Tên khách hàng: Tạ Quyết Chiến Mục tiêu :

Giai đoạn:

PHASE 3 Tuần 2

Cường độ/ Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng

Giáo án A - Full Body

Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Full Body
Dynamic Stretch
Trọng tâm Medicine ball front slam 8kg 7/3set 60s 8kg 7/3set 60s
Luyện tập cơ trọng Thăng bằng Multiplanal SL Hop up to balance BW 8/3set 60s BW 8/3set 60s
tâm và thăng bằng Trọng tâm Medicine ball side slam 10kg 7/3set 60s 10kg 7/3set 60s
Thăng bằng Single leg hop to balance BW 8/3set 60s BW 8/3set 60s
Mời chọn loại bài tập
Đẩy ngang BB bench press 78kg 3/3set 78kg 3/3set
Đẩy ngang Plyo push up BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s
Luyện Tập Kháng Kéo ngang Cable bend over row 58kg 3/3set 58kg 3/3set
Lực Kéo ngang Rope front slam BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s
Squat Barbell back squat 78kg 3/3set 78kg 3/3set
Squat Jump squat BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s
Cardio (không bắt buộc)
Thả Lỏng Flexible (không bắt buộc)

Cường độ/ Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng

Giáo án B - Full Body

Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Full Body
Dynamic Stretch
Trọng tâm Medicine ball front slam 8kg 8/3set 60s 8kg 8/3set 60s
Luyện tập cơ trọng Thăng bằng Multiplanal SL Hop up to balance BW 11/3set 60s BW 11/3set 60s
tâm và thăng bằng Trọng tâm Battle rope wave BW 8/3set 60s BW 8/3set 60s
Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Đẩy dọc DB shoulder press 18kg 3/3set 18kg 3/3set
Đẩy dọc Rope front slam BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s
Luyện Tập Kháng Deadlift Barbell conventional deadlifft 68kg 3/3set 68kg 3/3set
Lực Deadlift KB swing 10kg 7/3set 120s Supersets Training 10kg 7/3set 120s
Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Cardio (không bắt buộc)
Thả Lỏng Flexible (không bắt buộc)

Cường độ/ Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng

Giáo án C - Full Body

Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Full Body
Dynamic Stretch
Thăng bằng SL hop up to balance BW 8/3set 60s BW 8/3set 60s
Luyện tập cơ trọng Trọng tâm Battle rope front slam BW 5/3set 60s BW 5/3set 60s
tâm và thăng bằng Thăng bằng Multiplanal SL Hop up to balance BW 8/3set 60s BW 8/3set 60s
Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Kéo ngang BB, DB Bend over row 40kg 4/3set 40kg 4/3set
Kéo dọc Rope wave BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s
Luyện Tập Kháng Lunge Dumbbell lunge 20kg 4/3set 20kg 4/3set
Lực Lunge Jumping lunge BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s
Đẩy ngang BB bench press 70kg 4/3set 70kg 4/3set
Đẩy ngang Plyo push up BW 7/3set 120s Supersets Training BW 7/3set 120s
Cardio (không bắt buộc)
Thả Lỏng Flexible (không bắt buộc)
 Tuần 3 Tuần 4 Tuần 5 Tuần 6

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng

8kg 8/3set 60s 8kg 8/3set 60s 8kg 10/4set 60s 8kg 10/4set 60s
BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s
10kg 8/3set 60s 10kg 8/3set 60s 10kg 10/4set 60s 10kg 10/4set 60s
BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s

78kg 5/3set 78kg 5/3set 80kg 4/4set 80kg 4/4set

BW 7/4set 120s BW 7/4set 120s BW 8/4set 120s BW 8/4set 120s
58kg 5/3set 58kg 5/3set 60kg 4/4set 60kg 4/4set
BW 7/4set 120s BW 7/4set 120s BW 7/4set 120s BW 7/4set 120s
78kg 5/3set 78kg 5/3set 80kg 4/4set 80kg 4/4set
BW 7/4set 120s BW 7/4set 120s BW 8/4set 120s BW 8/4set 120s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng

8kg 10/3set 60s 8kg 10/3set 60s 8kg 10/4set 60s 8kg 10/4set 60s
BW 15set 60s BW 15set 60s BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s
BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s

18kg 4/3set 18kg 4/3set 20kg 4/3set 20kg 4/3set

BW 9/3set 120s BW 9/3set 120s BW 9/3set 120s BW 9/3set 120s
68kg 4/3set 68kg 4/3set 70kg 4/3set 70kg 4/3set
10kg 8/3set 120s 10kg 8/3set 120s 12kg 8/3set 120s 12kg 8/3set 120s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng

BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 8/4set 60s BW 8/4set 60s

BW 7/3set 60s BW 7/3set 60s BW 5/4set 60s BW 5/4set 60s
BW 10/3set 60s BW 10/3set 60s BW 8/4set 60s BW 8/4set 60s

40kg 5/3set 40kg 5/3set 42kg 4/3set 42kg 4/3set

BW 8/3set 120s BW 8/3set 120s BW 10/3set 120s BW 10/3set 120s
20kg 5/3set 20kg 5/3set 22kg 4/3set 22kg 4/3set
BW 8/3set 120s BW 8/3set 120s BW 10/3set 120s BW 10/3set 120s
70kg 5/3set 70kg 5/3set 72kg 4/3set 72kg 4/3set
BW 7/3set 120s BW 7/3set 120s BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s
 Tuần 7 Tuần 8

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng

12kg 8/4set 60s 12kg 8/4set 60s

BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s
14kg 8/4set 60s 14kg 8/4set 60s
BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s

80kg 5/4set 80kg 5/4set

BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s
60kg 5/4set 60kg 5/4set
BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s
80kg 5/4set 80kg 5/4set
BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng

10kg 8/4set 60s 10kg 8/4set 60s

BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s
BW 8/4set 60s BW 8/4set 60s

22kg 4/3set 22kg 4/3set

BW 9/4set 120s BW 9/4set 120s
72kg 4/3set 72kg 4/3set
14kg 8/3set 120s 14kg 8/3set 120s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng

BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s

BW 10/4set 60s BW 10/4set 60s
BW 15/4set 60s BW 15/4set 60s

42kg 5/4set 42kg 5/4set

BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s
22kg 5/4set 22kg 5/4set
BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s
72kg 5/4set 72kg 5/4set
BW 10/4set 120s BW 10/4set 120s