1.

GÜN -

FLAT BENCH PRESS CABLE CROSS INCLINE BENCH INCLINE BENCH

UPPER CHEST DUMMBELL PRESS DUMMBELL HEX
PRESS

4x8 3x12 DROP(son set) 3x10

6+8+10

Set arası 90 saniye Set arası 60 saniye 4x12 Set arası 60 saniye
dinlenme dinlenme dinlenme

Set arası 60 saniye

dinlenme

CABLE TRICEPS
PUSHDOWN V BAR
CLOSE GRIP BENCH
PRESS

DROP(son set)
6+8+10
4x8

3x10

Set arası 60 saniye

dinlenme
Set arası 60 saniye
dinlenme

2. GÜN -

DUMMBELL HAMMER Z BAR CURL 21S LAT PULLDOWN T BAR ROW

CURL WIDE GRIP WIDE GRIP

DROP(son set) 3x21 DROP(son set) 4x10

6+8+10 6+8+10

3x10 Set arası 60 saniye 4x12 Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme

Set arası 60 saniye Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme
V BAR SEATED CABLE BARBELL SHRUG
ROW

4x10 3x15

Set arası 60 saniye Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme

3. GÜN -

BACK SQUAT LEG EXTENSION LEG CURL ROMANIAN

DUMMBELL
DEADLIFT

4x8 DROP(son set) DROP(son set) 4x10

10+10+10 10+10+10

Set arası 90 saniye 4x12 4x10 Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme

Set arası 60 saniye Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme

STANDING CALF BULGARIAN SPLIT

RAISE SQUAT

3x20 3x10

Set arası 60 saniye Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme

4. GÜN -
Z BAR REVERSE CURL INCLINE SEATED DUMMBELL BARBELL UPRIGHT
DUMMBELL CURL SHOULDER PRESS ROW

3x10 DROP(son set) DROP(son set) 3x10

6+8+10 6+8+10

Set arası 60 saniye 3x10 3x12 Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme

Set arası 60 saniye Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme

DUMMBELL LATERAL
RAISE
MILITARY PRESS

DROP(son set)
10+10+10
4x8

4x12

Set arası 90 saniye

dinlenme
Set arası 60 saniye
dinlenme

5. GÜN -

BUTTERFLY MACHINE DUMMBELL CHEST PRESS CABLE TRICEPS

PULLOVER MACHINE ROPE PUSHDOWN

DROP(son set) 3x10 4x10 DROP(son set)

10+10+10 10+10+10

3x12 Set arası 60 saniye Set arası 60 saniye 3x10

dinlenme dinlenme

Set arası 60 saniye Set arası 60 saniye

dinlenme dinlenme
 PLAKA FRONT
RAISE
CABLE OVERHEAD
ROPE TRICEPS
EXTENSION

DROP(son set)
10+10+10
3x10

4x15

Set arası 60 saniye

dinlenme
Set arası 60 saniye
dinlenme

Patent konusu ürünün üretilmesi, satılması, veya ithal edilmesi veya bu amaçlar için kişisel
ihtiyaçtan başka herhangi bir nedenle kullanılması üçüncü kişiler tarafından başkalarına
teklif edilmesi kanunen yasaktır. Bu hususların ihlali durumda hukuki yollara başvurulacağını
bildiririz