‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ و ﺳﯿﺴﺘﻢ اﯾﻤﻨﯽ‬

‫• اﻣروزه از ﺗﻣرﯾن و ﻓﻌﺎﻟﯾت ﺑدﻧﯽ ﺑﻌﻧوان ﯾﮏ اﺳﺗراﺗژی ﻏﯾرﺑﺎﻟﯾﻧﯽ درﭘﯾﺷﮕﯾری و درﻣﺎن‬

‫ﺑﺳﯾﺎری از ﺑﯾﻣﺎری ھﺎی ﻣزﻣن ﯾﺎد ﻣﯽ ﺷود‪.‬‬

‫ﺳﻼﻣﺗﯽ‬ ‫• ﺳﺑﮏ زﻧدﮔﯽ ﻓﻌﺎل‬

‫• اﻓرادی ﮐﮫ ﺳﺎﺑﻘﮫ ﺑﯾﻣﺎری ھﺎی ﻣزﻣن داﺷﺗﮫ اﻧد ‪ 150 :‬دﻗﯾﻘﮫ در ھﻔﺗﮫ ﻓﻌﺎﻟﯾت ﻣﺗوﺳط ﺗﺎ‬
‫ﺷدﯾد‬
‫• ﺗﻣرﯾﻧﺎت ﻣﻘﺎوﻣﺗﯽ )ﺣداﻗل ‪ 2‬ﺟﻠﺳﮫ در ھﻔﺗﮫ( ﺑﺎ ﺗوﺳﻌﮫ ﻋﺿﻼت ﻣﯽ ﺗواﻧد اﺛرات ﺗﻣرﯾن ﺑر‬
‫ﺳﻼﻣﺗﯽ را اﻓزاﯾش دھد‬
‫• )راھﻧﻣﺎی ﻓﻌﺎﻟﯾت ﺑدﻧﯽ ﺑرای آﻣرﯾﮑﺎ(‬
 ‫اﻟﺗﮭﺎب‬
‫ﯾﮏ ﭘﺎﺳﺦ ﺑﯾوﻟوژﯾﮑﯽ ﺑدن اﺳت ﮐﮫ در ﭘﺎﺳﺦ ﺑﮫ ﻋواﻣل اﯾﺟﺎد ﮐﻧﻧده ﺑﯾﻣﺎری ﺑﺎﻋث ﭘﯾﺷﮕﯾری‬
‫ﯾﺎ ﻣﺣدود ﮐردن ﻋﺎﻣل‪ ،‬و ﯾﺎ ﺗرﻣﯾم ﺑﺎﻓت ھﺎ ﻣﯽ ﺷود‬

‫‪Covid-19‬‬
‫ﭘﺎﺳﺦ ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ را ﺑﮫ واﺳطﮫ اﻓزاﯾش ﻓﺎﮐﺗورھﺎی ﭘﯾش اﻟﺗﮭﺎﺑﯽ ﺳرﮐوب ﻣﯽ ﮐﻧد )ﻟوﮐﭘﻧﯾﺎ ﯾﺎ‬
‫ﮐﺎھش ﮔﻠﺑول ھﺎی ﺳﻔﯾد(‬
‫اﻓراد ﻣﺳن واﻓراد دارای ﺑﯾﻣﺎری زﻣﯾﻧﮫ ای ﮐﮫ ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ ﺿﻌﯾف ﺗری دارﻧد ﺑﯾﺷﺗر در‬
‫ﻣﻌرض ﺧطر ھﺳﺗﻧد‬
 ‫• ﻓﻌﺎل ﺷدن ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ ﺑﺎﻋث آزاد ﺷدن ﺳﺎﯾﺗوﮐﯾن ھﺎ ﻣﯽ ﺷود‬
‫• ﭘﯾش اﻟﺗﮭﺎﺑﯽ‪LL-1, IL-8, TNF-α, IFN-γ- VEGF :‬‬
‫• ﺿد اﻟﺗﮭﺎﺑﯽ‪IL2, IL-4, IL, IL,-13:‬‬

‫• ﻓﻌﺎﻟﯾت ﺑدﻧﯽ ﺣﺎد‪ ،‬ﺗﺎﺛﯾر زﯾﺎدی ﺑر ﻓﺎﮐﺗورھﺎی ﺿد اﻟﺗﮭﺎﺑﯽ دارد و از اﯾن طرﯾق ﺳﯾﺗم اﯾﻣﻧﯽ‬
‫ﺑدن را ارﺗﻘﺎ ﻣﯽ دھد‪.‬‬
 ‫اﻟﺗﮭﺎب‬
‫ﯾﮏ ﭘﺎﺳﺦ ﺑﯾوﻟوژﯾﮑﯽ ﺑدن اﺳت ﮐﮫ در ﭘﺎﺳﺦ ﺑﮫ ﻋواﻣل اﯾﺟﺎد ﮐﻧﻧده ﺑﯾﻣﺎری ﺑﺎﻋث ﭘﯾﺷﮕﯾری‪،‬‬
‫ﻣﺣدود ﮐردن و ﯾﺎ ﺗرﻣﯾم ﺑﺎﻓت ھﺎ ﻣﯽ ﺷود‬

‫‪Covid-19‬‬
‫ﭘﺎﺳﺦ ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ را ﺑﮫ واﺳطﮫ اﻓزاﯾش ﻓﺎﮐﺗورھﺎی ﭘﯾش اﻟﺗﮭﺎﺑﯽ ﺳرﮐوب ﻣﯽ ﮐﻧد )ﻟوﮐﭘﻧﯾﺎ ﯾﺎ‬
‫ﮐﺎھش ﮔﻠﺑول ھﺎی ﺳﻔﯾد(‬
‫اﻓراد ﻣﺳن واﻓراد دارای ﺑﯾﻣﺎری زﻣﯾﻧﮫ ای ﮐﮫ ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ ﺿﻌﯾف ﺗری دارﻧد ﺑﯾﺷﺗر در‬
‫ﻣﻌرض ﺧطر ھﺳﺗﻧد‬
‫• ﯾﮑﯽ ا ز ﻣﮭم ﺗرﯾن ﺗﺎﺛﯾرات ﺗﻣرﯾن ﺑدﻧﯽ‪ ،‬ﺗﺎﺛﯾر روی ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ ﺑدن اﺳت‬

‫ﺗﻣرﯾن ﺑدﻧﯽ ﺑر روی ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ واﮐﻧش دارد‬ ‫•‬

‫ﻧوع ﺗﻣرﯾن‬ ‫•‬
‫ﺷدت ﺗﻣرﯾن‬ ‫•‬
‫ﻣدت ﺗﻣرﯾن‬ ‫•‬
‫‪ Physical Activity‬ھر ﻧوع ﻓﻌﺎﻟﯾت ﺑدﻧﯽ ﮐﮫ ﺑﺎ ﮐﻣﮏ ﻋﺿﻼت اﺳﮑﻠﺗﯽ اﻧﺟﺎم ﻣﯽ ﺷود ھزﯾﻧﮫ اﻧرژی را ﺑﺎﻻﺗر از ﺳطﺢ اﺳﺗراﺣت‬
‫ﻣﯽ ﺑرد‪.‬‬
‫‪ Physical Exercise‬ﺣرﮐﺎت ﺑدﻧﯽ ﺑرﻧﺎﻣﮫ رﯾزی ﺷده‪ ،‬ھدﻓﻣﻧد و ﺗﮑراری ﺑﺎ ھدف ﺣﻔظ و ﯾﺎ اﻓزاﯾش اﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺳﻣﺎﻧﯽ‬
‫‪ Physical Phitness‬ﻓﻌﺎﻟﯾت ھﺎی ﻣرﺗﺑط ﺑﺎ ﺳﻼﻣت و ﯾﺎ ﻣﮭﺎرت‬
‫اﯾن ﻓﻌﺎﻟﯾت ھﺎ از طرﯾق ﺗﺳت ھﺎی اﺳﺗﺎﻧدارد ﻗﺎﺑل اﻧدازه ﮔﯾری ھﺳﺗﻧد‬
‫‪ Physical Inactivity‬ﺣرﮐت در ﺣداﻗل ﺳطﺢ ﻣﯾزان و ھزﯾﻧﮫ اﻧرژی ﺗﻘرﯾﺑﺎ ﺑراﺑر ﻣﺗﺎﺑوﻟﯾﺳم ﭘﺎﯾﮫ‬
‫‪ Sedentary Behavior‬ﻓﻌﺎﻟﯾت ﺑﺳﯾﺎر ﮐم ﯾﺎ ﺑدون ﻓﻌﺎﻟﯾت‬
‫• ﺷدت ﺗﻣرﯾن‬
‫• اﺛرات ﺷدت ھﺎی ﺗﻣرﯾﻧﯽ ﺑر ﺳطوح ﺳﻼﻣت‬
‫• ﺗﻣرﯾﻧﺎت ﺑﺎ ﺷدت ﻣﺗوﺳط و ﻣﻧظم‬

‫اﻓزاﯾش ﻓﺎﮐﺗورھﺎی ﺿد اﻟﺗﮭﺎﺑﯽ‬ ‫•‬

‫ﺗﻘوﯾت ظرﻓﯾت آﻧﺗﯽ اﮐﺳﯾداﻧﯽ‬ ‫•‬
‫ﮐﺎھش اﺳﺗرس اﮐﺳﯾداﺗﯾو‬ ‫•‬
‫ﮐﺎھش اﻟﺗﮭﺎب‬ ‫•‬
 ‫• ﻓﻌﺎﻟﯾت ﺑدﻧﯽ ﺑﺎ ﺷدت ﺑﺎﻻ ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ را ﺑطور ﻣوﻗت ﺳرﮐوب ﻣﯽ ﮐﻧد‬

‫• ﭘﻧﺟره ﺑﺎز‬

‫• اﯾن ﻣوﺿوع ﻣﯽ ﺗواﻧد ﺑﺎ ﺗوﺟﮫ ﺑﮫ ﻗدرت ﺑﺎﻻی اﻧﺗﻘﺎل ﺳوﯾﮫ ﺟدﯾد ‪Covid-19‬اﻓراد را در‬
‫ﻣﻌرض ﺑﯾﻣﺎری ﻗرار دھد‪.‬‬
‫• داﺷﺗن ﻓﻌﺎﻟﯾت ﺑدﻧﯽ ھوازی و ﻣﻘﺎوﻣﺗﯽ ﺑﺎ ﺷدت ﻣﺗوﺳط ﺑﮭﺗرﯾن راھﮑﺎر در ﺗوﺳﻌﮫ ﺳﯾﺳﺗم‬
‫اﯾﻣﻧﯽ ﺑدن در اﯾن ﺷراﯾط ﻣﯽ ﺑﺎﺷد‪.‬‬
‫• در اﯾن ﺷراﯾط ﺑﺣراﻧﯽ ﻓﻌﺎﻟﯾت ورزﺷﯽ ﺑﯾرون از ﺧﺎﻧﮫ ﺻرﻓﺎ در ﻣﺣﯾط آزاد ﺑﺎ ﺗراﮐم‬
‫ﺟﻣﻌﯾﺗﯽ ﮐم ﺗوﺻﯾﮫ ﻣﯽﺷود‬
‫• اﺳﺗﻔﺎده از ﻣﺎﺳﮏ در زﻣﺎن ﻓﻌﺎﻟﯾت ھﯾﭼﮕوﻧﮫ ﻣﺣدودﯾت ﻋﻣﻠﮑردی ﺑرای اﻓراد اﯾﺟﺎد ﻧﻣﯽ‬
‫ﮐﻧد )ﺑﺟز ﺑرای اﻓراد دارای ﻣﺷﮑﻼت ﺑﺎﻟﯾﻧﯽ ﻣﺎﻧﻧد آﺳم(‬
‫• داﺷﺗن ﻓﻌﺎﻟﯾت ھﺎی ھوازی و ﻣﻘﺎوﻣﺗﯽ ﺳﺎده در ﺧﺎﻧﮫ از ﺑﮭﺗرﯾن راھﮑﺎرھﺎی داﺷﺗن ﺳﺑﮏ‬
‫زﻧدﮔﯽ ﻓﻌﺎل‪ ،‬ﭘﯾﺷﮕﯾری از ﭼﺎﻗﯽ و ﺗوﺳﻌﮫ ﺳﯾﺳﺗم اﯾﻣﻧﯽ ﻣﯽ ﺑﺎﺷد )ﮐش‪ .‬ﺣوﻟﮫ(‬
 ‫• ﯾﮏ ﺗﻣرﯾن ﺳﺎده ھوازی در ﺧﺎﻧﮫ‪:‬‬

‫• ﺗﻣرﯾن ﺗﻧﺎوﺑﯽ )‪ 30‬ﺛﺎﻧﯾﮫ دوﯾدن درﺟﺎ ﺑﺎ ﺷدت ﺑﺎﻻ‪ 10+‬ﺛﺎﻧﯾﮫ راه رﻓﺗن_____‪ 10‬ﻣرﺗﺑﮫ(‬
‫• )ﺷدت و ﺗﻌداد ﺗﮑرار ھر وھﻠﮫ ﺗﻣرﯾﻧﯽ ﺑر اﺳﺎس اﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺳﻣﺎﻧﯽ ﺗﻌدﯾل ﺷود‪ ،‬ﺑﮫ ﻣرور‬
‫ﻣﯽ ﺑﺎﯾﺳت ﺷدت و ﺗﻌدادﺗﮑرار را اﻓزاﯾش داد(‬