TIPS BERLARI 5KM PERTAMA (Non-Stop)

SOAL JAWAB :
- Boleh ke berlari tiap2 hari ??
Jawapan : Minimum 3x seminggu, Maximum 5x seminggu.
- Apakah kesilapan pelari ??
Jawapan : 1-Terlalu laju. 2- Mengabaikan strength (work out). 3-Memakai kasut yang tidak sesuai.
4-Tiada latihan berstruktur. 5-Tiada objektif.
- Apakah contoh latihan berstruktur ??
Jawapan : membuat jadual, contoh: 3hari jogging, 3 hari work out, 1 hari rehat. berselang seli.
- Apalah yang perlu diukur ketika berlari ??
Jawapan : 1-Masa. 2-Jarak. 3- Heart Rate (Kadar degupan jantung tidak lebih 154 dalam seminit)
- Bagaimanakah cara mengira kadar degupan jantung terbaik untuk berlari ( MAF) ??
Jawapan : Jumlah 180 - Umur pelari = Kadar Maximum degupan jantung dalam tempoh seminit.
- Apakah makanan yang sesuai sebelum berlari ?
Jawapan : Roti bakar + peanut butter & honey + Kopi panas dll.
- Manakah lebih baik, jogging set jarak KM atau jogging set masa ?
Jawapan : Set masa lebih baik. Beginner minimum 20 minit, maximum 35 minit.

LATIHAN PEMULA UNTUK BEGINNER BERLARI 5KM NON-STOP.

Minggu Pertama :
- 10 minutes : Walk (Pace 12) Pace 12 bermaksud : tempoh larian 1km bersamaan 12 minit.
- 20 minutes : Walk 4 minutes, Jogging 1 minute (ulang 4x)

Minggu Kedua :
- 10 minutes : Walk (Pace 12)
- 20 minutes : Walk 3 minutes, Jogging 2 minutes (ulang 4x)

Minggu Ketiga :
- 10 minutes : Walk (Pace 12)
- 20 minutes : Walk 2 minutes, Jogging 3 minutes (ulang 4x)

Minggu Ke-4 :
- 10 minutes : Walk (Pace 12)
- 20 minutes : Walk 1 minute, Jogging 4 minutes (ulang 4x)

Minggu Ke-5 & 6:

- 5 minutes : Walk (Pace 12)
- 25 minutes : Walk 2 minutes, Jogging 3 minutes (ulang 5x)

Minggu Ke-7 :
- 5 minutes : Walk (Pace 12)
- 25 minutes : Walk 1 minute, Jogging 4 minutes (ulang 5x)

Minggu Ke-8 :
- 30 minutes : Walk 30 second , Jogging 5 minutes