SEASON 95

JULY 2023
 MEALPLAN GUIDELINE
Ini adalah pelan pemakanan peribadi anda. Pemantauan dan bimbingan coach adalah penting untuk
memastikan hasil penurunan berat badan dengan sihat.
Sekiranya anda mempunyai alahan dengan mana-mana jenis makanan, sila rujuk secara peribadi dengan
coach anda.
Pelan pemakanan telah dirangka untuk membantu proses penurunan berat badan secara optimum dan
efektif.

Untuk membantu proses tersebut, berikut adalah bahan-bahan yang perlu dielakkan/dikurangkan:
Elakkan daging merah
Gula (gula putih, gula perang etc)
Air berperisa, berwarna dan manis, termasuk 3-in-1, jus dalam kotak
Garam berlebihan
Perencah-perencah segera (cukup rasa, pasti sedap, kiub perasa, MSG, ajinomoto)
Frozen food, fast food, processed food dan makanan dalam tin
Semua makanan bergoreng
Kuih muih & manisan

Bagi yang menghadapi cabaran untuk menyediakan menu seperti dalam meal plan. Anda boleh ikut tips di
bawah:
Elak makanan bergoreng dan bersalut tepung
Pilih hidangan yang dibakar, rebus atau kukus
Boleh pilih ikan yang dimasak berkuah (seperti asam rebus, sup ikan atau ikan singgang) cuma elakkan
kuah
Elakkan sayur bergoreng, pilih ulam atau sayur segar lebih baik
Bagi Senior Coachees yang ingin mempercepatkan penurunan Peratusan Lemak, boleh amalkan untuk tidak
mengambil sebarang Garam dan Gula sepanjang program.
 GROCERIES LIST
BAHAN ASAS SAYUR-SAYURAN BUAH-BUAHAN BAHAN TAMBAHAN

PROTEIN Daun salad Epal Merah Rolled oat

Telur ayam Kacang Buncis Epal Hijau Susu soya Vsoy
Ikan Laut : Elakkan Tomato Pisang /Almond Milk
keli/patin/pari Cendawan Shitake Betik Olive Oil
Ayam : bahagian dada Brokoli Pear Hijau Peanut butter – Steffi
Tauhu Lembut Terung Jambu Batu / Yogood / Jenis
Tempe Kobis Bunga Kiwi organic (100%
Carrot peanut)

KARBO LAIN-LAIN: REMPAH RATUS ASLI:

Beras Basmathi Bawang putih Garam Bukit Pink
Parboiled Bawang merah Lada Sulah (Black
Roti Wholemeal Cili padi/besar pepper)
Suhoon Daun ketumbar Asam Jawa/keping
Barli Daun sup/bawang Rempah 4 sekawan
Quinoa Halia Serbuk kunyit
Rolled Oats Lemon Cili Flakes
Sweet Potato Limau nipis Mixed Herbs (ikut
citarasa sendiri)

NOTA: Boleh rujuk resepi pilihan menu harian untuk beli bahan-bahan yang berkenaan sahaja supaya tidak berlaku pembaziran
 WEEKLY MEAL PLAN
WEEK 1 (9 JULAI – 15 JULAI 2023)

BREAKFAST SNACKING LUNCH SNACKING DINNER SUPPER

DAY DATE
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
9 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
1 EPAL MERAH ROTI WHOLEMEAL & TELUR PISANG F1+F3
AHAD F1 + F3 F1 + F3
10 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
2 EPAL HIJAU SWEET POTATO & IKAN GRILL JAMBU BATU F1+F3
ISNIN F1 + F3 F1 + F3
11 JULAI ALOE + TEA + SEPOTONG ALOE + TEA +
3 KANGKONG + TEMPE & TELUR PISANG F1+F3
SELASA F1 + F3 BETIK F1 + F3
 
12 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
4 EPAL MERAH IKAN BAKAR + TERUNG JAMBU BATU F1+F3
RABU F1 + F3 F1 + F3

ROTI
13 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
5 PISANG SHAKE WOW WHOLEMEAL & F1+F3
KHAMIS F1 + F3 F1 + F3
F1 TABUR

14 JULAI
ALOE + TEA + ALOE + TEA +
6 JUMAAT SHAKE CLEVER FRIED RICE EPAL HIJAU F1+F3
F1 + F3 F1 + F3
(2nd SCALE)

15 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +

7 JAMBU BATU AYAM GRILL & SALAD EPAL MERAH F1+F3
SABTU F1 + F3 F1 + F3
 WEEKLY MEAL PLAN
WEEK 2 (16 JULAI – 22 JULAI 2023)

BREAKFAST SNACKING LUNCH SNACKING DINNER SUPPER

DAY DATE
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
ROTI WHOLEMEAL
16 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
8 PISANG DUTCH EGG SALAD SEKEPING & F1 F1+F3
AHAD F1 + F3 F1 + F3
TABUR

17 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +

9 SEPOTONG BETIK IKAN GESEK & QUINOA EPAL MERAH F1+F3
ISNIN F1 + F3 F1 + F3

18 JULAI ALOE + TEA + EPAL HIJAU &

  PISANG & PEANUT ALOE + TEA +
10 KIMCHI JIGAE F1+F3
SELASA F1 + F3 PEANUT BUTTER BUTTER F1 + F3

19 JULAI ALOE + TEA + NASI & IKAN BAKAR AIR ALOE + TEA +
11 PISANG EPAL HIJAU F1+F3
RABU F1 + F3 ASAM F1 + F3

ROTI WHOLEMEAL
20 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
12 BARLI & KURMA SHAKE WOW SEKEPING & PEANUT F1+F3
KHAMIS F1 + F3 F1 + F3
BUTTER
21 JULAI
ALOE + TEA + ALOE + TEA +
13 JUMAAT PEAR HIJAU SPAGHETTI BOLOGNESE EPAL HIJAU F1+F3
F1 + F3 F1 + F3
(3rd SCALE)

22 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +

14 EPAL MERAH OAT LAMBUK PEAR HIJAU F1+F3
SABTU F1 + F3 F1 + F3
 WEEKLY MEAL PLAN
WEEK 3 (23 JULAI – 29 JULAI 2023)

BREAKFAST SNACKING LUNCH SNACKING DINNER SUPPER

DAY DATE
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
23 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
15 EPAL HIJAU NASI & IKAN SINGGANG JAMBU BATU F1+F3
AHAD F1 + F3 F1 + F3
24 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
16 PISANG IKAN BAKAR & SWEET POTATO PEAR HIJAU F1+F3
ISNIN F1 + F3 F1 + F3
PISANG &
25 JULAI ALOE + TEA + SOFT TOFU & ALOE + TEA +
17 PEANUT AHJUMMA WRAP F1+F3
SELASA F1 + F3 PISANG F1 + F3
BUTTER
 
26 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +
18 PEAR HIJAU IKAN GRILL & PUMPKIN BARLI & KURMA F1+F3
RABU F1 + F3 F1 + F3
PISANG &
27 JULAI ALOE + TEA + TELUR REBUS AIR ASAM VIRAL ALOE + TEA +
19 PEANUT PEAR HIJAU F1+F3
KHAMIS F1 + F3 & SWEET POTATO F1 + F3
BUTTER

28 JULAI ALOE + TEA + ALOE + TEA +

20 EPAL MERAH CHAP CHAI SHAKE F1+F3
JUMAAT F1 + F3 F1 + F3

29 JULAI ALOE + TEA + SOFT TOFU + ALOE + TEA +

21 PEAR HIJAU SHAKE WOW F1+F3
SABTU F1 + F3 PISANG F1 + F3
 WEEKLY MEAL PLAN
WEEK 4

BREAKFAST SNACKING LUNCH SNACKING DINNER SUPPER

DAY DATE
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
30 JULAI
ALOE + TEA + ALOE + TEA +
22 AHAD CHEAT DAY F1+F3
F1 + F3 F1 + F3
(Final Scale)

 
BAHAN - BAHAN
3 biji telur putih & 1 telur kuning
Bawang kecil – dicincang
Cili padi – dicincang
Setengah sudu kecil olive oil

CARA PENYEDIAAN
1. Panaskan olive oil di atas non-stick
pan.
2. Tumis bawang dan cili padi.
3. Masukkan telur yang telah dikacau
sebati
4. Masak telur sambil kacau telur
sehingga masak dan hancur.
5. Hidangkan telur hancur di atas 2
keping roti wholemeal.


BAHAN - BAHAN
Ikan laut (portion sebesar tapak tangan)
Black pepper
Mixed dried herbs (Oregano, Thyme dll)
Sweet potato – direbus atau bakar

CARA PENYEDIAAN

1. Perap Ikan black pepper & dried herbs

dan bakar ikan sehingga betul-betul
masak.
2. Hidangkan bersama fresh salad/sweet
potato.


BAHAN - BAHAN
1 petak tempe
1 biji telur rebus
Kangkung
Kobis

CARA PENYEDIAAN

1. Grill tempe atas non stick pan atau

air fryer
2. Celur kankung & kobis
3. Dihidangkan bersama telur &
sambal pop
BAHAN - BAHAN
2 ekor ikan kembung sederhana besar atau ikan
lautsebesar tapak tangan
Terung
Perencah sambal untukdiblender/dihaluskan:
3 bijibawang besar (merah)
4 ulasbawang putih
5 tangkai cili kering
1 batang serai dihiris halus
Sedikit garam (optional)
Daun kesum atau daun limau purut
Aluminium foil
Daun pisang

CARA PENYEDIAAN
1. Tumiskan bahan-bahan perencah yang telahdiblender dan serai.
2. Kacau dan biarkan sehingga garing.
3. Setelah benar-benar garing , masukkan 1/4 cawan air.
4. Kemudian biarkan ia mendidih, sehingga sambal menjadi kering dan pekat
dan kemudian tutup api.
5. Potong aluminium foil, kemudian alaskan dengan daun pisang.
6. Letakkan daun kesum atau daun limau purut.
7. Masukkan sedikit sambal. Letakkan ikan kembung.
8. Taburkan sambal di atasnya.
9. Letakkan pula bendi yang telahdipotong serong di atasnya.
10. Bungkus dan akar ikan dalam 30 minit/grill sehingga masak
BAHAN - BAHAN
300 ml air sejuk
50 ml Vsoy
2 scoops F1 Cookies and Cream
1 scoop F1 Dutch Chocolate
2 sudu teh rolled oats
1 sudu teh peanut butter

CARA PENYEDIAAN
1. Masukkan semua bahan ke dalam
blender
2. Kisarkan sehingga hancur
3. Tuang ke dalam gelas & enjoy ur wow
shake!
BAHAN - BAHAN
1 biji bawang kecil
3 ulas bawang putih
Nasi yg sudah di masak (saiz sepenumbuk)
Telur 3 putih dan 1 kuning
Cili padi dihiris
Sedikit daun sup dan daun bawang
Secubit garam bukit
Sedikit serbuk lada sulah
2 sudu kecil olive oil

CARA PENYEDIAAN
1. Panaskan mintak zaitun.
2. Tumis bawang kecil, bawang putih dan cili padi.
3. Masukkan telur dan kacau.
4. Masukkan nasi, garam dan lada sulah.
5. Tutup api dan hidangkan nasi goreng bersama
daun sup dan daun bawang.
BAHAN - BAHAN
1 keping dada ayam
1 sudu kecil lada hitam kasar
Sedikit garam (optional)
1 biji epal hijau
½ cawan tomato ceri
½ cawan natural yogurt
Sedikit daun bawang (dihiris)

CARA PENYEDIAAN
1. Potong dadu dada ayam. Gaulkan dengan
lada hitam kisar dan garam
2. Masukkan dada ayam ke dalam kuali non-
stick dan masakkan sehingga agak garing
3. Potong dadu epal hijau
4. Masukkan semua bahan lain ke dalam
mangkuk dan gaul sebati
5. Sedia untuk dihidang
BAHAN - BAHAN
Telur rebus
Timun jepun (dipotong kiub)
Capsicum (dihiris)
Tomato (dipotong 'wedges’)
Bahan2 salad dressing:
Cuka epal
Extra virgin olive oil
Madu
Jus lemon
Chilli flakes
Blackpepper

CARA PENYEDIAAN

1. Campurkan telur dan bahan-bahan yang

dihiris
2. Campurkan bahan-bahan untuk dressing
di dalammangkuk
3. Tuang dressing kedalam pinggan berisi
telur dan salad tadi
 BAHAN - BAHAN
Ikan kembung (portion sebesar tapak
tangan) 1 keping asam keping
1 biji bawang putih 3 biji bawang merah
3 ke 4 batang cili padi Limau nipis

CARA PENYEDIAAN
1. Rebus ikan kembung (letakkan asam keping).
Bila sudah masak dan agak sejuk, asingkan isi ikan
dari tulang dan kulit.
2. Tumbuk bawang putih, bawang merah dan cili
padi dan
3. masukkan isi ikan.
4. Perah limau nipis dan tambahkan sedikit garam
bukit.
5. Kacau dan tumbuk sedikit lagi supaya bahan
jadi mesra dan hidangkan bersama karbo yang
disarankan didalam mealplan.
 BAHAN - BAHAN
1 petak soft tofu
Kimchi
Daun Bawang
Suun – direndam sehingga lembut
Cendawan – enoki atau shitake
Lobak putih – dihiris
Chili flakes atau serbuk cili
Bawang putih
CARA PENYEDIAAN
1.Masukkan kimchi ke dalam 200ml air yang
mendidih.
2. Masukkan daun bawang, cendawan, lobak putih,
chili flakes dan bawang putih yang telah dicincang.
Biarkan sehingga mendidih.
3. Akhir sekali, masukkan soft tofu dan suun.
Biarkan sehingga suun lembut.
4. Sedia dihidangkan.
BAHAN - BAHAN

Ikan laut (portion sebesar tapak tangan)

Serbuk lada sulah
Jus lemon atau limau nipis
Bawang merah
Cili api
Asam jawa

CARA PENYEDIAAN

1. Perap ikan dengan serbuk lada sulah

dan jus limau.
2. Grill di atas api sederhana hingga betul-
betul masak
3. Gaul air asam jawa bersama bawang
merah dan cili api yang telah dihiris.
4. Hidangkan ikan bersama nasi basmathi
parboiled dan ulam segar.
BAHAN - BAHAN
1 ketul ayam dada – dipotong dadu
Wholemeal spaghetti (1/5 dari portion penuh yang dibeli)
– direbus
1 Biji bawang putih - diketuk
3 biji bawang Holland -dipotong dadu
1 sudu cili giling
6 biji tomato masak
- 5 biji diblend
- 1 biji potong dadu
Daun parsley

CARA PENYEDIAAN
1. Tumis bawang putih dengan sedikit minyak dan 1 sudu
cili giling
2. Masukkan ayam yang telah dipotong dadu
3. Masukkan bawang holland
4. Kemudian masukkan tomato yang telah di blend
5. Akhir sekali masukkan tomato yang dipotong dadu dan
spaghetti
6. Hias dengan daun parsley
 BAHAN - BAHAN
Ikan salmon
1/2 cawan Rolled oat
1 1/2 cawan air
Bawang putih
Bawang merah
Cili padi

CARA PENYEDIAAN

1. Tumis bawang merah & bawang putih

dengan sedikit minyak
2. Masukkan air & rolled oat
3. Didihkan sehinga rolled oat lembut
4. Masukkan sedikit black pepper
5. Dihidangkan bersama hirisan cili padi
6. Grilled ikan salmon sehingga masak
BAHAN - BAHAN

Ikan kembung
Bawang merah
Bawang putih
Kunyit hidup
Lengkuas
Asam keping
Garam
Keledek

CARA PENYEDIAAN

1. Didihkan air dan masukkan bawang

merah, bawang putih, kunyit hidup,
lengkuas dan asam keping.
2. Masukkan ikan dan juga sedikit garam.
3. Hidangkan bersama keledek yang
direbus/dibakar.
BAHAN - BAHAN
3 bijitelurputih & 1 telurkuning
Daun salad
Tomato ceri
Timun jepun
Serbuk lada hitam

CARA PENYEDIAAN
1. Kacau telur sehingga sebati dan
tambahkan serbuk lada hitam dan
masakkan di atas nonstick frying pan
2. Kacau telur sehingga masak dan jadi
hancur.
3. Letak telur hancur di atas daun salad.
4. Letakkan sekali tomato ceri dan timun
jepun yang telah dipotong dadu.
5. Balut seperti wrap.
 BAHAN - BAHAN
1 petak tauhu lembut
1 biji pisang
1 sudu besar madu asli (recommended Al-Shifa
Natural Honey)

CARA PENYEDIAAN

1. Letak tauhu lembut ke dalam pinggan tahan haba.

2. Kukus atau microwave tauhu selama 1 minit.
3. Potong pisang nipis dan susun di atas tauhu.
4. Tuang madu diatas pisang & tauhu.
BAHAN - BAHAN

Ikan laut (portion sebesar tapak tangan)

Black pepper
Mixed dried herbs (Oregano, Thyme dll)
Labu – direbus atau bakar
*Gambar untuk portion 2 orang.

CARA PENYEDIAAN

1. Perap Ikan black pepper & dried herbs

dan bakar ikan sehingga betul-betul
masak.
2. Hidangkan bersama labu dan hirisan
lemon.
BAHAN - BAHAN
Telur – 3 putih + 1 kuning
Setengah biji tomato – dipotong dadu
Setengah biji bawang besar – dipotong
dadu
3 – 5 biji cili padi – dihiris
Air asam jawa

CARA PENYEDIAAN
1. Campurkan tomato, bawang, cili padi
dan air asam jawa
2. Gaul sekata
3. Tuangkan air asam tersebut di atas
telur
4. Rebus sweet potato sehingga empuk
BAHAN - BAHAN

Telur - putih 3 biji 1 kuning

Sohoon dan fucuk – direndam
hingga lembut Setengah biji
kentang – dipotong dadu
2 biji bawang merah - dihiris halus
2 ulas bawang putih - dihiris halus
Cili merah – dihiris

CARA PENYEDIAAN

1. Tumis bawang merah dan bawang putih.

2. Masukkan air sehingga mendidih
3. Pecahkan telur ke dalam air yang
mendidih, dan ubi kentang dan cili
merah.
BAHAN - BAHAN
1 keping roti wholemeal
1 scoop F1 Dutch Chocolate

CARA PENYEDIAAN
1. Taburkan 1 scoop F1 di atas sekeping
roti wholemeal dan sapu rata.
2. Enjoy ur snacking!
BAHAN - BAHAN
Barli yang siap direbus
2 biji kurma (kecil)

CARA PENYEDIAAN

1. Rebus barlisehingga masak

2. Tuangkan air dan barli ke dalam
cawan
3. Masukkan kurma yang dipotong –
potong kecil
4. Gaulkan sebati, sedia untuk
dimakan