ABS

ABS
ABS
ABS-olútne
FIT

SEXY BRUCHO
JEDNODUCHO!
ABS-olútne fit!
Nech do mňa ihneď udrie blesk, ak toto tvrdenie nie je pravda:
Každý chce mať esteticky vypracované brušné svaly!

Vypracované brucho nielenže vyzerá skvele, ale takisto Ti dodáva pocit

sebavedomia.

Už predsa vieš, že bez správnej stravy Ti všetky tréningy, triky a iné fitness
nástroje na svete nepomôžu. Takže pred tým ako sa ponoríš do týchto
informácií, najskôr si dôkladne prečítaj príručku Výživový manuál bluzone.

Ak stále nevieš, kde začať a potrebuješ individuálny prístup, môžeš sa prihlásiť

na online couching cez moju emailovú adresu: domi@thebluzone.de

A teda späť k veci, prečo si tu:

Chceš mať krásne vypracované brušné svaly!

Profesionálni kulturisti a fitnes modelky majú najlepšie brušné svaly na svete,

o tom niet pochýb. Ťažkým dvíhaním závaží vyvinuli veľké napätie na celý trup
a tí najlepší venujú veľkú pozornosť špecifickým tréningom zameraným na
každý brušný sval. Ak si myslíš, že nemáš brušné svaly, tak sa mýliš! Neboj sa,
sú tam a ja Ti ukážem, ako ich dostať na svetlo sveta.

Poďme si vysvetliť ešte jednu vec na rovinu:

Posilňovanie brušných svalov NESPÔSOBÍ, že Ti zhrubne obvod pásu. Tvoje
telo si zvykne na odpor pri cvičení oveľa rýchlejšie, ako môže v skutočnosti
rásť.

2
 Tréning
brušných
svalov
101
Brušné svaly majú podobnú
štruktúru ako všetky ostatné
svaly v tele. To znamená, že tu
platia základné pravidlá pri ich
precvičovaní, ako je precvičovať
celý rozsah pohybu, cielené
sústredenie sa na prepojenie
svalu a mysle pri cvičení a kon-
trolovaný pohyb vo všetkých
smeroch vykonávaného cviku.

Návod na úspech:
1. Využitie celého rozsahu pohybu (ROM - range of motion)
Je dôležité vedieť čo to znamená, ale nemusí to byť tak jednoduché,
ako si myslíš. Cieľom je, že chceš priviesť brušné svaly z maximálneho
predĺženia (natiahnutej polohy) do najkratšej a najviac stiahnutej polohy.

3
Pohyb vykonávaš vždy pracujúcim svalom
(v tomto prípade sú to brušné svaly)
Ľahni si na zem na chrbát a pokrč kolená, ruky polož za hlavu alebo cez
hrudník. Pri príprave na pohyb stiahni brušné svaly smerom k chrbtici a
lopatky zdvihni 10-20 cm od podlahy. Vydychuj počas vykonávania cviku
až do hornej pozície (v sede), krk drž vystretý. Predstav si, že držíš pod
bradou tenisovú loptičku. To je asi taký uhol, v akom chceš mať bradu po
celú dobu. Vydrž niekoľko sekúnd v hornej časti pohybu, stále v napätí a
neustále dýchaj.

Pomaly sa vráť do východiskovej pozície cez zaguľatenie krížov smerom

na dol, celú cestu nadol držíš brušné svaly v napätí.

2. Udržuj napätie (TUT- Time Under Tension)

Pohyb je pomalý, kontrolovaný, precvičovaný so zámerom. Žiadne ne-
koordinované pohyby, trhanie ani hojdanie. Snaž sa udržiavať svaly čo
najdlhšie v napätí. Udržiavanie svalov v neustálom napätí je najlepším
spôsobom ako ich efektívne spevniť a precvičiť.

Naučiť sa držať stiahnuté brušné svaly v najkratšej polohe (stiahnutie na

maximum) je pravdepodobne jedným z najcennejších nástrojov, ktoré sa
kedy naučíš používať na precvičovanie svojich brušných svalov. Začni s
2-sekundovým stiahnutím (podržíš na 2 sekundy v stiahnutej pozícii) a
postupne sa dopracuješ k až k 6-sekundovému stiahnutiu (teda budeš
držať stiahnuté brušné svaly na 6 sekúnd). Kľúčom tu nie je iba jednodu-
cho držať pozíciu, ale zamerať sa na to, aby bol sval čoraz kratší a aby sa
kontrakcia (stiahnutie) stále spevňovala. Veľmi dôležitý je takisto výdych
všetkého vzduchu z pľúc a bránice počas stiahnutia.

3. Krátke, ostré, intenzívne

Bez ohľadu na Tvoj cieľ, zameraj sa na pevné stiahnutia svalov pri
precvičovaní a intenzívne krátke tréningy. Pamätaj, že keďže sa veľmi
rýchlo zameriavame iba na naše brušné svaly, najmä vizuálne, predsta-
vuje to iba cenný doplnok k skutočnému programu FULL BODY SWEAT.
Svoju pozornosť by si mala naďalej sústrediť najmä na hlavný program.

4
FUNKCIA
FUNKCIA
FUNKCIA

Brušné svaly pozostávajú predovšetkým zo 4 svalov, ktoré fungujú 4 rôznymi

spôsobmi. Všetky sú dôležité pre dobrý vývoj trupu.

1. Ohýbanie/predĺženie chrbtice:
Rectus abdominis (horné brušné svaly) majú funkciu ohýbania a rozširo-
vania bedrovej chrbtice k strednej hrudnej chrbtici. Častou chybou je silné
zapojenie flexorov bedrového kĺbu (najmä pri tréningu dolných brušných
svalov).

Príklad:
Sadni si na zem, pokrč kolená, chodidlá máš položené na zemi a nakloň
sa dozadu, až kým sa svaly dolnej časti chrbta nestiahnu, potom zaťahuj
chrbticu dozadu a vtiahni brušné svaly, predstav si, že chceš zaguľatiť
svoje plecia ku kolenám.

5
2. Rotácia trupu:
Toto je najviac zanedbávaný pohyb pre všetkých ľudí po 25. roku života
(keď prestaneme športovať / byť aktívni). Je to jedna z príčin prečo si
toľko ľudí ublíži pri otáčavom pohybe keďže majú slabé chrbtové svaly.
Všetko, čo potrebuješ je jednoduchá rotácia tela (vždy do jednej stra-
ny) v hornej časti pohybu pri precvičovaní brušných svalov. Je to dobré
precvičovať v rôznych úrovniach a s rôznymi druhmi odporu.

3. Stabilizácia trupu:
Statické kontrakcie (stiahnutia) a stabilizácia sú dôležitou funkciou pri
precvičovaní a nemali by sme ich zanedbávať. Najjednoduchší a najlepší
spôsob, ako posilniť svoje stabilizačné brušné svaly, je použitie rôznych
plankových pozícií, či už plank na lakťoch, na dlaniach s vystretými ru-
kami, alebo plank na jednu stranu tela, kedy celú svoju váhu stabilizuješ
pomocou jednej ruky a oboch chodidiel smerejúcich do rovnakej strany.

4. Tréning bránice:
Mnoho z nás stráca funkciu priečneho brušného svalstva (TVA- trans-
verse abdominis) v dôsledku prejedania sa a nadúvania žalúdka. Výsled-
kom je, že svaly TVA menia dĺžku (predlžujú sa / pretiahnu sa) a strácajú
napätie, ako aj svoju schopnosť kontrakcie ovládať pás. Najlepším spôso-
bom, ako tejto funkcii porozumieť, je pozerať sa na kulturistov, ktorí robia
takzvanú „vákuovú pózu“(vacumes) – vťahujú brušné svaly do brušnej
dutiny pokiaľ môžu. Toto je rozhodujúca funkcia svalov TVA a je veľmi
dobrý nápad ich precvičovať. Je skvelým doplnkom všetkých cvikov na
brucho.

Príklad:
Daj sa na zem do pozície na kolená a ruky (na štyri) a z hlboka sa
nadýchni. Pri vydychovaní pomaly začni zaguľacovať chrbát (akoby do
pozície mačky) a v momente, keď je Tvoj chrbát najviac zaguľatený a
Ty si vydýchla všetok vzuch z bránice stiahni burcho do brušnej dutiny
ako najviac môžeš a snaž sa vydržať v stiahnutí pokiaľ sa Ti dá. Potom
s uvoľnením vydýchni. To bol 1 interval. Nadýchni a vydýchni 1-2 krát a
opakuj celý proces znovu. Takto Ti odporúčam začať robiť 5-10 interva-
lov denne pre spevnenie priečneho brušného svalstva.

6
Zhrnutie:
Naučiť sa správne aktivovať, sťahovať, držať a zaťahovať brušné svaly bude
kľúčom k esteticky krásnym brušným svalom. Vykonávanie pohybu len kvôli
jeho vykonávaniu je stratou času. Na zlepšenie estetiky Tvojich brušných sva-
lov je potrebné ovládať sťahovanie a vykonávať kontrolovaný pohyb.

Pozri sa na moje video o ABS

ABS (brušné svaly), aby si našla najlepšie cviky pre
Teba!

Postup vpred
Jedna z najčastejšie kladených otázok je: „Ako
často by som mala precvičovať brušné
svaly?“
Mala by si ísť na to postupne. Pre dosiahnutie
najlepšieho výsledku odporúčam trénovať brušné
svaly 5-7 krát týždenne. To však neznamená, že by
si s touto frekvenciou mala začať.
Všetko je to proces a tu sú jednotlivé kroky:
• Prvý mesiac si naplánuj 2 tréningy brušných
svalov týždenne. Tie budú navyše k Tvojim
normálnym tréningom. Tréning brušných
svalov by mal trvať 10-15 minút.
• Druhý mesiac pridaj ďalší tréning a odcvič 3 tréningy brušných svalov
týždenne. Tie budú navyše k Tvojim normálnym tréningom.
• Tretí mesiac pridaj ďalší tréning a odcvič 4 tréningy brušných svalov
týždenne. Tie budú navyše k Tvojim normálnym tréningom.
• Štvrtý mesiac naplánuj 2 tréningy brušných svalov počas týždňa za sebou,
po ktorých nasleduje deň prestávky a potom opäť ďalšie 2 tréningy
brušných svalov za sebou. Takto pokračuješ celý mesiac. Tie budú navyše k
Tvojim normálnym tréningom.
• Piaty mesiac naplánuj 5 a viac tréningov brušných svalov počas týždňa.
Tie budú navyše k Tvojim normálnym tréningom.

7
OBJEM
OBJEM
OBJEM

V tomto okamihu sa môže zdať ako extrém trénovať brušné svaly 5-krát týždenne,
alebo dokonca viac. Pamätaj však, že tréning brucha je „iba“ doplnkovým progra-
mom, ktorý by nemal trvať v priemere viac ako 10–15 minút.
Postupné napredovanie je rozhodujúce pokiaľ ide o dosahovanie neustáleho
pokroku a výsledkov. Pri zvyšovaní objemu by si sa tiež mala riadiť touto zásadou.
Môže to vyzerať nasledovne:

1. fáza: 3 cviky na brucho – každý cvik po 3 série / 1 séria napr. 10 opakovaní

(1 pre spodné brucho, 1 pre šikmé a 1 pre horné brušné svaly)
2. fáza: 3 cviky na brucho – každý cvik po 4 série / 1 séria napr. 10 opakovaní
(3 sekundy zadržania v stiahnutí pre každé opakovanie)
3. fáza: 3 cviky na brucho - každý po 5 sérií / 1 séria napr. 10 opakovaní
(5 sekúnd zadržania v stiahnutí pre každé opakovanie )
4. fáza: 4 cviky - každý po 4 série vo formáte dvoch SUPERSETOV
Príklad: Vykonávaš dva cviky na brucho - SUPERSET (A1 / A2)-
obe série napr. 10 a viac opakovaní za sebou, nasleduje 1 minúta
odpočinku a tieto dva cviky opakuješ ešte 3 krát vždy s 1 minútou
odpočinku po skončení SUPERSETU. Potom opäť odznovu s druhým
SUPERSETOM cvikov (B1 / B2) rovnaká štruktúra.
5. fáza: 4 cviky na brucho - každý po 4 série/ 1 séria napr. 10 opakovaní
(vykonávaš v dvoch SUPERSETOCH s 3-sekundovými
zadržaním v stiahnutí )
Alebo
MAXIMÁLNY FORMÁT – 4 CVIKY
Príklad: Cvičenia A1 / A2 / A3 / A4 (každé cvičenie po 10 a viac
opakovaní), po dokončení nasledujú 2 minúty odpočinku,
opakuješ celú štruktúru dokopy 5-krát.
8
 CVIČENIA
1. fáza

Crunch 3x12

Reverse Crunch 3x12

Russian Twist 3x12 (kazdá strana)

v

2. fáza

Sit up 3x15

Lying Leg Raises 3x15

Russian Twist w/ weight 3x15 (kazdá strana)

v

3. fáza

Swiss Ball Crunch (alebo Crunch Machine) 3x15

Lying Leg Raises w/ butt up (alebo Sitting Scissors) 3x15

Russian Twist w/ weight (alebo Side Crunch) 3x15 (kazdá strana)

v

4. fáza

Crunch w/ weight (alebo Swiss Ball Crunch w/ band) 4x20

Hanging Leg Raises (alebo Lying knee raises w/ band) 4x20

Woodchopper (alebo Pallof Press w/ rotation) 4x10

Swiss Ball Plank reach out (alebo TRX Superman) 4x15

5. fáza

Crunch Pulley (alebo Ab mat Crunch) 4x20

Hanging Leg raises w/ twist (alebo Crunch Pulley w/ twist) 4x20

TRX Plank Crunch (alebo TRX Handstand Crunch) 4x20

Roll out (alebo Leg up hold) 4x60s

9
OPAKOVANIA
OPAKOVANIA
OPAKOVANIA
Optimálny rozsah opakovaní pre tréning brušných svalov je 10-20 opakovaní, ale-
bo 40 sekúnd až 2 minúty času pod napätím. Keď sa naučíš správne prevedenie a
dokážeš počas fáz zadržania v stiahnutej polohe vykonať poriadne pevné kon-
trakcie (stiahnutia), 8-12 opakovaní bude už bez pridaného odporu dosť náročných
– odpor bude pridávaný manuálne prostredníctvom napätia vygenerovaného
počas kontrakcie (stiahnutia)!

Počítanie opakovaní je oveľa menej dôležité, keď sa správne naučíš zamerať sa na

sťahovanie svojich brušných svalov, preto si ber príklad z vyššie uvedeného rozsa-
hu opakovaní.

Ak sa ocitneš mimo tohto rozsahu, to znamená, že budeš vykonávať nad 20 opa-

kovaní pri cvičení, postupuješ príliš rýchlo a nestrávila si dostatok času vykonaním
brušných kontrakcií (sťahov v zadržaní).

Ak sa nachádzaš v dolnej časti mimo tohto rozsahu a nezvládaš cvičenie, zníž od-
por alebo náročnosť cvičenia. Určite NEZNIŽUJ trvanie alebo intenzitu kontrakcie
(stiahnutia)!

Ak naučíš svoj mozog a nervový systém, aby si sa vždy zamerala na spevnenie

trupu, dosiahneš nasledujúci výsledok:

HARDCORE BRUŠNÉ SVALY !

9
10