Haftalık Program

Egzersiz programına başlamadan

önce ısınma egzersizleri yapmayı
unutmayın.

Gün 1: Tüm Vücut Antrenmanı

Hareketlerin arasında, 30 saniye dinlenmeyi unutma!
- Dumbell squat: 3 set x 10 tekrar
- Dumbell Lunges (Ayakta Tek Bacakla Squat): 3x10 (her bacak için)
- Hip Thrust: 3 set x 10 tekrar
- Dumbell Shoulder Press: 3 set x 10 tekrar
- Lateral Raise: 3 set x 10 tekrar
- Dumbbell Fly: 3 set x 10 tekrar
45 saniye dinlenme
- Dumbell Bicep Curl: 3 set x 10 tekrar
- Hammer Curl: 3 set x 10 tekrar (sırayla, önce sağ-sonra sol kol olacak şekilde)
- Dumbell Tricep Extension: 3 set x 10 tekrar
- Dumbell Bent Over Row (Bükülerek Sırt Çekişi): 3 set x 10 tekrar
- Dumbell Russian Twist: 3 set x 10 tekrar (her taraf için)
- Plank: 3 set x 30 saniye (eğer 30 saniye zor gelirse, 20 saniye de yapabilirsin.)

Gün 2: Dinlenme veya Aktif Dinlenme

- Hafif yürüyüş, yoga, pilates gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle dinlenme.
- 10-15 dakika esneme ve esneklik çalışması

Gün 3: Kalça Odaklı

High Squats: 3 set x 10 tekrar
Sumo Deadlift Squat Static: 3 set x 10 tekrar
Lunge (Her Bacak İçin): 3 set x 10 tekrar
Romanian Deadlift: 3 set x 10 tekrar
Shoulder Press (2 veya 1 dumbbell): 3 set x 10 tekrar
Bent Over Row (Kollarını Değiştir): 3 set x 10 tekrar
Chest Press Pullover (Uzanarak): 3 set x 10 tekrar
Plank: 3 set x 30 saniye (eğer 30 saniye zor gelirse, 20 saniye de yapabilirsin.)

Gün 4: Kardiyo ve Esneklik

10 dakika ısınma (hızlı tempoda yürüyüş, jumping jacks gibi)
20 dakika kardiyo egzersizi (koşu, zıplama hareketleri, dans gibi)
10-15 dakika esneme ve esneklik çalışması (örneğin, yoga veya esneme hareketleri)

Gün 5: Tüm Vücut Antrenmanı

-Yukarıdaki Gün 1'deki egzersizleri tekrarlayın.

Gün 6: Kardiyo ve Esneklik

-5 dakika hızlı tempoda yürüyüş ile ısınma
-1 dakika yürüyüş
-1 dakika hafif koşu
Bu yürüyüş-koşu kombinasyonunu toplamda 20 dakika boyunca tekrarlayın
-5 dakika yavaş tempoda yürüyerek soğuma
- 10-15 dakika esneme ve esneklik çalışması

Gün 7: Dinlenme
- Tam bir dinlenme günü veya hafif aktivitelerle dinlenme