓS KENYÉR
50g sovány túró • 1 evőkanál te] • 1/2 alma • 1 teáskanál frissen lere­
szelt torma • 1 csipet tengeri só • 1 szelet korpás kenyér • 2 szelet ext-
rudált kenyér • 2 teáskanál vaj • 1 teáskanál frissen összevágott petre­
zselyem

A túrót a tejjel simára keverjük. Az almát megmossuk, megszá­

rítjuk, kivágjuk a magházát és nagy lyukú reszelővel belere­
szeljük a túróba. Tormával és sóval ízesítjük. A kenyérszeleteket
megkenjük vajjal, aztán rákenjük a túrót, majd petrezselyem­
mel díszítjük.

• Reggelre: A búzaszemekről a vizet leöntjük (viráglocsoláshoz

használjuk, és nedvesen, letakarva állni hagyjuk. (De ne tűző
napon!)

36
 ÖTÖDIK FELÉPÍTŐNAP:

Reggel: Reggeli tea

mogyorós-túrós-müzli
(1 korpás zsemle, 1 teáskanál vajjal és 1 evőkanál
füge- vagy szilvalekvárral)

Délelőtt: Ital ( ásványvíz)

Délben: Reteksaláta - kölesrizottó, paradicsomos

hagymás szósszal és párolt brokkolival - málnaálom

Délután: Ital (csipkebogyótea)

Este: Cikóriasaláta - 2 szelet extrudált kenyér -

1 szelet korpás kenyér camambert sajttal

MOGYORÓS-TÚRÓS MÜZLI Reggel

2 evőkanál darált rozs • 2 evőkanál víz • 1 evőkanál sovány túró • 2
evőkanál joghurt • l-l teáskanál méz, homoktövis- és citromlé • 1/2 al­
ma • 1 teáskanál összevágott mogyoró • 50g szeder

A rozsot vízbe beáztatjuk. A túrót és az aludttejet a citrom- és ho­

moktövislével, illetve a mézzel simára keverjük. Az almát meg­
mossuk, magházát kivágjuk és nagy lyukú reszelővel lereszel­
jük. Az egészet összekeverjük és szederrel díszítjük.

RETEKSALÁTA Délben
1 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors * 1 teáskanál gyümölcs­
ecet • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1 kisebb piros retek (150g) • 1/2
hagyma • 1 teáskanál snidling

A sót és a borsot az ecettel addig keverjük, amíg a só fel nem ol­

dódott. Ezután belekeverjük az olajat. A retket alaposan meg­
mossuk, gyökerét levágjuk (esetleg meghámozzuk) és az öntet­
be gyaluljuk. A hagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk és a snid-
liggel együtt a saláta alá keverjük.

37
 KÖLESRIZOTTÓ
30g köles • 0,1 liter zöldséglé • 50-50g sárgarépa és zellergumó • j
csipet currypor, szárított lestyán és árpapehely • 1 teáskanál vaj

A kölest először hideg, majd meleg vízben megmossuk jól lecse­

pegtetjük és egy nedvszívó papíron megszárítjuk, azután egy
serpenyőben kis tűzön 5-10 percig szárítjuk. A zöldséglét felfor­
raljuk. A kölest beleszórjuk és forraljuk, aztán kis tűzön 15 per­
cig duzzasztjuk. A sárgarépát hideg folyó víz alatt lesúroljuk, a
zellert meghámozzuk; aztán mindkettőt nagy lyukú reszelőn
lereszeljük és a kölespépben 8 percig főzzük. A kölesrizottót
curryval és lestyánnal ízesítjük. Tálalás előtt az árpapelyhet és
a vajat hozzáadjuk, végül villával fellazítjuk.

PARADICSOMOS-HAGYMÁS SZÓSZ
1 kisebb hagyma • 2 evőkanál zöldséglé • 1 paradicsom • kevés citrom­
lé • 1 csipet tengeri só és szárított kakukkfű • 1 evőkanál tejszín

A hagymát megtisztítjuk és apróra vágjuk. A zöldséglevet egy

Délben fazékban felforraljuk és a hagymát ebben 10 percig pároljuk. A
paradicsomot leforrázzuk, héját lehúzzuk, szárát leszedjük és
kockára vágjuk; ezután hozzáadjuk a hagymához, és 5 percig
pároljuk. A szószt citromlével, sóval és kakukkfűvel ízesítjük,
majd hozzákeverjük a tejszínt. A rizottóhoz tálaljuk.

PÁROLT BROKKOLI
100g brokkoli • 2 evőkanál víz *1 csipet tengeri só, frissen reszelt sze­
recsendió és frissen őrölt fehér bors

A brokkolit megmossuk. A szárát meghámozzuk és kis darabokra

szedjük. A vastagabb szárakat keresztbe levágjuk. Vizet forralunk,
a brokkolit beletesszük, és kis tűzön 10-15 percig félpuhára pároljuk.
Sóval, szerecsendióval, borssal fűszerezzük és a rizottóhoz tálaljuk.

MÁLNAÁLOM
5 evőkanál joghurt (100g) • 1-2 evőkanál homoktövislé • 1 késhegynyi
vaníliapor vagy reszelt citromhéj * 50g málna • 1 teáskanál apróra vá­
gott mogyoró

38
 A joghurtot 1 teáskanál homoktövislével és vanilliaporral
vagy citromlével simára keverjük. 3 málnát a díszítéshez fél­
­­teszünk. A maradékot villával szétnyomjuk, 1 teáskanál ho-
moktövislével édesítünk és egy fagylaltkehelybe töltjük. Az
joghurtot ráöntjük, és a félretett málnával, illetve mogyoróval
díszítjük.

CIKÓRIASALÁTA Este
1 csokor cikória • 1 salátalevél • 1 teáskanál citromlé • 1/2 alma • l-l
evőkanál tejföl és paradicsomketchup • 1 késhegynyi frissen reszelt tor­
ma • 2 csipet tengeri só és fehér bors • 2 dió • 2 szelet extrudált ke­
nyér • 2 szelet korpás kenyér • 2 teáskanál vaj • 20g camambert (30%
zsírtartalmú)

A cikóriát megfelezzük, a torzsát kivágjuk; megmossuk és vé­

kony csíkokra vágjuk. A salátalevelet megmossuk, lecsöpögtet­
jük és a cikóriacsíkokat rátesszük, néhány csepp citromlével le­
csepegtetjük. Az almát megmossuk, felezzük, magházát kivág­
juk, vékony hasábokra vágjuk és a cikóriára szórjuk. A tejfölt
összekeverjük a ketchuppal, a reszelt tormával, a maradék cit­
romlével, a sóval és a borssal, és a salátára csepegtetjük, majd
mogyoróval díszítjük. 2 szelet extrudált kenyeret ehetünk a sa­
látához. A korpás kenyeret megkenjük vajjal és rátesszük a ca­
mambert sajtot.

• Reggelre: A búzacsírát a müzlihez (hatodik felépítőnap) leöb­

lítjük, nedves ruhával lefedjük és állni hagyjuk.
1 teáskanál mazsolát megmosunk és 1 evőkanál vízbe beázta­
tunk.

39
 HATODIK FELÉPÍTŐNAP:

Reggel: Mályvatea
Müzli (korpás zsemle korzikai kenyérkenettel,
84. oldalon lévő recept)
Az ebéd utáni desszerthez 1 evőkanál
fagyasztott szedret felolvaszthatunk.

Délelőtt: Ital (ásványvíz)

Délben: Nyers karalábésaláta - Bircher-burgonya

túrókrémmel • gyümölcssaláta

Délután: Ital (borsmenta tea)

Este: Paradicsomsaláta - sajtos körte - 1 szelet korpás,

2 szelet extrudált kenyér

Reggel MÜZLI
2-3 evőkanál joghurt • 1 teáskanál citrom- és homoktövislé • 1 kisebb
őszibarack vagy alma • 1 teáskanál beáztatott mazsola • 2 evőkanál bú­
zacsíra • 1 teáskanál lenmag

A joghurtot a citrom- és homoktövislével összekeverjük és egy

üvegtálkába öntjük. A barackot vagy az almát jól megmossuk,
megtöröljük, félbe vágjuk, kivesszük a magját vagy kivágjuk a
magházát és vékony hasábokra vágjuk. A mazsolát lecsepegtet­
jük, a búzacsírát pedig jól megmossuk. Az egészet rászórjuk az
aludttejre és a lenmaggal díszítjük.

Délben NYERS KARALÁBÉSALÁTA

1 kisebb karalábé • 1 teáskanál napraforgóolaj • 2 evőkanál tejföl • 1-2
teáskanál citromlé • 1 csipet tengeri só • 1/2 teáskanál összevágott ka­
por • 1 teáskanál kókuszreszelék

A karalábét megmossuk és meghámozzuk, a kisebb, zsenge

karalábéleveleket apróra vágjuk és félretesszük. A karalábét
durvalyukú reszelőn lereszeljük vagy négy felé vágjuk, vé-

40
 kony szeletekre gyaluljuk. Az olajból, tejfölből, citromléből és
tengeri sóból öntetet keverünk és a karalábéra öntjük. A nyers
zöldséget az összevágott kaporral, a kókuszreszelékkel és a ka­
ralábédarabkákkal megszórjuk.

BIRCHER - BURGONYA
2 burgonya (200g) • 1 teáskanál olaj • 1 csipet majoranna és fűszersó
• 1/2 teáskanál kömény

A sütőt 200 fokra előmelegítjük.A burgonyát hideg folyó víz

alatt tisztára súroljuk. Egy tepsit olajjal kikenünk és a fűszerek
felével megszórunk. A burgonyát hosszában félbevágjuk és a
vágási oldallal lefelé a tepsibe rakjuk, kissé lelocsoljuk olajjal és
a maradék fűszerrel ízesítjük, majd 25-30 percig a sütőben pu­
hítjuk.
Jó tanács: A Bircher-burgonyát serpenyőben is elkészíthetjük,
lefedve közepes tűzön kb. 30 perc alatt.
Hamarabb megpuhul, ha a burgonyát négyfelé vágjuk hosszá­
ban.
Délben

TÚRÓKRÉM
2 evőkanál sovány túró • 1 evőkanál tej • 1 teáskanál napraforgóolaj •
1-2 evőkanál frissen összevágott fűszerek pl. petrezselyem, snidling,
tárkony, turbolya, borágó és citromfű • 1 csipet fűszersó • néhány
csepp gyümölcsecet

A túrót a tejjel és az olajjal simára keverjük. Az összevágott fű­

szereket a sóval a túrómasszába keverjük, ecettel ízesítjük. A tú­
rókrémet a Bircher-burgonyához tálaljuk.

GYÜMÖLCSSALÁTA
1-2 kisebb narancs és alma • 1 teáskanál citrom- és homoktövislé • 1
evőkanál szeder

A narancsot meghámozzuk, eltávolítjuk róla a fehér hártyát,

szeletekre szedjük és apró darabokra vágjuk. Az almát meg-
mossuk, megtöröljük, magházát kivágjuk és vékony hasábokra
szeljük. A gyümölcsöt összekeverjük és kompótos tálkákba tölt-

41
 jük. A citromlevet a homoktövissel összekeverjük és a salátára
csepegtetjük. A szedret rászórjuk.

Este PARADICSOMSALÁTA
1 nagy paradicsom (100g) • 1 salátalevél • 1 evőkanál tejföl • néhány
csepp citromlé • 1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teás­
kanál snidling

A paradicsomot megmossuk, megtöröljük, szárát levesszük, sze­

letekre vágjuk. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a
paradicsomszeleteket ráhelyezzük. A tejfölt a citromlével, a fű­
szersóval és a borssal ízesítjük, majd a paradicsomszeletekre önt­
jük. A salátát a snidlinggel megszórjuk.

SAJTOS KÖRTE
1 érett körteivilmoskörte) • néhány csepp citromlé • 2 evőkanál roque-
fort sajt (40g) • 2 evőkanál tej • 2 evőkanál sovány túró • 2 málna és
2-3 darab dióbél • 1 szál kapor • 1 szelet korpás kenyér • 2 szelet ext-
rudált kenyér

A körtét megmossuk, megtöröljük és felezzük. Magházát egy

hegyes teáskanállal eltávolítjuk. A felezett körtét néhány csepp
citromlével lecsepegtetjük. A sajtot villával szétnyomjuk, össze­
keverjük a túróval (esetleg kis tejjel) simára keverjük. A sajtke­
veréket a körtefelekbe töltjük. Málnával, dióval és kaporral dí­
szítjük. Korpás és extrudált kenyeret eszünk hozzá.

42
JÓ TANÁCSOK A BÖJT
UTÁNI IDŐSZAKRA

A böjt utáni időszak rövid és erdeménytelen lehet, ha hirtelen

visszaáll régi, megszokott szokásaira. Azonban lehet hosszú és
eredményes is, ha a felépítést reformétrend követi.
A böjt utáni időszakhoz hozzátartozik az is, hogy kritikusan
szét tudja választani saját életmódját a családi és a munkahelyi
szokásoktól, el tudjon szakadni a szokásos társadalmi gondolko­
dási kliséktől.

AKI LEGALÁBB 3 HÓNAPIG AZ ÚJ ÉLETELVEKNEK MEG­

FELELŐEN CSELEKSZIK ÉS TÁPLÁLKOZIK, AZ BIZTOS
LEHET BENNE, HOGY ÉLETE POZITÍV IRÁNYBAN FOG
MEGVÁLTOZNI.

HOGYAN TARTHATOM MEG

A SÚLYOMAT?
Ne okozzon csalódást, ha a felépítőnapok során a mérleg muta- Új életelvek
tója felfelé halad. A böjt alatti folyadékveszteség a szövetek víz­
kötőképességének újbóli növekedése miatt (több sót fogyasz­
tunk!) most kiegyenlítődik, illetve a bélrendszer is feltöltődik.
Ezért 1-2 kg felszedése a felépítőnapok alatt teljesen normális.
De hogyan őrizheti meg súlyát?

CÉLKITŰZÉS:
Tisztázza, hány kilóra szeretne lefogyni, beállni.
Maradandó
Szeretném megtartani a súlyomat kg súly

43
 Célsúly Továbbra is szeretnék fogyni
(mennyit és mennyi idő alatt).
Kitűzök magam elé egy elérhető célt. kg
hét/hónap.
Nagy segítség, ha a súly-célkitűzést egy bizonyos eseményhez
kötik.

A kívánt Karácsonyig, húsvétig, születésnapig vagy

súly nyaralás kezdetéig szeretném elérni
kívánt súlyomat kg.

De mit jelent a "kívánt

súly" -tényleg ez az Ön
megfelelő súlya?

Ellenőrizze, kinek a kíván­

ságát akarja tulajdonkép­
pen teljesíteni, a sajátját, az
élettársáét vagy az édes­
anyjáét? Vagy elérhetetlen
álmot kerget?
A normálsúly ellentmond a
statisztikai átlagnak - Ön
átlagember?

• Ha meg szeretné tartani súlyát vagy még tovább szeretné

csökkenteni azt, akkor egy világos célkitűzés és néhány egysze­
rű szabály is segítségére lehet.

AZ EGYSZERŰ SZABÁLYOK SEGÍTENEK

Néhány egyszerű szabály segítségével hosszú ideig megtart­
hatja testsúlyát, sőt akár tovább csökkentheti. A böjt és a fel­
építőidőszak tapasztalatai után sokkal könnyebb lesz majd eze­
ket a szabályokat betartani, mint azelőtt.

Méretkezés Méretkezzen rendszeresen naponta vagy hetente. Fontos, hogy

a súlyát hetente egyszer felírja. A papír, amelyre a célsúlyát fel­
írta, egy ceruzával együtt legyen a mérleg mellett.

44
 A böjt- és felépítőidő alatt megtanult lemondani. Hagyjon el most Lemondás
mindent, ami túl sok volt, legjobb már a bevásárlásnál kezdeni: ne
vásároljon soha éhesen, csak a bevásárlólista alapján, amin a leg-
szükségesebbek találhatók. Néhány jó tanács (lásd a 72. oldalon):
Kerülje a hizlaló dolgokat, egyen kevesebb zsírosat, amit régeb­
ben evett, annak most a fele is elegendő! Ne feledkezzen el a rej­
tett zsiradékokról sem (tanulmányozza a csomagoláson található
adatokat, ellenőrizze a kalóriatáblázatot).
Takarékoskodjon a cukorral; még jobb, ha teljesen elhagyja!
Az édesség hizlal és betegséget okoz.
Legyen óvatos a liszttel és mindennel, ami belőle készül: tészta­
félék, sütemények, zsemlék, kenyér. Legfeljebb egyszer egyen
naponta húst és felvágottat, heti két-három nap legyen teljesen
hús-és felvágottmentes. Főzésnél kevés sót használjon! Fűszerez­
zen; tálalás után már ne sózza meg az ételt!
Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú és az élvezeti cikkből
hamar szenvedéllyé válhat. Egyátalán ne fogyasszon limonádét,
Coca-colát és hasonló édes üdítőket (lásd az 60. oldalon).
Használjon teljesértékű élelmiszereket (66. oldal). Fogyasszon Élelmiszerek
bőségesen friss salátákat - mindig előételként. A biológiailag ér­
tékesből, elég kevés is. Szervezetének kevesebbre van szüksége,
mint hinné; de ezt a felépítés során észlelhették.
Ne egyen soha étkezések között; a gyomor- és bélrendszernek Étkezési
is szüksége van a pihenésre (54. oldal). szabályok
Ha helyesen étkezik, tudatosan élvez minden falatot, kevesebb­
re lesz szüksége. Minden falatot addig rágjon, amíg pépes nem
lesz, legalább 35-ször.
A felesleget hagyja a tányéron.
Helyes, ha valaki jóllakottnak érzi magát, de ha már teli a hasa,
biztos többet evett a kelleténél (lásd 14. oldalon).
Szomját vízzel vagy gyógyteával oltsa (51. oldal). A víz csökken­ Folyadék­
ti az éhséget; ezt már a böjt alatt is tapasztalhatta. fogyasztási
Étkezési szünete'kben igyon. szabályok
Az élvezeti cikkek csak élvezetre szolgálnak: mértékkel fo­
gyassza őket!
Kellő bátorságot és erőt nyerhet a böjt utáni időszakhoz, ha a kö­
vetkező mondatokból kiírja azt, amit fontosnak tart (lásd 19. oldalt).
Formálja meg belőle saját szándékát a következő mottó alapján:
Elérhető célokat tűzök ki magamnak.
Írja fel céljait egy darab papírra és tegye a konyhába vagy a
fürdőszobába, a mérleg mellé.

45
ÖNFEGYELEM-TRÉNING
A böjt alatt megtanult lemondani; miről tudott lemondani? Gondol,
kozzon és írja fel! Idézze azt is, ami mindennapjaiban kedves és
fontos volt: kávé, tea, dohány, sütemény, fagylalt, csokoládé,
csokis keksz, sós ropi, ro-
pogtatnivalók, rágógumi,
bonbon, sör, bor, pálinka,
nassolás, tévénézéshez hasz­
nálatos rágcsálnivalók és azt
is, amivel megkínálták. Mi­
lyen volt a megszokott új­
ságról, rádióról, televízióról
és telefonról való lemondás?

Most készítsen mérleget!

Sok mindenről / kevés dologról
tudtam lemondani.
Milyen volt a felépítőnapol
alatt? Másmilyen, mint a böjt
alatt?
Meddig tudtam valamire ne­
met mondani, meddig nem
volt rá szükségem?

Folytassa az önfegyelem­
tréninget a böjt utáni idő­
szakban is! De: csak a sike­
res lemondást jegyezze
meg! Ne felejtse el azt, amit még gyakorolnia kell. Minden le­
mondásért dicsérje meg magát. Egy lemondás háromszor töb­
bet ér, mint az önvád.

MOZOGJON ELEGET!
Mennyi mozgásra van szüksége szervezetünknek? A böjt során
tapasztalhatta, mekkora a mozgásigénye és volt alkalma e ter­
mészetes mozgásvágyat kielégíteni. Érdemes a böjt alatt ezt is
feljegyezni egy papírra.

46
 Mit csináltam reggel, meddig, milyen gyakran hetente? Gimnasztika, A feljegyzés
reggeli futás vagy séta volt? Mikor és meddig túráztam, úsztam és ke- segít
rékpároztam? Milyen helységekben sportoltam, játszottam, kertészked-
tem, vagy végeztem valami más munkát?
A böjtölök tudják, hogy az evés és az erőkifejtés nem állnak
közvetlen kapcsolatban egymással. A böjt alatt szervezetük
energiatartalékaiból éltek. A legbámulatosabb az, hogy még a
megterhelés sem okozott problémát!

Ha nem eszünk rendszeresen, akkor gyengének vagy fáradt­

nak érezzük magunkat. Gyakran már egy órával a legutóbbi
étkezést követően.
Tapasztalhatta, hogy a mozgás kielégít. Étkezési problémáink jó
részét legyőzhetjük, ha eleget mozgunk. Tervezzük hát be a mozgást
minden napra!

Készítsen tervet! Gondolja át, milyen mozgást végezne szívesen

reggelente felkelés után vagy munkába menet; hol és mikor
van ideje mozgásra - munkahelyen, házi munka közben. Mi­
lyen kényelmes megszokásról tud lemondani? Ebédidő alatt a
munkahelyén például csak ülni, enni, inni és beszélgetni lehet?
A mozgás melyik formája szerez örömet - munka után, hétvé­
gén, szabadnapon? Az étkezések közti időszakra tervezzen be
sportot, játékot vagy kerti munkát. A mozgás segít kibírni egy
hosszabb étkezési szünetet is.
Nyaralását úgy szervezze meg, hogy a család minden tagjának
legyen elég sportolási lehetősége.

Annyit mozogjon minden nap a friss levegőn, hogy eljusson tel- A mozgás
jesítőképessége határáig (erős izzadás, "kifulladás"). mércéje

Akármit vesz célul - reggeli futást, sétát vagy gimnasztikát -

úgy tervezze, hogy beférjen napi programjába! •

FONTOS A NYUGALOM
A böjt során tapasztalhatta, hogy a szervezetnek a szokásostól
eltérő időszakokban is nyugalomra van szüksége.
Tapasztalatait építse be mindennapjaiba is. Például lazítson
sportolás után a szőnyegen; tegye fel lábait (az alsó lábszárukat)

47
 Építse be egy fotelra a lazításhoz és hátfájások kiküszöbölésére; feküdjön
a hétköz- le ebéd után aludni; munka után szundítson 10 percet, lazítso^
napokba is! vagy végezzen autogén-tréninget; korán feküdjön le.
Tanulja meg felismerni testének természetes szükségleteit és
vegye komolyan azokat.

A BŐR ÁPOLÁSA
Bőre a böjt alatt fellélegzett; sok salakanyagot választott ki,
bőséggel kapott levegőt és napsütést, ledörzsölte, lezuhanyozta
és beolajozta. Mindezt azzal hálálta meg, hogy frissebb, fesze­
sebb, üdébb lett.
• Hogyan ápolja ezután a bőrét? Ne felejtse: bőrünk fontos kivá­
lasztási szervünk is, ami további karbantartásra szorul.

A HIDEG = "ÉLETINGER"
Emlékszik még, hogy mikor és hányszor alkalmazott hideg­
ingert? Jó volt-e reggelente vagy később egy frissítő hidegvízes
arclemosás, a harmat- és hótaposás vagy egy rövid hidegzu­
hany? Alkalmazott-e Kneipp-féle leöntést vagy lemosást, hideg
Hogy is volt borogatást, szaunázott-e?
a böjt • Alkalmazzon a jövőben is hidegingert, ahogy a böjt alatt tet-
idején? te, váljon rendszeres, napi szokássá. Szervezete működéséhez
szükség van természetes edzőhatású ingerekre, hogy megőriz­
ze reakcióképességét, védekező erejét, hogy a keringés stabil le­
gyen, hogy könnyen ellazulhasson és hamar elaludhasson.

FONTOS: ELVÁLASZTÁS ÉS KIVEZETÉS

Ha a böjt során minden kiválasztási folyamatot elősegített, ak­
kor ez alatt sok salakanyagtól szabadult meg. Bár a szervezet
a böjt utáni időszakban ismét "importra" áll be, fontos marad
az "export" is. A mozgás és a kiválasztás elősegítése megaka­
dályozza a szövetekben és az erekben az újabb salakanyag
felhalmozódást. Többé nem panaszkodik fej- és végtagfájdal­
makra.

48
 Gondoskodjon róla, hogy időnként ezentúl is jól kiizzadjon, Természetes
hordjon szellős pamut ruhát, lélegezzen be többször friss le- módon
vegőt - és szellőztesse ki mindig alaposan a hálószobát! történő
igyon akkor is ha nem szomjas (58. oldal), de főleg akkor ha szabályozás
vizelete sötétebb.
Gondoskodjon róla, hogy naponta egyszer-kétszer puha, de
formált székletet ürítsen, legyen olyan érzése, mintha kiürült
volna a hasa.
Ha székrekedése van, fogyasszon rendszeresen búzakorpát
vagy lenmagot, és feltétlen térjen át a reformtáplálkozásra (68.
oldal)!
Amíg nincs újra spontán székletürítés, nyugodtan adjon na­
ponta, kétnaponta egy beöntést.

VÁLTOZTASSON SZOKÁSAIN
Vajon megoldódtak-e már a mértékletes evéssel kapcsolatos Legyen
problémái? A szokások mélyen gyökereznek. Étkezési szokása- türelmes!
ink az anyamellnél kezdődnek, a cumisüvegnél és a családi asz­
talnál formálódnak. Később az iskolatársak, barátok és a tár­
sadalmi szokások alakítják. Régóta, mindig és minden mennyi­
ségben elérhető volt számunkra az étel - főleg, ha nem kellett
különösebben fáradozni érte, és olcsón hozzájutottunk -, annál
nehezebb lesz most irányt változtatni.
Elbizonytalanodunk, hogy tényleg át kell-e gondolni szokásainkat,
tényleg szükséges-e a változtatás; de hát jól érzem magam, miért kelle­
ne bármit is megváltoztatnom?
• Legyen türelmes magához. Ha nehezére esik a gyors váltás,
haladjon kis lépésekben. Senki sem tudja életét egy csapásra ra­
dikálisan megváltoztatni, hacsak nem volt nagyon beteg, vagy
nem tapasztalta, milyen gyorsan meghalhat valaki: egy barát
szívrohamban, az anya szélhüdésben vagy az egyik ismerős
keringésösszeomlásban.
Ne tegyen magának szemrehányást, ha egy darabig még a Ne adja fel
szokásos módon él tovább, én is százszor elkövetem ugyanazt a túl korán!
hibát.
Mindig csak a következő lépést kell megváltoztatni.
Kérem ne adja fel akkor sem, ha visszazökken a régi kerék­
vágásba. Az első böjtölés óta már nem ugyanaz az ember. Ébe­
rebb lett, hamarabb felismeri azokat az állomásokat, amelyek

49
 helytelen irányba terelik. A lustaság, a rossz közérzet, az inger­
lékenység, az önmagával szembeni elégedetlenség - jelzi, hogy
túlhajtotta magát, hogy beteg, esetleg életveszélyessé kezd vál­
ni a helyzet! Legjobban az segít, ha a régi szokásokat újabb böjt­
re váltja, az ismételt, tudatosan átélt böjtöt kövesse ismét elmé­
lyített reform.

TEHERMENTESÍTŐ NAPOK
Receptek Ha munkája miatt nem tud böjtölni, akkor tartson tehermente­
sítő napokat.

• Válassza ki az alábbiak közül azt, amelyet a leginkább meg

tudna valósítani.
Tervezzen be előre további tehermentesítő napokat, hogy ne
kelljen mindig újra kezdeni. Iktasson be rendszeresen teher­
mentesítő napot: például minden hétfőn vagy pénteken - esete-
leg hetente két vagy több napon is.

Rizsnap Reggelente 1 alma vagy 1 grapefruit. Ebédre és estére 100g rizst

( legjobb a barnarizs) 0,2 liter vízben só nélkül megpárolunk.
Ebédre elfogyasztjuk a felét 2 párolt paradicsommal, fűszerezve,
estére a másik felét rizses gyümölcssalátához vagy almaszósszal
(cukor nélkül).

Gyümölcs- 1,5 kg gyümölcsöt (különböző félét) szétosztunk a három étke­

nap zésre. Jól rágja meg! Tarthat dinnyenapot, nyár elején epernapot
vagy ősszel szőlőnapot is.

Nyers Reggelente gyümölcs, gyümölcssaláta vagy egy kis Bircher-

zöldség-, müzli. Ebédre saláta (86. oldal) és néhány héjában főtt burgo-
gyümölcsnap nya. Estére kevés saláta, néhány dió és mazsola.

Tejnap 1 liter tejet vagy írót - esetleg - gyümölcslével "ízesítve" 5

adagra osztunk. Másik lehetőség: 5 azonos adag joghurt vagy
aludttej (édesítetlen homoktövislével).

Halnap Reggelente gyümölcs. Ebédre 200g párolt vagy grillezett hal

(például 150g zöldséggel, salátával vagy burgonyával. Estére ugyanaz,
pénteken) mint ebédre, mindig só, zsír, cukor vagy liszt nélkül, citromlé­
vel ízesítve.

50
 Pontos, hogy a tehermentesítő napok alatt sokat igyon! A fo-
riék elősegíti a lebontott salakanyagok kiürítését. Legmegfe­
lelőbb a víz és a gyógynövény- vagy a gyümölcstea (61. oldal),
hetőleg mellőzze a kávét, a feketeteát, a kalóriadús italokat (a
imonádét és a gyümülcslevet) és az alkoholt. Igyon - mint a
böjt alatt - többet, mint amennyit kíván - ez enyhíti az éhségér­
zetet is.

A tehermentesítő napok szigorúbb formája az ivónap. Amíg a Ivónapok

többi tehermentesítő nap alatt kb. 800 kalóriát (3360 joule-t) ve­
szünk magunkhoz, addig az ivónapok alatt (0-200 kalória) 840
joule-t. Egy ivónap már egy igazi böjtnapnak számít.

5-ször 2-3 csésze tetszőleges teát és sok ásványvizet (58. oldal) Teanap
igyon.

1 liter gyümölcs- vagy zöldséglevet 1/2 liter vízzel vagy ás- Lénap
ványvízzel keverjen össze, ossza be 5 étkezési időre és kortyon­
ként igya meg.

51
 A BÖJT ALAPELVEI

A BÖJTHÉT MEGISMÉTLÉSE

AMIT EGYSZER MEGTANULT, AZ MEG IS MARAD. MÉG

HA AZ ÚJABB BÖJTHÖZ IRÁNYÍTÁS ÉS KORREKCIÓ IS
SZÜKSÉGES (SZAKEMBER, BÖJTKÖNYV), AKKOR IS
KÖNNYEBB ÉS EGYSZERŰBB LESZ, MERT TUDJA, MI
ZAJLIK LE.

A táplálékról való rövid ideig tartó lemondás mindig is része

volt az emberi életnek. Valószínűleg ezért is van rá szükségünk
időről-időre. Sokak számára annyira hozzátartozik az éves rit­
musához a böjtölés, mint a nyár és a tél. A keresztények évez­
redek óta böjtölnek advent és a nagyböjt idején; a mohamedá­
nok a Ramadán alatt; a zsidók pedig a Pászka-ünnep előtt. Van­
nak akik nyaralás alatt böjtölnek rendszeresen; úgy tervezik,
hogy a böjt utáni időszak még beleessen a nyaralásba. így jut
idejük arra is, hogy új ételeket próbálhassanak ki.

Időben • Válasszon ki magának egy megfelelő időpontot és olyan kö-

kezdjen el rülményeket, hogy újra elkezdhessen böjtölni. Ez még mindig
böjtölni! jobb, mintha elhagyja magát és csalódottan újabb lemondásra
kényszerül, miközben súlya továbbra is csak nő.
Már most jelöljön ki időpontot a következő böjthétre. A böjthét
nemcsak súlyleadásra, hanem méregtelenítésre és salaktalaní-
tásra is jó, sőt abban is segít, hogy megtanuljon lemondani, és
hogy begyakorolhasson egy új étkezési stílust.
A böjt után újra elégedett lesz Önmagával és több bátorságot
nyer az újrakezdéshez. A böjt legegyszerűbb formáját, egy ivóna­
pot (51. oldal) azonban addig is bármikor beiktathat. Az ivónaphoz
nincs sükség Glauber-sós hashajtásra vagy bevezető napokra sem-

52
FOKOZATOS SÚLYCSÖKKENÉS
Az lenne az ideális, ha minden hónapban egy hetet böjtölne és Segít a
3 hétig reformétrend szerint táplálkozna. Ahhoz, hogy teljesértékű
testsúlyát karban tartsa havonta egyszer 5-7 napig veszély nél- táplálkozás
kül böjtölhet, ha betartja a böjt utáni időszak szabályait. A telje-
sértékű ételek gondoskodnak róla, hogy szervezete mindent
megkapjon, amire szüksége van, anélkül hogy felesleges zsír-
párnák vagy fehérjeraktárok alakulnának ki. Lépcsőzetes prog-
mtervünk legfontosabb célja, hogy a böjttel elért súlyt a követ-
kező kúráig megtartsa. Aki tovább szeretne fogyni, az a böjt
után nyers zöldség- és gyümölcsdiétát, illetve alacsony kalória­
tartalmú étrendet tartson.

A SOVÁNYOK IS BÖJTÖLHETNEK

A sovány embereknek is szüksége lehet olykor-olykor böjtre,

akár vallási motivációból vagy kozmetikai okból. Tudniuk kell,
hogy a böjt során leadott kilókat 3-4 héten belül megint vissza­
nyerik, és az átmenetileg jelentkező panaszaiktól, mint például
az alacsony vérnyomástól, hamar megszabadulhatnak. Óva int­
jük az alacsony súlyúakat a hosszú távú böjttől; a hiányzó zsír­
tartalék miatt izomzat elvesztésére kerülhet sor. A salaktalaní-
tást és a méregtelenítést a soványok böjt helyett inkább sok
mozgással és izzadással érjék el, persze fontos az alapos béltisz­
títás és a teljesértékű táplálkozás is.

MINDENNAPI BÖJT

Hogy is volt a felépítőnapok alatt: éhes volt a főétkezések kö­ Csipegessek

zött? Vagy csak a régi szokást követve kívánt enni? "Tulajdon­ vagy inkább
képpen többet kellene ennem , hogy legyen elég elég erőm". tartsak
Ez a felfogás téves. Még akkor is, ha az első felépítőnapok során szünetet?
jelentkező fáradékonyság, erőtlenség ezt látszik alátámasztani.
Ha ilyenkor valaki még többet eszik, fokozódik a gyengeségér­
zete.
Ne az eszére hagyatkozzon, hanem inkább arra figyeljen,
amit a szervezete diktál. Meglepve fogja tapasztalni, hogy nem
lesz majd éhes az egyes étkezések között sem.

53
 Talán tapasztalta már, hogy amikor nem eszik, jobb a teljesítőké-
pessége, mint pl. evés után 1 órával. Ne feledje: az élethez szük-
séges energiát nem közvetlen az elfogyasztott ételből, hanem
szervezetünk raktáraiból nyerjük.

Ez azt jelenti, hogy ha a reggeli, ebéd és vacsora között nem

eszünk semmit, akkor böjtölünk. Vacsora után, az étel emészt,
hetőségétől függően kb. 2-3 óra múlva szervezetünk az l-es ener.
giaprogramról a Il-re kapcsol, vagyis böjtöl (lsd. 18. oldal).

A BÖJT LÉNYEGE
Éjszaka táplálékraktáraink energiájából és melegéből élünk
Táplálkozás egészen a reggeliig (breakfast=böjttörés), amikor visszaállunk
a szervezet az I. energiaprogramra, azaz eszünk. Szervezetünk ugyanúgy
raktáraiból! reagál, mint éjszaka, a reggeli és ebéd, vagy az ebéd és vacso­
ra közötti kb. 5 órás étkezési szünetekben is.
Böjtöljünk
és Enni-böjtölni-enni-böjtölni-enni-böjtölni-éjszaka; ilyen ritmus­
étkezzünk ban élünk éjjel nappal. Vegyünk el az ötórás táplálkozási szüne­
felváltva tekből délelőtt és délután 2-3 órát az emésztés javára, így két­
szer három óra marad napközben böjtölésre és 11-12 óra az éj­
szakára. Ez a természetadta ritmus, csak akkor valósulhat meg,
ha a böjtölés szabályait az étkezések közti szünetekben is be­
tartjuk.

BÖJT AZ ÉTKEZÉSI SZÜNETBEN

A FŐ ÉTKEZÉSEK KÖZÖTT TELJESEN MONDJON LE AZ

EVÉSRŐL: NE EGYEN EGYETLENEGY FALATOT SEM!
VISZONT IGYON SOKAT.
ÉS MINDEZT ÖNKÉNT, SAJÁT ELHATÁROZÁSBÓL.

A váltakozó Minden kiegyensúlyozottan élő ember képes hétköznap böjtöl­

étkezés ni, feltéve, ha teljesértékű, laktató ételt fogyaszt.
és böjtölés
értelme Zaklatott élet mellett, nehéz hétköznap böjtölni. Az evés és a
böjtölés váltakozásával és a nassolás elhagyásával, nemcsak ka-

54
 lókat spórolunk meg: legtöbbet a raktározás és lebontás har­
mónikus cseréjével nyerünk.
Ezzel anyagcserénk természetes, észszerű ritmusát is követjük
és biztosítjuk a gyomor-bélcsatorna számára szükséges pihenést.

TARTSON RÖVID ÉTKEZÉSI SZÜNETET!

Könnyen megtanulhatja! Hasznosítsa eddigi tapasztalatait: A főétkezé­
mondjon le főétkezések között a táplálékfelvétel minden fajtájá­ sek között
ról a böjthöz hasonló fegyelmezettséggel. Ha éhes vagy megkí­ jön!
ván valamit, igyon egy pohár vizet vagy egy csésze teát, és te­
relje el figyelmét mozgással vagy munkával. Amikor bágyadt­ Ha éhes
nak érzi magát, feküdjön le 5 percre, polcolja fel lábait; hamaro­ vagy
san jobban fogja magát érezni. Tapasztalni fogja, hogy szerveze­ kívánós,
te könnyen átáll erre a ritmusra és szívesen meg is tartja. Per­ segít az
sze a kellemes délelőtti és délutáni tea- vagy kávészünetnek ivás!
azért még nem kell elmaradnia - miközben ön iszik valamit,
nyugodtan kínálja meg rágcsálnivalóval vendégeit. Ezt a mód­
szert mindenki jobban tűri, minthogy a főétkezésnél ne egyen
a többiekkel.
Köztes étkezésre csak akkor van szükség, ha éhes maradt, mert
pl. a reggeli nem volt elég laktató. Ha csillapíthatalan éhségérze­
te lenne, nyugodtan egyen pár falatot a következő főétkezésig.

55
 TARTHAT HOSSZABB SZÜNETET IS
A reggeli és Azok közé tartozik, akik szívesebben esznek egy, a császárénál
vacsora is kiadósabb reggelit, és inkább átdolgozzák az ebédidőt? Ha
közötti böjt igen, tartson nyugodtan 10 órás szünetet a 8 órás reggeli és a 18
órás vacsora között. Délben a - böjthöz hasonlóan - tartson mun
kaszünetet, fogyasszon zöldséglevest, gyümölcslevet vagy
igyon teát! Sétáljon a friss levegőn és pihenjen egy kicsit. De
akár sportolhat is a szünetben.
Sok embernek nagy áldás a napközi böjtölés: ritkábban lesz-
nek betegek, nagyszerűen érzik magukat, és elégtételként
megszabadulnak az évek vagy évtizedek óta tartó étkezési
kényszertől is.
BÖJTÖLÉS ÉJSZAKA
Legalább A leghosszabb étkezési szünetet este 20 órától reggel 8 óráig -
12 órás legalább 12 óra - kortól függetlenül minden egészséges ember­
nek be kellene tartania. Azok, akik patkóbélfekélyben vagy éh-
gyomri gyomorfájásban szenvednek, az alultápláltak vagy akik
betegek és emiatt gyakran kis mennyiségű ételt kénytelenek
enni, természetesen nem tudnak hosszú étkezési szünetet tarta­
ni. Akik viszont mértéktelenül sokat esznek, nem tartanak sem
rövidebb, sem hosszabb szünetet, és az éjszakai böjtöt sem tart­
ják be, lassan, de biztosan "elsalakosodnak". Emiatt pedig több
betegség kialakulása fenyegeti őket.
REGGELI BÖJT
Délelőtt Az étkezési szünetet akár 14 órára is nyújthatja. Ez a reggeli böjt
csak reggeli azok számára ajánlható, akik reggel nem éhesek, inkább csak
folyadékot fogyasztanak, és 10 óra körül reggeliznek, mert
ilyenkor jobban esik.
Természetesen más ritmus is létezik. Lehet, hogy a reggel böj­
tölő 10 órakor jól bereggelizik, de aztán 18 óráig nincs szüksége
semmire. Vacsora után kezdődik a hosszabb éjszakai böjtölés,
vagyis egy 8 és egy 14 órás étkezési szünetet tart.
56
BÖJT A BETEGSÉG ALATT
természet más táplálkozási szünetet is ismer, ilyen pl. a has-
nés vagy gyomorrontás során jelenkező étvágytalanság.
A böjt során megtanulta, mit kell tennie ezekben a szituációk- Nyugalom,
ban Nyugalom, biztonság, meleg - ez a legfontosabb. meleg, ivás
Igyon bőségesen: hársfateát és bodzateát láz esetén; üröm-,
ezerjófű- és kamillateát hasmenéskor; kamilla-, édeskömény- és
citromfűteát gyomorrontáskor. Méz nélkül! Csak akkor egyen
zöldséglevest, ha megkívánja. A szobában szellőztessen több­
ször, a betegeknek friss levegőre van szükségük.
Segítse minden kiválasztó szerv működését. Az izzadást vizes Kiválasztás
borogatással vagy pakolással lehet fokozni. A hasmenés és a elősegítése
hányás természetes kiválasztási módszerek, amelyeket sem­
miképpen sem szabad idő előtt leállítani; láz és gyomorrontás
esetén alkalmazzon naponta egy-két beöntési. Hasmenéskor
vegyen be naponta 3-5 teáskanál gyógyföldet vagy orvosi fa­
szenet.
Amint jobban érzi magát, visszajön az étvágya; a böjt utáni fel- Az étrend
építőétrendhez hasonlóan étkezzen. Az almát lereszelve és len- felépítése
maggal keverve fogyassza. fontos
Hihetetlenül gyorsan megszűnnek majd a panaszok gyógy­
szerek nélkül is, a természetes gyógymódok segítségével.
\
;<
57
 FOLYADÉKFOGYASZTÁS

A folyadék A böjt során lemond az ételről, ugyanakkor bőséges mennyisé­

kimossa a gű folyadékot fogyaszt. Ebben az időszakban feltétlenül fontos
salakanyagot az ivás. Folyadék nélkül nem tudná szervezete, a leépített sala­
kanyagokat a szövetekből és a szervekből eltávolítani; a folya­
dék kiöblíti, magával viszi őket. A szomjúság intenzitása és a
vizelet színe alapján megállapítható a szervezet aktuális folya­
dékszükséglete ( ha sötétebb a vizelet, akkor többet kell inni).
Ez persze máskor is
így van, nemcsak a
böjt idején.

A böjt után is igyon

bőségesen ásvány­
vizet, gyógy- és
gyümölcsteát vagy
hígított leveket.
A kalóriamentes víz
és tea, továbbra is
fontos szomj- és éh­
ségcsillapító marad.
A gyümölcslé és a
zöldségleves a böjt
alatt a két fő étkezést pótolta; ezek vitaminban és ásványi anya­
gokban gazdagok, és egy pohárnyi ital mindössze 60-80 kaló­
riát tartalmaz. Ez mostantól elhagyható, hacsak nem szeretne
tovább fogyni. Ha igen, egy-egy étkezést zöldséglevessel pó­
toljon.

Azt, hogy az ivás csillapítja az éhséget, már a böjt során tapasz­

talhatta; sőt, "kívánósság" ellen is jól bevált "pótszer", nincs
jobb természetes étvágycsökkentő.

58
 gondolja át melyik víz ízlik Önnek a legjobban, és igya azt
kedvenc poharából. A teakészlet legyen mindig friss, ezért pó-
tolja rendszeresen. Próbáljon ki újabb fajtákat is (61. oldal)!

FEKETETEA ÉS KÁVÉ
Az italt soha ne használja a rosszul megrágott étel "leöblítésére"! Az evés és
Aki gyorsan eszik, noha gyorsabban túl lesz az evésen, de az el­ ivás
fogyasztott nagy mennyiségű ételt rosszul emészti meg, és még elkülönítése
élvezni sem tudja. Különítsék el az evést az ivástól, ahogy azt az
állatok is teszik. De legalább ne helyettesítsék a rágást az ivással!

A feketetea és a kávé teint, illetve koffeint tartalmaz; mindkét Élénkítő-

ital élénkítő- és keringésjavító szer, tehát bizonyos tekintetben szerek
gyógyszer. Akinek alacsony a vérnyomása, üresnek érzi a fejét,
és ellenállhatatlan álmosság gyötri, annak segít egy csésze tea.

A kávé- és a teafogyasztás következtében fokozódik a gyomor­ Mellék­

savtermelés, ez éhségérzetet produkál; a serkentőhatás miatt hatások
pedig van, aki álmatlan éjszakákkal és idegességgel fizet a hőn
kedvelt italért.

Ha mégis szüksége van rá, akkor se igyon egy csészénél több Következ­
kávét vagy feketeteát, ne készítse túl erősre és ne igyon 15 óra tetés:
után. Mielőtt kávét készítene, gondolja át, mit tenne, ha most
mégis lemondana eddigi szokásáról. Ha a böjt alatt jól megvolt
nélküle, talán most is menni fog.
Ha mégsem tudja hőn szeretett csésze kávéját elhagyni, fo­
gyasszon helyette koffeinmentes vagy malátakávét. Csak akkor
engedélyezzen m a g á n a k egy "igazi" kávét, ha tényleg
sürgősen szükség van rá.
Vannak enyhébb kávéfajták is, mégis jobb, ha valamilyen
gyógyteát (63. oldal) választ.

ALKOHOL
A szeszes italt, főleg a tömény szeszt törölje itallistájáról a böjt A
alatt és után egyaránt! A bor, a sör és a must a "lemondási lis- "lemondási
tán" szerepel a böjt és a felépítőnapok alatt, de a böjt után is cél- lista"
szerű eszerint élni.

59
 Próbáljon meg leszokni a rendszeres alkoholfogyasztásról - ta-
lán sikerül teljesen lemondani róla. Ismeri májfunkciós értékeit?
GYÜMÖLCS- ÉS ZÖLDSÉGLEVEK
Aki a böjt- vagy a felépítőnapok után nagyon kívánja az alko. ADDIG, amíg meg tudja rágni a gyümölcsöt és zöldséget, és ez- Vízzel
holt, az szenvedélybetegségre hajlamos. Ahhoz, hogy megsza- biztosítja szervezete számára a tápanyagok lassú felvételét hígítva oltja
baduljon a szenvedélytől le kell mondania a megszokott alko. nincs szüksége levekre. A gyümölcsök préselése, feldarabolása a szomjat
holfogyasztásról! Ebben segíthet, ha hasonló helyzetűekhez vagy bármilyen külső feldolgozása a bennük található értékes
csatlakozik, és velük együtt próbál a problémával szembenézni anyagok veszteségét okozza. Az oldott gyümölcscukor hama-
(pl. az anonym alkoholisták csoportjába). rabb felszívódik a vérbe, mint ahogy azt a szervezet feldolgoz-
Ha "csak" az alkalmankénti vagy társasági alkoholfogyasz­ ni képes. Ezért ajánlatos a gyümölcs- és zöldségleveket vízzel
tókhoz tartozik, válaszoljon a következő kérdésekre: hígítva 1:1 arányban fogyasztani. A böjt után így is kellően
édesnek és ízletesnek fogja találni.
Alkoholos italokat
• szomjoltásra használok? A szomjat csak a vízzel vagy teával csil­
lapítsuk! TEAKÉSZLET
• élvezeti cikként iszom? Gondolja át: mit élvez rajta és mennyi al­
koholra van ehhez szüksége? Minden teafajtának megvan a saját jellegzetessége; érdemes Tartson
• vigasztalásul iszom? Vigyázat, ez könnyen vezethet függőség­ őket külön-külön is megismerni. A legfontosabb, hogy a teafű otthon
hez! kellően tiszta legyen, ezért célszerű gyógyszertárban, drogériá­ sokféle teát
• stresszoldásra és altatóként használok? Erre más módszer is van, ban, reformházban vagy teaüzletben vásárolni! Ugyan a filteres
mint pl. az autogén tréning, a rendszeres mozgás friss levegőn teák elkészítése igen parktikus, kevésbé olyan aromásak, mint
vagy egy csésze macskagyökértea lefekvés előtt. a teafüvek.
• társasági italként iszom? Egy hosszú party alatt cserélje ki Egy kevés méz -1/2 teáskanál elegendő egy csészébe- kieme­
mindig a boros vagy sörös poharat egy ásványvizes pohárra. li sok tea ízét.
E baráti körben eltöltött estén jobb, ha kevesebb alkoholt fo­ A keserűteákat nem szabad mézzel édesíteni. Az erősebb
gyaszt. mézfajták ugyanis elnyomják a tea finom aromáját. A mézet so­
Amennyiben Ön a házigazda, gondolja át, hányan örülnének hase tegyük forró teába, mert ettől elveszíti értékes anyagait.
annak a vendégek közül, ha nem kellene lépést tartaniuk Ön­ Egy teáskanál méz egy csésze teában feloldva csökkentheti a
nel. Segítsen nekik, hogy megszabaduljanak a bor- és sörivási böjt alatti bágyadtságot, a sportolás utáni fáradságot és segít a
kényszertől azzal, hogy pl. alkoholmentes italokat szolgál fel, és reggeli gyöngeség után villámgyorsan lábraállni. Két teáskanál
persze valamilyen jófajta ásványvizet. vagy egy evőkanál méz gyorsan felszívódik a vérbe, és cukor­
lökéshez hasonló tüneteket vált ki: egy-két órával később hideg
verítékezés, reszketés és gyengeség léphet fel (az ellenreguláció
ÉDES ITALOK következtében leesik a vércukorszint).

Édesített Édes italokat pl. Coca-Colát, limonádét, gyümölcsleveket, édes
cukros víz mustokat, tonikot ne fogyasszon a böjt utáni időszakban se.
Nem tartoznak az egészséges táplálkozáshoz, hiszen mind­
egyik csak ízesített cukros víz. Az édes italok jól példázzák,
hogy mennyire meggyökeresedett életünkben sok-sok kétesér­
tékű egészségtelen "civilizációs" szokás és mennyire be­
férkőztek világszerte étkezési és ivási kultúránkba.
A böjt alatt és a böjt után nem fogyasztott cukrot, és a teljesérté­ Ne
kű táplálkozás sem ezt használja édesítésre. Alkalomszerűen te­ használjon
hetünk egy teáskanál cukrot a teába édesítőszerként. De le­ cukrot
gyünk takarékosak az ételek cukrozásával.
Citrom csak a feketeteához és egyes savanykás teafajtához, pl. a
csipkebogyó-, mályva- és almahéjteához illik. Más fajtáknak el-
nyomhatja a finom aromáját, még a citromfűét is. Mivel azonban

60 61
 a citrom C vitamint tartalmaz és a böjt alatt a rossz szájízt is csök-
kenti, rágjon el naponta többször egy-egy szelet citromot. Éde-
sítetlen citromos vízzel helyettesíthető az ásványvíz.

Ismerje meg A böjt és a felépítőnapok alatt minden mesterséges és vegyia-

az egyes nyagról lemondott; jó ha ezt a böjt utáni időszakban is megtart,
teák ja. Ha már hosszú ideje nem használt édesítőszert sem, biztosan
jellegzetes tapasztalta, hogy édességigénye is teljesen megváltozott. Aki
ízét többféle teát megismert, és élvezte azok különleges ízét, annak
nem lesz többé szüksége édesítőszerre.

A következő listán bemutatjuk, milyen sokoldalú a hazai teakí­

nálat és hogyan kell elkészíteni azokat. A teák gyógyhatásáról
több hazai könyv is megjelent már, sok hasznos tanácsot kaphat
belőlük az egyes fajták felhasználási lehetőségeiről. Célszerű
minden háztartásban többfélét is tartani.

e
SJobb, ha a frissen leszedett leveleket használja.

63
62
 A JOVO:
TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁS
Mit értünk pontosan "teljesértékű táplálkozás" alatt?
Milyen termékek tartoznak ide és melyek azok, amelyeket inkább kerülni kell?
Hogyan kell ezeket helyesen elkészíteni és kombinálni?
Aki idáig "teljesen normálisan" étkezett, az gyakran felteszi magának a kérdést,
hogy a teljesértékű étkezés nem jár-e nagy anyagi ráfordítással
és egyátalán finom-e? Ezt pedig csak, ha kipróbálja, akkor tudja eldönteni.
A továbbiakban napi és heti étlapokkal, tippekkel és sokféle ízletes recepttel
szeretnénk egészséges táplálkozásra való átállását megkönnyíteni,
A teljesértékű táplálkozásra való áttérés okvetlen lépésről lépésre történjen,
mert a szervezet csak lassan tud alkalmazkodni az új fajta ételekhez.
A HELYES TÁPLÁLKOZÁS

MIT IS JELENT, HOGY TELJESÉRTÉKŰ

AZ ÉTEL?
"Táplálékotokat hagyjátok a legtermészetesebb formában!" -
ilyen egyszerűen fogalmaz Kollath professzor, aki a teljesértékű
táplálkozással kapcsolatosan végzett kísérleteket. De mit is ért
ezalatt?

Az egész több, mint a részek összessége

Ha elvet egy gabonamagot a földbe, kicsírázik, növénnyé Élelmiszer

fejlődik és bőséges termést hoz. De senki nem vetné el a mag
részeit külön ( a lisztet, a csíráját, a korpáját), mert hiányzik az
élő rész belőle. A magvak, gyümölcsök, az egészséges növé­
nyek élnek, ezért "élelmi-szer"-ek. Belőlük vesszük magunk­
hoz szervezetünk felépítéséhez és az életünk fenntartásához
szükséges legfontosabb alkotókat. Élelmiszernek számítanak a
természetes konzervek is, mert - ellentétben az ipari ételkon­
zervekkel - a fehérjén, zsíron és szénhidráton, vitaminokon, ás­
ványi anyagokon és ballasztanyagokon kívül növekedést ser­
kentő anyagokat, fermentumokat, enzimeket és illatanyagot is
tartalmaznak. Vagyis olyan anyagokat, amelyektől természete­
sen hagyott táplálékaink "élővé" és "teljesértékűvé" válnak.

A lehető legtermészetesebb formában

Miközben a táplálékot megaprítjuk és felmelegítjük (rágáskor, a

gyomorban vagy tűzhelyen) evés közben vagy közvetlenül a
fogyasztás előtt, szervezetünk létfontos tápanyagokhoz jut. Mi­
nél több, gyakran komplikált, mesterséges folyamaton megy át

65
 táplálékunk, annál több "élő anyagot" veszít. Az "élelmi-szer"
a táplálkozás eszközévé, halott anyaggá vált; a teljesértékű táp.
lálkozáshoz pedig valóban élő "élelmi-szerre" van szükség.

Ml IS AZ A TELJESÉRTÉKŰ ÉTEL?
Amilyen tisztán csak lehet

A teljesértékűség mellett nagy jelentősége van az étel tisztasá­

gának is. Az ipari tartósítás, a "nemesítő" -folyamatok, a műtrá­
gya és permetszerek, a környezetszennyezés és a természetes
méreganyagok - kisebb-nagyobb mennyiségben előfordulnak a
táplálékban. Okvetlen fontos lenne az élelmiszerek vegyszer­
mentessége, de ez ma már óriási, szinte megoldhatatlan feladat­
nak tűnik.

Egészség az anyaföldből
Egészséges
talaj, Ez az elvárás nem kevésbé fontos feltétele a teljesértékű táplál­
egészséges kozásnak. Egészséges talaj-egészséges növény-egészséges em­
növény, ber-; talán közhelynek tűnik. De mit is jelent az, hogy "egész­
egészséges séges talaj"? A termőföldnek élő organizmusnak kellene len­
ember nie, a Föld élő részének, a megszülető és elmúló élőlények
számára. Ma már tudjuk, hogy a szántóföldek és a kertek tala­
ját, a végletekig kihasználtuk mester­
séges trágyázással a termőerőt fokoz­
va és "elevenségét" éltető erejét nem
ápoltuk, n e m gondoztuk. Ahhoz,
hogy következetesen végrehajtsuk a
szükséges változtatást a biológiai
összefüggések átfogó ismertetésére
lenne szükség. Már most egyik fő fel­
adatunk a föld pusztulásának megfé­
kezése. Kezdjük otthon saját kertünk­
ben! Sok jól bevált módszer, hasznos
könyv, és tapasztalt ember van talán
az On közelében is. Kérje ki tanácsát!
Ha már ettek biokertből származó
salátát, paradicsomot vagy fűszereket,

66
tudják, hogy mennyivel finomabbak, mint a szupermarketek­ A teljes­
­en vásárolt zöldség, gyümölcs. értékű
Amikor ideje engedi és ha van erkélye, akkor neveljen petre- táplálkozás
zselymet, snidlinget és borsikafüvet akár virágcserépben is. alapja a
lehető
legtermé­
Amilyen frissen, csak lehet... szetesebben
hagyott
Még ma is lehet a kertből frissen szedni és rögtön elkészíteni az vegyszer­
élelmiszert. A veszteség ilyenkor a legminimálisabb, az íz vi­ mentes
szont a legoptimálisabb. Minden háziasszonynak tudnia kell, élelmiszer
mekkora kincs ez családja számára. Az otthon, frissen őrölt ga­
bonából ízletesen elkészített ételnél nincs jobb! A természet
minden életfontosságú anyagot elraktározott az évekig friss és
élő gabonamagban. Amikor megőrli a gabonát, a lenmagot
vagy a diót, és hosszú ideig állni hagyja elveszíti értékét és ízét.
Az őrlés és a fogyasztás között ne teljen el 8 napnál több, mert
azután az élelmiszer keserű és avas lesz.
A friss étel elkészítése ugyan valamivel tovább tart, több
gondoskodást és tudást igényel, nagyobb figyelmet kell rá for­
Frissen
dítani, mint a késztermékeknél és azok elkészítésénél. Ha
szedve
azonban valaki fogyasztott már teljesértékű ételt, aligha kíván­
készítse el
ja a "mesterséges-ételeket", sőt inkább még a többletmunkát is
vállalja.

Friss étel - "élő" táplálék

Legalább
Frissételből (nyerskoszt) - a teljesértékű táplálkozás legfonto­ az étel
sabb alkotórészéből - kellene a táplálék harmadának, de in­ egyharmada
kább felének állnia (69-70. oldal). Minél nagyobb rész friss, an­ legyen friss
nál inkább gyógyító hatású táplálékunk. Nemcsak a nyers zöld­
ség, hanem a nyers gabona is gyógyító hatású.
Aki a teljesértékű ételeket, gyógyító táplálékként szeretné hó­
napokon, éveken vagy állandóan fogyasztani, az a friss étel-
részt lassan fokozatosan bővítettse ki (69-70. oldal).
A teljes­
értékű
táplálkozás
Ha súlyproblémákkal küszködik
elősegíti a
A teljesértékű táplálkozás jó akkor is, ha fogyni szeretne, mert mértékletes
ugyan nagyon laktató, de nem hizlal. Nincs szükség kalóriatáb- evést.

67
 lázatra sem, mert a biológiailag teljesértékű étel "mértéktartó"
Minél tovább fogyaszt teljesértékű ételt, annál jobban megisme-
ri természetes táplálékszükségletét. Könnyebben le tud monda-
ni a nassolásról és nem kíván annyit enni.

A soványak számára a teljesértékű étel tápláló. Nem kell okvet­

len az ételnek 1500-1800 kalóriánál többet tartalmaznia! A táp.
lálék fogyasztásánál a következőkre figyeljen: intenzíven rágjon
meg mindent, hagyjon az evésre elég időt és amennyiben lehet­
séges evés után pihenjen. A meleg lábak elősegítik az emésztést
(evés közben egy ágymelegítőpalackot rakjunk a lábunk alá).

ÁLLJON ÁT TELJESÉRTÉKŰ
TÁPLÁLKOZÁSRA
A teljes- Lépésről lépésre álljon át szokásos ételeiről a teljesértékű táplál-
értékű kozásra. Az átállás lépcsőzetes legyen, még akkor is ha hóna­
táplálkozás pokba telik.
alap- • Minden főétkezés előtt fogyasszon friss ételt (nyers zöldséget,
szabályai gyümölcsöt);
• minden étkezéshez egyen teljesértékű gabonaterméket;
• a fehérjeválaszték legyen bőséges;
• kevés állati fehérjét és zsírt használjon;
• a keményített zsírok helyett inkább hidegen sajtolt olajokat al­
kalmazzon;
• a vegetáriánusok fogyasszanak kis mennyiségben tejterméke­
ket és tojást is;
• a vegyestáplálkozásúak a húst és halat körítésként, ne fő táp­
lálékként fogyasszák;
• célszerű az ivást az evéstől elválasztani, az italt "fűszerként"
használja.
Az átállásnál kompromisszumot is köthet. Minden lépés fon­
tos: egyen reggelire müzlit; mondjon le az édességekről, a fagy­
latról, egyen korpás kenyeret fehér helyett, a bőséges választék­
ból válassza ki azt, ami a legjobban ízlik; főzéshez és sütéshez
csak olajat használjon.

68
A következő útmutató segít az átállásban:

Egyen több Egyen kevesebb

teljesértékű terméket pékárut, különösképpen süteményt A helyes

friss zöldséget, gyümölcsöt zöldség-, gyümölcskonzervet táplálkozás
természetes növényi olajokat finomított olajat
keményítetlen zsírokat, nyers vajat keményített zsírt, hizlaló zsiradékot
nyers tejet pasztőrözött tejet Nyers ételek
aludttejet, sajtot, túrót többszörösen hevített sajtot
magvakat, diót, mogyorót sózott mogyorót
friss fűszereket étkezési sót, kész fűszereket, húst, felvágottat, tojást

FRISS ÉTELEK
Friss étel alatt a természetesen hagyott növényi táplálékot ért­
jük. Ha nem főzzük, pároljuk vagy forraljuk, teljesen megma­
radnak értékes anyagai.
Szokás nyers ételnek is nevezni, de mivel a "nyers" szó "dur­
vát, és keményet" is jelent; a teljesértékű táplálkozás inkább
"friss" szót használja. A friss étel élő táplálék. A növény minden
részét tartalmazza: gyökerét, szárát, levelét, magját, gyümöl­
csét, csíráját és hajtását is. A friss ételhez ezért a magvak, a fű­
szerek és a hidegen sajtolt olajak is hozzá tartoznak.

A friss étel ideális táplálék mindazoknak, akik tovább szeretné­ Kinek fontos
nek fogyni vagy szervezetüket méregteleníteni akarják; ugyan­ különösen a
is laktató és mégis kevés kalóriát tartalmaz. Ez a környezet­ friss étel?
szennyeződésnek kitett nagyvárosi embernek kitűnő szerveze­
te salaktalanítására, ráadásul közben értékes anyagokat is fel­
tankolhat. Nélkülözhetetlen azoknak a betegeknek, akik a böjt
után a "gyógyító táplálkozásra" térnek át.

A FRISS ÉTEL ELŐNYEI

Gondoskodik a szervezet optimális életfontosságú anyagokkal A friss étel
történő ellátásáról (vitaminok, ásványianyagok és értékes nővé- gyógyít is
nyi fehérjék),
sok regenerálódást elősegítő fermentumot és enzimet tartalmaz,

69
 • ballasztanyagokban gazdag, (javítja a bélműködést és elősegí,
ti a méregtelenítést)
• laktató, ízletes és alacsony kalóriatartalmú (1800 kalóriánál is)
• intenzív rágásra késztet, aktiválja az emésztőnedveket, edzi
az emésztőszerveket.

A TISZTA FRISS ÉTEL ÉS BŐVÍTETT FORMÁJA

Elenged- Egy rövid (1-3 hetes) diétához ajánlatos csak friss ételt fogyasz-
hetetlen a tani. A hosszabb ideig diétázók étrendjéhez ( pl. 1200 kalória /
teljesértékű 5040 joule diéta ) a hővel kezelt állati termékek is hozzátartoz-
táplálko- nak pl. a tej, az aludtej, az író, kevés tejszín és vaj.
zásnál Meleg körítésnek ajánla­
tos a friss salátához burgo­
nyát vagy gabonafélét fo­
gyasztani (78. oldal) A friss
étel elengedhetetlenül hoz­
zátartozik a teljesértékű
táplálkozáshoz a böjt utáni
időszakban is. A napi táplá­
lék 50 % -át ennek kell ki­
tennie.
A tiszta friss étel 100%-a ,
a bővített forma 70-80%-a
áll nyers alkotókból (67.
old.).

HOGYAN KÉSZÍTSÜK EL?

A friss ételhez felhasznált élelmiszerek lehetőleg biokerté-
szetből származzanak. Mindent mossunk és tisztítsunk meg ala­
posan, a gyökereket és gumókat hámozzuk meg. Fogzó gyer­
mekek, idősebb, műfogsort hordó, érzékeny gyomrú és a nyers
ételekhez még nem szokott emberek számára, aprítsuk fel, re­
szeljük le vagy pürézzük össze az ételt.
Majd ízesítsük egy kis citromlével, gyümölcsecettel vagy ke­
verjük össze aludttejjel. Esetleg bele is reszelhetjük a zöldséget
a már előre elkészített öntetbe. így megmaradnak a hamar el-

70
 szálló illat" és ízanyagok. A leveles salátákat csak jól megmosva
és lecsöpögtetve hasznájuk fel, különben nem szívják fel az
öntetet. A zsenge salátát először fűszerezés nélkül kell a szósszal
összekeverni, hogy ne essen össze. A vastagabb húsú zöldség­
­­­­k hosszabb idő alatt szívják be az öntetet.

A salátástál legyen üdítően színes, és tartalmazza a növény minden ré­

szét-

A VEGYES SALÁTÁK ELKÉSZÍTÉSE

A saláta minden növényi részt tartalmazzon:
• leveles salátát
• gyökeres-gumós-zöldséget
• a káposzta levelét és törzsét
• gyümölcsöt
Ne feledje: a szemünkkel is eszünk! Próbálja meg a salátát kü­
lönböző színű zöldségekből vidám színűre varázsolni. Az össze­
állításnál fontos, hogy a föld alatti és föld feletti részek is bele­
kerüljenek.

Akinek nagy fáradságába kerül a vegyes saláta összeállítása, az Váltogassa

kevesebb zöldségfélével is dolgozhat. Ebben az esetben növel­ a zöldség­
ni kell a felhasznált növények mennyiségét; fontos, hogy étke­ féléket
zésről étkezésre változtassa meg a zöldség- illetve gyümölcsfaj­
tát. Aki szereti a friss gyökérféléket (sárgarépa, karalábé, retek),
az sótlanul és öntet nélkül is "elrágcsálhatja" salátáját.

Tapasztalatok szerint sokan nem tudják feldolgozni a gyümöl­

csökből és zöldségekből álló vegyes salátát. Ilyenkor ajánlatos a Az emészt­
friss salátát gyümölcs nélkül elkészíteni, és a gyümölcsfogyasz­ hetőség
tást az egyes étkezések közé beiktatni.
A 86. oldalon ízletes friss saláta-recepteket, a 96. oldaltól pedig
hozzá illő salátaönteteket találhat. A receptek sokféle kombiná­
ció lehetőséget nyújtanak.

71
 TELJESÉRTÉKŰ-ÁRUISMERET

GABONA

Fontos: Az egész gabonamag a legtökéletesebb természetes élelmiszer-

a beszerzés konzerv: minden létfontosságú anyagot tartalmaz és szinte kor­
helye, a látlan ideig megőrzi minó'ségét. Szerezzen be magának búzát,
helyes rozsot, zabot, hajdinát, árpát, tönkölyt és rizst - lehetőleg bio-
tárolás és boltból -, a gabonát száraz, szellős helyen tárolja. Aki minden
az elkészítés nap frissen szeretne gabonát őrölni, az szerezzen be gabo­
naőrlőt. (Egyes reformházakban kapható már kézi gabonaőrlő
is, elektronikus pedig szinte minden elektronikai szaküzletben
beszerezhető -lektor).

Értékes A reformházakban, bioboltokban vagy gyakran a szupermar­

vitamin- és ketekben is hozzájuthat gabonaőrleményekhez. Ügyeljen a le-
ásványi- járati időre! Egyes reformházakban és bioboltokban, a gabonát
anyag-forrás helyben ledarálják.

DIÓ, MOGYORÓ ÉS ASZALTGYÜMÖLCS

Keresse bevásárláskor a "kezelet­

len" és "kénezetlen" feliratú termé­
keket. A diót, mogyorót csak közvet­
lenül fogyasztás előtt aprítsa fel, az
aszaltgyümölcsöt pedig előző este
áztassa vízbe.

ZÖLDSÉGFÉLÉK, BURGONYA

Mindig bio- Saját kertben vagy biokerteben nevelt zöldséget és idényárut

kertészetben vásároljunk és használjunk, mert egészségesebb, ízletesebb
termesztett és tartósabb még akkor is, ha néha kisebb, mint a többi. Vá­
legyen! sárlásnál a szabadföldön termesztett növényeket keresse,
ugyanis a külföldről szállított árunál a hosszú szállítás és a tá­
rolás miatt jelentős az értékes anyagok vesztesége. A héjában
főtt burgonya tápanyagokban gazdagabb, mint a sós burgo­
nya.

72
GYÜMÖLCS

Ne hagyja becsapni magát a csodaszép gyümölcsökkel! A kertből Bőséges a

származó permetezetlen gyümölcs gyakran nem olyan szép, de választék!
jóval értékesebb. Érdeklődjön a származási hely és a kezelés felől,
szagolja és kóstolja meg! Ne vásároljon olyan gyümölcsöt, ami az
adott időszakban szabadban nem terem (a melegházi vagy a
hosszú szállítás alatt tárolt import termék kevésbé értékes)!

TEJ ÉS TEJTERMÉKEK

A melegített vagy forralt tej elveszíti biológiai értékét. A sava­ Nem

nyítás vagy érlelés viszont javítja az emészthetőséget. Legérté­ minden tej
kesebb a nyers tej, mert minden értékes anyagot tartalmaz. A valódi tej!
savanyított tejtermékek pl. a joghurt, a biojoghurt, az aludttej,
a kefir, a svédtej, valamint a túró, illetve a friss sajt, az érett és
kissé hevített nyers tejből készült sajtfajták is ajánlottak.

NÖVÉNYI ZSÍROK

Legegészségesebbek a természetes, hidegen sajtolt olajok, Hidegen

mert nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen sajtolt
zsírsavakat és zsírban oldódó vitamino­ olajok
kat. A szója- és olívaolajon kívül a töb­
bi természetes olajat ne hevítse, mert
ezáltal veszítenek értékükből. A salá­
tákhoz használjon csíra- vagy bogáncso-
lajat, a túrós ételekhez pedig lenolajat. Sü­
téshez keményítetlen kókuszolajat aján
lunk.

ÉDESÍTŐSZER

A teljesértékű konyhában ne használjon cuk-

rot, helyettük mézet, alma- és körteszirupot vagy
mézzel édesített homoktövislevet ajánlunk. Ezekkel a melegí- Ne
téssel koncentrált gyümölcsédesítőkkel ízletes salátákat, zöld- használjon
ségogásokat és desszerteket készíthet. A mézet ne hevítse, cukrot!
rnert elveszíti értékes anyagait.

73
 VANÍLIA

Legjobb a hüvelyesen vásárolt vanília, amikor szükség van rá

vágja ki a belsejét vagy használjon őrölt vaníliát.

CITROM- ÉS NARANCSHÉJ

Csak vegyszermentes gyümölcs héját használja fel. Ügyeljen

bevásárlásnál a "kezeletlen" vagy "oltatlan" feliratra.

SÓ

Takaré­ A sóbányából származó vagy a

koskodjon tisztított tengeri só helyett, inkább
vele! jódozott tengeri sót használjon,
mert az nyomelemeket is tar­
talmaz. A teljesértékű kony­
hában alkalmazhat fűszer­
sót is, mert az szárított fűsze­
reket és kb. 90% tengeri sót tar­
talmaz. Mindegy, hogy sót vagy
fűszersót használ, spórolon vele! A
túl sok só (naponta több, mint 5 g) magas vérnyomást
ízesítésre okozhat. Jobb, ha inkább friss fűszernövényekkel fűszerez.
sem
mindegy ECET
mit választ
Használjon gyümölcsecetet vagy almaecetet, és ne alkalmazzon
égetett ecetet vagy eceteszenciát!

FŰSZEREK

A teljes- A teljesértékű konyha elképzelhetetlen friss a kertben, az erké­

értékű lyen vagy a teraszon termesztett fűszernövények nélkül; ezek
étkezés illóolajai, keserű és ásványi anyagai, nyomelemei és fermentu-
elengedhe­ mai fokozzák az étvágyat és javítják az emésztést.
tetlen része Sok fűszer azonban gyógynövény is.

74
A TELJESÉRTÉKŰ ÉTELEK
ELKÉSZÍTÉSI MÓDJA
A ZÖLDSÉGEK FELHASZNÁLÁSA

A teljesértékű étel elkészítésekor a zöldséget kevés vízben fél- A tápérték

puhára kell párolni. Csak annyit készítsen, amennyit elfo- megőrzése
gyaszt. Minden melegítés értékes anyagok elvesztésével jár,
csak rövid ideig melegítse! A felvágott zöldség fóliába csavarva
1-2 napig eláll a hűtőszekrényben. A tisztított és felaprított zöld­
séget azonban nem szabad tárolni - a finom anyagok hamar oxi­
dálódnak. A leveles zöldégeket ne sokáig tárolja hűvös és sötét
helyen! Ha nem kap friss zöldséget, akkor vásároljon fagyasz­
tottat, még mindig értékesebb, mint a konzervzöldség.

A TELJES GABONA KEZELÉSE

Főzés: a gabonát takaréklángon párolja puhára - ez a legkí-

mélőbb eljárás. A búzát, rozsot, árpát, tönkölyt vagy rizst - áz­
tassa be dupla mennyiségű vízbe 6-10 órára. Az áztatóvízben
forralja fel és takarékon 1 órát párolja! A megduzzadt magvakat
fűszerezze meg, keverje össze és pár percig még párolja tovább.
A gabonafajták puhulási képességétől függően öntsön rá vizet
főzés közben.
A búzát, a kölest és a hántolt zabot ugyancsak dupla mennyi­
ségű vízben áztassa be, forralás után takaréklángon 15-20 per­
cig párolja.

Pirítás: a gabonát először hideg, majd meleg vízben mossa meg,

csepegtesse le, tepsiben 80 fokon 20-30 percig szárítsa.

A gabonamagvak csíráztatását lásd a 86. oldalon.

75
ÉTREND EGY HÉTRE, TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZZ

HÉTFŐ Reggeli Almamüzli (80. oldal)

( 1 szelet korpás kenyér, 1 teáskanál vaj, körözött, 83. oldal)

Ebéd Friss, vegyes saláta (86. oldal)

5 magos kifli (100. oldal)
Édesköménygyökér paradicsomszószban (107. oldal)
Töltött grapefruit (111. oldal)

Vacsora Friss gyümölcs vagy zöldség

Pácolt sajt (114. oldal) és egy szelet korpás vagy 2 szelet extrudált kenyér

KEDD Reggeli Körtemüzli (80. oldal)

(1 korpás zsemle, 1 szelet sajt, 1 teáskanál vaj, 1 paradicsom)

Ebéd Friss, vegyes saláta (86. oldal)

Spenóttal töltött palacsinta (105. oldal)
(narancskrém 113. oldal)

Vacsora Friss gyümölcs, zöldség vagy leveles saláta

Töltött paradicsom (115. oldal) és 1 szelet korpás vagy 2 szelet extrudált kenyér

SZERDA Reggeli Narancsmüzli (81. oldal)

(1 szelet korpás kenyér, uborka, zöldségpástétom)

Ebéd Friss, vegyes saláta (86. oldal)

Cukkinis-köles egytálétel (101. oldal)
(havaii rizssaláta, 113. oldal)

Vacsora Friss gyümölcs, leveles saláta vagy paradicsomos champignonos kenyér (115. oltíl

CSÜTÖRTÖK Reggeli Ananászmüzli (81. oldal)

(1 korpás zsemle, friss saláta retekkel, 81. oldal)

Ebéd Friss, vegyes saláta (86. oldal)

Allgáu-i sajtos nokedli (105. oldal)
(málnakrém, 113. oldal)

Vacsora Friss gyümölcs, zöldség vagy leveles saláta

Hagymaleves (98. oldal)
Töltött burgonya (109. oldal)

76
Magyarázat:

Ez az étlap mindenkinek nyújt támaszt az átálláshoz, annak is, aki nem nagyon
ismeri a teljesértékű ételeket.A zárójelben feltüntetett oldalszám segít a receptek
megkeresesében. Minden recept 1 személyre szól. Kalória /Joule-tartalom: A zá-
rójelezett pótételek nélkül kb. 1200 kalóriát/5040 joulet-t fogyaszt el naponta, a pó­
­­telekkel együtt kb. 1500-1800 kalóriát/6300-7560 Joulet. Aki súlyfelesleggel
küzd, az az 1200 kalória tartalmú/5040 Joule-os teljesértékű étrenddel lassan, de
biztosan le fog fogyni. A felsorolt ételekkel biztosan jól fog lakni, teljesértékűvé
válik táplálkozása is, és minden életfontosságú anyaghoz kellő mennyiségben
hozzájut.

77
 FRISS ZÖLDSÉG-GYÜMÖLCS ÉTREND
Reggel Frissítő tea (rozmaring, kamilla,
édeskömény, ginzeng, enyhe feketetea).
Az éjjeli böjt befejeződik.
Reggeli Friss müzli (80-81. oldal): naponta
változó gabonafajtákból, gyümölcsökből,
mogyoróból és dióból.
Délelőtt Ötórás étkezési szünet, sokat kell inni!
Javasoljuk a következő
gyógynövényteákat: hárs, mályva,
borsmenta; kertből származók:
csalán, kakukkfű, zsálya, szederlevél,
eperlevél. Víz, ásványvíz.
Ebéd Friss, vegyes saláta (86-96. oldal)
minden nap
más salátából, gyökér-, gumós- és
szárnövényből, az évszaknak megfelelő
gyümölcs és csíráztatott gabona.
délután Ötórás étkezési szünet; bőséges
folyadékbevitel! Gyümölcsteák:
csipkebogyó, almahéj, narancsvirág,
teakeverék.
Vacsora Friss, vegyes saláta, mint ebédnél
vagy az évszaknak megfelelő
gyümölcsből gyümölcssaláta,
bogyósgyümölcs, mogyoró és dió.
Este Étkezési szünet!
folyadékfogyasztáshoz: citromfű,
narancsvirág, ánizs, kömény, kamilla
csalán, "altatótea" - vagy ásványvíz
Ezzel megkezdődik az éjjeli
10-12 órás böjt
800 kalória/3360 Joule
Ha nem lakott jól, akkor egészítse ki a salátát
héjában főtt burgonyával vagy natúr rizzsel.
Tízórai és uzsonna.
Ha a három főétkezés között éhes lenne és azt nem
tudja leküzdeni, köztes étkezésre is sort keríthet.
Délelőtt 1 körte, banán, alma, narancs; 1 tálka.
eper, ribizli
1 marok csonthéjas gyümölcs: szilva,
cseresznye
Délután 1 alma és dió (például 2-3 dió vagy
10 mogyoró, 6 mandula vagy
földimogyoró)
A köztes étkezések nélkül napközben kétszer 3 órát és
este 10 órát böjtöl. Böjt után térhet át legideálisabto
a reformtáplálkozásra.
 BŐVÍTETT ZÖLDSÉG-GYÜMÖLCS ÉTREND
Frissítő tea (Isd. az előző oldalon).
Reggel
Az éjjeli böjt befejeződik.
Friss müzli (80-81. oldal) vagy
Reggel
gabonaleves tejjel.
Vajas korpás kenyér, édes vagy pikáns
feltéttel (82. oldal), esetleg
paradicsommal, uborkával
vagy retekkel.
Délelőtt Ötórás étkezési szünet. Igyon sokat!
Vizet, malátakávét, teát.
Ebéd Friss, vegyes saláta (86-96. oldal)
meleg köret, héjában főtt burgonya
(99. és 102. oldal) vagy párolt
natúr rizs, köles-rizottó (38. oldal)
Túró biojoghurttal, aludttejjel
Délután Ötórás étkezési szünet, igyon sokat!
tea (Isd. az előző oldalon)
vagy maláta- illetve gabonakávé és tej
Vacsora Friss, vegyes saláta (86-96. oldal)
meleg körettel (héjában főtt burgonya
vagy Bircher-burgonya, 41. oldal),
esetleg párolt natúr rizs, köles-rizottó,
102. és 38. oldal. Előételként
gyümölcssaláta, korpás kenyér, vaj,
feltét vagy felvágott
Este Tea vagy ásványvíz (Isd. az előző
oldalon).
Az éjjeli böjt kezdete -
12 órás étkezési szünet!
Ha nem laknak jól vagy közben megéheznek, egyenek
egy kevés: gyümölcsöt, diót vagy mogyorót, esetleg 1
szelet extrudált kenyeret feltéttel (83-84. oldal) vagy
igyon 1 pohár tejet, írót, tejsavót, joghurtot
biojoghurtot
Az alapételek kalóriatartalma kb. 1200 kalória (5040
Joule) a kiegészítőkkel együtt 1800 kalória
(7560 Joule).
79
RECEPTEK

MÜZLIFÉLÉK
A müzli is teljesértékű étel, alacsony kalóriatartalma mellett laktató,
és gyorsan elkészíthető. A reggeli müzli mindenesetre elengedhetet­
len; ennél egészségesebb és táplálóbb alapétel el sem képzelhető. Te­
gye olyan változatossá müzlijét, amennyire csak lehet: kombinálja
szezonnak megfelelő gyümölcsökkel és dióval, mogyoróval és mag­
vakkal.

ALMAMŰZLI
2 evőkanál búzadara • 1 alma • 3 evőkanál tejszín vagy aludttej • 1 teáskanál
citromlé • 1 teáskanál apróra vágott mogyoró • 1 teáskanál mézzel édesített ho-
moktövislé • pár szem bogyós gyümölcs

A búzadarát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztajuk. Reggel meg­

mossuk az almát, megtöröljük, negyedeljük, kivágjuk a magházát és
a pépbe reszeljük. A tejszínt vagy az aludttejet, a citromlevet, a mo­
gyorót és a homoktövislevet belekeverjük. A müzlit a gyümölcssel
díszítjük.

KÖRTEMŰZLI
l-l evőkanál búzadara és rozs • 1 kisebb körte • 2-3 evőkanál tejszín • 1 te­
áskanál citromlé • 3 apróra vágott mogyoró • 1 teáskanál almaszirup vagy
méz

A darált gabonát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztatjuk. Reggel meg­

mossuk a körtét, negyedeljük, kivágjuk a magházát és a háromnegyed
részét hámozatlanul a pépbe reszeljük, a maradék hozzávalókat a
müzlibe keverjük. A megmaradt negyed körtét szeletekre vágjuk és
ezzel díszítjük a müzlit.

80
NARANCSMÜZLI
2 evőkanál durvára darált búza • lteáskanál tök- vagy napraforgómag • 1 ki-
sebb alma * 1 narancs • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 2-3 evőka­
nál író
A darált búzát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztatjuk. Reggel a tök-
magot vagy napraforgómagokat egy kis serpenyőben megpirítjuk. Az
almát megmossuk, megtöröljük, magházát kivágjuk és lereszeljük. A
narancsot meghámozzuk, szeletekre szedjük, filézzük és apróra vág-
iuk. Azután az egészet a homoktövissel és az íróval együtt belekever­
jük lazán a müzlibe. A megpirított magvakkal megszórjuk.

ANANÁSZMÜZLI
2 kénezetlen kimagozott aszaltszilva • 1 kisebb alma • 2 szelet friss ananász •
2 evőkanál csírázott búzaszem (86. oldal) • 4 evőkanál almaié • l-l teáskanál
mézzel édesített homoktövis- és citromlé • 1 teáskanál pirított napraforgómag

Az aszaltszilvát éjszakára beáztatjuk vízbe. Reggel megmossuk az al­

mát, negyedeljük, kivágjuk a magházát és durvalyukú reszelővel le­
reszeljük. Az ananásszeleteket meghámozzuk, felezzük, kemény kö­
zepét kivágjuk és a szeleteket apró darabokra vágjuk. Az aszaltszilvá­
ról leöntjük a vizet és felaprítjuk. A búzát egy szitában jól leöblítjük, le­
csepegtetjük. Az egészet lazán összekeverjük az alma-, homoktövis- és
citromlevet hozzáöntjük. Napraforgómaggal megszórjuk.
Jó tanács: aszaltszilva helyett datolyát vagy 1 beáztatott fügét is használ­
hat.

81
ZABMÜZLI BANÁNNAL
2 evőkanál durvára darált zab • 1/2 banán • 1 kisebb alma • 4 evőkanál aludt
tej • l-l teáskanál citrom- és mézzel édesített homoktövislé

A darált zabot kb. 15 percig 2 evőkanál vízben áztatjuk. A banánt meg­

hámozzuk és a felét villával összenyomjuk. Az almát megmossuk, meg­
töröljük, negyedeljük, magházát kivágjuk és durvalyukú reszelőn lere­
szeljük. Mindkettőt összekeverjük az aludttejjel, a citrom- és homoktö­
vislével, majd a zabpéphez adjuk. A müzlit banánszeletekkel díszítjük

ÖTMAGOS MÜZLI
2 evőkanál durvára darált "ötmagkeverék" • 40g szőlő • 1 kisebb alma • 4
evőkanál nyers tej (1,5% zsírtartalmú) • l-l teáskanál méz és citromlé

Az "ötmag-darát" éjszakára 2 evőkanál vízbe áztajuk. Reggel megmos­

suk a szőlőt és az almát, az almát negyedeljük, magházát kivágjuk és
durvalyukú reszelőn a pépbe reszeljük. A tejet,' a mézet és a citromle­
vet hozzáadjuk, és az egészet lazán összekeverjük. A müzlit a megmo­
sott szőlővel díszítjük.

MELEG, ÉDES GABONADARAPÉP

2 evőkanál durvára őrölt búza * 1 teáskanál mazsola vagy összeaprított aszalt­
szilva • 0,1 liter víz • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 csipet ten­
geri só • 2 evőkanál nyers tej (1,5% zsírtartalmú) vagy tejszín

A búzát az aszaltgyümölccsel éjszakára beáztatjuk 4 evőkanál vízbe és

duzzadni hagyjuk; reggel ebben a vízben feltesszük főni és takarék
lángon pároljuk. A pépet a homoktövislével és a sóval fűszerezzük. A
tejet vagy a tejszínt belekeverjük.

PIKÁNS GABONADARAPÉP
A búzát aszaltgyümölcs nélkül hagyjuk duzzadni és főzés után 1/4 te­
áskanál szűrt zöldséglevessel ízesítjük; szintén tejet vagy tejszínt
adunk hozzá. ízletesebb lesz a darapép, ha sárgarépa- vagy zellerre-
szeléket adunk hozzá.

További műzlirecepteket a "jelépítőnap receptjei" című résznél találhat (31-40-

oldal).

82
KENYÉRRE KENHETŐ KRÉMEK
A túróból készült kenyérre kenhető krémek aligha ismeretlenek szá­
­unkra: a fűszeres túró, a túró metélő hagymával ismert és közked­
velt feltét reggelire vagy
tízórára és uzsonnára. Ha
több, különböző fűszert
kever a túró- vagy sajtkré-
mekbe, akkor valószínű­
leg nem fog hiányozni a
szokott felvágott. A túró
helyett friss sajtból is lehet
ízletes és kalóriaszgény
szendvicseket készíteni.
Akik nem akarnak lemon­
dani az "édes" reggeliről, azoknak a füge-, szilva- vagy sárgabarack­
lekvárt ajánljuk; amely nemcsak kenyérre kenhető, hanem a müzli
édesítese r e is alkalmas.

UBORKÁS TÚRÓKRÉM
125g soványtúró • 2-3 evőkanál nyers- vagy aludttej • 1 kisebb hagyma • 2
kis fürtös uborka vagy 1/8 kígyóuborka • 2 csipet csípős paprika • 2 késhegy­
nyi összevágott kapor • kevés tengeri só

A túrót a tejjel vagy az aludttejjel simára keverjük. A hagymát meghá­

mozzuk és apróra vágjuk, a fürtösuborkát összevágjuk vagy a kígyóu­
borkát meghámozzuk és durvalyukú reszelővel lereszeljük; papriká­
val és a sóval ízesítjük, kaporral díszítjük.

SÁRGARÉPÁS-TÚRÓKRÉM
125g soványtúró • 2-3 evőkanál friss- vagy aludttej • 2 kisebb sárgarépa * 1
teáskanál frissen összevágott fűszer • 2/2 teáskanál frissen reszelt torma

A túrót a tejjel vagy az aludttejjel simára összekeverjük. A sárgarépát

folyó víz alatt alaposan lekeféljük (esetleg meghámozzuk), lereszeljük,
a fűszerekkel és a tormával a túróba keverjük.

Jó tanács: 1/2 hagymát és 1 paradicsomot is kockára vághatunk, és a

sárgarépát a torma helyett sóval és borssal a túróba keverjük.

83
TAVASZI TUROKREM
125g soványtúró • 2 evőkanál nyers tej • 1 teáskanál napraforgóolaj •1/4 hagy-
ma • 2 teáskanál frissen összevágott fűszerkeverék • 1 csipet fűszersó • néhány
csepp citromlé

A túrót a tejjel és az olajjal simára keverjük. A hagymát apró kockára

vágjuk és a fűszereket hozzáadjuk; a fűszersóval és a citrommal ízesít­
jük.

KRÉMSAJT RETEKKEL
40g natúr sajtkrém • 1 teáskanál nyers tej • 1/2 teáskanál frissen reszelt tor­
ma • néhány csepp citromlé • 3 retek

A sajtkrémet a tejjel simára keverjük, tormával és citromlével ízesítjük.

A retket megmossuk, vékony szeletekre vágjuk és a sajtra rászórjuk.

KORZIKAI KENYÉRKRÉM
25g puha juhsajt • 1 púpozott evőkanál sovány túró • 3 fekete olajbogyó • 1
teáskanál frissen összevágott fűszer

A juhsajtot villával összenyomjuk és a túróval összekeverjük. Az olajbo­

gyót kimagvazzuk, összevágjuk és belekeverjük; a fűszert rászórjuk.

FŰSZERES KECSKESAJT
1/4 hagyma • esetleg egy csipet élesztőpehely • 1 csipet fűszersó • 1 teáskanál
összevágott fűszer • 50g kecskesajt

A hagymát meghámozzuk, nagyon apró kockára vágjuk és a többi

hozzávalóval kecskesajtba keverjük; alaposan megfűszerezzük.

Variáció: ALMÁS KECSKESAJT

1/2 almát megmosunk, kivágjuk a magházát, apró kockákra vágjuk és néhány
csepp citromlével, illetve a 2 összevágott dióval a kecskesajtba keverjük.

84
TELJESÉRTÉKŰ ÉTELRECEPTEK
LENMAGKRÉM
1 evőkanál aludttej • 2 teáskanál puha vaj • 1 evőkanál finomra őrölt lenmag
• 1 teáskanál frissen összevágott fűszer •1-1 csipet élesztőpehely és fűszersó •
néhány vékony szelet kígyóuborka.
Az aludttejet a vajjal összekeverjük. A lenmagot és az összevágott fű­
szert az élesztőpehellyel és a fűszersóval elkeverjük; uborkaszeletek­
kel díszítjük.

FÜGE-SZILVA LEKVÁR
3 kénezetlen, kimagozott aszaltszilva • 3 füge • 3 evőkanál darált mogyoró • 1
csipet fahéj.

Az aszalt gyümölcsöt éjszakára vízbe áztatjuk. A megduzzadt gyümöl­

csöt egy kis áztatóvízzel mixerben pürézzük. Annyi darált mogyorót
adunk hozzá, hogy kenhető paszta legyen belőle, fahéjjal ízesítjük.

]ó tanács: A füge-szilva lekvár hűtőben napokig eláll. Fahéj helyett 1-2

késhegynyi vaníliát vagy 1 csipet reszelt citromhéjat is használhatunk
ízesítőként.

SÁRGABARACKKRÉM
50 g aszalt, kénezetlen sárgabarack • 4 evőkanál frissen préselt narancslé • 4
kimagozott datolya • 1 teáskanál darált mogyoró • 1 evőkanál vegyszermentes,
reszelt citromhéj vagy késhegynyi vanília.

A sárgabarackot felaprítjuk és a narancslébe 6-8 órára beáztatjuk, leg­

jobb, ha éjszakára hűtőbe tesszük. Azután a lével és a datolyával pü­
rézzük, annyi darált mogyorót adunk hozzá, hogy kenhető krém le­
gyen; a citromhéjjal vagy a vaníliával ízesítjük. Ez a krém is napokig
eláll hűtőben.

85
FRISS SALÁTÁK
Figyeljen rá, hogy salátához mindig friss hozzávalót használjon (67. ol­
dal). A szemnek is kívánatos legyen a színes nyers saláta. Különösen
dekoratív hatást kelt a piros paprika a zöld salátán, a champing-non, a
jégcsapretken vagy a retek a salátán. Kreativitásunknak ezen a téren
nincsen korlátja.

A vadonélő gyógy- és fűszernövények - sóska, gyermekláncfű vagy

csalán - gyűjtésekor okvetlen figyeljen rá, hogy azok ne forgalmas au­
tóutak közeléből származzanak, még akkor se, ha jól ismeri őket.

GABONACSÍRÁK
Egyes salátákhoz használhatunk gabonacsírát is. A csíráztatás menete:
3-4 evőkanál gabonát (csak egyfélét) tegyünk bele egy pohárba vagy
üvegtálkába, fedjük be vízzel és tegyük éjszakára szobahőmérséklet­
re. A következő reggel és este öblítsük le alaposan egy szitán át, csö­
pögtessük le, és borítsuk be a nedves magvakat egy tányérral. Hagy­
juk csírázni, míg 2-3 mm-es csírák jelennek meg (ne a tűző napon!).
Öblísük le ismét alaposan és müzlikhez, salátához, kompóthoz hasz­
náljuk adalékként. Hűtőszekrényben 1-2 napig tárolható.

SÁRGARÉPASALÁTA ALMÁVAL
1 nagy sárgarépa • 1/2 alma • 1 salátalevél • 1 teáskanál napraforgóolaj • 2
evőkanál tejszín • 1 teáskanál citromlé • egy kis, friss turbolya, borsmentale­
vél vagy citromfű

A répát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk, esetleg meghámozzuk. Az

almát megmossuk, megtöröljük, negyedeljük, kivágjuk a magházát és
a répával együtt lereszeljük ; mindkettőt összekeverjük. A salátaleve­
let megmossuk és lecsepegtetjük. Az olajat a tejszínnel és a citromlével
elkeverjük. A répa- és az almareszeléket a szószba keverjük, salátale­
vélen tálajuk. Turbolyával, borsmentával vagy citromfűvel díszítjük.
Jó tanács: A feleselegesen megmaradt búzacsírával a répasalátának fi­
nom, mogyorószerű ízt varázsolhat.

CÉKLASALÁTA
3 evőkanál lejszín vagy aludttej • 1 evőkanál citrom- vagy narancslé • 1-2 te­
áskanál frissen reszelt torma • 1 kisebb cékla (100g) • 1 alma • 1 salátalevél •
1/2 narancs * 3 dió

86
A tejszínt vagy aludttejet a citrom- vagy narancslével és a tormával
Összekeverjük. A céklát és az almát megmossuk, meghámozzuk, az al­
ma magházát kivágjuk, mindkettőt lereszeljük és lazán belekeverjük a
szószba. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a salátát ezen tá­
laljuk. A narancsot meghámozzuk, alaposan megtisztítjuk fehér héjától
és szeletekre szedjük vagy filézzük. A narancsdarabkákat és az össze­
vágott diót a salátára szórjuk.

ZELLERSALÁTA
1 teáskanál citromlé • 3evőkanál tejszín vagy aludttej • 100g zellergumó • 1/2
alma • frissen őrölt fehér bors, tengeri só, almaszirup ízlés szerint • 1 szelet
friss ananász * 1 teáskanál összevágott mogyoró

A citromlevet az aludttejjel vagy a tejszínnel elkeverjük. A zellert és az

1/2 almát meghámozzuk, durvalyukú reszelőn lereszeljük, a szószba
keverjük, majd borssal, sóval és a sziruppal ízesítjük. Az ananászszele­
teket meghámozzuk, kemény közepét kivágjuk és feldaraboljuk. A sa­
látát összevágott mogyoróval és ananásszal díszítjük.

FEKETERETEKSALÁTA
1 teáskanál citromlé • 3-4 evőkanál tejszín • frissen őrölt fehérbors • 300g fe­
keteretek • néhány salátalevél • 1 evőkanál kókuszreszelék • 1/2 teáskanál kapor
(összevágott)

A citromlevet a tejszínnel elkeverjük, borssal ízesítjük. A feketeretket

vékonyan meghámozzuk, megmossuk és rögtön belereszeljük a szósz­
ba, összekeverjük. A salátát a salátaleveleken tálaljuk, kókuszreszelék­
kel és kaporral díszítjük.
Jó tanács: Ha több adagot készít, akkor tegye a meghámozott feketeret­
ket citromlébe, amíg le nem reszeli, hogy ne barnuljon meg.

RETEKSALÁTA
1/2 hagyma • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 evőkanál gyümölcsecet • 1-1 csi­
pet tengeri só és őrölt fehér bors • 1 piros retek • 1 teáskanál összevágott snid-
ling vagy petrezselyem

A hagymát meghámozzuk, összevágjuk, az olajjal, ecettel, sóval és

borssal összekeverjük. A retket megmossuk, megtöröljük, lereszeljük
és a szószba keverjük, snidlinggel vagy petrezselyemmel megszórjuk.

87
UBORKASALATA
3 evőkanál tejföl • 1 teáskanál közepesen erős mustár • 1 teáskanál gyümölcs-
ecet • fűszersó és frissen őrölt fehér bors ízlés szerint • 1 apró kígyóuborka •
1 salátalevél • 1 teáskanál összevágott kapor vagy petrzselyem

A tejfölből, mustárból, ecetből, fűszersóból és borsból fűszeres szószt ké­

szítünk. Az uborkát megmossuk, megtöröljük, legyaluljuk és a szósszal
összekeverjük. A salátát megmossuk, lecsepegtetjük és az uborkasalátát
ezen tálaljuk, kaporral vagy petrezselyemmel megszórjuk.

CUKKINISALÁTA
1/2 hagyma • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 teáskanál gyümölcsecet • 1/2 te­
áskanál összevágott bazsalikom és mustár • 1-2 csipet fűszersó, szárított oregá-
nó, fokhagymapor és frissen őrölt fehér bors • 1 cukkini (150g) • néhány salá­
talevél • 4-5 friss bazsalikomlevélke

A hagymát meghámozzuk és nagyon apró

kockákra vágjuk. Az olajjal, az ecettel, bazsa­
likommal, mustárral, fűszersóval, oregánóval,
fokhagymaporral és borssal pikáns szószt ke­
verünk. A cukkinit megmossuk, megtöröljük,
szeletekre vágjuk és belekeverjük. A salátale­
veleket megmossuk és lecsepegtetjük; a cuk-
kinisalátát ezen tálaljuk és bazsalikomlevélké­
vel díszítjük.

FEHÉRKÁPOSZTA-SALÁTA
100g fehérkáposzta * 1/2 piros paprika • 1 salátalevél • 1 evőkanál napraforgó­
olaj • 1-2 evőkanál gyümölcsecet vagy citromlé • kömény, tengeri só és fris­
sen őrölt fehér bors, ízlés szerint • 1 teáskanál apróra vágott snidling

A fehérkáposztát megmossuk, lecsepegtetjük, finomra gyaluljuk és pu­

hára nyomkodjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vág­
juk. A paprika magjait és ereit kivágjuk, megmossuk, és szintén apró
kockára vágjuk. A salátaleveleket megmossuk és lecsepegtetjük. A ká­
posztacsíkokat a hagymával és paprikával összekeverjük, és a salátale­
vélen tálaljuk. Az olajból, ecetből vagy citromléből, köményből, sóból
és borsból fűszeres öntetet készítünk, és a káposztára öntjük. Végül
snidlinggel megszórjuk.

88
VÖRÖSKÁPOSZTA-SALÁTA
100g vöröskáposzta • 1 kisebb alma vagy körte • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-
2 teáskanál citromlé • 1/2 teáskanál almaszirup • 1-1 csipet fahéj, tengeri só
és frissen őrölt feketebors

A vöröskáposztát megmossuk, lecsepegtetjük és vékonyra gyaluljuk.

Az almát vagy a körtét megmossuk, negyedeljük és durvalyukú re­
szelővel lereszeljük, a vöröskáposztával összekeverjük. A salátalevelet
megmossuk, lecsepegtetjük és a vöröskáposztát ezen tálaljuk. Az olaj­
ból, citromléből és almaszirupból, fahéjból, sóból és borsból öntetet ké­
szítünk, és ezt a vöröskáposztára csepegtetjük.

SAVANYÚKÁPOSZTA-SALÁTA
100g savanyúkáposzta »l/2 alma • 1 hagyma • 1 salátalevél • 1 evőkanál nap­
raforgóolaj • néhány csepp gyümölcsecet • 1/2 teáskanál frissen reszelt torma
• 1 csipet frissen őrölt fehérbors • 1 teáskanál snidling vagy frissen összevá­
gott petrezselyem

A savanyúkáposztát kisebbre vágjuk. Az almát megmossuk, megtöröl­

jük és durvalyukú reszelőn lereszeljük. A hagymát meghámozzuk és
kis kockákra vágjuk; az almareszelőkkel és a savanyúkáposztával la­
zán összekeverjük. A salátalevelet megmossuk és lecsepegtetjük. A sa­
vanyúkáposztát ezen tálaljuk. Az olajból, ecetből, tormából és borsból
fűszeres öntetet készítünk és a savanyúkáposztára csepegtetjük. A salá­
tát a snidlinggel vagy a petrezselyemmel megszórjuk.

NYERS KARALÁBÉSALÁTA
1/2 evőkanál napraforgóolaj • 1 teáskanál őrölt mogyoró • 2 evőkanál tejszín •
1-2 teáskanál citromlé • 1 karalábé (150g) • 1/2 alma • 1 teáskanál kapor vagy
összevágott petrezselyem

Az olajból, őrölt mogyoróból, tejszínből és citromléből öntetet készí­

tünk. A karalábét meghámozzuk és durvalyukú reszelőn lereszeljük.
Az almát meghámozzuk, negyedeljük, magházát kivágjuk és kis koc­
kákra vágjuk. A karalábéreszeléket és az almakockákat az öntethez ke­
verjük. A salátát kaporral vagy petrezselyemmel megszórjuk.

INDIAI KARFIOLSALÁTA
1/4 banán • 1 teáskanál citromlé • 1-1 csipet curry és frissen őrölt fehérbors
* 2-3 evőkanál tejszín vagy aludttej • almaszirup ízlés szerint • 100 g karfiol

89
• néhány salátalevél • 1-1 teáskanál kókuszreszelék vagy mandulatörmelék és
kapor

A banánt villával szétnyomjuk és a citromlével, curry-vel, tejszínnel

vagy aludttejjel és almasziruppal fűszeres szószt keverünk belőle. A
karfiolvirágokat megmossuk, lecsepegtetjük, lereszeljük és a salátaön­
tethez keverjük. A salátaleveleket megmossuk, lecsepegtetjük és a kar­
fiolsalátát ezen tálaljuk. Kókuszreszlékkel vagy hirtelen pirított man­
dula törmelékkel és kaporral díszítjük.

PAPRIKASALÁTA
1 paprika • 1/2 fokhagymagerezd •1 csipet tengeri só • 1 hagyma • 1 evőkanál
napraforgóolaj • 1 teáskanál gyümölcsecet • 1-2 csipet frissen őrölt fehérbors
és curry • 1 salátalevél • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer

A paprikát kettévágjuk, magvait és ereit kiszedjük, megmossuk, meg­

töröljük és vékony csíkokra vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztít­
juk, apróra vágjuk és a sóval összekeverjük. A hagymát meghámozzuk
és vékony karikákra vágjuk. Az olajat az ecettel, borssal, curry-vel és
a fokhagymával összekeverjük. A salátalevelet megmossuk és lecse­
pegtetjük. A paprikacsíkot és a hagymakarikát ezen tálaljuk. Leöntjük
az öntettel és megszórjuk a fűszerrel.

PARADICSOMSALÁTA
1 teáskanál napraforgómag • 1 evőkanál tejszín • 1-2 csipet frissen őrölt fehér­
bors és fűszersó • néhány csepp gyümölcsecet • 2 paradicsom •1/2 körte • 1
salátalevél

A napraforgómagot száraz serpenyőben hirtelen megpirítjuk. A tej­

színt a borssal, a fűszersóval és az ecettel elkeverjük. A paradicso­
mot megmossuk, megtöröljük és karikákra vágjuk. A körtét negye­
deljük, m e g h á m o z z u k , magházát kivágjuk és a p r ó kockákra vág­
juk. A salátát megmossuk, lecsepegtetjük és a körtekockát, a para­
dicsomkarikát ezen tálaljuk. Az egészet lecsepegtetjük az öntettel.
A napraforgómagot rászórjuk.

KELBIMBÓSALÁTA
100g kelbimbó • 1/4 hagyma • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál gyümölcsecet
•1-1 csipet frissen őrölt fehérbors, fűszersó és frissen reszelt szerecsendió * 1
teáskanál frissen összevágott petrezselyem vagy 1/4 teáskanál lestyán

90
A kelbimbót megtisztítjuk, megmos­
suk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A
hagymát meghámozzuk és apró kocká­
ra vágjuk; mindkettőt összekeverjük. A
tejszínből, ecetből és fűszerekből már­
tást készítünk és a kelbimbóval össze­
keverjük. A salátát a petrezselyemmel
és a lestyánnal megszórjuk.

ANGOL ZELLER
2 kisebb zeller (levél és gumó) • 1 alma • 1/2 narancs • néhány salátalevél •
1 evőkanál narancslé • 1 teáskanál citromlé • 2 evőkanál tejszín • 1-2 csipet
szárított tárkony, tengeri só, frissen őrölt fehérbors, frissen reszelt torma • 1
teáskanál kókuszreszelék

A zellert megmossuk, megtiszítjuk és vékony szeletekre vágjuk. Az al­

mát negyedeljük, meghámozzuk, kivágjuk a magházát és apró kocká­
ra daraboljuk. A narancsot meghámozzuk, felszeleteljük, majd a na­
rancsszeleteket és az almakockákat lazán összekeverjük. A salátát meg­
mossuk, lecsepegtetjük és a zellersalátát ezen tálaljuk. A narancslevet,
a citromlevet, a tejszínt és a fűszereket összekeverjük és a zellersalátá­
hoz adjuk; a kókuszreszeléket rászórjuk.

Minden nap egyen salátát - nem válik unalmassá, ha használja a piacon kap­
ható sokféle zöldséget, és a salátákat ízletes öntetekkel variálja.

TÖKSALÁTA
100g tökhús * 1/2 alma vagy körte • 2 evőkanál aludttej • 1 teáskanál citrom­
lé • 1/2 evőkanál összevágott mogyoró

A tökhúst lereszeljük. Az almát vagy a körtét meghámozzuk, negye­

deljük, magházát kivágjuk és szintén lereszeljük. Az aludttejet a cit­
romlével elkeverjük az alma- és tökreszelékhez adjuk; a salátát mogyo­
róval megszórjuk.

ÉDESKÖMÉNYSALÁTA
100g édeskömény (1/2 gumó) • 1 narancs • 1 alma • 1 salátalevél • 3-4 evőka­
nál tejszín • 1 teáskanál citromlé • 1 késhegynyi frissen reszelt torma • 1 te­
áskanál méz • 1-2 csipet szárított tárkony, tengeri só és frissen őrölt fehér bors
* 1 teáskanál összevágott dió

91
Az édesköménygumót megmossuk, megtöröljük és vékony csíkokra
vágjuk. A zsenge édesköményzöldet megmossuk, lecsepegtetjük és a
díszítéshez használjuk. A narancsot meghámozzuk, filézzük és dara­
bokra vágjuk. Az almát megmossuk, meghámozzuk, negyedeljük,
magházát kivágjuk és kockákra vágjuk. A salátalevelet megmossuk,
lecsepegtetjük és a lazán összekevert édesköményt, narancsot és almát
ezen tálaljuk. A tejszínt a citromlével és a fűszerekkel elkeverjük és a
salátára csepegtetjük. Dióval és az édeskömény zöldjével díszítjük.

BROKKOLISALÁTA
100 g brokkoli • 1 teáskanál tökmag • 1 salátalevél • 1 teáskanál olívaolaj • 2
evőkanál tejszín • 1 teáskanál citromlé • 1/2 fokhagymagerezd • 1-2 csipet fű-
szersó, frissen őrölt feketebors és szárított oregánó

A brokkolit megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A tökmagot

száraz serpenyőben megpirítjuk. A salátalevelet megmossuk és lecse­
pegtetjük. Az olajat a tejszínnel és a citromlével elkeverjük. A fokhagy­
magerezdet megtisztítjuk és fokhagymanyomón átnyomjuk; a fűsze­
rekkel ízesítjük. A brokkolit a salátaszószba keverjük és a salátalevélen
tálaljuk; a tökmaggal megszórjuk.

AVOKÁDÓSALÁTA
1 salátalevél • 1-1 apró érett avokádó, hagyma és paradicsom • 1 teáskanál
gyümölcsecet • 1-2 csipet csemegepaprika, tengeri só és frissen őrölt fehér
bors

A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy tányérra helyezzük.

Az avokádót megfelezzük, magját kivesszük és az avokádó húsát egy
kis hegyes kanállal a héjából kivesszük. A hagymát meghámozzuk és
apró kockákra vágjuk. A paradicsomot kettévágjuk , magvait kiszed­
jük és húsát felaprítjuk. Az ecetet a fűszerekkel a hozzávalókra tesszük
és az egészet lazán összekeverjük; a salátalevélen tálaljuk.

CHAMPINGNONSALÁTA
125g champingnon • 1 apró sárgarépa • 1 szelet ananász • néhány szőlőszem
• 1 salátalevél * 1 teáskanál citromlé • néhány csepp almaszörp • 2 evőkanál
tejszín • 1 teáskanál ketchup • 1-2 csipet frissen őrölt fehér bors és fűszersó '
1 teáskanál zsázsa vagy frissen összevágott petrezselyem • 1 teáskanál napra­
forgómag

92
A gombát megmossuk, lecsepegetetjük és vékony karikákra vágjuk. A
répát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk, esetleg meghámozzuk és dur­
valyukú reszelőn lereszeljük. Az ananászszeletet meghámozzuk, dara­
bokra vágjuk és kivágjuk a kemény közepét. A szőlőszemeket ketté­
vágjuk. Az egészet lazán összekeverjük. A salátalevelet megmossuk,
lecsepegtetjük és a champignonsalátát ezen tálaljuk. A citromléből és az
almaszörpből, a tejszínből, a ketchupból és a fűszerekből mártást készí­
tünk és rácsepegtetjük a salátára. A zsázsával vagy a petrezselyemmel
és a napraforgómaggal díszítjük.

TAVASZI SALÁTA
1/2 salátafej • 5 retek • 1 paradicsom • 1 kisebb hagyma • 1-1 teáskanál nap­
raforgóolaj és citromlé • 1-1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors, bőséges
összevágott kapor, petrezselyem és tárkony

A fejessalátát széttépkedjük, megmossuk és lecsepegtetjük. A retket

megmossuk és karikára vágjuk. A paradicsomot megmossuk, megtöröl­
jük és nyolcadoljuk. A hagymát meghámozzuk és vékony karikákra
vágjuk. Az előkészített hozzávalókat egy tálba tesszük és az olajból, cit­
romléből és fűszerekből készült mártással leöntjük; az egészet lazán
összekeverjük. A frissen összevágott fűszereket rászórjuk.

CIKÓRIASALÁTA
1-2 bokor cikória • 1/2 őszibarack • 4 dióbél • 1 salátalevél • 2 teáskanál citrom­
lé • 1 evőkanál tejszín • 1 evőkanál ketchup • 1 késhegynyi frissen reszelt tor­
ma • 1-2 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors

A cikóriát megmossuk, lecsepegetetjük és csíkokra vágjuk; a fél ősziba­

rackot megmossuk és kockákra vágjuk. A diót nagy darabokra törjük.
A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy tányérra helyezzük.
A citromlevet a tejszínnel, a ketchuppal, a tormával, a sóval és a bors­
sal elkeverjük, a cikóriára öntjük, és az egészet salátalevélen tálaljuk.
Végül dióval megszórjuk.

PARASZTSALÁTA
2 evőkanál kukorica (friss vagy fagyasztott) • 1/2 salátafej • 1/2 piros paprika •
1 hagyma • 4 fekete olívabogyó • 1/2 fokhagymagerezd 1 evőkanál naprafor­
góolaj • 1-2 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen
összevágott fűszer

93
A fagyasztott kukoricát kiolvasztjuk, a salátát széttépkedjük, megmos­
suk, lecsepegtetjük és egy tálba tesszük. A paprikát megtisztítjuk,
megmossuk, megtöröljük és vékony csíkokra vágjuk. A kukoricát, a
paprikacsíkot és a hagymakarikát a salátához adjuk. Az olívabogyót
kimagvazzuk és nagyobb darabokra vágjuk. A fokhagymagerezdet
megtisztítjuk, apróra vágjuk és kevés sóval összetörjük. Az olajból, a
fokhagymából, a sóból és a borsból öntetet készítünk, és összekeverjük
a salátával. Az összevágott olívát és a fűszert rászórjuk.

SZÍNES RIZSSALÁTA
l-l evőkanál kukorica és borsó (friss vagy fagyasztott) • 1 púpozott evőkanál
főtt, natúr rizs • 1 kisebb hagyma • 1/1 piros paprika • 1 salátalevél • 1 evőka­
nál napraforgóolaj • 1 evőkanál citromlé vagy gyümölcsecet • 1-2 csipet fűszer-
só és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer

A fagyasztott kukoricát és a borsót beletesszük egy tálba és kiolvaszt­

juk. Hozzáadjuk a rizst. A hagymát meghámozzuk és apró kockára
vágjuk. A paprikát megtisztítjuk, megtöröljük és apró kockára vágjuk.
A hagyma- és paprikakockát a rizshez adjuk és lazán összekeverjük. A
salátalevelet megmossuk, és egy tányérra helyezzük. Az olajból, a cit­
romléből vagy ecetből, a sóból és borsból fűszeres öntetet készítünk. A
rizssalátát a salátalevélen tálaljuk.
Jó tanács: Természetes rizs helyett csírázott búzaszemeket is használhat.

SPENÓTSALÁTA
1 teáskanál napraforgómag • 50 g friss, fiatal spenót • 1/1 vöröshagyma • 1
evőkanál joghurt • 1 teáskanál citromlé vagy gyümölcsecet • 1 teáskanál mus­
tár • 1 csipet frissen őrölt feketebors és fokhagymapor • 1 teáskanál frissen vá­
gott fűszer • 1 alma.

A napraforgómagot egy kis, száraz serpenyőben megpirítjuk. A spenó­

tot átválogatjuk és a durva szárakat leszedjük, megmossuk és lecsepeg­
tetjük. Az almát negyedeljük, megmossuk, a magházát kivágjuk és ap­
ró kockákra vágjuk. A joghurtból, a citromléből vagy az ecetből, a mus­
tárból és a fűszerekből öntetet készítünk. A spenótot az almakockákkal
és a hagymakarikákkal lazán összekeverjük és a szósszal elkeverjük.
A salátát a prított napraforgóval és a fűszerekkel megszórjuk.

GYERMEKLÁNCFŰSALÁTA
50g fiatal gyermekláncfűlevél • 1/1 hagyma • 1 evőkanál olívaolaj • 1/2 fok­
hagymagerezd • kevés tengeri só • néhány csepp gyümölcsecet

94
A gyermekláncfű levelet alaposan megmossuk folyó víz alatt és jól le­
csepegtetjük, azután a salátástálba helyezzük. A hagymát meghámoz­
zuk és apró kockákra vágjuk. Az olajat kis serpenyőben felforrósítjuk.
A fokhagymát megsózzuk és szétnyomjuk, a hagymakockákkal az
olajban rövid ideig dinszteljük. Kevés ecettel és vízzel felengedjük. A
keveréket a gyermekláncfűre öntjük, összekeverjük; a salátát rögtön tá­
laljuk.

SZÓJABABHAJTÁS-SALÁTA
3 evőkanál csírázott szójabab • 1/2 hagyma • 1/2 alma • 1 kígyóuborka (50g)
• 2 evőkanál aludttej • néhány csepp gyümölcsecet • 1 csipet fűszersó • 1/2
főtt tojás • 1 apró paradicsom • 1 tesákanál összevágott snidling vagy petrezse­
lyem

A csírákat jól lezuhanyoztatjuk és lecsepegtetjük. A hagymát, az almát,

az uborkát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk és az aludttejjel, ecet­
tel és a sóval összekeverjük. A tojást és a megmosott paradicsomot nyol-
cadoljuk. A salátát az összevágott fűszerrel és a tojás- illetve paradi­
csomdarabokkal díszítjük.

CSALÁNSALÁTA
50g fiatal, zsenge csalánlevél • 3 evőkanál tejföl • 1-1 teáskanál napraforgóolaj
és citromlé • 1/2 teáskanál közepesen erős mustár * 1-1 csipet fűszersó és fris­
sen őrölt fehér bors 1 teáskanál összevágott kapor vagy snidling

A csalánlevelet folyó víz alatt alaposan megmossuk, jól lecsepegtetjük,

összevágjuk. A maradék összetevőkből öntetet készítünk és összeke­
verjük a salátával.

BÚZACSÍRA SALÁTA
3 evőkanál búzacsíra (gabonamagok csíráztatása lásd 86. oldal) • 50g savanyú­
káposzta • 1/4 alma és piros paprika • 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál naprafor­
góolaj • néhány csepp gyümölcsecet • 1 késhegynyi frissen reszelt torma •1-1
csipet koriander, kömény és tengeri só • 1-1 teáskanál összevágott snidling és
petrezselyem

A búzacsírát egy szűrőben hideg vízzel alaposan leöblítjük és lecsepeg­

tetjük. Azután a savanyúkáposztával összekeverjük. Az almát és a pap-

95
rikát megmossuk, apró kockákra vágjuk és a búzacsírához keverjük, A
tejfölből, olajból és fűszerekből öntetet készítünk, a salátát ezzel össze­
keverjük; a fűszerekkel megszórjuk.

TÖKMAGSALÁTA
3 evőkanál pirított tömag • 1 salátalevél • 1/2 hagyma »1-2 evőkanál tejszín
vagy aludttej • 1-2 teáskanál napraforgóolaj és gyümölcsecet • 1-2 csipet ten­
geri só és frissen őrölt fehér bors •1 evőkanál frissen összevágott vegyes fűszer
pl. a lestyán, tárkony, kapor, petrezselyem • néhány retek

A tömagot lehűtjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy

tányérra helyezzük. A hagymát meghámozzuk, nagyon apró kockára
vágjuk és a tejszínnel vagy aludttejjel, az olajjal, az ecettel, a sóval és a
borssal öntetté keverjük. A tökmagot lazán belekeverjük. A salátát a sa­
látalevélen tálaljuk és az összevágott fűszerekkel megszórjuk. A retket
megmossuk, megtöröljük és a salátát ezzel díszítjük.

További salátarecepteket a "Receptek a felépítőnapokra" címszó alatt találnak

(29-39. oldal)!

SALÁTA ÖNTETEK
A saláta a teljesértékű táplálkozás kezdete és vége. Hogy mindig szíve­
sen egyen salátát, néhány ízletes és változatos salátaöntet receptet
adunk még. A fejes saláta, madársaláta, endíviaisaláta vagy a jéghegy­
saláta is - magában vagy keverve - a következő öntetekkel mindig fi­
nommá és változatossá varázsolható.

FOKHAGYMAÖNTET
1/4 hagyma • 1/2 fokhagymagerezd • 1-1 csipet tengeri só és frissen őrölt fe­
hér bors • 1 teáskanál gyümölcsecet vagy citromlé • 1 evőkanál napraforgóolaj

96
A hagymát meghámozzuk és nagyon apróra vágjuk. A fokhagymát meg­
tisztítjuk, apróra vágjuk és kevés sóval összenyomjuk. A sót és a borsot
egy tálban az ecettel vagy citromlével addig keverjük, amíg a só fel nem
oldódik. Azután az olajat, a fokhagymapépet és a hagymát belekeverjük.

MUSTÁROS ÖNTET
A fokhagymagerezd helyett 1 teáskanál közepesen erős mustárt keve-
rünk az öntethez.

FŰSZERES ÖNTET
A fokhagymagerezd helyett az öntetbe frissen összevágott fűszere­
­­­­­l, petrezselyemet, snidlinget, kaprot, tárkonyt, borsikafüvet, ba­
zsalikomot, lestyánt vagy zellerlevelet is tehetünk. Tengeri só helyett
fűszersót használunk.

FŰSZERES TEJFÖLÖS ÖNTET

1-1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 evőkanál gyümölcsecet. vagy
citromlé • 2 evőkanál tejföl • 1-1 teáskanál frissen összevágott vegyes fűszer

A fűszersót és a borsot egy tálba öntjük. Az ecettel vagy a citromlével

elkeverjük. A tejfölt és az összevágott fűszert belekeverjük

LEVESEK
TÖKMAGOS GOMBÓC-LEVES
4 evőkanál zöldségleves • 1 púpozott evőkanál őrölt tökmag • 1/4 hagyma • 1/2
szelet korpás kenyér • 1 teáskanál olaj • 1 tojássárgája • 1-1 csipet frissen re­
szelt szerecsendió, majoranna és tárkony • tengeri só • 0,2 literhez való leves­
kocka • 1 teáskanál összevágott snidling

A zöldséglevest egy kis fazékban felforraljuk, az őrölt tökmagot hozzá­

adjuk és alacsony hőfokon pároljuk. A hagymát megtisztítjuk és a kor­
pás kenyérrel apró kockákra vágjuk; olajban megpirítjuk és a tökmag
masszához adjuk. Az egészet addig keverjük, amíg el nem válik a fa­
zék aljától. A lehűlt tésztába belekeverjük a tojássárgáját és a fűszere­
ket. A zöldségleveskockát vízben felforraljuk és a tésztából egy vizes
teáskanállal gombócokat szaggatunk, a lébe tesszük és kb. 15 percig
főzzük. Végül a levest snidlinggel szórjuk meg.

97
Jó tanács: ha a gombócmassza túl puha, akkor kölespehellyel vagy kuko-
ricaliszttel sűríthetjük. Finom levesek, főételként is fogyaszthatók: a haj­
dina leves, a hagymaleves és a kölestúrós gombóc leves (98-99. oldal).

HAJDINA LEVES
1/4 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj •1 evőkanál frissen darát hajdina • 1/4 li-
ter zöldségleves • 1 evőkanál tejföl »1 teáskanál összevágott spenót vagy sóska
• 1 csipet tengeri só

A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy fazék­

ban felforrósítjuk és a hagymakockát üvegesre dinszteljük. A hajdinada­
rát hozzáadjuk és kissé megpirítjuk. A zöldséglevest hozzáadjuk és fel­
forraljuk. A hajdinát alacsony hőfokon 10 percig puhítjuk. A levest le­
vesszük a tűzhelyről, a tejfölt és az összevágott fűszereket belekeverjük
és esetleg megsózzuk.

ZABDARA LEVES
(reggel melegen is fogyasztható)
1/4 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál finomra őrölt zab • 1/4 liter
zöldségleves • 1 kisebb sárgarépa • 1 csipet tengeri só és frissen reszelt szere­
csendió • 1 teáskanál apróra vágott petrezselyem

A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy fazék­

ban felforrósítjuk, a hagymát hozzáadjuk és üvegesre dinszteljük. A zab­
darát hirtelen megpirítjuk. A zöldséglevest hozzáöntjük és felforraljuk. A
darát 10 percig alacsony hőfokon főzzük. A répát folyó víz alatt jól lesú­
roljuk, esetleg meghámozzuk, finomra reszeljük és a levesbe keverjük.
Végül ízlés szerint kevés sót és szerecsendiót adunk hozzá és a petrezse­
lyemmel megszórjuk.

HAGYMALEVES
1 hagyma (100g) * 1/4 fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só »1 teáskanál olí­
vaolaj • 1 evőkanál sűrített paradicsom vagy 1 paradicsom húsa »1-1 csipet szá­
rított kakukkfű, majoranna és frissen őrölt fehér bors • 0,2 literhez való leves­
kocka •1 kicsi szelet korpás kenyér »1-1 teáskanál fűszeres vaj és frissen reszelt
ementáli sajt

A hagymát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk. A fokhagyma-

gerezdet megtisztítjuk, apróra vágjuk, sóval megszórjuk és villával
összenyomjuk. Az olajat fazékban felforrósítjuk, majd a hagymakariká-

98
kat és a fokhagymát megdinszteljük benne. A sűrített paradicsomot és
fűszert hozzáadjuk, és kevergetés közben rövid ideig pároljuk. A zöld­
séglevest hozzáöntjük és az egészet 15 percig alacsony hőfokon főzzük.
A levest borssal ízesítjük, és még egyszer rövid ideig forraljuk. Végül
kissé megpirítjuk a kenyeret, a fűszervajjal megkenjük, a sajtot rászór­
juk és grillsütőben gyorsan átsütjük; a hagymaleveshez tesszük.

LEVES KÖLESBŐL, TÚRÓBÓL KÉSZÜLT GOMBÓCCAL

Hozzávaló 2 személyre: 100g sovány túró • 20g puha vaj • 1 tojássárgája • l-l
csipet reszelt szerecsendió és tengeri só * 80g kölespehely vagy frissen őrölt kö­
les • 1/2 liter zöldségleves (kockából) • 1 tojásfehérje • 2 teáskanál összevágott
petrezselyem

A túrót a vajjal, a tojássárgájával, a szerecsendióval és a sóval habosra ke­

verjük. A kölespelyhet vagy a köleslisztet beleszórjuk és 30 percig állni
hagyjuk. A zöldséglevest felmelegítjük. A tojásfehérjét kemény habbá
verjük, és a köles-túró masszába keverjük. Egy vizes teáskanállal gom­
bócokat szaggatunk a masszából és a forró zöldségleveshez rakjuk. 15
percig takaréklángon főzzük, végül petrezselyemmel meghintjük.
Jó tanács: Ha köleslisztet használ, kicsit keményebbek lesznek a gom­
bócok; ezért kevés tejet vagy tejszínt adjon hozzá. Ha a kölesgombóco­
kat sós vízben főzi ki, paradicsomszósszal (106. oldal) és friss salátával
is tálalhatja.

A "Receptek a felépítő-napokra" című fejezetben más zsír-szegény levesek le­

írását is megtalálja

99
HÁNTOLATLAN GABONÁBÓL
KÉSZÜLT ÉTELEK
Legtöbbjük főételként is fogyasztható, és létfontosságú anyagokat is tar­
talmaz: ide tartozik a búza, árpa, rizs, köles, vagy hajdina. Fontos a he­
lyes elkészítés. A búza, az árpa, a rizs és a tönköly szemeket a fogyasz­
tás előtti nap estéjén kétszer vagy két és félszer annyi vízbe tesszük, -
minden gabonafajtát külön -, és legalább 6-8 órán át áztatjuk; ezután
alacsony hőmérsékleten kb. 1 órán át puhítjuk a fazékban; esetleg
időnként vizet adunk hozzá. A kölest és a hajdinát ezzel szemben nem
kell beáztatni. Dupla mennyiségű vízzel főzzük és alacsony hőfokon
20-30 percig puhítjuk a magokat; vigyázzunk ne főzzük túl! A darált
gabonához annyi vizet adunk, hogy ellepje, és közben megkeverve ta­
karéklángon, fedő alatt 10-20 percig főzzük.

HAJDINÁS EGYTÁLÉTEL
1/3 liter zöldségleves * 50g hajdina • l-l babérlevél és szegfűszeg • 1 hagy­
ma • 50g champignon • 1 sárgarépa * 50g zellergumó • 1 teáskanál olívaolaj
• 1 evőkanál tejföl • 1 tojássárgája • 1-1 csipet majoranna, fokhagymapor és
frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen reszelt sajt

A zöldséglevest felforraljuk, a hajdinát beleszórjuk, a babérlevelet és a

szegfűszeget hozzáadjuk, majd az egészet takaréklángon 15-20 percig
főzzük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A champig-
nont megtisztítjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és összevágjuk. A sárga­
répát folyó víz alatt megsúroljuk, esetleg meghámozzuk, a zellert meg­
tisztítjuk, és mindkettőt apró kockára vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, a
zöldséget és a gombát közepes hőmérsékleten megdinszetljük, aztán le­
vesszük a tűzhelyről és hagyjuk lehűlni, tejföllel és tojássárgájával sűrít­
jük. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A hajdinapépből a babérlevelet és
a szegfűszeget kivesszük, a zöldséget hozzáadjuk és elkeverjük. Majo­
rannával, borssal és a sajttal megszórjuk, majd sütőben addig sütjük,
amíg a sajt el nem olvad rajta.* Tavaszi salátával tálaljuk (93. oldal).

ÖT GABONÁBÓL KÉSZÜLT ROLÁD

1/8 liter zöldségleves • 2 evőkanál közepes nagyságúra darált ötféle gabona • 1
evőkanál darált köles • 1/2 kisebb hagyma és fokhagymagerezd *1 evőkanál olí­
vaolaj • 1 tojás • 1-1- csipet curry vagy szárított fűszer pl. testyán vagy ma­
joranna • 1/2 teáskanál élesztó'pehely • 1 teáskanál frissen vágott petrezselyem
• kevés olaj a sütéshez • 1/2 póréhagyma

100
A zöldséglevest felforraljuk. Az ötféle gabona és a köles darát beleszór­
juk, és 10 percig közepes hőfokon főzzük, majd a kikapcsolt tűzhelyen
hagyjuk tovább puhulni. A póréhagyma sötétzöld leveleit levágjuk, a
hagymaszárat hosszában kettévágjuk, alapo­
san megmossuk és vékony csíkokra vágjuk. A
hagymát meghámozzuk és apró kockára vág­
juk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk, apró­
ra vágjuk és kevés sóval szétnyomjuk. A
hagymakockát és a fokhagymát az olajban
megdinszteljük; a pórét hozzáadjuk és majd­
nem puhára dinszteljük. A magpépet kissé le­
hűtjük, aztán belekeverjük a tojást, a fűszere­
ket, az élesztőpelyhet, a zöldséget és a petrezselymet. A tésztából vizes
kézzel roládokat formázunk és kevés olajban mindkét oldalát ropogós­
ra sütjük.
Jó tanács: ha kissé puha a roládmassza , akkor adjunk hozzá kölespely-
het vagy búzakorpát. Paradicsomos édesköményfőzelékkel is tálalhat­
juk (107. oldal).

GABONARÖSZTI
50g durvára darált tönköly vagy búza • 1/8 liter víz • 1-1 babérlevél vagy
szegfűszeg • 1 kisebb hagyma • 1 sárgarépa • 50g zellergumó • 1 evőkanál olí­
vaolaj • 1-1 csipet fűszersó, élesztó'pehely, szárított tárkony, bazsalikom, rozma­
ring, koriander • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem

A gabonát 30 percre beáztatjuk, a babérlevéllel vagy a szegfűszeggel

alacsony hőfokon kb. 20 percig főzzük, aztán 20 percig duzzasztjuk. A
hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A répát folyó víz alatt
megsúroljuk, a zellert meghámozzuk és mindkettőt apró kockára vág­
juk. Az 1 teáskanál olajat a serpenyőben felforrósítjuk, és a zöldséget
kissé megdinszteljük benne. A gabonát a fűszerekkel ízesítjük és a
zöldségekhez adjuk, egy lapos fakanállal lesimítjuk és mindkét oldalát
megsütjük; megfordítás előtt a maradék olajat a serpenyőbe öntjük. A
gabonarösztit petrezselyemmel megszórjuk.* Champignon salátával
tálalhatjuk (92. oldal).

CUKKINIS KÖLES
1 kisebb hagyma • 1/2 fokhagyma • 1 cukkini • 1/2 evőkanál olívaolaj • l-l
csipet szárított oregánó, frissen őrölt fehér bors, tengeri só és élesztó'pehely • 2
evőkanál túró • 1 tojás • 2 evőkanál párolt köles • 1 evőkanál reszelt juhsajt

101
A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, a hagymát kockákra, a fok-
hagymát nagyon apróra vágjuk. A cukkinit megmossuk, megtöröljük
és durvalyukú reszelőn lereszeljük. Kevés olajat forrósítunk fel a ser­
penyőben, a hagymakockát és a fokhagymát üvegesre dinszteljük ben
ne. A cukkinit hozzáadjuk, rövid ideig pároljuk, majd levesszük a ser­
penyőt a tűzhelyről és a zöldségkeveréket az oregánóval, borssal, ten­
geri sóval és az élesztőpehellyel ízesítjük. A túrót, a tojást, a párolt kö­
lest és a cukkinit összekeverjük. A maradék olajat egy másik ser­
penyőben felforrósítjuk és a masszát ebben átsütjük, végül a reszelt
juhsajttal megszórjuk.* Édeskömény salátával is adhatjuk (91. oldal).

PARADICSOMOS KÖLES
30g köles ' 1/2 kisebb hagyma • 1 paradicsom • 0,1 liter zöldségleves • 1 te­
áskanál olívaolaj • l-l csipet tengeri só, fokhagymapor, szárított bazsalikom,
frissen reszelt szerecsendió • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem

A kölest egy szűrőben először hideg, majd meleg vízzel leöblítjük és le­
csepegtetjük, a serpenyőben alacsony hőfokon megpirítjuk, közben né­
ha megkeverjük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A
paradicsomot megmossuk, megtöröljük, a szárát leszedjük és szintén ki­
sebb kockára vágjuk. A zöldséglevest felforraljuk, a kölest beleszórjuk
és kb. 15 percig alacsony hőfokon főzzük. Az olajat egy kisebb ser­
penyőben felforrósítjuk, a hagymakarikákat beletesszük és üvegesre
dinszteljük, a paradicsomkockát hozzzáadjuk és a fűszerekkel ízesítjük,
kis ideig pároljuk. Végül a zöldséget a köleshez keverjük, és a petrezse­
lyemmel megszórjuk. * Indiai karfiolsalátával tálaljuk (89. oldal).
Jó tanács: Nagyobb mennyiségű kölest jobban át tudunk tepsiben 80
fokra előmelegített sütőben sütni; ez kb. 1 órán át tart.

PÁROLT NATÚR RIZS

50g natúr rizs • 0,1-0,15 liter víz • 1 késhegynyi tengeri só vagy 1/4 teáska­
nál zöldséglevespor • 1 teáskanál vaj • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer
pl. a petrezselyem, zeller vagy snidling

A rizst egy szűrőben addig mossuk, amíg az átfolyó víz tiszta nem
lesz, majd annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje és 10-12 órán át -legjobb
éjszaka áztatjuk. A rizst az áztatóvízben felforraljuk és fedő alatt, ala­
csony hőmérsékleten 30-40 percig főzzük; esetleg még forró vizet ön­
tünk hozzá. Még mielőtt megpuhulna, sóval vagy levesporral fűsze-

102
rezzük, és hozzáadjuk a vajat. Végül a fűszereket lazán a rizshez ke­
verjük. * Töltött hagymával együtt tálaljuk (106. oldal).

INDIAI NATÚR RIZS

1 sárgarépa • 1/2 póréhagyma • 1 kisebb cukkini • 50g fehérkáposzta • 1 evőka­
nál olívaolaj • 2 evőkanál szója vagy csírabab • 2 evőkanál párolt natúr rizs •
1-1 csipet curry és őrölt kömény, frissen őrölt fehér bors és tengeri só • né­
hány csepp szójaszósz és ecet

A sárgarépát, a póréhagymát és a cukkinit alaposan megmossuk, a ré­

pát esetleg meghámozzuk; a zöldséget felszeleteljük. A fehérkáposztát
vékony csíkokra vágjuk. Az olajat egy serpenyőben felforrósítjuk, a
zöldséget hozzáadjuk, kevés vízzel felengedjük és kb. 10 percig taka­
rékon puhára dinszteljük. A csírát folyó víz alatt jól megmossuk, lecse­
pegtetjük és a rizzsel lazán a zöldségekhez keverjük. A rizst a fűsze­
rekkel ízesítjük; rögtön tálaljuk.* Angol zellersalátát adunk hozzá (91.
oldal).

PÁROLT TÖNKÖLY
1/2 kisebb hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 50g tönköly • 1/8 liter zöldségleves

A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Az olajat egy kis

fazékban felforrósítjuk és abban a hagymakockát üvegesre dinszteljük.
Azután hozzáadjuk a tönkölyt és kevergetés közben 2-3 percig sütjük.
A zöldséglevest hozzáöntjük, felforraljuk. A tönkölyt fedő alatt alacsony
hőmérsékleten 15-20 percig pároljuk. *Paradicsomsalátával tálaljuk (90.
oldal).
Jó tanács: A párolt tönköly töltelékként használható karalábéhoz, hagy­
mához, illetve gabonasalátákhoz.

ÉDES TÚRÓS GOMBÓC

100g héjában főtt burgonya • 50g sovány túró • 1/2 tojás • 1 evőkanál köles-
pehely • 2 datolya • 2 teáskanál méz • 1-1 csipet tengeri só és fahéj • 1 kés­
hegynyi reszelt citromhéj • 1 evőkanál olívaolaj

A kihűlt, héjában főtt burgonyát meghámozzuk és durvalyukú re-

szelőn lereszeljük; aztán a túróval, a tojással és a kölespehellyel össze­
keverjük. A datolya magját kivesszük, apróra vágjuk, majd a mézzel

103
és a fűszerekkel a masszába keverjük. Evőkanállal gombócokat szag­
gatunk, kissé lelapítjuk és az olajban mindkét oldalát aranysárgára
sütjük. * Gyümölcssalátával tálaljuk, egy teáskanál friss búzacsírával
megszórjuk.

HÁNTOLATLAN GABONÁBÓL KÉSZÜLT TÉSZTA

PARADICSOMOS, GOMBÁS SZÓSSZAL
50g teljesőrlésű gabonából készült tészta • 1 kisebb hagyma • 1/2 kisebb fok­
hagymagerezd • 50g vargánya • 2 paradicsom • 1 evőkanál olívaolaj •1-1 csi­
pet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított oregánó • 1 evőkanál frissen
összevágott petrezselyem és bazsalikom

A tésztát sós vízben puhára főzzük. A hagymát és a fokhagymát meg­

tisztítjuk, a hagymát kockára, a fokhagymát apróra vágjuk. A vargá­
nyát megtisztíjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A pa­
radicsomot leforrázzuk, a héját lehúzzuk, a szárát leszedjük és apróra
vágjuk. Az olajat egy serpenyőben felforrósítjuk; a hagymakockát, a
fokhagymát és a gombát ebben rövid ideig sütjük, majd a paradicso­
mot hozzáadjuk, az egészet a fűszerekkel ízesítjük, és rövid ideig
összefőzzük. A tésztát lecsepegtetjük, egy tányérba tesszük, a paradi­
csomos, gombás szósszal leöntjük és az összevágott fűszerekkel meg­
szórjuk.* Tejfölös spenótsalátával tálaljuk (94. oldal).

104
TELJESŐRLÉSŰ GABONÁBÓL KÉSZÜLT TÉSZTA
DIÓSZÓSSZAL
50g teljesőrlésű gabonából készült zöld tészta • 5 dióbél • 1 csipet tengeri só
•2 teáskanál olívaolaj •1 evőkanál tejföl
A zöld tésztát sós vízben puhára főzzük. A szószhoz a diót a sóval mo­
zsárban összetörjük. Cseppenként hozzáadjuk az olajat és a tejfölt, az
egészet addig keverjük, amíg sűrű massza nem lesz belőle. A dióöntet
a tésztához adjuk.* Cikóriasalátával tálaljuk (93. oldal).

ALLGÁU-I NOKEDLI
100g finom liszt • 1 tojás • l-l csipet frissen reszelt szerecsendió és fűszersó
• 1 teáskanál olaj • 1-2 teáskanál frissen reszelt ementáli sajt

A lisztet a tojással, a fűszerekkel és kevés vízzel sima nokedli tésztává

keverjük, és addig verjük, amíg hólyagos nem lesz. Aztán vagy vizes
deszkáról késsel szaggatjuk a forró sós vízbe, vagy nokedli szaggató­
val nyomjuk bele. A nokedlit egyszer megkeverjük, felfőzzük; ha a
felszínen úszik, átfőtt. Közben meghámozzuk a hagymát, apró kockák­
ra vágjuk és olajban megpirítjuk. A nokedlit szűrőkanállal kiszedjük a
vízbői, egy előmelegített tányérra tesszük, a hagymakockával és a sajt­
tal megszórjuk; rögtön tálaljuk.* Tejfölös, fűszeres jégsalátával tálaljuk
(97. oldal).

SPENÓTTAL TÖLTÖTT PALACSINTA

2 evőkanál finomliszt • 1 tojás • 5 evőkanál friss tej vagy ásványvíz • l-l csi­
pet tengeri só és frissen reszelt szerecsendió • 100g fiatal spenótlevél *1 ki­
sebb hagyma • 1/2 fokhagymagerezd • 1 teáskanál olívaolaj • l-l csipet fűszer-
só, élesztőpehely és frissen őrölt fehér bors • 2 evőkanál túró • 2 teáskanál olaj
• 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál frissen reszelt sajt • a sütőformához olaj.

A lisztből, a tojásból és a tejből vagy ásványvízből vékony tésztát ké­

szítünk, fűszerezzük és kb. 30 percig állni hagyjuk. A töltelékhez átvá­
logatjuk a spenótot, közben eltávolítjuk a nagyobb levélszárakat és ala­
posan megmossuk hideg vízben. A hagymát meghámozzuk és apró
kockára vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk és apróra vágjuk.
Az olajat egy fazékban felforrósítjuk, és a hagymakockát, illetve a fok­
hagymát üvegesre dinszteljük benne. A spenótot hozáadjuk és megpá­
roljuk, erősen fűszerezzük, aztán lehűtjük. A tésztából kevés olajon vé­
kony palacsintát sütünk. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A lehült spe-

105
nótot a túróval összekeverjük. Egy kisebb tűzálló edényt kevés olajjal
kikenünk. A palacsintát a spenóttöltelékkel megtöltjük és a formába
helyezzük, megkenjük tejföllel, megszórjuk sajttal és sütőben gyorsan
átsütjük. * Almás répasalátával tálaljuk (86. oldal).

PARADICSOMSZÓSZ
2/2 hagyma és fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só • 250g érett paradicsom
• 1 teáskanál olívaolaj • 1/4 babérlevél • 1 csipet morzsolt kakukkfű • 2 csipet
frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem »1/2 te­
áskanál frissen összevágott bazsalikom • almaszirup

A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, mindkettőt apróra vágjuk

és a fokhagymát a sóval összenyomjuk. A paradicsomot megmossuk és
negyedeljük. Az olajat egy fazékban felforrósítjuk, a hagymát és a fok­
hagymát hozzáadjuk, majd megdinszteljük. A paradicsomdarabokat, a
babérlevelet és a morzsolt kakukkfüvet hozzáadjuk és kb. 10 percig fo­
lyamatos keverés mellett sűrű szósszá főzzük. Ha elkészült egy szűrőn
átpaszírozzuk vagy mixerben pürézzük, esetleg még egy kicsit tovább
főzzük és borssal, petrezselyemmel, bazsalikommal, esetleg az alma­
sziruppal ízlés szerint fűszerezzük. * Párolt natúr rizzsel (102. oldal),
cukkinis-kölessel (101. oldal), zabroláddal (35. oldal) vagy teljesőrlésű
,gabonából készült tésztával tálaljuk.

További teljesőrlésű gabonából készült ételrecepteket a "Receptek a felépítőna­

pokra" (28-42. oldal) című fejezetben találhatnak.

ZÖLDSÉG ÉS BURGONYA ÉTELEK

A zöldségek, ideális kiegészítői a gabonából és burgonyából készült
ételeknek; legjobb, ha saját termesztőtől vagy a piacon frissen vásárol­
juk. A burgonya jó kiegészítő, ha a friss, vegyes salátához vagy a zöld­
ségételhez csak leveles vagy gyökérzöldséget használunk.

TÖLTÖTT HAGYMA
1 nagy vöröshagyma • 1 evőkanál fehér bor • 0,1 liter zöldségleves • 50g ró­
kagomba vagy champignon • 1/4 póréhagyma • 1 teáskanál olaj • 1 evőkanál
zabliszt • l-l csipet szárított kakukkfű, frissen reszelt szerecsendió és tengeri
só • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem • 4 evőkanál zöldségleves • 2
evőkanál tejföl • a sütőformához olaj.

106
A hagymát meghámozzuk és elfelezzük. A felezett hagymadarabokat
a borban és a zöldséglevesben 15 percig puhítjuk. A hagymahúst az­
tán kivesszük és apró kockákra vágjuk. A gombát és a póréhagymát
megtisztítjuk, alaposan megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A
hagymakockát, a póréhagymát és a gombadarabkákat 10 percig dinsz­
teljük olajban. A masszát liszttel sűrítjük, és a fűszerekkel ízesítjük. A
sütőt 180 fokra előmelegítjük. A kivályt hagymafeleket a kissé beolajo­
zott tűzálló edénybe helyezzük. A gombamasszát a petrezselyemmel
összekeverjük és a hagymafelekbe töltjük; hozzáöntjük a zöldségle­
vest, és a hagymát letakarva 25-30 percig pároljuk. A töltött hagymát
egy előmelegített tányérra tesszük. A zöldséglevest - amelyben a
hagyma párolódott - a tejföllel összefőzzük és a hagymára öntjük.* Ná­
polyi natúr rizzsel tálaljuk (32. oldal).

ZÖLDBABFŐZELÉK
100g zöldbab • 1/2 fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só • 1/2 hagyma • 1 te­
áskanál olívaolaj • 2-3 evőkanál zöldségleves • csipet borsikafű • 1 csipet
élesztőpehely és frissen őrölt fekete bors

A babot megmosuk és lecsepegtetjük. A babvégeket levágjuk. A fok­

hagymát apróra vágjuk és sóval összenyomjuk. A hagymát meghá­
mozzuk és kockákra vágjuk. Az olajat egy lábasban felforrósítjuk, a
fokhagymát és a hagymakockát üvegesre dinszteljük benne; a zöldség­
levest hozzáöntjük, a babot és a borsikafüvet hozzáadjuk és fedő alatt,
takarékon 15 percig pároljuk. A főzeléket élesztőpehellyel és borssal
ízesítjük.* Burgonyagratainnal tálaljuk (109. oldal).

PARADICSOMOS ÉDESKÖMÉNYFŐZELÉK
1 kisebb hagyma • 1 teáskanál olaj • 1 kisebb édesköménygumó • 3 evőkanál
fehér bor vagy zöldségleves • 1-1 csipet frissen őrölt fehér bors és tengeri só •
1-1 teáskanál citromlé és sűrített paradicsom

A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy lábas­

ban felforrósítjuk, a hagymakockát üvegesre dinszteljük benne. Az
édesköménygumót megmossuk és felezzük, a zöldjét összevágjuk és
félretesszük. Az édesköményt a hagymához adjuk, a bort vagy a levest
hozzáöntjük és a zöldséget kb. 20 percig takarékon puhára pároljuk. Vé­
gül megfűszerezzük, és egy előmelegített tányérra helyezzük. A zöld­
séglevest a citromlével és a sűrített paradicsommal elkeverjük, fedő nél-

107
kül összefőzzük, és az édesköménygumóra öntjük. Majd édeskömény­
zöldet szórunk rá.* Öt gabonából készült roláddal találjuk (100. oldal).

SÜLT ZELLERGUMÓ
250g zellergumó • 1/8 liter zöldségleves vagy víz • 1/2 hagyma • 1 paradi­
csom •1 teáskanál olívaolaj • 1 tojássárgája • 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál re­
szelt ementáli sajt • l-l csipet fűszersó, frissen reszelt szerecsendió, fehér bors
és szárított bazsalikom

A zellergumót megtisztítjuk, megmossuk hosszúkás darabokra vágjuk

és a levesben vagy vízben 15 percig puhára főzzük. A sütőt 200 fokra
előmelegítjük. A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. A paradi­
csomot megmossuk, félbe vágjuk, magjait és szárát eltávolítjuk, húsát
apróra vágjuk. Az olajat tűzálló edényben felforrósítjuk és a hagymát
megdinszteljük. A zellert lecsepegtetjük és a hagymához adjuk. A to­
jássárgát a tejföllel, a sajttal, a sóval, a szerecsendióval és a borssal el­
keverjük és a zellerre öntjük. A paradicsomot hozzátesszük és bazsali­
kommal fűszerezzük. A zellert 10 percig sütjük. * Gabonából vagy bur­
gonyából készült körettel tálaljuk.

SÁRGARÉPAROLÁD
1 sárgarépa (100g) • 1 burgonya (60g) • 1 evőkanál teljesőrlésű búzaliszt • 1
tojás • l-l csipet szárított lestyán, tengeri só, bors és frissen reszelt szerecsen­
dió • l-l teáskanál frissen vágott petrezselyem és kapor • 1 teáskanál olívaolaj

A sárgarépát és a burgonyát folyó víz alatt lesúroljuk, durvalyukú re-

szelőn lereszeljük és a liszttel, illetve a tojással elkeverjük. A fűszereket
belekeverjük. Kis roládokat formázunk belőle, és az olajban mindkét
oldalát aranysárgára sütjük. * Friss, vegyes salátával tálaljuk.

BURGONYAGRATAIN
3 héjában főtt burgonya (29. oldal) • l-l csipet fűszersó, kömény, majoranna,
frissen őröli fehér bors, élesztőpehely, frissen reszelt szerecsendió • 1 sárgaré-

108
pa • 50g zellergumó »l/2 hagyma • á evőkanál tejföl • 1 teáskanál reszelt par­
mezán sajt

A burgonyát meghámozzuk, karikára vágjuk és a fűszerekkel megszór­

juk. A répát, a zellert és a hagymát meghámozzuk és a burgonyakari­
kára reszeljük; aztán összekeverjük az egészet. A keveréket egy kiva­
jazott hőálló edénybe tesszük. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A tejfölt
a sajttal elkeverjük, a burgonyára öntjük, és a gartaint a sütőben kb. 30
percig sütjük. * Citromos báránykarajt tálalhatunk hozzá (109. oldal).

TÖLTÖTT BURGONYA
3 közepes héjában főtt burgonya • 2 teáskanál puha vaj *2 evőkanál tejföl • 2-
1 csipet fűszersó és majoranna • 50g zellergumó • 1 sárgarépa

A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A héjában főtt burgonyát meghámoz­

zuk, tetejét levágjuk és óvatosan kikaparjuk a belsejét. A burgonya­
masszát a villával szétnyomjuk, a vajat, a tejfölt és a fűszereket hozzá­
adjuk. A zellert és a répát megmossuk, lereszeljük és a burgonya­
masszához keverjük. A kikapart burgonyát megtöltjük. Egy kis tűzál­
ló edényt olajjal kikenünk, és a burgonyát belerakjuk, majd 10-15 per­
cig sütjük. * Bazsalikomos csirkecombbal tálaljuk.

További kalóriaszegény zöldségreceptet a "Receptek a felépítőnapra" című fe­

jezetben találhat (27-42. oldal).

HAL ÉS HÚS
A halat és a húst nem kell teljesen kizárni a teljesértékű konyhából.
Azonban csak az étrend kis részét alkotják, és nem minden nap kerül­
nek terítékre. Hetente 1-3-szor alkalommal fogyasszanak húst vagy
halat. A következő receptek a javasolt optimális adagokat adják meg
és megtanítják hogyan lehet a halat és a húst fűszerekkel értékesebbé
tenni.

CITROMOS BÁRÁNYKARAJ
2 szelet báránykaraj (kb. 150g) 1 evőkanál citromlé • l-l csipet tengeri só és
frissen őrölt fekete bors • 1 teáskanál olaj • 1/2 hagyma • 1 teáskanál vaj •1
teáskanál frissen vágott petrezselyem

109
A karajszeleteket 1/2 evőkanál citromlével bedörzsöljük, a sóval és a
borssal fűszerezzük, kevés olajjal megkenjük és kb. 10 percig állni hagy­
juk. A hagymát meghámozzuk, apró kockára vágjuk és a vajban takarék­
lángon puhítjuk, de nem sütjük meg. Majd a maradék citromlevet és az
összevágott petrezselymet hozzáadjuk. Végül a karaj szeleteket 5 percig
mindkét oldalán pirosra sütjük, egy előmelegített tányérra helyezzük és
a citromos vajat rácsepegetejük.* Paradicsomos cukkinit (32. oldal) párolt
natúr rizst (102. oldal) vagy burgonyagrataint adunk hozzá (109. oldal).

BAZSALIKOMOS CSIRKECOMB
8 levél friss bazsalikom • 1/2 fokhagymagerezd • 1 teáskanál tökmag vagy man­
dula • 1/2 evőkanál olívaolaj • 1 teáskanál reszelt -parmezán sajt •1 csirkecomb
(kb. 220g) * l-l csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál olaj
* 2 evőkanál fehér bor vagy zöldségleves

A bazsalikomlevelet megmossuk és lecsepegtetjük. A fokhagymát

megtisztítjuk és a tökmaggal vagy a mandulával összekeverjük. 2 ba­
zsalikomlevelet a díszítéshez féreteszünk. A maradék bazsalikomot a
fokhagymával és a tökmaggal vagy a mandulával mozsárban összetör­
jük, az olívaolajat és a reszelt sajtot hozzáadjuk és elkeverjük. A csirke­
combot megmossuk, lecsepegtetjük, a bőrét egy hegyes késsel felvág­
juk, és a bazsalikompasztát a bőr alá töltjük. A húst megsózzuk, bebor-
sozzuk, és az olajban mindkét oldalát nagy lángon gyorsan átsütjük,
majd közepes hőfokon 15-20 percig készre puhítjuk. Végül a combot ki­
vesszük és melegen tarjuk, az olajat leöntjük, a maradék levet a borral
vagy a zöldséglevessel rövid ideig összefőzzük, és a csirkecombra önt­
jük; ha kész a bazsalikomlevéllel díszítjük.* Töltött burgonyával tálal­
juk (109. oldal).

TŐKEHALFILÉ GOMBASZÓSZBAN
150g tőkehal • 1 teáskanál citromlé • 1 csipet fűszer só • 1/2 hagyma »1 teás­
kanál olívaolaj • 1 evőkanál fehér bor • 50g friss gomba •1 teáskanál olaj • 1-
1 csipet frissen reszelt szerecsendió, fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1
evőkanál tejföl •1 teáskanál frissen vágott fűszer

A halfilét megmossuk, lecsepegtetjük, a citromlevet ráöntjük és a fű­

szersóval megfűszerezzük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára
vágjuk. Az olívaolajat egy serpenyőben felforrósítjuk, a hagymát meg-
dinszteljük benne; a halat a serpenyőbe tesszük, bort öntünk hozzá és

110
a halfilét 5 percig pároljuk benne; azután félretesszük és melegen tart­
juk. A szószhoz a gombát megtisztítjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és
az olajban megsütjük. Megfűszerezzük a szerecsendióval, sóval és fű­
szersóval, majd a halra öntjük. A levet - amelyben a hal sült - tejföllel
sűrítjük, kicsit főni hagyjuk, majd a friss fűszerekkel ízesítjük és a gom­
bás halra öntjük.* Bircher-burgonyával tálaljuk (41. oldal).

KAGYLÓ RIZOTTÓ
100 g kagyló (friss vagy fagyasztott) • 1 teáskanál olívaolaj • 30g natúr rizs •
0,1 liter zöldségleves • 3 evőkanál fehér bor • 1/2 hagyma és fokhagymagerezd
• 1 teáskanál olaj »1-1 csipet frissen őrölt fehér bors, szárított oregánó, frissen
reszelt szerecsendió és élesztőpehely • 1 teáskanál frissen összevágott petrezse­
lyem vagy bazsalikom

A fagyasztott kagylót először csomagoljuk ki és lefedve olvasszuk fel.

Az olívaolajat egy lábasban felforrósítjuk, a rizst hozzáadjuk és kever­
getés közben üvegesre sütjük. A zöldséglevest és a bort hozzáöntjük,
majd takarékon 30 percig puhítjuk. A hagymát és a fokhagymát meg­
tisztítjuk, a hagymát kockákra, a fokhagymát apróra vágjuk, az olajat
egy serpenyőben felforrósítjuk, a hagymát és fokhagymát megdinsz-
teljük, a kagylót hozzáadjuk és rövid ideig főzzük. A rizst a fűszerek­
kel ízesítjük és a kagylóval lazán összekeverjük. A kagylórizottót pet­
rezselyemmel megszórjuk és rögtön tálaljuk. * Paradicsomos édeskö­
ményfőzelékkel tálaljuk (107. oldal).

DESSZERTEK

Ebben a részben olyan édességeket, desszerteket találhat, melyek cu­

kor nélkül készülnek. Sok gyümölcsöt és tejterméket, mogyorót és di­
ót tartalmaznak. Tartsa be az előírt mennyiséget! Olyan receptet vá­
lasszon ki, amely a szezonnak megfelelő gyümölccsel készül. Külön­
leges alkalomra is alkalmas menü: előétel: saláta, majd citromos bá­
ránykaraj burgonyagratainnal (109. és 113. oldal), végül eperkrém
(109. oldal).

TÖLTÖTT GRAPEFRUIT
1/2 rózsaszín húsú grapefruit • 1 mandarin vagy néhány eper • 1 teáskanál
mézzel édesített homoktövislé • 2 dióbél

111
A garpefruitot kettévágjuk, a gyümölcshúst egy hegyes késsel kiszed­
jük a héjából, szeletekre szedjük és filézzük. A mandarint meghámoz­
zuk, a fehér héjat leszedjük és apró darabokra vágjuk. Az epret meg­
mossuk, lecsepegtetjük, a szárát leszedjük, a nagyobb szemeket felez­
zük vagy negyedeljük. A gyümölcsöt a homoktövislével lazán összeke­
verjük és a grapefruithéjba töltjük. A töltött grapefruitot dióval díszítjük.

HOMOKTÖVISES ALMA
1 alma • 2 evőkanál tejszín vagy aludttej • 1 teáskanál mézzel édesttett homok­
tövislé • 1 csipet fahéj • 1 teáskanál búzacsíra

Az almát megmossuk és magházát kivágjuk. Az almát vékony szele­

tekre vágjuk. A tejszínt vagy az aludttejet a homoktövislével és a fahéj­
jal elkeverjük és az almaszeletekre öntjük. A búzacsírát rászórjuk.

GYÜMÖLCSSALÁTA ASZALT GYÜMÖLCCSEL

3 aszalt sárgabarack vagy szilva • 5 eper • 2 szelet friss ananász •1 kisebb na­
rancs • 1 teáskanál citromlé • 2 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 2
evőkanál tejszín vagy aludttej • néhány dió

Az aszalt gyümölcsöt éjszakára áztassuk be. Az epret mossuk meg, csö­

pögtessük le, szárait szedjük le és vágjuk félbe. Az ananászt vágjuk
kockára. A narancsot hámozzuk meg, szedjük szét gerezdekre, és az
aszalt gyümölccsel együtt aprítsuk fel kockára. A citromlevet a homok­
tövislével és a tejszínnel keverjük össze, és adjuk a gyümölcshöz. Vé­
gül a dióval díszítve tálaljuk.

112
FRISS ANANÁSZ
2 szelet friss ananász • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 evőkanál
tejszín

Az ananászszeleteket meghámozzuk, kemény közepét kivágjuk és

egy tányérra helyezzük. A homoktövislevet a tejszínnel elkeverjük és
az ananászszeletekre öntjük.

NARANCSKRÉM
50g sovány túró • 1 evőkanál nyers tej • 1 teáskanál mézzel édesített homoktö­
vislé • 1 csipet reszelt citromhéj • 1 narancs • 4 málna • 1 dióbél

A túrót a tejjel, a homoktövislével és a citromhéjjal simára keverjük. A na­

rancsot meghámozzuk, szeletekre szedjük és kockákra vágjuk. A málnát
megmossuk. A gyümölcsöt a túrókrémbe keverjük és dióval díszítjük.
Jó tanács: 1-2 evőkanál tejszínhab finomabbá teszi a desszertet.

EPERKRÉM
lOOg eper • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 késhegynyi reszelt
citromhéj vagy vanília • 50g túró • 1/2 teáskanál összevágott pisztácia

Az epret megmossuk, lecsepegtetjük és 2 epret félreteszünk a díszítés­

hez. A többi epret villával szétnyomjuk és a homoktövislével, a citrom­
héjjal vagy vaníliával elkeverjük. A túrót az epermasszához adjuk. A
krémet egy üvegtálkában eperrel és pisztáciával díszítjük.
Jó tanács: 2 evőkanál tejszínhabbal a krém még finomabb lesz.

MÁLNAKRÉM
Eper helyett lOOg fagyasztott málnát használunk, kiolvasztjuk, majd
pürézzük és az előző recepthez hasonlóan folytatjuk.

HAWAII RIZSSALÁTA
30g natúr rizs • 0,1 liter víz • 1 teáskanál méz • 1 csipet reszelt citromhéj •
2 evőkanál tejszínhab • 2 szelet friss ananász • 2 cseresznye • 3 összevágott
mandula

A rizst éjszakára beáztatjuk vízbe, aztán felforraljuk és takaréklángon 30-

40 percig főzzük. Esetleg vizet adunk hozzá. A rizst lehűtjük, mézzel és
citromhéjjal ízesítjük. A tejszínhabot óvatosan belekeverjük. Az ananászt
meghámozzuk és kemény közepét kivágjuk. A cseresznyét megmossuk.
A rizssalátát a gyümölcsökkel és a mandulával megszórjuk.

113
HIDEG ÉTELEK
Ha áttérnek a teljesértékű étkezésre (64. oldal) este szükségük lesz még
egy könnyű vacsorára, ami mindig olyan legyen, mint a "koldusé" és
ne olyan, mint a "királyé".

MARINÍROZOTT SAJT
50 g vágható sajt • 1/4 hagyma • 1 salátalevél • 1 teáskanál gyümölcsecet * 2
teáskanál napraforgóolaj • 1 evőkanál frissen összevágott pertezselyem • kevés
kömény

A sajtot és a megtisztított hagymát felszeleteljük. A salátalevelet meg­

mossuk, lecsepegtetjük és a sajt- illetve hagymaszeleteket rátesszük.
Az ecetet, olajat, petrezselymet és köményt összekeverjük és a sajtra
öntjük. * Korpás kenyérrel tálaljuk.

DÁN SAJTSALÁTA
1 szelet eidami sajt (25g) • 40g penészes sajt (pl. márvány) * 1 alma • 1 salátale­
vél • 2 evőkanál tejszín • 1/2 evőkanál paradicsomketchup • néhány csepp citrom­
lé * l-l csipet gyömbér és frissen őrölt fehér bors • petrezselyem • 1 paradicsom

A sajtot apró kockára vágjuk. Az almát megmossuk, megtöröljük,

négybe vágjuk, a magházát eltávolítjuk, apró kockákra vágjuk, és a
sajttal összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a
sajtkeveréket erre tesszük. A tejszínt a ketchuppal, a citromlével, a
gyömbérrel és a borssal ízesítjük és a sajtra öntjük; petrezselyemmel és
paradicsommal díszítjük.* Korpás kenyérrel fogyasztjuk.

ZELLERHAJÓCSKA FRANCIA SAJTKRÉMMEL

30g roquefort (márvány) sajt • 2 evőkanál sovány túró • 2 teáskanál puha vaj
• 1/4 hagyma • ízlés szerint 1 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors • 2
kisebb zellergumó • 1 paradicsom • 1/4 kígyóuborka vagy 1 cukkini

A sajtot villával szétnyomjuk; a túrót és a vajat hozzáadjuk. A hagymát

apró kockákra vágjuk és a sajtkrémbe keverjük, sóval és borssal ízesít­
jük. A zellergumót alaposan megmossuk, lecsepegtetjük, vastag héját
lehámozzuk, kettévágjuk. A sajtkrémet a felezett zellergumóba töltjük.
A paradicsomot és az uborkát vagy cukkinit megmossuk, felszeleteljük
és a krémet ezzel díszítjük.

114
Jó tanács: A sajtkrémet töltsék egy csillagvégű dresszírzsákba és így tölt­
sék meg a zellert.

TÖLTÖTT PARADICSOM
2 paradicsom • l-l csipet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított oregá-
nó • 50g tavaszi túró • 1 evőkanál tejföl • 1 teáskanál frissen vágott fűszer •
1/4 kígyóuborka és hagyma * 1 salátalevél • petrezselyem vagy kapor

A paradicsomot megmossuk, megtöröljük és a tetejét levágjuk. A bel­

sejét kiszedjük. A paradicsomot belülről megsózzuk, borsozzuk és ore-
gánóval fűszerezzük. A tavaszi túrót a tejföllel és az összevágott fűsze­
rekkel elkeverjük. Az uborkát és a hagymát meghámozzuk és mind­
kettőt apró kockára vágjuk, majd a túrókrémbe keverjük. A salátaleve­
let megmossuk és lecsepegtetjük. A paradicsomot rátesszük és a túró­
val megtöltjük. A paradicsom tetejét visszatesszük és petrezselyemmel
vagy kaporral díszítjük.
Jó tanács: A kiszedett paradicsombelsőt később felhasználhatjuk szósz
vagy hagymaleves készítéséhez (98. és 106. oldal).

PARADICSOMOS, GOMBÁS KENYÉR

1 szelet korpás kenyér • l-l teáskanál vaj és élesztőkivonat (R vitamin) •1 pa­
radicsom • l-l csipet szárított oregánó és fűszersó • 1 szelet ementáli sajt (kb.
35g) • 2 nagy champignon

A kenyérszeletet megpirítjuk, a vajjal és az élesztőkivonattal megken­

jük. A paradicsomot megmossuk, karikára vágjuk és a kenyérre
tesszük, oregánóval és fűszersóval megfűszerezzük. A sajtot rátesszük.
A gombát megtisztítjuk, megmossuk, negyedeljük, kissé megfűszerez­
zük és a kenyérre rakjuk. A pirítóst előmelegített grillsütőben addig
sütjük, amíg a sajt meg nem olvad rajta.* Parasztsalátával tálaljuk (93.
oldal).