Fabricio Pibete, 2D1.

EJERCICIOS PARA UNA ENTRADA EN CALOR.

1. Movimientos articulares:

•Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la
articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30
segundos para cada lado.

2. •Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un
movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los
muslos o en las rodillas.

activan la capacidad de movimiento, evitan lesiones, ayudan en la circulación de la sangre,

mejoran el deslizamiento de los tejidos de conexión y reducen el riesgo de padecer artrosis.

3. Trote: no es necesario hacerlo en fila o circulo, es una entrada en calor general, no se necesitan
materiales para realizar esta misma.

4. Galopas: talones al gluteo: Mientras trotas ligeramente, haz que los talones toquen los glúteos.
Las patadas en la cola ayudarán a calentar los músculos de las piernas y activarán los cuádriceps y
los isquiotibiales. No se necesitan materiales.

5. Zancadas. Para realizar una zancada, comienza desde una posición de pie con los pies juntos.
Hay que mover un pie hacia adelante en una posición de zancada mientras dejas caer tus caderas
hacia el piso. Bajar el cuerpo hasta que el muslo frontal quede paralelo al piso. La rodilla delantera
debe estar alineada con los dedos del pie o ligeramente detrás de estos. Activa el abdomen en el
movimiento y empuja con esa misma pierna para volver a la posición inicial. Repitir estos
movimientos con la otra pierna.

6. Skipping: Consiste en subir las rodillas manteniendo la cadera en una posición elevada. El braceo
juega un papel fundamental en el skipping ya que se coordina paulatinamente con el movimiento
de las rodillas.

Este sirve para poner en marcha nuestros músculos y tendones, activando la circulación.

7. Progresivos: Sirve para activar los músculos y prevenir desgarros. Consiste en un trote que va
aumentando la velocidad, empezas trotando ligeramente y terminas corriendo a tu 100%.

8. Saltos estrella: Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres las piernas un poco
más del ancho de los hombros y elevas los brazos hacia los laterales y hacia arriba hasta dar una
palmada.

Activa músculos y facilita la circulación en la sangre por todo el cuerpo.

9. Estiramientos de cuádriceps: Lleva la pierna izquierda hacia atrás, con el talón hacia los glúteos.
Con la mano izquierda, empuja suavemente sobre el cuádriceps para estirar el músculo. Mantén la
posición uno o dos segundos y después vuelve a la situación de reposo.
Sirve para prevenir dolores, lesiones, además de fortalecerlos y estimular la articulación de la
rodilla mediante extensiones de esta.

Estiramiento de gemelos: Apoya los brazos en una pared. Tu cuerpo está inclinado. Adelanta
una pierna flexionando la rodilla. Nota el estiramiento en la otra pierna. Adelanta la
cadera para aumentar la tensión. Repite 10 veces con cada pierna. Sirve para prevenir
lesiones.