5 km løbeprogram

Tips &
Uge Dag 1 Dag 2 Dag 3
inspiration

Løb 2 min Løb 2 min Løb 3min Beløn dig selv med en god
Gå 3 min Gå 2 min Gå 2min middag, massage eller en
1 film.
Gentag 4 gange Gentag 3 gange Gentag 3 gange

Løb 3 min Løb 3 min Løb 4 min Fin en fed rute et sted, hvor
Gå 2 min Gå 2 min Gå 2 min du normalt ikke kommer
2 2 x 10-20-30 intervaller forbi
Gentag 4 gange (løb så hurtigt du kan i 10 se- Gentag 3 gange
kunder, gå 10 sekunder, løb 20
sekunder osv.)

Gentag 3 gange
Løb 4 min Løb 4 min Løb 5min Prøv at lægge lidt styrke-
Gå 2 min Gå 2 min Gå 2min træning eller coreøvelser
3 ind i dine pauser.
Gentag 4 gange Gentag 3 gange Gentag 3 gange

Løb 5 min Løb 5 min Løb 5 min Prøv at løbe 10-20-30

Gå 2 min Gå 2 min Gå 1,5 min intervaller på en fast rute.
4 3 x 10-20-30 Når du længere for hver
Gentag 4 gange intervaller Gentag 3 gange gang?

Gentag 3 gange

Løb 5 min Løb 5 min Løb 6 min Prøv at lokke din ven/
Gå 1,5 min Gå 1,5 min Gå 1,5 min kæreste/børn med på din
5 løbetur. Det bliver lettere og
Gentag 4 gange Gentag 3 gange Gentag 3 gange sjovere, når man gør det
sammen.
Løb 6 min Løb 6min Løb 6min
Gå 1,5 min Gå 1,5min Gå 1min
6
Gentag 4 gange Gentag 3 gange Gentag 3 gange

Løb 6 min Løb 6min Løb 7min Udnyt dit lokalområde.

Gå 1 min Gå 1min Gå 1min Bænke eller træstammer
7 kan bruges til armbøjninger
Gentag 4 gange Gentag 3 gange Gentag 3 gange eller hop. Du kan også hop-
pe eller løbe op ad trapper.

Løb 7 min Løb 7min Løb 10min Prøv at lægge små 8-10
Gå 1 min Gå 1min Gå 2min sek. sprinter ind på din tur.
8 De styrker din benmusku-
Gentag 4 gange Gentag 3 gange Gentag 2 gange latur, også når du løber i et
roligt tempo. Husk at varme
op inden!
Løb 10 min Løb 10 min Løb 10min Varier dit løbetempo. Sæt
Gå 2 min Gå 1 min Gå 1min farten skiftevis op og ned
9 mellem lygtepæle eller
Gentag 3 gange Gentag 3 gange Gentag 2 gange træer.

Løb 7 minutter Løb 7 minutter Testløb 5 km Du er nu klar til at prøve

10 Gå 2 min Gå 2 min kræfter med 5 kilometer.
Husk at fejre din personlige
sejr!