https://www.blackdiamondequipment.

com/en_US/esther-smith-nagging-finger-injuries/esther-
smith-nagging-finger-injuries.html

Függeszkedj szabályosan – 3. rész: makacs ujjsérülések

gyógyítása
Dan Mirsiky története hasonló több tucat más esethez: ujjsérülést szenvedett mászás
közben, amit először rövid lefolyásúnak hitt, de krónikussá vált, és sehogy sem tudott
kilábalni belőle. A Hueco Tanks-ban, boulderezés közben szerzett ujjsérülés után több fajta
terápiát kipróbált, hogy visszatérhessen a fájdalommentes mászáshoz – többek között a
tape-elést vagy a pihentetést is, de egyik módszer sem hozott maradandó javulást. Az orvosi
tanácsban nem bízott, úgy gondolta az orvosok pihentetést és a mászás mellőzését
javasolnák. Minden alkalommal, amikor rápróbált egy olyan projekre ahol rázárt ujjakkal való
mászásra volt szükség, vagy edzeni próbált, az ujjsérülése visszafogta.

Öt hónappal a sérülése után Dant, a mászó-edzőt és hivatásos sportolót, meghívták, hogy

eddzen Sam Eliassal és Joe Kinderrel a 2015. évi Black Diamond Kiképzőtáborban. Ez egy
intenzív 3 hónapos mentális és fizikális erősítő program. Az első három hetes edzés után
Dan meglátogatta a Grassroots Fizioterapeuta klinikát. Dan csalódottan és kétségbeesetten
keresett egy gyógymódot, ami segít neki befejezni a kiképzőtábor hátralévő részét valamint
hosszútávon is megoldást nyújt.

Dant roppantul hátráltatta sérülése edzés és mászás közben. A bal középső ujjsérülésén
kívül arról panaszkodott, hogy hamar ledurran, fáj a nyaka a bal oldalon, és bal karját is
jelentősen gyengébbnek érezte, mint a jobbat. Dan kivizsgálása után egyértelművé vált,
hogy ezek a fájdalmak összefüggésben vannak egymással. Az ujjaktól felfele található izmok
egyensúlyának felborulása és a sérült ujjszövetek egy krónikus sérülést és egy mászásra
alkalmatlan ujjat idéztek elő.

Dan meglepődött és megkönnyebbült, amikor megtudta, hogy nem a pihentetés a megoldás

a klasszikus A2-es gyűrűs ínszalag sérülésére. Ehelyett, a megoldás egy progresszív
függeszkedésre alapuló terápiás eljárás, amely során az ujjat terhelve a sérült szöveteket
újraépítve visszanyerhető az erő. A hangboard-ról az az általános hiedelem, hogy egy olyan
eszköz, ami okozója az ujjsérüléseknek, de ez a cikk bemutatja, hogyan lehet rehabilitációs
eszközként is használni. Az ujj sérülés kezelésén túl, a cél, a test legyengült bal oldalának
gyógyítása volt. Szükségszerű volt, hogy sérülés forrásához képest a bal karban feljebb
terjedő problémákat is megcélozzunk. Gyakran ugyanis az egyéneknél olyan izomegyensúly-
hiány alakul ki, ami további sérülésnek teszik ki az izomrendszer leggyengébb láncszemét.

Sok mászó, aki megfordult már a Grassroots-nál osztozott Dan szkepticizmusán az orvosi
beavatkozásokat illetőleg, és frusztrációján a makacs sérülések miatt. A következőkben
javasolt tanácsok a korábbi, „Függeszkedj szabályosan” 1 és 2 cikkekre építkeznek, és
rehabilitációs útmutatóként szolgálnak a leggyakrabban előforduló ujjsérülésekhez. Az alábbi
protokoll kifejezetten az ujjhajlító-ín húzódásait és a gyűrűs szalagok sérülését célozza. Az
alábbi stratégiák gyógyulási módszereket kínálnak az ujj és a kéz funkcióinak
visszanyerésére, az ujj károsodott szöveteinek újraépítésére (szalagok és inak) továbbá a
felsőtest izomegyensúlyának helyreállítására, amelyek túlzott terhelésnek tehetik ki az
ujjakat.

*A következő ajánlások az ujjhajlító-ín húzódásainak és a gyűrűs szalagok rándulásának

kezelésére vannak. Javasoljuk, hogy keressen fel egy szakképzett egészségügyi dolgozót a
pontos diagnózis felállításához és kérjen egy egyénre szabott kezelést, mielőtt az alább
javasolt utasításokat elkezdené végrehajtani. Az ín/szalag szakadása ritka és azonnali orvosi
beavatkozást igényel.
 Proximal interphalangeal izület
Distal interphalangeal izület

Kézközépcsont Első ujjperc Középső ujjperc Hátsó ujjperc

A = Annular Pulley
Felületes ujjhajlító
A1-5 gyűrűs szalag
Mély ujjhajlító C = Cruciform Pulley
C0-3 kereszt szalag

A SÉRÜLÉS KEZELÉSE
A kéz anatómiája komplex. Leegyszerűsítve, a mászók között az ujjakban létrejövő
leggyakrabb sérülés az inak és szalagok rándulása, húzódása. Ha egy gyűrűs szalag sérül,
nagy valószínűséggel az ín is megsérült. Mivel az anyaguk hasonló, gyógyítani is hasonlóan
lehet. A megfelelő gyógyításhoz sokkal fontosabb a sérülés idejét meghatározni, mint annak
pontos helyét.

A legfontosabb kérdés, hogy a sérülés 6 héten belül vagy azon túl történt e? Ez idő alatt
ugyanis a testünk másképp reagál a sérülésre, és ennek megfelelően, másképp kell kezelni.
A sérülés utáni első 6 hetében fontos a működés gyengéd helyreállítása, a pihentetés és a
gyulladást kordában tartása (1. szakasz). 6 hét után az aktív szövetújraépítés a cél (2.
szakasz).

1. Szakasz: Grassroots ujj-rehabilitációs program

Amennyiben az ujjsérülés kevesebb, mint 6 hete történt, azonnal elkezdhető a program
miután egy minősített szakember (szakorvos) is jóváhagyta. A program részletei a
Grassroots Self Treatment videóban találhatóak.

 Gyulladás csökkentése: Valószínűleg szüneteltetnie kell a mászást és

gyulladáskezelésbe kezdeni néhány hétig. A sziklamászás szüneteltetése mellett,
jegelni, borogatni kell és tape-elni a tehermentesítésre, a duzzanat csillapítására.
Ebben a szakaszban engedje, hogy a tünetek útmutatóként szolgáljanak a
gyógyulásban.
 Inak átmozgatása: Fokozatosan mozgassuk át az összes ujjizületet az adott minta
alapján, átmozgatva az inakat, a teljes mozgástartományukban, az 1 – 4-es ábra
szerint. Ismételje meg tízszer naponta 3-5 alkalommal.
 (1) (2)

(3) (4)

 Toll görgetés: Tartsunk meg egy tollat az ujjainkkal az ujjbegyeink és a tenyerünk

felső része között, majd görgessük lefele a tenyerünk közepe fele és vissza, mindig
csak egy ujjat használva, a kisujjtól a mutatóujjig haladva 5 – 7 ábra. 1-3 percig
ismételje a mozgást, 3-5 alkalommal egy nap.

(5) (6)

(7)
 Gyengéd, keringést serkentő masszázs a sérülés területén 1-3 percig naponta (8)-
as ábra.

(8)

 Gyengéd, mozgástartományt célzó gyakorlatok

o Rizses tál: gyengéden próbáljon többféle csukló és ujj mozdulatot egy rizzsel teli
tálba merítve merített kezekkel 9 – 11 ábra. Tartsuk egyenes vonalban az
alkarunkat a kezünkkel („neutrális csuklóhelyzet”-ben). Minden mozdulatot 30
másodpercig végezzen naponta egy-két alkalommal.

(9) (10)

(11)
  Könnyed gyúrmázás: Húzza szét a gyurmát különböző mozdulattokkal (12-14. ábra)

(12) (13)

(14)

 Törölköző gyűrögetés: mozgassa át az inakat egy törölközőt gyűrögetve, közben

tartsuk meg a csukló neutrális pozícióját (15-16. ábra)

(15) (16)

 Az első hét után kerülje az ibuprofen tartalmú készítményeket, mivel ez bizonyítottan

gátolja az inak épülését.
 Fogyasszon olyan táplálékokat, amik elősegítik a szövetek újjáépülését, ilyen tápanyag
az antocianin (megtalálható piros, kék és lila gyümölcsökben és zöldségekben), a
kurkuma, az omega3 zsírsav és az ásványi anyagokban gazdag ételek, például a
csontleves. Továbbá, gondoskodjunk róla, hogy hidratáltak maradjunk ebben az
időszakban.
 Szánjon időt a regenerációs mozdulatok végrehajtására. Ennek magyarázatát alább
megtalálja.

Ajánlott a mászást elkerülni, illetve nem belekezdeni a 2. szakaszba (bővebben lejjebb) amíg
az összes ujjízület vissza nem nyeri a teljes mozgástartományát és nem teszteltük mennyire
tolerálja a terhelést (2. fázisban „terhelés teszt”-ben leírtak szerint). A mászás
szüneteltetésének időtartama a sérülés súlyosságától függ. A sérülés helyén nyomás
hatására továbbra is fájdalmat érezhetünk, de már nem lesz érzékeny a mindennapos
mozdulatoknál. Amennyiben az ujjízületek nem nyerik vissza teljes mozgástartományukat 6
héttel a sérülés után, az egy háttérben meghúzódó összetett problémára utalhat, ami
szakember kivizsgálását igényli.

Amennyiben az ujjsérülés több mint 6 héttel ezelőtt keletkezett és minden ujjunk a teljes
mozgástartományában képes mozogni, folytassa továbbra is az 1. szakaszban leírt
gyakorlatokat és kezdje el a sérült szövet újjáépítését a 2. szakasz gyakorlataival. Fontos
hogy a megfelelő terhelést alkalmazzuk a test stimulálásához, így tudja a sérült szöveteket
regenerálni és új kollagént beépíteni, ami az erősebb inakért felelős. Óvatosan és
fokozatosan visszatérhetünk a beltéri/kültéri mászáshoz, ha az nem okoz fájdalmat és nem
rontja a tüneteket. Terheléscsökkentéshez mászásnál használhat tape-elést, de ezen
gyakorlatok végzése közben nem.

2. Szakasz: Szövet-újraépítő program

Terhelés vizsgálat:
Kezdjünk egy könnyű 10-30 perces bemelegítéssel az első szakasz gyakorlatait
használva.

Bemelegítés után, a terheléses vizsgálat egy 10 másodperces saját testsúlyos vagy

könnyített függeszkedés helyes testtartással. A terhelhetőség teszteléséhez használjon
egy olyan kényelmes, megfelelően mély kétujjas hangboard-ot, amin legalább a középső
ujjpercig (middle phalanx) felfekszenek az ujjak. Függeszkedjen a sérült és a sérült
mellett elhelyezkedő ujjakon (általában a középső és a gyűrűs ujjak). Húzza be a többi
ujját, hogy ne legyen útba, de figyeljen rá, hogy az első ujjperc (proximal phalanx)
minden ujjnál egyenesen álljon vagy nyújtva legyen, ahogy azt a 17-es ábra mutatja. A
sérült ujj függeszkedéssel való terhelését azért tanácsoljuk, mert ez a terhelés erősíti a
legcélzottabban a mászáshoz szükséges inakat és ínszalagokat. A két ujjas
függeszkedés a terhelést pontosan a sérült ujjra helyezi. Ahogy egyre erősebbek leszünk
a függeszkedésben, úgy tudunk majd az egyre nagyobb intenzitású mászásban is helyt
állni.

(17)

Ez a gyakorlat enyhe diszkomfortot (feszítő érzés vagy fájdalom) fog előidézni

függeszkedés közben. Ne feledje, hogy a fájdalom nem egyenlő a bajjal. A tünetek a
sérült szövetek lebomlását és újjáépülését jelzik. Ezek a tünetek 10 perccel a
függeszkedés után el kell, hogy múljanak, anélkül hogy bármilyen merevséget
vagy mozgástartomány vesztést okoznának az érintett területen.
Amennyiben a gyakorlatokat nem tudja saját testsúlyával végezni, vagy a fájdalmak 10
percnél tovább tartanak, vagy a függeszkedést elviselhetetlennek érzi, csökkentse a
testsúlyt csigákon átvezetett ellensúllyal (18-as kép), a láb segítségével vagy egy
gumiszalaggal.

(18)

Lényeges, hogy a diszkomfort érzés kiváltója ne az ujj és a fogás között létrejövő nyomás
legyen, hanem a terhelés okozza. Állítsa be vagy válasszon megfelelő fogást, hogy
elkerülje a sérült rész irritálását közvetlen nyomással. Amennyiben az adott két ujjas
függeszkedés nem váltja ki a tüneteket, más fogást kell választania, ami megfelelően
terheli a sérült szövetet és elindítja a gyógyulási folyamatot. Próbáljon ki különböző
fogásokat és válassza ki azt, amelyik a legideálisabb.

Csináljon 3 ismétlést a 10 másodperces függeszkedésből, 2-3 perces szüneteket tartva a

gyakorlatok között. Bármilyen fájdalom keletkezett terhelés közben, el kell múlnia a
terhelés utáni 10 percben és merevséget vagy mozgástartomány csökkenést nem
szabad, hogy érezzen. Ha ezek a feltételek teljesülnek a szövet újraépítés a 2.
szakaszba léphet.

Újraépítés:

Kezdjen egy 10-30 perces bemelegítéssel az első szakasz gyakorlatait használva

és/vagy egy könnyed mászással, ha az fájdalommentes. Ne végezze a gyakorlatokat
amennyiben kimerültnek érzi magát. Fontos hogy friss és kipihent legyen, mert a terhelő
gyakorlatok ekkor tudják stimulálni a test regenerációját és megkezdeni az újraépítést
ahelyett, hogy további szövetkárosodást okoznának.

Az újraépítésnél kezdésnek használja az előző pontban meghatározott terhelést (súlyt).

Függeszkedjen 10 másodpercig 3-5 alkalommal, 2-3 perces szüneteket tartva a
gyakorlatok között, heti 1-3 alkalommal, ugyanazzal a súllyal addig, amíg a terhelés már
nem váltja ki a tüneteket (húzódás vagy enyhe fájdalom).

Amikor elérte azt a pontot, hogy adott súly már nem vált ki tüneteket, az elkövetkezendő
6-8 hétben alkalmanként 1-2 kg-mal növelje a terhelést fokozatosan 7-15 kg-ig
(testsúlyhoz adott súly). Mindig tartsuk meg a diszkomfort szintjét a súly növelésénél, a
gyakorlatok után 10 percnél nem tarthat tovább a merevség vagy mozgáskorlátozottság.

Amennyiben a mozgás utáni kívánt fájdalmak nem jelentkeznek, a terhelés erősíthető

egy gyakorlatsorozat közben vagy fokozatosan növelhető 6-8 hét alatt. Általában a
terhelés heti rendszerességgel növelhető, a folyamatos újjáépülés érdekében.
 (19)

Amikor elérte azt a pontot, hogy testsúly feletti 7 kg-mal tud függeszkedni, további
fogástechnikákkal egészítheti ki a programot.

Mérje fel, hogy tudja-e ugyanazokat a tünet együtteseket produkálni a testsúly tömegével
és különböző fogásokkal gyakorlatozva, utána fokozatosan haladjon a tűréshatárig.
Alkalmazzon különböző fogás és emeléstechnikákat ugyanabban a gyakorlatsorozatban:
bemelegítés, 10 másodperc függeszkedés 2-3 perces szünetekkel, 3-5 szett mindegyik
fogásfajtából, heti 1-3 alkalommal.

Két ujjas függeszkedés Függeszkedés félig zárt ujjakkal

Szorító blokkok

Amikor már nem észlel maradandó tüneteket mászás vagy edzés közben és/vagy
fájdalom nélkül elérte a két ujjas függeszkedést 10-15 kg-mal a testsúly felett
abbahagyhatja a programot. Gratulálunk, sikeresen regenerálta a sérült szöveteket.
Gondolatok a felsőtest izomegyensúlyához:

A teljesség érdekében ajánljuk az „Egészséges kéz és csukló” videót.

 Próbálja ki a rizses tál gyakorlatot az ujjak, a csukló, az alkar erősítéséhez és izületi
mobilitás növeléséhez. Lásd: How to rice bucket
 Az ujj, csukló és alkar szöveteinek nyújtásához adott nyújtás technikákat és ön
masszázst alkalmazhat. Az alább videók bemutatják, hogyan csinálja:
https://www.grassrootsselftreatment.com/collections/healthy-shoulder
https://www.grassrootsselftreatment.com/collections/healthy-neck
https://www.grassrootsselftreatment.com/collections/climbers-kit
 Gondolkozzon el, hogy miért volt nem megfelelően terhelve az ujja a sérülés
bekövetkeztének idejében. Vajon az ujj volt a leggyengébb láncszem? Túl volt terhelve
az ujj a helytelenül tartott gerinc és vállak miatt vagy kevésbé volt optimális a
lábmunka? Tanácskozzon egy fizioterapeutával vagy a területen jártas
mozgásspecialistával aki segíthet fényt deríteni a helytelen szokásokra vagy
egyensúlyhiányra.
 Tanulmányozza az izompólya módszert, ami hozzájárulhat a sérüléshez (Lásd Hang
Right cikk 1, 2). Az egyik leggyakoribb példa az izompólya kiegyensúlyozatlanságára,
amikor a test elülső izmai rövidek és görcsösek, a test hátoldalán pedig túl-nyújtottak
(meghosszabbodtak) és gyengék. Az egészséges függeszkedéshez szükség van az
elülső és hátsó izmok egyensúlyára. Ez egy megfelelően összeállított erősítő
programmal érhető el.

Zárszó:
Dan elcsodálkozott. Sikerült folytatnia a fizioterápiás programját, miközben előrehaladt a BD
kiképzőtábor felkészülési sorozatban is, továbbá az A2-es gyűrű és ínszalag teljes
regenerációja is megvalósult. Néhány hét elteltével és a fokozatos újraépítő program
gyakorlatainak segítségével az ujj krónikus gyengesége megszűnt és teljes egészében
regenerálódott. Dan jobban megértette saját testét és megértette, hogy a test egészének
egyensúlya hozzájárul a különböző testrészek kiegyensúlyozott működéséhez. Amikor
megcélozzuk a test izomegyensúly eltolódásait, amik fenntartják a sérülést a gyenge
testrészeinkben, rájövünk hogyan kell okosabban edzeni és keményebben mászni. Az
összpontosított edzésnek és rehabilitációnak köszönhetően Dan nem csak a sérülést
gyógyította meg, de a teljes fizikai teljesítőképességét és rugalmasságát is fejlesztette.
Újfent magabiztosan tekinthetett testére és felfedezte a gyógyulás képességét.
Keményebben tud edzeni mint valaha a sérülése előtt.

Az akut és krónikus ujjsérülések előfordulásának leggyakoribb oka az, hogy ujjunk a

szervezetünk leggyengébb része, és nem azért mert egy bizonyos ujj gyenge. Az ujjak
egészségét megőrizhetjük egy erős támogatórendszer kiépítésével. Ha a sérülésekre
holisztikus módon tekintünk, és arra koncentrálunk hogy a testünknek mire van szüksége a
regenerálódáshoz és újraépüléshez, nagy valószínűséggel a rehabilitáció alatt is aktívan
edzhetünk és folytathatjuk a mászást.