Intermittent Fasting Guide

Machine Translated by Google
Seu guia para intermitente
Jejum para perda de peso duradoura
Além de um coração mais saudável, mais energia e
Melhor saúde da cabeça aos pés

Conteúdo
O que significa “jejum intermitente”? .................................................. ........... 5
Os muitos benefícios do jejum intermitente ............................................. ................ 6
O que acontece com seu corpo quando você jejua? .................................................. ..... 8
Seu corpo entra em um estado de cetose ................................... ......................... 8
Você desfruta de um nível de energia naturalmente alto durante o dia .............................. 9
Cetose significa um depósito de colesterol ............................................. ....................... 10
Seu processo digestivo recebe uma reinicialização................................................ ................... 10
Suas células da pele se tornam mais fortes ............................................. ......................... 11
O jejum desencadeia um processo de regulação da pressão arterial ....................... 11
7 Planos de FI comprovados para perda de peso (e saúde geral) ........................ .. 12
1 - O Método Diário 16/8 .......................................... ....................................... 12
2 - O Plano de Jejum de 5 Dias / 2 Dias ........................................ ......................... 18
3 - O Plano Comer, Parar e Comer ........................................ .............................. 20
4 - Jejum em dias alternados (jejum em dias alternados) ............................................. ....... 24
5 - O OMAD (Uma Refeição por Dia) Jejum........................................ ....................... 27

6 - A Dieta do Guerreiro ............................................. ............................................. 31
7 - Pular Refeições Aleatoriamente ............................................. .............................. 34
7 Lanches Saudáveis (e Recheios) com menos de 100 Calorias ........................................ ........ 38
1 - Um Ovo Cozido ............................................. ............................................. 38

2 - 25 Pistaches ............................................. .................................................. 39
3 - Mirtilos (1 xícara)................................................ .......................................... 40
4 - Uma laranja ............................................. .................................................. .... 40

5 – Pegue um Punhado de Amêndoas ............................................. .............................. 41
6 – Uma Xícara de Morangos Deliciosos................................................. ....................... 42

7 – Uma Banana ............................................. .................................................. ..... 42
Conclusão .................................................. .................................................. ........ 43

O que significa “jejum intermitente”?
Intermitente significa parar e começar. Significa fazer algo, depois pausar e depois fazer
de novo. A definição de jejum é um período de tempo em que você não está comendo.
Isso significa que o jejum intermitente (também conhecido como JI) pode ser definido como
períodos de não comer, seguidos por períodos de alimentação.
Então você repete o processo.
Você pode estar pensando que já tem momentos do dia em que não come.
Na maioria das vezes você não está comendo. As horas que você gasta entre o almoço e
o jantar são um exemplo de quando você está jejuando.
A diferença entre esse jejum normal e habitual e o jejum intermitente é que o

plano intermitente inclui períodos mais longos de jejum.
Por exemplo, você pode jejuar por 16 horas seguidas em um período de 24 horas. Então você
limita suas refeições às 8 horas restantes e repete o processo no dia seguinte.
Os humanos comem dessa maneira há milhares de anos para fins espirituais e
medicinais.
Por que alguém comeria assim? Uma grande razão é para os benefícios mentais e físicos
significativos que esta abordagem de alimentação e nutrição pode lhe dar.
Os muitos benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente (IF) pode ajudar uma pessoa com excesso de peso a perder o excesso de peso e
gordura corporal. Melhora a saúde do coração e diminui a probabilidade de desenvolver diabetes tipo II.
Seu cérebro também se torna mais capaz e mais resistente a distúrbios neurológicos como a doença de
Parkinson e a doença de Alzheimer. Pesquisas mostram que você reduz o risco de desenvolver vários
tipos de câncer.
Esses benefícios do jejum intermitente foram relatados pelo Medical News Today,
Healthline, WebMD e outros sites voltados para a saúde. As descobertas vêm de vários
estudos e corpos de pesquisa de todo o mundo. Os benefícios desse tipo de jejum para o
corpo e a mente não são discutidos. Eles foram comprovados.
Aqui está uma lista das muitas maneiras pelas quais você se beneficia do jejum intermitente, incluindo
as que acabamos de abordar. (Estes são baseados em evidências e apoiados por pesquisas.)
• Perda de peso se você estiver acima do peso
• Melhora da saúde do coração, menor chance de desenvolver doenças cardíacas
• Energia durante todo o dia, menos tempo sentindo-se cansado e desgastado
• Menor risco de diabetes tipo II
• Reduzir a probabilidade de desenvolver distúrbios neurológicos como

demência, doença de Parkinson e Alzheimer
• Redução do risco de desenvolver câncer
• Os níveis de insulina caem, o que significa que você queima gordura com mais eficiência
• Melhor desenvolvimento muscular devido ao aumento da produção do hormônio do crescimento humano
• Melhor reparação celular
• Redução da inflamação, uma condição encontrada na maioria das doenças crônicas
• Menos danos oxidativos, o que significa que você retarda o processo de envelhecimento
• Maior longevidade – você vive mais e experimenta menos doenças, doenças
e doença na mente e no corpo à medida que envelhece
Esses são alguns benefícios sérios do jejum. Eles não são contestados. Há décadas de pesquisa que
ilustram tantas maneiras diferentes pelas quais o jejum intermitente pode torná-lo mais saudável, mais
forte e mais feliz. Agora vamos olhar para os processos fisiológicos que causam essas mudanças
maravilhosas em seu corpo.

O que acontece com seu corpo quando você jejua?
Se você é como eu, quer saber o que está causando as recompensas significativas de saúde
mencionadas anteriormente.
Em outras palavras, você gostaria de entender o que exatamente está acontecendo com seu corpo
quando você jejua intermitentemente. Entender o que está acontecendo aumenta a probabilidade
de você abraçar o processo. Vamos dar uma olhada no que acontece em seu corpo quando você
desfruta de um jejum intermitente, bem como o que esses processos significam para você no que diz
respeito aos benefícios para a saúde.
Seu corpo entra em um estado de cetose
A cetose é um estado metabólico em que sua energia depende de substâncias químicas

chamadas cetonas no sangue. Isso está relacionado a um processo de queima de gordura, que é
uma das principais razões pelas quais o jejum intermitente é tão bom para a perda de peso. A cetose
não começa imediatamente quando você está em jejum. Demora 5 ou mais horas para o seu corpo
perceber que não está recebendo carboidratos, proteínas ou alguma outra fonte de energia.
Isso leva à quebra das células de gordura em seu corpo para fornecer energia. Você já deve ter
ouvido falar da dieta cetogênica. Este é um plano alimentar com alto teor de gordura e baixo teor
de carboidratos, conhecido pela perda de peso rápida e eficiente. O mesmo tipo de cetose está
acontecendo quando você segue uma dieta cetogênica e quando jejua intermitentemente.
O benefício do jejum intermitente da cetose significa que você pode perder o excesso de peso
corporal e mantê-lo. O sobrepeso e a obesidade estão ligados a vários problemas de saúde, portanto,
esse benefício do JI é enorme.
Você desfruta de um nível de energia naturalmente alto durante o dia
Parece engraçado que o jejum o deixaria mais enérgico. As pessoas pensam que precisam de comida
para gerar energia e estão certas até certo ponto. Quando você passa algum tempo pensando nisso, o
aumento de energia faz sentido.
Quando você passa a maior parte do dia colocando comida em seu corpo, essa comida precisa ser quebrada.
Tem que ser processado. Isso leva tempo. Com o horário de alimentação tradicional da manhã à noite, ao
longo do dia, você está constantemente lidando com um influxo de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos.
É preciso muita energia para processar essa alimentação de um dia inteiro.
Quando combinado com a dieta menos saudável que muitas pessoas modernas comem hoje, isso significa
pouca nutrição e muitas calorias vazias. O resultado é fadiga crônica e falta de energia.
O jejum intermitente "cria" energia. Você tem mais energia e foco, mais clareza mental e melhores
habilidades físicas quando alcança e mantém seu peso corporal saudável. Mencionamos acima como o
jejum intermitente leva à cetose, e a cetose leva ao controle de peso saudável. O que não falamos é
como o jejum intermitente melhora o processo metabólico humano.
O complexo sistema metabólico em seu corpo é basicamente como você usa energia. Você tem dois
"motores" diferentes, um que queima açúcar e outro que queima gordura.
Durante o processo de jejum intermitente, você não está ingerindo açúcar por várias horas. Isso aciona seu
motor de queima de gordura.
Durante as horas em que você não está comendo, isso significa que seu metabolismo deve queimar
a gordura armazenada para obter energia. Ao contrário de quando o motor de queima de açúcar está ligado,
isso não diminui os níveis de açúcar no sangue e faz você se sentir fraco ou cansado.
Seu corpo gasta apenas uma pequena quantidade de tempo quebrando carboidratos e transformando-
os em açúcar no sangue. Como menos do seu dia é gasto nesse estado, níveis mais altos de energia
são sua recompensa.
Cetose significa um depósito de colesterol
A cetose do jejum intermitente leva a uma desintoxicação do seu corpo. O ácido úrico e o colesterol
são eliminados. Assim são outros produtos residuais e toxinas.
Quais são os benefícios da linha de fundo? Isso significa um coração mais saudável e menos riscos
de desenvolver gota. Seus rins também recebem um impulso saudável quando os níveis de
ácido úrico não são muito altos.
Seu processo digestivo recebe uma reinicialização
Um jejum intermitente de 16/8 significa 16 horas seguidas sem comer. Você pode fazer um jejum de
14/10 (14 horas de jejum consecutivo). Algumas pessoas se alimentam de não mais do que 500 a 800
calorias (cal) por dia, algumas vezes por semana.
Você pode imaginar o descanso maravilhoso que seu sistema digestivo recebe? Tudo em seu
corpo precisa de tempo para descansar. É por isso que dormimos. O processo digestivo leva tempo.
Não deve ser apressado. Como 70% são 75% de todo o seu sistema imunológico está localizado no
intestino e no sistema digestivo, manter esse processo digestivo saudável é extremamente importante
para o seu bem-estar geral.
O que você pode esperar de um sistema digestivo saudável?

Aqueles que se especializam em saúde gastrointestinal chamam o intestino de segundo cérebro.

Isso ocorre porque descobrimos que ele controla e regula muitos processos fisiológicos que antes
pensávamos serem manipulados pelo cérebro em sua cabeça. O jejum promove a saúde intestinal.
Isso, por sua vez, significa que você absorve eficientemente os nutrientes saudáveis, minerais
e vitaminas que estão contidos nos alimentos que você come. Tudo isso graças a um sistema
digestivo saudável, que promove o bem-estar físico e mental em todo o corpo.
Suas células da pele ficam mais fortes
Sim, o jejum fortalece sua pele. A exposição a radicais livres nocivos é limitada à sua janela de
alimentação. Suas células da pele se tornam mais resistentes com mais tempo para reparar e
fortalecer. Se você decidir comer principalmente uma dieta baseada em vegetais e evitar alimentos
altamente processados enquanto jejua, isso torna sua pele ainda mais saudável. Isso pode significar
menos rugas, manchas senis e linhas em sua pele.
O jejum desencadeia um processo de regulação da pressão arterial
Falamos sobre um nível mais baixo de colesterol como um benefício do jejum. O jejum reduz
seus triglicerídeos em até 42% (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA). Isso significa melhor
função cardíaca e melhor fluxo sanguíneo em todo o corpo e no cérebro.
Agora vamos para a parte divertida. Em seguida, você descobrirá 7 métodos simples de jejum
comprovados para perda de peso e outros benefícios à saúde sobre os quais falamos
anteriormente.
7 Planos de IF comprovados para perda de peso (e saúde geral)
1 - O Método Diário 16/8
O sistema de ganhos Lean tem tudo a ver com nutrição e treinamento. Foi fundada pelo
nutricionista sueco Martin Berkhan em 2008. Concentra-se em comer "comida de verdade",
proteína em todas as refeições e outras dicas inteligentes de dieta e nutrição. É muitas vezes
referido como o local onde começou o método de alimentação intermitente da Internet 16/8.
Outros apontaram que as 16 horas de folga / 8 horas de abordagem para comer já existiam muito
antes de Berkhan reivindicá-lo como seu em 2008. Onde quer que esse cronograma de alimentação
saudável tenha sido desenvolvido, muitas pessoas descobriram que ele se encaixa perfeitamente em
sua programação diária. .
Pense na sua rotina diária.
Depois de comer sua última refeição todas as noites, provavelmente há 2 a 4 horas antes de você
ir para a cama. A maioria das pessoas não come a primeira coisa da manhã. Eles não se levantam
da cama e caminham como zumbis até a cozinha para encontrar algo para comer. Isso significa
que você provavelmente já está jejuando por 10 a 12 horas durante um período de tempo que inclui
o final de um dia e o início de outro.
Tudo o que você precisa fazer é esticar esse período de jejum para 16 horas e esse método popular
(e comprovado) de perda de peso e aumento da saúde pode se encaixar perfeitamente em seu estilo
de vida. Para pessoas que foram criadas para comer 3 refeições principais por dia, esse plano
também faz sentido. Suas três refeições principais agora ocorrem em um período de 8 horas.
Muitas pessoas trabalham de segunda a sexta-feira.
Eles têm que estar em seu local de trabalho às 8 ou 9 da manhã. Com a programação IF de 16/8, eles podem
comer sua primeira grande refeição ao meio-dia. Em seguida, eles fazem a segunda refeição do dia entre 15h e
17h. O jantar e a refeição final da janela de alimentação de 8 horas acontecem no máximo às 20h.
Muitas pessoas que trabalham em uma semana de trabalho tradicional de 40 horas de segunda a sexta-feira
descobriram que o cronograma é fácil de se acostumar.
Agora, eu sei o que você está pensando.
Onde está o café da manhã? Não vou acordar faminto pela manhã? Vou estar com tanta fome de manhã que não
consigo me concentrar no meu trabalho. Quanto tempo leva para treinar meu corpo para pular o café da manhã
todas as manhãs? É saudável esquecer de comer o que nos ensinaram ser a refeição mais importante do dia?
Todas essas são preocupações válidas.
O que você tem que entender é que você ainda está tomando café da manhã. Está apenas acontecendo mais
tarde do que normalmente acontecia. A propósito, a palavra café da manhã vem da combinação das duas
palavras "break" e "fast". Não se refere
apenas de madrugada.
Café da manhã significa que você está quebrando o jejum.
Não significa uma determinada hora do dia. Depois de passar muito tempo sem comer, na próxima vez que você
comer, estará quebrando o jejum. Isso é um café da manhã.

Muitos de nós fomos ensinados a comer a refeição que tradicionalmente chamamos de café da
manhã no início da manhã (entre 6 e 9 da manhã). Então nos disseram que nosso corpo precisa
de mais nutrição por volta do meio-dia às 13h, comendo a última refeição do dia por volta das 20h.
O jantar às vezes acontece até mais tarde do que isso.
Se você está acostumado a 3 refeições principais por dia, não precisa mudar totalmente sua
abordagem de comer com este plano de IF. Você só precisa fazer essas 3 refeições em uma
janela de 8 horas.
São permitidos lanches com o método 16/8?
Algumas pessoas estão tão acostumadas a comer sua primeira refeição do dia no início da manhã
que têm dificuldade em se adaptar a um café da manhã mais tarde. Na maioria das vezes, isso é
por motivos mentais e não por fome. Quando você faz algo por anos ou mesmo décadas, torna-
se um hábito.
Para ajudá-lo a adotar esse processo, você pode adicionar alguns lanches ao
seu período de jejum. Vamos ver como isso se parece com o horário de
alimentação do meio-dia às 20h que acabamos de mencionar.
Você se levanta às 7 da manhã. Você desliga o despertador, esfrega o sono dos olhos e seu
estômago diz que você não comeu nada desde as 20h do dia anterior. Você comeu um café da
manhã cedo a vida toda e não consegue imaginar passar mais 5 horas antes de sua primeira
grande refeição!
O protocolo de jejum 16/8 não é uma tortura. As pessoas que jejuam dessa maneira descobrem
que depois que seu corpo se ajusta ao horário, as dores da fome não se tornam um problema. No
entanto, no início, isso pode ser exatamente o que você experimenta.
Neste exemplo, você poderia fazer um lanche em algum momento da manhã. Mantenha a contagem
de calorias desta primeira sessão diária de alimentação baixa. Não consuma mais de 100 cal por
lanche. Você também quer fazer seu lanche saudável.
Comer uma massa doce (mesmo que pese menos de 100 calorias) não é a coisa mais saudável
que você pode fazer pelo seu corpo. Isso pode levar a um pico de energia que precede uma
queda de energia que faz com que você coma antes do meio-dia. Se você puder manter seu lanche
abaixo de 50 ou 75 cores, melhor ainda.
É recomendado que você beba 12 a 16 onças de água todas as manhãs ao levantar.
Esta é uma prática saudável, quer você decida fazer jejum intermitente ou não. Promove a
desintoxicação e melhora a digestão ao longo do dia.
Também pode encher sua barriga e ajudá-lo a resistir ao desejo de comer uma refeição completa
assim que se levantar de manhã.
A propósito, você também pode desfrutar de um lanche em algum momento do dia ou à noite, após
sua última grande refeição. Você pode comer lanches entre as refeições durante sua janela de
alimentação. Por esse motivo, você pode comer mais de 3 refeições maiores por dia. O sucesso
deste método de jejum popular está em restringir sua ingestão calórica para uma janela de 8 horas.
Apenas lembre-se de manter a contagem de calorias de qualquer lanche abaixo de 100. Não
coma dentro de algumas horas antes de dormir, pois isso pode destruir um ciclo de sono saudável.
Lembre-se, o plano IF 16/8 é flexível.

Você não precisa pular refeições entre as 20h de cada noite e o meio-dia do dia seguinte.
Você pode criar qualquer programa de 16 horas de jejum/8 horas de alimentação que funcione
para você e sua agenda. Você pode comer das 10h às 18h e jejuar pelo resto do dia. Talvez
você trabalhe no turno da noite. Nesse caso, conter toda a sua alimentação entre 18h e 2h pode
fazer mais sentido para você.
Sempre que você começa e termina seu jejum, você nunca come por mais de 8 horas seguidas
durante qualquer bloco de 24 horas.
O jejum intermitente tem tudo a ver com torná-lo mais saudável. Pode ajudá-lo a perder o
excesso de peso corporal. Como o excesso de peso está ligado a muitas condições graves de
saúde, mesmo uma pequena perda de peso através do jejum intermitente pode fazer você
parecer e se sentir muito mais saudável.
A chave é você ficar mais saudável, não se forçar a um horário de alimentação difícil de
cumprir.
Modificando o cronograma de jejum 16/8 para mulheres
Há um livro intitulado "Homens são de Marte, mulheres são de Vênus", escrito pelo conselheiro
de relacionamento e autor John Gray. O livro foi lançado em 1992 e seu tema principal é simples...
... homens e mulheres são diferentes em muitos aspectos.
Muitas das diferenças entre mulheres e homens se resumem a fatores fisiológicos. Eles são
criados de forma diferente. Isso significa que seus corpos e mentes podem ser semelhantes em
muitos aspectos, mas são muito diferentes no que diz respeito a importantes processos mentais e
corporais.
Menciono isso por uma razão simples. Muitas mulheres acham o cronograma de jejum de 16/8
difícil. Suas necessidades fisiológicas em relação à nutrição são diferentes do que um homem
requer. Por razões de saúde (e perda de peso), parece que muitas mulheres acham que um
cronograma de jejum de 14/10 ou 15/9 funciona melhor.
As mulheres passam por mudanças hormonais mensais que os homens não experimentam.
Mesmo depois que o ciclo menstrual mensal cessa quando a mulher fica mais velha, as mulheres
ainda têm necessidades nutricionais diferentes das dos homens. É por esses motivos que é
mulheres recomendadas tentem jejuar por não mais que 14 ou 15 horas de cada vez.
A chave é testar.
Homens e mulheres devem experimentar diferentes técnicas de FI. Tire algum tempo para encontrar
o que funciona melhor para você. Duas mulheres com exatamente a mesma altura, peso e forma
do corpo podem achar que obtêm os melhores resultados com horários de jejum intermitente muito
diferentes.
O mesmo acontece com os homens. Lembre-se, seu objetivo é perder peso e se tornar mais
saudável. Não deveria se forçar a odiar o período de tempo em que você está jejuando. Os
homens podem começar com 16 horas de jejum e ver como funciona para eles.
Recomenda-se que as mulheres tentem 14 horas de jejum no início. Muitas mulheres acham
que o método 16/8 funciona perfeitamente para elas, e outras não.
O plano 14/10 ou 15/9 também pode atrair você se o pensamento de ficar 16 horas sem comer é
algo que você não pode imaginar. Use qualquer horário de jejum intermitente que o impeça de
trapacear e comer alimentos não saudáveis durante as horas de jejum.
2 - O Plano de Jejum de 5 Dias / 2 Dias
O plano de jejum 5/2 oferece uma programação para uma semana inteira. Muitas pessoas vivem
suas vidas por semana. Seus empregadores lhes dão um horário de trabalho semanal. Enquanto
frequentam a escola, passam a pensar na sua educação como um processo semanal. Isso significa
planejar com antecedência o que eles vão fazer nos próximos 7 dias.
As semanas de trabalho na América são geralmente de 5 dias e 2 dias de folga. Esta é uma das
razões pelas quais o plano de jejum semanal de 5/2 faz sentido para algumas pessoas. Isso os atrai
mentalmente porque eles já vivem um estilo de vida 5 on, 2 off.
O método de jejum intermitente de sete dias de 5/2 é às vezes chamado de Dieta Rápida.
Tornou-se popular pelo jornalista britânico e pesquisador de nutrição Michael Mosley. Você
provavelmente já pode adivinhar o que esse método implica.
Você come refeições saudáveis 5 dias por semana e polvilha em 2 dias de jejum.
Não se preocupe. O jejum não está completo. Você não está evitando absolutamente qualquer
alimento por dois períodos diferentes de 24 horas a cada semana. Você pode fazer isso se quiser,
mas não é essencial que este plano de FI ofereça alguns benefícios sérios à saúde.
• Homens – até 600 cal por dia

• Mulheres – até 500 cal por dia
Esses números acima mostram o que você pode comer em cada um dos seus dias de jejum. Os
homens geralmente são um pouco maiores que as mulheres e queimam mais calorias. Isso significa
que eles devem comer 2 ou 3 refeições pequenas em cada um dos dias de jejum, para não exceder um
combinado de 600 cal por dia. As mulheres devem fazer o mesmo, não ultrapassando 500 cal a cada
dia de jejum.
Você pode fazer seus dois dias de jejum consecutivos, se quiser. Eu não recomendaria isso
se você nunca jejuou antes. Pode ser incrivelmente difícil para o seu sistema e fazer com que você se
ressinta de seus esforços de jejum. O cronograma de jejum intermitente de sete dias de 5/2 mais comum
é colocar um ou dois dias de alimentação regular entre os dois dias de jejum.
Como em qualquer tipo de dieta, você quer ter certeza de que suas refeições são
saudáveis e nutritivas. Só porque você jejua um dia não significa que você deva comer
muita comida processada, parada cardíaca e não saudável nos dias em que você está
comendo refeições regulares.
Você ainda deve comer muitas folhas verdes. Você quer que sua dieta seja principalmente
alimentos à base de plantas. Obtenha sua proteína de carne bovina alimentada com capim, aves criadas
em pasto e frutos do mar capturados na natureza. Adicione nozes e frutas e coma algumas frutas.
Quando você se concentra em refeições que comprovadamente proporcionam excelente saúde, sua
experiência de jejum intermitente pode gerar perda de peso e outros benefícios surpreendentes para a
saúde rapidamente.
Quantas refeições você deve comer em seus dias de jejum?
A resposta a esta pergunta depende inteiramente de você. Muitas pessoas que são bem-
sucedidas com o plano de jejum 5/2 comem algumas pequenas refeições em cada um dos dias de
jejum. Consulte os números mostrados acima.
Os homens não querem exceder 600 cal de alimentos consumidos em um dia de jejum. Isso pode
significar 4 refeições de 150 calorias tipo lanche, ou 3 refeições com não mais de 200 calorias cada. Com
apenas 600 calorias ou menos consumidas em um período de 24 horas, essas refeições menores às vezes
não fazem você se sentir satisfeito.
É por isso que é recomendado começar com apenas 2 refeições em cada um dos dias de
jejum.
Separe-os. Certifique-se de que não tenham mais de 300 cal cada. As mulheres devem se esforçar
para 250 cal ou menos por refeição. Depois de tentar comer dessa maneira, mude as coisas. Coma 3 ou
4 refeições menores e fique abaixo do seu máximo de calorias. Veja o que funciona melhor para você.
Todo mundo é único. Não há duas pessoas iguais, mesmo que pareçam quase idênticas. Você terá
que descobrir qual processo funciona melhor para você. O jejum tem proporcionado incríveis benefícios à
saúde mental e física por literalmente milhares de anos. É possível obter os mesmos benefícios
antienvelhecimento, fortalecimento cardíaco, perda de peso e bem-estar geral em sua vida.
Experimente o plano 5/2 e veja se funciona para você. Se não se adequar ao seu estilo de vida e
programação exclusivos, tente a abordagem de jejum comer-parar-comer.
3 - O plano de comer e parar depois de comer
Este plano é simples de entender. Você come e depois não come. Essa é a definição mais básica da palavra
intermitente. Você faz algo por um tempo e depois para, apenas para retornar à atividade.
Nesse caso, você vai jejuar por 24 horas. Você ainda vai beber muita água ou chás de ervas. Qualquer bebida
de 0 cal é boa, desde que não contenha muitos ingredientes processados e não saudáveis.
O método de jejum comer parar comer pode ser rastreado até os tempos bíblicos. Nos séculos 5 e
6 aC, o pai da medicina ocidental, Hipócrates, recomendou o jejum diário para vários problemas de
saúde.
Hipócrates foi médico, estadista e filósofo. Ele sabia há mais de 2.500 anos o que algumas pessoas
ainda não entendem hoje. Os alimentos que você come e evita são responsáveis pela maior parte de
sua saúde e bem-estar. A seguinte citação lhe diz exatamente como Hipócrates se sentia sobre a
importância de observar o que
nós comemos.
"Que o alimento seja o seu remédio e o remédio seja o seu alimento."
A comida pode atuar como remédio. Também pode atuar como veneno. Muitas das coisas que
comemos hoje não se qualificam oficialmente como comida, embora sejam comercializadas como tal.
Mais de 75% dos “alimentos” vendidos em sua mercearia favorita são extremamente processados.
Ele contém compostos, produtos químicos e outros aditivos artificiais que nunca devem entrar no corpo
humano.
Há muito pouca nutrição. Você não obtém quase nenhum dos minerais e nutrientes essenciais
necessários para a saúde física e mental.
Isso significa que escolher o que você come em qualquer plano de jejum intermitente é tão importante
quanto o próprio plano. Você pode escolher alimentos que atuarão como remédios, como Hipócrates
pregou há muito tempo. Ou você pode decidir comer alimentos altamente processados e beber bebidas
que levam a problemas de saúde significativos.
Ao contrário do método de jejum 5/2, você não ingere calorias por 24 horas. Você
nem consome um número mínimo de calorias. Você fica sem comer por um dia
inteiro, e faz isso duas ou três vezes por semana.
Aqui está um exemplo.
Você come regularmente segunda e terça-feira. Você consome a mesma quantidade de

calorias que costuma consumir. Como eu disse ao longo deste relatório, você quer comer alimentos
saudáveis. Isso significa muitos alimentos integrais, folhas verdes, frutas e legumes. Evite frituras
e comida de restaurante. Pare de se matar lentamente, passando pelo drive-thrus de fast food. Tire
o açúcar mortal da sua vida e reduza a quantidade de sal que você come.
Coma 3 refeições saudáveis em cada um dos seus dias sem jejum. Desfrute de dois ou três
lanches saudáveis. É importante dar ao seu corpo muita nutrição, porque você eliminará
completamente os alimentos por alguns dias por semana.
Depois de comer normalmente na segunda e na terça, você decide desfrutar de um jejum de 24

horas na quarta-feira. Como cada dia começa oficialmente logo após a meia-noite, você pode não
estar jejuando durante a totalidade do que é tecnicamente quarta-feira. Se sua última refeição foi na
terça-feira às 20h, então jejue até as 20h de quarta-feira. Depois das 20h de quarta-feira, você pode
começar a comer novamente.
Nesse tipo de jejum, tome cuidado.
Sua primeira refeição depois de evitar comida por 24 horas no total não deve ser grande. Você
ainda quer comer um número saudável de calorias e carboidratos a cada 24 horas, exceto nos
dias de jejum. Portanto, lute contra o desejo de comer durante a primeira refeição que você come
depois de jejuar por um dia inteiro.
Neste exemplo, você comeu regularmente na segunda e terça-feira. Você jejuou na quarta-
feira. Coma normalmente quinta e sexta-feira e depois faça outro jejum de 24 horas no sábado.
Coma uma refeição normal no domingo.
Este é apenas um exemplo. Algumas pessoas acham que podem jejuar por dois períodos de
24 horas durante a semana, e outras podem lidar com três jejuns de 24 horas a cada sete dias.
Você precisa descobrir o que funciona para você.
E se o plano Eat Stop Eat for muito difícil?
Muitas pessoas, compreensivelmente, acharão difícil esse método de jejum saudável. Muito
poucas pessoas hoje em dia ficam intencionalmente sem comida por 24 horas de cada vez. O
oposto é geralmente o caso. Comemos muita comida todos os dias!
Se você se lembra dos benefícios substanciais do jejum que mencionei anteriormente, você pode
pensar que este é um plano perfeito para você. Talvez você queira encaixá-lo em seu estilo de
vida para jejuar em seus dias de folga. Talvez você tenha alguns longos dias de trabalho a cada
semana. Você está pensando em jejuar nesses dias, pois estará ocupado e poderá manter sua
mente longe de comer. Experimente qualquer plano que funcione para você.
Independentemente de como você optar por empregar a dieta comer, parar de

comer, não jogue a toalha e saia se não puder seguir esse método imediatamente.
Comece com janelas de jejum de 14 ou 16 horas. Adicione uma hora aos seus blocos de jejum
a cada semana até que você possa ficar 24 horas sem comer. Esse processo gradual funciona
muito bem para algumas pessoas. Seu corpo entende que eles estão comendo durante menos
horas por dia. Ele se prepara para tempos mais longos de jejum.
Lembre-se, em seus dias de jejum, beba bastante água filtrada. Você pode tomar café
desde que não o encha de creme, açúcar e outros ingredientes insalubres e cheios de
calorias. Não há fim para o número de chás de ervas que oferecem benefícios significativos
para a saúde.
Beba algum tipo de bebida 0 cal ao longo do dia em seus dias de jejum.
Incorpore essas bebidas saudáveis em seus dias de alimentação também.
Esse plano, popularizado pelo guru do fitness Brad Pilon, pode significar jejuar do jantar
ao jantar alguns dias por semana. Um dia você pode jejuar entre os almoços, e outro dia
você pode ir do café da manhã ao café da manhã sem comer. Uma das grandes coisas
sobre este plano é a sua versatilidade. Você pode realmente moldá-lo para se adequar a
praticamente qualquer estilo de vida e agenda pessoal.
4 - Jejum em dias alternados (jejum em dias alternados)
Este método de jejum é semelhante em muitos aspectos à abordagem 5/2. Nesse

método específico de jejum intermitente, você não come nada por dois dias diferentes a
cada semana. A adesão estrita ao jejum de dias alternados significa que você não consome
calorias a cada dois dias da semana.
Quando você agenda seus dias de jejum é com você.
Sua capacidade de manter qualquer tipo de dieta ou plano de nutrição depende de quão fácil
é se encaixar em sua agenda. Olhe para o seu horário de trabalho. Leve em consideração
as atividades sociais e outras responsabilidades que ocorrem de forma previsível. Em
seguida, decida em quais dias você estará jejuando e em quais dias você estará comendo.
Para obter os melhores resultados, você não deve consumir alimentos nos dias de jejum. Tal como acontece com
qualquer um dos planos deste relatório, você deseja manter-se hidratado. Consumir água filtrada, chás de ervas,
café, chá preto e outras bebidas 0 cal é absolutamente essencial. A melhor dieta do mundo levará à doença e,
eventualmente, à morte, se você parar de beber líquidos por completo.
Isso ocorre porque seu corpo pode ficar mais de 30 dias sem comer, desde que tenha água. No entanto, depois de
apenas dois ou três dias sem beber líquidos, desenvolvem-se problemas de saúde significativos. Portanto, certifique-
se de que sua programação de jejum em dias alternados inclua muitas bebidas de 0 cal.
Uma dica para o sucesso é agendar um café da manhã mais cedo e um jantar mais tarde nos dias em que você vai
comer. Isso pode limitar quaisquer dores de fome ou desejos de alimentos não saudáveis nos dias em que você jejua.
Lembre-se que quando falamos de um “dia” de jejum, estamos falando de 24 horas, não necessariamente de um dia da
semana.
Em outras palavras, pode ser difícil para você jejuar da meia-noite de quinta-feira à meia-noite de sexta-feira.
Um segundo depois da meia-noite é quando cada novo dia começa oficialmente.
Isso pode não caber em sua agenda, e não para a maioria das pessoas.
Devido à sua agenda e situação única, pode ser mais fácil evitar comer entre as 20h de uma noite e as 20h do dia
seguinte. Talvez pular comer das 3 da manhã às 3 da manhã do dia seguinte funcione se você trabalhar no turno da
noite. Isso é bom. Você só quer fazer seus dias alternados de jejum de 24 horas de duração.
Uma maneira inteligente de começar o dia alternativo rapidamente
Algumas pessoas têm muita força de vontade. Eles podem pular para um novo projeto ou uma nova maneira de fazer
algo e ter sucesso imediatamente. Outros precisam adotar lentamente uma nova realidade.
Que tipo de pessoa você é? Dependendo da sua personalidade, você pode ajustar o plano de jejum
em dias alternados para ter a melhor chance de sucesso. Aqui está uma maneira de começar seu
plano de jejum a cada dois dias que lentamente permite que seu corpo se acostume com essa nova
maneira de comer.
Consuma até 500 cal ou 600 cal em seus dias de jejum.
Isso é semelhante a uma alteração que você pode fazer em vários métodos de jejum neste
relatório. Algumas pessoas acham difícil passar 24 horas inteiras sem comer nada. Às vezes,
isso tem menos a ver com a fome do que com o hábito.
Estamos todos acostumados a comer várias refeições por dia. Você pode se encontrar
girando os polegares e se perguntando o que vai fazer com todo esse tempo livre. Depois, há o
aspecto mental que você precisa considerar. Sua mente foi programada para esperar as refeições
em um determinado horário todos os dias. Talvez não em um momento específico, mas em um
prazo geral. Você pode se pegar preparando uma refeição quando nem está com fome, porque fez
isso no mesmo horário todos os dias por muitos anos ou até décadas.
Não se preocupe. Você pode treinar lentamente seu cérebro e corpo para o jejum de dias alternados
consumindo uma pequena quantidade de calorias em seus dias de jejum no início de
seu programa.
• Homens – até 600 cal por dia

• Mulheres – até 500 cal por dia
Estas são as mesmas recomendações que mencionei anteriormente. Eles podem ajudá-lo a
entrar em qualquer método de jejum intermitente se você tiver dificuldade em ir a todo vapor
agora mesmo. Você pode consumir essas calorias em uma única refeição ou dividi-las em dois ou três
pequenos lanches.
Se você seguir a rota de vários lanches, espalhe seus lanches. Programe seus lanches a cada
4 a 6 horas para não ficar com muita fome. Beba um copo grande de água com seus lanches ou
pequenas refeições e isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito rapidamente. Agora vamos dar uma
olhada em um estilo de jejum intermitente que vai criar muito tempo livre em sua vida.
5 - O OMAD (Uma Refeição por Dia) Rápido
Com este programa de jejum intermitente, você pode comer de zero a três lanches saudáveis e
nutritivos durante o dia. Cada lanche é 100 cal ou menos. Então você escolhe uma hora por dia para
comer o que quiser. São 23 horas de jejum, depois 60 minutos para comer.
Aliás, você leu certo. Você pode comer o que quiser... qualquer coisa.
O que você come é realmente com você. Você pode descobrir que, mesmo que não goste de
alimentos saudáveis regularmente, ainda pode perder peso com este plano. Apenas lembre-se de
que sua melhor perda de peso e os maiores benefícios para a saúde vêm da ingestão de alimentos
saudáveis... e não de alimentos altamente processados.
Coma menos do que alimentos saudáveis na maioria das vezes e você limitará seus benefícios
à saúde. Você pode até achar que é difícil perder peso com uma refeição por dia. Combine este método
de jejum com uma dieta predominantemente baseada em vegetais e você verá sua energia mental e
física disparar. A perda de peso pode ocorrer rapidamente se você estiver acima do peso. Você se
sentirá melhor e não se surpreenda quando começar a receber elogios sobre a aparência jovem e
saudável de sua pele e cabelo.
Como os outros planos de jejum neste relatório, a perda de peso é apenas um dos muitos
benefícios significativos para a saúde que você pode obter.
Você pode chamar isso de dieta de jejum diário 23/1. Seu corpo colhe os benefícios do jejum por 23 horas
consecutivas por dia. Este é um processo comprovado para queimar gordura e melhorar sua saúde mental.
Como mencionado em outras partes deste relatório, pense em todo o tempo que você gasta preparando,
comendo e limpando após várias refeições. O plano alimentar OMAD vai liberar muito tempo para você
fazer o que quiser.
Quando você deve planejar seus 60 minutos de alimentação todos os dias?
Isso depende inteiramente de você. Deve ser a mesma hora todos os dias. Isso treina seu corpo para
esperar quando você vai comer e quando ele vai processar e digerir sua refeição.
Muitas pessoas que usam esse método de jejum intermitente escolhem entre 16h e 19h todos os
dias. Isso pode ser quando você chegar em casa do trabalho. Ele permite que você passe o tempo
comendo uma refeição de lazer com sua família ou amigos. Também não apressa seu corpo para processar
sua comida antes de ir para a cama. Novamente, sempre que você comer sua refeição diária, a escolha é
sua.
Algumas pessoas acham que uma refeição satisfatória no meio do dia é perfeita para elas. Ele se encaixa
na agenda deles. Eles não sentem fome durante o dia e têm muita energia para terminar a noite por causa
dos carboidratos e proteínas que ingerem durante a refeição do meio-dia.
Talvez você seja uma grande pessoa de café da manhã. Se você escolher isso como sua refeição
diária, você precisa saber de uma coisa. Você pode ficar sem energia nas horas da tarde ou à noite.
Isso ocorre porque seu corpo levará um pouco de tempo para se ajustar a essa mudança drástica de seus
padrões alimentares normais.
Uma vez que seu corpo entenda que consumirá alimentos apenas uma hora por dia, ele aprenderá a
equilibrar sua energia. Isso é especialmente verdadeiro se você comer frutas e vegetais naturais e
saudáveis, em oposição a junk food, fast food e comida de restaurante. Pode ser difícil de acreditar,
mas uma vez que seu corpo esteja adaptado, você não sofrerá desejos loucos e fome durante suas 23
horas sem comer.
O que você vai descobrir é que seu metabolismo e poderes de queima de gordura são acelerados.
Isso leva à perda de peso se você estiver acima do peso. A perda de peso está ligada a várias melhorias
na saúde, já que estar acima do peso ou obeso está relacionado a muitos problemas graves de saúde.
Começando com Smart Baby Steps
A maioria das pessoas come 3 grandes refeições por dia. Também é comum comer duas grandes
refeições e lanches ao longo do dia. Você provavelmente come assim agora, ou pratica alguma variação
semelhante do horário. Isso significa que seu corpo pode começar a surtar quando você mudar para uma
refeição por dia.
Não se preocupe, existem passos inteligentes que você pode tomar para garantir o sucesso.
No início, programe sua grande refeição diária entre 16h e 19h, se você trabalha durante o dia. Comece
o seu dia comendo um pequeno café da manhã ou brunch de cerca de 300 calorias ou menos. Isso pode
ajudar seu corpo a se adaptar a essa abordagem de alimentação saudável. Depois de uma ou duas
semanas dessa programação, mude para uma pequena refeição matinal a cada dois dias, depois a cada
três dias.
Sempre que você programar sua refeição diária, faça uma pequena refeição de 300 calorias ou
menos 6 a 10 horas antes da refeição principal. Você pode desfrutar alternadamente de dois ou três
pequenos lanches de 100 a 150 cal cada durante suas 23 horas de jejum. Com o tempo, você pode eliminar
lentamente esses lanches. Lembre-se, o plano é ajudá-lo a perder peso e se tornar saudável, não aderir
estritamente a uma abordagem alimentar que pode ser difícil para você no início.
O corpo humano é uma máquina incrível. Ele acabará aprendendo que vai
estar consumindo uma refeição por dia, e você pode eliminar totalmente sua pequena refeição diária ou
lanches.
Vá OMAD a cada dois dias para começar
Uma maneira alternativa de iniciar este plano de alimentação saudável é experimentá-lo todos os dias. Muitas
pessoas encontraram o sucesso começando devagar dessa maneira. Você só come uma refeição por dia na
segunda, quarta, sexta e domingo da primeira semana. Em seguida, sua única refeição de 60 minutos
acontece na terça, quinta, sábado e na segunda-feira seguinte.
Trabalhe isso em torno de sua programação. Faça com que funcione para você, em vez de
fazer parecer algo que você não quer fazer.
Você também pode começar desfrutando apenas de uma refeição por dia a cada três dias, ou apenas duas
vezes por semana. Então você aumenta lentamente o número de dias de refeição única a cada semana.
O que quer que você decida, fique com ela. Dê a si mesmo uns bons 30 dias para ver os resultados.
Não há dúvida de que o jejum funciona para proporcionar perda de peso duradoura e outras
recompensas incríveis para a saúde. Uma vez que os métodos de jejum neste relatório são drasticamente
diferente de como você provavelmente está comendo agora, levará algum tempo para o seu corpo se adaptar.
Atenha-se ao plano por pelo menos 30 dias e você poderá ver alguns resultados bastante impressionantes
acontecerem rapidamente.
6 - A Dieta do Guerreiro
O especialista em fitness e autor Ori Hofmekler também é um artista político e autoproclamado
"aberração da nutrição". Ele diz que sua dieta de guerreiro pode "... ligar sua potência biológica para alta energia,
força explosiva e um corpo mais magro e mais duro".
O criador da dieta do guerreiro percebeu que os hábitos alimentares modernos levam a muitas doenças. Você pode
esperar obesidade, doenças cardíacas, câncer e diabetes se você comer como muitas pessoas fazem hoje em dia.
Então ele olhou para trás no tempo, em vez de olhar para os planos alimentares atuais e aceitos. Ele notou que
caçadores-coletores e nômades, como os antigos romanos e gregos, beliscavam alimentos saudáveis durante o dia.
Então, à noite, eles comeram uma única e enorme refeição. A dieta do guerreiro imita essa programação. Este
plano de jejum intermitente é baseado na ciência. A dieta do guerreiro tem sido estudada extensivamente. Esses
estudos, pesquisas e dados históricos mostram que você pode desenvolver um corpo magro, forte e saudável
usando uma técnica de dieta comprovada chamada ciclismo.
Enquanto você está trabalhando e se movendo ao longo do dia, você come com moderação. Então você enche à
noite. Você tem uma única refeição que é a recompensa de um dia de trabalho duro. Essa refeição é na verdade
uma janela de 4 horas para comer! Isso mesmo, você pode comer por até 4 horas.
Este programa de jejum pode levar a resultados impressionantes de perda de peso. Isso é porque
você come principalmente alimentos integrais, não processados, aqueles alimentos que são o mais próximo de sua
estado natural possível. Isso significa muitas frutas e vegetais frescos, minimamente
processados ou crus, nozes e sementes. Você também pode comer frutos do mar selvagens e
carne bovina alimentada com capim. Aves criadas a pasto e ovos orgânicos são algumas outras
fontes de proteína saudáveis.
Como você pode imaginar e como mencionamos anteriormente, quando você queima gordura
corporal insalubre e em excesso, você não apenas perde peso. Você impacta seus perfis de saúde
mental e física de muitas maneiras positivas. Você reduz o risco de desenvolver doenças e
enfermidades graves. Você ajuda seu corpo a retardar o processo de envelhecimento. Sua mente
está mais afiada. À medida que seus hormônios voltam a um ciclo saudável e natural de produção,
liberação e uso, você sofre menos altos e baixos emocionais.
Esses são apenas alguns benefícios da dieta do guerreiro.
Você não deve enlouquecer e comer nada além de alimentos altamente processados durante sua
refeição diária. A dieta OMAD que acabamos de falar permite que você coma menos do que
alimentos saudáveis de vez em quando. Você pode fazer isso com qualquer um dos planos de FI
neste relatório. Apenas lembre-se que sua melhor saúde sempre resulta de comer os alimentos
mais saudáveis, aqueles alimentos com nutrientes, minerais e vitaminas que seu corpo
deseja.
O que você come ao longo do dia além de sua grande refeição?
O plano é simples. Coma apenas pequenas quantidades de vegetais e frutas, nozes e sementes
durante o dia. Você nunca quer comer mais de 100 cal de comida de cada vez. Você pode beber
café, chá preto, chás de ervas e água filtrada ao longo do dia.
Limite a ingestão de café a 2 xícaras ou menos por dia.
Então você escolhe uma janela de 4 horas onde você come frutas e vegetais frescos e
saudáveis. Você também pode comer sementes e nozes e as fontes de proteínas saudáveis
coberto anteriormente. Se você decidir comer apenas por uma hora ou mais usando este plano,
tudo bem. Algumas pessoas levam algumas horas para comer devagar e desfrutar de uma grande
refeição todos os dias. Você não precisa comer por 4 horas inteiras, mas pode se quiser.
(Muitas pessoas que distribuem sua alimentação por esse período de 4 horas obtêm mais
sucesso com esse método.)
O que você come durante o dia antes de sua grande refeição à noite?
Todos os legumes e frutas que você gosta. Limite a ingestão de frutas. Isso não significa que
você não pode ter nenhuma fruta. Significa apenas que você deve entender que as frutas contêm
açúcares naturais. Se você não comeu nada além de frutas durante todo o dia, pode perder muito
pouco peso com este plano de jejum. Coma algumas frutas e principalmente vegetais durante o
dia. Então, em algum momento depois das 16h ou 17h, você tem 4 horas para comer o que é
basicamente uma grande refeição que é distribuída por um grande período de tempo.
O criador do plano Ori Hofmekler diz que se as frutas e vegetais que você come durante o dia
são principalmente crus e frescos, você pode ver uma perda de peso realmente rápida. Você está
dando ao seu corpo nutrição em vez de produtos químicos de lixo. Todos os minerais e nutrientes
essenciais que seu corpo precisa estão contidos em alimentos naturais, frutas e vegetais que você
deve comer durante o dia.
Esses tipos de alimentos são nutricionalmente densos. Isso significa que eles têm
muita nutrição por porção. O que é ótimo é que frutas e vegetais frescos fornecem
calorias e carboidratos mínimos por porção quando comparados a alimentos
processados e não saudáveis.
Isso significa que seu metabolismo acelera. Você não acumula carboidratos, calorias e gorduras
extras. Você os queima para obter energia. Quando você adiciona um plano de exercícios
regulares ao método de jejum da dieta do guerreiro, pode começar a ver músculos fortes e magros
se desenvolvendo rapidamente. Você tem mais energia natural "todo o dia". Não se surpreenda ao
descobrir que suas capacidades mentais também aumentam.
Se você deseja criar massa muscular sem parecer volumoso como um levantador de peso
com esteróides, comece a se exercitar regularmente quando estiver no plano de dieta do
guerreiro. Se você precisa ver o que é possível, procure no Google o nome "Ori Hofmekler". Ele
criou um corpo naturalmente musculoso, magro e forte usando esta mesma receita de jejum.
7 - Pular Refeições Aleatoriamente
Você às vezes acha difícil manter um programa? Muitas pessoas o fazem, inclusive eu. Às vezes
é mais fácil para uma pessoa seguir um plano de jejum que permite muita flexibilidade.
Isso funciona por muitas razões.
Muitas pessoas têm agendas lotadas que mudam com frequência. Eles não trabalham as
mesmas horas todos os dias ou semanas. Se você está subindo a escada corporativa, pode ter
que viajar muito. Talvez você esteja ocupado cuidando de sua família enquanto também trabalha
e tenta arranjar algum tempo livre para si mesmo.
Há muitas pessoas hoje em dia que não têm horários regulares e previsíveis. É aqui
que pular refeições espontâneas é a resposta perfeita para o jejum intermitente.
Quantas vezes você almoçou porque era uma certa hora do dia?
Talvez fosse meio-dia e você normalmente almoça ao meio-dia. Mas hoje você não está com muita
fome. No entanto, você ainda vai em frente e come.
Você já esteve ocupado e pulou uma refeição acidentalmente? Você estava tão ocupado com
seu trabalho ou vida pessoal que não pensou em comer. Você não estava com fome.
Você continuou fazendo o que quer que estivesse fazendo, e quando pensou sobre isso mais
tarde, percebeu que tinha perdido o jantar. Talvez isso aconteça no café da manhã ou no almoço.
Este é um exemplo de pular refeições.
Mesmo que você não tenha feito isso de propósito, isso descreve como é o plano de jejum
de pular refeições espontâneas.
Não requer estrutura. Você simplesmente pula refeições de vez em quando. Talvez você
esteja correndo na terça-feira de manhã e só tenha tempo de pegar um ovo cozido na geladeira.
Você pode apenas preparar uma xícara de café (sem creme, açúcar ou outros aditivos) ou seu
chá de ervas favorito. Então você tem que carregar para fora da porta e teve que trabalhar ou
começar sua agenda diária ocupada.
Então você almoça normalmente. Quando chega a hora do jantar, você come uma refeição
saudável. Nos próximos dias você come em um horário regular também.
Então, na sexta à noite, você decide pular o jantar. Você prepara uma refeição para sua família,
mas não sente fome e sabe que vai dormir em algumas horas
de qualquer forma.
Domingo você está fora e desfrutando de um tempo maravilhoso com sua família. Você
desfrutou de um café da manhã saudável e tem um jantar maravilhoso planejado para todos
vocês. Suas atividades sociais o mantêm tão ocupado que o almoço passa despercebido.
Tudo bem. Então, na segunda-feira, você come três refeições saudáveis e alguns lanches ou pula
uma refeição. Este é um exemplo de pular refeições em ação. Você não precisa pular uma refeição
todos os dias. Você pode se quiser. Você pode planejar pular a cada quatro refeições ou apenas
esperar para ver onde cada dia o leva.
Onde este plano realmente ajuda algumas pessoas é que não as força a comer.
O conselho nutricional tradicional nos diz que temos que comer a cada poucas horas ou entraremos
no modo de fome. Dizem-lhe que começará a queimar músculo em vez de gordura. Isso foi
provado que não é verdade. Você não precisa comer a cada poucas horas. O oposto é verdadeiro,
e todos os diferentes programas de jejum saudável neste relatório provam isso. Quando você polvilha
períodos de jejum ao longo da semana, pode queimar o excesso de gordura e receber vários
benefícios para a saúde.
Se este for o plano de IF que você escolher, certifique-se de pular pelo menos 3 ou mais refeições por
semana.
Como acabei de apontar, isso não força você a comer quando não está com fome. Algumas pessoas
instantaneamente batem no seu drive-thru favorito de fast food todas as manhãs para o café da
manhã. Eles foram informados quando crianças que o café da manhã é a refeição mais importante do
dia. Eles acham que absolutamente devem tomar café da manhã todos os dias.
Talvez eles não sejam uma pessoa matinal. Então, em vez de preparar um café da manhã saudável,
eles acham mais fácil comprar refeições de fast food baratas, altamente processadas, de baixa nutrição
e pouco saudáveis para o café da manhã. Eles tomam um café com muito açúcar para ajudá-los a
acordar. Ao se forçarem a seguir essa rotina em vez de pular o café da manhã pouco saudável quando
nem estão com fome, estão destruindo lenta e metodicamente sua saúde.
Com o plano de pular refeições, você não come apenas porque acha que deveria.
O que você vai descobrir é que você tem mais tempo livre durante a semana! Pense nisso.
Se houver várias refeições todas as semanas que você não precisa preparar e limpar depois,
você pode gastar esse tempo fazendo outra coisa. Sentar-se para um saudável
refeição pode significar comer por até uma hora. Pular essa refeição de vez em quando
significa mais 2 a 5 horas de tempo livre em sua semana.
A propósito, não se deixe levar pela palavra "espontâneo".
Você certamente pode usar a espontaneidade para escolher quais refeições pular. Você
também pode planejar com antecedência. Se você opera melhor com um horário definido, planeje
as refeições que você vai pular com antecedência. Se você agendar as refeições que vai pular
ou evitá-las espontaneamente, essa é uma prática alimentar inteligente, desde que você se
alimente com refeições saudáveis quando estiver comendo.
7 lanches saudáveis (e recheados) com menos de 100 calorias
Já falamos sobre lanches. Eu recomendei que você mantenha seus lanches com uma contagem
de calorias abaixo de 100. Com o plano de jejum semanal de 5/2, você vai comer até 500 ou 600
cal de comida por dia em seus dias de jejum.
Isso significa que você precisa conhecer alguns lanches saudáveis que não contêm muitas
calorias.
Os 12 lanches a seguir são definitivamente bons para você. Eles fornecem antioxidantes e
vitaminas, bem como minerais essenciais que seu corpo precisa para que você seja o mais saudável
possível. Mantenha os seguintes alimentos à mão. Mantenha-os em seu escritório e em sua
lancheira. Isso evitará que você coma um lanche não saudável que acumula as calorias e os quilos
e o tira do seu horário de jejum.
1 - Um Ovo Cozido
Você sabia que os ovos contêm o que os nutricionistas chamam de perfil proteico perfeito?
É verdade. As diferentes proteínas que você obtém em um único ovo são o que seu corpo deseja
naturalmente. Cada célula do seu corpo requer proteína para crescimento e manutenção.
Comparado com a maioria dos outros alimentos, os ovos são incrivelmente baratos. Isso significa
que você não precisa gastar muito dinheiro para desfrutar deste lanche saudável e nutritivo que é
perfeitamente adequado para o jejum intermitente.
Fazem isto.
Cozinhe uma dúzia de ovos. Guarde-os em um recipiente hermético na geladeira. Os EUA

A Food and Drug Administration nos diz que ovos cozidos podem durar até 7 dias,
descascados ou descascados, se você os refrigerar. Isso lhe dá 12 lanches nutritivos e bons

para você nos próximos 7 dias.
Um único ovo cozido fornece entre 70 e 80 calorias e contém 6 gramas (g) de proteína. A proteína
é mais difícil para o seu corpo processar do que carboidratos simples e alguns outros
macronutrientes. Isso significa que você se sente satisfeito por mais tempo quando seu lanche
tem muita proteína saudável, como é o caso do ovo humilde.
Quão bom é um ovo para sua saúde e bem-estar geral?
Um único ovo cozido (orgânico e criado em pastagens) fornece entre 8% e 35% das
necessidades diárias de 12 minerais e nutrientes essenciais. Isso inclui colina e selênio, biotina,
vitamina B2 e B12. Você obtém muito necessário iodo e molibdênio, ácido pantotênico e proteína.
Fósforo e vitaminas A e D também estão presentes.
É difícil bater o ovo simples para a qualidade nutricional. Também faz o lanche IF perfeito.
2 - 25 Pistaches
Coma 25 pistaches e você estará consumindo cerca de 100 cal. Pistache viaja bem.
Não precisam ser refrigerados. Você pode guardar alguns na gaveta da mesa do escritório, no porta-
luvas do carro, na bolsa ou em qualquer outro lugar.
Isso significa que eles estão sempre à mão para um lanche saudável em jejum intermitente.
O pistache simples pode levar à perda de peso e outros benefícios à saúde. Desde cerca de
7.000 aC os pistaches contribuíram para um coração mais saudável, perda de peso e
melhores níveis de colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue. Eles diminuem suas chances
de desenvolver doenças cardiovasculares e combatem a inflamação.
A fibra dietética nos pistaches mantém você se sentindo satisfeito por muito tempo depois de comê-los.
Você também obtém a proteína necessária e outros minerais e nutrientes essenciais.
3 - Mirtilos (1 xícara)
Os mirtilos estão cheios de antioxidantes que combatem os radicais livres. Isso é importante
porque os radicais livres danificam suas células. Eles podem causar danos graves que levam a
problemas de saúde em todo o corpo. Todas as células do seu corpo se beneficiam
comer mirtilos regularmente.
Sério, você deve considerar comer um lanche de mirtilo todos os dias. Isso é verdade se você
decidir jejuar intermitentemente ou não. Eles são tão bons para você de várias maneiras.
Você obtém 32% da vitamina K necessária diariamente em apenas um único copo. Esse tamanho
de porção também fornece 22% do manganês e 19% da vitamina C que você precisa todos os dias.
Fibra e cobre também estão presentes.
Eu mencionei que uma xícara de morangos frescos mede apenas 84 cal? Este é outro lanche
saudável que é ideal para qualquer plano de jejum intermitente.
4 - Uma laranja
Uma laranja fresca é boa por cerca de 10 dias na geladeira. Se você tiver uma adega legal ou
uma sala de armazenamento semelhante, poderá obter essa vida útil de até 2 semanas. Em outros
palavras, as laranjas duram um período de tempo relativamente longo. Isso pode fornecer muitas
oportunidades de lanches saudáveis para os intermitentes mais rápidos.
Uma laranja de tamanho médio tem cerca de 62 cal. Esta fruta deliciosa e versátil é rica em fibras,
vitaminas e minerais essenciais. Também é extremamente baixo em açúcar natural e tem um sabor
maravilhosamente doce quando fresco. A doçura de uma laranja pode ajudá-lo a evitar guloseimas não
saudáveis, como barras de chocolate e açúcar.
Você provavelmente sabe que as laranjas são uma fonte de vitamina C. Uma única laranja
fornece quase toda a vitamina C que você precisa em um dia inteiro, 93%. Você também recebe 5% a
11% de suas necessidades diárias de fibra e folato, vitamina B1 e ácido pantotênico, cobre, potássio e
cálcio.
As laranjas são guloseimas deliciosas e doces que promovem a perda de peso e outros benefícios
para a saúde.
5 – Pegue um punhado de amêndoas
Os pistaches não são as únicas nozes que fazem um lanche saudável em jejum. Um punhado de
amêndoas (menos de 1/4 de xícara) pesa entre 80 e 100 cal. Você obtém entre 15% e 49% de 8 nutrientes
essenciais, como vitamina E e cobre, vitamina D e magnésio.
Você obtém ácidos graxos ômega-6 muito necessários em seu corpo que não são encontrados em
muitos alimentos.
Assim como os pistaches, a fibra dietética das amêndoas pode encher o estômago vazio.
É isso que os torna um ótimo lanche para qualquer plano de perda de peso. Você também recebe
gorduras monoinsaturadas saudáveis e armazenamento a longo prazo. Mantenha as amêndoas à

mão em todos os lugares e você pode evitar fazer escolhas insalubres de lanches.
6 – Uma xícara de morangos deliciosos
Coma 1 xícara de morangos deliciosos e frescos e você consumirá apenas cerca de 46 calorias!
Isso significa que você pode desfrutar de uma xícara de morangos duas vezes ao dia e ainda assim
obter apenas 90 a 95 calorias em seu corpo.
Você obtém o máximo de benefícios de nutrição e saúde com morangos frescos.

Mesmo assim, morangos congelados são quase tão saudáveis. Os benefícios antioxidantes dos
mirtilos estão aqui. Há muita vitamina C, 113% de sua necessidade diária. As pessoas costumam
pensar em frutas cítricas que fornecem vitamina C, mas os morangos fornecem mais por porção.
Além da vitamina C, você obtém entre 4% e 24% de 11 minerais e nutrientes essenciais. Além de tudo,
os morangos são doces e deliciosos!
7 – Uma Banana
Uma banana média pesa cerca de 90 cal. A composição de uma banana de tamanho médio é 75% de
água, e isso ajuda a limpar seu sistema. Você obtém quase 3 g de fibra alimentar que leva a um processo
digestivo saudável. A gordura é basicamente inexistente e você ainda obtém cerca de 1 g de proteína.
Os carboidratos saudáveis das bananas ajudam você a se sentir satisfeito depois de comer este lanche
saudável. Potássio, vitamina B6 e vitamina C estão a bordo, assim como outros minerais, vitaminas e
nutrientes que seu corpo precisa para mantê-lo saudável.
Conclusão
O jejum tem sido usado por milhares de anos para fortalecer a mente, o corpo e o espírito.
Isso não é verdade apenas na história de uma cultura ou de outra. O jejum está presente nas
sociedades orientais e ocidentais e é uma forma globalmente aceita de melhorar a saúde física e
mental.
Algumas pessoas que lutam para perder peso e mantê-lo acham que o jejum é uma resposta para
esse problema. Devido à maneira como diferentes métodos de jejum criam cetose no corpo humano,
isso acelera a queima de gordura. Você queima gordura em vez de armazená-la.
Isso pode ajudar as pessoas com sobrepeso e obesidade a perder peso. Muitos acham que o
jejum intermitente cria a perda de peso começando quase imediatamente assim que um plano é
realizado.
A doença cardíaca é o assassino número um em todo o mundo. Internet intermitente
o jejum reduz o risco de desenvolver vários tipos de doenças cardíacas. Isso torna seu coração mais
forte. O câncer é uma das principais causas de morte na maioria das sociedades modernas.
O jejum reduz o risco de desenvolver câncer. O câncer não mata imediatamente. Muitas
vezes, pode causar uma crise de saúde longa e lenta que leva à morte.
O jejum pode ajudá-lo a evitar essa experiência terrível.
O jejum torna seu cérebro mais forte. Você reduz o risco de desenvolver demência, doença de
Parkinson e Alzheimer. Suas células se tornam mais fortes e se reparam mais rapidamente quando
são danificadas. O estresse oxidativo é reduzido e, em alguns casos, evitado. Isso significa que você
retarda o processo natural de envelhecimento. Muitas pessoas descobriram que sua pele, cabelo,
energia mental e equilíbrio emocional se beneficiam de uma abordagem de jejum para comer.
Se você deseja perder peso e mantê-lo, além de desfrutar de outros benefícios

substanciais para a saúde, experimente um dos métodos de jejum neste relatório.
Experimentar. Não se esqueça de que se trata de torná-lo mais saudável. Não se trata de seguir regras
rígidas só porque elas funcionam para outra pessoa. Se um plano de jejum de 16/8 for muito difícil para
você, tente ficar 14 ou 15 horas sem comer todos os dias. Se você não vir as recompensas de saúde que
está procurando, experimente a dieta do guerreiro ou os planos de pular refeições.
Você também deve lembrar que “o que” você come é tão importante quanto “quando” você
come e quando você jejua.
Isso significa que, simplesmente mudando sua dieta para alimentos predominantemente à base de
plantas, alimentos integrais, frutas e vegetais crus, quando possível, você pode impactar drasticamente
e positivamente sua saúde da cabeça aos pés.
Coma fontes de proteína saudáveis, como carne bovina alimentada com capim e peixes selvagens.
Aves e ovos criados a pasto e orgânicos também são excelentes fontes de proteína. Coma nozes,
sementes e frutas frescas. Você quer consumir principalmente alimentos que não tenham sido altamente
processados ou cozidos por tanto tempo que percam a maioria de seus nutrientes e minerais.
Beba muita água filtrada e café sem creme, açúcar e outros aditivos.
Beba chás de ervas para aumentar a saúde todos os dias. Isso mantém você hidratado, o que é
importante, independentemente do tipo de plano de alimentação saudável que você segue.
Finalmente, saiba em sua mente que isso vai funcionar. Visualize seus objetivos físicos e mentais
desejados. O poder da mente humana é incrível. Juntamente com um plano de jejum intermitente
comprovado para proporcionar perda de peso duradoura e outras recompensas incríveis para a saúde,
uma mentalidade positiva pode gerar resultados maravilhosos.

Intermittent Fasting Guide

Uploaded by

Document Information

Original Description:

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Intermittent Fasting Guide

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Seu guia para intermitente

Jejum para perda de peso duradoura

Além de um coração mais saudável, mais energia e

Melhor saúde da cabeça aos pés

Os muitos benefícios do jejum intermitente ............................................. ................ 6

Seu corpo entra em um estado de cetose ................................... ......................... 8

Você desfruta de um nível de energia naturalmente alto durante o dia .............................. 9

Cetose significa um depósito de colesterol ............................................. ....................... 10

Seu processo digestivo recebe uma reinicialização................................................ ................... 10

Suas células da pele se tornam mais fortes ............................................. ......................... 11

O jejum desencadeia um processo de regulação da pressão arterial ....................... 11

7 Planos de FI comprovados para perda de peso (e saúde geral) ........................ .. 12

1 - O Método Diário 16/8 .......................................... ....................................... 12

2 - O Plano de Jejum de 5 Dias / 2 Dias ........................................ ......................... 18

3 - O Plano Comer, Parar e Comer ........................................ .............................. 20

4 - Jejum em dias alternados (jejum em dias alternados) ............................................. ....... 24

5 - O OMAD (Uma Refeição por Dia) Jejum........................................ ....................... 27

7 - Pular Refeições Aleatoriamente ............................................. .............................. 34

7 Lanches Saudáveis (e Recheios) com menos de 100 Calorias ........................................ ........ 38

1 - Um Ovo Cozido ............................................. ............................................. 38

3 - Mirtilos (1 xícara)................................................ .......................................... 40

4 - Uma laranja ............................................. .................................................. .... 40

6 – Uma Xícara de Morangos Deliciosos................................................. ....................... 42

Conclusão .................................................. .................................................. ........ 43

O que significa “jejum intermitente”?

Então você repete o processo.

A diferença entre esse jejum normal e habitual e o jejum intermitente é que o

Os muitos benefícios do jejum intermitente

• Perda de peso se você estiver acima do peso

• Melhora da saúde do coração, menor chance de desenvolver doenças cardíacas

• Energia durante todo o dia, menos tempo sentindo-se cansado e desgastado

• Menor risco de diabetes tipo II

• Reduzir a probabilidade de desenvolver distúrbios neurológicos como

• Redução do risco de desenvolver câncer

• Melhor desenvolvimento muscular devido ao aumento da produção do hormônio do crescimento humano

• Melhor reparação celular

• Redução da inflamação, uma condição encontrada na maioria das doenças crônicas

• Maior longevidade – você vive mais e experimenta menos doenças, doenças

e doença na mente e no corpo à medida que envelhece

maravilhosas em seu corpo.

O que acontece com seu corpo quando você jejua?

Seu corpo entra em um estado de cetose

A cetose é um estado metabólico em que sua energia depende de substâncias químicas

Você desfruta de um nível de energia naturalmente alto durante o dia

Cetose significa um depósito de colesterol

Seu processo digestivo recebe uma reinicialização

O que você pode esperar de um sistema digestivo saudável?

Aqueles que se especializam em saúde gastrointestinal chamam o intestino de segundo cérebro.

Suas células da pele ficam mais fortes

O jejum desencadeia um processo de regulação da pressão arterial

7 Planos de IF comprovados para perda de peso (e saúde geral)

1 - O Método Diário 16/8

Pense na sua rotina diária.

Muitas pessoas trabalham de segunda a sexta-feira.

descobriram que o cronograma é fácil de se acostumar.

Agora, eu sei o que você está pensando.

Todas essas são preocupações válidas.

Café da manhã significa que você está quebrando o jejum.

comer, estará quebrando o jejum. Isso é um café da manhã.

São permitidos lanches com o método 16/8?

É recomendado que você beba 12 a 16 onças de água todas as manhãs ao levantar.