Full

Body
minimálne príslušenstvo
videá ku všetkým cvičeniam
vybuduj telo, ktoré chceš ukÁzať!

SWEAT
Full Body
SWEAT
Niekedy je príjemne keď sa
môžeš jednoducho zdvihnúť zo
sedačky a odcvičiť zábavný a
efektívny tréning, pri ktorom sa
dobre zapotíš rovno doma!
A šetrí to čas aj peniaze :)

Žiadne výlety do posilňovne,

žiadne obsadené fitness stroje,
ku ktorým sa nevieš dostať,
alebo nepríjemná hudba. Len
Ty a Tvoja podložka na cvičenie.

My Ti v tomto pláne ponúkneme 8 rôznych štýlov tréningov pre celé telo,

pri ktorých sa nielen zapotíš, ale aj zabavíš. Budú Ti rovnako výzvou ako aj
podporovať Tvoje stanovené ciele.
Jednotlivé tréningy trvajú 15 až 45 minút. Môžeš si vybrať, ktorá štruktúra
tréningu najlepšie zapadá do Tvojho každodenného života. Cvičenia môžeš
kedykoľvek upraviť, napr. individuálnym nastavením počtu kôl alebo opakovaní.

Na začiatok si vyber svoje tri obľúbené štýly tréningu a každý týždeň sa pokús
absolvovať 1 až 3 tréningy. Ak v priebehu zvolenej štruktúry tréningu nemôžeš
pokročiť, je čas vyskúšať nový štýl tréningu!

Ak Ti nie je jasné, ako na to, klikni na každé cvičenie. Prevedie Ťa priamo na

príslušné video s názornou ukážkou.

Okrem tohto dokumentu sme pre Teba navrhli fitness plánovač, kde si vždy
môžeš dokumentovať, ktoré tréningy si absolvovala, a v akej intenzite.
Takže vždy máš prehľad o tom, kde sa momentálne nachádzaš.

2
Šesť z ôsmych tréningových štýlov je navrhnutých vyslovene len na cvičenie s
vlastnou váhou.
Na to, aby si naplno odcvičila svoje domáce tréningy Ti odporúčame
zaobstarať si nasledujúce vybavenie:

Podložka na cvičenie

Posilňovacie (odporové) dlhé gumy

Kettlebell (začiatočník 12-16 kg, pokročilý 20-24 kg)

Závesný posilňovací systém, alebo jeho alternatívu (TRX)

TIP!
Pretože pre niektoré štýly tréningu potrebuješ intervalový časovač, má zmysel
stiahnuť si príslušnú aplikáciu.
Používame tieto:

Android

Apple

3
WARM UP

Aktivuj svoje svaly a centrálny nervový systém, predchádzaš tým zraneniam,

optimalizuješ pohyb a zlepšuješ „precítenie“ svojho tréningu.

Pretože sú všetky tréningy navrhnuté tak, že budeš používať celé telo,

má zmysel pripraviť sa fyzicky aj psychicky, aby si z tréningu vyťažila maximum.

Špeciálne pre tento účel sme vyvinuli pohybovú rutinu RSM (Roll, Stretch, Move),
ktorá trvá 5-15 minút a spĺňa všetky prvky dobrej aktivácie fyzickej a
psychickej stránky tela.

Určite si pozri video a začleň pohybovú rutinu RSM, alebo aspoň

jej časti do prípravy pred cvičením ako najčastejšie môžeš.

4
Tvojich 8 tréningových štýlov a ich definícia
1. 40:20
Každý cvik vykonávaš 40 sekúnd, medzi cvikmi robíš pauzy 20 sekúnd.
Je na Tebe koľko opakovaní cviku stihneš za 40 sekúnd. Jedno kolo pozostáva zo 6
cvikov. Po dokončení celého kola (6 cvikov) sa pred ďalším kolom na 1-2 minúty po-
zastavíš a oddychuješ. Urobíš 5 kôl.

Trvanie: 36 minút (s 1-2 min prestávkou)

2. CHIPPER
Zapni časovač pred začatím tréningu. Vykonaj daný počet opakovaní pri prvom cviku
pred tým ako sa presunieš na ďalší cvik. Takto sa prepracuješ celým tréningom, pekne
cvik po cviku. Nemusíš urobiť všetky opakovania cviku naraz bez prestávky.
Ty sa rozhodneš, koľko prestávok budeš potrebovať na dokončenie všetkých opakovaní
počas daného cviku (napr. 100 Crunches odcvičíš: 30 crunches-pauza-20 Crunches-
pauza-20 Crunches-pauza-30 Crunches). Tento tréningový štýl obsahuje množstvo
rôznych cvikov s veľkým počtom opakovaní. (Napríklad: 200 Jumping Jacks, 150
Body Weight Squats, 100 Crunches...). Každý cvik sa tak vykoná iba raz, tj. jedno kolo.

Trvanie: 15-45 minút

3. EMOM (every minute on the minute)

Na každú celú minútu máš konkrétny cvik s daným počtom opakovaní. Po dokončení
daného počtu opakovaní v minúte využívaš zvyšný čas plynúcej minúty na odpočinok
pred začatím ďalšieho cviku s ďalšou minútou. Hneď ako sa začne druhá minúta,
začneš druhý cvik, v tretej minúte vykonávaš tretí cvik, v štvrtej minúte štvrtý cvik
a v piatej minúte precvičuješ piaty cvik. Týmto dokončíš 5 minút s piatimi cvikmi,
čo predstavuje 1 kolo. Precvičuješ počet kôl navrhnutý v danom štýle tréningu.

Trvanie: 30 minút

4. AMRAP
^
(maximálny pocet kôl)
AMRAP je forma tréningu, najlepšie pochopiteľná na jednoduchom príklade. Čas na
cvičenie je 20 minút. Po túto dobu budeš vykonávať napríklad: 10x burpees, 10x air
squats. Jedným kolom je myslených 10 burpees a 10 air squats. Tvojim cieľom je po
dobu 20 minút urobiť čo najviac kôl. Akú zvolíš stratégiu a čas na odpočinok je iba
na Tebe a na tom, ako sa budeš cítiť. Nezabudni, že kvalita pohybu je vždy na prvom
mieste! Rýchle precvičovanie by nemalo mať za následok zlé vykonávanie cvikov.

Trvanie: 20 minút

5
5. LADDER
Začínaš najvyšším počtom opakovaní ( tj. 21 opakovaní pre každý cvik v prvom kole,
v druhom kole 17 opakovaní pre každý cvik, v treťom kole 13 opakovaní pre každý
cvik...), musíš dokončiť dané množstvo opakovaní pre každý cvik. Nasledujúce kolá
sa riadia rovnakou postupnosťou cvikov a s každým kolom sa znižuje počet
opakovaní daného cviku. Dokonči všetky kolá. Tento tréning ideš na čas, slúži Ti ako
výzva, kde sa snažíš docieliť lepší čas ako bol ten predchádzajúci.

Trvanie: 15-25 minút

6. GIANT SET
Toto cvičenie je podobné štruktúre 40:20, ibaže máš stanovený počet opakovaní
pre daný cvik.

Trvanie: 35 minút

7. TABATA
Tabata trvá presne 4 minúty a vždy sa skladá z 8 kôl, v ktorých cvičíš 20 sekúnd a na
10 sekúnd máš pauzu. Urobíš 4 tabaty, medzi tabatami máš 1-2 minúty pauzy.
Na jednu tabatu prislúcha iba jeden cvik.

Trvanie: 20 minút (s 1min prestávkou)

8. SUPERSET
Superset sa vždy skladá z 2 cvikov, ktoré absolvuješ striedavo. Medzi cvikmi
máš 10 -20 sekúnd pauzu. Keď si dokončila „dvojicu-superset“ pre daný počet kôl,
môžeš prejsť na ďalší superset. Medzi supersetmi máš odpočinok 1 minútu.

Trvanie: 30 minút

6
40:20
Každý cvik vykonávaš 40 sekúnd, medzi cvikmi robíš pauzy 20 sekúnd. Je na
Tebe koľko opakovaní stihneš za 40 sekúnd. Jedno kolo pozostáva zo 6 cvikov.
Po dokončení celého kola (6 cvikov) sa pred ďalším kolom na 1-2 minúty
pozastavíš a oddychuješ. Urobíš 5 kôl.

Trvanie: 36 minút (s 1-2 min prestávkou)

6 cvikov, 5 kôl:

A: Body Weight (BW) Squat

B: Kneeling Push up
Klikni na
C: Sit up každé cvičenie.

D: Alternating Reverse Lunge

E: Superman with towel

F: Plank

Navýšenie intenzity - postup:

Tvojim prvým cieľom by malo byť dokázať dokončiť 40 sekúnd každého
cviku so správnou formou bez prerušenia.

Keď to zvládaš, tu sú ďalšie možnosti ako pritvrdiť:

a. Pokiaľ je to možné, k cvikom pridaj záťaž, napríklad pridaním 5-15 kg činky na
drepy a výpady, alebo vykonaním klikov v plnom rozsahu (bez pomoci kolien).
b. Zvýš počet kôl na 6 kôl namiesto piatich.
c. Prejdi zo štruktúry 40:20 na 45:15.
d. Prejdi zo štruktúry 45:15 na 50:10.

7
CHIPPER
Zapni časovač pred začatím tréningu. Vykonaj daný počet opakovaní pri
prvom cviku pred tým ako sa presunieš na ďalší cvik. Takto sa prepracuješ
celým tréningom, pekne cvik po cviku.
Nemusíš urobiť všetky opakovania cviku naraz bez prestávky. Ty sa rozhodneš,
koľko prestávok budeš potrebovať na dokončenie všetkých opakovaní počas
daného cviku .
Každý cvik sa tak vykoná iba raz, tj. jedno kolo.

Trvanie: 15-45 minút

Zapni časovač, priprav sa a ideš!

Rozdeľ si opakovania cviku
(napr. 200 Jumping Jacks do kôl
po 50 opakovaní), nemusíš urobiť
200 opakovaní hneď naraz bez
prestávky.

200 Jumping Jacks

150 BW Squats Klikni na

100 Crunches každé cvičenie.

75 Walking Lunges

50 Burpees

Navýšenie intenzity - postup:

Pokús sa prekonávať svoj vlastný čas!
Dôležité: Rýchlejšie precvičovanie by nikdy nemalo ísť na úkor kvality pohybu.
Zameranie sa na správne prevedenie pohybu je priorita.

8
EMOM
(every minute on the minute)

Na každú celú minútu máš konkrétny cvik s daným počtom opakovaní.

Po dokončení daného počtu opakovaní v minúte využívaš zvyšný čas plynúcej
minúty na odpočinok pred začatím ďalšieho cviku s novou minútou. Hneď ako
sa začne druhá minúta, začneš druhý cvik, v tretej minúte vykonávaš tretí cvik,
v štvrtej minúte štvrtý cvik a v piatej minúte precvičuješ piaty cvik. Takže máš
5 cvičení, v piatich minútach. Počas šiestej minúty začínaš druhé kolo opäť s
prvým cvičením. Takto pokračuješ pokým neskončíš 30 minút
tréningu (6 kôl/5 cvičení).

Trvanie: 30 minút
Info: pre tento tréning budeš potrebovať Kettlebell

EMOM30
Minúta 1: 30 High Knees
Klikni na
Minúta 2: 10 Handwalks každé cvičenie.

Minúta 3: 20 Kettlebell swings

Minúta 4: 20 Push up Plank Shoulder Taps

Minúta 5: 20 Sumo Squats

Navýšenie intenzity - postup:

Zvýš počet opakovaní o 2 opakovania na cvik.

9
AMRAP
^
(co najviac kôl)

Tvojim cieľom je absolvovať čo najviac kôl z daných cvikov v danom čase.

Veľmi dôležité: nikdy nezabudni, že kvalita pohybu je vždy na prvom mieste!
Rýchle precvičovanie by nemalo mať za následok nesprávne vykonávanie
cvičení.

Trvanie: 20 minút

AMRAP20
5 Burpee high jump

10 Squat jump 180 °

15 Dips Klikni na
každé cvičenie.
20 Cossack Squats

25 Reverse Crunch

30 Mountain Climber

Navýšenie intenzity - postup:

Po skončení tréningu (20min) si všimni, koľko kôl si dokončila, a ako ďaleko si
postúpila (napríklad 3 celé kolá + 4.kolo až po 8 opakovanie z Dips).
Pokús sa prekonať sama seba v každom budúcom cvičení tejto
štruktúry tréningu.

10
LADDER
Začínaš najvyšším počtom opakovaní, musíš dokončiť dané množstvo opakovaní
pre každý cvik. Nasledujúce kolá sa riadia rovnakou postupnosťou cvikov a s
každým kolom sa znižuje počet opakovaní daného cviku. Dokonči všetky kolá.
Tento tréning ideš na čas, slúži Ti ako výzva, kde sa snažíš docieliť lepší čas ako
bol ten predchádzajúci.

Trvanie: 30 minút
Info: pre tento tréning budeš potrebovať závesný posilňovací systém

Vykonaj nasledujúce cviky za sebou

(1. kolo - 21 opakovaní)

(2. kolo - 17 opakovaní)

(3. kolo - 13 opakovaní)

(4. kolo - 9 opakovaní)

(5. kolo - 5 opakovaní)

Jedno kolo pozostáva z týchto 5 cvikov. Prvé kolo vykonáš všetky cviky 21x,
druhé kolo vykonáš všetky cviky 17x, tretie kolo vykonáš všetky cviky 13x ...

1. Sling Row

2. Sling Push up
Klikni na
3. Row Squat Jump každé cvičenie.
4. Triceps French Press

5. Plank Crunch

Navýšenie intenzity - postup:

Postav sa k výzve a pokús sa prekonať čas, ktorý si potrebovala na odcvičenie
z predchádzajúceho tréningu!
11
GIANT SET
Toto cvičenie je podobné štruktúre 40:20, ibaže máš stanovený počet opakovaní
pre daný cvik. Cviky sa dokončujú jeden po druhom, po každom GIANT SET máš
pred začatím ďalšej série cvikov 2 minúty pauzu. Celkovo absolvuješ 5 kôl.

Trvanie: 35 minút
Info: pre tento tréning budeš potrebovať Kettlebell

A1: 10 Deadlifts

A2: 10 Push Presses

Klikni na
A3: 10 Goblet Squats
každé cvičenie.
A4: 10 Dips

A5: 10 Swing into Squat

Navýšenie intenzity - postup:

a. Ak je to možné, pri každom cviku navýš váhu, s ktorou cvičíš.
b. Pridaj ďalšie kolo, namiesto 5 kôl budeš cvičiť 6 kôl.
c. Navýš počet opakovaní v nasledujúcom tréningu o 2 opakovania navyše (až
kým nedosiahneš 25 opakovaní pre daný cvik. Potom je čas zvoliť inú možnosť
navýšenia).

12
TABATA
Tabata trvá presne 4 minúty a vždy sa skladá z 8 kôl, v ktorých cvičíš
20 sekúnd a na 10 sekúnd máš pauzu. Urobíš 4 tabaty, medzi tabatami
máš 1-2 minúty pauzy. Na jednu tabatu prislúcha iba jeden cvik.

Trvanie: 20 minút (s 1min prestávkou).

1. Tabata: Prison Squats

Klikni na
2. Tabata: Leg Raises každé cvičenie.

3. Tabata: Alternating kneeling Push up

4. Tabata: Bulgarian Squats

Navýšenie intenzity - postup:

a. Pridaj piatu Tabatu: Single leg Glute bridge
b. Pridaj šiestu Tabatu: Mountain Climber

13
SUPERSET
Superset sa vždy skladá z 2 cvikov, ktoré absolvuješ striedavo.
Medzi cvikmi máš 10-20 sekúnd pauzu. Keď si dokončila „dvojicu-superset“
pre daný počet kôl, môžeš prejsť na ďalší superset. Medzi supersetmi máš
odpočinok 1-2minúty.

Trvanie: 30 minút
Info: pre tento tréning budeš potrebovať posilňovacie (odporové) gumy

A1: Step Up 3x10 opakovaní (každá noha)

A2: OHP with band 3x15 opakovaní

1-2min odpočinok Klikni na

každé cvičenie.
B1: Deadlift with band 3x15 opakovaní

B2: Overhead French Press 3x15 opakovaní

1-2min odpočinok

C1: Split Squat with band 3x 10 opakovaní (každá noha)

C2: Band Pull Aparts 3x15 opakovaní

1-2min odpočinok

D1: Band Pull through 3x15 opakovaní

D2: Single arm row with band 3x10 opakovaní (každá ruka)

1-2min odpočinok

E1: Sit up with Twist 3x20 opakovaní

E2: Diagonal Starfish Crunch 3x10 opakovaní (každá strana)

Navýšenie intenzity - postup:

a. Ak je to možné, zvyšuj pri každom cviku odpor/váhu.
b. Pridaj štvrté kolo na každý SUPERSET.
c. Zvýš počet opakovaní pri každom cviku o 2 opakovania od tréningu k tréningu.

14
Už si sa poriadne
zapotila?

SUPER!
Môžeš byť na seba hrdá, na množstvo úsilia, ktoré vkladáš do svojho zdravia -
práve teraz buduješ najlepšiu verziu samej seba!
Ak potrebuješ viac inšpirácie, neváhaj navštíviť náš bluzone Youtube, môj In-
stagram a prihlás sa na odber môjho Newsletter od DOMI - staň sa súčasťou
najzdravšej a najsilnejšej komunity!

Teším sa, že si sa vybrala na túto fit cestu so mnou

bluzone

dminikah

thebluzone.de

15