Natalia Baron

LĘK
WORK
BOOK
Już wiem czego się boję
Hejka! 🥰
Z tej strony Natalia - psycholożka
i psychoterapeutka cbt w trakcie
specjalizacji. Bardzo się cieszę, że
mogę podzielić się z Tobą wiedzą o
lęku. Jest on fajnym uzupelnieniem
webinaru.

Pamiętaj 🙏🏻
Zawsze możesz mi zadać

pytanie na insta jeśli coś

będzie dla Ciebie niejasne.

Życzę Ci owocnej pracy.

Natalia Baron 😇
SPIS TREŚCI
1. Strach a lęk, czyli podstawowa
różnica.
2. Komponenty poznawcze,
fizyczne, emocjonalne i
behawioralne i profilowanie lęku.
3. Model i zniekształcenia
poznawcze.
4. Praca na myślach.
automatycznych, dyskusje,
dekatastrofizacje i alternatywy.
5. Zachowania zabezpieczające,
unikanie i bezradność.
6. Plan działania z lękiem, czyli
samodbanie.
Natalia Baron 1/52

STRACH
Strach jest podstawowym,
automatycznie pojawiającym się
stanem zaniepokojenia, w którego
skład wchodzi spostrzeżenie albo
wniosek o zbliżającym się
zagrożenie lub niebezpieczeń-stwie
(Clark, Beck, 2010)

Ta emocja informuje nas o

zagrożeniu i chroni. Jest podstawą
lęku i podtrzymuje go. Strach i lęk
są normalnymi emocjami, które są
konieczne do przeżycia.

@mojapsycholog
Natalia Baron 2

LĘK
Lęk jest długotrwałym, złożonym
stanem emocjonalnym, który
pojawia się wtedy, gdy człowiek
oczekuje, że jakaś przyszła sytuacja,
zdarzenie albo okoliczność może się
wiązać z dokuczliwym dla niego,
niedającym się przewidzieć ani
opanować zagrożeniem jego
żywotnych interesów. (Clark, Beck,
2012)

Lęk to stan trwalszy, obawy i

pobudzenia fizycznego, dłuższy niż
strach.

@mojapsycholog
Natalia Baron 3

RÓŻNICA STRACH A LĘK

@mojapsycholog
Natalia Baron 4

RÓŻNICA STRACH A LĘK

Obrazek - ciemna uliczka

Uliczka, wchodzę, jest ciemno więc

czuje pobudzenie, czuję strach i jest
to naturalna reakcja.

Strach to spostrzeganie czyli myśl

zbliżającego się zagrożenia lub
niebezpieczeństwa i to on tkwi u
podłoża lęku.

Lęk. Wchodzę do domu i myślę, a co

będzie jeśli przejdę tam następny
raz i ktoś mnie napdanie.

@mojapsycholog
Natalia Baron 5

STAN LĘKOWY
Opisz krótko, co sprawia, że
odczuwasz lęk. Jakie sytuacje lub
zdarzenia uruchamiają u Ciebie
lęk? Kiedy jest największe
prawdopodobieństwo, że ogarnie
Cię lęk? Jakich rzeczy być może
nie robisz, bo odczuwałbyś zbyt
silny lęk?

Zaburzenia lękowe - Clark i Beck @mojapsycholog

Natalia Baron 6

OPISZ STAN LĘKOWY

@mojapsycholog
Natalia Baron 7

STRACH ŹRÓDŁOWY
Spróbuj określić strach źródłowy
tkwiący u podstaw twojego lęku.
Co najgorszego mogłoby się
wydarzyć? Czy jest coś, co
byłoby katastrofą, czego się
obawiasz? Jakie jest zagrożenie
lub niebezpieczeństwo dla
Ciebie lub Twoich bliskich?

Zaburzenia lękowe - Clark i Beck @mojapsycholog

Natalia Baron 8

OPISZ STRACH ŹRÓDŁOWY

@mojapsycholog
Natalia Baron 9

Wpływ na ABC
To, że lęk może oddziaływać na
poziom fizjologiczny, behawioralny
i psychologiczny, ma istotne
konsekwencje dla podejmowanych
przez ciebie prób pokonania go.

Emocje zaczynają stwarzać

problemy wtedy, gdy stają się zbyt
silną, utrzymująca się i
nieodpowiadającą rzeczywistości
reakcją na normalne, codzienne
sytuacje.

@mojapsycholog
Natalia Baron 10

5 PYTAŃ O OBJAWY LĘKU

CO SPRAWIA, ŻE ODCZUWASZ LĘK?

JAKIE MASZ DOZNANIA FIZYCZNE?

O CZYM WÓWCZAS MYŚLISZ?

CO ROBISZ, JAK SIE WTEDY

ZACHOWUJESZ?

CO CZUJESZ?

@mojapsycholog
Natalia Baron 11

TWOJE ODPOWIEDZI

@mojapsycholog
Natalia Baron 12

Komponenty lęku - objawy fizyczne

• Przyspieszone bicie serca,
palpitacje
• Krótki i szybki oddech
• Ból lub uścisk w klatce piersiowej
• Uczucie dławienia się; suchość w
ustach
• Zawroty głowy, oszołomienie
• Pocenie się, uderzenia gorącą,
dreszcze
• Drżenie, trzęsienie się; napięcie
mięśni
• Słabość, chwiejność; mrowienie
• Nudności, rozstrój żołądka,
biegunka

@mojapsycholog
Natalia Baron 13

Komponenty lęku - objawy poznawcze

• Strach przed utrata panowania
nad sobą, bezradność
• Stach przed uszkodzeniem ciała
lub śmiercią
• Strach przed ,,szaleństwem”
• Strach przed negatywną oceną
przez innych
• Poczucie nierzeczywistości
• Nadmierna czujność w obawie
przed zagrożeniem
• Budzące strach myśli, obrazy,
wspomnienia

@mojapsycholog
Natalia Baron 14

Komponenty lęku -
objawy behawioralne
• Unikanie sygnałów lub
sytuacji zagrożenia
• Ucieczka
• Dążenie do bezpieczeństwa
• Niepokój, pobudzenie,
chodzenie
• Bezruch
• Trudności w mówieniu
• Hiperwentylacja

@mojapsycholog
Natalia Baron 15

Komponenty lęku -
objawy emocjonalne
• Zdenerwowanie
• Napięcie
• Pobudzenie
• Frustracja
• Poirytowanie
• Roztrzęsienie
• Niecierpliwość

@mojapsycholog
Natalia Baron 16

OPISZ SWÓJ LĘK

@mojapsycholog
Natalia Baron 17

MODEL ABC

MYŚL

EMOCJA

ZACHOWANIE

@mojapsycholog
Natalia Baron 18

ABC
Podstawowy model ABC Ellisa w
terapii poznawczo-behawioralnej
zakłada, że to nie sama sytuacja
wywołuje powoduje nasz strach.
Wyzwala nasze interpretacje, a
konsekwencją ich są reakcje
emocjonalne i fizjologiczne.

Myśli automatyczne pojawiają się

nieoczekiwanie znienacka,
automatycznie czyli są poza naszą
kontrolą.

@mojapsycholog
Natalia Baron 19

@mojapsycholog
Natalia Baron 20

KAJZERKA PRZYKŁADY
kajzerka 1
syt. Rozmowa przez telefon.
myśl. On pomyśli ze jestem głupia
emocje. lek
fizjologia. czerwienie się, gorąco mi
zachowanie. rozłączam się

kajzerka 2
syt. webinar
myśl. A co jeśli nikt nie przyjdzie
emocja. lęk
fizjologia. szybsze bicie serca
zachowanie.oddychanie i dyskusja
z myślami
@mojapsycholog
Natalia Baron 21

ZAPISZ SWOJE KAJZERKI

@mojapsycholog
Natalia Baron 22

KAJZERKA w tabelce ABCC

A Ola podnosi głos
B Przestanie mnie lubić i zerwie ze
mną kontakt,
C lęk
D uciekam do pokoju i płaczę

Dziennik myśli - fantastyczne

narzędzie, które zawsze wykorzystuje
w pracy z moimi klientami,
absolutna podstawa w terapii
poznawczej. Monitoruj swoje myśli,
zobaczysz jak to pomoże w
pokonaniu lęku ;)

@mojapsycholog
 Natalia Baron 23

Techniki terapii poznawczej - Robert Leahy @mojapsycholog

 Natalia Baron 24

ZAPISZ SWOJĄ TABELKĘ

Techniki terapii poznawczej - Robert Leahy @mojapsycholog

Natalia Baron 25

ZNIEKSZTAŁCENIA
CZARNO-
PRZEWIDYWANIE BIAŁE
PRZYSZŁOŚCI

KATASTROFIZACJA
UZADANIENIE
CZYTANIE
EMOCJONALNE
W MYŚLACH

A CO BĘDZIE
WIDZENIE JEŚLI
TUNELOWE

@mojapsycholog
Natalia Baron 26

Widzenie tunelowe - skupianie się

tylko na informacjach a pomijanie
tych które świadczą o
bezpieczeństwie

Oczekiwanie negatywnego rezultatu,

katastrofizowanie i przepowiadanie
przyszłości - mam się pewność, że
coś negatywnego musi wydarzyć
się w przyszłości, nie biorąc pod
uwagę innych możliwości, które
mogą być mniej negatywne lub
bardziej prawdopodobne. To co ma
się stać będzie tak okropne, że nie
będę w stanie tego znieść

@mojapsycholog
Natalia Baron 27

Uzasadnienie emocjonalne - myśli

się, że coś musi być zgodne z
prawdą lub musi się zdarzyć, bo
„czuję” się to tak mocno. Im większy
lek tym rzeczywiste zagrożenie.
Boję się, więc na pewno stanie się
coś złego.

Czarno białe - albo jest

niebezpieczeństwo albo nie ma.

A co będzie jeśli - przepowiadanie

przyszłości. ,,A co będzie jeśli będę
miała wypadek''.

Czytanie w myślach - ,,On pomyśli,

że jestem głupia".
@mojapsycholog
Natalia Baron 28

ZAPISZ BŁĘDY MYŚLENIA

@mojapsycholog
Natalia Baron 29

MYŚLI ALTERNATYWNE
Nowa myśl, która jest bardziej
pozytywna, pożyteczniejsza

MYŚL AUTOMATYCZNA MYŚLI ALTERNATYWNA

@mojapsycholog
Natalia Baron 30

Zawyżone prawdopodobieństwo
Jakie są negatywne następstwa
doznania lękowego? Jakie twoim
zdaniem jest prawdopodobieństwo
takich właśnie następstw?

Wyolbrzymione niebezpieczeństwo
Jakie są najgorsze możliwe
następstwa w tej sytuacji? Jaka
katastrofa przychodzi Ci na myśl?
Jak straszna by ona była?

@mojapsycholog
Natalia Baron 31

PRZYKŁAD
Wyjście do sklepu
Będzie dużo ludzi, będę
zdenerwowana i zestresowana
i przez to bedę się czuła nieswojo,
„zawieszę się”, ludzie będą się
na mnie gapić, wywrócę się,
wpadnę na kogoś. Wszyscy będą
myśleli, że jestem jakaś dziwna.

@mojapsycholog
Natalia Baron 32

PRZYKŁAD
Rozmowa przez telefon.
Spanikuję, będę bardzo spięta, głos
mi zadrży, a rozmówca nie zrozumie
co mówię,
Będzie prosił o powtórzenie,
spanikuję się rozłączę.
Zawalę przez to ważne sprawy
Rozmówca będzie uważał mnie za
niegrzeczną

@mojapsycholog
Natalia Baron 33

Zawyżone prawdopodobieństwo

Wyolbrzymione niebezpieczeństwo

@mojapsycholog
Natalia Baron 34

Scenariusz pozytywny
A może tym razem (sytuacja)
powiem Andrzejowi by zajął się
swoimi sprawami.
Spóźnia się, pewnie wypadło mu coś
ważnego. (myśl alternatywna)
Może poczuję lęk, który minie, jak
każda emocja.

Scenariusz negatywny
A co będzie jeśli (sytuacja) np. nie
będę potrafiła nic powiedzieć, gdy
Andrzej zacznie mi dokuczać?

Jeszcze nie wrócił, na pewno miał

wypadek. Jeśli poczuję lęk,
całkowicie zwariuję.
@mojapsycholog
Natalia Baron 35

Scenariusz pozytywny

Scenariusz negatywny

@mojapsycholog
Natalia Baron
36

Dialog sokratejski
• Przypomnij sobie swoją myśl lękową i
oceń wiarę w nią od 0-100

• Jakie argumenty przemawiają za tym,

że myśl jest prawdziwa?
• Jakie argumenty przemawiają przeciw
prawdziwości tej myśli?
• Co wynika dla ciebie z wiary w
prawdziwość tej myśli?
• Jakie inne myślenie bardziej Ci się
opłaca?
• Co zrobisz w związku z tą sytuacją?
Co zmienisz?

• Oceń ponownie wiarę w myśl 0-100.

@mojapsycholog
Natalia Baron
37

Dialog sokratejski
•

@mojapsycholog
Natalia Baron 38

MYŚLENIE O
BEZRADNOŚCI

NA CZYM POLEGA
TWOJA BEZRADNOŚĆ,
SŁABOŚĆ W TAKIEJ
SYTUACJI?

CO CIĘ PRZYTŁACZA
W NIEJ?

JAK SOBIE
OSTATECZNIE RADZISZ
I CZEGO OD SIEBIE
OCZEKUJESZ?

@mojapsycholog
Natalia Baron 39

BEZRADNOŚĆ PRZYKŁAD
Rozmowa przez telefon.

Głos mi drży, zapominam

najprostszych słów

Boję się, że rozmówca stwierdzi, że

jestem głupia/dziwna. Chce Ją jak
najszybciej zakończyć.

Unikam rozmów przez telefon. Nie

wiem co robić podczas rozmowy.
Chciałabym normalnie rozmawiać
Spokojna, rzeczowa rozmowa na
dany temat dany temat, nie
unikanie
@mojapsycholog
Natalia Baron 40

POŻĄDANA
REAKCJA

JAK CHCIAŁ_BYŚ
ZAREAGOWAĆ W
TAKIEJ SYTUACJI?

JAK WYGLĄDAŁBY
PEWNY SIEBIE SPOSÓB
REAKCJI?

CZY ZNASZ KOGOŚ

KTO SOBIE DOBRZE
RADZI W TAKICH
SYTUACJACH?

@mojapsycholog
Natalia Baron 41

POŻĄDANA PRZYKŁAD
Chciałabym normalnie rozmawiać i
nie zacinać się. Głos na pewno nie
drżący.

Spokojna, rzeczowa rozmowa na

dany temat, a nie unikanie każdej
możliwej romozwy.

Tak, mój chłopak. Rozmawia i głos

mu nie drży.

@mojapsycholog
Natalia Baron 42

SYTUACJE,
OSOBY

UNIKANIE

MYŚLI, DOZNANIA Z CIAŁA,

WYOBRAŻENIA OBJAWY FIZYCZNE

@mojapsycholog
Natalia Baron 43

WPISZ PRZYKŁADY UNIKANIA

UNIKANIE

Unikanie uniemożliwia
naturalne słabnięcie lęku
@mojapsycholog
Natalia Baron 44

ZACHOWANIA ZABEZPIECZAJĄCE
Czyli w jaki sposób poszukuję
bezpieczeństwa? A tym samym
wzmacniam lęk.

Jak zabezpieczam się, żeby lęk nie

wystąpił? Co robię?

Przykłady
-towarzystwo, sama nie pojadę
nigdzie
-ucieczka po zauważeniu objawów
lęku
-biorę lek, jeśli tylko objawy wystąpią

@mojapsycholog
Natalia Baron 45

EKSPOZYCJA
Polega na tym, że stajesz w obliczu
sytuacji wywołującej lęk, czyli
wystawiasz się na działanie.
Stopniowo konfrontujesz się z coraz
trudniejszymi sytuacjami, których
unikałeś_aś, najpierw w wyobraźni,
a następnie w warunkach
naturalnych.

Jak już po paru tygodniach jest

prowadzony dziennik myśli,
wyłapywanie, dyskutowanie z nimi
dialogiem sokratejskim to dopiero
można robić ekspozycje. Takie
przygotowanie jest bardzo ważne.
@mojapsycholog
Natalia Baron 46

EKSPOZYCJA
Zacznij od wypisania drabinki
ekspozycji. Najpierw wszystkie
sytuacje, których się boisz.
Następnie określ jak bardzo się ich
boisz od 0-100. Zacznij ekspozycję
od tych mniejszych. Pamiętaj:

Zaakceptuj lęk. Zamiast walczyć.

Obserwuj swój lęk, ale nie
osądzaj.
Działaj mimo lęku. Oddychaj.
Nie dziw się, że w sytuacji
ekspozycji będziesz go czuł_a

@mojapsycholog
Natalia Baron 47

@mojapsycholog
Natalia Baron 48

Plan działania z lękiem

• profil lęku, ćwiczenia z webinaru -
komponenty mojego lęku
• dziennik myśli, czyli ćwiczenie ABCD
• analiza występujących zniekształceń -
dodajemy do dziennika
• dyskusje z myślami - pytania
sokratejskie, myśli alternatywne
• ekspozycja wyobrażeniowa -> w
warunkach naturalnych
• trening relaksacyjny - medytacje np.
apka headspace
• trening oddechowy, trening
Jacobsona - np. Gosia Mostowska
• aktywność fizyczna - spacery czy co
tam lubimy, ciało
• monitorowanie postępów - plan 12
tygodniowy - małe kroczki

@mojapsycholog
Natalia Baron 49

Normalizacja
• Lęk jako normalna reakcja na
zagrożenie, stres, jest
przygotowująca do działania i często
w sytuacji realnego zagrożenia jest
racjonalna i konieczna. Przygotowuje
do poradzenia sobie ze stresem tzn.
do walki/ucieczki.

• Lęk jest problematyczny jeśli jest

niewspółmierny do sytuacji
i trwa zbyt długo - urasta do rangi
klinicznej.

• Sam w sobie nie wyrządza krzywdy

fizycznej i psychicznej,
ale może utrudniać funkcjonowanie,
gdy ucieka spod kontroli.
@mojapsycholog
Natalia Baron 50

Zaburzenia lękowe
Różnią się od codziennego, normalnego
lęku tym, że wy­stępujący w nich lęk jest
bardziej intensywny (np. napady paniki),
dłużej trwa (lęk, który może się utrzymywać
miesiącami zamiast ustąpić po
przeminięciu stresującej sytuacji), prowadzi
do fobii, które przeszkadzają w codziennym
funkcjonowaniu

@mojapsycholog
Natalia Baron 51

Zaburzenia lękowe
Uogólnione zaburzenie lękowe
(GAD)- zamartwianie
Zaburzenie z napadam paniki
Agorafobia
Fobia społeczna
Fobia swoista - np. przed pająkami

Inne przyczyny lęku i objawów pokrewnych

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne
(OCD)
Zaburzenie stresowe pourazowe i
ostre zaburzenie stresowe
Zaburzenie z lękiem przed chorobą
(kiedyś hipochondria)
Osobowość unikająca
@mojapsycholog
Natalia Baron 52

Samodbanie jest najważniejsze.

Dbaj o swoje zdrowie psychiczne.

Ten workebook nie zastąpi psychoterapii,

ale wierze, że te ćwiczenia mogą pomóc
w zrozumieniu swojego lęku oraz
zmniejszeniu objawów.

@mojapsycholog
Natalia Baron 52

Stwierdzenia kontrolne TAK NIE

1, Moje epizody lęku są dla mnie

umiarkowanie lub bardzo dokuczliwe.

2. Mam problemy z lękiem od kilku miesięcy

a nawet lat.

3. Mam epizody lęku codziennie lub kilka

razy w tygodniu.

4. Lęk wpływa zakłócająco na moją pracę

(naukę), relacje z rodzinna i innymi.

5. Unikam pewnych miejsc, sytuacji lub czynności z

powodu lęku.

6. Gdy doznaję lęku, mam skłonność do

katastrofizowania (najgorszy scenariusz)

7. Coraz trudniej jest mi czuć się spokojnie

lub bezpiecznie.

Zaburzenia lękowe - Clark i Beck

@mojapsycholog
Natalia Baron 53

Jeżeli więcej niż 4 ,,tak'' to

naprawdę warto rozważyć
spotkanie ze specjalistą.

W Healio Pracownia Psychoterapii

Justyna Rać nasz zespół prowadzi
pierwsze konsultacje online jako
prezent do workbooka. Wystarczy
napisać sms lub zadzwonić:
884 210 630
@mojapsycholog
Natalia Baron 54

Na koniec mem. Testujemy, nie unikamy!

Bardzo Ci dziękuję, że dotarłeś_aś do
końca. Ćwiczenia zrobione? To teraz 3
miechy pracy przed Tobą wraz z planem.
Daj znać koniecznie jak poszło :D
Jeśli podobał Ci się workbook to
koniecznie czekam na Twoją opinię czy
podzielenie się. Wystarczy, że mnie
oznaczysz, a będę wiedziała. Dzięki!
@mojapsycholog
Natalia Baron 55

Bibliografia.
1. James Morrison - DSM-V Bez Tajemnic
2. David A. Clark, Aron. Beck - Zaburzenia
lękowe
3. Adam Zemełka - Neuronauka od
podstaw
4. E.J Bourne - Lęk i fobia
5. Alicja Balińska - Nie strach się bać
6. Piędzia Anna - Terapia osób z
zaburzeniami lękowymi
7. Wells, Beck - Terapia poznawcza
zaburzeń lękowych
8. Bennet - Oksfordzki podręcznik
eksperymentów
9 Robert Leahy - Techniki terapii
poznawczej
10. Padesky - Umysł ponad nastrojem

@mojapsycholog