Guia Entrenamiento Spartano-Julio-2023

ENTRENAMIENTO
ESPARTANO EN
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¡AVISO!
La información contenida en este libro electrónico es meramente

informativa. Todas las terapias, tratamientos y consejos de cualquier tipo
deben someterse a la opinión directa de un médico antes de seguirlos.
Nada de lo descrito en este libro debe ser utilizado por el lector o cualquier
otra persona con fines diagnósticos o terapéuticos para cualquier
enfermedad o condición psicofísica.
Los autores no aceptan ninguna responsabilidad por los efectos

adversos causados por el mal uso de la información aquí presentada.
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alegando que pertenece al propio autor, a menos que se autorice por
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© Spartan Health, 2023
Publicado por Spartan Health Biohacking LTD, 5

Cow Leaze E66WX
Company NO.
12521421
soporte@spartanhealth.com
ISBN: 9781915560575
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ÍNDICE
PARTE 1:
INTRODUCCIÓN....................................................................................6
Bienvenida.............................................................................................6
PARTE 2: RETO DE 30 DÍAS.................................................................11

Ejecución del ejercicio.........................................................................12
Peso corporal.......................................................................................13
Indicaciones para el entrenamiento con equipo de peso.................30
Sólo barra.............................................................................................31
Rack, banco y barra.............................................................................44
Sólo mancuernas.................................................................................56
Después de los 30 días.......................................................................68
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EN
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¡BIENVENIDO,
ESPARTANO!
¡Hola y bienvenido al Entrenamiento Espartano en Casa!
Lo primero que quiero hacer es agradecerte la confianza que has decidido

darme al unirte a este programa, pero sobre todo felicitarte por aceptar con
valentía el reto de 30 días para la mejor transformación física.
Me gustaría darte una visión general de lo que encontrarás en el curso

para que puedas empezar rápidamente y poner en práctica de inmediato
lo que te daré en los capítulos siguientes.
El reto de 30 días se centrará en entrenamientos de peso corporal.

Encontrarás entrenamientos de 18 a 20 minutos divididos por semanas.
Ahora, si tienes algo de equipo en casa, como mancuernas o barra, también

encontrarás rutinas en las que podrás utilizar pesas.
Una vez que termines los 30 días de entrenamiento, encontrarás un video

llamado "Qué Hacer Después del Reto de 30 Días" en el que te explico qué
puedes hacer para continuar entrenando y mejorando aún más tus
resultados.
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¡BIENVENIDO,
ESPARTANO!
Por último, me gustaría recordarte que te unas al grupo privado de Facebook,

donde podrás encontrar respuestas a cualquier pregunta o duda, pero sobre
todo a muchos otros espartanos que comparten tus objetivos y tu
entusiasmo por este camino.
GRUPO DE FACEBOOK
Ahora es tu turno, ¡adelante!
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RETO DE 30 DÍAS
18 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO - MÉTODO 'SUPERSET ESPARTANO'
Me gustaría abrir este capítulo recordándote mi reto para ti…
Transforma tu forma física en solo 30 días, entrenando 18 minutos al día

de cinco a seis veces por semana, intentando motivarte a la enésima
potencia.
¿Qué son estos entrenamientos de 18 minutos conocidos como superset

espartano?
Estos entrenamientos aportarán resultados tanto en términos demasa

como de fuerza y definición. En esos 18 minutos, siempre vamos a ejercitar
todo el cuerpo, con ejercicios básicos multiarticulares que entrenan todos
los músculos de nuestro cuerpo (a repetir de cinco a seis veces por semana.
Te recuerdo que el programa se divide en semanas, y en cada semana

cambia el programa de entrenamiento.
Puedes hacer el entrenamiento con equipo de pesas (como una barra,

mancuernas, banco, etc.) o con tu peso corporal, es decir,sin equipo.
Tú decides qué tipo de entrenamiento quieres realizar en función del

equipo de peso de dispongas, o simplemente según con lo que te
sientas más cómodo.
ENTRENAMIENTO
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RETO DE 30 DÍAS
¿Cómo se estructurará el entrenamiento? Tendremos tres ejercicios

realizados una tras otro, sin descanso, con un número bajo de repeticiones
para las diferentes partes del cuerpo. Una especie de superset revisado
desde una perspectiva espartana.
Excluyendo el calentamiento, por lo tanto, tendremos tres ejercicios para

diferentes partes del cuerpo, realizados sucesivamente, sin descanso.
Descansarás después de realizar los tres ejercicios de la secuencia.
Un ejercicio será para la parte inferior del cuerpo, otro para empujar/superior
y otro para tirar. De este modo, cada ejercicio entrenará músculos que en
gran medida no intervienen en los otros dos ejercicios.
Por lo tanto, aunque no haya descanso después de un ejercicio, seguimos

siendo capaces de hacer el segundo y luego el tercero, ya que vamos a
afectar a partes no afectadas anteriormente.
Para cada ejercicio hay un número bajo de repeticiones, lo que nos permite
cansarnos menos a nivel cardiovascular, de modo que también podemos
hacer ejercicios posteriores sin fatigarnos en exceso.
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RETO DE 30 DÍAS
Nos permite trabajar con cargas más elevadas, estimulando un

aumento de la fuerza y de la masa muscular.
La hipertrofia miofibrilar permite mantener al máximo el esfuerzo en el

metabolismo anaeróbico lactácido. No te preocupes si estos conceptos
son un poco extraños o nuevos para tus oídos, los entenderás conforme
avanzas en el programa.
Entrenar de esta forma nos permitirá limitar el consumo de glucógeno

muscular.
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RETO DE 30 DÍAS
EL RETO DE 30 DÍAS
Este es solo un breve capítulo introductorio para explicar lo que vamos a

hacer.
Luego vendrá la práctica para este reto de 30 días. En estos entrenamientos

de 18 minutos, para que sean 100% fructíferos y optimizados, recomiendo
empezar con cinco sesiones por semana. Poco a poco.
Así que, si hace tiempo que no entrenas, empieza con poco peso y ve
aumentando de semana en semana.
A partir de la segunda semana, para los que quieran acelerar sus resultados,
recomiendo pasar de cinco entrenamientos semanales a seis. De este modo,
te darás cuenta de que, si sigues todas las indicaciones, tu entrenamiento
no durará más de 18 minutos.
Pero cuidado, su (corta) duración no los hace más fáciles, ¡al contrario!
Serán 18 minutos mortales, alternando varios niveles de dificultad.
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RETO DE 30 DÍAS
EJECUCIÓN CORRECTA DE LOS EJERCICIOS
Dentro de la plataforma del programa vas a encontrar dos videos cada

semana del reto.
Un video de 'Instrucciones' y otro con la rutina de la semana.
Para ayudarte a realizar los ejercicios correctamente, al final de cada video

de Instrucciones vas a encontrar una parte donde nuestro coach Ángel te
explica paso a paso cómo hacer cada ejercicio de la rutina con la técnica
correcta.
También agregamos una sección a la plataforma del programa llamada

“Explicación de Cada Ejercicio” donde encontrarás todos los ejercicios
del reto.
Recuerda que para obtener los mejores resultados en el Reto de 30 Días, y

evitar lesiones, es muy importante hacer los ejercicios con una buena
técnica.
Así que antes de empezar tu entrenamiento cada semana, asegúrate de

ver el video de Instrucciones ¡y pon mucha atención!
Y cualquier duda que tengas no olvides que nos puedes escribir en el grupo
de Facebook y con mucho gusto te ayudaremos.
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RETO DE 30 DÍAS
PESO CORPORAL - INDICACIONES 1ª SEMANA
En este capítulo te daremos algunos consejos para que el entrenamiento

de peso corporal sea lo más eficaz posible.
Empecemos por la ropa…
Debe ser bastante cómoda, adecuada para estar de pie y en el piso.

También puede ser útil disponer de una alfombrilla o tapete de goma del
tipo utilizado para abdominales.
En segundo lugar, tienes que preparar todo lo necesario para estar listo
para hacer los ejercicios sin perder tiempo. En las opciones de peso
corporal, no hay ningún material específico que sea necesario, pero si, por
ejemplo, tenemos que hacer flexiones en la silla, entonces será bueno
conseguirlo todo antes de empezar el entrenamiento.
Básicamente, prepárate y organízate de forma que tengas todo lo necesario

para hacer los ejercicios en secuencia, sin perder tiempo.
Como tercer punto, la importancia de respetar los tiempos de recuperación.
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RETO DE 30 DÍAS
En primer lugar, intenta no prolongar la duración del entrenamiento más

allá de 18 minutos, ya que si el entrenamiento dura más se corre el riesgo
de que baje la intensidad.
Por lo tanto, siempre recomiendo ejecuciones rápidas y explosivas de los

distintos ejercicios, manteniendo al mismo tiempo una ejecución correcta
(que debe ser prioritaria).
Todos los ejercicios de la secuencia deben realizarse con el mismo

cuidado y atención. Hay que evitar, por ejemplo, empezar con el primer
ejercicio intensamente, haciendo todas las repeticiones o más, tal vez
incluso añadiendo peso, solo para acabar descuidando el segundo y el
tercero, haciendo menos porque te cansaste con el primero.
El orden de los ejercicios está diseñado de forma que no se pierda tiempo.
La primera semana de entrenamiento para los que empiezan de cero

(pero también para los demás) incluye un calentamiento inicial estructurado
con sentadillas, flexiones, dominadas australianas y una sola serie de
calentamiento, en la que simplemente haremos los ejercicios enumerados
en secuencia sin recuperación, y luego haremos las sentadillas.
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RETO DE 30 DÍAS
Luego, sin recuperación, nos tiraremos al piso, haremos tres flexiones y,

de nuevo sin recuperación, tres dominadas australianas. Por eso te decía
que permanecer en la sala donde harás todos los ejercicios y con todo el
equipo es importante.
Después de hacer diez sentadillas, tres flexiones y tres dominadas

australianas, descansa un minuto y vuelve a empezar con las secuencias
de entrenamiento que te explicaré más adelante.
Comenzaremos con la primera secuencia, que implica: cuatro sentadillas

pistola por pierna y luego, sin recuperación, nueve flexiones, seguidas, de
nuevo sin recuperación, por diez dominadas australianas. Descansa 2
minutos y repite esta operación durante tres series.
Segunda secuencia de entrenamiento: 15 burpees, luego sin recuperación

15 abdominales oblicuos de cada lado (15 a la derecha y 15 a la izquierda)
y por último, de nuevo sin recuperación, diez Superman. En este punto nos
damos dos minutos de tiempo de recuperación, y luego repetimos esto
durante tres series. Una vez hecho esto, el entrenamiento habrá
terminado.
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RETO DE 30 DÍAS
Otros consejos: puedes sustituir las dominadas australianas por pull ups
con barra si tienes fuerza suficiente para hacer al menos tres repeticiones
completas y, por supuesto, si tienes la barra disponible.
Sin embargo, empieza con un número bajo de repeticiones y ve aumentándolo

de semana en semana. Si superas las seis, completando todas las series,
entonces utiliza una sobrecarga.
Si tienes dificultades con la sentadilla pistola, es decir, la sentadilla con una

sola pierna, utiliza una mesa u otro soporte para mantener el equilibrio.
Puedes sustituir la sentadilla a una pierna por sprints improvisados con un
peso cómodo.
Por ejemplo, una mochila llena de pesas o incluso una persona sobre los
hombros. Esto suena un poco inusual, pero te aseguro que resultará eficaz.
Pero está claro que la opción principal siguen siendo las sentadillas pistola
(a una pierna).
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Semana 1
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RETO DE 30 DÍAS
PESO CORPORAL - INDICACIONES SEMANA 2
En esta segunda semana, aumentamos la intensidad general del

entrenamiento.
¿Quieres saber cómo? Utilizar sobrecargas, sobre todo si no las hemos

utilizado en la primera semana, para que los ejercicios de peso corporal
sean más intensos y así poder realizarlos provechosamente con un
número bajo de repeticiones. Porque cuando entrenamos con un
número bajo de repeticiones, la carga es importante y el límite del peso
corporal es, por supuesto, nuestro peso corporal.
Así que utilizaremos sobrecargas, cambiaremos algunos ejercicios y el

número respectivo de repeticiones.
Como siempre, empezamos con el calentamiento.
La serie de calentamiento de esta semana incluye siempre diez sentadillas,

tres flexiones y tres dominadas australianas.
Descansa durante 1 minuto y luego pasa a la secuencia de ejercicios de

entrenamiento, que consiste en: Cinco repeticiones de sentadillas pistola
por pierna, diez flexiones elevadas y diez dominadas australianas con
agarre supino.
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RETO DE 30 DÍAS
Más propiamente, las flexiones elevadas son como las flexiones en el piso,
pero realizadas sobre dos sillas donde colocamos las manos para aumentar
el rango articular de los músculos pectorales y hacer el ejercicio más intenso.
Recupérate 2 minutos después de hacer el tercer y último ejercicio y repite

tres series. A continuación pasamos a la última secuencia de ejercicios de
entrenamiento, que consiste en 15 segundos de sprint estático, 15 segundos
de plancha y diez Superman.
Recupérate durante 2 minutos al final de la serie y repite tres veces; después,

el entrenamiento habrá terminado.
Una precaución a tener siempre en cuenta: si dominas el ejercicio, te

recomiendo bajar el número de repeticiones y aumentar la sobrecarga, sobre
todo en el caso de los pull ups y las flexiones.
Si estás familiarizado con estos ejercicios, puedes utilizar una sobrecarga en

la parte superior de la espalda cuando hagas flexiones en silla y una
sobrecarga para colocar en la parte superior del pecho cuando hagas
dominadas australianas con agarre supino.
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RETO DE 30 DÍAS
Aprovecha estas sobrecargas y, en lugar de hacer diez repeticiones cada

una, haz ocho (o tantas como puedas con la sobrecarga).
Además, si tienes una barra a tu disposición, sustituye las dominadas

australianas por dominadas en la barra. Eso, por supuesto, si tienes fuerza
suficiente para hacer al menos tres repeticiones completas.
Empieza con un número bajo de repeticiones y ve aumentándolo de semana

en semana. Si superas las seis, completando todas las series, entonces
utiliza una sobrecarga.
Otra cosa, si tienes dificultades con la sentadilla pistola, utiliza una mesa u
otro soporte para mantener el equilibrio.
Si por alguna razón no puedes hacer la sentadilla pistola, puedes sustituirla

por sentadillas improvisadas con un peso cómodo, que puede ser una
mochila llena de pesas o una persona sobre tus hombros, siempre teniendo
en cuenta tus propias capacidades y posibilidades.
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Semana 2
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RETO DE 30 DÍAS
Esta semana esperamos un nuevo aumento de la intensidad de los

distintos entrenamientos, con el uso de sobrecargas siempre que sea
posible.
Por ejemplo, realizamos sentadillas pistola utilizando una mochila llena de

pesas o sujetando una pesa en el pecho. Podemos utilizar sobrecargas
para hacer los fondos entre dos sillas o durante los pull ups, así como
para hacer flexiones con piernas elevadas.
En resumen, los ejercicios incluidos en la tarjeta dan la posibilidad de

utilizar sobrecargas para hacerlos más intensos y aumentar la dificultad del
entrenamiento.
El calentamiento consiste en diez sentadillas, tres fondos y dos pull

ups. No todo el mundo tiene una barra para hacer pull ups, así que
utilizaremos cualquier cosa que nos permita 'colgarnos' (de forma
segura - no te arriesgues) de tal forma que podamos realizar pull ups.
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Evidentemente, solo si es posible. Si no tenemos ningún tipo de objeto

para sujetarnos, sustituiremos los pull ups por dominadas australianas,
que pueden hacerse con una mesa de cocina, o dos sillas y un palo.
Después de terminar el tercer ejercicio del calentamiento harás una

recuperación de un minuto, y luego pasarás a la primera secuencia de
ejercicios de entrenamiento que consiste en sentadillas pistola, fondos y
pull ups, como siempre.
En esta primera secuencia tenemos seis repeticiones por pierna con la

sentadilla pistola, ocho repeticiones de fondos y cinco repeticiones de
pull ups.
En la primera secuencia de entrenamiento habría cinco pull ups en la

barra, pero si te resulta difícil hacerlas por las razones antes mencionadas,
puedes sustituirlas por diez repeticiones de dominadas australianas.
Después de terminar el tercer ejercicio, descansa durante dos minutos y

repite tres series.
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A continuación, pasa a la segunda y última secuencia de ejercicios, que

consistirá en flexiones con piernas elevadas (de modo que puedas inclinarte
hacia delante, una especie de término medio entre las flexiones clásicas y
las flexiones por encima de la cabeza), abdominales con elevación de piernas
y burpees.
Comenzamos con diez repeticiones de flexiones con una elevación alta de

los pies, continuando con diez repeticiones de abdominales con elevación
de piernas y 10 burpees. Recupérate durante dos minutos y repite el
ejercicio tres veces.
Si dominas el ejercicio, reduce el número de repeticiones y aumenta la

sobrecarga.
Si no tienes una barra o la capacidad de hacer pull ups, como ya mencionamos,

sustitúyelas por dominadas australianas con sobrecarga, entre ocho y diez
repeticiones.
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Semana 3
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RETO DE 30 DÍAS
Esta es la última semana del reto.
Durante tres semanas, aumentamos la intensidad general de los entrenamientos

y, si era necesario, incrementamos las sobrecargas que utilizábamos en los
distintos ejercicios de peso corporal.
Esta semana damos un paso más y aumentamos la intensidad en la medida

de lo posible, incrementando el número de repeticiones en determinados
ejercicios y las sobrecargas que se añaden para que el ejercicio sea aún
más intenso.
El calentamiento es siempre el mismo: diez sentadillas, tres fondos y dos

pull ups. Si no tienes barra o no puedes hacer pull ups, puedes sustituirlas
fácilmente por dominadas australianas, pero hechas con sobrecarga.
Para recapitular, nuestro calentamiento consistirá en diez sentadillas, tres

fondos, dos pull ups y, por último, un minuto de recuperación, todo ello para
completar una serie.
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RETO DE 30 DÍAS
A continuación, comenzamos con la primera secuencia de ejercicios de

entrenamiento que incluye sentadillas pistola, fondos y pull ups.
Respectivamente, se deben realizar diez repeticiones por pierna para las

sentadillas pistola, diez repeticiones para los fondos y siete repeticiones
de pull ups.
Dos minutos de recuperación y repetimos tres series. La última secuencia

de ejercicios de entrenamiento consiste en diez flexiones con una elevación
alta de los pies, quince abdominales oblicuos de cada lado y diez burpees.
Recupérate 2 minutos y repite la serie tres veces, con lo que finaliza el
entrenamiento.
Si dominas los ejercicios, te aconsejo que disminuyas el número de

repeticiones y aumentes más bien la sobrecarga (me refiero sobre todo a
los pull ups y los fondos, así como a las flexiones donde se indican en las
tarjetas).
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RETO DE 30 DÍAS
Si no tienes la barra o no puedes hacer pull ups, como se mencionó

anteriormente, reemplaza esto con ocho a diez dominadas australianas con
agarre supino con sobrecarga.
Si tienes dificultades con la sentadilla pistola, utiliza una mesa u otro soporte
para mantener el equilibrio.
Si no quieres/puedes hacerlo, te recomiendo que lo sustituyas por sentadillas

con un peso cómodo, que puede ser, por ejemplo, una mochila llena de pesas
o una persona sobre tus hombros.
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Semana 4
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INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO CON EQUIPO DE PESO
Cuando se entrena con equipo de peso, siempre es una buena idea prepararlo
antes de empezar la sesión de entrenamiento, para no perder tiempo
entre ejercicios buscando las pesas.
Por ejemplo, si tenemos una secuencia de barra en la que hacemos

ejercicios en los que necesitamos utilizar diferentes cargas, colocaremos
las pesas cerca de la barra para poder descargarla o cargarla en el menor
tiempo posible.
Se trata de organizar todo de la mejor manera para aumentar el éxito del

entrenamiento.
Además, para las personas más fuertes que están familiarizadas con los
ejercicios, recomiendo disminuir las repeticiones por ejercicio mientras se
aumenta la carga.
Es mejor hacer una repetición menos por ejercicio pero con más carga.
El calentamiento no comienza con la barra sin peso. La primera y única

serie de calentamiento debe realizarse con un peso de aproximadamente
el 45% del peso objetivo.
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SOLO BARRA - INDICACIONES SEMANA 1
Comenzamos con el calentamiento, que consiste en la sentadilla frontal, un

ejercicio que utiliza el movimiento de power clean para llevar la barra a la
posición de sentadilla frontal.
Luego hacemos las repeticiones de sentadilla frontal indicadas; el movimiento

de power clean solo se hace una vez, con el único propósito de levantar la
barra del piso y colocarla en posición para hacer la sentadilla frontal.
Luego sigue un levantamiento de peso muerto y un clean y prensa, cuatro

repeticiones para el primero, cuatro para el segundo y cuatro para el tercero,
con una carga obviamente de calentamiento que será, te recuerdo, de
alrededor del 40-50% de la carga objetivo para la serie de entrenamiento.
Después de hacer el calentamiento, empieza la primera secuencia de

entrenamiento que implica los mismos ejercicios que hiciste en el
calentamiento, así que sentadilla frontal, peso muerto y luego clean y
prensa, aunque con cargas mucho más pesadas.
Después de hacer la secuencia, descansa 2 minutos y repite tres series.

Después de las tres series, pasa a la siguiente secuencia, que consiste en
prensa en el piso, cuatro remos y diez burpees.
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Descansa 2 minutos después de realizar la secuencia de ejercicios y repite

tres series, tras las cuales el entrenamiento habrá terminado.
Para los que empiezan de cero, también recomendaría algunos estiramientos

iniciales.
Además, me gustaría recordarte que siempre es bueno priorizar la ejecución

correcta sobre la carga.
La carga aumentará de una semana a otra. No te preocupes demasiado

desde el principio.
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Semana 1
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Esta semana intentaremos aumentar las cargas utilizadas y, por tanto, la

intensidad global del entrenamiento.
Algunos ejercicios cambiarán, pero las reglas básicas seguirán siendo válidas.
Te recuerdo que esta rutina es solo una, pero debe repetirse en la semana
de cinco a seis veces.
Obviamente empezamos con el calentamiento: tenemos sentadilla frontal,

clean y prensa y remo. Hacemos un total de cuatro repeticiones para cada
ejercicio y luego un minuto de recuperación.
Esta es la única serie de calentamiento que se realizará con el 40-50% de

la carga que utilizaremos en la serie de ejercicios de entrenamiento.
En la primera serie de ejercicios de entrenamiento, repetimos los ejercicios

que hicimos en el calentamiento, así que sentadilla frontal, clean y prensa
y remo, cuatro repeticiones de cada uno. Recuperamos 2 minutos y
repetimos tres series.
A continuación, pasamos a la segunda y última secuencia de ejercicios de

entrenamiento, que incluye peso muerto, prensa en el piso y zancadas.
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En este caso, tenemos cuatro repeticiones para peso muerto, cuatro para
prensa en el piso y cuatro para zancadas por pierna (así que cuatro
repeticiones para la pierna derecha y cuatro para la izquierda).
Este entrenamiento puede llevar un poco más de tiempo, ya que las

zancadas implican un total de ocho repeticiones. De nuevo, después de
hacer cuatro repeticiones de peso muerto, cuatro repeticiones de prensa
en el piso y cuatro repeticiones por pierna de zancadas, recupérate 2
minutos y repite tres series. Después, el entrenamiento habrá terminado.
Recuerda que si utilizas cargas pesadas, la primera serie de la sucesión debe

realizarse con un peso ligeramente inferior al máximo que puedes utilizar
para completar la serie. Esto es para que no te canses demasiado, para que
también puedas completar la segunda y tercera serie de la secuencia.
Da siempre prioridad a la correcta ejecución de los ejercicios antes que a la

carga. Aumenta las cargas en comparación con la semana anterior en todos
los ejercicios siempre que sea posible.
También te recuerdo que, para cumplir el límite de 18 minutos de

entrenamiento, es esencial preparar las pesas y el equipo para que puedas
hacer los ejercicios en secuencia sin perder tiempo.
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Por supuesto, las normas básicas de entrenamiento ya mencionadas en

semanas anteriores también se aplican esta semana.
Esperamos aumentar las cargas utilizadas en los distintos ejercicios en

comparación con la semana anterior.
El entrenamiento se mantiene prácticamente inalterado: lo que cambiarán

serán algunos ejercicios respecto a la semana anterior y el orden de los
mismos.
Recuerda que es importante intentar utilizar una carga mayor que la de la

semana anterior: esta regla debe aplicarse durante todo el reto.
Comenzamos con el calentamiento, donde tenemos la sentadilla frontal,

peso muerto y clean y prensa.
Obviamente, como en capítulos anteriores, con la sentadilla frontal nos

referimos a que utilizamos el movimiento de power clean para levantar la
barra del piso y colocarla en posición de sentadilla frontal y luego
hacemos las repeticiones de sentadilla frontal indicadas, en este caso
cuatro.
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Así que tenemos, repito, sentadilla frontal, peso muerto y clean y prensa,
cuatro repeticiones cada uno. Nos recuperamos durante un minuto y luego
pasamos a la secuencia de ejercicios de entrenamiento.
La primera, de nuevo consistente en sentadilla frontal, luego remo al mentón,

y finalmente prensa en el piso.
De nuevo, cuatro repeticiones cada uno. Recuperamos dos minutos y

repetimos tres series.
A continuación, pasamos a la última secuencia de ejercicios de entrenamiento

que consiste en un levantamiento de peso muerto, clean y prensa y diez
burpees.
Recuperamos dos minutos y repetimos tres series y se acabó el entrenamiento.
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Algunas notas sobre esta rutina de entrenamiento.
Intenta aumentar las cargas en todos los ejercicios siempre que sea
posible. Si tienes problemas de manguito rotador o de postura, sustituye el
remo al mentón por elevaciones laterales con los discos llevados hasta
arriba, para un total de seis repeticiones.
Si utilizas cargas pesadas, la primera serie del entrenamiento debe hacerse

con un peso ligeramente inferior al máximo que puedes utilizar para
completar la serie, para que no te canses demasiado en la segunda y
tercera series y corras el riesgo de no poder terminarlas.
Es importante utilizar cargas elevadas, pero es más importante completar

todas las series con las repeticiones dadas. Prioriza siempre la ejecución
correcta sobre la carga.
Además, como siempre, prepara las pesas y el equipo para poder hacer
los ejercicios en secuencia sin perder tiempo.
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Al igual que en las semanas anteriores, intenta utilizar cargas más pesadas
que en la semana anterior, para tratar de aumentar la intensidad general
del entrenamiento.
Algunos ejercicios y el orden de los mismos cambiarán.
Siempre empezamos con el calentamiento, que consiste en prensa en el

piso, peso muerto y sentadilla frontal, siempre cuatro repeticiones para
cada ejercicio.
Finalmente, recuperamos durante un minuto y luego comenzamos con la

primera secuencia de ejercicios de entrenamiento que consiste, una vez
más, en prensa en el piso, peso muerto y sentadilla frontal, otra vez con
cuatro repeticiones cada uno.
Recupérate durante dos minutos y repite tres series.
A continuación, pasa a la última secuencia de ejercicios de entrenamiento,

que consiste en clean y prensa, remo y zancadas, cuatro repeticiones
respectivamente. Recupera el aliento durante dos minutos y repite tres
series. Después de eso, el entrenamiento habrá terminado.
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Intenta aumentar las cargas en comparación con la semana anterior en

todos los ejercicios siempre que sea posible.
Pero, por supuesto, recuerda siempre priorizar la correcta ejecución de los

ejercicios antes que la carga.
La primera serie de la sucesión debe realizarse con un peso ligeramente

inferior al máximo que puedes utilizar para completar la serie, para no
correr el riesgo de cansarte demasiado en la segunda y tercera serie. Por
último, te recuerdo que todas las series deben completarse con el número
de repeticiones indicado y con la misma carga.
Como siempre, prepara las pesas y el equipo para que puedas hacer los
ejercicios en secuencia sin perder tiempo.
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RACK, BANCO Y BARRA - INDICACIONES SEMANA 1
Comenzamos con el calentamiento habitual. En este caso tenemos sentadilla,

peso muerto y clean y prensa, cuatro repeticiones para cada uno.
Nos recuperamos durante un minuto y luego pasamos a la secuencia de

ejercicios de entrenamiento: durante el primero repetimos sentadilla, peso
muerto y clean y prensa, cuatro repeticiones cada uno.
Descansamos unos dos minutos y repetimos tres series. A continuación,

pasamos a la siguiente secuencia de entrenamiento, que incluye sentadilla
frontal, remo y prensa en el banco.
Estos ejercicios también se programan para cuatro repeticiones cada uno.
Una vez que hayas realizado los tres ejercicios seguidos sin recuperación,
descansa dos minutos y repite tres series, con lo cual habrá terminado el
entrenamiento.
Si te apegas a todos los tiempos indicados, el entrenamiento no durará

más de 18 minutos.
Lógicamente, los que empiezan de cero necesitarán practicar los

movimientos y la movilidad, sobre todo si no están familiarizados con los
ejercicios o si han estado mucho tiempo inactivos y están bastante
rígidos.
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RETO DE 30 DÍAS
Por lo tanto, si necesitas más tiempo para practicar los movimientos, el

entrenamiento durará más de 18 minutos.
Pero eso no será un problema
Si utilizas cargas pesadas, recuerda que la primera serie de la secuencia de

entrenamiento debe realizarse con un peso ligeramente inferior al máximo
que puedas utilizar para completar la serie, a fin de evitar la posibilidad de
no poder completar la segunda y la tercera serie de la secuencia.
Prioriza siempre la ejecución correcta sobre la carga y prepara las pesas y

el equipo de forma que puedas hacer los ejercicios en secuencia sin perder
tiempo.
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RETO DE 30 DÍAS
Semana 1
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EN
CASA
RETO DE 30 DÍAS
Esta semana, después de 5 o 6 sesiones de entrenamiento de la semana

anterior, deberíamos estar acostumbrados a este nuevo tipo de
entrenamiento, por lo que esperamos poder utilizar cargas más pesadas,
aumentando así la intensidad del entrenamiento.
Esta semana tenemos algunos ejercicios diferentes, pero la estructura

básica se mantiene.
Comenzamos con el calentamiento, donde tenemos sentadilla frontal,

prensa militar y peso muerto, respectivamente cuatro repeticiones cada
uno.
Descansamos un minuto y luego pasamos a la primera secuencia de

ejercicios de entrenamiento, donde seguimos con cuatro sentadillas
frontales, cinco repeticiones de clean y prensa militar y cuatro de peso
muerto. Recuperamos unos dos minutos y repetimos tres series.
Después, pasamos a la segunda y última secuencia de ejercicios, que

incluye zancadas, prensa en el banco y remo.
Tenemos cuatro zancadas por pierna, cuatro repeticiones de prensa en el

banco, cinco repeticiones de remo. Recuperamos dos minutos, repetimos
tres series y se acabó el entrenamiento.
ENTRENAMIENTO
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ESPARTANO
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RETO DE 30 DÍAS
Una pequeña nota: en la secuencia de zancadas, prensa en el banco y

remo, puede haber una pequeña pérdida de tiempo en la transición entre
los distintos ejercicios, que se podría resolver si consigues colocar con
antelación los discos que necesitarás para hacer la prensa en el banco junto
al rack, de forma que puedas recostarte inmediatamente y realizar el
ejercicio: ¡la pérdida de tiempo será mínima!
Obviamente, como ya se ha mencionado, intentaremos aumentar las cargas

en comparación con la semana anterior.
Si utilizas cargas pesadas, es bueno recordar que la primera serie de la

sucesión debe hacerse con un peso ligeramente inferior al máximo que
puedes utilizar para completar la serie, para que no te canses demasiado en
la segunda y tercera serie y así consigas terminarlas todas con la misma
intensidad.
Prioriza siempre la ejecución correcta sobre la carga.
También, si los tienes disponibles, puedes sustituir la prensa en el banco por

fondos en las barras paralelas y el remo por pull ups en la barra, manteniendo
las mismas repeticiones, posiblemente utilizando una sobrecarga.
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Semana 2
ENTRENAMIENTO
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ESPARTANO
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RETO DE 30 DÍAS
Esta semana, al igual que en la segunda, tratamos de aumentar aún más

la carga utilizada en los ejercicios para incrementar la intensidad del
entrenamiento.
Se aplican las reglas básicas habituales, por lo que se mantiene la

estructura del entrenamiento y siempre se recomienda una frecuencia de
5 o 6 veces por semana.
Vamos a enumerar los ejercicios de calentamiento: tenemos sentadillas,

remo y prensa militar, respectivamente cuatro repeticiones para cada
ejercicio, con un minuto de recuperación.
A continuación, comenzamos con la primera secuencia de ejercicios de

entrenamiento, donde tenemos sentadillas, remo y prensa militar. Cuatro
repeticiones para cada ejercicio, con dos minutos de recuperación, todo
durante tres series.
Después, pasamos a la segunda secuencia de ejercicios de entrenamiento,

que consiste en un peso muerto, prensa en el banco y sentadilla frontal.
Hay cuatro repeticiones para cada ejercicio, con un tiempo de recuperación
de dos minutos al final del tercer ejercicio y luego se repite durante tres
series.
Ahí termina el entrenamiento.
ENTRENAMIENTO
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RETO DE 30 DÍAS
Como ya dijimos, intenta aumentar las cargas en comparación con la

semana anterior.
Es esencial realizar una sobrecarga progresiva para seguir progresando.
Si utilizas cargas pesadas, la primera serie de la sucesión debe realizarse

con un peso ligeramente inferior al máximo que puedas utilizar para
completar la serie, para no cansarte demasiado en la segunda y tercera
series, ya que es importante poder terminar todas las series con las
repeticiones indicadas sin tener que bajar la carga.
Prioriza siempre la ejecución correcta sobre la carga.
Y luego, como siempre, prepara las pesas y el equipo para que puedas
hacer los ejercicios en secuencia sin perder tiempo.
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Semana 3
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RETO DE 30 DÍAS
Hemos llegado a la última semana de este reto.
Al igual que en el caso anterior, intenta aumentar aún más la carga

utilizada en los distintos ejercicios para aumentar la intensidad del
entrenamiento en general.
Las normas básicas de entrenamiento siguen siendo las mismas.
Comenzamos como de costumbre desde el calentamiento, que consiste

en clean y prensa, sentadilla y peso muerto, respectivamente cuatro
repeticiones para cada ejercicio, con un minuto de recuperación.
A continuación, pasamos a la primera secuencia de ejercicios de

entrenamiento, que de nuevo consiste en clean y prensa, sentadilla y peso
muerto, con cuatro repeticiones para cada ejercicio y dos minutos de tiempo
de recuperación previsto. Después, repetimos lo mismo en tres series.
Después de las tres series, pasamos a la última secuencia de ejercicios

de entrenamiento que consiste en prensa en el banco, sentadilla frontal y
remo. También para estos ejercicios, cuatro repeticiones cada uno, con un
tiempo de recuperación de dos minutos al final del tercer ejercicio, todo ello
a repetir durante tres series, y el entrenamiento habrá terminado.
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RETO DE 30 DÍAS
Como ya dijimos, intenta aumentar las cargas en comparación con la

semana anterior.
Si utilizas cargas pesadas, la primera serie de la sucesión debe hacerse

con un peso ligeramente inferior al máximo que puedas utilizar para
tercera serie.
Es importante completar todas las series con las repeticiones indicadas

para cada ejercicio y, sobre todo, sin bajar nunca el peso. Prioriza la
ejecución correcta sobre la carga.
Además, puedes reemplazar el remo por pull ups en la barra con agarre
supino, si tienes la barra disponible.
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Semana 4
ENTRENAMIENTO
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RETO DE 30 DÍAS
SOLO MANCUERNAS - INDICACIONES SEMANA 1
Como siempre, empezamos con un calentamiento, que consiste en

sentadillas con mancuernas, peso muerto y prensa de hombros, cuatro
repeticiones cada uno.
Recupérate durante un minuto e intenta aprovechar este tiempo para cambiar

de mancuernas y tomar dos más pesadas. A continuación, comienza la
preparación para la primera secuencia de ejercicios de entrenamiento que,
nuevamente, consiste en sentadillas con mancuernas, peso muerto y prensa
militar unilateral.
Recupérate durante dos minutos y repite esto por tres series, luego pasa
a la siguiente secuencia de entrenamiento, que consiste en prensa en el
piso, remo unilateral y burpees .
Son cuatro repeticiones para la prensa en el piso, cuatro repeticiones por

brazo para el remo unilateral y cuatro burpees. Recupérate durante dos
minutos y repite tres series como se indica en la tarjeta.
El entrenamiento, como ya se ha mencionado, no dura más de 18 minutos

si respetas el tiempo de recuperación indicado y no pierdes tiempo entre
ejercicios.
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ESPARTANO
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CASA
RETO DE 30 DÍAS
Evidentemente, para los que empiezan de cero, será necesario practicar

los movimientos y sobrepasarán el tiempo recomendado, con lo que el
entrenamiento durará más tiempo.
Pero eso no es un problema.
Si utilizas cargas pesadas, la primera serie de la secuencia debe ser con

un peso ligeramente inferior al máximo que puedes utilizar para completar
la serie, de modo que puedas terminar las tres series de la secuencia con
la carga indicada y las repeticiones indicadas por ejercicio.
Otra cosa importante es priorizar la correcta ejecución del ejercicio antes

que la carga, sobre todo ahora que estamos en la primera semana.
Siempre es una buena idea preparar las pesas y todo lo necesario para
poder hacer los ejercicios en secuencia sin perder tiempo.
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Semana 1
ENTRENAMIENTO
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RETO DE 30 DÍAS
Esta semana esperamos aumentar la carga en los distintos ejercicios,

aumentando así la intensidad global del entrenamiento.
Algunos ejercicios también variarán, pero la estructura básica seguirá

siendo la misma.
Comenzamos con un calentamiento, donde tenemos sentadillas con

mancuernas, prensa militar unilateral y remo inclinado bilateral,
respectivamente cuatro repeticiones para cada uno.
Tras un minuto de recuperación, pasamos a la primera secuencia de

ejercicios de entrenamiento en la que repetimos los ejercicios que hicimos
en el calentamiento, es decir, sentadillas con mancuernas, prensa militar
unilateral y remo inclinado bilateral, respectivamente, con el mismo número
de repeticiones. Recuperamos dos minutos y repetimos tres series.
Por último, tenemos la última secuencia de ejercicios de entrenamiento

que incluye peso muerto, prensa en el piso y zancadas, respectivamente,
cuatro repeticiones por ejercicio.
Recupérate durante dos minutos y repite esta segunda y última secuencia

de ejercicios durante tres series.
Una vez finalizadas las tres series, el entrenamiento habrá terminado.
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RETO DE 30 DÍAS
Algunas precauciones: si utilizas cargas pesadas, la primera serie de la

sucesión debe ser con un peso ligeramente inferior al máximo que puedes
utilizar para completar la serie, para que no llegues a la segunda y tercera
serie demasiado cansado para completarlas.
Prioriza la ejecución correcta sobre la carga.
Aumenta las cargas en comparación con la semana anterior, ya que siempre

es esencial en el entrenamiento tener una progresión. Por último, prepara
siempre las pesas y el equipo para realizar todos los ejercicios, de modo
que puedas hacerlos en secuencia sin perder tiempo.
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Semana 2
ENTRENAMIENTO
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RETO DE 30 DÍAS
Las normas básicas de entrenamiento ya expresadas en semanas anteriores

también se aplican a esta semana.
También intentamos aumentar la carga utilizada en los distintos ejercicios

esta semana, con el fin de aumentar la intensidad del entrenamiento en
general.
También esta semana tenemos un calentamiento similar a los anteriores,

que consta de sentadillas con mancuernas, remo 90 grados unilateral y
prensa en el piso, cuatro repeticiones para cada uno, seguido de un minuto
de recuperación.
A continuación pasamos a realizar la primera secuencia de ejercicios de

entrenamiento, consistente en sentadillas con mancuernas, remo 90 grados
unilateral y prensa en el piso, respectivamente cuatro repeticiones para
cada ejercicio, y en el caso del remo 90 grados unilateral, obviamente se
realizarán cuatro repeticiones por brazo, todo ello repetido durante tres
series.
Después de las tres series pasamos a la última secuencia de ejercicios,

que consiste en peso muerto, prensa militar unilateral y burpees.
Las repeticiones en estos ejercicios son cuatro para el peso muerto, cuatro
por brazo para la prensa militar unilateral y diez burpees.
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RETO DE 30 DÍAS
Tienes dos minutos de recuperación al final del tercer ejercicio y se repite

tres series.
Después, se acabó el entrenamiento. Si respetas todos los tiempos sin

perder tiempo preparándote entre ejercicios, verás que el entrenamiento
no durará más de 18 minutos.
Como ya se ha mencionado, recuerda aumentar las cargas en

comparación con la semana anterior en todos los ejercicios en los que
sea posible.

tercera serie.
Porque es importante completar todas las series con las repeticiones

indicadas sin disminuir la carga.
Prioriza la correcta ejecución de los ejercicios antes que la carga.
Por último, recuerda siempre preparar las pesas y el equipo para que
puedas hacer los ejercicios en secuencia sin perder tiempo.
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Semana 3
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RETO DE 30 DÍAS
Siempre se aplican las normas básicas que ya hemos comentado en

semanas anteriores.
Intenta aumentar la carga utilizada en los distintos ejercicios para incrementar

aún más la intensidad global del entrenamiento.
Vamos al entrenamiento. Comenzamos con el calentamiento, que consiste

en prensa en el piso, peso muerto y sentadillas con mancuernas.
Cuatro repeticiones de cada ejercicio con un minuto de recuperación al final

del tercer ejercicio.
A continuación, pasamos a la primera secuencia de ejercicios de

entrenamiento, que de nuevo consiste en prensa en el piso, peso muerto y
sentadillas con mancuernas.
Cuatro repeticiones para cada ejercicio, con un tiempo de recuperación final

de dos minutos.
Después del tercer ejercicio, repetimos durante tres series y pasamos a la

última secuencia de ejercicios de entrenamiento, que consiste en prensa
militar unilateral, remo unilateral y zancadas.
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Para la prensa militar unilateral tenemos tres repeticiones por brazo; para
el remo unilateral, cuatro repeticiones por brazo; y finalmente para las
zancadas, tres repeticiones por pierna.
Nos recuperamos durante dos minutos y repetimos tres series, tras las
cuales finaliza el entrenamiento.
Algunos consejos básicos a tener siempre en cuenta: recuerda aumentar

las cargas, al menos cuando sea posible.

tercera series, porque es importante poder terminar las tres series con la
misma carga y las repeticiones indicadas.
Prioriza a la correcta ejecución de los ejercicios antes que a la carga.
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Semana 4
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DESPUÉS DE LOS 30 DÍAS
El fin del Reto de 30 Días no significa que el entrenamiento propuesto deba

cambiar necesariamente al final de los 30 días: de hecho, si te gusta, te da
resultados y quieres seguir entrenando, puedes hacerlo.
Si seguiste las rutinas y las indicaciones como te recomendamos, deberías

haber ganado más masa muscular, más fuerza y deberías tener menos
grasa corporal en todo tu cuerpo.
En este punto, tienes dos opciones. Tu primera opción es continuar con

el entrenamiento propuesto, desde la primera semana, manteniendo las
cargas e intensidades alcanzadas.
Por lo tanto, si estabas entrenando con peso corporal (y quizás en la

primera semana hiciste menos repeticiones de algunos ejercicios) intenta
aumentar la carga utilizada, o utiliza las mismas intensidades que habías
conseguido en la semana 4.
Cada día, el reto consistirá en mejorar las cargas utilizadas, manteniendo

la carrera contrarreloj para cumplir el tiempo de recuperación y el tiempo
de ejecución indicados, a fin de no superar los 18 minutos de la sesión.
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Continúa de semana en semana, y cada 30 días vuelve a empezar

desde la primera.
Como segunda opción, si quieres alcanzar tus objetivos más ambiciosos

como esculpir el cuerpo musculoso y tonificado de tus sueños y revitalizar
completamente tu salud…
Entonces tendrás que convertir el Entrenamiento Espartano en Casa en

un estilo de vida, NO una tendencia pasajera.
Muchos hombres obtienen resultados impresionantes en sus primeros

30 días, pero lo que puede hacer una diferencia aún MÁS grande es lo
que haces DESPUÉS del primer mes.
Porque la transformación más sorprendente ocurre en el segundo mes,

cuando ya tienes todas las bases y has dado el primer paso hacia el
cuerpo de tus sueños.
Entonces, para ti y todos aquellos que quieren llevar su entrenamiento al

siguiente nivel y alcanzar sus objetivos más ambiciosos, creamos el
programa Entrenamiento Espartano en Casa VIP.
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El Entrenamiento Espartano en Casa VIP consta de 16 semanas adicionales

de entrenamiento para alcanzar tus objetivos más ambiciosos con rutinas
que se vuelven cada vez más intensas y desafiantes.
Así podrás enfocarte también en los grupos musculares más pequeños,

como brazos, hombros y pantorrillas, para transformar tu cuerpo en una
"máquina" cada vez más potente quemando la grasa que te sobre y
construyendo músculos que parecen esculpidos en mármol.
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nivel, disfrutando de todo lo que este programa puede ofrecerte a largo
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Así que si aún no tienes acceso a Entrenamiento Espartano en Casa VIP,

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Y ya sabes que cualquier pregunta que tengas puedes ponerte en contacto

conmigo, nuestro coach Ángel y otros expertos en el grupo de Facebook y
con todo gusto te ayudaremos.
¡Mucho éxito y a seguir entrenando!
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Guia Entrenamiento Spartano-Julio-2023

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Queda prohibida la copia y reproducción de los contenidos de cualquier

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Publicado por Spartan Health Biohacking LTD, 5

PARTE 2: RETO DE 30 DÍAS.................................................................11

¡Hola y bienvenido al Entrenamiento Espartano en Casa!

Lo primero que quiero hacer es agradecerte la conﬁanza que has decidido

Me gustaría darte una visión general de lo que encontrarás en el curso

El reto de 30 días se centrará en entrenamientos de peso corporal.

Ahora, si tienes algo de equipo en casa, como mancuernas o barra, también

Una vez que termines los 30 días de entrenamiento, encontrarás un video

Por último, me gustaría recordarte que te unas al grupo privado de Facebook,

Ahora es tu turno, ¡adelante!

18 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO - MÉTODO 'SUPERSET ESPARTANO'

Me gustaría abrir este capítulo recordándote mi reto para ti…

Transforma tu forma física en solo 30 días, entrenando 18 minutos al día

¿Qué son estos entrenamientos de 18 minutos conocidos como superset

Estos entrenamientos aportarán resultados tanto en términos demasa

Te recuerdo que el programa se divide en semanas, y en cada semana

Puedes hacer el entrenamiento con equipo de pesas (como una barra,

Tú decides qué tipo de entrenamiento quieres realizar en función del

¿Cómo se estructurará el entrenamiento? Tendremos tres ejercicios

Excluyendo el calentamiento, por lo tanto, tendremos tres ejercicios para

Por lo tanto, aunque no haya descanso después de un ejercicio, seguimos

Nos permite trabajar con cargas más elevadas, estimulando un

La hipertroﬁa mioﬁbrilar permite mantener al máximo el esfuerzo en el

Entrenar de esta forma nos permitirá limitar el consumo de glucógeno

Este es solo un breve capítulo introductorio para explicar lo que vamos a

Luego vendrá la práctica para este reto de 30 días. En estos entrenamientos

EJECUCIÓN CORRECTA DE LOS EJERCICIOS

Dentro de la plataforma del programa vas a encontrar dos videos cada

Un video de 'Instrucciones' y otro con la rutina de la semana.

Para ayudarte a realizar los ejercicios correctamente, al ﬁnal de cada video

También agregamos una sección a la plataforma del programa llamada

Recuerda que para obtener los mejores resultados en el Reto de 30 Días, y

Así que antes de empezar tu entrenamiento cada semana, asegúrate de

PESO CORPORAL - INDICACIONES 1ª SEMANA

En este capítulo te daremos algunos consejos para que el entrenamiento

Empecemos por la ropa…

Debe ser bastante cómoda, adecuada para estar de pie y en el piso.

Básicamente, prepárate y organízate de forma que tengas todo lo necesario

Como tercer punto, la importancia de respetar los tiempos de recuperación.

En primer lugar, intenta no prolongar la duración del entrenamiento más

Por lo tanto, siempre recomiendo ejecuciones rápidas y explosivas de los

Todos los ejercicios de la secuencia deben realizarse con el mismo

El orden de los ejercicios está diseñado de forma que no se pierda tiempo.

La primera semana de entrenamiento para los que empiezan de cero

Luego, sin recuperación, nos tiraremos al piso, haremos tres ﬂexiones y,

Después de hacer diez sentadillas, tres ﬂexiones y tres dominadas

Comenzaremos con la primera secuencia, que implica: cuatro sentadillas

Segunda secuencia de entrenamiento: 15 burpees, luego sin recuperación

Sin embargo, empieza con un número bajo de repeticiones y ve aumentándolo

Si tienes diﬁcultades con la sentadilla pistola, es decir, la sentadilla con una

PESO CORPORAL - INDICACIONES SEMANA 2

En esta segunda semana, aumentamos la intensidad general del

¿Quieres saber cómo? Utilizar sobrecargas, sobre todo si no las hemos

Así que utilizaremos sobrecargas, cambiaremos algunos ejercicios y el

Como siempre, empezamos con el calentamiento.