Pollyana

Justina
Psicóloga Clínica
Especialista em
Análise do
Comportamento e Nem todos os seus
Teorias pensam entos são
Cognitivas verdad eiros
Comportamentais

Técnicas Cognitivas Rápidas e

Eficazes para Lidar com uma
Mente Ansiosa
Sumário
Sobre mim ______________________________ 02
Introdução ______________________________ 03
Entendendo a ansiedade _____________________ 04
Descubra qual o seu tipo de ansiedade __________ 05
Aviso médico _____________________________ 06
Ansiedade e procastinação, entenda a ligação ______ 07
Descobrindo a chave para superar a ligação entre
ansiedade e procrastinação __________________ 08
Sugestões para vencer a procastinação ___________ 09
O excesso de controle leva ao desenvolvimento do
transtorno de ansiedade _____________________ 11
Como lidar com a mania de controle ______________ 12
A opinião alheia não é um problema seu ____________ 13
A rejeição não é com você, é com a outra pessoa ______ 15
Aprenda a reconhecer pensamentos ilógicos _________ 16
Prevenção de pensamentos ilógicos _______________ 17
Sugestões de como se expressar nas relações ________ 18
Seja mais autocritica com seus pensamentos, não aceite
eles como verdade absoluta ____________________ 19
Lei da atração e a ciência _____________________ 20
Práticas para controlar a ansiedade rapidamente _____ 21
Elimine o que estimula sua ansiedade _____________ 22
Não alimente sua ansiedade ____________________ 23
Hábitos matinais a serem evitados _______________ 24
Mexa-se! pratique exercícios físicos _______________ 25
Seja mais gentil com você _____________________ 26
Aceite sua ansiedade ________________________ 27
Teste rápido! descubra o nível da sua ansiedade ______ 28
Reflexões que eu preparei para acalmar seu coração ___ 29
Conclusão ________________________________ 30
Olá! me chamo
Pollyana Justina
E é um prazer me apresentar a vocês. Sou
natural de Unaí, Minas Gerais e me formei em
2019 em Psicologia Clínica pela Universidade do
Distrito Federal (UDF), em Brasília. Com
especialização em Análise do Comportamento
e Teorias Cognitivas Comportamentais, tenho
como foco o "Tratamento de Transtornos de
Ansiedade, Relacionamento, Autoconhecimento
e Autoconfiança" CRP 01/22275.

Ao longo dos últimos anos, tive a oportunidade

de realizar mais de 3 mil atendimentos
presenciais e online, ajudando mulheres e
homens a lidar com suas emoções e
pensamentos de forma mais saudável por meio
do autoconhecimento. Minha maior ferramenta
de trabalho hoje é o meu insta
@terapiacomapoly, onde já alcancei mais de
150 mil pessoas em vários países.

Acredito que a Psicologia me escolheu, pois

trabalho com o que amo e vejo cada paciente
como uma oportunidade única de ajudá-lo a se
construir, desconstruir e reconstruir quantas
vezes for necessário. Desde criança, sempre fui
aquela pessoa que gostava de ouvir e ajudar a
compreender o outro. Recordo-me de correr
para a casa da minha avó depois da escola e
passar horas sentada ao lado dela, escutando
suas histórias de vida. Era um momento único
para mim, e até hoje é assim que me sinto em
relação aos meus pacientes.

A Psicologia me transformou em alguém que

busca enxergar pelos olhos do outro e fazer

yana
com que a vida seja sentida com diversas
possibilidades. Quero que cada paciente se

Poll
Justina
conheça, se entenda, se ame, se orgulhe e seja
livre para ser quem quiser. Se você busca ajuda
para lidar com suas emoções e pensamentos,
saiba que estou aqui para ajudá-lo nessa
jornada.

02
 Introdução

Seja bem-vindo ao e-book "Técnicas Cognitivas Rápidas e Eficazes

para Lidar com uma mente Ansiosa". Aqui, meu objetivo não é
oferecer respostas simplistas ou soluções mágicas para seus
problemas causados ​p ela ansiedade, pois sabemos que não é
assim tão simples. Em vez disso, proponho uma abordagem mais
profunda e completa, que explora os aspectos fisiológicos,
psicológicos, emocionais e comportamentais relacionados a esse
transtorno.

Acredito que, ao entender melhor o que está por trás da ansiedade

e como ela se manifesta em sua vida, você poderá transformar
sua relação consigo mesmo e com o mundo ao seu redor. Neste e-
book, abranjo técnicas e estratégias estruturadas para que você
possa utilizar no seu dia a dia e ressignificar os sintomas
causados ​p ela ansiedade e preocupação excessiva.

Se você sofre com esses danos, se sente perdido e quer encontrar

uma nova perspectiva de vida, esse e-book é para você. Aqui,
apresento um guia completo e prático para você aprender a
controlar seus pensamentos e emoções, encontrando a paz
interior e a tranquilidade que tanto busca.

Com linguagem clara e objetiva, te conduzo em uma jornada de

autoconhecimento, para que possa entender melhor a si mesmo e
suas necessidades. Além disso, você terá acesso a técnicas
validadas pela psicologia e comprovadas pela ciência para lidar
com a ansiedade de forma efetiva.

Este e-book foi escrito com muito carinho e dedicação, com o

propósito de ajudar as pessoas a encontrar o caminho para uma
vida mais plena e feliz. Então, se você quer realmente se
aprofundar nesse assunto e colocar em prática todo o conteúdo
que oferecemos, seja muito bem-vindo!

03
Entedendo a
ansiedade
O tema ansiedade tem sido
amplamente discutido nos últimos
anos e, muitas vezes, nos deparamos
com situações em que este sentimento
nos causa grande sofrimento. Porém, é
preciso compreender que a ansiedade
é um sentimento natural do ser
humano e faz parte da nossa herança
biológica.
Ao falar sobre ansiedade, as pessoas
tendem a achar que se trata de um
monstro horripilante, tornando-se o pior
inimigo de alguém. Contudo, a
ansiedade é um sentimento
extremamente natural do ser humano e
faz parte da nossa herança biológica.
Nossos ancestrais viviam em um
mundo cheio de perigos que
ameaçavam suas vidas, como fome,
predadores e plantas tóxicas, entre
outros. Logo, o medo tinha a função de
protegê-los e mantê-los alertas, o que
era adaptativo para a sobrevivência.
Até aqui, é possível entender que a
ansiedade é um sentimento natural e
uma função normal do nosso cérebro,
fazendo parte de nosso existir. O
problema começa quando essa
ansiedade que, até então, era
produtiva, começa a afetar o nosso dia
a dia, atingindo níveis prejudiciais e
paralisantes, tornando-se um
obstáculo de vida e deixando de ser
saudável. Medos e inseguranças dos
mais variados tipos começam a invadir
nossa mente de uma forma tão forte
que acabam ficando em cheque
aquele pouquinho de autoconfiança
que tínhamos.
É importante ressaltar que ansiedade e
medo são a mesma coisa, sendo duas
faces da mesma moeda, mas o medo é
uma coisa concreta, enquanto a
ansiedade é um medo subjetivo, ter
ansiedade é normal, o problema é
adoecer de ansiedade.

Atualmente, os desafios que

encontramos são diferentes, mas nosso
cérebro ainda funciona da mesma
forma. Ou seja, utilizamos as mesmas
regras que nossos ancestrais, e nosso
sistema de alerta nos sinaliza perigos
que muitas vezes não são reais,
tornando assim nossas preocupações e
ansiedades desadaptativas. Segundo a
Organização Mundial de Saúde (OMS),
os brasileiros são o povo mais ansioso
do mundo.

Quando ansiosos, nosso organismo

libera um hormônio chamado cortisol,
que é importante para nos proteger.
Nesse momento, nosso cérebro
entende que estamos em ameaça,
aumentando o cortisol, que, por sua vez,
aumenta a glicose sanguínea, o
combustível necessário para nos fazer
andar, falar, fugir ou lutar, reagindo à
situação. O cortisol é bom, mas com
moderação. O excesso desses
hormônios prejudica nosso sistema
imunológico, podendo desenvolver
algumas doenças.

04 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
Descubra qual é o seu tipo de
ansiedade
TODOS OS TRANSTORNOS SÃO DE ACORDO COM O DSM-5

TRANSTORNOS DESCRIÇÃO

O Transtorno de ansiedade generalizada é caracterizada pelo excesso de

Transtorno de preocupação em diversos eventos ou atividades, que ocorre na maioria dos dias
por pelo menos seis meses. A intensidade, duração ou frequência são
ansiedade desproporcionais e são apresentadas pelo indivíduo como “difíceis de controlar”.
generalizada Os sintomas causam sofrimento no indivíduo e prejuízo em suas áreas da vida.
Sintomas físicos: Tensão muscular, mãos frias, sudorese, boca seca, diarreia,
(TAG) e sintomas náusea, dores no corpo, taquicardia

Sintomas psicológicos: falha na memória, irritabilidade, insônia, dificuldade de
concentração.

O transtorno de pânico está dentro dos transtornos de ansiedade, e é

caracterizado por ataques de pânico repetidos e inesperados, porém a frequência
dos ataques de pânico não é específica. Durante esses episódios é experimentado
pelo medo intenso e incontrolável e um grande desconforto que atinge o pico em
questão de minutos, acompanhados de quatro ou mais sintomas dessa lista de
sintomas físicos e cognitivos:
Transtorno de Sintomas Cognitivos: Medo de morrer, medo de enlouquecer ou perder o controle,
pânico e sintomas sensação de irrealidade, estranhamento (desrealização) ou desligamento de si
mesmo (despersonalização).

Sintomas físicos: Dor no peito, tontura, sensação de desmaio, sensação de
sufocação, ondas de calor ou calafrios, palpitação ou aceleração da frequência
cardíaca, sensação de falta de ar ou asfixia, sudorese e tremores.
Lembrando que só identificar alguns desses sintomas não é o suficiente para um
diagnóstico, para isso é importante que busque ajuda profissional de um médico
psiquiatra. Fique atento aos sinais e não deixe de procurar ajuda!

As pessoas com o transtorno de ansiedade social apresentam medo exagerado de

situações sociais em que o indivíduo é exposto em uma avaliação por outra
pessoa. Como por exemplo interação social (manter uma conversa, encontrar
Transtorno de pessoas que não são da família), ser observado (comendo ou bebendo) e
ansiedade social situações de desempenho diante outras pessoas, por isso apresentam dificuldades
em falar em público, seja no trabalho, escola, palestras. A pessoa sente ansiosa e

teme demonstrar esse sentimento. Por esse motivo, acaba acentuando ainda mais
os sintomas. Como consequência, a pessoa evita e se esquiva de situações sociais.
Sintomas: tremor, taquicardia, transpirar, tropeçar nas palavras.

A fobia específica é caracterizada por um medo intenso e irracional em relação a

uma situação ou objeto específico. Isso pode causar sofrimento emocional,
prejudicar a vida social e profissional, levando a evitar uma situação ou objeto.
Fobia específica
Geralmente começa na infância e, se não for tratado, pode persistir até a idade

adulta. Sintomas; incluem taquicardia, sudorese, náuseas, tremores, alterações na
pressão arterial e comportamentos de paralisia ou fuga, podendo ocorrer
desmaios.

O transtorno de agorafobia é caracterizado por um medo intenso e ansiedade

causado pela exposição a diversas situações, como sair sozinho, usar transporte
público ou ficar em locais lotados. A pessoa evita essas situações devido ao medo
de não conseguir escapar ou de não receber ajuda em caso de ataques de pânico.
Muitas vezes, a agorafobia está associada ao transtorno do pânico. Sintomas;
Agorafobia
incluem ansiedade ansiosa, medo intenso, taquicardia, tontura, formigamento,

falta de ar, dor no peito, medo de sair, preocupação com ambientes
"ameaçadores", náuseas e diarreia. Para o diagnóstico, o medo persistente deve
durar pelo menos 6 meses. As situações que provocam medo ou ansiedade são
evitadas, e os pacientes costumam ter a presença de um acompanhante. O medo
e a ansiedade são desproporcionais à ameaça real.

04
05 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
 ATENÇÃO

Qualquer tipo de tratamento deve ser orientado e acompanhado por um médico especialista, assim
como por profissionais de apoio psicológico. Apenas médicos podem receitar remédios e recomendar
as doses e o tempo necessários, sendo expressamente contraindicada a automedicação. Se você
sentir que essas preocupações estão te incapacitando, não sofra sozinho, procure ajuda. Lembrando
que o transtorno não possuí cura e que há casos em que a intervenção medicamentosa é necessária,
enquanto em outros não, dependendo do nível de ansiedade.

04
06 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
Ansiedade e procrastinação, entenda
a ligação
Ansiedade e procrastinação são duas palavras que muitas vezes caminham lado
a lado, causando um impacto significativo em nossa vida diária. Enquanto a
ansiedade nos assombra com preocupações incessantes, a procrastinação nos
impede de agir e realizar as tarefas que precisamos cumprir. Mas qual é a
ligação entre esses dois comportamentos aparentemente distintos?

ANSIEDADE

CAUSADA PELO MEDO

MEDO DE FALHAR
MOTIVOS DO MEDO

ERRAR

EFEITO DA ANSIEDADE
SER JULGADO

PROCRASTINAÇÃO
FRACASSAR

EXPECTATIVAS DE
DECEPCIONAR O
RESULTADO
OUTRO

DESMOTIVAÇÃO
NÃO REALIZAR
ATIVIDADE BEM FEITA
FRUSTRAÇÃO

NÃO CUMPRIR
BAIXA AUTOESTIMA METAS/TAREFAS

REPEAT!
CULPA

04
07 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
Descobrindo a chave para superar a ligação
entre ansiedade e procrastinação

À medida que chegamos ao final Lembre-se de que a jornada para

desta jornada, é essencial refletir superar a ansiedade e a
sobre a ligação profunda entre procrastinação é individual e
ansiedade e procrastinação. requer autoconhecimento e
Quanto mais adiamos uma autocompaixão. À medida que
atividade, mais ansiedade aplicamos estratégias de
sentimos. Essa ansiedade, por sua gerenciamento do estresse,
vez, nos pressiona a concluir o planejamento eficaz e
que precisa ser feito, levando-nos desenvolvimento de uma
a procrastinar ainda mais para mentalidade produtiva, podemos
evitar enfrentar essa emoção começar a romper esse ciclo
desconfortável. E assim, entramos prejudicial. É um processo gradual,
em um ciclo prejudicial. mas com persistência e
dedicação, podemos criar uma
É importante compreender que, vida mais equilibrada, produtiva e
em certos momentos, é natural livre das amarras da ansiedade e
procrastinar. Todos nós da procrastinação.
precisamos de momentos de
descanso e distração. No entanto,
quando a procrastinação se torna
um padrão constante e afeta
várias áreas de nossas vidas, é
hora de nos observarmos e nos
questionarmos: por que estou
procrastinando nessa tarefa
específica? O que está por trás
desse comportamento de
adiamento?

Um dos fatores subjacentes à

procrastinação é a falta de
consciência dos objetivos a
serem alcançados por meio das
atividades que nos propomos a
realizar. Prestar atenção a esse
aspecto pode ser um ponto-
chave para ajudar a superar a
procrastinação. Ao estabelecer
metas claras e compreender o
propósito de cada tarefa,
podemos encontrar motivação e
direção para seguir em nossos
projetos.

04
08 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
Sugestões para vencer a procastinação

Divida as atividades em pequenas partes e comece a realizá-las por

pelo menos 30 minutos. Em seguida, faça pausas de 10 minutos.
Continue repetindo esse ciclo até alcançar o seu limite. Mesmo que não
consiga concluir todas as suas tarefas, você se sentirá mais
produtivo(a) e realizado(a).

Estabeleça prazos para suas atividades. Criar um senso de urgência pode

motivá-lo(a) a agir e evitar a procrastinação. Comprometa-se com prazos
realistas e faça o possível para cumpri-los.

Desenvolva uma rotina diária. Ter uma estrutura definida para o seu dia
pode ajudar a evitar a procrastinação. Estabeleça horários para diferentes
tarefas e comprometa-se a segui-los. A consistência traz disciplina e
eficiência.

Reconheça suas conquistas e se recompense. Após completar uma tarefa

ou atingir um marco importante, dê a si mesmo(a) uma recompensa. Isso
pode ser algo pequeno, como uma pausa para tomar um café ou fazer
algo que você goste. Comemorar suas influências aumenta a motivação e
incentiva a continuidade.

Defina claramente o que é prioridade. Identifique as tarefas mais

importantes e concentre-se nelas antes de passar para outras menos
relevantes. Ter clareza sobre suas prioridades ajuda a evitar a dispersão e a
procrastinação em atividades menos importantes.

Elimine as distrações. Identifique quais são os principais elementos que

desviam sua atenção e afaste-os durante o tempo dedicado às tarefas.
Desative as notificações do celular, feche as abas externas no navegador e
crie um ambiente propício à concentração.

Abandone o uso de palavras negativas, como "Eu não consigo", "É muito
difícil" ou "Nunca dá certo". Substitua essas afirmações por pensamentos
positivos e encorajadores. Acredite em suas habilidades e no seu potencial
para superar os desafios.

Aja mesmo quando a vontade não estiver presente. Não espere sentir-se
motivado(a) ou inspirado(a) para começar. Levante-se e faça as tarefas
necessárias, independentemente do seu estado de ânimo. A ação gera
momento e pode levar à motivação.

04
09 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
DECLUTTER YOUR HOME AND FIND MORE PEACE HENRIETTA MITCHELL

Lembre-se
de que a vida não é uma competição. Não se trata de estar à frente ou
ficar para trás. Suas falhas, erros e imperfeições não são maiores do que
as dos outros, e seu progresso diário é tão importante quanto o de
qualquer pessoa. Evite comparar-se aos outros, pois essa comparação
pode ser prejudicial à sua saúde emocional. Concentre-se em si mesmo e
tenha orgulho do seu próprio processo. Quando você direciona seu foco
para os outros, acaba se desviando do seu próprio caminho. Valorize sua
jornada e celebre seu crescimento contínuo.

“Pelo medo da vulnerabilidade, acabamos evitando relacionamentos.

Pelo medo de fracassar, nós nos paralisamos em perfeccionismo e
procrastinação. Pela dor do crescimento, evitamos aprender. o maior
segredo da vida é que não tem segredo. Não tem atalhos, nem caronas.
Só tem você, este momento e uma escolha” Livro perfeição não,
felicidade."

04
10 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
 O Excesso de controle leva ao desenvolvimento do
transtorno de ansiedade
Dificilmente as pessoas Pessoas controladoras não
controladoras encontram um conseguem abandonar
meio-termo entre o que podem completamente esse recurso
controlar ou não, o que resulta em porque faz parte de quem são,
grandes sofrimentos emocionais. mas você pode aprender a
A ansiedade é uma das principais administrar a necessidade de
consequências da mania de querer controlar tudo. Muitas
controle. Pessoas controladoras coisas que acontecem conosco
sofrem com maior frequência estão além do nosso alcance ou
porque não obtiveram sucesso ao desejo. O máximo que podemos
tentar controlar tudo. O fazer é aprender a reagir às
sentimento de culpa é o mais situações da melhor maneira
presente. A necessidade de possível.
controle está muitas vezes ligada
à necessidade de acalmar a
ansiedade. Elas se sentem mais
seguras com a ilusão do controle.

C O I S A S

QUE VOCÊ NÃO QUE VOCÊ PODE

PODE CONTROLAR CONTROLAR

O modo como você reage ao

O que aconteceu no passado
outro e os acontecimentos da
vida

As crenças e pensamentos do
Seus pensamentos e crenças
outro

Suas escolhas, palavras e ações

As escolhas do outro

As consequências pelas escolhas Os limites que estabelece

do outro

Os sentimentos do outro O que faz para cuidar de você

Com o que você gasta seu tempo

As atitudes do outro e energia

Não cultive medos e preocupações que estão fora do seu controle. Compreender
bem essa questão é a rota certa para evitar frustrações e combater muitos
problemas, incluindo ansiedade e depressão. Solte aquilo que você não tem
controle.

04
11 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
 Como lidar com a mania de controle
Pessoas controladoras tendem a Trabalhe sua autoconfiança. Estabeleça
demonstrar um padrão de
comportamento de autoconfiança e
domínio. Porém, por trás dessa armadura,
existe uma criança interna ferida que
precisa de carinho, atenção, sensação de
pertencimento e de ser aceita. A maior
parte das pessoas controladoras teve pais
ausentes, seja de forma física ou
emocional. Por isso, estão sempre
buscando controlar tudo ao seu redor,
para evitar contato com a rejeição e na
tentativa de superar o vazio interno.
Por trás de todo controle existe
insegurança. Há o medo de algo dar
errado, o medo de alguém não ser leal a
você, o medo de não ser aceito, o medo
de falhar. O controle é apenas uma forma
de aliviar essa insegurança presente em
seu interior. Quando você deseja controlar
tudo e todos, na verdade, busca se sentir
mais seguro e confiante.
Lembre-se de que o controle excessivo
pode prejudicar seus relacionamentos e
sua própria saúde emocional. Ao buscar
equilíbrio e aprendizado com a há ação possível para alterá-las. É
insegurança, você pode cultivar uma vida
mais harmoniosa e satisfatória.
04
12
desafios progressivos, começando por
tarefas simples, e aumente sua
intensidade à medida que você for
alcançando o sucesso. Essas pequenas
conquistas contribuirão para o
desenvolvimento de uma maior
autoconfiança.
Coloque-se no lugar do outro. Pratique a
empatia como forma de gerenciar sua
necessidade de controle. Com o tempo,
você compreenderá que as pessoas
reagem de maneiras diferentes a
situações semelhantes e tomarão
decisões com base no que considerar
melhor para elas.
Aceite o presente como ele é. Pessoas
controladoras têm dificuldade em aceitar
as coisas como são. Frustram-se, irritam-
se e entristecem-se ao ponderar sobre as
injustiças ou os pontos problemáticos que,
segundo elas, estão presentes em
situações específicas. Embora algumas
situações ou atitudes de outras pessoas
possam causar insatisfação, nem sempre
importante lembrar que suas atitudes
podem não ser apreciadas ou ter o efeito
desejado, e, nesses casos, não há muito
que possa ser feito.
Reflexões;
Como seria sair dessa posição de
importância?
Como seria não se responsabilizar
pelos outros?
Como seria evitar assumir tarefas que
não lhe competem?
Como seria aceitar o que o outro tem a
oferecer?
Como seria admitir erros, pedir ajuda e
voltar atrás quando necessário?
@terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
A opinião alheia não é um problema
seu
Recentemente, li algo que Os perfeccionistas sofrem Por mais que você tente,
dizia: "Só o dono da casa ainda mais, pois falta de sempre haverá alguém que
sabe onde ficar as resposta causa discordará de suas escolhas
goteiras". Não devemos sofrimento. Vivemos ou atitudes. A coragem
aceitar críticas de quem buscando a aprovação reside em reconhecer que é
não conhece nossa dos outros para nos impossível controlar a
história nem o que sentirmos aceitos e opinião dos outros e seguir
passamos. Somente nós pertencentes. Quando o caminho que acredita ser
conhecemos nosso essa validação não vem, o certo, mesmo que isso
mundo interno, nossas nossos medos mais signifique desagradar
forças e lutas. É normal profundos de não sermos algumas pessoas. Não se
nos importarmos com a "bons ou amáveis ​o preocupe em ser amado
opinião dos outros em suficiente" são ativados. É por todos, preocupe-se em
alguns momentos, mas impressionante como ser fiel a si mesmo e aos
não é saudável se não valorizamos nossa seus valores. Afinal, a única
preocupar ao ponto de própria opinião, embora pessoa que você precisa
ficar paralisado, sejamos as pessoas que agradar é a si mesmo.
aguardando a validação melhor nos conhecemos.
do outro. Quantas vezes Costumo dizer aos meus
conferimos uma pacientes que é preciso
postagem no Instagram, coragem para não
esperando pelos likes? agradar, e recomendo o
Cada like recebido livro "A Coragem de Não
alimenta nossa sensação Agradar", que foi um
de pertencimento e divisor de águas em
aprovação. Porém, minha vida. É claro, mas
quando não ouvimos a muitas vezes as pessoas
aprovação desejada, é não internalizam isso: é
como um tapa de praticamente impossível
julgamento que ativa agradar a todos.
nossos medos de
rejeição, frustração e
inadequação.

04
13 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
Deixei aqui um exercício que aprendi no livro "Perfeição Não, Felicidade”:
Confiança é acreditar em seu próprio julgamento e colocar as opiniões
em perspectiva.

CONEXÃO: Seja honesto consigo mesmo, dê nome aos seus sentimentos,

espere passar e desarme-se. Você pode dizer: "Hoje, sinto ansiedade pelo
que os outros pensam". Em seguida, tente mudar sua energia,
endireitando os ombros e a coluna. Aceite, respire e recarregue-se.

CURIOSIDADE: Considere sempre a fonte do julgamento, assim como o

julgamento em si. A pessoa está projetando conselhos que deveriam dar
a si mesmo? É um pensamento rígido e compulsivo que reforça apenas
seu próprio ponto de vista? Esse comentário faz sentido para sua nova
versão? Está de acordo com seus valores? Se não, ignore.

CRITÉRIO: Podemos escolher conscientemente fazer perguntas melhores

quando buscamos feedback. Em vez de perguntar: "O que fiz para
merecer esse trabalho terrível?", pergunte: "O que posso aprender nesse
trabalho em que estou para me aprimorar no futuro?"

Lembre-se de que se falamos apenas de problemas em nossa vida, mais

problemas irão surgir. Se falamos de soluções e fazemos perguntas que
nos levam a descobrir mais soluções, o universo nos dará uma ajuda, eu
garanto.

COMPROMISSO: A autocompaixão é a cura para nossos medos. A gentileza

gera gentileza, e quem trata a si mesmo com gentileza tem menos
chances de ser afetado por comentários negativos. Nossa mente tende a
grudar críticas e guardar julgamentos alheios como fonte de insegurança.
É normal sentir essa insegurança, mas você pode escolher enfrentá-la e
não a alimentar. Seja sua maior motivação.

Você pode afirmar coisas como:

Você está dando o seu melhor.

Você disse uma coisa certa.
Você vai fazer sucesso, já fez isso antes.
Vai dar tudo certo.

04
14 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
A rejeição não é com você, é com a outra
pessoa
Quando me perguntam por que a
rejeição dói tanto, no
@terapiacomapoly, explícito que a dor
da rejeição não é apenas emocional,
ela é ativada no cérebro da mesma
forma que a dor física. O medo da
rejeição está ligado ao nosso desejo de
pertencer. Ser aceito por um grupo é
uma das necessidades humanas mais
fundamentais.
Não se trata de racionalizar os fatos, às
vezes é apenas uma questão de aceitar
e seguir em frente. "Nunca é alto o
preço a pagar pelo privilégio de
pertencer a si mesmo" (Nietzsche). É a
dor e a delícia de ser exatamente quem
você é.
Lembre-se: Somente você pode definir
o seu valor, ninguém mais!

Às vezes, não seremos a escolha afetiva Alguns lembretes:

de alguém, e isso dói. Mas é importante
refletir além disso. A rejeição é uma NÃO É PESSOAL
percepção sua baseada nas emoções RESPEITE A POSIÇÃO DO OUTRO
do outro, não é uma avaliação do seu LEMBRE-SE DAS VEZES QUE VOCÊ
valor. Por exemplo, há quem prefere TAMBÉM REJEITOU
sorvete de morango em vez de NÃO FORTALEÇA CRENÇAS NEGATIVAS
chocolate, mas isso não significa que o FORTALEÇA SUA AUTOESTIMA E SEUS
sorvete de chocolate seja ruim, apenas VALORES
não é a preferência dessa pessoa. A FORMA COMO VOCÊ INTERPRETA OS
Cada um arcará com as FATOS ORIENTARÁ SUA VIDA.
consequências de suas escolhas.
“Sem se amar, como vai amar outra
Não se perca tentando se encaixar nas pessoa?” Rupal.
expectativas de pessoas que fazem
escolhas prejudiciais. Não é sua função
se submeter à aprovação dos outros. É
preciso abandonar a visão distorcida
de "querer alguém que não te quer" e
"desvalorizar quem está disponível para
você". Isso não é poesia, é
autossabotagem.

Sua valorização pessoal está

relacionada ao seu comportamento, ao
que você nega e como reage às
situações. Quando entendi que nem
todos vão gostar de mim por razões
que escolhem, e que outras pessoas
vão me amar exatamente como sou,
consegui lidar melhor com a rejeição.
Ainda dói, mas menos. Lembro-me de
que também já rejeitei pessoas em
minha vida, sem que fosse algo
pessoal. Precisamos nos acostumar a
não sermos escolhidos em algum
momento.

04
15 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
DECLUTTER YOUR HOME AND FIND MORE PEACE HENRIETTA MITCHELL

Aprenda a reconhecer pensamentos

ilógicos

Registros de pensamentos
Pensar que tudo o que fazemos está errado pode se
concretizar. Para ter controle, equilíbrio e conformidade, faça
registros dos pensamentos que te incomodam. Registre cada
ideia negativa e verifique sua veracidade. Exemplo:"Tenho
certeza de que tudo que fiz no trabalho não adiantou em
nada." Existe algum fundamento para essa afirmação? O que
fiz hoje difere tanto do que faço nos outros dias para ser
considerado de má qualidade?

Programação de atividades positivas:

Programe atividades gratificantes ao longo do dia. Exemplo:
Encontrar um amigo, fazer uma pausa, comprar um livro,
cozinhar um jantar especial, praticar um esporte que goste,
ouvir música etc.

Hierarquia das preocupações:

Para controlar pensamentos, sensações e angústias,
esclareça. Faça uma escala de problemas e preocupações, do
menor ao maior. Liste tudo que o preocupa e hierarquize, dos
problemas pequenos aos paralisantes. Reflita sobre cada
ponto, buscando racionalizar e encontrar soluções.

Raciocínio emocional:
O pensamento emocional é uma interrupção comum. Por
exemplo, se tive um dia ruim e me sinto frustrado com minha
vida, posso acreditar que estou em um túnel sem saída. Outra
ideia comum é pensar que se alguém me decepciona, me
engana ou me abandona, é porque não mereço ser amado.
Nossas emoções pontuais nem sempre indicam uma verdade
objetiva; são apenas estados de ânimo para entender e
administrar.

04
16 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
Prevenção de pensamentos ilógicos
Uma maneira de estar atento a
essas circunstâncias é manter
um diário pessoal. Nele, escreva
seus sentimentos diários e o
que passa pela sua mente,
identificando os momentos em
que ocorrem esses estados e
dinâmicas internas. Isso
permitirá que você tome
consciência de certas coisas.
O primeiro passo é identificar
seus pensamentos rígidos, e o
segundo passo é modificá-los
para pensamentos flexíveis.
Estabeleça a relação entre
pensamento, emoção e
comportamento.
A forma como pensamos
interfere em como nos sentimos
e agimos.

Observe quais são os principais

fatores que o mantêm
deprimido.

A maneira como interpretamos

uma situação pode afetar
nossos sentimentos e
comportamento. Pensar em
situação desagradável tende a
gerar uma resposta emocional
negativa, enquanto pensar em
situação satisfatória tende a
gerar uma resposta emocional
positiva. Portanto, ao mudar o
conteúdo de seus
pensamentos, você pode
alterar o estado de seus
sentimentos. "Modificar seus
pensamentos pode levar a uma
mudança em seu ânimo".

“Trabalhar com pensamentos exige tanta energia porque estamos

criando novos caminhos neurológicos e muitas vezes indo contra o que
parece normal”Livro: Perfeição não, felicidade.

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Sugestões de como se expressar nas
relações
A ansiedade pode ser um obstáculo para uma comunicação assertiva,
levando o indivíduo a temer magoar os outros, receber o julgamento e
manifestar comportamentos passivos, especialmente em
relacionamentos. Além disso, a mente de uma pessoa ansiosa tende a
estar constantemente acelerada, dificultando a verbalização clara do que
está pensando, o que pode gerar confusão. Aqui estão algumas
sugestões para ajudar na expressão emocional. Vale ressaltar que você
pode começar pelo registro escrito, aprendendo gradualmente a externar
seus sentimentos.

T R O Q U E

ISSO POR ISSO

-Eu preciso de você para viver -Eu gosto de você fazendo parte
da minha vida

-Não vou falar para evitar brigas -Vamos conversar sobre isso?

-Não estou confortável com isso -Não podemos fazer tudo juntos

-Hoje vou tirar um tempo para

-Temos que fazer tudo juntos mim e sair com minhas amigas.

-Você tem suas próprias coisas e

-Não consigo ficar longe de você,
tudo bem, não significa que goste
me sinto inseguro(a)
menos de mim.

Precisamos de espaço, paciência, respeito e compreensão dentro de um

relacionamento, e o mais importante: uma boa comunicação.
Dentro de uma relação, é importante levar em consideração a opinião do
outro, o que o outro sente e pensa. As decisões devem ser tomadas juntas
e de forma alguma com imposições. Em vez de dizer "NÃO", tente dizer:

-Vamos analisar juntos?

-Você pode me dar uma outra sugestão?
-Vamos pensar juntos?
-Você tem outra ideia?
-Vamos ter que ajustar um pouco
-Como você responderia sua pergunta?
-Como podemos fazer de uma forma que seja bom para nós dois?

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18 @terapiacomapoly
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 Lidar com nossos sentimentos é adquirir controle sobre as emoções que
estes nos causam sem agir por impulso, tomando decisões saudáveis e
conscientes. Saber comunicar nossos sentimentos de forma respeitosa,
clara e produtiva em nossos relacionamentos.

“Descrever emoções desagradáveis nos ajuda a desacelerar, processar,

diminui a onda de cortisol e prevenir a impulsividade. As palavras
podem ser ditas ou escritas”
Livro: perfeição não, felicidade

Seja mais autocritica com seus

pensamentos, não aceite eles como
verdade absoluta
Não é porque você pensa ou sente algo, que isso condiz com a realidade.
Não aceite seus pensamentos de forma automática, seja mais crítico e
reflexivo. Vigie seus pensamentos e emoções. A maioria desses
pensamentos automáticos não são verdadeiros, e você só está
enxergando a vida através de um filtro negativo no momento. Você é
muito mais do que um ou dois pensamentos. Respire fundo e diante do
pensamento negativo que surgiu, pergunte-se:

1-Isso é uma possibilidade ou uma verdade absoluta?

2-Qual a probabilidade que isso aconteça? E se isso acontecer o que de

fato eu posso fazer?

3-Eu posso estar superestimando o perigo e subestimando a minha

capacidade de lidar com isso?

4- A minha mente já me contou essa história antes?

5- É um fato ou uma dedução?

6-O que diria para um amigo na mesma situação?

7-Quantas vezes que passei por algo assim e sobrevivi?

“O universo não está nem aí para as decisões que você toma, e vai te
dar exatamente aquilo que você pedir. Então se quiser ficar presa e
alimentando o medo, é mais medo que ele vai te dar! E se quiser
mostrar amor, é amor que vai oferecer”
Livro: perfeição não, felicidade

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Lei da atração e a ciência

A autora Poppy Jamie, do livro "Perfeição
não, felicidade", ressalta que uma
experiência ruim no passado não
garante outras experiências ruins, nem o
passado ansioso garante uma vida de
preocupação. Essa é uma visão muito
rígida. A ciência já comprovou o poder
das expectativas por meio do efeito
placebo. Se um paciente espera que um
comprimido funcione, ele vai funcionar,
mesmo sem conter um medicamento
real. Mesmo sabendo que não é um
remédio, a ação em si pode estimular o
cérebro a acreditar que o corpo está
sendo curado.
Com isso, a autora quer dizer que se
alimentarmos constantemente
pensamentos negativos e esperarmos
coisas ruins, há mais probabilidade de
que isso aconteça. Isso é conhecido
como "lei da atração". Quando se fala em
manifestação da lei da atração, a ciência
concorda que atraímos nossos maiores
medos. Quanto mais tememos algo,
mais nosso subconsciente está ativado
para procurá-los e encontrar
confirmações de nossas crenças
defeituosas. Aquilo em que nos
concentramos nos fortalecemos, e
quanto mais abalamos os medos, mais
vigilante nossa mente se torna para
encontrá-los. Isso é um fato.

REFAÇA AS AFRIMAÇÕES;

EU NÃO VOU CONSEGUIR

-FAÇO O MELHOR QUE EU POSSO NESSE MOMENTO
É MUITO DIFICIL
-É UM DESFIO PRA MIM
NÃO VAI DAR CERTO
-VAI DAR CERTO
EU NÃO TENHO CAPACIDADE
-EU TENHO CAPACIDADE
EU NÃO TENHO SORTE
-EU TENHO SORTE
NINGUEM ME AMA
-EU ME AMO E RECONHEÇO MEU VALOR

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Práticas para controlar a
ansiedade rapidamente
Exercício de Respiração 4-7-8: A Chave para
Controlar a Ansiedade;
Uma técnica simples e eficaz para controlar a
ansiedade é o exercício de atletas 4-7-8.
Siga os passos abaixo:
Feche a boca e respire pelo nariz, contando
mentalmente até 4.
Segure o ar por um período, contando até 7.
Em seguida, solte o ar pela boca, fazendo o
som "shooo", contando até 8.
Praticar essa sequência de exercícios ajuda a
acalmar o sistema nervoso, e acalmar os
sintomas de ansiedade de forma rápida e
efetiva. Experimente essa técnica sempre que
sentir a ansiedade se intensificar.
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Atenção plena (Mindfulness)
Preste atenção onde você está. Tente se
concentrar nas batidas do seu coração.
Depois, foque em tudo que está protegido ao
seu redor: nos sons, nas cores, no cheiro, nas
pessoas. Se necessário, descreva para você
as características de algo que esteja
próximo. Assim, você traz a sua mente para o
AQUI e AGORA.
Banho quente
O banho quente auxilia no relaxamento
muscular, dilata os vasos sanguíneos
causando uma redução na pressão
sanguínea e diminuindo os batimentos
cardíacos.
Escute
Ouça alguma Playlist de músicas calmas e
que você goste. Suas músicas preferidas vão
te ajudar a se sentir mais feliz, graças à ação
dos hormônios em nosso organismo.
Selecione agora uma playlist legal e deixe
salva para quando precisar.
Deite-se no chão ou em qualquer outro
lugar
Uma vez quando eu estava em crise de
ansiedade uma amiga me ensinou que é
sempre bom deitar-se no chão, para você
ver que dali você não passa. É importante
tentar e ver o que serve pra você. O que
funciona para mim pode não funcionar para
você. Essas dicas possuem efeitos imediatos
por isso além de ser importante aprender a
controlar a crise é importante encontrar a
raiz da ansiedade para se libertar dos
gatilhos que disparam a crise.
“Diante a emoção que veio, se concentre na
palavra ACEITAÇÃO. “Eu aceito que estou em uma
onda agora, mas só vai durar noventa segundos.
Se me mantiver presente no desconforto por um
período curto, não haverá tsunami. Estou com
raiva e vergonha, mas só vai durar um minuto e
meio. Vou aguentar” para saber se a onda passou
confira os sintomas físicos, rosto vermelho, dor no
estomago, coração acelerado.
Livro: Perfeição não, felicidade
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 Elimine o que estimula sua
ansiedade

Açúcar Café
Isso ocorre porque a substância
Seu cérebro não funciona melhor
causa aumentos na adrenalina e
quando os níveis de glicose no
na temperatura corporal, além de
sangue estão altos, o que
provocar palpitações cardíacas,
significa que a conexão entre
insônia e irritabilidade. Além disso,
açúcar e ansiedade é real.
pode ocorrer a liberação de
cortisol, aumentando a pressão
arterial e a frequência cardíaca.

Cigarro Alimentos processados ​

Bebidas alcoólicas

e fritos
Muitas pessoas acreditam O álcool tem o poder de

Além de conterem óleos

que fumar ajuda a relaxar e adiar a ansiedade e depois parcialmente hidrogenados
aliviar a ansiedade, mas multiplicá-la. Ele diminui a ou vitamina trans, que
não é bem assim. O tabaco ansiedade estão relacionados à
contém nicotina, uma momentaneamente, ansiedade e à depressão,
substância estimulante que funcionando como um esses alimentos podem
atua no sistema nervoso calmante temporário, mas levar ao entupimento das
central, potencializando os deprime o sistema nervoso, artérias, diminuindo o fluxo
sintomas de ansiedade.
causando uma falsa sanguíneo para o cérebro.
Embora algumas pessoas
sensação de alívio. Muitas Carnes processadas, como
se sintam temporariamente
pessoas usam o álcool para salsicha, bacon e
relaxadas ao fumar, essa
diminuir os sintomas da embutidos, são ricas em
sensação é breve e
ansiedade, buscando substâncias inflamatórias
temporária. A longo prazo, o
conforto no momento, que afetam as partes do
cigarro pode aumentar a
porém, quando o efeito do cérebro responsáveis ​pelo
ansiedade e criar um ciclo
álcool passa, ocorre um controle da ansiedade e
vicioso: fumar para aliviar
efeito rebote e a ansiedade motivação.
os sintomas de ansiedade,
retorna com uma
mas o cigarro acaba
intensidade ainda maior.
aumentando esses
sintomas. Portanto, além
dos sintomas de ansiedade,
a pessoa também fica
viciada no cigarro.

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 Não alimente sua ansiedade

"Para onde você direciona sua ansiedade?

Comida (excesso ou falta dela), doces, bebidas, cigarros, remédios controlados, academia,
automutilação, trabalho... Cada indivíduo tem uma maneira inconsciente de externalizar essa
energia. É algo simples: precisamos extravasar de alguma forma, é um fato. Vamos tomar
como exemplo uma panela de pressão, que precisa de uma válvula de escape para evitar que
exploda. O mesmo ocorre conosco. Dessa forma, a ansiedade está diretamente relacionada à
compulsão alimentar, pois os estímulos ansiosos em relação à comida gradualmente se
tornam um hábito. Frequentemente, o ato de comer ansiosamente surge em quadros
associados à fome emocional, que aparece de repente e domina a pessoa. Muitos enxergam a
comida como uma solução para aliviar o sofrimento ou como uma justificativa para as
negatividades.

Em momentos de ansiedade antes de comer em excesso, é importante observar o desejo e

tentar distinguir se é fome real ou apenas uma vontade emocional. Reflita sobre quando foi a
última vez que fez uma refeição adequada. Os nutricionistas recomendam um intervalo ideal
de cerca de 3 horas entre as refeições. Se você estiver dentro desse período, é mais provável
que seja uma fome real, relacionada às necessidades do organismo. Caso o intervalo seja
menor, provavelmente trata-se de uma vontade emocional.

Uma estratégia eficaz para lidar com a fome emocional é ocupar a mente com atividades
alternativas. Ler um livro, assistir a um filme, ouvir música ou conversar com um amigo pode
ajudar a desviar o foco da comida e superar a fome emocional.

Lembre-se de que a ansiedade não deve ser suprimida através da alimentação, mas sim
tratada e compreendida em sua essência. Buscar ajuda profissional especializada, como a de
um psicólogo, pode ser fundamental para explorar essas questões mais profundamente e
encontrar estratégias adaptadas para lidar com a ansiedade e a compulsão alimentar.

“É possível sobreviver ao pior. O objetivo não é imaginar que coisas ruins não acontecem, mas ver
que somos muito mais capazes de suportá-las do que acreditamos atualmente” The School of life

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23 @terapiacomapoly
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Hábitos matinais a serem evitados
1- Usar o modo soneca. O uso do modo soneca do celular fará com que você volte a
dormir, o que pode interromper o ciclo do sono e deixá-lo incompleto ao acordar. Isso
pode aumentar a ansiedade durante o dia e até causar irritabilidade.

2- Assistir ou ler notícias ruins. Começar o dia com notícias negativas só irá gerar mais
angústia, pois são situações que estão fora do seu controle. Evite ao máximo expor-se
a notícias negativas e comece o seu dia de forma mais positiva.

3- Deixar a cama bagunçada. Arrumar a cama pode parecer algo insignificante, mas
na verdade é um hábito que pode fazer você se sentir bem e preparado para enfrentar
o dia. Além disso, ajuda a organizar a mente e tornar seus pensamentos mais claros e
objetivos.

4- Não ingerir água ao acordar. A ingestão de água logo pela manhã é importante
para reidratar o corpo. Ela fornece nutrientes e oxigênio para todas as partes do corpo,
além de contribuir para a produtividade e ajudar a controlar a ansiedade.

Manter hábitos saudáveis ​pode fazer toda a diferença no seu dia, especialmente se
você sofre de ansiedade. Começar pela manhã, evitando gatilhos negativos que
podem gerar estresse e aumentar a ansiedade, é fundamental. Lembre-se de fazer
pequenas mudanças gradualmente, um dia de cada vez.

“Mudança exige esforço. Novos caminhos neurológicos não são formados de um dia para o
outro; novos hábitos não se enraízam em um dia, uma semana ou um mês. Mudança de verdade
só acontece por meio de flexibilização constante”
Livro: Perfeição não, felicidade.

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24 @terapiacomapoly
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Mexa-se! pratique exercícios físicos

A atividade física é um grande aliado no tratamento da ansiedade. Isso ocorre porque

o corpo e a mente estão interligados e se influenciam mutuamente. A prática de
exercícios físicos libera hormônios que promovem o relaxamento e ativa o sistema
nervoso parassimpático, responsável por reduzir a ansiedade. Ao se supervisionar,
você vivência sintomas semelhantes aos de uma crise de ansiedade, como cardíacos
acelerados e sudorese. No entanto, durante o exercício, você se sente bem. Isso
permite ao seu cérebro compreender que esses sintomas nem sempre são perigosos.
Além disso, a atividade física melhora o condicionamento físico e o sistema
cardiovascular, o que resulta em maior disposição, energia e confiança. Durante o
exercício, você está no presente agora, o que é um desafio para pessoas ansiosas que
tendem a se preocupar com o futuro.

Embora a preguiça possa surgir, comece aos poucos, desafiando-se diariamente. Não
deixe de começar, coloque suas roupas de exercício e simplesmente comece. Mude
seus hábitos de vida! Isso não é apenas um conselho, mas um tratamento eficaz.

“O jeito mais eficiente de fazer alguma coisa é fazê-la” Amelia Earhart”

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25 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
Seja mais gentil com você
Imagine o que aconteceria se, em vez de lutar contra seus
sentimentos, você utilizasse sua sabedoria para se
questionar, se acolher, respirar e esperar a emoção passar.
Avalie o que pensou, busque entender-se melhor, coloque-
se no presente, cure suas crenças tóxicas e crie
possibilidades para um futuro mais saudável e melhor. Ser
flexível é a chave para encontrar a felicidade

REPITA COMIGO

Nem todos os meus pensamentos

são verdadeiros.

Só porque eu acredito em algo, não

significa que vai acontecer.

Sentir essa emoção não vai fazer

meus pensamentos negativos se
realizarem.

Eu não preciso agir de acordo com

os meus pensamentos.

“Um grande motivo para repetirmos padrões, mesmo sabendo

que não nos fazem bem: nosso inconsciente AMA o que conhece.
Nosso cérebro tem fome de certeza deliciosa. O cérebro SEMPRE
nos impulsiona para a certeza, porque contemplar o futuro incerto
pode ser apavorante demais”
livro: perfeição não felicidade.

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26 @terapiacomapoly
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DECLUTTER YOUR HOME AND FIND MORE PEACE HENRIETTA MITCHELL

Aceite sua ansiedade

Aceite sua ansiedade, converse com ela, procure entender o que ela quer
dizer. Fingir que ela não existe não vai diminuir os sintomas. Aprenda a
monitorar seus pensamentos, anote-os e busque compreendê-los.
Pratique meditação e exercícios diafragmáticos diariamente. Realize
atividade física e trabalhe diariamente a gratidão. Através dessas
práticas, você vai aprender a enxergar o lado bom da vida. Viva o
momento presente!

Acredite, você pode fazer as pazes com a ansiedade! Lembrando que a

questão não é apenas aceitá-la, mas sim aceite o fato de que você
precisa passar por isso e encontrar uma solução. Não deixe de procurar
um profissional da Psicologia. Lembre-se de que este e-book não substitui
uma terapia. Siga essas orientações e depois me conte como foi para
você.

Lembre-se: só você tem o poder de transformar a sua vida!

“Aprender a se conectar com o silencio dentro de si e saiba que tudo

nesta vida tem propósito, que não há erros nem coincidências, e todos
os acontecimentos são bençãos que nos foram dadas para aprender.”
Elisabeth Kubler-Ross

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27 @terapiacomapoly
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Teste rápido ! descubra o nível da sua
ansiedade

Some 1 ponto para cada situação que aconteceu

com você nos últimos 15 dias e te agoniou:

TEVE INSÔNIA NOS ÚLTIMOS 15 DIAS

PREOCUPOU-SE DESMEDIADAMENTE

APRESENTOU DIFICULDADES DE CONCENTRAÇÃO

SENTIU UM MEDO MUITO GRANDE

TEVE CERTEZA DE QUE ALGO RUIM IA ACONTECER

PROCRASTINOU (DEIXOU COISAS PARA DEPOIS)

PRECISOU CONTROLAR TUDO AO SEU REDOR

TUDO TEM QUE ESTAR IMPECÁVEL

SENTIU DORES DE ESTÔMAGO

FALTA DE ROTINA PARA COMER, DORMIR, ETC.

Quanto de ansiedade você tem?

-De 1 a 2 pontos:
TÁ DE BOAS! O nível de ansiedade está baixo e saudável.
-De 3 a 5 pontos:
ATENÇÃO! Já está um pouco preocupante.
-De 6 a 8 pontos:
EPA! Nível de ansiedade alto. Cuide-se.
-De 8 a 10 pontos:
INTENSO! Cuidado com o ritmo frenético, procure ajuda.

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@REALLYGREATSITE
Reflexões que eu preparei para acalmar seu
coração
"Se mesmo após inúmeras tentativas você não consegue mudar uma
situação ruim, é preciso alterar sua perspectiva. Nada é
intrinsecamente bom ou mau. Bom ou mau são conceitos relativos."

"As semelhanças lhe causam dor? Procure permanecer no presente. Traga

sua atenção para o aqui e agora. Perceba como seus pensamentos se
acalmam quando você se concentra no presente."

"Sentindo-se confuso ou angustiado? Permita-se uma boa noite de sono.

Ao acordar no dia seguinte, o problema parecerá menor. Isso realmente
funciona."

"Não desista por causa das críticas. Aprenda a deixar de lado o que as
pessoas que não conhecem você tenha a dizer. Você recebe críticas
porque suas atitudes atraem a atenção das pessoas. Tenha coragem e
continue no mesmo caminho."

"Sua jornada ainda não chegou ao fim; há muitas coisas maravilhosas que
aconteceram em sua vida."

"Respire fundo e não se preocupe demasiadamente com o que está por vir.
Viva um dia de cada vez."

"Sua mente pode estar te enganando. Não tenha medo de que algo ruim
aconteça; o amanhã não deve ser uma preocupação de hoje."

"Eu sei que você deve estar cansado, mas lembre-se de sua jornada até
aqui. A pessoa forte que você se tornou foi construída ao superar um
passado árduo, e você também superará essa fase."

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29 @terapiacomapoly
@REALLYGREATSITE
Conclusão
Chegamos à última etapa juntos, e
estou imensamente grata por ter
percorrido todo esse caminho ao seu
lado. Neste ebook, tive a oportunidade
de apresentar estratégias para
combater a ansiedade, explicando o
funcionamento de uma mente ansiosa.
Em primeiro lugar, é fundamental
compreender e aceitar a ansiedade,
aceitar o que se sente, para que a
partir desse ponto seja possível fazer as
melhores escolhas em busca de
soluções definitivas. Para manter-se
emocionalmente equilibrado, é de
extrema importância cuidar do corpo,
da mente e das emoções.
Aproveitemos este momento para fazer
uma autorreflexão.
Desde o início de minha escrita, meu
principal objetivo foi ajudá-lo a
desenvolver habilidades e estratégias
para dominar essa tal ansiedade, a fim
de que ela não domine sua vida,
causando grande sofrimento interno.
Espero ter alcançado pelo menos 50%
desse objetivo, pois os outros 50%
dependem exclusivamente de você.
Aproveite para colocar em prática tudo
o que aprendeu até o momento. Não
deixe a peteca cair, pois agora você já
possui um vasto conhecimento.
Entenda que cuidar de si mesmo deve
ser sua prioridade máxima. Não há
ninguém no mundo mais importante
para você do que você mesmo. Outra
dica importante: se estiver sendo muito
difícil lidar com tudo isso, busque
ajuda, faça terapia.

Portanto, saia da zona de conforto,

Como está cuidando de suas
arrisque-se um pouco mais e siga em
emoções?
frente. Lembre-se de que coisas
Como está cuidando de seu corpo
maravilhosas acontecem quando você
físico?
se arrisca. Do outro lado, há um mundo
Como está cuidando de sua mente?
incrível de possibilidades apenas
Como está cuidando de sua
esperando por você.
alimentação?
Já perdoou as pessoas ou guarda
ressentimentos?
Seus relacionamentos estão
saudáveis?
Que tipo de amizades está cultivando?
São pessoas que estão alinhadas com
seus princípios e valores?

Por fim, qual é sua responsabilidade

diante da situação que o incomoda? O
que está fazendo para mudar essa
realidade? Somente você possui a
chave da transformação, e tudo ficará
bem, pois tudo passa. Procure fazer sua
parte, tomando os devidos cuidados e
trocando o medo, a ansiedade e o
pânico por vibrações de prece,
orações, amor, luz e paz. Pois o mundo
carece disso.

A
- POLLYANA JUSTIN
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