‫‪ -8‬تمطيط القسم السفلي من الجسم‬

‫‪ -10‬تمرين عضالت الساق‬ ‫اجلس على مقعدك ماسكا طرفي المقعد بيديك‪ .‬ارفع‬
‫قف خلف مقعدك ماسكا بظهره لحفظ التوازن‪ .‬اعطف‬ ‫أحد الساقين إلى أعلى مستوى تستطيع‪ .‬اثبت بهذه‬
‫الركبة اليسرى وارفس بقدمك لألعلى باتجاه مؤخرتك ‪10‬‬ ‫الوضعية ‪ 5‬ثوان‪ ،‬ثم كرر التمرين على الجهة‬
‫مرات‪.‬‬ ‫األخرى‪.‬‬

‫تمارين وقائية من اضرار‬

‫األعمال المكتبية‬ ‫‪ -11‬تدوير كاحل القدم‬
‫دور قدمك عند الكاحل‬
‫اجلس في مقعدك وارفع أحد ساقيك‪ّ .‬‬ ‫‪ -9‬تمرين عضالت الحوض والفخذين‬
‫‪ 3‬مرات باتجاه عقارب الساعة ثم بالعكس‬ ‫اجلس وظهرك مستقيم على المقعد‪ .‬ضع كاحل قدمك‬
‫أعد التمرين على الجهة األخرى‪.‬‬ ‫اليسرى على ركبتك اليمنى‪ ،‬ثم انحن حتى تشعر‬
‫بتمطيط العضالت في حوضك وفخذك‪ .‬حافظ على‬
‫الوضعية ‪ 5‬أنفاس‪ ،‬ثم أعد ساقك إلى وضعها على‬
‫األرض‪ ،‬وأجر التمرين على الطرف اآلخر‪.‬‬

‫مستوى النظر‬
‫الوضع األمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة‬
‫بحيث يكون مركزها في مستوى أنف الشخص الجالس‬
‫أمامها‪ ،‬وتوضع لوحة المفاتيح (الكي بورد) بحيث تكون‬
‫األكتاف في وضع معتدل ‪ ،‬ويكون الكوع مثنيا بدرجة ‪، 90‬‬
‫إعداد‬ ‫ويكون المعصم مسترخيا في وضع ‪ 30‬درجة‬
‫أخصائي العالج الطبيعي‬
‫محمد جعفر نصيوي‬
‫عيادة بيت حانون‬
‫االونروا‬
‫‪2021‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪5‬‬