TRÉNINKOVÝ PLÁN

www.fredykrigl.cz

1
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
OBSAH

Předmluva ............................................................................................................................................................... 3

Lineární periodizace ................................................................................................................................................ 4

Silová vytrvalost ...................................................................................................................................................... 5

Stručná charakteristika ........................................................................................................................................... 6

Hlavní proměnné ................................................................................................................................................. 6

Intenzita zatížení ............................................................................................................................................. 6

Počet v opakování sérii ................................................................................................................................... 6

Interval odpočinku .......................................................................................................................................... 6

Frekvence tréninků ......................................................................................................................................... 6

Doplňkové proměnné ......................................................................................................................................... 7

Tempo/kadence .............................................................................................................................................. 7

Objem .............................................................................................................................................................. 7

Tréninková jednotka obecně ............................................................................................................................... 8

Jak postupovat před/při/po samotném tréninku: .......................................................................................... 8

Pracovní série ...................................................................................................................................................... 9

Doplňující informace ......................................................................................................................................... 10

Provedení ...................................................................................................................................................... 10

Modifikace..................................................................................................................................................... 11

Vlastní váha ................................................................................................................................................... 11

Disbalance ..................................................................................................................................................... 12

Co dál ................................................................................................................................................................ 13

Nácviky techniky osobně ................................................................................................................................... 13

2
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
PŘEDMLUVA

Všechny tyto ebookové verze základních tréninkových plánů jsou ideální především pro úplné
začátečníky, kteří v posilovně cvičí de facto náhodně, nemají o periodizacích či správném používání
tréninkových principů ponětí, takže se pokusím volit jazyk a výrazy pokud možno tak, aby tomu porozuměl i
úplný začátečník.

Tyto plány jsou skvělým odrazovým můstkem a vychází nejen ze standardních postupů a informací nabytých
studiem, ale také několika lety praktického používání v rámci mých služeb na míru. A právě díky tomuto
působení jsem se rozhodl vytvořit tři základní verze tréninkových plánů podle úplně toho nejčastěji
využívaného postupu a to v rámci lineární periodizace, abych se mohl v rámci svých služeb na míru věnovat už
jen koncipování náročnějších individuálních tréninkových protokolů, kondičních příprav vrcholovým
sportovcům a celkově náročnějšímu programmingu.

Vy tak máte k dispozici tréninkové plány, které jsou komplexní a mají logickou návaznost po celou sezónu za
skvělou cenu. Zároveň jsem chtěl dát jednoduchou a finančně pro všechny dostupnou možnost účastníkům KSP
pomoci lépe vyladit jejich tréninkovou část celého procesu a tím celý výsledek jídelníčku ještě umocnit.

U většiny tréninkových plánů, které se dají objednat online, a které se ke mně všemožným způsobem
dostaly, mi vadilo, že dotyčný prodává například všem jednu verzi, ve které se snaží pojmout všechny
tréninkové principy najednou a vzniká tak jeden „univerzální“ plán, který však nemá hlavu a patu. Po dokončení
plánu také nevíte, jak dále pokračovat a ani samotný tvůrce plánu nenabízí navazující varianty, resp. s nimi ani
nepočítá. Samozřejmě toto je pouze jeden příklad za všechny, existují i světlé výjimky a já taky rozhodně
neviděl vše, avšak na tomto Vám chci pouze ilustrovat důležitost používání určitých navazujících principů, jejich
logické cyklování v rámci sezóny pro tvorbu tréninkových plánů.

U tvorby těchto základních tréninkových plánů jsem vycházel ze základních cviků a pohybových vzorů,
na kterých by měl pracovat každý, kdo to se cvičením myslí alespoň trochu vážně a chce nějaké výsledky. Pokud
však tyto cviky technicky zatím nezvládáte, doporučuji využít nácviků techniky v rámci mých osobních tréninků,
seminářů, či vyhledat ve svém okolí trenéra, který Vás tyto techniky a pohybové vzorce správně naučí.

Díky tomu tyto plány odcvičíte v každé posilovně, která disponuje základním vybavením jako je:

1. Dřepovací klec nebo alespoň stojan na dřepy

2. Velká osa, kotouče
3. Benchpress lavice
4. Rovná hrazda, bradla

Pokud tímto základem Vaše posilovna nedisponuje, je na čase změnit posilovnu. Jakékoli další vybavení
posilovny je samozřejmě benefitem, ale buď by mělo sloužit pro modifikaci základních cviků z plánu, nebo je
pouze doplňovat.

3
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
LINEÁRNÍ PERIODIZACE

Toto je první předpřipravený plán v rámci lineární periodizace, což je periodizace, kdy se v čase mění
především intenzita zatížení (použitých vah) a samozřejmě i s tím další proměnné. V praxi to znamená začít od
nižší intenzity (a relativně vysokém objemu) a každým plánem postupovat princip po principu (či jejich logickou
kombinací podle potřeb a možností sportovce)až k intenzitě zatížení nejvyšší. Periodizací je samozřejmě více,
ale v praxi právě u běžné populace jsem si vždy vystačil s touto základní lineární periodizací a neslo to skvělé
výsledky. Tím nechci říct, že by jedna byla lepší než ta druhá, ale tato byla pro běžnou populaci v jejich situaci
vždy nejlepší a nejlogičtější volbou, a proto na ni stavím tyto základní tréninkové protokoly.

Jak jsem tedy již nastínil, začít bychom měli ideálně u silové/svalové vytrvalosti (plán #1). Následovat
by měl trénink tzv. opakovaných úsilí, hodně se podobající tomu, co většina lidí v posilovnách při honbě za
svalovou hmotou cvičí, což by adaptačními mechanismy mělo vést k sarkoplasmatické hypertrofii (plán #2). A
posledním tréninkovým principem je zde absolutní síla, kdy je cílem myofibrilární hypertrofie, kdy se pracuje
s maximálními odpory (plán #3). Lineární periodizace samozřejmě nemusí končit samotnou absolutní silou, ale
může navazovat v rozvoj dynamické síly, plyometrie atd. podle potřeb sportovce, či samozřejmě dále směřovat
i mimo přípravné období sportovce dále do jeho hlavní sezóny, pokud by byla řeč o použití tohoto postupu
v rámci kondiční přípravy. Po kratší úvaze o čtvrtém protokolu na rozvoj dynamické síly se ale zatím spokojíme
s těmito třemi základními, protože já osobně rád při rozvoji dynamické síly využívám vzpěračských cviků či jejich
prerekvizit, což však považuji za technicky pro začátečníky vysoce náročné a bez dohledu správného osobního
trenéra dokonce nevhodné provádět.

Této lineární periodizace můžete využívat i opakovaně a plány si samozřejmě pro sebe dále různě modifikovat.

Cílem je progresivně zvedat intenzitu zatížení, která povede ke kýženým adaptačním dopadům jako
například hypertrofie svalové hmoty (nabírání svalů) apod. Pokud však k tréninkovému plánu nebude
uzpůsoben celý režim včetně správně nastaveného jídelníčku, dalších proměnných důležitých pro optimální
regeneraci a zajištění ideálního procesu superkompenzace, nemusí k těmto požadovaným výsledkům dojít,
anebo mohou být ve výrazně menší míře. Pokud tedy chcete nabírat, hubnout či jinak vizuálně měnit postavu,
ujistěte se, že máte optimálně nastavenou kalorickou bilanci a další věci s jídelníčkem spojené, a že máte
alespoň základní režimové návyky – pravidelný a kvalitní spánek, dostatek času mezi tréninkovými jednotkami
na zotavení apod.

Tímto samotným tréninkovým plánem tedy nezaručuji na rozdíl od mých služeb na míru (jídelníčky na míru, i
jídelníčky v rámci KSP apod.) žádné výsledky a celkový výsledek se bude odvíjet od Vašeho komplexního
přístupu k celému režimu.

4
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
SILOVÁ VYTRVALOST

Pracovní název pro tento první tréninkový plán je silová vytrvalost, někdy spíše nazývaná svalová
vytrvalost. Při tomto tréninkovém plánu se využívá nižších intenzit zatížení, středně dlouhých intervalů
odpočinku mezi sériemi a relativně vysoký objem zatížení. Mě osobně pro tento tréninkový princip vždy více
vyhovovalo koncipovat plán do full body schématu, kdy během každé tréninkové jednotky odjedete celé tělo a
tím pádem všechny svalové partie i několikrát během týdne. Velkým benefitem tohoto rozvržení je i lepší
stimulace celého lymfatického systému, což rozhodně ocení všichni v KSP.

Cílem tohoto tréninkového plánu rozhodně není cílená metabolická či jiná devastace izolovaných
svalových skupin. Čemuž odpovídají i dostatečně dlouhé pauzy mezi sériemi a právě využití fullbody schéma.
Split schéma používám raději až u dalšího navazujícího plánu #2.

Během tohoto tréninkového principu dojde i k větší a efektivnější aktivaci motorických jednotek (laicky:
zvednete více, protože budete schopni zapojit více svalových vláken), z čehož opět dále těžíme v plánech
navazujících. Proto je určitě vhodné si tímto tréninkovým principem projít. Zároveň se Vám tak otevírá i prostor
podseknout váhy, zaměřit se na nácvik techniky, mobilitu a připravit tělo na intenzivnější tréninky navazující.
Tento tréninkový plán je také koncipován i svými cviky jako prerekvizita na cviky v plánech navazujících.
Rozhodně nejde jen o čistě nahodile zvolené multi kloubní cviky. Rozvíjet silovou vytrvalost cíleně lze však
vícero přístupy. Například zařazením HIIT, kruhových tréninků apod. V časové tísni v kondiční přípravě
sportovců před závodní sezonou lze toto období zkrátit a modifikovat například na 3-5 týdnů. Nevnímejte toto
však jako paradigma.

5
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
STRUČNÁ CHARAKTERISTIKA

HLAVNÍ PROMĚNNÉ

INTENZITA ZATÍŽENÍ

Orientačně 35-65% 1RM (tzn. že budete používat váhy v tomto % rozmezí z váhy pro Váš maximální výkon
na 1 opakování, například: 1RM na dřep budu mít 100kg, tak budu začínat v tomto schématu dřepovat s vahou
35-65kg pro daný počet opakování – viz níže). Čím nižší počet opakování v sérii, tím vyšší použitá váha a
naopak.

Použitou hmotnost doporučuji raději v prvním až druhém týdnu podseknout a zaměřit se na adekvátní
plynulé technické provedení. Zároveň bych chtěl, abyste každý týden progresivně zvyšovali zatížení – zvyšovali
použitou hmotnost odporů. Orientačně to může být 2,5-5%/týden.

V případě kombinace s redukční dietou či adaptací na KSP v prvních týdnech se toto však nemusí podařit a
je úspěchem udržet si výkonnost s co nejmenším poklesem se současnou redukcí hmotnosti. U začátečníčků je
však reálné zlepšovat výkonnost výrazně i při redukci.

POČET V OPAKOVÁNÍ SÉRII

Provádět budete orientačně 20-12 opakování v každé sérii.

INTERVAL ODPOČINKU

Pauzy mezi sériemi či cviky budou orientačně 60-90 vteřin (pauzy mezi sériemi či cviky). Čím vyšší použitá váha,
tím delší pauza. Čím větší svalová partie či náročnost cviku, tím opět delší interval odpočinku. U doplňkových
cviků (například zadní deltové svaly, cviky na břišní svalstvo) lze pauzu zkrátit na 30-60s.

FREKVENCE TRÉNINKŮ

Záleží na spoustě aspektech, ale nejčastěji používám u svých svěřenců 3-4 tréninkové jednotky/týden.
Většinou i tréninkové plány koncipuji na 3 tréninkové jednotky s tím, že při frekvenci 4/týden se každý týden
zopakuje v týdnu pokaždé jiná tréninková jednotka, a jede se pořád stylem.

Je vhodné mít mezi tréninkovými jednotkami dostatek času na regeneraci, takže ideálně například mít
schéma: A, odpočinek, B, odpočinek, C, odpočinek, odpočinek apod. Opět nejde o paradigma a můžete s tímto
manipulovat. Pokud toto však nechcete používat jako kondiční přípravu ke svému jinému sportu a nemáte tedy
několik dalších tréninků, volil bych minimálně právě ty 3 TJ/týden, maximálně pak právě pro dostatek času na
regeneraci 4.

Lze to v rámci doplňkové přípravy a vytížení jiných sportovních tréninků modifikovat na 2 TJ/týden, což
je opět jeden z praktických benefitů toho, že jsem tento plán koncipoval schématem fullbody. Jinak
v netréninkový den je vhodné zařadit v rámci aktivní regenerace i krátkou aerobní aktivitu – například jogging či
plavání o nízké intenzitě 20 minut.

6
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
DOPLŇKOVÉ PROMĚNNÉ

TEMPO/KADENCE

Jde o tempo provedení každého opakování. Není paušálně standardizováno, ale i u tohoto principu já
nejčastěji používám tempo 4122, pro malé partie 3122. Zároveň tím cílíte i na další proměnnou, kterou jsem
v první verzi plánu #1 nezmínil a to je TUT (time under the tension), což je jednoduše řečeno čas, ve kterém
díky delší době trvání provedení setrváte i déle v celkové tenzi, a to logicky povede k větším stimulům pro
hypertrofii. Tyto číselné řady udávají čas, který strávíte každou fází každého opakování cviku.

Například: dřep – negativní fáze (brzdivá, směrem dolů) pojedete pod kontrolou plynule 4s, dole setrváte
pouze 1s (nebudete zde využívat elasticity tkání a odrazů ze spodní fáze), koncentrická fáze (aktivní pohyb
nahoru) 2s a nahoře můžete využít vrcholná kontrakce 2s (u sarkoplasmatické hypertrofii hojně využívaná
metoda) nebo tento čas využít pro připravení se na provedení dalšího opakování.

U malých partií, respektive doplňkových cviků, kde je trajektorie kratší, stačí použít pro brzdivou negativní
fázi 3s. Zvlášť u vyšších počtů opakování je to už dost čísel, které byste si museli počítat, a věřím, že ze začátku
by Vám z toho mohla jít hlava kolem, takže se klidně snažte jen o opakování, které budete mít po celou dobu
pod kontrolou a tomu volte i odpovídající zátěž.

Pokud budete mít šikovného sparing partnera, můžete si takto vzájemně vypomoct. Cvičící se může plně
soustředit na techniku i tempo provedení a sparing partner může počítat opakování.

OBJEM

Spousta z Vás si pod tímto termínem představí nabírací fázi přípravy, ale správně s tímto termínem
operuje při kvantifikaci použitého zatížení. Objem si můžete spočítat, trackovat a pracovat s ním například
v rámci excelovských tabulek a vést si tak komplexní tréninkový deník. Lze s ním pracovat na partii, na celé
tréninkové zatížení nebo na jednotlivé cviky.

Tréninkový objem v posilovně se standardně bere jako: počet opakování * zvednutá zátěž pro jedno
opakování * počet sérií. Získáte tím tak absolutní nazvedanou hmotnost například právě na jeden cvik v jednom
tréninku. Přiznám se, že tuto proměnnou si většina lidí z běžné populace začátečníků netrackuje a pracuji s ní
většinou až u vrcholových sportovců.

7
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA OBECNĚ

Zde Vám ve stručnosti popíši, jak by zhruba měla vypadat každá Vaše tréninková jednotka v posilovně.

JAK POSTUPOVAT PŘED/PŘI/PO SAMOTNÉM TRÉNINKU:

1. Cardio – warm up, stoupající úroveň, v aerobní zóně (nezadýcháte se tolik a jste schopni mluvit) 3-
10 minut (záleží na počasí apod), 1-2 minuty do úplného zapocení vyšší intenzita.

2. Dynamický strečink a kloubně mobilizační cvičení – protažení max 5s/poloha, kroužení všemi
klouby, alespoň 4 na každý kloub, i na každý směr. Takto se kloub i vyživuje volnou difusí
synoviální tekutiny, která je mezi styčnými plochami.

3. Jádro – core, aktivace HSS (hlubokého stabilizačního systému), kompenzační cviky.

4. Warm up (cvičné) série s nácvikem techniky daného cviku – stejně důležité jako jakékoli jiné série!
Proto se opravdu zaměřte na nácvik a dejte si záležet. S postupně narůstající intenzitou. Zde se
rozhodně nedostanete do selhání a všechny odcvičíte s dostatečnou rezervou. Počet opakování
střední, tzn. například nižší než je u silové vytrvalosti (plán #1). Orientačně řekněme 2-5 sérií o 6-
10 opakováních.

5. Pracovní série – budou uvedeny vždy níže v kapitole „pracovní série“ a jde o hlavní náplň
tréninkové jednotky.

6. Cardio 5-15 minut snižující se intenzita, cool down. Především jako prostředek aktivní regenerace
– odbourání laktátu a dalších metabolitů. Samozřejmě i pro rozvoj dalších parametrů a
zdravotních benefitů. Někdo volí v rámci redukcí delší cardio, ale pokud máte dobře nastavený
jídelníček a vyloženě Vás cardio touto formou nebaví, tak ho nedělejte. Jenom by Vám to celý
proces znechutilo.

7. Strečink statický/myofasciální s foam rollerem například (minimálně 15-30s na polohu),

prodýchat. Foam roller můžete využít i na začátku trénink. V časové tísni jej rád používám
například i mezi pauzami warm up sérií. Aktuálně je téma strečinku hodně diskutabilní téma i
z pohledu zotavení, adaptačních mechanismů atd. Proti hovoří aktuální poškození tkání ze
samotné tréninkové jednotky a potenciální snížení adaptačních mechanismů. Pokud však
nedostatečná mobilita, disbalance a zkrácené svalové skupiny zamezují vykonávání správné
techniky, zvážil bych zařazení strečinku v ideálním případě až v období cca 2h po zatížení. Před
tímto protažením by opět mělo předcházet zahřátí. Na kolik je tento postup reálně použitelný,
nechám na každém, ale přišlo mi minimálně zajímavé o tomto informovat. Je také důležité mít na
paměti, že tyto metody mají pouze krátkodobý účinek a je potřeba je dělat pravidelně.

8
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
PRACOVNÍ SÉRIE

Každá z těchto tabulek A, B, C obsahuje pracovní série pro jednu tréninkovou jednotku.

A:

1. Zadní dřep (18, 15, 15, 12),

2. Benchpress (18, 15, 15, 12),
3. Přítah velké osy k hrudníku v mírném předklonu (18, 15, 15, 12),
4. Výpady s jednoručkami/osou(20, 10, 15, 12 na každou nohu),
5. Zadní delty upažování v předklonu (20, 15, 15, 12)

B:

1. Mrtvý tah – ideálně zde rumunský (18, 15, 15, 12),

2. Tlaky s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici (18, 15, 15, 12),
3. Přítahy jednoručky v předklonu – loket co nejvíce u těla (18, 15, 15, 12),
4. Kolečko na břišní svaly v kleče/ze stoje/roll out trx/totéž lze s osou po
zemi 4 x 10 (tzn. 10, 10, 10, 10),
5. Střední deltové svaly – upažování ve stoje (20, 15, 15, 12)

C:

1. Nácvik stojky 4 x 30s výdrž o stěnu se srovnaným tělem a postupně kliky

ve stojce 4 x maximální počet opakování pro každou sérii pro pokročilé,
2. Tlak s velkou činkou na ramena ve stoje (18, 15, 15, 12),
3. Supinovaný bicepsový zdvih (18, 15, 15, 12),
4. Úzký tricepsový tlak vleže (18, 15, 15, 12),
5. Zvedání nohou ve visu (10, 10, 10, 10)

9
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
 Legenda: Vedle názvu cviku jsou v závorce počty opakování pro každou sérii. Například: Dřep 1. série 12
opakování, 2. série 10 opakování (s vyšší vahou), 3. opět 10 opakování (stejná hmotnost jako pro druhou
sérii), 4. A 5. série 8 opakování (vyšší hmotnost) a poslední 6. série 6 opakování (s nejvyšší hmotností v dané
tréninkové jednotce).

DOPLŇUJÍCÍ INFORMACE

PROVEDENÍ

Pokud není přímo uvedena doporučená varianta provedení – například mrtvý tah – rumunský mrtvý
tah apod., pak máte naprosto volnou ruku v použití provedení, které Vám vyhovuje vzhledem k Vašim
aktuálním somatickým dispozicím, možnostem, či preferencím.

Všechny cviky doporučuji cvičit v plném rozsahu pohybu (pokud to aktuálně mobilita dovoluje),
kontrolovaně, s rezervou a prozatím RAW, než si vytvoříte dostatečně silný základ. Tj. bez pomůcek jako jsou
trhačky, háky, opasek, bandáže na kolena apod.

Doporučuji používat pouze tekuté magnesko pro úchop a můžete používat na některé cviky speciálně
uzpůsobenou obuv – boty na dřepy (především pro čelní dřep, zadní highbar dřep) s podpatkem/vzpěračky.

Mrtvé tahy doporučuji jezdit raději bez bot či s botami bez podpatku a rovnou tenkou podrážkou.
V ideálním případě pracovat i na klenbě a svalech chodidla, cvičit bez bot, postupně do běžného života
zařazovat minimalistickou/barefoot obuv.

Nedoporučuji základní cviky cvičit v klasické nestabilní běžecké obuvi. A ani ve vyšmatlaných botách,
které opět ovlivní od chodidla přes hlezenní kloub i další struktury výše a můžete si zadělávat na zdravotní
problém.

10
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
MODIFIKACE

Cviky lze modifikovat a provádět s velkou osou, jednoručními činkami a například kettlebelly. Vždy
bych ale chtěl, aby šlo o volné váhy a nešlo o náhražku v podobě kladky, stroje apod.

U zadního dřepu můžete vybírat například z provedení s velkou osou highbar či lowbar. Rozdíly,
vizuální provedení a důvody pro každý styl naleznete volně na internetu a to nejenom v mých archivních
videích, ale i od spousty dalších kvalitních zdrojů.

Variantu lowbar, typickou pro silový trojboj, bych si právě nechal na plán třetí. Ale jak říkám, záleží na
individuálních preferencích, cílech a možnostech. Ačkoli jsem vyrostl na provedení lowbar, tak v posledních
letech díky hobby hrátkám se vzpíráním a dalšími sporty, však inklinuji právě k provedení highbar, které pro mě
má z pohledu transferu do mého sportu větší smysl. Posterior chain pak rozvíjím spíše pull cviky nebo fázemi
cviků obsahujících pozvedy/výtahy apod.

VLASTNÍ VÁHA

Rád také do plánů zařazuji cviky s vlastní vahou. Chápu, že není úplně běžné v tréninku v posilovně
zařazovat tréninky stojek, front leverů a dalších kalistenických záležitostí, ale vnímejte to jako případné
rozšíření obzorů toho, jak se dá trénovat, jak si trénink zpestřit, získat novou motivaci v rámci nových výzev
pohybu se samotným vlastním tělem. Zároveň drtivou většinu času v posledních několik letech trávím v rámci
kondiční přípravy právě kalistenikou. Přičemž mě rovnou napadá, že bych do budoucna mohl vytvořit i plán
čistě profilovaný na kalisteniku.

Zde se dá krásně pracovat s náročností díky pákovým poměrům a nemusíte hned sahat po přidané zátěži. U
zvedání nohou ve visu by byly modifikace od těch nejlehčích po střední například:

1. Zvedání kolen k hrudníku vleže na zemi z narovnaných nohou.

2. Zvedání narovnaných nohou vleže na zemi k hrudníku.
3. Zvedání kolen ve visu na hrazdě k hrudníku.
4. Zvedání lehce pokrčených nohou na hrazdě k hrudníku.
5. Zvedání natažených nohou tzv. „toes to bar“ – špičky se nahoře budou dotýkat hrazdy.

Takto lze modifikovat všechny cviky s vlastní vahou. Detailně o tom možná pohovořím v budoucnu v rámci
dalšího ebooku, kde se zaměřím čistě jen na kalisteniku.

U cviků jako jsou shyby a dipy bych byl rád, abyste použili přidanou zátěž, pokud již technicky
dostatečně ovládáte daný počet opakování. Nejčastěji se využívá opasků s řetězem, na které lze naložit zátěž
v podobě kotoučů či kettlebellů. V případě, že tuto možnost nemáte, lze opět improvizovat a použít mezi
chodidla jednoruční činku apod.

11
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
 S tím opět souvisí progresivní zatížení. U silové vytrvalosti buďme realisté, 20 perfektních shybů
v tomhle tempu dá málo kdo. Začátečník bude rád třeba i za 2. Proto jsem navolil spíše cviky, které Vám
pomohou získat nějakou základní sílu pro provedení těchto cviků s vlastní vahou v navazujících plánech s nižším
počtem opakování. Nicméně bych doporučil odcvičit v dané sérii s vlastní vahou maximální počet pro Vás
nejtěžší (ale proveditelnou) modifikací a zbytek opakování v sérii odjel hned v lehčí modifikaci či s dopomocí.

V tomto plánu je vhodné progresivně zvyšovat použitou hmotnost. Pokud byste se dostali ke stagnaci,
zkontrolujte si ostatní proměnné ve svém režimu. Případnou modifikací je použití vlnění (o tom více do hloubky
až někdy v budoucnu při pokročilejších plánech) v rámci protokolu nebo mého oblíbeného přístupu jeden krok
vzad, dva vpřed, kdy jeden týden použitou zátěž naopak o stejné % snížím a následně pokračuji ve zvyšování
standardně.

DISBALANCE

Pokud na sobě pozorujete opravdu viditelné, pocitové, výkonnostní disbalance mezi pravou a levou
stranou, pak můžete cviky modifikovat na použití unilaterálních cviků. Nejedná se o nic jiného, než o odcvičení
každé strany zvlášť například za použití jednoručních činek či vykonávání pohybů unilaterálně (například shyby
na jedné ruce, pistol squats atd.).

Pokud máte již disbalance z jakéhokoli důvodu komplexnější (např.: horní/dolní zkřížený syndrom)a způsobují
Vám potíže, doporučuji vyhledat zkušeného fyzioterapeuta a pod jeho vedením se věnovat právě
kompenzačním cvičením vedoucím k odstranění či alespoň zmírnění těchto problémů.

12
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
CO DÁL

Tento plán je ideální používat opět 6 týdnů, maximálně však 8 týdnů a poté přejít na navazující plán
(plán #2), který naleznete taktéž na webu pod pracovním názvem SARKOPLASMATICKÁ HYPERTROFIE.
V případě potřeby lze zařadit deload období, kdy dojde k dočasnému snížení zátěže (intenzity, objemu apod.)/
případně změny aktivit/ zaměřením se na kompenzace po dobu jednoho týdne až 14 dní. Tento postup je
především důležitý právě po tréninku absolutní síly (#3) a to především u pokročilejších cvičenců zvedajících
podstatně vyšší odpory. U začátečníků stačí bohatě týden.

NÁCVIKY TECHNIKY OSOBNĚ

Již mám za sebou i několik úspěšných seminářů nácviků techniky, takže pokud se budete chtít
v nějakém z těchto aspektů správného provedení cviků zlepšit, nebo se na cokoli osobně zeptat, určitě Vás
v budoucnu rád uvidím na nějakém ze seminářů a spolu mrkneme na to, jak by to mělo vypadat, kde máte
disbalance, co zlepšit, na co se ve svém tréninkovém individuálně procesu zaměřit.

Veškeré další informace k dalším službám, probíhajícím akcím a seminářům naleznete vždy na mém webu
www.fredykrigl.cz nebo skrze mé sociální sítě.

To je pro tento plán zatím vše. Doufám, že jsem Vám tímto pomohl rozšířit obzory a hlavně to bude benefitem
účastníkům KSP, pro které jsem toto primárně vytvářel jako doplněk k jídelníčku, a že jim to pomůže k ještě
lepším vizuálním výsledkům a transformacím. ☺

Tak ať se Vám daří!

Fredy

13
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz
Považuji to za samozřejmost a chrání mě copyright jako takový, ale napíšu to sem i výslovně vzhledem k tomu,
že jde o ebook. Je zakázáno tento materiál či jeho části jakkoli dál šířit, kopírovat, prodávat nebo jinak
zneužívat. Tyto materiály jsou určené pouze pro osobní účely osobě, která si je objednala. Po zaplacení
objednávky a její autorizaci vzniká na každém PDF souboru individuální vodoznak s údaji kupujícího.

V případě porušení těchto pravidel bude právně vymáhána náhrada vzniklé škody.

14
Licencováno pro Filip Salay, f.salay@seznam.cz