Osnove psihologije športa

(skripta)
Boris Balent

(preuzeti djelovi iz udžbenika: Uvod u psihologiju sporta, priručnik za sportske trenere:

Bosnar Ksenija i Balent Boris, 2009.)

1. Osnovno o psihologiji sporta

Psihologija sporta je grana primijenjene psihologije. Ona je s jedne strane

znanstvena disciplina, a s druge strane primijenjena profesija. Tako Weinberg i Gould (1999)
u svojoj definiciji navode da je psihologija sporta znanstvena disciplina koja istražuje
ponašanje osoba u sportu i vježbanju, te provodi praktičnu primjenu stečenih spoznaja.
Znanstvena istraživanja u psihologiji sporta sežu u 19. stoljeće. Prvi znanstveni rad
koji nedvosmisleno pripada ovom području je članak Normana Tripletta iz 1898. godine. U
svom radu Triplett je usporedio rezultate biciklista na istim dionicama kada su vozili u grupi
i u utrkama na kronometar. Pokazao je da postoji pozitivan utjecaj drugih ljudi na brzinu
vožnje i opisao fenomen koji će socijalna psihologija nazvati socijalnom facilitacijom tek
nakon više od dvadeset godina.
U sljedećim dekadama, istraživanja u psihologiji sporta su bila najčešće vezana uz
psihologiju rada. To je bio period u kome je fizički rad bio vrlo važan u mnogim područjima
ljudske djelatnosti. Sport se smatrao teškim fizičkim radom.
Punu afirmaciju kao samostalna znanstvena disciplina psihologija sporta je ostvarila 1965.
godine. Te je godine u Rimu osnovano Međunarodno društvo za psihologiju sporta
(International Society of Sport Psychology, ISSP).
U Hrvatskoj, sedamdesetih i osamdesetih godina prošlog stoljeća nosioci istraživanja iz
područja psihologije sporta dolazili su s tadašnjeg Fakulteta za fizičku kulturu u Zagrebu
(današnji Kineziološki fakultet), okupljeni oko priznatog znanstvenika (i nekadašnjeg
sportaša) prof. dr. Konstantina Momirovića.
Znanstvena psihologija sporta se danas bavi velikim rasponom tema. Točnije,
istražuje sve probleme koje istražuju bazične grane psihologije, no u specifičnim situacijama

1
 sporta i vježbanja. Istražuju se percepcija, pažnja, motoričko učenje, emocije, motivacija,
individualne razlike i uspjeh u sportu itd.
Kao profesija, psihologija sporta se razvijala znatno sporije. Prvi pokušaj
profesionalne primjene psihologije u sportu pripisuje se Colemanu Griffithu. Polovinom
dvadesetih godina prošlog stoljeća vodio je istraživački laboratorij na Illinois sveučilištu i
pokušavao svoje spoznaje prenijeti u sportsku praksu. Neposredno pred svjetski rat čak je
bio angažiran u jednoj profesionalnoj baseball momčadi. Psihologija sporta je status
profesije u Sjedinjenim američkim državama stekla znatno kasnije, u kolovozu 1986. Tada je
osnovana sekcija (divizija) 47 za psihologiju sporta i vježbanja Američkog psihološkog
društva (APA).
U Hrvatskoj, veliku ulogu u razvoju primijenjene psihlogije sporta imao je dr. Nikola
Sabioncello. Nastavnik na Fakultetu za fizičku kulturu u Zagrebu, desetljećima je
volonterski radio s različitim sportašima i sportašicama. Rukometašice i kuglačice s kojima
je radio postigle su značajne uspjehe.
U Zagrebu u 1994. godini ustanovljena je prva profesionalna tvrtka Ponder za
psihološku pripremu i psihološku dijagnostiku sportaša. Taj se datum može smatrati
početkom profesionalnog bavljenja psihologijom sporta u Hrvatskoj. Punu afirmaciju
psihologija sporta je doživjela 2005. godine kad je uspostavljen Stručni razred za psihologiju
sporta pri Hrvatskoj psihološkoj komori.

Što rade sportski psiholozi?

Prema sad već ugašenoj udruzi za unapređenje primijenjene psihologije sporta
(Association for the Advancement of Applied Sport Psychology, AAASP) oni
- informiraju o ulozi psiholoških faktora u vježbanju i sportu
- podučavaju specifične vještine važne u sportskom kontekstu (mental training)
- pomažu pojedincima da razumiju i poboljšavaju svoj psihički status
- educiraju unutar organizacija ili grupa.
AAASP je definirala i što sportski psiholozi ne bi smjeli raditi:
- trenerski posao
- dijagnostiku i tretmane psihopatologije
- tretmane ovisnosti, poremećaje prehrane, pretilost
- bračnu i porodičnu terapiju

2
- dijagnostiku testovima za naplatu osiguranja, dijagnostiku testovima za procjenu
mentalnog zdravlja… itd.

Rad sportskih psihologa mogli bismo podijeliti i na ovaj način:

a) Planiranje psihološke pripreme sportaša
b) Savjetodavno – edukacijski razgovori ili radionice
c) Mentalni trening

Planiranje psihološke pripreme sportaša obuhvaća sve oblike psihodijagnostike,

testovima i upitnicima, intervjuom, promatranjem ponašanja. Uključuje promatranje treninga
i natjecanja kao i razgovore s trenerom, roditeljima, upravom i svim osobama koje bi mogle
pružiti korisne podatke o sportašu.
Savjetodavno-edukacijski razgovori ili radionice provode se sa sportašem, no
također prema potrebi i sa trenerima, roditeljima, sportskim djelatnicima. Mogu biti iz vrlo
različitih područja kao što su pažnja, mišljenje, donošenje odluka, postavljanje ciljeva,
motivacija, kontrola emocija, samopouzdanje, homogenost grupe, komunikacijske vještine.
Mentalni trening je oblik rada sa sportašem u kojem mu pomažemo da usvoji tehnike
kojima će unaprijediti i učiniti stabilnijim izvođenje aktivnosti u svom sportu. Mentalni
trening je specifičan za rad sportskih psihologa i zato je podrobno opisan u četvrtom
poglavlju.

2. Sport i ličnost

Odnos uspjeha u sportu i ličnosti sportaša istraživan je u preko tisuću radova, u

različitim sportovima i pod različitim modelima ličnosti. Bez obzira na brojnost analiza,
nema jednostavnog odgovora o načinima povezanosti. Dio autora je uvjeren da ličnost
značajno doprinosi uspjehu ili neuspjehu sportaša. Morgan (1980) je uvjerenja da se
najmanje 20% uspjeha u sportu može pripisati ličnosti. «Skeptici» će pretpostaviti da je čitav
niz čimbenika, kao što su motoričke sposobnosti, funkcionalne sposobnostii i kvaliteta
treninga presudan za uspjeh u sportu, te da ličnost može imati tek neznatnu ulogu.
Da pomirimo ova dva stajališta, u vrhunskom sportu i male prednosti mogu biti
presudne. Kad su sportaši redom optimalnih morfoloških karakteristika, podjednakih
motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i pritom svi podvrgnuti vrhunskom treningu za
razvoj vještine, tada se mogu opaziti razlike u ličnosti i prepoznati kao važne.

3
 Rathus (2000) definira ličnost kao individualni sklop ponašanja, mišljenja i čuvstava
koji obilježava životnu prilagodbu pojedinca. Eysenck smatra da je ličnost više ili manje
stabilna i trajna organizacija karaktera, temperamenta, intelekta i fizičke konstitucije neke
osobe koja određuje njegovu osobitu prilagodbu svojoj okolini (H. Eysenck, prema Fulgosi,
1983.). U psihologiji sporta najčešće se koriste modeli crta ličnosti. Crte ličnosti su relativno
trajne osobine, dimenzije uzduž kojih možemo konzistentno razlikovati pojedince (Petz,
1992), a koje su generatori tipičnih ponašanja.
U brojnim istraživanjima se pod ovim i drugim modelima ličnosti pokušalo utvrditi
da li postoji povezanost osobina ličnosti i uspjeha u sportu, da li se sportaši razlikuju od
nesportaša i da li postoji idealni profil ličnosti sportaša (Shaw i drugi, 2005).
Sportski uspjeh postižu vrlo različite ličnosti. Ne postoji jednostavna veza ličnosti i
uspjeha. Mogućnosti kompenzacije su očito velike, i veliki je broj različitih načina dolaska
do uspjeha. Istraživanja razlika između sportaša i nesportaša također su pokazala
nekonzistentne rezultate. Idealni profil ličnosti sportaša nije nađen. Ne postoji „sportska
ličnost“.

Anksioznost i sport

Psihologijski rječnik opisuje anksioznost kao kompleksno, neugodno čuvstvo

tjeskobe, bojazni, napetosti i nesigurnosti, popraćeno fiziološkim reakcijama autonomnog
živčanog sustava (Petz, 1992). Osobi s anksioznom reakcijom može „lupati“ srce, mogu se
znojiti dlanovi, može pocrveniti u licu, pa se čak može dogoditi i da počne drhtati.
Anksioznost se može definirati i kao crta ličnosti i kao stanje. Kao crta ličnosti,
anksioznost prouzrokuje trajniju tendenciju anksioznim reakcijama u različitim situacijama.
Prepoznat će se kao trajnije stanje nesigurnosti i zabrinutosti, neodlučnosti, s osjećajima
ugroženosti i pomanjkanja kontrole nad životom, te osjećajem krivnje koji se lako izaziva
čak i događajima s kojima anksiozna osoba nije povezana.
Anksiozna stanja mogu biti prolazne reakcije u nekim određenim situacijama.
Anksiozne reakcije se mogu naučiti, pa osoba može pokazivati npr. strah od zubara, a da
pritom ne mora biti anksiozna u drugim situacijama (Eysenck, 1976).
Kao poseban fenomen u području sporta navodi se natjecateljska anksioznost. Ona se
definira kao trajnija tendencija doživljavanja natjecateljskih situacija kao ugrožavajućih, te je
ulazak u natjecanje praćen svim simptomima anksioznog stanja. Smatra se da nastaje u
interakciji faktora situacije i faktora ličnosti (Hanton i drugi, 2003.)

4
 U literaturi se ponekad može naći mišljenje da umjerena razina anksioznosti ne šteti,
već naprotiv, pomaže sportskom uspjehu. Balague (2005) smatra da povišen stupanj
anksioznosti koristi natjecateljima jer povećava trud koji sportaši ulažu ne bi li bili što bolje
pripremljeni. Eysenck and Calvo (1992), naprotiv, smatraju da je svaka anksioznost štetna.
U teoriji efikasnosti procesiranja (processing efficiency theory) pretpostavljaju da
anksioznost ometa funkcije pažnja usmjerene na dosezanje cilja, a pobuđuje funkcije pažnje
evocirane podražajima iz okoline. Drugim riječima, anksioznost će ometati fokusiranje na
zadatak i olakšati skretanje pažnje na događaje iz okoline, pogotovo one koji se mogu
doživjeti kao prijeteći.
Model Andersena i Williamsa (1988) opisuje psihološke faktore nastanka sportskih
ozljeda. Među faktorima ličnosti posebna se važnost pridaje anksioznosti koja direktno i
indirektno povećava vjerojatnost pojave ozljeda.

Slika 2. Model psiholoških faktora u nastanku sportskih ozljeda Andersena i Williamsa

(1988)

5
Više autora prepoznaje da je upravo natjecateljska anksioznost najvažniji faktor ličnosti koji
predviđa mogućnost budućih sportskih ozljeda (Junge, 2000; Lavallee i Flint, 1996; Petrie,
1993).
3. Inteligencija i sport

Najznačajniji znanstvenik u povijesti hrvatske psihologije Zoran Bujas definirao je

inteligenciju kao sposobnost snalaženja u novim situacijama.
Istraživanja su pokazala da je moguće utvrditi povezanost opće inteligencije i uspjeha
u sportu (Bosnar i Gabrijelić, 1983; Bosnar i Matković, 1983.). Možemo smatrati da postoji
dokazana povezanost kojom je moguće objasniti do 5% uspjeha u sportu. Povezanost se
objašnjava na tri načina: a) eksploatacijom inteligencije u pronalaženju odgovora u novoj
sportskoj situaciji (Cox, 2005); b) putem korelacije motoričkih sposobnosti i inteligencije i
c) kvalitetnijim stilom života i kvalitetnijim suočavanjem sa stresnim zahtjevima sportskog
života osoba s višim intelektualnim statusom (Sternberg, 1997).

4. Pažnja

Pažnju prema Petzu (2005) možemo definirati kao usmjerenost psihičke i

psihomotorne aktivnosti na određene sadržaje. Djelovanje ostalih podražaja iz okoline je pri
tom djelomično ili u potpunosti inhibirano. Iz ogromnog broja podražaja pažnjom odabiremo
samo manji broj, te kažemo da je pažnja selektivna. Ljudi imaju ograničeni kapacitet pažnje,
odnosno količinu pažnje koju mogu usmjeriti na manje važne znakove iz okoline kada
izvode neku kompleksnu radnju. U sportu je selektivna pažnja iznimno važna.
Nideffer (1976, prema Roberts i sur., 1999) je identificirao dva faktora koja u
međusobnim kombinacijama definiraju tipove pažnje. Prvi faktor odnosi se na širinu pažnje,
a na temelju tog faktora pažnja može biti široka ili uska. Širina se odnosi na količinu
informacija koju osoba prima odnosno koliko je široko perceptivno polje osobe u pojedinom
trenutku. Drugi faktor odnosi se na smjer pažnje, prema sebi dakle internalna pažnja ili
prema van dakle eksternalna pažnja. Internalna pažnja odnosi se na usmjerenost na misli,
osjećaje, senzacije u tijelu. Internalna pažnja je važna kako bi sportaš mogao detektirati
vlastito stanje i intervenirati. Općenito gledajući, različiti sportovi zahtijevaju različiti
dominantni stil pažnje. Tako primjerice košarka, vaterpolo ili rukomet zahtijevaju uglavnom
širu pažnju, dok primjerice streljaštvo ili trčanje uglavnom zahtijevaju uži fokus pažnje. Prvi
nabrojeni sportovi svakako zahtijevaju eksternalnu pažnju, dok je kod drugih i internalna
pažnja vjerojatno ima svoju ulogu.

6
 Pojedinci se također razlikuju s obzirom na karakterističan stil pažnje tako da trener
može s obzirom na karakteristike igrača birati poziciju na kojoj će se on nalaziti ili birati
strategiju i akciju koja će mu više odgovarati.
Povišenjem razine pobuđenosti dolazi do suženja opsega pažnje, odnosno količina
informacija koje osoba u pojedinom trenutku može procesirati se smanjuje. Ukoliko je s
druge strane osoba previše opuštena, tada može biti nedovoljno fokusiran na bitne
informacije.

5. Motivacija u sportu

Motivaciju možemo definirati kao stanje u kojem smo „iznutra“ pobuđeni nekim
potrebama, porivima, težnjama, željama ili motivima, a usmjereni prema postizanju nekog
cilja koji izvana djeluje kao poticaj na ponašanje (Petz, 2005). Motivacija je osnova našeg
djelovanja, ona pobuđuje, usmjerava i održava ponašanje prema nekom cilju, odnosno
određuje cilj, intenzitet i trajanje našeg ponašanja.

Podjela motiva

Motivi su pokretači ponašanja koji određuju smjer, intenzitet i trajanje tog ponašanja.
Možemo ih podijeliti u dvije skupine: biotičke (biološke, primarne) i socijalne (stečene,
sekundarne). Biotički motivi su nasljeđeni i karakteristični za vrstu (organske potrebe
(potreba za hranom, vodom, kisikom, snom, određenom temperaturom, potreba za
igrom, kretanjem, za humorom, potreba za estetskim doživljavanjem, potreba za
istraživanjem itd), motiv za borbom ili bjegom i seksualne motive (Horga 1992)).
Socijalni motivi se razvijaju u društvu drugih ljudi i zadovoljavaju se u socijalnom
okruženju. Socijalni motivi su potreba za društvom, za emocionalnim odnosom s
drugim ljudima, za društvenim statusom, poštivanjem normi, poštivanjem autoriteta,
za postignućem itd.
Biotički motivi nisu nezavisni od utjecaja socijalne okoline. U prvom redu učimo se
kako zadovoljavati biotičke motive, na primjer, već malu djecu učimo kako ići na tutu,
kako jesti žlicom, kako piti iz čaše. Učimo se odgađati zadovoljenje motiva dok se ne
pojavi prikladna prilika, pa na primjer, premda smo gladni nećemo jesti na nastavi.
Ovdje treba spomenuti i pojam socijalizacije biotičkih motiva. Naime, pojedini biotički
motivi kao što su hrana i seksualne potrebe, mijenjaju svoju prirodu i postaju dijelom

7
socijalni.

Kako je motivacija povezana sa sportskim uspjehom?

Kada bismo radili jednadžbu uspjeha ona bi izgledala ovako:

USPJEH = (ZNANJE + SPOSOBNOSTI) X MOTIVACIJA

Kao što vidimo iz jednadžbe, faktori koji utječu na uspjeh osoba u nekoj aktivnosti su
znanje i sposobnosti koje pojedinac ima (na primjer tehnika, fizička snaga, visina skoka i
slično), te sama motiviranost tog pojedinca da ta svoja znanja i sposobnosti iskoristi za
postizanje određenog cilja. Jednadžba nam ukazuje na to kako je za postizanje uspjeha nužna
određena razina znanja i sposobnosti, ali i određena razina motivacije. Ukoliko jedno od ova
dva faktora nije zadovoljavajuće, teško ćemo ostvariti željeni uspjeh. Bez obzira na znanja i
sposobnosti sportaša, bez obzira na dobru tehničku i kondicijsku pripremu, za uspjeh je
potrebna motivacija. S druge strane, bez obzira koliko bili motivirani ukoliko nemamo
potrebna znanja i sposobnosti, neće biti uspjeha. Sportska psihologija može pomoći u
podizanju razine motivacije, no ne može nadoknaditi manjak sposobnosti i razinu vještine.
Česti ponovljeni neuspjesi koji su očekivani ukoliko osoba nema potrebna znanja ili
sposobnosti u konačnici dovode do smanjenja motivacije za aktivnost.
Možemo reći kako na promjene u motiviranosti pojedinca utječe nekoliko faktora:
individualna motivacijska struktura pojedinca (što ga motivira; na primjer novac, status,
profesionalni napredak, profesionalno usavršavanje ili neke druge stvari) i okolina pojedinca
(u sportu je to trener, zatim šira atmosfera odnosno klima u okruženju, publika, mediji i
slično). Istraživanja su pokazala kako je upravo trener jedan od ključnih faktora koji utječu
na razvoj motivacijske klime (Duda, Balaguer, 1999; Mageau, Vallerand, 2003). Jedan od
najvažnijih zadataka trenera jest omogućiti sportašu da razvije svoje sposobnosti i vještine
do granica mogućeg. Da bi se to moglo postići, potrebno je da i trener i sportaš budu
motivirani.
Stoga trener svakako treba biti svjestan koliko je značajna njegova uloga u razvoju
sportaša. Način na koji trener vodi sportaše i ulazi u interakciju sa njima uključuje stil kojim
trener donosi odluke, demokratski stil gdje trener uključuje sportaše u donošenje odluka ili

8
autokratski gdje odluke donosi sam, davanje instrukcija, pružanje podrške, kažnjavanje i
nagrađivanje.

Demokratski ili autokratski stil rukovođenja

Prednost pojedinog stila ovisi o više faktora; uzrastu sportaša, profesionalnoj i stručnoj
razini, kontekstu (na primjer kriza u timu). Generalno gledajući možemo reći kako je više
demokratski stil poželjniji što su sportaši zreliji, što su na višoj razini s obzirom na znanje i
vještine, te izvan kriznih situacija, odnosno kada možemo izdvojiti dovoljno vremena za
donošenje neke odluke. Također bitne su i karakteristike sportaša. Neki sportaši više vole da
ih se vodi, da drugi umjesto njih donose odluke. Takve osobe možemo nazvati
sljedbenicima. S druge strane postoje individue koje teže podnose nametnuti autoritet i
naređenja za bezuvjetnim pokoravanjem, te je kod takvih osoba bitno da u interakciji sa
trenerom dobiju osjećaj da imaju barem nekakav utjecaja na donošenje odluke (osjećaj da se
i njih pita).

Teorije motivacije:

Motivacija je složena pojava koju nije moguće jednostavno podvesti pod jedan model
Postoji više teorija koje s različitih stajališta daju odgovor na pitanje što nas motivira i kako
se zapravo odlučujemo za neko ponašanje. Ukratko ćemo navesti neke od najutjecajnijih
teorija iz područja motivacije koje imaju direktnu primjenu u sportskoj psihologiji.

Maslowljeva hijerarhijska teorija motivacije

Maslow smatra kako svaki pojedinac ima neke ciljeve koje želi postići u svojem
životu, te je stoga izrazito bitno razumjeti te ciljeve kako bismo razumjeli pojedinca i
njegovo ponašanje. Postoji neprekidna dinamika u kojoj novi ciljevi zamjenjuju već
postignute, nove želje nadomještaju već ostvarene, pošto je obilježje ljudi da uvijek nečemu
teže i da nešto priželjkuju (Fulgosi, 1990). Vrijednost i značenje pojedinih ciljeva ili motiva
nije jednaka, već su neki primarniji, jači te imaju prioritet kod zadovoljavanja.
Maslow smatra kako su motivi i potrebe pojedinca hijerarhijski organizirane. Potrebe
ili motive klasificira od nižih (primarnih, bioloških) ka višim (psihološkim, socijalnim).
Primarne potrebe su, kao što je već napomenuto, univerzalne i prisutne kod svih ljudi pošto
svi imamo sličnu biološku strukturu. One nam osiguravaju ono što nam je nužno potrebno za

9
preživljavanje. Potrebe više razine su pak dominantno pod utjecajem učenja te su time
kompleksnije i više se razlikuju među pojedincima.
Postoji pet razina u hijerarhiji potreba ili motiva, gdje potrebe na nižim razinama
moraju najprije biti barem donekle zadovoljene da bi se razvile i zadovoljavale potrebe na
višim razinama.

Slika 3. Maslowljeva hijerarhija motiva

Potrebe na prvoj razini su prioritetne i nazivaju se osnovne fiziološke potrebe. Od

njihovog zadovoljavanja ovisi život pojedinca, a njihovo nezadovoljavanja u konačnici
dovodi do smrti. Među fiziološke potrebe spadaju potrebe za hranom, vodom, kisikom,
spavanjem, seksom, zaštitom od ekstremnih temperatura i slično. Ukoliko su potrebe na ovoj
razini zadovoljene, tada se ne opterećujemo njima, no ukoliko je jedna od njih ugrožena,
organizam se alarmira i usmjeruje svoje ponašanje ka ostvarenju te potrebe.
Na drugoj razini nalazi se potreba za sigurnošću, a odnosi se na potrebu za
stalnošću, stabilnosti, poretkom, predvidljivošću događaja u budućnosti. Ukoliko ta potreba
nije zadovoljena, osjećamo se nesigurno i tjeskobno. Potreba za pripadanjem i ljubavi
odnosi se na traženje odnosa koji se temelji na odanosti, privrženosti i ljubavi. Da bi
zadovoljili ovu potrebu važno je da se u tom odnosu osjećamo prihvaćeno i voljeno. Na
četvrtoj razini nalazi se potreba za poštovanjem i samopoštovanjem, a odnose se na
potrebu osobe da ga drugi priznaju kao sposobnu i vrijednu osobe, te da sam sebe smatra
takvom osobom. Na vrhu same piramide nalazi se potreba za samoaktualizacijom,

10
odnosno samoostvarenjem. Ta potreba se ne može zadovoljavati ukoliko potrebe na donjim
razinama nisu primjereno zadovoljene. Samoaktualizacija predstavlja ostvarivanje svrhe
pojedinca; maksimalno ostvarenje njegovih potencijala bez obzira koji to potencijali bili
(bilo da se radi o uspješnom menadžeru, sportašu ili vrtlaru). Svrha života je ostvarenje naših
potencijala ili mogućnosti, odnosno samoaktualizacija svakog pojedinca. Maslow (1970)
smatra kako samo rijetki pojedinci imaju to zadovoljstvo funkcionirati na razini
samoaktualizacije jer društvene prilike dovode do ometanja razvoja.

Motiv za postignućem

Motiv za postignućem predstavlja vrstu socijalnog motiva koji se očituje u težnji k

uspjehu i ostvarenju visokih standarda dostignuća (Pety, 2005). Koliko će motiv za
postignućem biti izražen kod pojedinca ovisi o standardima vezanim uz osobno postignuće
koje je pojedinac usvojio (što za njega znači uspjeh) te o razini motiviranosti pojedinca da
dostigne te standarde. Može se dogoditi da osoba ima visoke standarde uspjeha no nije
dovoljno motivirana da bi ih pokušala dostići. Takve osobe su trajno nezadovoljne, pošto
ono što čine interpretiraju kao nedovoljno uspješno, dok se istovremeno ne trude poboljšati
situaciju.
Pojedinci se razlikuju s obzorom na to koliko je kod njih izražen motiv za
postignućem odnosno želja za postizanjem određenog uspjeha; želja za isticanjem. Kao što
navodi Cox (2005) to je psihološki pojam koji je mnogo širi od psihološke pobuđenosti ili
motivacije za jedno natjecanje, a odnosi se na temeljni unutrašnji poriv koji sportaša
motivira da posveti velik dio svojeg života postizanju nekog zadanog cilja.

Tri aspekta motiva za postignućem

Ljudi se mogu razlikovati s obzirom na ciljeve postignuća, odnosno mogu se razlikovati po

tome što za njih predstavlja postignuće. Razlikujemo tri osnovna cilja postignuća u sportu
(Roberts, 1984., prema Horga, 1993):
- kompetitivna sposobnost
- sportska vještina
- socijalno odobravanje

Kada je sportašu cilj postignuća kompetitivna sposobnost tada je on usmjeren na postizanje

11
boljeg rezultata od drugih natjecatelja. Uspjeh i sposobnosti se procjenjuju u odnosu na
druge, odnosno sportaš uspoređuje vlastitu sposobnost i uloženi trud sa sposobnošću i
uloženim trudom protivnika. Uspješan sam ukoliko sam bolji od svog suparnika. Takav
sportaš još se može nazvati i ego usmjereni sportaš pošto je njegov cilj isticanje pred
drugima, odnosno pokazivanje kako je bolji od drugih sa kojima se natječe. Ukoliko trener
potiče ovakvu orijentaciju tada možemo govoriti o ego usmjerenoj klimi. Takav trener
ističe i pohvaljuje pobjeđivanje drugih, kažnjava sportaša nakon gubitka, te ne pridaje
posebnu pažnju osobnim ciljevima sportaša i njegovom napretku na osobnom planu koji ne
mora nužno biti vezan uz pobjedu.
Kada je sportašu cilj postignuća visoka razina sportske vještine tada je on usmjeren ka
poboljšavanju svoje izvedbe bez obzira na konačni rezultat. Za razliku od sportaša čiji je cilj
postignuća kompetitivna sposobnost, ovim sportašima nije presudno uspoređivanje s
vanjskim normama, niti im je protivnik osnovni pokazatelj njihovih sposobnosti. Njihov je
cilj poboljšati ili dovesti do savršenstva određenu vještinu. Trenutačno postignuće vrednuju
u odnosu na svoj vlastiti, ranije postignuti rezultat. Pošto je sportaš motiviran poboljšanjem
svoje izvedbe, također možemo govoriti i o sportašu usmjerenom na zadatak. Takav
sportaš doživljava uspjeh kada nauči nešto novo, kada pruži sve od sebe ili poboljša svoju
vještinu. Ukoliko trener potiče atmosferu u kojoj se nagrađuje i potiče trud, napredak i
postizanje osobnih ciljeva sportaša koji ne m oraju nužno biti vezanu uz pobjedu, tada
možemo govoriti o klimi usmjerenoj na zadatak.
Treći cilj postignuća odnosi se na socijalno odobravanje. Ono predstavlja sudjelovanje u
sportskoj aktivnosti zbog postizanja odobravanja od strane značajnih drugih osoba: trenera,
prijatelja, roditelja, suigrača. Sportašu kojemu je cilj postignuća socijalno odobravanje,
pohvala ili naklonost trenera može postati kriterij uspjeha ili neuspjeha koji je važniji od
pobjeđivanja protivnika ili poboljšanja vlastite vještine. Cilj postignuća usmjeren na
socijalno odobravanje najviše je izražen kod mlađe djece do pubertetske dobi.

Kod skupine osoba sa visokim motivom za postignuće postoji vrlo jaka potreba za
postizanjem uspjeha što rezultira time da biraju zadatke veće težine za koje je karakterističan
neizvjestan ishod koji često ovisi o samoj sposobnosti sportaša. Takve osobe će birati
natjecati se sa otprilike ravnopravnim protivnicima gdje im natjecanje predstavlja izazov.
Uz motiv za postignućem pojedinci se razlikuju po tome koliko je kod njih izražen motiv za
izbjegavanjem neuspjeha, odnosno koliko je kod njih prisutan strah od neuspjeha .

12
Skupina koju karakterizira niski motiv za postignućem i visoki motiv za izbjegavanjem
neuspjeha (dakle više se boje neuspjeha nego što ih privlači uspjeh) ima tendenciju biranja
situacije u kojima je ishod vrlo jasan. Ukoliko mogu nastoje birati ili znatno slabije ili znatno
jače protivnike.
Osobe sa visokom potrebom za izbjegavanjem neuspjeha procjenjuju da je mnogo
veći rizik suočavanje sa ravnopravnim protivnikom jer ukoliko u takvoj situaciji dožive
neuspjeh, tada se može zaključiti kako oni nisu sposobni sportaši.

Intrinzična i ekstrinzična motivacija

Intrinzična motivacija odnosi se na motivaciju za aktivnošću koja proizlazi iz naših

unutrašnjih pobuda. Ona najčešće proizlazi iz našeg osjećaja zadovoljstva i ispunjenja
izvođenjem neke aktivnosti nevezano uz vanjske nagrade koje možemo dobiti. Ekstrinzična
motivacija se odnosi na motivaciju za pojedinom aktivnošću koju odabiremo zbog vanjskih
faktora, poput nagrada, izbjegavanja kazni, a ne zbog osjećaja čistog zadovoljstva i
ispunjenja koji osjećamo kod izvođenja te aktivnosti.

Atribucijska teorija i postignuće

Kao što navodi Petz (2005) atribucijski se proces odnosi na zaključivanje o uzrocima
i namjerama u ponašanju osobe. Atribucije se mogu odnositi na uzroke i namjere ponašanja
druge osobe, ili na uzroke ishoda vlastitih ponašanja.
Weiner (1985., prema Beck, 2003) navodi da koristimo tri dimenzije kada atribuiramo uzrok
nekog događaja, (tražimo uzrok zašto se nešto dogodilo). To su dimenzija mjesta (lokus)
uzroka, stabilnosti uzroka i mogućnosti kontrole.
Mjesto uzroka događaja može biti unutarnje ili vanjsko. Kada osoba neki uzrok
događaja interpretira kao unutarnji, ona doživljava kako je ona sama uzrok događaja,
odnosno sama odgovorna za ishod (Ja sam kriv/Ja sam zaslužan za ono što se dogodilo).
Vanjsko atribuiranje s druge strane pretpostavlja zaključak kako nije postojala mogućnost
direktnog utjecaja nas samih na ishod koji se dogodio (Nije ovisilo o nama, Suci su vodili
igru), već ishod pripisujemo nekim vanjskim faktorima.
Među unutarnje uzroke kojima atribuiramo ishod spadaju iskustvo, trud, sposobnosti,
znanje, vještine, umor, raspoloženje, bolest. Vanjski uzroci su tuđe vještine, tuđi trud, težina
zadatke, sreća.

13
Spomenuti ćemo dva važna fenomena koji se javljaju u atribuciji, a vezani su za dimenziju
mjesta atribucije. Prvi fenomen je pristranost u atribuiranju i odnosi se na tendenciju
češćeg pripisivanja uspjeha sebi, a neuspjeha vanjskim faktorima (pristranost sudaca, loši
uvjeti i slično). Povremeno korištenje takve pristranosti uobičajeno je za ljude i zapravo
dobro za naše psihičko zdravlje. Nije dobro kada se pristranost koristi u pretjeranoj mjeri te
kada postaje opravdanje za nedostatno ulaganje dodatnog truda.
Drugi fenomen naziva se Temeljna atribucijska pogreška i odnosi se na tendenciju
objašnjavanja tuđeg ponašanja unutrašnjim uzrocima, a vlastitog ponašanja vanjskim
uzrocima. Tako je moguće da neuspjeh druge momčadi komentiramo kao rezultat
nedovoljne količine sposobnosti ili truda, dok svoj poraz komentiramo kao pristranost
sudaca ili teške vremenske uvjete koji nam nisu odgovarali.
Druga dimenzija na temelju koje atribuiramo odnosi se na stabilnost uzroka. Uzroci
ishoda mogu biti stabilni ili nestabilni. Među stabilne uzroke ubrajamo one koji se teže
mijenjaju, poput sposobnosti (stabilni, unutarnji uzroci) ili težina zadatka, vještina suparnika
(stabilni, vanjski uzroci). U nestabilne uzroke ubrajamo one koji su lakše promjenjivi, poput
zalaganja, truda, umora, raspoloženja (nestabilni, unutarnji uzroci) ili slučaja, sreće
(nestabilni, vanjski uzroci).
Slijedeća dimenzija se odnosi na procjenu u kojoj mjeri možemo kontrolirati uzrok
ishoda. Prema mogućnosti kontrole atribucija može biti kontrolabilna ili nekontrolabilna.
Kada događaju pripisujemo neki kontrolabilan uzrok (poput zalaganja, iskustva, vještine)
tada procjenjujemo kako možemo utjecati na taj uzrok.

Prema McClellandu, opći zaključak koji se može izvesti iz istraživanja o atribucijama

i postignuću glasi kako su osobe sa izraženom potrebom za postignućem sklonije uspjeh
pripisati sposobnostima, a neuspjeh nedovoljnom zalaganju, dok su osobe sa niskom
potrebom za postignućem sklonije pripisivati neuspjeh nedostatku sposobnosti (Beck, 2003).
Neki sportaši imaju tendenciju pripisivanja ishoda sreći. Istraživanja su pokazala kako
uspješni sportaši koriste manje takvih atribucija (Williams, 2006) čime zapravo povećavaju
osjećaj vlastite kontrole nad uspjehom i neuspjehom.

Feedback: Davanje povratne informacije

Sportašu je nužno dati povratnu informaciju kad je učinio nešto dobro, no potrebno je pružiti

14
informaciju i kada je učinio nešto loše. Kritika treba poticati usmjerenost na zadatak, i treba
jačati uvjerenje sportaša da svojim trudom može dovesti do poboljšanja situacije.
Imajte na umu što želite postići, pomoći sportašu da bude što uspješniji, a ne kritizirati radi
toga da bi se osoba osjećala loše ili da bi se mi osjećali superiorno. Stoga je vrlo bitno
razmisliti na koji način dati povratnu informaciju kako bismo došli do cilja koji želimo
postići. Budite taktični jer nećete ništa postići ukoliko osoba kritiku doživi kao napad na
sebe. Kada god je moguće, kritiku uobličite kao uputu o ponašanju. Nemojte govoriti što se
ne smije, već što bi trebalo. Na primjer, nemojte kazati „ne bi smjela toliko čekati na
napad“, već „trebala bi ranije kretati u napad“.
Uz kritiku treba dati i pohvalu jer ljudi ne vole da ih se samo kritizira, dozirajte pozitivno i
negativno! Povratna informacija treba biti specifična i konkretna, odnositi se na konkretne
situacije i konkretna ponašanja. Nemojte kazati općenito „nisi dovoljno borben“, već
objasnite na pojedinačnim primjerima što očekujete. Odvojite ponašanje od osobe, nemojte
kritizirati ličnost već se usmjerite na promjenu ponašanja. Nemojte nikada reći „ti ne valjaš“,
dozvoljeno je „ovo ponašanje nije dobro“. Budite kratki i što jednostavniji, bez pretjeranog
kompliciranja, i provjerite da li vas je osoba razumjela.
Općenito, što prije nakon događaja damo povratnu informaciju, prije će staro ponašanje biti
promijenjeno, i prije će novo ponašanje biti usvojeno. Povratna informacija mora biti česta
ako želimo nešto promijeniti.
Kada treba izbjegavati negativnu povratnu informaciju?
Trebamo izbjegavati kritiku ako smo pod jačim utjecajem emocija, ako smo na primjer
uzrujani. Tada vjerojatno nećemo biti objektivni ni konstruktivni.

TEORIJA SAMODETERMINACIJE (SAMOODREĐENJA)

Danas najčešće upotrebljavan okvir u tumačenju motiva u sportu i vježbanju daje

teorija samodeterminacije (samoodređenja) koju već tridesetak godina razvijaju Edward L.
Deci i Richard M. Ryan. Ova teorija objedinjuje pretpostavke o bazičnim psihološkim
potrebama s konceptom intrinzične i ekstrinzične motivacije. Teorija pretpostavlja postojanje
tri osnovna urođena psihička motiva: motiv autonomije, kompetentnosti i povezanosti (Deci
i Ryan, 2000).
Motiv autonomije se iskazuje kroz potrebu da naša ponašanja ovise o našim vlastitim
interesima, preferencijama i željama, a ne o nekom vanjskom pritisku bilo koje vrste.
Potreba za autonomijom će biti zadovoljena ukoliko procjenjujemo da smo sami odgovorni

15
za ishode naših ponašanja, ukoliko se osjećamo slobodnima i ukoliko doživljavamo slobodu
u izboru naših akcija. Potreba da smo efikasni u savladavanju zahtjeva iz okoline javlja se u
svim domenama života. Osjećat ćemo se kompetentnima i naša potreba će biti zadovoljena
ukoliko nam se pruži prilika da razvijemo svoje talente i vještine i da ih primijenimo na
nama adekvatan način. Svoje potrebe za povezanošću s drugim osobama pojedinci najčešće
zadovoljavaju u obitelji u kojoj su se rodili, a kasnije i u obitelji koju su sami oformili, u
društvu vršnjaka u mladenaštvu, s prijateljima i osobama s radnog mjesta.
Kao što smo već ranije definirali, intrinzična motivacija odnosi se na motivaciju za
aktivnošću koja proizlazi iz naših unutrašnjih pobuda i gdje je aktivnost sama po sebi
nagrada. Ekstrinzična motivacija se odnosi na motivaciju za pojedinom aktivnošću koju
odabiremo zbog vanjskih faktora, poput nagrada, izbjegavanja kazni, a ne zbog osjećaja
čistog zadovoljstva i ispunjenja koji osjećamo kod izvođenja te aktivnosti.
U modelu Decija i Ryana ova dva oblika motivacije nisu dvije, već leže na jednoj dimenziji
koja se proteže od amotivacije (nemotiviranosti) preko ekstrinzične do intrinzične motivacije
(vidi sliku 4).

Slika 4. Kontinuum od amotivacije do intrinzične motivacije. Sliku je izradila Sara Prot.

Posebnu pažnju Deci i Ryan su posvetili objašnjenju različitih oblika ekstrinzične

motivacije, od one na granici s amotivacijom do one na granici s intrinzičnom motivacijom.
Eksternalna motivacija je ona koja je potaknuta isključivo vanjskim poticajima i
posljedicama. Introjektirani motivi nastaju da izbjegnemo osjećaj krivnje i da pobodrimo

16
svoje samopoštovanje. Na primjer, posjetit ćemo starog i dosadnog rođaka na selu jer
smatramo da to treba činiti ako ste dobar čovjek. Identificirani motivi su oni koji nas pokreću
na ponašanje zato jer je važno da to činimo. Veliki broj ponašanja koja ne izgledaju nimalo
privlačno činimo zato jer je to ponašanje po našem sudu važno. Odvajati otpad za reciklažu
nije privlačno, no važno je za čišći okoliš. Najbliža intrinzičnoj je integrirana ekstrinzična
motivacija. Integrirani motivi su oni koji potiču ponašanje kojim izražavamo sebe,
pokazujemo to što jesmo. Na primjer, plastičnu ambalažu ne bacamo u obične kontejnere za
otpad već u reciklažne, stoga jer smo svjesne i savjesne osobe i to ponašanje je odraz toga
što jesmo i u što vjerujemo (Reeve, 2005).

6. Psihološka priprema sportaša (mentalni trening)

Mentalni trening je oblik rada sa sportašem u kojem sportski psiholog pomaže sportašu u
usvajanju tehnika kontrole vlastitih psihičkih procesa kojima će unaprijediti i učiniti
stabilnijim izvođenje aktivnosti u svom sportu.
Mentalni trening ne može nadoknaditi manjak sposobnosti i talenta sportaša ili loš
trening i kondicijsku pripremu. Takav trening može uvelike pomoći u kontroli emocija,
usmjeravanju ponašanja prema cilju, nošenju sa pritiskom koji se pred sportaša postavlja.
Sportaši i treneri će izjaviti da se 40% do čak 90% uspjeha u sportu može pripisati
mentalnim faktorima (Krane & Williams, 2006; prema Williams, 2006). Bez obzira da li su
te procjene pretjerane, sportaši i treneri opažaju značaj dobre psihičke pripremljenosti.
Također što je viša razina vještine sportaša, to mentalni faktor igra sve važniju ulogu.
Istraživanja su pokazala kako vrhunski sportaši koriste širok spektar psiholoških vještina, pa
se pretpostavlja da je to razlog što se nalaze na vrhu. Pokazano je da postoji pozitivna
povezanost između strategija mentalne pripreme i izvedbe tj. sportskog učinka (Williams,
2006).
Učenje i stjecanje psiholoških vještina zahtijeva ulaganje vremena i truda isto kao i stjecanje
motoričkih vještina. Učenje psiholoških vještina nije jednostavno niti se one usvajaju preko
noći. No, uspješnim sportašem se ne postaje preko noći. Taj put zahtijeva mnogo predanosti,
neprekidnog učenja i vježbanja, i podrške od strane najbliže okoline gdje ključnu ulogu
svakako igra sam trener.

Poželjna razina pobuđenosti

17
Petz (2005) definira pobuđenost kao stanje organizma koje može varirati uzduž kontinuuma;
od kome i dubokog sna na jednom kraju i maksimalne pobuđenosti, koji se javlja primjerice
kod snažnih osjećaja poput velikog straha, bijesa ili euforije, na drugom kraju. Reakciju
pobuđenosti može aktivirati bilo koji podražaj iz okoline ili psihički proces vlastitog mozga.
Elektrofiziološki, povišenje pobuđenosti je praćeno desinhronizacijom alfa valova i pojavom
beta valova. Biokemijski pokazatelji povišenja pobuđenosti su povišene koncentracije
adrenalina i noradrenalina u krvotoku. Na tjelesnom planu povišenu pobuđenost
primjećujemo u vidu povećanog mišićnog tonusa, povišenja krvnog tlaka, pulsa, znojenja i
frekvencije disanja. Povišena razina pobuđenosti javit će se uz negativne emocije u stanjima
straha, pri osjećaju ugroženosti i u situaciji stresa, te uz pozitivne emocije, na primjer
ushićenja (Cox, 2005).
Kolika je poželjna, odnosno optimalna razina pobuđenosti ovisi o samoj ličnosti
pojedinog sportaša i zadatku koji ga očekuje. Apter (1989, prema Williams, 2006) navodi da
sportaši koji su usmjereni na postizanje samog rezultata, te sportu pristupaju vrlo ozbiljno,
višu razinu pobuđenosti interpretiraju kao negativnu, opasnu i nepoželjnu. S druge strane,
sportaši koji u sportu nalaze zabavu i zadovoljstvo im je igra zbog nje same, višu pobuđenost
interpretiraju kao uzbuđenje, a ne prijetnju. Kod prve skupine povišena pobuđenost će imati
negativni učinak na izvedbu. Horga (1992) navodi da sportovi snage traže višu razinu
pobuđenosti, dok sportovi preciznosti traže nižu razinu. Zaichkowsky i Takenaka (1993)
pretpostavljaju sljedeće razine pobuđenosti za različite sportove:
- vrlo niska razina pobuđenosti golf, slobodna bacanja u košarci
- niska razina pobuđenosti hvatači u baseballu
- umjerena pobuđenost gimnastika, boks
- visoka pobuđenost plivanje, hrvanje
- vrlo visoka pobuđenost ragbi, dizanje utega, sprint.

Različiti autori udžbenika psihologije sporta navode kako je najpoželjnije srednja

razina pobuđenosti (Cox, 2005; Horga, 1992; Tušak i Tušak, 2001; ¸Weinberg i Gould,
1999; Williams, 2006). Ne bismo smjeli biti previše opušteni, što dovodi do usporenosti i
nedostatka fokusa, a niti previše pobuđeni, što dovodi do gubitka kontrole nad našim
ponašanjem, mislima i emocijama. Iako ova uputa djeluje jasno i jednostavno, kada je
krenemo primjenjivati u praksi shvaćamo da to nije baš slučaj.

18
 Kako ispitati razinu pobuđenosti?

Postoje mnoge mjere kojima se može ispitati razina pobuđenosti; poput biokemijskih
mjera (ispitivanje razine adrenalina i noradrenalina u organizmu), fizioloških mjera
(krvni tlak, znojenje, srčani puls i slično). No takve mjere su teško primjenjive u praksi
zbog nezgrapnosti i složenosti procesa mjerenja. Najjednostavniji način za ispitivanje
nepoželjne razine pobuđenosti odnosno sportaša je da pitate sportaša kako se osjeća.
Također postoje razvijeni upitnici pomoću kojih se može ispitati razina pobuđenosti. Oni
se mogu dati sportašu prije same natjecateljske situacije i ne zahtijevaju mnogo vremena.
Procjena se može također provesti opažanjem sportaša u situacijama izvedbe. Pritom se
opažaju i bilježe objektivni znakovi pobuđenosti. Neki od znakova koji mogu upućivati
na povišenu razinu anksioznosti su trljanje dlanova, zbunjenost, promjena u disanju,
potreba za čestim mokrenjem, umor, podrhtavanje mišića, vlažni dlanovi, suha usta koje
se manifestira čestim lizanjem usana, rumenilo, razdražljivost, hiperaktivnost i slično.
Neobično niska ili visoka razina agilnosti pojedinog sportaša također ukazuje na
neprimjerenu razinu pobuđenosti.

Sportaše treba učiti da, uz prepoznavanje, također uče postignuti i zadržati

pobuđenost u području za njih optimalnog funkcioniranja. Preniska razina pobuđensti
sportašu će biti manji problem. Treneri ga mogu riješiti vatrenim motivacijskim govorom ili
ritualom koji pobuđuje. Tijelo i um su nerazdvojni, tako da kognitivnu napetosti ili
anksioznost redovito prati mišićna napetost. Nakon velike brige ili nekog stresnog događaja
osjećamo napetost u pojedinom dijelu tijela; kod nekog su napeta ramena, kod nekog vrat,
leđa i slično. Za sportaša je iznimno korisno da smjesta prepozna prve znakove povišene
napetosti. Osvješćivanje mišićne napetosti može služiti kao signalna lampica koja govori
sportašu da je izlašao iz područja optimalnog funkcioniranja u opasno područje, te da bi
trebao primijeniti tehnike koje će ga opet vratiti na željenu razinu. Kada sportaš nauči
prepoznavati svoje tjelesno i emocionalno stanje tada može u kraćem vremenu lakše
prepoznati trenutak i situaciju u kojoj izlazi iz područja optimalnog reagiranja. Nakon što je
detektirao signal može krenuti u primjenu tehnika koje će ga ponovno vratiti u poželjno
područje funkcioniranja.

Zapamtite!
Slaba izvedba sportaša tijekom natjecanja češće je posljedica prevelike pobuđenosti nego

19
 nedovoljne pobuđenosti.

Tehnike za ostvarenja optimalne pobuđenosti

Postoje bihevioralne i kognitivne tehnike. Prve uglavnom djeluju na tjelesne

promjene koje nakon toga dovode do promjene u doživljavanju (disanje, progresivna
relaksacija). Druge se više oslanjaju na mijenjanje doživljaja koji dovodi do tjelesnih
promjena (meditacija, predočavanje, autogeni trening). Iako obje grupe tehnika zasebno
imaju pozitivan učinak, najefikasnije su intervencije koje integriraju i jednu i drugu vrstu
tehnika.
Osoba koja uči ove tehnike nužno treba imati pozitivna očekivanja i treba vjerovati
kako svojom upornošću može naučiti utjecati na vlastita stanja. Sportaša treba uvjeriti u
korisnost relaksacijskih tehnika. Da bi bile efikasne u praksi, osoba ih treba disciplinirano
primjenjivati. Pojedinci će se međusobno razlikovati po tome koliko brzo osvajaju i do koje
mjere mogu razviti određene psihološke vještine. Sportaše treba ohrabrivati da ne odustaju
nakon pojedinačnih neuspjeha koji će se sasvim sigurno češće pojavljivati u početku. Bitno
je da sportaš ne stvara nerealna očekivanja o čarobnom štapiću koji će promijeniti stanje bez
ulaganja velikog truda. Tako će zapravo biti osuđen na doživljavanje neuspjeha čak i u
situacijama kada se pojavi napredak no ne toliko senzacionalan i velik koliko se očekuje.

1. Relaksacijske tehnike

Korist i primjena relaksacijskih tehnika u sportu je mnogostruka. Sportaši se mogu u

potpunosti relaksirati što uključuje minimalnu razinu aktivacije organizma, a što je potrebno
prije spavanja, nakon napornog treninga, nakon nekog stresnog događaja. Također
relaksacijske tehnike mogu biti od iznimne pomoći kod opuštanja onih mišićnih skupina i
mišića koje sportaš nepotrebno koristi, a njihova napetost dugoročno dovodi do nepotrebne
potrošnje energije i umora. Kada smo previše napeti, ta napetost se odražava i u mišićnoj
napetosti te time pokreti postaju sporiji, manje precizni i nespretni. Relaksacijske tehnike
mogu pomoći pri otklanjanju lokaliziranog osjećaja napetosti poput glavobolja, bolova u
vratu, leđima i slično, te time štititi tijelo od sportskih ozljeda. Relaksacijske tehnike također
dovode do smanjenja potrošnje kisika, nižeg pulsa i sporijeg disanja, čime naše tijelo štedi
energiju. Relaksacijske tehnike su također korisne kod nesanica ili kao kraći oporavak kada

20
sportaši nemaju dovoljno vremena za dugotrajniji proces oporavka. To je danas sve češći
problem pošto je raspored natjecanja i priprema za ta natjecanja sve intenzivniji što dovodi
do velike iscrpljenosti sportaša.
Generalno gledajući, kada se uče relaksacijske tehnike u početku je iznimno važno da
se sportaš nalazi u mirnom, tihom okruženju, zauzimajući ugodan položaj tijela. Nakon
nekog vremena, kada je relaksacijska tehnika dovoljno usvojena tada ih mogu uspješno
koristiti u različitim uvjetima (trening, natjecanje). Da bi se tehnike relaksacije usvojile i da
bi se ta vještina održala potrebna je redovita vježba. Navest ćemo neke relaksacijske tehnike:
Tehnike disanja, Progresivna mišićna relaksacija, Meditacija, Autogeni trening itd.

2. Tehnike pobuđivanja (podizanja aktivacije)

Tehnike pobuđivanja koriste se kada procjenjujemo kako sportaš nije dovoljno pobuđen.
Također se koriste kako bi se smanjio ili uklonio subjektivni doživljaj umora kod sportaša.
Kao i kod ostalih tehnika, za svakog sportaša trebalo bi otkriti koje pobuđujuće tehnike mu
najviše odgovaraju i koje kod njega imaju najviše uspjeha. Neke tehnike pobuđivanja su:
Ubrzano disanje, Energizirajuće predočavanje, Poticajni govor, Glazba.

7. Vještine predočavanja

Predočavanje možemo opisati kao proces u kojem osoba zamišlja, doživljava i osjeća
slike i predodžbe u svojem mozgu, drugim riječima, to su dosjećanja ili zamišljanja nekog
događaja, aktivnosti, atmosfere u našem umu. Predočavanje uključuje sve osjete; vid, sluh,
dodir, miris, okus, kinestetičke osjete. Kada osoba koristi živopisno i bogato predočavanje,
mozak interpretira te predodžbe kao realne, kao da se osoba stvarno nalazi u toj situaciji.
Slična područja su aktivna u mozgu kod primjerice zamišljanja kako izvodimo neku
aktivnost i stvarnog izvođenja neke aktivnosti. Predočavanje tako omogućuje mozgu
iskustva koja se realno nisu dogodila.
Svi imamo potencijal koristiti predočavanje, svi ga zapravo i koristimo. Loše je da se
kod predočavanja često previše usmjeravamo na pogreške i ono što nije bilo dobro,
osiguravajući umu stalno doživljavanje neuspjeha i ponavljanje krivih obrazaca. Naime na
obrasce u mozgu možemo gledati kao na dobro uhodane staze koje lakše privlače jer su
istaknutije, uhodanije i sigurnije. Ukoliko ih planski ne gradimo ne vode do cilja do kojeg
bismo htjeli stići.

21
Teorije koje objašnjavaju predočavanje
Zagovornici psiho-neuro-mišićne teorije smatraju da kod pojedinih pokreta mozak
neprestano šalje impulse u mišiće, te da slični impulsi aktiviraju specifične mišiće kada
osoba predočava pokret bez nužnog izvođenja istog. Jasno i životopisno predočavanje na taj
način dovodi do jačanja specifičnih živčanih veza kao i kod takve specifične fizičke
aktivnosti.
Bioinformatička teorija objašnjava mentalnu predodžbu kao organizirani set
karakteristika koje su pohranjene u dugoročnom pamćenju. Kada sportaš izvodi određenu
aktivnost, u mozgu se aktiviraju podražajne karakteristike koje opisuju sadržaj njihove
predodžbe. Među njih spadaju karakteristike situacije poput plivanja u bazenu, specifičnije,
plivanje u malim bazenima. Također se aktiviraju i karakteristike odgovarajućeg odgovora
odnosno reakcije sportaša koji nam daje informaciju koji je najbolji odgovor na podražaj iz
okoline odnosno koja je poželjna reakcija u takvoj situaciji. Da bi predočavanje poboljšalo
izvedbu, karakteristike reakcije se moraju više puta aktivirati da bi se tako postepeno
poboljšavale, ojačale i prilagođavale ukoliko je potrebno. Na taj se način stvara mreža
uspješnih odgovora pohranjenih u memoriju, a koji se mogu aktivirati tokom predočavanja.
Predočavanje nam pomaže u formiranju „mentalnog programa“ akcije tako da se na taj
način stvara motorički program u živčanom sustavu.
Pri davanju povratne informacije ne treba govoriti što se ne smije, već što bi se
trebalo učiniti. Mentalno predočavanje nam daje dobro objašnjenje zašto je poželjno davati
povratnu informaciju izraženu u pozitivnim terminima. Naime, ukoliko osobi kažemo što ne
smije učiniti, mozak te osobe najprije stvara predodžbu radnje koja bi se trebala izbjeći. Na
taj način osoba stvara mentalni program u mozgu upravo onoga što se nastoji izbjeći.
Da bi bila maksimalno učinkovita predodžba bi trebala biti živopisna i jasna
odnosno sa što više detalja i jasnih osjeta koji nisu magloviti ili isprekidani. Kod
predočavanja je poželjno da su uključeni svi osjeti. Važna je i kontrolabilnost predodžbe,
odnosno koliko osoba može kontrolirati i prilagođavati svoje predodžbe, manipulirati njima.
Mnogi imaju problema sa kontroliranjem svojih predodžbi, te se nameću problemi i
negativan ishod. Kada se uči ili uvježbava neka nova aktivnost, motorna predodžba treba biti
u realnom vremenskom trajanju, kako bi se i vremenski aspekt točno usvojio. Aktivnost
koja se predočava treba biti cjelovita, jer kod parcijaliziranog predočavanja može doći do
problema kod spajanja pojedinih dijelova u realnoj izvedbi i povezivanja uvježbanog djela i
neuvježbanog djela.

22
U početku je normalno da su predodžbe uglavnom nejasne i nekontrolabilne, no to se
mijenja vježbajući vještinu.

23