SZAKDOLGOZAT

Sebján Rebeka Rozália

Magyar Táncművészeti Egyetem
MA 120 kredites tánctanár szak
Modern tánc szakirány
2020.
 Stresszoldó és relaxációs módszerek
alkalmazhatósága a táncoktatás során

Témavezető:
Dr. Lőrinc Katalin
egyetemi tanár, tanszékvezető
Készítette:
Sebján Rebeka Rozália
Magyar Táncművészeti Egyetem
MA 120 kredites tánctanár szak
Modern tánc szakirány
2020.
Tartalom
Köszönetnyilvánítás 3
1 Bevezetés 4
2 Stressz 4
2.1 Mi a stressz? 4
2.1.1 Lelki stressz 5
2.2 A szervezet reagálása az ártalmasnak minősülő behatásra 6
2.3 A stressz negatív következményei 6
2.4 Szorongás 7
2.5 Stressz és betegségek 7
2.6 Megküzdési stratégiák 8
3 Relaxációs technikák, meditáció 8
3.1 Mit jelent a relaxáció? 8
3.2 Progresszív relaxáció 9
3.3 Autogén tréning 9
3.4 Imagináció, vizualizáció 9
3.5 Meditáció 10
3.5.1 Mindfulness technika 11
4 Mozgáshoz, tánchoz kapcsolódó relaxációs technikák 11
4.1 Jóga 12
4.2 5Ritmus tánc és mozgásmeditációs gyakorlat 12
4.3 Chakradance 13
4.4 Release technikák 14
5 Miért fontos a táncoktatásba beépíteni relaxációt? 15
5.1 A relaxáció jelenléte a táncórákon napjainkban 16
6 A különböző életkorokra jellemző stresszhatások és az alkalmazható oldási technikák 17
6.1 Miért szorong vagy stresszel egy gyermek a normális mértéktől eltérően? 17
6.2 Óvodáskor 18
6.2.1 A mese és a játék szorongásoldó hatása 19
6.2.2 Alternatív mozgásos játékok az óvodában: gyermekjóga, mozgásmeditáció 20
6.2.2.1 Gyermekjóga 20
6.2.2.2 Mozgásmeditációs játékok az óvodában 20
6.2.3 Zenés-mozgásos foglalkozások során alkalmazható relaxációs módszerek 21
6.3 Kisiskoláskor 21
6.3.1 Az iskola és a pszichoszomatikus tünet képződése 22
6.3.2 Alkalmazható stresszoldó, relaxációs technikák 6-12 éves korban 22
6.3.2.1 A hasi légzés 22

1
 6.3.3 A kisiskolás korúak táncoktatásába beépíthető relaxációs módszerek 23
6.4 Serdülőkor 24
6.4.1 Stresszkezelési módszerek kamaszkorban 25
6.4.2 Alkalmazható relaxációs módszerek serdülőkorúak táncoktatása során 25
6.4.2.1 A fiziológiás lustaság figyelembevétele 25
6.4.2.2 A táncóra menetébe épített módszerek hatékonysága 26
6.5 Felnőttkor 26
6.5.1 Speciálisan a felsőoktatásban részt vevőket érő stresszforrások 27
6.5.1.1 Mozgás, sport, testedzés, mint a hatékony stresszoldás lehetősége 27
6.5.2 Felnőttek táncoktatásakor alkalmazható stresszoldó módszerek 28
6.5.3 Munkahelyi stressz 28
6.5.3.1 Munkahelyi stresszkezelés 29
7 Röviden a relaxációt vezető pedagógusról 29
8 Összegzés 29
9 Irodalomjegyzék 31

2
Köszönetnyilvánítás
Ezúton szeretném kifejezni köszönetemet és tiszteletemet Dr. Lőrinc Katalin tanszékvezetőnek, aki
szakdolgozati konzulensemként szakmai tudásával segítette szakdolgozatom megszületését.
Köszönöm, hogy minden esetben számíthattam gyors és őszinte segítségadásaira. Hálás vagyok a
szívből jövő támogatásáért és ösztönzéséért.
Végül szeretném kifejezni köszönetemet családomnak, akik tanulmányaim során mindvégig
támaszt és segítséget nyújtottak számomra. Köszönöm!

3
1 Bevezetés
Túl sok a minden és kevés a semmi. Napjaink életvitelében minden nagyon felgyorsult, a környezet
egyre ingergazdagabbá válik és az emberi terhelhetőséget is próbálják maximálisan kihasználni.
Úgy gondolom összességében túl sok a zaj, az elvárás, a teher, a munka, a tananyag, egyszóval a
minden és kevés a csend, a megnyugvás, a lazítás, egyszóval a semmi.

Dolgozatom központi témája a stresszkezelés, feszültségoldás és az ezt segítő relaxációs technikák

bemutatása. Továbbá, hogy mindezek miért fontosak már gyermekkorban, hogyan használhatóak
a táncoktatásban és milyen jótékony hatásai vannak. Fontosnak tartom, hogy tisztában legyünk
táncpedagógusként azzal, hogy a gyermekeket milyen stressz hatások érik az iskolában, milyen
terhek, feszültség lehetnek bennük, amikor a táncterembe belépnek. Milyen módszerekkel
segíthetünk nekik abban, hogy ezeket jobban kezeljék, levezessék, vagy éppen felismerjék.
Dolgozatom elején szeretném ismertetni a stressz alapfogalmait, negatív és pozitív hatásait és az
általános megküzdési stratégiákat. Ezt követően a relaxációt, meditációt és a mozgással, tánccal
kapcsolatos relaxációs technikákat mutatom be. Emellett kifejtem, hogy milyen pozitív hatásokkal
járhat alkalmazásuk a táncoktatás során. Az utolsó nagy fejezetben korosztályonként veszem végig
az óvodáskortól a felnőttképzésig, hogy milyen stresszhatások jellemzőek és mely relaxációs
módszerek ajánlottak az életkori sajátosságokat figyelembe véve.

2 Stressz
A hétköznapokban igen gyakran halljuk, hogy valaki stresszel, vagy látjuk reklámokban a
csodaszereket a stressz megszüntetésére, kezelésére vagy mondjuk helyzetekre, hogy stresszes.
Egyre fiatalabb korosztályon vesszük észre a szorongás és a káros stressz tüneteit. Ezek nem csak
tüneti szinten vannak jelen, hanem kihatnak életük minden területére, az iskolai teljesítményre, a
családi és társas kapcsolatokra, a lelki és testi egészségre a jelenben és a jövőben egyaránt, ha nem
foglalkoznak vele komolyabban.
Mikortól nevezhető károsnak a stressz és miért van jelen a mindennapok szóhasználatába ennyire?

2.1 Mi a stressz?
A stressz-elmélet megalkotója, Selye János szerint a stressz az élőszervezet nem-specifikus válasza
bármilyen természetű megterhelésre, igénybevételre. Nem specifikus, azaz a beható ingertől
függetlenül azonos módon válaszol mindenki szervezete (Bagdy, 2013). A stressz egyszerre
jelenthet pozitív vagy negatív dolgot is, a különböző behatások következményeként, például
kiválthatja sikerélmény, öröm, fizikai erőfeszítés, megfeszített figyelem vagy kudarc. A belső

4
egyensúly felborul, lényegileg azonos biokémiai változások mennek végbe az emberi
szervezetben, melyek idegfeszültséget, felgyorsult szívműködést, vérnyomás- és vércukorszint
emelkedést okozhatnak. A stresszt kiváltó tényezőket stresszoroknak nevezzük. Kutatásai során
Selye János hangsúlyozta, hogy a stressz része minden ember életének, még alvás közben sem lehet
elkerülni. A teljes stressz-mentes állapot egyenlő a halállal. A stressz szükségszerű velejárója az
életnek, olyan nélkülözhetetlen tényező, amely segít leküzdeni a különböző káros hatásokat az
állandóan változó környezeti hatásokhoz való alkalmazkodásban. Születésünktől fogva jelen van,
és segítségével megtanulunk megbirkózni a nehézségekkel, kihívásokkal, tehát pozitív megküzdést
jelent, ugyanakkor, ha tartósan jelen van, többszörösen ismétlődik, vagy túl erős, akkor
kimerültséghez vezet, számos betegség okozójává válik, károsítja az immunrendszert és a központi
idegrendszert (Fülöp, 2010).
Fontos azonban leszögezni, hogy a stressz nem mindig valamilyen káros hatás következménye. A
stressz-elmélet alapján tudjuk, hogy létezik „jó és rossz” stressz. Az embert érő pozitív hatások,
mint például a szerelem, egy verseny megnyerése vagy akár egy sakkjátszma is stresszt okoz. Ezt
nevezzük eustress-nek vagy „jó stressznek”, mert pozitív érzésekkel és egészséges testi állapottal
jár. A káros vagy kellemetlen stressz a distress, negatív érzésekkel és zavart testi működéssel
jellemezhető (Bagdy, 2013).

2.1.1 Lelki stressz

A II. Világháború utáni stresszkutatás fő kérdései közé tartozott, hogy az ingerek közül melyek
ártalmasak, és milyen következményekkel járhatnak. Eleinte a pszichológiai és a fiziológiai stresszt
azonos fogalmakkal és mechanizmusokkal magyarázták és úgy vélték, a testi stressz (például
éhezés, hőhatás) ugyanolyan következményekkel jár, mint a lelki (például megaláztatás,
veszteségélmény). Később kiderült azonban, hogy a lelki stresszek nem azonos következményűek.
Az egyén felfogásától és értelmezésétől függ, azaz a lelki stressz mértéke nem objektív. Van,
akiknek káros ugyanaz az inger, környezet vagy helyzet, ami másnak nem megterhelő. Így tehát
bármi lehet stresszor, amit mi magunk annak értékelünk, és akképpen reagálunk rá.
Pszichológiai stresszeket elemezve világossá vált, hogy az, az ember és a környezete közötti olyan
viszony, amely túlterheli az egyént és meghaladja erőforrásait, helyzetmegoldó vagy önsegítő
képességeit. Ekkor a helyzet uralkodik az egyén felett, nem pedig fordítva. A stresszhelyzet
súlyossága függ attól, hogyan kezeljük a hozzákapcsolódó érzéseinket, indulatainkat, félelmeinket;
találunk-e kiutat, megoldást vagy beszorulunk a helyzetbe. Továbbá a stressz időbeli tartalma is
fontos, az elhúzódó, pangó, megoldhatatlan feszültségben tartó szituáció jóval károsabb.

5
2.2 A szervezet reagálása az ártalmasnak minősülő behatásra
Szervezetünk azonnal automatikus reagál, ha fenyegetettséget, rémületet élünk át, legyen az akár
valós vagy képzelt veszély. Ezt a riadókészültséget akut stresszreakciónak nevezzük, amely még
az ősember egykori élet-halál helyzetekre kialakult védekezésmódja. Az ősi reflex ma is
változatlanul működik, noha idejét múlta. Készenlétre és energiára lesz szükség annak érdekében,
hogy meneküljünk vagy támadjunk, más néven ezt „üss vagy fuss” reakciónak is szoktuk hívni.
A stresszelhárítás központja a hipotalamusz, ez irányítja többek között a vegetatív idegrendszert és
az agyalapi mirigyet is. A vegetatív idegrendszer és a belső elválasztású mirigyek összehangolt
működése eredményezi a stresszválaszt. A hipotalamuszból kiinduló parancsok hatására általános
mozgósítás történik a testben. A vegetatív idegrendszer serkenti a mellékvese velőállományát,
hogy stresszhormonokat, adrenalint és kisebb mennyiségű noradrenalint juttasson a vérkeringésbe.
Ezek aztán a belsőszervek receptoraira hatnak, növelve a szívritmust, vérnyomást, fokozzák a máj
cukor kibocsátását, hogy aztán az izmoknak több üzemanyaga legyen. Továbbá nő az agy
vérellátása és a légzésszám, hormonok szabadulnak fel, hogy a zsírok és fehérjék cukorrá alakítását
segítsék, fokozódik az anyagcsere, és az izmok feszültsége. Azok a folyamatok, amelyek zavarnák
a készültségi állapotot lecsökkennek, például az emésztés és a nyáltermelés. Mindemellett
megindul az endomorfinok vagy röviden endorfinok felszabadulása, ezek a test saját
fájdalomcsillapítói. A felületi hajszálerek összeszűkülnek, hogy sérülés esetén kisebb mennyiségű
legyen a vérzés. A lépből több vörösvérsejt jut a véráramba a jobb oxigénellátáshoz, a csontvelőből
pedig fehérvérsejtek a fertőzések ellen (Bagdy, 2013).

2.3 A stressz negatív következményei

1929-ben Canon leírta és elnevezte vészreakciónak a szervezet ezen összetett válaszformáját. A
napjainkban megélt stresszhatásokhoz, amelyeket modern stresszeknek is nevezhetünk, sajnos már
nem gazdaságos ez az ősi reakció. Például mikor olyan helyzetbe kerülünk, amely következtében
a stressz úgy készíti fel a szervezetünket, hogy üssön, támadjon, viszont a civilizált társadalomban
ezt mégsem tehetjük meg, így a mobilizált energia megreked. Az érfalakra lerakódhatnak a
zsírsavak, az inzulinháztartásban a cukrok zavart kelthetnek. Az adrenalin és a noradrenalin emelik
a vérnyomást és a vér-zsírsav, avagy koleszterinszintet, fokozzák a véralvadást, ami következtében
a szív erei eltömődhetnek, azaz az infarktus előidézésében nagy szerepük van. Így, ha tartóssá válik
a stresszhatás, könnyen vezethet pszichoszomatikus betegségekhez. Ha nem oldódik meg a helyzet
a válaszreakciót követve, és fennmarad a stresszállapot, akkor a szervezet az ellenállás, majd pedig
a kimerülés fázisába kerül. Pszichoszomatikus betegségek az embernél például gyomorfekély,
infarktus, magas vérnyomás (Bagdy, 2013).

6
2.4 Szorongás
A stresszt és szorongást sokszor tévesen egyazon lelkiállapotnak hisznek. A szorongás azonban
egy olyan állapot, amely a jelzője, a megoldáskeresés ösztönzője és sikertelen megoldástalálás
esetén a stresszhelyzet kísérőjelensége. Azaz a stresszorra adott belső válaszhoz tartozó történés.
Bizonytalan félelem, amelynek nincs tárgya, megbénítja az emlékezést, szétzilálja a figyelmet és a
gondolkodást. A test izmait görcsösen befeszíti, a test izgalmi állapotát megnöveli, így mindenki
számára kártékony, kellemetlen. Pozitív szerepe abból áll, hogy jelzi: valami baj van, és tennünk
kell valamit, ezért jelzőingerként fontos segítőnk, addig barátunk, amíg csak rövid ideig szól ez a
vészcsengő. Tüneti szorongásról beszélünk, ha a veszélysejtő aggodalom és a szinte mindenre
kiterjedő félelem bénító hatású, azaz debilizál. A szervezetre ugyanúgy ártalmasan hat, mint a
krónikus stressz. A szorongásnak sokszor lesz valamilyen tárgya: a félelem. A félelem mindig
konkrét dologra vagy személyre vonatkozik attól függetlenül, hogy megalapozott vagy
feltételezett. A szorongás tünetként uralkodhat a vegetatív idegrendszeri folyamatokon és az azok
által vezérelt testi működéseken. Ilyenek lehetnek például a pánikreakciók és a pszichoszomatikus
tünetképződés. A lelki működéseket akadályozva alakul ki a debilizáló szorongás vagy a
viselkedési gátlás. A szorongásosság mértéke az idegrendszer alapvető működésével van
kapcsolatban. Egy introvertált ember agykérgében mért általános feszültségi szint magasabb, mint
egy extrovertált embernél. Ugyanaz a külső inger egy introvertált emberre erőteljesebben,
„bombaként” hat, amíg másoknak esetleg csak izgalmas. Az introvertált emberek, ezért jóval
érzékenyebbek, szorongásosabbak, a büntetést és a kudarcot nehezebben viselik, emellett
tanulékonyak és tapasztalataikból jól tanulnak. Ezzel szemben az extrovertált személyiség típusba
tartozó emberek többet elbírnak a kívülről jövő ingerekből, ezért többnyire ingerkeresők,
kockázatvállalók. A jutalmazásra jobban reagálnak, és kevésbé tanulnak a tapasztalatokból (Bagdy,
2013).

2.5 Stressz és betegségek

A stressz okozta betegségeket stresszbetegségeknek nevezzük. Kialakulásukban, mint már
korábban is írtam, a folyamatosan jelenlévő vagy halmozottan támadó stresszorokkal szembeni
védekezés kimeríti a szervezet energiatartalékait, ilyen betegségek például a gyomorfekély, magas
vérnyomás, keringési betegségek, szívinfarktus. Mivel az immunrendszer is meggyengül és
károsodik, a szervezet ellenálló képessége csökken a fertőzésekkel, vírusokkal, baktériumokkal
szemben (Bagdy, 2013).

7
2.6 Megküzdési stratégiák
Mielőtt megküzdési, úgynevezett harcmodort választ az ember, megtörténik az első szintű stressz
kiértékelés. Az ember érezheti úgy, hogy a külső helyzetet, a körülményeket meg tudja változtatni,
módosítani, vagy magát az ártó okot, terhelést le tudja küzdeni, ekkor a feladatorientált,
problémaközpontú, aktív stratégiát alkalmazza. Ezzel szemben mikor úgy érzi, hogy a belső
környezet, az érzelmi állapot megváltoztatásával, magának a stressz jelentésének átformálásával
tudja leküzdeni, akkor az érzelemközpontú, személyre irányuló, coping stratégiát veti be. Az
aktuális szituáció szintén befolyásolja melyik megküzdési modort választjuk (Bagdy, 2013).

3 Relaxációs technikák, meditáció

3.1 Mit jelent a relaxáció?
A relaxáció szó a relaxation francia szóból ered. Jelentése: elengedni, szabaddá tenni a rabot. Ez a
nyolcszáz éves kifejezés szemléletes, hiszen a relaxáció azon módszerek gyűjtőfogalma, amelyek
segítik a testi-lelki elengedést és rávezetnek arra, miképp szabadulhatunk meg rossz
kötöttségeinktől. A relaxációs módszerek a pszichoszomatikus működési egyensúly helyreállítását
segítik. Ez megvalósítható testi gyakorlatok alkalmazásával, az izmok feszítése, akaratlagos
ellazítása és nyújtása révén, vagy a test passzivitásában, szellemileg irányított mentális
mozgásokkal. A testi-lelki folyamatok egyensúlyba hozásának megközelítése és elérése tehát két
úton is történhet, vagy a test vezérel így segítve az elmének, vagy az elme segíti a testet. A test és
lélek egységet alkot, szerves kölcsönhatásban áll egymással, emiatt a két megközelítési módban
csak a hangsúlyok különböznek (Bagdy, 2014). A relaxáció egyik fontos hatóelme, hogy testünk
megvalósítja az elménk által elképzelt képeket. Relaxálni, nagyon kevés kivétellel, bárki
megtanulhat. A tanulás során egy segítő jelenléte mellett a gyakorlatot végző személy elsajátítja,
hogyan képes az elképzelt képek, illetve magában kimondott szavak segítségével az izmai
ellazítására. A relaxációs technikák révén nem csak az izmok feszülése, hanem a szívritmus,
vérnyomás, légzés és más testi funkciók is befolyásolhatók kellő gyakorlás után (József, 2015).
Edmund Jacobson neurofiziológus bizonyította, hogy minden innervált, azaz megfeszített izom
tónusa alacsonyabb a megfeszítést követően, mint az aktivitás előtt. Ezt alapul véve a test
harántcsíkolt izmainak rendszerezett megfeszítése, majd spontán ellazulása eredményeként a testi-
lelki ellazulás élményét ismerhetjük meg, valamint a feszítés és lazítás különbségeit is
tudatosíthatjuk. Ez az aktív relaxációk hatásmechanizmusa (Bagdy, 2014).

8
A relaxációs módszerek azon csoportja, amikor mentálisan végzünk relaxációs műveleteket,
foglalja magába a progresszív relaxációt és az autogén tréninget. Mindkettő tréning, mert
rendszeres gyakorlás útján történik a megfelelő készségszint elérése (Bagdy, 2013).

3.2 Progresszív relaxáció

A relaxációs technikák közül a leginkább ismert a progresszív relaxáció, amelyet Edmund
Jacobson amerikai kutató kísérletezett ki a húszas években. Alapja, az izomzat feszítése és
ellazítása közti különbség tudatosítása. A folyamat során minden izomcsoportot fokról fokra
haladva megfeszítünk, majd ellazítunk. Ezután következik a globális, azaz teljes relaxáció. Végül
a harmadik szakaszban megtanulhatjuk, hogyan vigyük át tréning útján a relaxáció képességét
minden szükséges helyzetre az elalvástól az autóvezetésig (Bagdy, 2013).

3.3 Autogén tréning

Az autogén tréning szintén a húszas években született meg, J. H. Schultz a hipnózisból fejlesztette
ki. Fő hatása a lazítás és a szorongás feloldása. Az izmok ellazulásával párhuzamosan a lélekben
lévő nyugtalanság is eltűnhet, és fordítva, a lélek megnyugvása révén a test is feszültségmentesebb
lesz. A tréning gyakorlása teljes csendben történik, csupán a gondolati elképzelést használja
(József, 2015). A tréning hat gyakorlatból tevődik össze, ezek az izomlazítást, a vérkeringés
harmonizálását, a szív és a légzés nyugodt, egészséges ritmusát, a hasi vegetatív centrum nyugalmi
működését és az agyterületi vérkeringés normalizálását célozzák. Minden gyakorlatot egy hétig
kell gyakorolni meditatív, szellemi úton, rövid szabályozó mondatok ismétlésével, elképzelésével.
A módszer rendkívül elterjedt, számos betegségen kipróbálták, sok esetben kiegészítő
gyógymódként alkalmazzák az immunrendszerre gyakorolt kedvező hatása miatt (Bagdy, 2013).
Az autogén tréning képzett szakember, terapeuta segítségével vagy akár egyénileg, könyvből is
megtanulható, az előbbi természetesen eredményesebb lehet.

3.4 Imagináció, vizualizáció

Az imagináció az imágó szóból ered, melynek jelentés: kép, képmás. Képesek vagyunk a külső
valóságot belsőleg lemásolni, majd pedig mint ismert valóságképet újra megjeleníteni, azaz
imaginálunk, képet hívunk lelki szemünk elé.
A vizualizáció tudatunk teremtőmunkája. Vizualizáció során szóban elhangzott fogalmat, dolgot,
helyzetet képzelünk el képszerűen, szemléletesen, mintha látnánk.

9
A kreatív fantáziálás, a gondolatok képi megjelenítése, képi áttétele, a képzelő tudat és az alkotó
gondolkodás az agyunk jobb féltekének munkája, melyet érzelmi agynak is nevezünk. A jobb
agyféltek szerkesztésmódja, gondolkodása analógiás, azaz hasonló. Ez a mód az ismeretlent, az
újat a már ismerthez kapcsolja. Egy érzést az egyéni átélés sajátossága miatt többféle hasonlat is
kifejezhet. Az analógiás és képi szerkesztés a szimbólumalkotás művelete. Minden kép sok
jelentéssel bír, ezen jelentések egymásra rétegeződnek, de felejthetők is. Amikor ellazulunk, az
agytevékenység aktivációs szintje megváltozik és a szimbolikus gondolkodás aktiválódik. A testi
folyamatok továbbra is követik a képi, érzelmi gondolatok jelentéseit. A relaxáció ily módon nyit
hozzáférést a mélyebb szervezeti és pszichikus működésekhez (Bagdy, 2014).

3.5 Meditáció
A szó eredete a latin meditare, aminek a jelentése: elmélkedni, fontolóra venni, valamire ráhatni,
irányulni. „A sokágú jelentés közös nevezője a befelé figyelő, aktívan a tudattartalmakra irányuló,
tudatos jelenlétre törekvő, éber koncentrált állapot.” (Bagdy, 2014: 43.).
A nyugati orvoslás számára a meditáció eleinte a spirituális jellegű technikák gyűjtőfogalmát
jelentette, később a figyelem irányításával dolgozó mentális tréningek egy csoportját jelölte. A
modern szemlélet olyan dinamikus folyamatként írja le, amely jól elhatárolható elemekből áll. A
relaxációtól abban különbözik, hogy tudatosabban irányítja a figyelmet, illetve inkább egy mentális
állapot elérését célozza meg (Spannraft és mtsai, 2014). Míg a relaxált állapot egyetlen relaxációs
gyakorlat során létrejöhet, addig meditáció közben a relaxáció nem minden esetben történik meg
(Schell, 2019). A mediciót végző személy saját megnyugtató szavaira koncentrál vagy a vezetője
által javasolt tudattartalmakra, ezek lehetnek képek, szavak, hangok, kedves emlékek vagy
boldogító helyzetek. Aki tehát meditál, hosszabb ideig ugyanarra a tudattartalomra koncentrálva
tartja fenn összpontosított figyelmét. A meditáció lehet irányított, vagy irányítás nélküli, a lényeg,
hogy a szétszórt figyelmet egy fókuszba rendeződjön (Bagdy, 2014).
A Meditation Practices for Health: State of the Research című tanulmány 30 meditációs módszert
öt családba osztott: mantra, mindfulness, tai csi, csikong és jóga.
Nash és Newberg 2013-ban javasolt egy másik kategorizálást. Szerintük a meditációs gyakorlás a
célállapot jellegzetességei alapján három tartományra osztható: affektív, null és kognitív. Az
affektív tartomány célja egy kiteljesedett affektív (érzelmi, hangulati) állapot elérése, például
együttérzés. A null-irányultságú módszerek célja egy kiteljesedett ürességi állapot. A kognitív
tartomány pedig egy emelkedett kognitív állapot kiteljesedését célozza meg. A tartományok néhol
összemosódnak, de nagy előnye, hogy a legtöbbet vizsgált meditációs módszereket is besorolja.

10
A kognitív irányultságú meditációs módszerek közé tartozik a mindfulness-meditáció, Vipassana,
Samatha és Zazen buddhista meditációs technikák, a Tai Csi Chuan és Kirtan Kriya kinetikus
technikák, és idesorolható még számos keresztény kontemplatív technika is, mint például a
centering prayer. Ezen módszerek közül a legtöbbet kutatott és napjainkban elterjedt és népszerű
a mindfulness-meditáció vagy mindfulness technika (Spannraft és mtsai, 2014).

3.5.1 Mindfulness technika

A mindfulness lefordítva tudatos jelenlét, éber figyelem vagy jelentudatosság. A jelen pillanat, az
itt és most ítélkezésmentes megélése, miközben figyelmünk kíváncsian, nyitottan irányítjuk a külső
és belső élményünk felé, függetlenül kellemes vagy kellemetlen mivoltát illetően. A tudatos
jelenlét jellemzői: a jelen pillanatra irányított tudatos figyelem, az ítélkezésmentesség, a
reaktivitás-mentesség, a kíváncsiság és az elfogadás (Szondy, 2012). A mindfulness a koncentrált
figyelem tréningje, az elkalandozó elmét a gyakorlás során vissza kell irányítani a fókuszban lévő
tárgyra, érzésre. A gyakorlás későbbi szakaszain ez a fókuszálás lecsökken és a nyitottan
szemlélődő funkció lesz a hangsúlyosabb. Több célspecifikus pszichoterápiás módszer is
kidolgozásra került a minfulness-meditációt alapul véve. Ilyen például a Mindfulness alapú
stresszcsökkentés (Mindfulness-based stress reduction - MBSR), a Mindfulness alapú kognitív
terápia (Mindfulness-based cognitive therapy - MBCT), vagy a Mindfulness alapú visszaesésgátlás
(Mindfulness-based relapse prevention - MBRP) (Spannraft és mtsai, 2014).

A meditáció közben tapasztalt jelenlétélmény és aktív külső vagy belső figyelem miatt fizikai
tevékenységek szélesköre gyakorolható meditációként, tehát meditációt nem csak ülve lehet
végezni. Az ülőmeditációt sokszor kiegészíti sétáló meditáció, de meditálhatunk kertészkedés,
főzés vagy más fizikai aktivitás közben is (Schell, 2019).

4 Mozgáshoz, tánchoz kapcsolódó relaxációs technikák

A mozgással összekapcsolódó relaxációs technikák a belső feszültséget, blokkokat, feszítéseket
vagy görcsöket oldják, szabadítják fel, legyen az testi vagy mentális feszültség. A megközelítés,
mint a relaxációs technikáknál is említettem, indulhat a testtől a tudat felé, vagy fordítva a tudatból
a testhez. Élesen azonban nem lehet elválasztani ezen utakat, a lélek-szellem-test egysége és
egymásra hatása miatt. Vannak technikák, ahol látszólag a fizikalitás dominál (például: jóga),
máshol a belső képek használata hangsúlyosabb (például: mozgásmeditáció).

11
4.1 Jóga
A jóga szó egységet vagy egyesülést jelent. Ez az egyesülés, szellemi értelemben, az egyéni tudat
és az univerzális tudat egyesülése. A jóga a test, a tudat és az érzelmek harmonikus összhangját
teremti meg.
A hatha jógik úgy találták, ha fizikai gyakorláson keresztül fejlesztik a testük feletti uralom
képességét, képessé válnak az elme és az energiák szabályozására is. Az érzelmi feszültségek,
elfojtások gátolhatják a tüdő, a rekeszizom és a légzés folyamatának szabályos működését. A
jógapózok, ászanák, gyakorlásának célja a blokkok feloldása. Az ászanák, úgynevezett szomato-
pszichikus folyamat által oldják a mentális feszültségeket a testen keresztül hatva a tudatra.
Napjainkban a jógában a legtöbb ember az egészség és fizikai jólét megőrzésének eszközét látja.
A jógapózok gyakorlása javítja a rossz testi közérzetet, a görnyedt testtartást és egyéb mozgásszervi
panaszokat (Sarawati, 2006).
A pózokat alapul véve manapság egyre más mozgásformákkal elegyítik, például létezik jóga alapú
erősítő testedzés vagy jóga alapú kismama torna. A táncművészekre, sportolókra is jellemző a
jógagyakorlás. Pozitív hatásai, hogy nyújtja az izmokat, növeli az ízületek mozgáspályáját,
tudatosítja a légzést, erősít és fejleszti az egyensúlyérzéket.

4.2 5Ritmus tánc és mozgásmeditációs gyakorlat

Gabrielle Roth, táncos, író, tanár, művész és zenész, fejlesztette ki a módszert. Egyetemi évei alatt
Gabrielle gyerekeknek, időseknek és mozgáskorlátozottaknak tanított mozgást. Diákjaira
lehetetlen volt ráerőltetni egy "helyes módot", ahogyan táncolni és mozogni kell, emiatt a tánc új
aspektusait kezdte felfedezni. Elengedte tanári ambícióit és helyette megfigyelte, hogy hogyan is
mozognak tanítványai, arra koncentrált, hogy hol akadnak meg. Kíváncsi lett arra, hogy képes-e
velük együtt mozogni és hogyan. Ennek során megfigyelte a ritmusokat, mintákat, energiaáramlást,
amit közösen hoztak létre. Az 5Ritmus módszer kialakulására sokban hatott a Gestalt terápia, ahova
Gabrielle egy sérülés után kezdett el járni, majd mozgásos foglalkozásokat tartani.
Munkája során öt különböző ritmust vagy mozgásminőséget különböztet meg: Áramlás, Staccato,
Káosz, Líra, Csend. Sorban táncolják el ezeket, nincsenek lépések, amit követni kell, és nincs
koreográfia. A ritmusok egy olyan közeget biztosítanak, amelyben szabadon lehet mozogni és
felfedezni. A gyakorlások során kialakuló folyamatban, ahogy felfedezed az újabb mozdulatokat,
jobban, más módokon tudsz kapcsolódni önmagadhoz és az adott ritmushoz. A szituációkat nem
kell értelmezni, a hangsúly az önmegfigyelés és érzékelés, illetve a csoporthoz való kapcsolódás
érzékelése.

12
Az Áramlás ritmusában a táncoló lábfejére koncentrálva kialakítja kapcsolatát a gravitációval és a
térrel. Folyamatos körkörös mozdulatokat végez, melyeknek nincs kiinduló és végpontja. A
következő ritmus, a Staccato, ekkor az ütemmel együtt a mozdulatok is kezdenek egyértelműbbé
válni. Ez egy irányított éles, szögletes mozdulatokból álló tánc. A folyamat csúcspontja a Káosz.
Földhöz kapcsolódó vad, rázkódó, eksztatikus tánc, miközben a test ellazult állapotban van. Az ezt
követő Líra témái a könnyedség, kíváncsiság, játék és ismétlés. A Csend, az utolsó ritmus,
miközben a táncos fokozatosan mozdul formából formába egy dinamikus nyugalomban.
Gabrielle úgy gondolta, az energia hullámokban mozog és minden hullám mintákban mozog. Ezek
a minták pedig ritmusokban mozognak. Egy emberi lény is csupán energia, hullámok, minták,
ritmusok, semmivel sem több vagy kevesebb: egy tánc. Módszerében ez a gondolatiság ölt testet
(Karnell, 2013).

4.3 Chakradance
A Chakradance, vagy lefordítva csakratánc, megalkotója Natalie Southgate. A csakratánc, négy
elem fuzionálásaként jön létre. A négy elem: csakrák, tánc, zene és mandala rajz. A csakratánc egy
gyógyító, jótékony táncgyakorlat, amely speciális zenét és spontán táncot alkalmaz a csakrák
kiegyensúlyozására.
A csakrák feladata, hogy segítsék szabályozni a megfelelő energia ki- és beáramlást a testbe. Mikor
ez az energiaáramlás szabadon tud folyni, egészségesnek érezzük magunkat. Az áramlást blokkok
nehezíthetik vagy zárhatják le, ekkor az energia megreked, és úgy érezzük, kibillent a belső
egyensúlyunk. Hét fő csakra van a testben: gyökér csakra, szakrális vagy köldök csakra, napfonat
csakra, szív csakra, torok csakra, harmadik szem csakra és korona csakra. A gerincoszlop mentén
sorakoznak fel egészen a fejtetőig. Minden csakra megfelel valamelyik szervnek, kapcsolatban van
az idegrendszerrel, és szabályozzák az élettani működéseket. A fizikai szinten túl minden csakra
közvetlenül befolyásolja az életünk valamely speciális aspektusát. Az életben adódó minden
probléma kapcsolódik valamelyik csakrához, például a bánat, a gyász a szív csakrához, az
emésztési problémák a napfonat csakrához.
A csakratánc során minden csakrát speciális zene, vezetett képek és saját, improvizált tánc
segítségével fedeznek fel, behunyt szemmel. A belső érzetek és élmények, ezáltal kezdenek
aktivizálódni. A táncoló személy egy meditatív állapotba kerül a tánc közben.
A gyökér csakra hozzákapcsol minket az ösztönös, alapvető energiáinkhoz. A földhöz kapcsolódó,
főként a lábak és a lábfej mozgásai hangsúlyosak ebben a nyers, vad, törzsi, primitív táncban.
Eközben a vezető által mondott vizualizációs kép egy trópusi dzsungel, amelynek vörös, puha

13
földjén táncolunk. A stabilitás, biztonság érzését idézi elő. Később ez az érzés felelevenedhet,
magabiztosságot adva, mikor egy problémával kerülünk szembe az életben.
A szakrális vagy köldök csakra tánc elmélyíti kapcsolatunkat a velünk született, nemtől
függetlenül, mindenkiben jelenlévő feminin erőkkel. A csípő és has folyamatos, áramló és érzéki
mozdulatai képesek magasabb szintre emelni az öröm és a szenvedély megélését.
A napfonat csakra vagy solar plexus színe a sárga, a hozzáadott zene együtt rezonál, vibrál ezzel a
színnel. A ritmus és az ütem ennél a táncnál erőteljes, dinamikus. A masculin energiáinkhoz tudunk
általa kapcsolódni.
A szív csakrához tartozó szín a zöld. A szívdobogás és a zenében jelenlévő dallam együttesen
segítik megnyitni a szívet a könnyűség és a szeretet felé. A szív csakra tánc után kedvesebbnek,
türelmesebbnek érezzük magunkat másokkal és önmagunkkal szemben is.
A torok csakra színe az égkék, az ezzel együtt vibráló zene jellegzetes erős zümmögése, arra
ösztönöz, arra hív bennünket, hogy az élet nagyobb ritmusaival, ciklusaival együtt táncoljunk.
A harmadik szem csakra zenéje az indigó, az éjjeli ég színével rezonál. A zenében magas rezgésű
frekvenciák keverednek repetitív ütésekkel, egy transz-szerű utazás, állapot élhető át a tánc közben.
Az utolsó, a korona csakra. Színe a lila. Ennek zenéje rezonál a leggyorsabban és a legmagasabb
frekvencián a hét közül.
A táncolást követően mandalában rajzolják meg érzéseiket, élményeiket. Natalie Southgate szerint
a mandala rajzolás tánc után egy hidat hoz létre a külső és belső világ között (Southgate, 2018).

Az 5Ritmus és a Chakradance bárki előtt nyitott foglalkozások. Tulajdonképpen mindkettő képek,

érzetek és érzések által inspirált szabad mozgás, improvizatív tánc. Magyarországon még kevésbé
elterjedtek ezek a módszerek. Főként Budapesten lehet részt venni ilyen típusú órákon.

4.4 Release technikák

A releasing szó felszabadítást jelent. A release technikák fő jellemzője, hogy a többlet izomfeszítés
tudatosítására és feloldására fókuszálnak. Képessé tesznek az elengedésre, legyen az stressz,
szükségtelen tartás a testben vagy mozdulatainkkal szembeni előítélet.
A Skinner Releasing Technique táncosok számára kifejlesztett tréning, amelyet Joan Skinner
amerikai táncos, koreográfus, pedagógus a 70-es években kísérletezett ki. A módszer mélyebb
tudati, meditatív állapotba vezeti a táncost. A test felesleges feszültségeinek feloldásával egy
könnyedebb, szabadabb mozgást tesz lehetővé a táncos számára. Az az erő, energia szabadul fel,
amellyel a test a feszültséget fenntartotta, ez az energiát újra felhasználhatóvá válik a tréning során.
Az SRT belső képekkel, imaginációval vezetett improvizációkkal dolgozik, amelyek újfajta

14
mozdulatok felfedezéséhez vezetnek. Ezek a tapasztalatok tágítják a test és a szellem lehetőségeit,
az új élmények nyitottabbá teszik a táncost az újabb helyzetek és minőségek megismerésére
(Biczók, 2012).

5 Miért fontos a táncoktatásba beépíteni relaxációt?

A művészetek közül a tánc az egyetlen, amely a testre, a tudatra és a lélekre egyaránt jótékonyan
hat. A tánc terápiás jellege nemcsak speciális esetekben érhető tetten, mint például táncterápiás
foglalkozásokon, hanem bármilyen tudásszintű, életkorú gyermekek táncos, mozgásos
foglalkozásain.
Úgy gondolom, fontos kihasználni bármilyen mozgásos foglalkozást arra, hogy olyan játékokat,
feladatokat is adjunk a gyermekeknek, amelyek által ellazulhatnak és megtapasztalhatják a
feszültségmentes állapotot. Minden korosztály számára létezik olyan módszer, amely az életkori
sajátosságokhoz igazodva segíti a stressz- és feszültségoldást.

Modern, kortárs, divat, színházi tánc és klasszikus balett, illetve ezeket kiegészítő technikák
esetében, optimális és szimmetrikus izomhasználatra törekszünk. A stressz, a feszültség vagy a
szorongás a testben izomfeszülést, görcsöket eredményez. Egy görcs miatt megrövidült izom
azonnali következménye, hogy beszűkül az általa mozgatott ízület mozgástere. Továbbá mikor egy
izom megrövidül, a benne lévő érzékelő izomorsók információt küldenek az agynak, hogy az izom
összehúzódott állapotban van. Az erre érkező válasz, hogy csökken az antagonista, azaz az
ellentétes hatású izom mozgató stimulációja, ami ettől tónust veszít. Ha ez az állapot hosszasan
fennáll, akkor fokozatosan meg is gyengül az antagonista izom. Így egy aszimmetria alakul ki a
váz- és izomrendszerben ugyanúgy, mint a nem megfelelően végzet nyújtás vagy tágítás
következtében. Az ilyen váz- és izomrendszer terhelése fájdalomhoz, izommerevséghez,
sérüléshez és rosszabb teljesítményhez vezet (Mercati, 2018). Belső képekkel, vizualizációval,
relaxációval, masszázzsal a görcsök és izomfeszülések megszüntethetőek.

A nyújtó és az ízületi tágságot fokozó gyakorlatok, a már fentebb említett táncórák szerves részét
képezik. Még hatékonyabbá tudjuk tenni, ha közben vizualizációs képeket mondunk a
tanítványoknak. Például, olyan gyerekeknél, akiknek vannak biológiai, anatómiai ismeretei,
csípőízület tágítás közben kérhetjük, hogy képzeljék el a csípőízületüket, az ínszalagokat és
izmokat körülötte, majd képzeljék azt, hogy ínszalagjaik rágógumiból vannak és puhán
megnyúlnak, de egyszerűen azt is vizualizálhatják, hogy minden kilégzéssel egyre puhább,

15
melegebb érzéssel „belefolynak”, belelazulnak a pozícióba. Ezzel a módszerrel a kényelmetlen,
esetleg fájdalmas érzésről a képekre vagy a légzésre irányítjuk a figyelmüket. Ezen pozitív
mellékhatások miatt gondolom úgy, hogy hasznos és fejlesztő célzattal lehet beépíteni a relaxációs
módszereket a táncoktatásba.

Emellett a lelki egészség megőrzésében is szerepet játszhat a relaxáció. A lelki egészségvédelem

egy olyan egészséges életmód és életforma kialakítását jelenti, amelyben a személy testi, lelki, és
társas fejlődésének feltételei optimálisak. Ezzel a mentálhigiéné tudományterülete foglalkozik.
Érdemes azonban szem előtt tartanunk, hogy a test mellett a lélek ápolása, nevelése, gondozása is
a pedagógusi feladatok között van.
A szorongás bénító, debilizáló hatása szintén rontja a gyermekek teljesítését a táncórákon. Ekkor
a gyermek azért nem tud teljesíteni, mert a feladat helyett a szorongást kiváltó tényezőre tud csak
figyelni. A szorongást szintén csökkenthetjük, illetve megszüntethetjük valamilyen relaxációs
módszerrel.
További előnyei, jótékony hatása a relaxációnak még, hogy nő a gyermekek tudatossága, testük
felletti kontroll érzése, önbizalmuk, és nem utolsó sorban javul a pedagógussal és társaival
kialakított viszony.

5.1 A relaxáció jelenléte a táncórákon napjainkban

Szeretném felsorolni, hogy jelenleg Magyarországon mely relaxációs technikákat és hogyan
alkalmaznak táncórákon.

Modern, kortárs tánc órán belül a relaxáció jellemzően a levezetés egy alternatívájaként jelenik
meg. A legegyszerűbb ilyen levezető relaxáció, mikor a táncosok kényelmesen lefekszenek a
talajra, becsukják szemüket, és pihennek, a tanár esetleg halkan elindít egy kellemes, megnyugtató
zenét a háttérbe. Közben elhangozhat, hogy mindenki figyeljen önmagára, a légzésére, a testére.
Még ha nem is képzett relaxációs szakember a pedagógus, a diákoknak minden bizonnyal jól fog
esni, a testük és az elméjük kellemesen meg fog nyugodni. Az órák levezetésére sajnos sok esetben
nincs idő, ezért a táncpedagógusok elhagyják, vagy egy rövid lenyújtással intézik el.
Jógapózokat vagy rövid gyakorlatsorokat jellemzően kortárs tánc órák bemelegítő részeként
szokták beépíteni az óra menetébe.
A releasing technikával modern vagy kortárs tánc képzésen, illetve kurzusokon vehetnek részt,
ismerkedhetnek meg a táncosok. Az improvizáció, a limon technika és főként a kortárs tánc
technikák használják.

16
Kortárs tánc órán megjelenhet a csakratánchoz hasonló vezetett improvizáció. A vezetőnek,
pedagógusnak természetesen ismernie kell a csakrákat, a hozzájuk tartozó inspiratív képeket,
színeket.

Az improvizáció, kontakt improvizáció, gaga, illetve a kortárs tánc áll legközelebb, vagy akár
fedésben a relaxációs technikák jótékony hatásmechanizmusához. A gaga technika kizárólagosan
képek, hasonlatok használatával irányítja az improvizatív mozgás és mozdulat felfedezést. Az
improvizáció, kontakt improvizáció és kortárs tánc szintén gyakorta használja a vizualizációt, hogy
különböző mozgásminőségek, helyzetek vagy mozdulatok szülessenek meg.
Részben idesorolható még a kreatív gyermektánc és drámapedagógia is, mert ezen órákon is
megjelenhet belső képekkel instruált feladat.

6 A különböző életkorokra jellemző stresszhatások és az alkalmazható oldási technikák

Röviden és általában véve a stresszről tehát tudjuk, hogy valamilyen probléma, feladat, nehézség
vagy akár öröm megjelenésekor az emberi szervezet miképpen, hogyan reagál. Eddig mindenki
saját tapasztalataival vethette össze az első fejezetben írt példákat, jelenségeket, azaz egy felnőtt
szemszögéből, de egy gyermekben is ugyanezek a folyamatok mennek végbe, tartós stressz és
szorongás következtében pedig ugyanúgy pszichoszomatikus tünetek jelentkeznek.

6.1 Miért szorong vagy stresszel egy gyermek a normális mértéktől eltérően?
Normális például, hogy amikor a gyermek bekerül az óvodába, az egy kihívás neki, folyamatosan
szokik hozzá, meg kell tanulnia feltalálni magát egy új környezetben és minden nap elszakadni
édesanyjától. Ilyen szempontból pozitív és szükséges a stressz, viszont a modern világ egyik súlyos
problémája, hogy a szülő úgy hiszi, hogy mindent meg kell adnia gyermekének és így a gyermek
nem tanul meg megbirkózni a nehézségekkel, vagy úgy akar mindent megadni neki, hogy már az
óvodában elkezdik a „top-menedzserképzést”. Mindezt a kényszert érezhetik lelkiismeret-furdalás
végett, mert a rohanó, felgyorsult életükben alig marad minőségi idő és figyelem gyermekükre
(Iskolapélda, 2012).
A gyermekekre tehát több nyomás nehezedik a szülői, társadalmi és intézményi elvárások
megnövekedése miatt, miközben mindezen nehézségekkel szemben nem tanult vagy tanul meg
megküzdeni. Ez természetesen nem igaz mindenkire teljes mértékben, de mondhatjuk, hogy egyre
növekvő arányban van jelen.

17
Fontos először egy pillantást vetni az otthoni, a családhoz kapcsolódó, a családtagok által kiváltott
stresszhelyzetekre és konfliktusokra. Ha a szülő már ekkor, ezen a színtéren tudatosan kezeli a
problémákat, és a gyermek ezekkel a helyzetekkel meg tud küzdeni, akkor a későbbi
intézményekben őt érő nehézségeket is könnyebben tudja majd venni. Így tehát az óvodai, iskolai
majd később munkahelyi stressztől megkülönböztethetünk olyan stresszt, amely a családon belül
éri a gyermeket. A család életének bármely szakaszán bekövetkezhet olyan életesemény vagy
konfliktus helyzet, ami stresszt okoz. A szülők elválása a veszteség egy olyan formája, amely a
leginkább stressz keltő negatív életesemények közé tartozik.
A szülők konfliktus helyzete, válása vagy legrosszabb esetben bántalmazó családi környezet súlyos
stresszhelyzet a gyermekeknek. A gyermek által megélt stressz mértéke függ a konfliktus
intenzitásától, időbeli hosszától és gyakoriságától. Nem mindegy, hogy a konfliktus témája,
tartalma a gyermek vagy valamilyen más probléma. A gyermek neveléshez kapcsolódó
konfliktusok jóval nagyobb stresszt jelentenek a gyermeknek. További következményekkel is jár,
mert habár az ilyen környezetben felnövők megfogadják, hogy másképp viselkednek, az esetek
többségében ugyanazokba a hibákba esnek, és tovább viszik a családi konfliktusokat. Erre nagy
befolyással bír a gyermekkorban megélt konfliktusok kimenetele, feloldása, mert példaként
szolgál, a megoldatlan konfliktusok negatív, bizonytalan érzéseket hagynak. A megélt stressz
viselkedésbeli, testi és mentális problémákhoz vezet, mint például depresszió, szomatikus tünetek,
szorongás, elzárkózás, kommunikációs zavar, agresszív vagy deviáns viselkedés (Szepes és mtsai,
2014).
Látjuk tehát, hogy a gyermekeket igen komoly stresszorok érhetik otthon, amelyek megoldás
hiányában belső feszültséget okoznak bennük, ezt a feszültséget pedig hordozzák magukkal
mindenhová, akár későbbi életkorba is.

A következő fejezetben végig veszem, hogy mely életkorban milyen stressz-, szorongáskeltő
helyzetekbe kerülhet a gyermek és milyen megküzdési, feldolgozási vagy relaxációs módszerek
alkalmazhatók az óvodától a felnőttképzésig.

6.2 Óvodáskor
Az utóbbi években végzett neuropszichológiai kutatások bizonyítják, hogy 6 éves korig fejlődik az
idegrendszer a legdinamikusabb módon, ekkor alakítható a leginkább és ekkor a legsérülékenyebb.
A szocializáció során a gyermek a felnőtt által mutatott mintával azonosul, ennek hatása aztán a
viselkedésében, társas kapcsolataiban, probléma megoldás és konfliktus kezelés során egyaránt
észrevehető (NyugiOvi Program, 2015). A szocializáció egyik eleme az önszabályozás, az

18
érzelemszabályozás, az érzelmek azonosítása. Szavakba még nem, vagy nagyon nehezen tudja
önteni, ezért az érzelmek kifejezése főként tevékenységeiben, rajzában vagy játék közben
mutatkozik meg. Ezen belül az indulatkezeléssel kiemelten kell foglalkozni, mert a negatív érzések,
úgymint a düh, félelem, szomorúság vagy csalódottság a kifejezés hiányában agresszív
megnyilvánulásokban, agresszív viselkedésben ölt testet.

A gyermekkor sajátossága, hogy a közlés „nyelve” nem elsődlegesen a beszéd, hanem olyan
tevékenységek, mint a játék, a mese, a rajz vagy a fantáziatevékenység. A feszültségoldáshoz és
stresszkezeléshez is ezeket kell tehát használnunk (NyugiOvi Program, 2015).
Az óvodában, vagy a táncórán történő szorongás- és feszültségoldás akkor lehet hatékony, ha
ismerjük az életkorból adódó szorongás mivoltát, és felfigyelünk a jelekre, tünetekre. Ilyen jelek a
gyermek tiltakozása a szülő távozásakor, ingerültség, ingerlékenység, agresszív kitörések, sírás,
szomorúság, gyakori panaszkodás, testi fájdalmak (hasfájás, fejfájás), alvási nehézségek, evési és
emésztési zavarok (például: étvágytalanság, hányinger, hasmenés), bezárkózás, érdeklődés
csökkenése vagy hiánya (Feszültségkezelés az iskolákban, 2019).

6.2.1 A mese és a játék szorongásoldó hatása

Mielőtt bármilyen módon elkezdnénk segíteni, fontos a megfigyelés, tájékozódás,
információgyűjtés, akár szülőtől is. Az oldási, relaxáló játékok, mesék mindenkinek kellemesen jól
esnek, akkor is beépíthetjük az órák, foglalkozások menetébe, ha nincsenek túlzottan szorongó,
feszült gyerekek a csoportban.
Fontos, hogy megfelelő témájú és jellegű mesét mondjunk az életkort figyelembe véve. A mesék
képi és szimbolikus nyelvvel informálják a gyermeket a világról. Olyan világképet ad, melyet
képes egyedül felfogni. A mesékben találkozik először azzal, hogy a világban van „jó és rossz”. A
gyermekekben van egy alapvető szorongás, mivel kisebbek a felnőtteknél, a tárgyaknál, és még
keveset tudnak a világról, sok mindent nem értenek. Ezt az eleve meglévő szorongást a mese
visszaigazolja (Vekerdy, 1984). „Tudjuk, hogy szorongsz – mondják a mesék a gyereknek -, de
hiszen a világban valóban sok van, ami szorongató - de a hős megküzd mindezekkel, mert mindez
legyőzhető. És éppen a legkisebb győzi le- akire senki se gondolt.” (Vekerdy, 1984: 43.)
Mesehallgatás és játék közben a gyermekek belső képeket készítenek. A pszichológia ezt
elaborációnak nevezi, ami a pszichikus feszültségek képi feldolgozását jelenti. A feszültségeinket,
vágyainkat, dühünket belső képekben dolgozzuk fel. A kisgyerekeknek azért nagy a képéhsége,
mert sok feldolgoznivalója van (szorongás, indulat, feszültség), melyeket játékban és mesében,
azaz fantáziában kell feldolgoznia (Vekerdy, 2001).

19
 6.2.2 Alternatív mozgásos játékok az óvodában: gyermekjóga, mozgásmeditáció
6.2.2.1 Gyermekjóga
A gyermekjóga elsődleges célja, hogy a rendszeresen végzett mozgásgyakorlatokkal az egészséges
életre neveljék a kisgyermekeket. Magyarországon a gyermekjóga Csíki Mariann óvodapedagógus
nevéhez fűződik. A gyermekjóga további célkitűzései: a testi-lelki-szellemi egészségre való
felkészítés, a vitalitás növelése, stresszkeszelés, feszültségoldás, a képességfejlesztés, a helyes
légzés és testtartás megtanulása és megőrzése, az érzelmi intelligencia alakítása, megfelelő testsúly
megtartása és az immunrendszer erősítése. A foglalkozás menete tartalmaz éneklést, száraz
masszírozást, ászanák gyakorlását mesékkel, koncentrációfejlesztő gyakorlatot, relaxációt szintén
mesével, légzőgyakorlatot és játékot.
A gyermekjógában az ászanák gyakorlása játékosan, mesékkel kiegészítve történik. Az órán egy
adott mesekereten belül játszva „jógázzák el” a történetet. A korosztályra jellemző, hogy nagyon
szeretik az állatok mozgását és hangját utánozni a gyerekek, ezt kihasználva könnyedén lehet velük
olyan pózokat csináltatni, ami egy állatra hasonlít, a jógában szerencsére sok ilyen van.
A gyermekjóga gyakorlatai tartalmaznak: lazító-nyújtó, csavaró gyakorlatokat, alapüléseket
(lótuszülés, törökülés, pillangó), jógajárás gyakorlatokat (gólyajárás, majomjárás), erősítő, feszítő
gyakorlatokat (jógahíd, kis alagút), feszültségoldó gyakorlatokat hangadással (oroszlán, kígyó),
hajlékonyságot elősegítő gyakorlatokat, fordított testhelyzetű gyakorlatokat (gyertya),
koncentrációs gyakorlatokat (fa, hattyú), Napüdvözlet gyakorlatsort, páros gyakorlatokat
(rongybaba), relaxációkat (relaxációs fekvő póz, relaxációs tigris póz), légzőgyakorlatokat
(légzésfigyelés) és meditációt (Gálné, 2017).

6.2.2.2 Mozgásmeditációs játékok az óvodában

Gőbel Orsolya Varázsjátékok kötetsorozata Klaus W. Vopel ötlete alapján, olyan fantáziajátékokat
kínál óvodáskorú gyerekeknek, melyek segítik a stresszcsökkentést és növelik az önértékelést. A
varázsjátékok között van mozgásos, képzeleti, légzés, érintéses és elmélyülést adó fantáziajáték.
A mozgásos kötet nagymozgásos játékok mellett olyan játékokat is tartalmaz, amelyekkel a
finommotorikus képességek is fejlődnek a kéz és az ujjak izomzatának erősítésével és lazításával.
A varázsjátékok különösen ajánlottak olyan gyerekeknek, akik állandó lelki stressznek vannak
kitéve, szellemi, fizikai hátrányaik vannak vagy hiperaktívak. A játékok közben a gyerekekben
rejlő hatalmas energiák koncentrált, nyugodt energiává alakulnak. A fantázia vagy a rituálék egy-

20
egy eleme keveredik kellemes, lassú mozgásfolyamatokkal. Ennek hatására a test és a szellem
ellazul, a vérkeringés szabadabbá válik, a légzés mélyebb, lassabb lesz.
A varázsjátékok elején mindig megtörténik a keretkijelölés. A játékot vezető pedagógus mesélve
mondja a játék menetét, miközben a gyerekek saját fantáziajátékukat elevenítik meg mozgásokkal.
Végül mindig lerajzolják az élményeiket és beszélgetnek róla (Gőbel, 2014a).

6.2.3 Zenés-mozgásos foglalkozások során alkalmazható relaxációs módszerek

Az óvodás korú gyermekeknél nem igazán beszélhetünk még táncoktatásról. 4-6 éves kor között
sokkal inkább zenés-mozgásos órának nevezhetjük azokat a foglalkozásokat, amelyek játékosan
fejlesztenek, erősítik az izomzatot, javítják a koordinációt, a ritmusérzéket, és segítik a
mozgásfejlődést. Négy éves kortól alkalmazható a Berczik-féle esztétikus testképző torna, mely jó
előkészítője a későbbi táncos tanulmányoknak.
Az óvodáskorú gyerekeknél a fő cél a mozgásfejlesztés, ezért bármilyen mozgásos játékkal,
módszerrel gazdagíthatjuk a foglalkozást. Fontos, hogy a gyerekek fantáziáját megmozgatva
vezessük az órát, akár egy mesébe is beleágyazhatjuk a gyakorlatokat. A mozdulatokat
hasonlíthatjuk valamilyen képhez, állathoz, tárgyhoz, növényhez, és mindig játékosan írjuk körül
a feladatokat. Felhasználhatjuk a gyermekjógát a nyújtó és erősítő gyakorlatokhoz, a relaxációhoz
pedig választhatjuk valamely varázsjátékot.

6.3 Kisiskoláskor
Az iskolába lépéssel a gyermek hirtelen, az óvodától teljesen eltérő környezetbe csöppen, ahol új
elvárásoknak, szabályoknak, személyeknek kell megfelelnie. Ez természetesen stresszt okoz.
Sűrűn előfordul ebben az életkorban, hogy a kortárs kapcsolatokban feszültségek keletkeznek.
Gyakori, hogy egyik nap még jóban van valakivel, másnap viszont már mással játszik a szünetben
és vannak, akiket ez komolyabban megvisel. A beilleszkedési nehézséggel küzdő gyerekeknek
szorongást okoz, hogy nem részei a csoportnak. Az iskola mellett egyre több a különóra, sport vagy
művészeti foglalkozás, mint délutáni program. Jelenleg a megnövekedett tananyag és szülői
elvárások miatt a stressz sok esetben kóros. művészeti ágak és a sporttevékenységek hasznosak
lehetnek a feszültséglevezetés szempontjából, mindaddig, amíg a gyermek örömét leli benne, nem
túl sok neki. Ha a gyermeknek nem jut elég idő feldolgoznia az őt ért ingereket, az idegrendszere
nem pihen, akkor a kimerülés jelei mutatkoznak, legyengül az immunrendszere, fáradékony lesz
és kevésbé tud megküzdeni az őt érő stresszhatásokkal. Sajnos sokszor a délutáni, esti vagy hétvégi
pihenés a számítógép, televízió vagy okostelefonok társaságában történik (Babos, 2016). A belső

21
képalkotás és képi feldolgozás a külső képernyők nézése közben nem történik meg. Az iskolában
a feleltetés nagy mértékű szorongást vált ki, a szorongás pedig visszafogja a teljesítményt (Vekerdy,
2001).

6.3.1 Az iskola és a pszichoszomatikus tünet képződése

A lányok a fiúknál kicsit mindig egészségesebbek. Születésüktől fogva több a beteg, orvoshoz,
pszichológushoz kerülő férfi, mint nő. A jól teljesítő iskolásoknál ez a helyzet megfordul, a lányok
szignifikánsan betegebbek. Az iskolába lépés jelentős pszichikus megterhelést jelent a gyerekek
számára általában. Megfigyelték a lányok és fiúk egészségének változásait az iskolakezdést követő
években. Úgy találták, nemtől függetlenül, hogy 6-8 éves kor között betegebbek, mint azt
megelőzően. A kisiskoláskor egyik fő konfliktusokozója a túlalkalmazkodás, mely a lányokra
jobban jellemző. A kislányok érettebbek, jobban alkalmazkodnak az iskola körülményeihez, a
túlalkalmazkodás viszont megbetegíti őket. A betegségek leggyakoribb formája a
pszichoszomatikus tünetképződés. Testi tünetek jelentkeznek, mint például fej-, gyomor-, hasfájás,
szédülés, hányinger, hányás, hasmenés, szemkáprázás. Pszichés tünetek is felléphetnek, mint az
alvászavar, nappali szorongás, később pedig öngyilkossági gondolatok. Sokszor csak pszichológus
segítségével derül ki, hogy a betegségek és tünetek mögött az iskolai szorongás áll. Az iskola mai
formája sajnos sokszor nem gyerekekre szabottan működik, ezért betegít. Úgy gondolom
figyelembe véve ezt, a táncórákon akár egyszerű relaxációs módszerek megtanításával és
gyakorlásával is sokat segíthetünk a gyerekek testi-lelki egészségén (Vekerdy, 2001).

6.3.2 Alkalmazható stresszoldó, relaxációs technikák 6-12 éves korban

6.3.2.1 A hasi légzés
A légzési gyakorlatokat kétféleképpen csoportosíthatjuk, lehet hasi (rekeszizom) légzés vagy
mellkasi légzés. Stresszhelyzetben, feszült állapotban a mellkasi légzés történik. Ekkor a levegő a
tüdő középső részébe áramlik, a bordák megemelkednek, kilégzéskor a bordakosár süllyed,
visszaereszkedik normál állapotba. A levegővétel ebben az esetben szaporább, a tüdő kevésbé
töltődik meg, mint a hasi légzésnél. Erőkifejtéssel járó gyakorlatok során a mellkasi légzés
hasznosan alkalmazható. A hasi légzés során a belégzésnél a hasfal és derekat körbeölelő izom
emelkedik meg először, majd a bordakosár is kitágul, a kilégzést a rekeszizom indítja. Ebben az
esetben jóval nagyobb mennyiségű levegő jut a szervezetbe, segítve a regenerálódást. A mély
levegővételek segítenek összpontosítani, megnyugodni. A többségre a mellkasi légzés jellemző a

22
hétköznapokban. Számos betegség kialakulásában szerepet játszik a felületes légzés, például
felsőlégúti megbetegedések, allergia, asztma.
Az eredményes stresszkezelés elengedhetetlen hozzávalója a helyes, hasi légzés alkalmazása.
A hasi légzés tanulásakor megfigyeljük, megtanuljuk a helyes rekeszizom mozgást, gyakoroljuk a
préseléses kilégzést és erősítjük a belégzést segítő izmokat. A rekeszizom mozgás megfigyelésének
legegyszerűbb módja, hogy hanyatt fekszünk, majd a hasunkra tesszük a kezeinket és így érezzük,
ahogy a has homorúvá, majd domborúvá válik. Kisgyereknek tehetünk egy plüsst vagy könnyű
játékot a hasára, hogy játékosabb legyen. A belégzés orron át, a kilégzés szájon át történik. A
préseléses kilégzéskor a levegő kiáramlása a száj szűkített résén történik. Gyerekeknél sziszegő
hangot adhatunk mellé egy kígyót utánozva. A ki- és belégzést gyakorolhatjuk fél orrnyíláson
keresztül is.
Játékos légzőgyakorlatok: „Napozás a strandon”, eközben csak megfigyeljük a ki-és belégzést.
„Nyíló virág”, ekkor nyújtott ülésből indulunk, kilégzésnél térdfelhúzás, karokkal átöleljük a
lábainkat, belégzésnél visszanyújtjuk a lábakat nyújtott ülésbe. A „Búvárkodós” játék közben jól
teleszívjuk a tüdőnket levegővel, és nagyon lassan engedjük csak ki, mintha minél tovább a víz
alatt szeretnénk maradni (Hidvégi és Müller, 2015).

Kisiskolás korban hatékonyan alkalmazható az autogén tréning, a progresszív relaxáció, és

egyszerű relaxációs feladatok. A gyermekjóga játékos formája 13 éves korig ajánlott a
gyermekeknek, a játék keretét az életkori sajátosságok szerint alakíthatjuk ki. Továbbá
választhatunk a varázsjátékok közül is a korosztálynak megfelelőt.

6.3.3 A kisiskolás korúak táncoktatásába beépíthető relaxációs módszerek

Az 1. osztályos gyerekek átlagos figyelmének terjedelme 6 és 12 perc között mozog, lassan nő 15-
17 percre. Ezt figyelembe véve a kisiskolások óráit szerencsés így tagolni. A táncórát ily módon
színesíthetjük relaxációs játékokkal.
Óra elején érdemes megfigyelni a csoport aznapi hangulatát, ha elevenek, viszont a figyelmi
fókuszok szétszórtak, egy olyan mozgásos játékkal kezdhetjük az órát, amely a figyelmet
összpontosítja, például a Bohóc iskola. Ennél a játéknál a gyerekek elképzelik, hogy lassan járnak,
de úgy, mint egy bohóc. Először körben indulnak, aztán az egész teremben, majd megpróbálhatnak
követni valakit, utánozva a járását, aztán elhagyják és újra körben sétálnak. Ezt követően mondjuk,
hogy találjanak ki egy másféle bohóc lépést, majd újra kövessenek valakit, de ezúttal észrevétlenül.
Egy idő után egy ritmusban fognak járni egymás mögött. A játék lezárásaként búcsúzkodjanak el
egymástól (Gőbel, 2014a). Vannak napok, amikor fáradtak, enerváltak a gyerekek, egy

23
mozgalmasabb iskolai nap után, ilyenkor indíthatunk relaxációs, energetizáló feladattal. Egy jól
összeszokott csoportnál masszírozó játékok is lehetnek ezek, mint például az „Orrszarvú kölyök”.
Ez egy párosjáték, az egyikük lesz az orrszarvú kölyök, aki négykézlábra ereszkedik és lazán előre
lógatja a fejét, a párja jó alaposan át fogja dörzsölni, masszírozni, a feszes bőrt a hátán úgy, hogy
mindkét tenyerét ráteszi, az ujjbegyekkel a háta közepe felé mutatva. Végül párcserével is
megismételjük a játékot. A hátizomzatot, és gerincoszlopot kellemesen felélénkíti, és az egymásra
figyelés által a csoport koncentráltabb lesz (Gőbel, 2014b).

Az óra közben beiktatott figyelemfrissítő játékok kapcsolódhatnak az óra következő részéhez,

mintegy rávezetve a gyerekeket. A levezetés részeként a test megnyugtatása mellett a léleknek is
adjunk lehetőséget megpihenni. A gyerekeknek engedjük meg, hogy az iskolából hozott
élményeiket, érzelmeiket átgondolják és elengedjék. Kényelmesen hanyatt fekve, csukott szemmel
(nekik még nyitott szemmel is nagyon jól megy a belső képkészítés) először a légzést figyeljük
meg, majd elképzeljük, hogy minden kilégzéskor egy könnyű tollpihét fújunk a magasba, ami aztán
messze száll, ezután elképzeljünk, hogyha aznap valami rossz történt velünk, az egy tollpihén
pihen, és azt is messze fújjuk.

A gyerekekkel végzett játékok és feladatok hatékonyságának érdekében az adott képeket,

helyzeteket gazdagon, színesen írjuk le, hogy az érzeteket jobban tudják elképzelni és
megvalósítani. Szívesen, lelkesen válaszolnak, ha a pedagógus a játék témájához kapcsolódó
ismereteikről kérdezi őket. A játékok után hallgassuk meg, ha szeretnének érzeteikről, átélt
élményeikről pár szót mondani.

6.4 Serdülőkor
A serdülőkor egy igen sérülékeny, viharos, stresszes szakasza az életnek. Biológiai, pszichés és
szociális szempontból is jelentős változások történnek ekkor. A gyermekből felnőtté válás átmenete
befolyásolja a fiatalok érzelmeit, viselkedését és testi-lelki egészségét. A serdülő teste átalakul,
társaskapcsolatai megváltoznak, szerepviselkedése egyre felnőttesebb lesz, illetve egyre több
önálló döntést várnak el tőle és felelősségvállalást (Költő és Zsíros, 2013). Döntenie kell a
továbbtanulás és szakmaválasztás kérdésében, emellett a növekvő érettségi és felvételi
követelmények szintén stresszorok a fiatal számára. Nő a társak nyomása és befolyása a szex, az
alkohol és drog kipróbálására. Sok kamasz hatékony feszültséglevezetésnek és stresszkezelésnek
tekinti a dohányzást, alkohol fogyasztást vagy droghasználatot, melyek könnyen addikciót
okoznak.

24
A kamaszkorban két törekvés kerül konfliktusba egymással, a közösséghez tartozás vágya és az
egyéniség megtartása. Aki alárendeli magát másoknak és nem tisztázza magában, hogy kicsoda
valójában, az összezavarodik. Fontos a szülők megértő hozzáállása, még ha nehéz is, ezáltal
kevésbé lesz kiszolgáltatva a kortárs-csoport nyomásának és önkényességének. A fiatalokok a
személyes meggyőződésük és a mögötte rejlő bizonytalanság között őrlődnek. A kamaszok
megkérdőjelezik a felnőttek tekintélyét, ily módon igyekeznek kialakítani saját meggyőződésüket,
ezzel kapcsolatban nem szabad őket elmarasztalni. Megértésre, szeretetre, együttérzésre van
szükségük. Érzékenyek a kritikára és lekicsinylésre, ezért biztatásra és dicséretre van szükségük.
Hivalkodásukkal és kérkedő magatartásukkal csupán személyes bizonytalanságukat próbálják
elrejteni (Légrádi, 2001). Míg másoknál ennek az ellentétes mintája jellemző, az önmagába
bezárkózó viselkedés.

A pszichoszomatikus tünetek a serdülőkorban megszaporodnak, ennek oka a stressz terhelés

megnövekedése. A pubertáskori változásokkal együtt járó hangulatingadozás és
kiegyensúlyozatlanság önmagában is stresszforrást jelent. A pszichoszomatikus panaszok jórészt a
belső bizonytalanságból és a kiegyensúlyozatlan érzelmi fejlődésből adódó diszharmónia
kifejeződései. Gyakori pszichés tünetek a kedvetlenség, ingerlékenység, alvászavar, félelem,
idegesség (Négele, 2017).
Ezen a bonyolult bio- pszicho- szociális változásrendszeren keresztül alakítja ki a fiatal az
optimális önértékelést, stabil identitást és az önálló élethez szükséges viselkedésrepertoárt (Költő
és Zsíros, 2013).

6.4.1 Stresszkezelési módszerek kamaszkorban

Serdülőkorban hatékony stresszkezelési mód a relaxáció, társas problémamegoldás fejlesztése,
társas alkalmazkodás és érzelmi önkontroll fejlesztése, illetve ezek kombinációja (Makara, 2007).
Az autogén tréning, progresszív relaxáció, mindfulness, jóga és a meditáció eredményes lehet ennél
a korosztálynál, illetve a hasi légzés, mint stresszkezelési módszer.

6.4.2 Alkalmazható relaxációs módszerek serdülőkorúak táncoktatása során

6.4.2.1 A fiziológiás lustaság figyelembevétele
Fiziológiás lustaságnak szokták nevezni, mikor élettani és testi okai is vannak annak, hogy a
kamasz lusta. Gyorsan nőnek és olyan jelentősek a hormonális és idegélettani változások a
szervezetükben, hogy megviselik a gyerekeket. Vannak kamaszok, főként lányok, akik

25
kisgyermekkorukhoz hasonlóan újra alszanak napközben. Tehát ennek a korosztálynak van egy
olyan pihenésvágya, alvásszükséglete vagy heverészési igénye, amely élettanilag indokolt és
megalapozott. Az egyszerű lustálkodáson túl ilyenkor elaboráció is történik a kamaszfejben, azaz
belső képkészítés során dolgozza fel a feszültségeket, indulatokat, vágyakat (Vekerdy, 2007).

6.4.2.2 A táncóra menetébe épített módszerek hatékonysága

Táncoktatás során is észrevehető jelenség, hogy a serdülő fiatalok teljesítménye, motivációja
változik a korábbihoz viszonyítva. A fokozott testi növekedés következményeként
fáradékonyabbak, sokszor a hirtelen megnyúlt testrészek koordinációját is újra kell tanulniuk.
A serdülőkre jellemző tehát a hangulatingadozás, megnövekedett belső feszültség, fiziológiás
lustaság, identitáskeresés és a közösséghez tartozás vágya. A táncóra menetébe beépített relaxációs
módszerek segítenek a negatív érzelmek (düh, agresszió, idegesség, ingerlékenység)
kontrollálásában, az elaborációs szükséglet kielégítésében, a lélek-szellem-test harmóniájának
megtalálásában és a közösséghez tartozás, önelfogadás érzését is erősítik.

A stresszoldó feladatok, játékok mennyisége függ a csoport igényeitől és a képzési szinttől.

Például, ha a csoport túlnyomó részén láthatóak a stressz és feszültség testi vagy pszichés tünetei,
célszerű minden óra végén, vagy akár elején is valamilyen relaxációt bevezetni. A képzés szintje
szerint elkülöníthetünk hobbi szintet, alap- és középfokú oktatást. Hobbi órán a csoporttal közösen
egyeztetve lehet beállítani a relaxációs feladatok gyakoriságát, mennyiségét. Alap- és középfokon
egy-egy tárgyon belül lehet beépíteni. Modern szakirányon főként a limón; kortárs szakirányon az
improvizáció és kontakt improvizáció órán a tananyag kiegészítésére lehet alkalmas a release
technika, chakradance, 5Ritmus, jóga, illetve az elsősorban nem mozgáshoz kapcsolódó relaxációs
módszerek. A többi modern, kortárs technika óra és más szakirányokhoz (klasszikus balett,
társastánc, néptánc, színházi tánc, tánc instruktor) tartozó táncórákon a nyújtás, tágítás,
figyelemfrissítés, bemelegítés, levezetés részeként vagy hozzákapcsolva építhető be.

6.5 Felnőttkor
A felnőttek stresszforrás palettája igen színes lehet: eredhet az egyéni, felsőoktatási, családi vagy
munkahelyi élet színtereiről is. Ebben a fejezetben a felsőoktatásban résztvevők stresszhelyzeteit
és a munkahelyi stresszt mutatom be röviden.

26
6.5.1 Speciálisan a felsőoktatásban részt vevőket érő stresszforrások
A fiatal felnőttek egyéni életvitelének személyes eseményeivel összefüggő stresszhatásai mellett a
főiskolás lét is nagymértékű stresszt okoz. Az utóbbihoz kapcsolódó stresszterhelés nem
egyenletes, hanem az oktatási év során a tanulmányi feladatoknak, vizsgakötelezettségnek
megfelelően tipikusan és jelentős mértékben hullámzik. Stresszforrásként van jelen az új
környezet, megváltozott munkamódszer, ösztöndíj elérése/megtartása, nagy szabadság, honvágy,
élettervek hiánya, a jövő bizonytalansága, párkapcsolati problémák, a hivatás választás dilemmája,
új barátok szerzése, leválás a szülőkről, szociális beilleszkedés a csoportba, életcélok kitűzése és a
magány elkerülése. Ebben a speciális léthelyzetben a fiataloknak saját erőből, előző tapasztalatokra
támaszkodva kell megbirkózniuk a felmerülő stresszhelyzetekkel. Megfigyelték magyar
egyetemisták önkárosító magatartásformáit, mint a dohányzás, az alkohol- és gyógyszerfogyasztás
és a kevés alvás szokását. Kiderült, hogy magas a nehéz élethelyzetekben megjelenő önkárosító
magatartás gyakorisága. Az önkárosító magatartásformák megjelenése és tartós fennállása a kezdet
a mentális problémák kialakulásához, mely napjainkban a fiatal felnőttek körében egyre növekvő
számban van jelen (Petrika, 2012).

6.5.1.1 Mozgás, sport, testedzés, mint a hatékony stresszoldás lehetősége

A testedzés és a sport már rövidtávon is kedvezően hat a hangulatra, és oldja a szorongást. A
mozgásöröm élményét adja, eltereli a figyelmet a stresszről, illetve erősíti az önbizalmat egy jól
végzett gyakorlat. Ezen túlmenően a stressztűrő képesség javításának is fontos eszköze.
A stresszoldáshoz hozzájárul a mozgás izomfeszültség csökkentő hatása, a testedzést kísérő
hőmérséklet emelkedés és az izomfeszítést követő ellazulás. Az edzettség eredménye, továbbá az
alacsonyabb nyugalmi pulzusszám és vérnyomás, melyek a stresszt kísérő fiziológiai állapotnak
ellentétei. Közvetett úton a testmozgás, a stresszcsökkentés által a depresszió és pszichoszomatikus
tünetek enyhítését és prevencióját eredményezi. A depresszió, mint pszichoszomatikus
tünetegyüttes gyakran a tartósan fennálló stresszállapot miatt alakul ki. Ezek a pszichoszomatikus
tünetek pedig gyengítik a testi és mentális egészséget. Összeségében tehát, a mentális és testi
egészség kiemelkedő védőfaktora a mozgás és a sport.
A fiatalok ezen életszakaszában kialakított megelőzési és megküzdési módjai akár egész
élethosszig is kitartanak (Petrika, 2012).

27
6.5.2 Felnőttek táncoktatásakor alkalmazható stresszoldó módszerek
Elkülöníthetünk hobbi vagy egyesületi, illetve főiskolai táncképzést az adott korosztálynál.
A hobbi-, vagy egyesületi táncóráknál a vezetőnek módjában állhat a csoporttal közösen kialakítani
az órák, a képzés szerkezetébe beépíthető relaxációs módszerek mennyiségét és gyakoriságát, vagy
célzottan úgy meghirdetni az órát, hogy az tartalmaz relaxációt is. Felsőfokú táncképzés jelenleg
Magyarországon a Magyar Táncművészeti Egyetemen és Budapesti Kortárstánc Főiskolán folyik.
Ezen iskolák modern vagy kortárs szakirányán a képzés szerves részét képezhetik a relaxációs
technikák. A testi és lelki egészségre gyakorolt jótékony hatása mellett fejleszti a táncosok
technikai és előadói készségét. Improvizáció órán megjelenhet a chakradance vagy az 5Ritmus,
kortárs tánc órán a jóga vagy a Skinner Releasing Technique. A többi technikai óra menete során
szintén felhasználhatóak a relaxációs technikák az órák be- és levezetésében vagy óra közben a
koncentráció fókuszálására vagy a plusz izomfeszítés elengedésére. Más szakirányok képzésén,
mint már a serdülőkori alkalmazásnál is írtam, a nyújtásnak, tágításnak, figyelem felfrissítésének,
bemelegítésnek vagy levezetésnek az eszköze lehet egy relaxációs feladat. Jótékony hatásai mellett
az óra menetét is színesíti.

6.5.3 Munkahelyi stressz

Azon hallgatók esetében, akik a főiskola vagy egyetem mellett dolgoznak, a fent leírt
stresszhatásokhoz hozzáadódik a munkahellyel kapcsolatos stressz. Illetve a profi táncművészek
életében is megjelenhet a munkahelyi stressz, mely negatívan hat a munkavégzésre és a testi-lelki
egészségre.

Munkahelyi stressznek nevezzük a munkahelyen fellépő, illetve az ott történő munkavégzésre ható
stresszt. Munkahelyi feladattal kapcsolatos stresszforrás lehet a mennyiségi vagy minőségi alul-
vagy túlterhelés, a munkafeltételek, gyakori változások a munkában. Munkakörnyezettel
kapcsolatos stresszorok, például: zaj, hő, szennyezett levegő. A munkahelyen betöltött szerephez
fűződő stresszor a szerep kétértelműség, szerep konfliktus, túl sok vagy túl kevés felelősség más
dolgozóért, túlzott ütemű vagy nem elégséges előléptetés. Csoportszinten megjelenő
stresszhelyzetek az összetartás hiánya, jó munkatársi kapcsolat hiánya, csoporton belüli
konfliktusok, felettessel/beosztottal való kapcsolat. Szervezeti szinten a szervezeti légkör, vezetési
stílusok, ellenőrzési rendszerek, túlságosan alacsony fizetés vagy az állás bizonytalansága
stresszforrás lehet. A munkahelyen fennálló tartós stresszhatások eredményeként a dolgozók
elégedetlenekké válnak a munkahelyükkel, a betöltött szereppel és a szervezettel. Ez pedig jelentős
mértékben meghatározza a munkavégző képességüket és teljesítményüket (Juhász, 2012).

28
6.5.3.1 Munkahelyi stresszkezelés
A munkahelyi stresszkezelési programok kétfélék lehetnek aszerint, hogy az egyénre vagy a
szervezetre fókuszálnak. A szervezeti intervenciók a dolgozók munkahelyi szükségleteinek
kielégítésére törekszenek a munkahelyi környezet módosítása révén. Ilyen például az
alkalmazottak bevonása a döntéshozásba, a szerepek és követelmények pontosítása, a társas
támogatás növelése, vagy a fizikai környezet újra tervezése.
Egyéni szinten különböző fejlesztő tréningekkel érhető el a stressztűrő képesség növelése, illetve
a hatékony stresszkezelés. Ennek keretében különböző relaxációs technikák, a kognitív
viselkedéses terápiák és egyéni tanácsadás javasolt (Salavecz, 2011).

7 Röviden a relaxációt vezető pedagógusról

Stresszmentes órát csak stresszmentes pedagógus tud tartani. A pedagógus személyisége, attitűdje
is hatással van az ellazulás eredményességére. A gyerekeknek bízniuk kell a relaxációt vezető
tanárban és saját csoporttársaikban, hogy a biztonság érzésével, minél inkább át merjék adni
magukat az ellazulásnak. A pedagógusnak megnyugtató hangon, megfelelő szóhasználattal,
lehetőleg csendes környezetben kell vezetnie a relaxációt. Illetve célszerű, hogy a tanár szintén
gyakoroljon relaxációt, hogy átélt érzései, élményei által jobban tudja instruálni az egyet
feladatokat.

8 Összegzés
Látjuk tehát, hogy életkoronként újabb, az előző szakasztól eltérő stresszhelyzetek adódnak a
fiatalok és a felnőttek életében. Szerencsére minden korosztálynak tudunk ajánlani és megtanítani
olyan stresszoldó módszereket, amelyek hatékonyan, eredményesen működnek. A táncoktatás,
stílustól sokszor függetlenül is felhasználhatja, színesítheti az órák menetét relaxációs játékokkal,
feladatokkal. A relaxáció beépíthető a hobbi, egyesületi szintű, alap-, közép- és felsőfokú
táncoktatásba is, emellett a profi táncosok, táncművészek munkájába is.
Jelen dolgozatomban vannak olyan relaxációs módszerek, melyek elsajátításához egy szakképzett
oktató szükséges, illetve tanításához szakképzettség kell. Ezt figyelembe kell venni a táncórákon
való felhasználásuknál is, hogy eredményesen és tényleg hatékonyan lehessen alkalmazni.
Szerencsére vannak olyan módszerek és relaxációs feladatok, melyeket könyvekben és online
felületeken is megtalálhatunk.
A stressz és stresszkezelés egész életen végig kísérő jelenségek. Már fiatal korban meg kell tanítani
a gyerekeknek, hogy mi a stressz és tudatosítani annak pozitív és negatív következményeit, illetve

29
a stresszoldást és a relaxációs módszereket is el kell kezdeni bevezetni a kisgyermekek életébe.
Minden életkorban érdemes hangsúlyozni, hogy meg lehet találni az életkorhoz és a
stresszforráshoz legjobban illeszkedő stresszoldó módszert, hogy egészségesebb és teljesebb
legyen a jelenben és jövőben megélt életünk.

30
9 Irodalomjegyzék
Babos Borbála (2016): Fejlesztési módszerek és ötletek óvodás és kisiskolás gyermekek számára.
Különleges Bánásmód, II. évf. 4. sz. 95-104. URL: http://real.mtak.hu/81193/1/KB2016-4-095-M-
0001-6566XXXX0-Babos.pdf letöltés dátuma:2020. 04. 11.

Bagdy Emőke (2014): Relaxáció, megnyugvás, belső béke. Kulcslyuk Kiadó, Budapest.

Bagdy Emőke (2013): Pszichofitnessz. L’Harmattan Kiadó, Budapest.

Biczók Anna (2012): Figyelmi fókuszok a testtel való munkában. BA-Szakdolgozat. Budapest
Kortárstánc Főiskola. URL: http://tanc.org.hu/wp/wp-content/uploads/2015/11/Bicz%C3%B3k-
Anna_BA_2012.pdf letöltés dátuma: 2020. 04. 05.

Feszültségkezelés az iskolákban-Kézikönyv felnőtteknek (2019). Lélekkel az Egészségért

Alapítvány, Budapest. URL:
http://www.sulinyugi.hu/images/galeria/Sulinyugi_kiadvany_2019.pdf letöltés dátuma:
2020.04.07.

Fülöp Tamás (2010, szerk.): Zounuk – A Jász-Nagykun-Szolnok megyei levéltár évkönyve 25. Fülöp
Tamás PhD, Szolnok. URL:
https://library.hungaricana.hu/hu/view/JNSM_Ek_25/?pg=7&layout=s utolsó megtekintés
dátuma: 2020. 04. 13.

Gálné Asztalos Kinga (2017): A gyermekjóga gyógypedagógiai és szervezeti szintű bevezetése a

tanulásban akadályozottak nevelés- oktatásába. Szakdolgozat. Miskolci Egyetem. URL:
http://midra.uni-miskolc.hu/document/25831/21130.pdf letöltés dátuma: 2020. 04. 11.

Gőbel Orsolya (2014a): Mozgás a képzelet szárnyán. Varázsjátékok, I. kötet. L’Harmattan Kiadó-
Könyvpont Kiadó, Budapest.

Gőbel Orsolya (2014b): A szív érintése. Varázsjátékok, IV. kötet. L’Harmattan Kiadó, Budapest.

31
Hidvégi Péter és Müller Anetta (2015): Gyógytestnevelés. EKF Líceum Kiadó, Eger.
Iskolapélda-Utolsó interjú Kopp Máriával (2012). semmelweis.hu, 2012.04.05. URL:
http://semmelweis.hu/mediasarok/2012/04/05/hirtv-iskolapelda-
3/?fbclid=IwAR2HIC_aC5uamT_kY4moCMHQ_M_frapRgg_SW2WXP61YMtsShfE9XMtrwa
A utolsó megtekintés dátuma: 2020. 04. 11.

József István (2015): Relaxációs technikák alkalmazása az iskolai gyakorlatban. Képzés és

gyakorlat, 13. évf. 1-2. sz. 231-237. DOI: DOI: 10.17165/TP.2015.1-2.15 URL:
http://epa.oszk.hu/02600/02641/00009/pdf/EPA02641_kepzes_es_gyakorlat_2015_1-2_231-
237.pdf letöltés dátuma: 2020. 04. 13.

Juhász Ágnes (2002): Munkahelyi stressz, munkahelyi egészségfejlesztés. Oktatási segédanyag.

Munka- és Szervezetpszichológiai Szakképzés, Budapest. URL:
https://www.researchgate.net/publication/242088803_MUNKAHELYI_STRESSZ_MUNKAHE
LYI_EGESZSEGFEJLESZTES letöltés dátuma: 2020. 04. 10.

Karnell, H. (2013): Dancing dialogue, Gestalt therapy and the 5Rhythms. An obituary for Gabrielle
Roth. British Gestalt Journal, 22. évf. 1. sz. 11-14. URL:
http://www.gestaltterapeuterna.se/images/zoo/uploads/dokument/Helena_Kallner_BGJ_22-
2013.pdf letöltés dátuma: 2020. 04. 06.

Költő András és Zsíros Emese (2013): Serdülők lelki egészsége. Educatio. 22.évf. 2.sz. 187–200.
URL: http://epa.oszk.hu/01500/01551/00064/pdf/EPA01551_educatio_13_02_2013-2-teljes.pdf
letöltés dátuma: 2020. 04. 11.

Légrádi László (2001): A serdülők érzelmi nevelése. Módszertani közlemények. 41.évf. 1.sz. 22-
27. URL: http://acta.bibl.u-szeged.hu/39650/1/modszertani_041_001.pdf letöltés dátuma: 2020.
04. 11.

Makara Péter (2007): Mentális egészségfejlesztési stratégia – pozitív egészségfejlesztés és primer

prevenció. Egészségfejlesztési módszertani füzetek kiadványsorozat, 10. kötet. Országos
egészségfejlesztési intézet, Budapest. URL: http://mek.oszk.hu/08100/08128/08128.pdf letöltés
dátuma: 2020. 04. 11.

Mercati, M (2018).: A thai masszázs kézikönyve. Bioenergetic kiadó, Budapest.

32
Négele Zalán, Pápai Júlia, Tróznai Zsófia és Nyakas Csaba (2017): Serdülőkorú sportoló és nem
sportoló fiatalok szubjektív jólléte. Testnevelés, sport, tudomány. 2.évf. 1-2.sz. 125-135. URL:
https://tf.hu/files/docs/tst/A_Testnevel%C3%A9si_Egyetem_Tudom%C3%A1nyos_Foly%C3%
B3irata_003.pdf letöltés dátuma: 2020. 04. 11.

NyugiOvi Program (2015): Terápiás jellegű módszertani ajánlás az óvodáskori agresszió

kezelésére. Türr István Képző és Kutató Intézet, Budapest. URL: http://www.zknp.hu/wp-
content/uploads/2017/05/Ter%C3%A1pi%C3%A1s-m%C3%B3dszertani-
aj%C3%A1nl%C3%A1s.pdf letöltés dátuma: 2020. 04. 07.

Petrika Erzsébet (2012): Rendszeres testedzés hatása a mentális egészségre és az életminőségre

fiatal felnőtteknél: depresszív tünetek, stressz és stresszkezelés összefüggéseinek empirikus
vizsgálata. PhD értekezés. Debreceni Egyetem. URL:
https://dea.lib.unideb.hu/dea/bitstream/handle/2437/132063/Petrika_Erzsebet_Ertekezes-
t.pdf?sequence=5 letöltés dátuma:2020. 04. 09.

Salavecz Gyöngyvér (2011): A munkahelyi stressz és az egészség összefüggései hazai és nemzetközi

viszonylatban. PhD értekezés. Semmelweis Egyetem. URL: http://semmelweis.hu/wp-
content/phd/phd_live/vedes/export/salaveczgyongyver.d.pdf letöltés dátuma: 2020. 04. 10.

Sarawati, S. S. (2006): Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon

Alapítvány, Budapest.

Schell Gergely (2019): Csend-trend: a mindfulness. Pannonhalmi Szemle, 27. évf. 1. sz. 46-57.
URL: http://epa.oszk.hu/03100/03136/00007/pdf/EPA03136_pannonhalmi_szemle_2019_1_046-
057.pdf letöltés ideje: 2020. 04.05.

Southgate, N. (2018): Chakradance. Hay House kiadó, Carlsbad.

Spannraft Marcellina, Sepsi Enikő, Bagdy Emőke, Komlósi Piroska és Grezsa Ferenc (2014,
szerk.): Ki látott engem? - Buda Béla 75. L’Harmattan Kiadó, Budapest.

33
Szepes Mária, Czeglédi Edit, Urbán Róbert, Horváth Klára és Balog Piroska (2014): A Szülõi
Konfliktusok Észlelését Mérõ Skála hazai alkalmazásával szerzett tapasztalatok. Mentálhigiéné és
Pszichoszomatika, 15. évf. 2.sz. 139-170. DOI: 10.1556/Mental.15.2014.2.3 URL:
http://real.mtak.hu/50723/1/mental.15.2014.2.3.pdf letöltés dátuma: 2020. 04. 13.

Szondy Máté (2012): Megélni a pillanatot. Kulcslyuk Kiadó, Budapest.

Vekerdy Tamás (1984): Az óvoda és az első iskolai évek- a pszichológus szemével. Tankönyvkiadó,
Budapest.

Vekerdy Tamás (2001): Gyerekek, óvodák, iskolák. Saxum Kiadó, Budapest.

Vekerdy Tamás (2007): Kamaszkor körül. Holnap Kiadó, Budapest.

34
35