‫العناية الشخصية وا‪$‬وضة‬ ‫«‬ ‫تصنيفات‬

‫كيفية الحصول على مؤخرة ضخمة‬

‫شارك في التأليف‪ :‬فريق عمل ويكي هاو‬
‫ا‪%‬صادر‬

‫تنزيل ا‪%‬قال‬

‫بفضل رموز الجمال مثل بيونسيه وكيم كارديشيان وإيجي أزاليا ونيكي‬
‫ميناج‪ ،‬لم تعد ا‪%‬ؤخرة الكبيرة عيبًا‪ ،‬فقد أثب‪ L‬هؤ‪I‬ء السيدات الجمي‪F‬ت‬
‫وا‪%‬قبو‪I‬ت عا‪%‬يًا ما عرفه واتفق عليه البشر من قديم الزمن‪ :‬ا‪%‬ؤخرة‬
‫الكبيرة أمر مثير وبديع ورمز بحد ذاته للجمال!‬

‫جزء ‪ 1‬من ‪:4‬‬

‫التمارين‬ ‫‪1‬‬

‫ِ‬
‫سيخبرك أي مدرب شخصي أو‬ ‫مارسي تمارين القرفصاء‪.‬‬
‫ِ‬
‫تمرينك‬ ‫مهتم باللياقة البدنية أن تمارين القرفصاء يجب أن تكون‬
‫‪1‬‬
‫ِ‬
‫يمكنك أداء هذه التمارين باستخدام‬ ‫الرئيسي لعض‪F‬ت ا‪%‬ؤخرة‪.‬‬
‫ا‪q‬ثقال الحديدية وا‪q‬وزان ا‪%‬حددة‪ ،‬ويعتمد ذلك على ما تفضلينه‪.‬‬
‫ِ‬
‫عليك بالتالي‪:‬‬ ‫للقيام بتمرين القرفصاء باستخدام أثقال حديدية‬
‫ِ‬
‫أثقالك على رف القرفصاء تحت الكتف‪s‬‬ ‫ابدئي بوضع‬
‫بحوالي من ‪ 7.5‬إلى ‪ 13‬سنتيمتر‪ .‬ارفعي الثقل الحديدي‬
‫بعي ًدا عن رف القرفصاء وخذي خطوة ل‪w‬مام )‪ I‬تستخدمي‬
‫ِ‬
‫كتفيك‬ ‫ِ‬
‫قدميك متباعدت‪ s‬بما يساوي عرض‬ ‫رقبتك(‪ .‬اجعلي‬
‫ِ‬
‫قدميك متجهت‪ s‬إلى‬ ‫ِ‬
‫ركبتيك وأصابع‬ ‫تقريبًا‪ ،‬مع جعل‬
‫ِ‬
‫ركبتيك تصطفان عموديًا مع أصابع‬ ‫الخارج‪ .‬تأكدي أن‬
‫ِ‬
‫قدميك دون أن تتخطاها‪.‬‬
‫ِ‬
‫جسدك حتى يصبح‬ ‫ِ‬
‫وأخفضي‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك‬ ‫اضغطي عض‪F‬ت‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك‬ ‫ِ‬
‫فخذيك موازيان ل‪w‬رض‪ .‬استخدمي عض‪F‬ت‬
‫كرري هذا‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬
‫وادفعي نفسك للخلف نحو وضعك ا‪q‬صلي‪~ .‬‬
‫التمرين ‪ 8‬مرات باستخدام وزن ثقيل أو استخدمي وزنًا‬
‫خفيفًا مع أداء مجموعت‪ s‬تتضمن كل منهما تكرار التمرين‬
‫‪ 8‬مرات‪.‬‬
‫ِ‬
‫عليك با‪Ä‬تي‪:‬‬ ‫للقيام بتمارين القرفصاء باستخدام أوزان محددة‬
‫ِ‬
‫قدميك مسافة‬ ‫ِ‬
‫يديك وقفي مباعدةً ب‪s‬‬ ‫احملي وزن‪ s‬في‬
‫ِ‬
‫ركبتيك‪ ،‬مع التأكد من‬ ‫ِ‬
‫كتفيك‪ .‬اثني‬ ‫قلي‪ F‬من عرض‬
‫أوسع ً‬
‫ِ‬
‫قدميك و‪ I‬تتخطاها‪ ،‬و‪I‬‬ ‫أنهما تصطفان عموديًا مع أصابع‬
‫ِ‬
‫قدميك متجهتان للخارج بزاوية‬ ‫ِ‬
‫ركبتيك وأصابع‬ ‫بد أن تكون‬
‫بسيطة‪.‬‬
‫ِ‬
‫واخفضي ا‪%‬ؤخرة‪ .‬سوف تنثني‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك‬ ‫اضغطي عض‪F‬ت‬
‫ِ‬
‫قدميك‪ .‬حافظي‬ ‫ِ‬
‫ركبتيك أكثر‪ ،‬لكن يجب أ‪ I‬تتخطى أصابع‬
‫ِ‬
‫بفخذيك إلى‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك ممطوطة قدر ا‪Ç‬مكان‪ .‬اهبطي‬ ‫على‬
‫وضع القرفصاء حتى يصبحا موازي‪ s‬ل‪w‬رض‪ ،‬ور ~كزي على‬
‫ِ‬
‫فخذيك عند‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك أكثر من استخدام‬ ‫استخدام عض‪F‬ت‬
‫ِ‬
‫جسدك للعودة إلى الوضع الرأسي‪ .‬أ ّدي من التمرين‬ ‫رفع‬
‫مجموعت‪ s‬تتضمن كل منهما تكرار نفس التمرين ‪ 8‬مرات‪.‬‬

‫مارسي تمارين الكارديو‪ .‬أسرع طريقة مؤكدة لحرق الدهون‬

‫ِ‬
‫ورئتيك‪ .‬ببساطة أنت ِ‪ I‬تريدين الدهون الزائدة‪،‬‬ ‫ِ‬
‫قلبك‬ ‫هي إعمال‬
‫‪2‬‬
‫جربي‬ ‫ِ‬
‫أنت تريدين أن تكوني متناسقة وأن تقتربي من الشكل السليم‪~ .‬‬
‫هذه التدابير على ماكينات مختلفة في صالة ا‪q‬لعاب الرياضية أو على‬
‫الطريق‪<br :‬‬
‫ِ‬
‫ساقك‬ ‫على الطريق‪ :‬امشي على جانب الطريق‪ ،‬فعند سحب‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك تتحرك في زاوية مختلفة‪.‬‬ ‫ِ‬
‫جسمك‪ ،‬يجعل ذلك‬ ‫بعي ًدا عن‬
‫ِ‬
‫كعبك يضرب ا‪q‬رض‬ ‫جهاز ا‪$‬شي‪ :‬اركضي‪ ،‬مع التأكد من أن‬
‫ِ‬
‫جسدك‪.‬‬ ‫ِ‬
‫قدمك‪ .‬وإذا كنت تمش‪ s‬زيدي من ميل‬ ‫قبل أصابع‬
‫ِ‬
‫فخذيك للخلف على أن تت‪F‬مس مع‬ ‫جعي‬ ‫جهاز الدراجة‪ :‬أر ِ‬
‫ِ‬
‫كعبيك ً‬
‫أو‪.I‬‬ ‫قلي‪ ،F‬وعندما تتوقف‪ِ s‬قفي على‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك ً‬
‫قلي‪ F‬ل‪w‬مام وخذي‬
‫مائ‪ً F‬‬‫ً‬ ‫ِ‬
‫جسدك‬ ‫ماكينة صعود الدرج‪ :‬اجعلي‬
‫ِ‬
‫كنت تحاول‪ s‬قفز درجت‪ s‬من الدرج بخطوة‬ ‫خطوات أكبر كما لو‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك‬ ‫واحدة‪ً .‬‬
‫أيضا اتركي شريط الدرج حتى تجبري عض‪F‬ت‬
‫ِ‬
‫توازنك‪.‬‬ ‫على الحفاظ على‬
‫الدراجة‪ :‬قودي دراجة مستقيمة مع التركيز على الدهس بقوة‬
‫]‪[١‬‬ ‫على الدواسات‪.‬‬

‫ِ‬
‫أثقالك مع‬ ‫استخدمي ا‪X‬وزان ا‪$‬يتة‪ .‬أضيفي أوزانًا إلى‬
‫الحرص على عدم إضافة وزن أكثر من ال‪F‬زم إ‪ I‬بعد التأكد من‬
‫‪3‬‬
‫قدرتك على أداء التمرين بالوزن الجديد بالصورة الصحيحة‪ .‬قفي‬
‫ِ‬
‫قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك على أن تكون عظام‬ ‫مباعدةً ب‪s‬‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫وركبتيك ً‬
‫قلي‪F‬‬ ‫قدميك‬ ‫مشط القدم تحت الثقل مباشرةً‪~ .‬‬
‫حركي أصابع‬
‫ِ‬
‫جسدك‪.‬‬ ‫باتجاه الخارج للحفاظ على استقرار‬
‫ِ‬
‫وأنت ممسكة بالثقل‪ .‬يجب أن تكون ا‪%‬سافة ب‪s‬‬ ‫اضغطي ‪q‬سفل‬
‫ِ‬
‫كتفيك‪.‬‬ ‫قلي‪ F‬من عرض‬
‫قبضتي يديك أوسع ً‬
‫قلي‪ F‬حتى يصبحا متوازي‪ s‬مع ا‪q‬رض‪.‬‬ ‫ِ‬
‫فخذيك أكثر ً‬ ‫ِ‬
‫اخفضي‬
‫ِ‬
‫وأنك تبدين مستقيم ًة إلى ا‪q‬مام‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك مسطحة‬ ‫تأكدي من أن‬
‫بمحاذاة جيدة‪.‬‬
‫ِ‬
‫وكتفيك إلى ا‪q‬على‬ ‫ِ‬
‫فخذيك‬ ‫وحركي‬ ‫ارفعي الثقل عن ا‪q‬رض‪ِ .‬قفي‬
‫~‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك مسطحة‪.‬‬ ‫بنفس ا‪%‬عدل مع ا‪Ç‬بقاء على‬
‫أن ِزلي الوزن ببطء إلى مكانه عند بداية التمرين‪ .‬استخدمي‬
‫ِ‬
‫جسدك‪،‬‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك ‪Ç‬رجاع ا‪%‬ؤخرة للخلف بينما تخفض‪s‬‬ ‫عض‪F‬ت‬
‫ِ‬
‫كنت توشك‪ s‬على الجلوس على كرسي‪.‬‬ ‫كما لو‬
‫كرري هذا التمرين ‪ 8‬مرات‪ .‬ح‪ s‬تصبح‪ s‬أقوى زيدي الوزن‪.‬‬
‫~‬

‫نفذي تمارين ا\ندفاع ا‪X‬مامي والعكسي‪ِ .‬قفي مستقيم ًة‬

‫ِ‬
‫كتفيك‪ .‬احملي‬ ‫ِ‬
‫قدميك مساوية لعرض‬ ‫مع جعل ا‪%‬سافة ب‪s‬‬
‫‪4‬‬
‫ِ‬
‫جنبك‪.‬‬ ‫ِ‬
‫ذراعيك إلى‬ ‫ِ‬
‫يديك مع إرخاء‬ ‫ا‪q‬ثقال في كلتا‬
‫ِ‬
‫بقدمك اليمنى لكي تندفعي ل‪w‬مام واثني‬ ‫خذي خطوة ل‪w‬مام‬
‫ِ‬
‫فخذيك وعضلتي الساق‪ s‬على زاوية‬ ‫ِ‬
‫ركبتك اليمنى حتى يصبح‬
‫ِ‬
‫قدميك‪ .‬ادفعي‬ ‫ِ‬
‫ركبتك اليمنى تتخطى أصابع‬ ‫‪ 90‬درجة‪ I .‬تدعي‬
‫ِ‬
‫قدمك ا‪q‬مامية للخلف لتعود إلى وضع الوقوف‪ ،‬وبينما ترفع‪s‬‬
‫ِ‬
‫وفخذيك وعضلتي‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك‬ ‫ِ‬
‫جسدك‪ ،‬ق ~للي ا‪%‬سافة ب‪ s‬عض‪F‬ت‬
‫ِ‬
‫وضعك في بداية التمرين بطريقة‬ ‫الساق‪ s‬حتى تعودين إلى‬
‫بطيئة وتحت السيطرة‪.‬‬
‫ِ‬
‫بجانبك‬ ‫بد‪ I‬من ذلك أن تكرري تمرين ا‪I‬ندفاع‬ ‫ِ‬
‫يمكنك ً‬
‫ِ‬
‫بقدمك اليسرى وا‪I‬ندفاع ثم‬ ‫ا‪q‬يمن أو اتخاذ خطوة ل‪w‬مام‬
‫ا‪I‬ستمرار في تبديل الجانب الذي تندفع‪ s‬به‪ .‬قومي بأداء‬
‫مجموعت‪ s‬تتضمن كل منهما تكرار التمرين ‪ 8‬مرات‪ ،‬مع‬
‫تأدية ‪ 8‬اندفاعات على الجانب ا‪q‬يمن و‪ 8‬اندفاعات مماثلة‬
‫على الجانب ا‪q‬يسر‪.‬‬
‫ِ‬
‫بقدمك اليسرى للقيام بتمرين ا‪I‬ندفاع‬ ‫خذي خطوة للخلف‬
‫ِ‬
‫ساقك اليسرى‬ ‫ِ‬
‫فخذيك حتى تصبح عضلة‬ ‫ِ‬
‫واخفضي‬ ‫العكسي‬
‫ِ‬
‫وركبتك اليمنى مثنية بزاوية ‪ 90‬درجة‪ .‬ادفعي‬ ‫موازية ل‪w‬رض‬
‫ِ‬
‫جسدك إلى ا‪q‬على‪ .‬أبقي مؤخرتك‬ ‫ِ‬
‫قدمك اليمنى للخلف وارفعي‬
‫ِ‬
‫وفخذيك‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك‬ ‫ِ‬
‫فخذيك واستخدمي عض‪F‬ت‬ ‫مصطفة مع‬
‫ِ‬
‫قدمك‬ ‫ِ‬
‫نفسك إلى ا‪q‬على‪ .‬أعيدي‬ ‫ِ‬
‫وساقيك وأوتار الركبت‪ s‬لتدفعي‬
‫اليسرى إلى مكانها عند بداية التمرين‪ .‬خذي خطوة إلى الوراء‬
‫ِ‬
‫جانبك ا‪q‬يمن‪ .‬قومي‬ ‫معكوسا على‬ ‫وكرري ا‪I‬ندفاع‬ ‫ِ‬
‫ً‬ ‫بقدمك اليمنى ~‬
‫بأداء مجموعت‪ s‬تتضمن كل منهما تكرار التمرين ‪ 8‬مرات‪ ،‬على‬
‫ِ‬
‫جسدك‪.‬‬ ‫كرري التمرين ‪ 8‬مرات لكل جانب من‬‫أن تُ ~‬

‫قومي بأداء تمارين رفع الساق لتحريك العض_ت‬

‫ِ‬
‫وركبتيك‪.‬‬ ‫ِ‬
‫يديك‬ ‫الخارجية ‪$‬ؤخرتك‪ .‬ابدئي بالجلوس ً‬
‫أرضا على‬
‫‪5‬‬
‫من ا‪q‬فضل القيام بهذه التمارين على سطح ناعم مثل سجادة اليوجا‪.‬‬

‫وحركي الجزء الخارجي من‬ ‫ِ‬

‫ساقك مثنية بزاوية ‪ 90‬درجة‪،‬‬ ‫أبقي‬
‫~‬
‫ِ‬
‫ركبتك اليمنى باتجاه السقف حتى يصبح الجزء الداخلي من‬
‫ِ‬
‫فخذك ا‪q‬يمن موازيًا ل‪w‬رض‪.‬‬
‫ِ‬
‫ركبتك ‪Ç‬عادتها‬ ‫أخفضي‬ ‫ِ‬ ‫ٍ‬
‫ثوان ثم‬ ‫ابقي في هذا الوضع ‪%‬دة ‪5‬‬
‫ِ‬
‫ساقك اليسرى‪.‬‬ ‫كرري ذلك مع‬‫إلى مكانها عند بداية التمرين‪~ .‬‬
‫كرري التمرين ‪ 8‬مرات على كل جانب وزيدي عدد مرات التمرين‬
‫ِ‬
‫ساقك في الهواء لجعل التمرين‬ ‫أو الوقت الذي تحمل‪ s‬فيه‬
‫أصعب‪.‬‬

‫أضيفي تمرين رفع القدم إلى الخلف‪ .‬قفي مباعدةً ب‪s‬‬

‫ِ‬
‫ذراعيك إلى ا‪q‬مام‬ ‫ِ‬
‫كتفيك مع م ّد‬ ‫ِ‬
‫قدميك مسافة مساوية لعرض‬
‫‪6‬‬
‫ِ‬
‫توازنك‪ .‬هل تشعرين بالتحليق عاليًا؟‬ ‫ِ‬
‫كتفيك للحفاظ على‬ ‫على ارتفاع‬
‫ِ‬
‫خلفك إلى أعلى ارتفاع ممكن بينما‬ ‫ِ‬
‫قدمك اليمنى‬ ‫ارفعي‬
‫ِ‬
‫توازنك‪ .‬يجب أن تشعري بالضغط على الجانب‬ ‫تحافظ‪ s‬على‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك‪.‬‬ ‫ا‪q‬يمن من‬
‫ٍ‬
‫ثوان قبل إنزالها ‪Ç‬عادتها إلى‬ ‫ِ‬
‫قدمك هكذا ‪%‬دة ‪5‬‬ ‫ابقي رافع ًة‬
‫ِ‬
‫جانبك‬ ‫كرري نفس التمرين على‬ ‫مكانها عند بداية التمرين‪~ .‬‬
‫ا‪q‬يسر‪.‬‬
‫ارفعي مستوى التحدي بينما تستمرين في أداء التمرين من‬
‫ِ‬
‫ظهرك لوقت أطول أو من خ‪F‬ل تكرار‬ ‫ِ‬
‫قدمك خلف‬ ‫خ‪F‬ل رفع‬
‫التمرين ‪%‬رات أكثر‪.‬‬

‫مارسي تمرين "صنبور إطفاء الحريق"‪ .‬سوف يتخذ‬

‫جسدك خ‪F‬ل هذا التمرين وضعية مشابهة لوضعية صنبور إطفاء‬
‫‪7‬‬
‫الحريق ا‪%‬وجود في الشوارع والحدائق‪ ،‬وهو من أفضل تمارين الثبات‬
‫ِ‬
‫وذراعيك على ا‪q‬رض‪ ،‬ويفضل‬ ‫والتوازن‪ .‬ابدئي با‪I‬ستقرار بركبتيك‬
‫على سجادة يوجا أو غيرها من ا‪q‬سطح ا‪%‬ريحة‪ .‬محافظة على ثني‬
‫الركبت‪ s‬بزاوية ‪ 90‬درجة‪ ،‬ابدئي في رفع إحدى قدميك ‪q‬على للخارج‪،‬‬
‫]‪[٢‬‬ ‫جاعلة ركبتك في وضعية موازية ل‪w‬رضية‪.‬‬

‫اب ِق على تلك الوضعية )موازاة الركبة ل‪w‬رضية( لثانيت‪ s‬ثم‬

‫ارجعي ساقك ل‪F‬ستقرار على ا‪q‬رض مرة أخرى‪.‬‬
‫نفذي التمرين على مجموعت‪ ،s‬كل منهما ‪ 15‬إلى ‪ 20‬عدة‪ ،‬لكل‬
‫ساق‪.‬‬
‫يمكنك تصعيب التمرين من خ‪F‬ل ا‪Ç‬بقاء على ساقك مرتفعة لفترة‬
‫زمنية أطول أو من خ‪F‬ل زيادة عدد التكرار في كل مجموعة‪.‬‬

‫جربي تمرين ال_نج ا‪$‬تزحلق‪ .‬يهدف هذا التمرين لتشغيل‬

‫عضلة ا‪%‬ؤخرة )غلوتيس(‪ ،‬با‪Ç‬ضافة للعديد من العض‪F‬ت ا‪q‬خرى‬
‫‪8‬‬
‫في الساق‪ .s‬ابدئي التمرين عن طريق الوقوف مع ا‪Ç‬بعاد ب‪ s‬قدميك‬
‫نفس ا‪%‬سافة ما ب‪ s‬ذراعيك‪ .‬حركي ساقك اليُسرى ‪%‬ا وراء ساقك‬
‫اليمنى قطريًا‪ ،‬متخذة وضعية تمرين ال‪F‬نج؛ أي أن تقترب ركبة ساقك‬
‫]‪[٣‬‬ ‫ال ُيسرى ل‪w‬رضية قدر ا‪Ç‬مكان‪ .‬ثم عودي مباشرة لوضعية البدء‪.‬‬

‫كرري نفس الحركة بواسطة ساقك اليمنى‪ ،‬مع الخطو قطريًا وراء‬
‫قدمك اليسرى واتخاذ وضعية تمرين ال‪F‬نج‪ .‬نفذي ‪ 3‬مجموعات‬
‫من التمرين في كل جهة‪ ،‬كل منهم يتكون من ‪ 15‬إلى ‪ 20‬عدة‪.‬‬
‫قد ‪ I‬تقدرين على إكمال الث‪F‬ثة مجموعات في البداية‪ ،‬لذا‬
‫اهدفي لتحقيق أكبر عدد ممكن من التكرار وا‪%‬جموعات تقدرين‬
‫عليه‪ ،‬وبمرور الوقت ستصل‪ s‬إلى هدفك بإتمام ث‪F‬ثة مجموعات‪.‬‬
‫لزيادة شدة التمرين‪ ،‬يمكنك ا‪Ç‬مساك بوزن في كل يد في أثناء‬
‫تنفيذه‪.‬‬

‫احصلي على راحة يوم واحد على ا‪X‬قل ب‪ n‬كل جلسة‬

‫ِ‬
‫عض‪F‬تك وقتًا للتعافي‪ ،‬وا‪Ç‬كثار من التمارين قد‬ ‫تمرين‪ .‬تحتاج‬
‫‪9‬‬
‫ِ‬
‫هدفك في‬ ‫يتسبب في أثر عكسي وتقلص العض‪F‬ت‪ ،‬بما يتعارض‬
‫الحصول على مؤخرة كبيرة‪.‬‬

‫تحتاج العض‪F‬ت وقتًا ‪Ç‬عادة بناء نفسها‪ ،‬فهي حرف ًيا تتمزق‬
‫وتعاني بسبب التمرين بكثافة‪ .‬قد تظن‪ s‬أن أداء التمارين ب‪F‬‬
‫لك نتائج أسرع‪ ،‬ولكن هذا غير صحيح‪ ،‬بل لن تجني‬ ‫توقف يحقق ِ‬
‫ِ‬
‫عض‪F‬تك‪.‬‬ ‫منه سوى تدمير‬

‫جزء ‪ 2‬من ‪:4‬‬

‫تناول الطعام الصحي‬ ‫‪2‬‬

‫\ تتبعي أسلوب "أكل البروت‪ n‬والبروت‪ n‬والبروت‪."n‬‬

‫يلجأ ‪I‬عبو كمال ا‪q‬جسام‪ ،‬من الرجال تحدي ًدا‪ ،‬إلى تناول أطنان‬
‫‪1‬‬
‫من البروت‪ s‬على هيئة أقراص ومشروبات ومساحيق‪ ،‬لكن ا‪q‬بحاث‬
‫تقول إن هذه خرافة‪ ،‬ففي الحقيقة يؤدي تناول البروت‪ s‬أكثر من ال‪F‬زم‬
‫]‪[٤‬‬ ‫إلى ا‪Ç‬ضرار بالجسد‪.‬‬

‫الطريقة الوحيدة لبناء العض‪F‬ت هي من خ‪F‬ل ممارسة التمارين‪.‬‬

‫تحتاج ا‪q‬جسام إلى كميات متوسطة من البروت‪q s‬داء وظائفها‬
‫ِ‬
‫يعطيك قوة‬ ‫بصورة جيدة‪ ،‬أما البروت‪ s‬الزائد عن الحاجة ف‪F‬‬
‫]‪[٥‬‬ ‫إضافية‪.‬‬

‫بالنسبة للنساء‪ ،‬تقول وزارة الصحة والخدمات ا‪Ç‬نسانية‬

‫في الو‪I‬يات ا‪%‬تحدة ا‪q‬مريكية أن حصت‪ s‬يوميًا من البروت‪s‬‬
‫بمجموع ‪ 170‬جرا ًما كافية‪.‬‬
‫الفتية وا‪%‬راهقون والرجال النشطون يمكنهم الحصول على‬
‫كل احتياجهم من خ‪F‬ل ‪ 3‬حصص من البروت‪ s‬يوميًا أو‬
‫‪ 200‬جرا ًما‪.‬‬

‫غي‪p‬ري أنواع الكربوهيدرات التي تتناولينها‪ .‬ق ~للي من‬

‫بد‪ I‬منه إلى ا‪q‬رز البني‬
‫تناول السكر ا‪%‬كرر ا‪q‬بيض واتجهي ً‬
‫‪2‬‬
‫والعدس والباز‪I‬ء‪ .‬هذه " الكربوهيدرات ا‪%‬قاومة " يمكنها خفض‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك تبدو أكبر‪.‬‬ ‫الدهون في منطقة الوسط مما يجعل‬

‫‪ I‬تحتوي ا‪q‬طعمة ا‪%‬صنعة وا‪%‬كررة فائدة بشكل عام ‪q‬ي شخص‬

‫يحلم بجسد منحوت‪ ،‬لكن في ا‪%‬قابل يضمن لك تناول الحبوب‬
‫الكاملة والشوفان والباز‪I‬ء وا‪%‬كسرات أن يحصل جسدك على ما‬
‫يحتاجه من الكربوهيدرات ا‪%‬فيدة‪.‬‬

‫زيدي الكميات التي تتناولينها يوميًا من الكربوهيدرات‬

‫كنت تسع‪ s‬إلى تخزين الدهون حول‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬
‫جسدك‪ .‬إذا‬ ‫وف ًقا لنوع‬
‫‪3‬‬
‫ِ‬
‫ومؤخرتك‪ ،‬فارفعي من كم السعرات الحرارية التي تتناولينها‬ ‫أردافك‬
‫ِ‬
‫يساعدك في الحصول‬ ‫لضمان إضافة حشو أكبر لهذه ا‪%‬نطقة‪ ،‬مما‬
‫ِ‬
‫كنت تسع‪ s‬إلى تخزين الدهون في أي‬ ‫على مؤخرة أكبر‪ .‬أما إذا‬
‫مكان آخر من الجسد‪ ،‬مثل‪ :‬ا‪%‬نطقة حول الوسط‪ ،‬فسوف ينتهي ِ‬
‫بك‬
‫الحال إلى وضع الدهون في ا‪%‬كان الخطأ وليس ا‪%‬كان ا‪%‬نشود‪.‬‬
‫ِ‬
‫وساقيك‪ ،‬فسوف‬ ‫ِ‬
‫ومعدتك‬ ‫ِ‬
‫ذراعيك‬ ‫ِ‬
‫كنت تخزن‪ s‬الدهون في‬ ‫إذا‬
‫يساعدك تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن على جعل‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك تبدو أكبر با‪%‬قارنة بهذه ا‪%‬ناطق‪ .‬وبما أن استهداف‬
‫أمرا صعبًا‪ ،‬فإن اتباع نظام‬
‫مناطق معينة لتخسيسها بالكامل ً‬
‫أمرا ضروريًا‪.‬‬
‫غذائي يقي~د السعرات الحرارية قد يكون ً‬

‫جزء ‪ 3‬من ‪:4‬‬

‫اختيار ا‪_$‬بس ا‪$‬ناسبة‬
‫‪3‬‬

‫اختاري النوع الصحيح من السراويل‪ .‬اختاري سراويل‬

‫بنطا‪ I‬قماشيًا ضي ًقا‬
‫ً‬ ‫الجينز الواسعة من أسفلها أو ارتدي‬
‫‪1‬‬
‫قصيرا من أسفله مع الكعب العالي‪ .‬السراويل ا‪%‬ناسبة قد تصنع‬
‫ً‬
‫وجربي ا‪%‬شي مع‬
‫~‬ ‫ا‪%‬عجزات‪ .‬افحصي السراويل من كافة الزوايا‬
‫ارتدائها جمي ًعا قبل شرائهم من أحد ا‪%‬تاجر‪.‬‬

‫اختاري شراء م‪F‬بس ضيقة‪q ،‬ن أي سراويل مليئة بالجيوب‬

‫ِ‬
‫جسمك‪.‬‬ ‫ِ‬
‫شكلك وتجعل من ا‪%‬ستحيل رؤية منحنيات‬ ‫سوف تُخفي‬
‫سوف تقدم ِ‬
‫لك سراويل الجينز الضيقة هذه الخدعة‪ ،‬لكن‬
‫استخدام الخلفية الجاهزة يمكن أن يصنع ا‪%‬عجزات ً‬
‫أيضا‪.‬‬
‫انتبهي إلى مكان الجيوب ولونها‪ .‬الجيوب الصغيرة ذات ا‪%‬وقع‬
‫ِ‬
‫‪%‬نحك خدعة الخلفية‬ ‫العالي أو التصميمات الجذابة للع‪ s‬رائعة‬
‫ا‪q‬كبر‪ .‬ابتعدي عن سراويل الجينز ذات الجيوب الكبيرة أو‬
‫الخالية من الجيوب‪.‬‬
‫كل من سراويل الجينز عالية الوسط أو منخفضة الوسط سوف‬
‫تخدم هدفك؛ فالجينز عالية الوسط تحدد الحجم الطبيعي‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك تبدو أكبر بكثير با‪%‬قارنة به‪ ،‬أما‬ ‫ِ‬
‫لوسطك مما يجعل‬
‫ِ‬
‫أوراكك‪ ،‬مما‬ ‫الجينز منخفضة الوسط فتبدأ من أعرض مكان من‬
‫يجذب الع‪ s‬إلى هذه ا‪%‬نطقة‪.‬‬

‫جربي ارتداء السراويل القصيرة‬

‫ارتدي السراويل ا‪$‬بطنة‪~ .‬‬
‫ذات الدعامات الخلفية والتي توجد بها بطانات للمؤخرة قابلة‬
‫‪2‬‬
‫‪Ç‬زالتها أو السراويل القصيرة الرافعة للمؤخرة‪.‬‬

‫جربي ا‪%‬شدات أو منتجات شركة "سبانكس"‪ .‬تحيط ا‪%‬شدات‬ ‫~‬

‫ِ‬
‫لديك وتدفعها نحو ا‪%‬ناطق‬ ‫بقوة بالدهون ا‪%‬حيطة بمنطقة الوسط‬
‫مظهرا أكثر تناس ًقا يشبه‬ ‫ِ‬
‫فتمنحك‬ ‫التي يجب أن تكون فيها‪،‬‬
‫ً‬
‫الساعة الرملية‪.‬‬

‫ِ‬
‫وسطك بقوة أو ارتدي‬ ‫يطي خط‬‫أح ِ‬
‫بصورتك الظلية‪ِ .‬‬
‫ِ‬ ‫تفاخري‬
‫ِ‬
‫جسدك شكل الساعة الرملية‪ .‬أي شيء يجذب الع‪s‬‬ ‫م‪F‬بسا تمنح‬
‫ً‬
‫‪3‬‬
‫ِ‬
‫سيفيدك ارتداؤه‪ ،‬وتجنبي‬ ‫ِ‬
‫جسدك‬ ‫حجما من‬
‫ً‬ ‫إلى ا‪%‬ناطق ا‪q‬صغر‬
‫ا‪F%‬بس العلوية أو الفسات‪ s‬التي تحدد فقط منطقة ما تحت الصدر أو‬
‫ِ‬
‫بأوراكك‪.‬‬ ‫التي تحدد ا‪%‬نطقة ا‪%‬حيطة‬

‫ضعي حزا ًما غامق اللون فوق أي قميص أو فستان على الخط‬
‫طو‪ I‬أكبر وجذب الع‪ s‬إلى ا‪%‬نطقة‬ ‫ِ‬
‫جسدك ً‬ ‫ِ‬
‫لوسطك ‪%‬نح‬ ‫الطبيعي‬
‫ِ‬
‫جسدك‪.‬‬ ‫ا‪q‬صغر من‬

‫ارتدي التنورة ا‪$‬طاطة الشبيهة بالضمادة مع الكعب‬

‫ِ‬
‫يجعلك الكعب العالي مائلة الجسد بشكل طبيعي‬ ‫العالي‪ .‬سوف‬
‫‪4‬‬
‫ِ‬
‫ومؤخرتك‬ ‫ِ‬
‫ساقيك تبدوان أطول‬ ‫مع بروز الحوض ل‪w‬مام‪ ،‬مما يجعل‬
‫ِ‬
‫ساقيك تبدوان أكثر‬ ‫أكبر‪ .‬كما أنه يمط عض‪F‬ت الساق‪ s‬مما يجعل‬
‫تناس ًقا‪.‬‬

‫سيكون من ا‪q‬فضل البدء بارتداء كعب صغير إذا لم تشعري‬

‫ِ‬
‫مؤخرتك‬ ‫بالراحة عند ارتداء الكعب العالي؛ ف‪ F‬أحد سينظر إلى‬
‫دائما ِ‬
‫أنك موشكة على ليّ كاحلك‪.‬‬ ‫ً‬ ‫)مهما كانت كبيرة( إذا بدا‬

‫جزء ‪ 4‬من ‪:4‬‬

‫الع_جات ا‪$‬ساعدة‬ ‫‪4‬‬

‫احصلي على تدليك‪ .‬الحصول على تدليك ليمفاوي حقيقي‬

‫ِ‬
‫خلفيتك‪ ،‬مع لفافة من الطحالب‬ ‫وكثيف ‪Ç‬عادة تحديد شكل‬
‫‪1‬‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك تبدو رائعة‬ ‫للتخلص من السليوليت واحتباس ا‪%‬اء سوف يجعل‬
‫ِ‬
‫بإمكانك طلب تدليك الليبو لشفط الدهون )الليبو هي أداة للتدليك‬ ‫أو‬
‫]‪[٦‬‬ ‫ِ‬
‫مؤخرتك تبدو أكثر أناقة(‪.‬‬ ‫مزودة بأسطوانات مصممة لتجعل‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك‪،‬‬ ‫م‪F‬حظة‪ :‬لن تؤثر تلك الوسيلة بشكل مباشر على حجم‬
‫ِ‬
‫وتمنحك خدا ًعا مؤقتًا بالتناسق‪ ،‬لكن‬ ‫ِ‬
‫بشرتك براقة‬ ‫لكنها تجعل‬
‫ِ‬
‫خلفيتك لن تصبح أكبر بشكل سحري ب‪ s‬ليلة وضحاها إذا‬
‫استخدمت هذه الوسيلة فقط‪ ،‬اتفقنا؟‬

‫استخدمي كريم تكبير ا‪$‬ؤخرة‪ .‬تزعم الشركات ا‪%‬نتجة‬

‫ِ‬
‫مؤخرتك بصورة‬ ‫لكريمات مثل جلوتيبلس أنه بإمكانها زيادة حجم‬
‫‪2‬‬
‫ملحوظة‪ ،‬ولكن تذ †كري أنها مجرد ادعاءات‪.‬‬

‫نكرر أن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤثر فعليًا على حجم‬

‫ا‪%‬ؤخرة هو ممارسة التمارين الرياضية وزيادة الوزن أو فقدانه‪.‬‬
‫يزعم بعض ا‪q‬شخاص أن الكريمات تحقق نتائج‪ ،‬لكن اعلمي أنه‬
‫‪ I‬توجد أدلة علمية تدعم هذه ا‪q‬قاويل‪.‬‬

‫ِ‬
‫مؤخرتك‬ ‫قي‪p‬مي خيارات الجراحة ا‪$‬تاحة ِ‬
‫لك‪ .‬إذا كانت‬
‫جراحا‬
‫ً‬ ‫مسطحة أو َع ْ‬
‫ظميّة بشكل ‪ I‬أمل في إص‪F‬حه‪ ،‬استشيري‬
‫‪3‬‬
‫تجميل ًيا حول الع‪F‬جات ا‪%‬مكنة‪ .‬تتضمن بعض ا‪q‬مثلة التالي‪:‬‬

‫نظام جسم الطائرة‪ :‬يقوم الطبيب بشفط الدهون من الورك‪s‬‬

‫ِ‬
‫مؤخرتك بينما تكون‪ s‬تحت‬ ‫والفخذين وا‪%‬عدة ثم حقن الدهون في‬
‫تأثير تحذير موضعي‪.‬‬
‫زراعة السيليكون با‪%‬ؤخرة‪ :‬سيضع الطبيب السيليكون ا‪%‬زروع‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك‪ .‬فقط اعلمي أن ذلك قد يكون مؤ‪ً%‬ا‪،‬‬ ‫تحت عض‪F‬ت‬
‫وتَ ْحمل الجراحة خطر ا‪Ç‬صابة بعدوى‪.‬‬

‫هذه الحلول غالية الثمن ودائمة وهي أقصى الحلول‬

‫طوي‪ F‬وبتمعن قبل ا‪Ç‬قدام على إدخال شيء‬
‫ً‬ ‫ا‪%‬مكنة‪ .‬ف ~كري‬
‫ِ‬
‫جسدك‪.‬‬ ‫غريب إلى‬

‫أفكار مفيدة‬

‫جربي تحدي تمارين القرفصاء ‪%‬دة شهر ‪q‬ن القليل من التحدي قد‬
‫~‬
‫ِ‬
‫حالتك‪.‬‬ ‫يحسن من‬
‫~‬
‫كنت مراهقة‪ ،‬تقبلي حقيقة أنك ما ِ‬
‫زلت ف مرحلة النمو وأن‬ ‫ِ‬ ‫إذا‬
‫ِ‬
‫مؤخرتك‪ ،‬أمامها عدة سنوات‬ ‫ِ‬
‫فجسدك‪ ،‬وخاص ًة‬ ‫ِ‬
‫جسدك لم ينضج؛‬
‫ِ‬
‫شكلك الحالي‪ ،‬ا‪q‬هم هو‬ ‫حتى تنضج‪ ،‬ف‪ F‬تكوني محبطة بشأن‬
‫ِ‬
‫بجسدك ا‪%‬ميز‪.‬‬ ‫ِ‬
‫صحتك العامة والفخر‬ ‫الحفاظ على‬
‫ِ‬
‫نفسك‪.‬‬ ‫دائما بشكل إيجابي وادعمي‬
‫ً‬ ‫‪ I‬تُصابي با‪Ç‬حباط‪ .‬ف ~كري‬
‫جربي‬
‫يجب أن تكون العمليات الجراحية آخر محطة تلجئ‪ s‬إليها‪~ .‬‬
‫ِ‬
‫هدفك من خ‪F‬ل النظام الغذائي واللياقة البدنية قبل اتخاذ‬ ‫تحقيق‬
‫ا‪Ç‬جراءات القصوى‪.‬‬
‫ِ‬
‫صفاتك الجينية مختلفة عن الصفات الجينية ل•خرين‪،‬‬ ‫تف †همي أن‬
‫وأنه لن يملك الجميع نفس الجسد‪ I .‬تشعري با‪Ç‬حباط إذا لم‬
‫تصلي في النهاية إلى نفس النتائج التي وصلت إليها فتاة أخرى‪.‬‬
‫تذ †كري تناول الطعام السليم وأ‪ I‬تشعري بالضغط إذا لم تصلي‬
‫إلى نتائج في البداية‪ ،‬أي ِ‬
‫أنك تحتاج‪ s‬إلى الصبر‪.‬‬

‫تحذيرات‬

‫ح‪ F‬لكل التحديات في‬

‫تف †همي أن امت‪F‬ك مؤخرة "ضخمة" لن يكون ً‬
‫ع‪F‬قاتك العاطفية‪ .‬قد ترغب‪ s‬في الحصول على شكل مع‪ ،s‬ولكن‬
‫ِ‬
‫صورتك‪ .‬ط ~وري نفسك‬ ‫هناك الكثير من الواجهات التي تش ّكل م ًعا‬
‫ً‬
‫وعق‪.F‬‬ ‫بالكامل؛ جس ًدا‬

‫مقا\ت ذات صلة في ويكي هاو‬

‫كيفية‬
‫عمل تدليك كامل للجسم‬

‫كيفية‬
‫اختيار ا‪X‬لوان ا‪$‬ناسبة للون بشرتك‬

‫كيفية‬
‫تحديد درجة لون البشرة‬

‫كيفية‬
‫تحديد مقاس خاتمك‬

‫كيفية‬
‫ربط الحذاء‬

‫كيفية‬
‫التخلص من اسمرار البشرة بسبب الشمس في ا‪$‬نزل‬

‫كيفية‬
‫تحضير الح_وة ~زالة شعر الجسم‬

‫كيفية‬
‫تحديد شكل الع‪n‬‬

‫كيفية‬
‫إبراز خط الفك‬

‫كيفية‬
‫إزالة شعر الوجه بالفتلة‬

‫كيفية‬
‫إزالة شعر البيكيني بالشمع في ا‪$‬نزل‬

‫كيفية‬
‫إزالة شعر منطقة خط البيكيني‬

‫ا‪$‬صادر‬

‫‪http://www.fitsugar.com/Cardio-Machines-Work- ↑ .1‬‬
‫‪Your-Butt-1099198‬‬
‫‪http://www.stack.com/a/fire-hydrants ↑ .2‬‬