Treino Reduzido Hipertrofia Avan Ado Dezembro

TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA-AVANÇADO
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO REDUZIDO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO: O objetivo do aquecimento é gerar uma pré exaustão e pré ativação

do musculo alvo do treino (quadríceps) e, claro, preparar seu corpo para nosso treinão
começar (toda máquina precisa estar aquecida, né?) Então, caprichem no aquecimento
e bom treino
AQUECIMENTO 1 – PRE EXAUSTÃO - CADEIRA EXTENSORA – 1 SÉRIE

1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 50 repetições na cadeira extensora (se não
conseguir realizar 50 direto, faça 20, descanse 10 seg, mais 10, descansa 10 seg... até completar as
50). Faça de forma bem cadenciada. Descanse o tempo que você levar para chegar no agachamento
livre para começar seu segundo aquecimento.
AQUECIMENTO 2 – HACK MACHINE OU LEG PRESS – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: com uma carga beeeeem leve (ou apenas com o peso da barra), realize 20 repetições
parando 2 segundos em baixo. Você começará a aumentar no próximo exercício para começar o
treino. Descanse 2 minutos e comece seu treinão
TREINO
1 – HACK MACHINE OU LEG PRESS - (12/10/CLUSTER/12/FADIGA) - 5 SÉRIES
-Caso sua academia não tenha o hack machine, realize o exercício no leg press 45 ou horizontal.
Explicação: Na primeira série, você colocará uma carga para se manter na zona de repetições
estabelecida (12). você fará de forma controlada e concentrado bem no musculo alvo (quadríceps).
Desça em 2 segundos e suba em 2 segundos. Na segunda série, você fará um cluster set com sua
maior carga (dividirá as repetições em 3 blocos de 6 com 20 seg de intervalo) e, na ultima série,
fará mais uma redução para realizar até a fadiga muscular (falha).
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso.
Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição com
dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com facilidade com a carga que
usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições no hack machine sempre
descendo e subindo em velocidade controlada (2 segundos desce e 2 segundos sobe).
Descanse 1:20
2ª série: cluster set: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições do hack. Descanse 20
segundos e realize mais 6 repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com as ultimas 6
repetições. Descanse 2 minutos.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições do hack. Descanse 20 segundos e
realize mais 6 repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com as ultimas 6 repetições.
Descanse 2 minutos.
3ª série: reduza pouco a carga e realize o máximo de repetições que conseguir (falha muscular) de
forma lenta e, quando estiver falhando, acelere o movimento e finalize o exercício.
2 – AGACHAMENTO LIVRE (12/10/10-8-6-4-2/DROP SET) - 4 SÉRIES
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 12ª
repetição com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com
facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando
progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você
perceberá seu aumento de força.
OBS2.: não busque a “falha” muscular no agachamento livre (por motivos de segurança).
Busque sempre parar 1-2 rep antes da falha (porém, apesar de não falhar, você deve se
sentir desafiada em cumprir essas repetições).
DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA:
- O apoio da barra deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço (dessa
maneira teremos um impacto reduzido nesta região).
- Desça sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas (Sem
deixar curvar)
- Em relação ao posicionamento dos pés, é muito importante que você não os deixe
posicionados mais à frente do corpo, pois neste caso, a flexão do joelho causará um
impacto desnecessário nesta articulação.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento (contraia o abdômen).
- Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e em
momento nenhum, ele deve entrar ou abrir demais.
- Alinhe sempre os joelhos com as pontas dos seus pés.
- tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos alinhados e
busque sempre melhorar sua flexibilidade.
Explicação: a cada série no agachamento, você irá realizar a progressão de carga para se
manter na zona de repetição estabelecida. A cada série, as repetições irão reduzir e a
carga irá aumentar. Na 2 primeiras séries, você irá aumentar a carga para se manter nas
zonas de repetições estabelecidas (12 e 10). Na terceira série, irá aumentar novamente
para realizar o método de regressão de repetições (está descrito abaixo).

(CONTINUAÇÃO)
11ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições no agachamento livre (descendo e
subindo de forma controlada). Descanse 1:20
2ª série: método regressão: aumente apenas um pouco o peso e realize 10 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 15 segundos e volte a realizar 6 repetições.
Descanse 10 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 5 segundos e finalize com mais 2
repetições. Descanse 1:40
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições no agachamento livre.
Após finalizar, reduza um pouco a carga e faça o máximo de repetições que conseguir. Reduza
novamente a carga e faça o máximo de repetições que conseguir (buscando a fadiga com
segurança).
3 – RETROCESSO NO SMITH PROGREDINDO AFUNDO + AFUNDO COM HALTERES NAS

DUAS MÃOS TRONCO RETO (ULTIMA SÉRIE COM DROP SET NO HALTER) - 3 SÉRIES
Caso sua academia não tenha o smith, faça o retrocesso com afundo com a barra nas costas.
Você realizará um conjugado unilateral, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do retrocesso e do afundo com a mesma perna.
OBS.: caso sinta dificuldade de entender o movimento assista o vídeo de execução da ficha para
realizar de forma correta.
Explicação: com uma perna, comece realizando as repetições estipuladas do

retrocesso com afundo progressivo no smith (a cada repetição, você fará um afundo
a mais, exemplo: 1 retrocesso + 1 afundo, 1 retrocesso + 2 afundos... até completar as
repetições estabelecidas no smith). Após finalizar, você pegará um par de halter
pesado e continuará realizando as repetições apenas de afundo (descendo e
subindo em 2 tempos). Finalizando uma perna, descanse alguns segundos e repita
com a outra perna. Isso significou 1 série completa, serão 3 séries nesse formato.
Na ultima série, você fará um drop set no afundo com halter.
- No afundo, foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse

uma linha te puxando para cima e para baixo. A partir do momento que você
inclinar o tronco, o foco maior será no glúteo. Então, foque na postura correta
para a maior ênfase ser no quadríceps.
- Mantenha a maior distribuição do seu peso no calcanhar.
- A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na
frente está sendo trabalhada na maior parte do tempo.
OBS.: Use uma carga alta e se mantenha nas zonas de repetições estabelecidas
para cada série.
Se sentir que consegue fazer mais repetições, aumente a carga.
OBS2.: se preferir, pode começar o exercício com a perna mais fraca.
OBS3.: deixe um par de halter ao lado do local que fará o retrocesso com afundo no
smith para facilitar o conjugado.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 8 repetições do retrocesso com afundo progressivo
no smith (progredindo o afundo até completar 8 afundos). Finalizando, mantenha a perna que estava
na frente, pegue um par pesado de halter e continue realizando mais 12 repetições de afundo
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse alguns segundos (os segundos que precisar) e repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou no smith e realize 8 repetições do retrocesso com
afundo progressivo (progredindo o afundo até completar 8 afundos). Finalizando, mantenha a perna
que estava na frente, pegue um par pesado de halter e continue realizando mais 8 repetições de
afundo descendo e subindo em 2 segundos. Tire apenas um peso da mão e realize mais 8 repetições.
Tire o ultimo peso e finalize com 8 repetições de afundo com peso corporal. Descanse alguns
segundos (os segundos que precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna.
4 - CADEIRA EXTENSORA (20/CLUSTER/CLUSTER/DROP SET)- 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar as repetições
estabelecidas. Na 1ª série, você colocará uma carga média para realizar 20 repetições. Na 2ª e 3ª
série, você aumentará beeeeem a carga para realizar o método cluster set. Na 4ª série, você
continuará com a carga da 4ª série e fará um drop set. (os métodos estão descritos abaixo)
1ª série: com uma carga média, realize 20 repetições na cadeira extensora

(busque não fazer muito rápido, faça o movimento controlado). Descanse 1:20
2ª e 3ª série: cluster: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para

realizar 6 repetições da cadeira extensora. Descanse 20 segundos e faça mais 6
repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições.
Descanse 1:20
4ª série: drop set: continue com o peso da 4ª série e realize o máximo de

repetições que conseguir. Sem descanso, reduza a carga e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir. Ainda sem descanso, reduza a carga e
finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha muscular).
5 - PANTURRILHA NA MAQUINA OU NO LEG – 3 SÉRIES

1ª série: com uma carga média, comece realizando 30 repetições de panturrilha
(descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 40 segundos
2ª série: aumente a carga e realize 20 repetições de panturrilha (descendo e

subindo em 2 segundos). Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente a carga e realize 15 repetições de panturrilha (descendo e

subindo em 2 segundos). Descanse 40 segundos
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
TREINO REDUZIDO
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do treino e
preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas
para realmente aquecer) e façam com uma execução beeem controlada.
AQUECIMENTO 1: FLEXÃO NO CHÃO (joelho apoiado se preferir) – 1 SÉRIE (leves)
1ª série: comece realizando 20 flexões no chão sem o joelho (se conseguir) ou com o joelho no chão de
forma controlada (desça e suba em 2 segundos)
AQUECIMENTO 2: SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA – 1 SÉRIE (leve)

1ª série: com uma carga beeeem leve (ou apenas com o peso da barra sem anilha), comece realizando 20
repetições do supino no banco reto com a barra e faça o movimento bem controlado. Descanse 2 minutos
e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1- SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ
(CLUSTER 6-6-6) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no supino e as repetições irão reduzir.
Sempre após finalizar o supino, você irá conjugar com o desenvolvimento com barra em pé (use a
barra já montada que tem na academia para facilitar o conjugado). Em todas as séries, você fará
o método cluster set com a barra em pé. O método está descrito abaixo.
1ª série: comece com uma carga alta e realize entre 12 a 15 repetições de supino no banco
inclinado com halter. Após finalizar, pegue a barra montada (pesada) e realize 6 repetições
do desenvolvimento aberto. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 6
Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso do halter e realize entre 10 a 12 repetições de supino no banco

inclinado com halter. Após finalizar, pegue a barra montada (pesada) e realize 6 repetições
do desenvolvimento aberto. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 6
Descanse 1:20
3ª série: aumente o peso do halter e realize entre 8 a 10 repetições de supino no banco

inclinado com halter. Após finalizar, pegue a barra montada (pesada) e realize 6
repetições do desenvolvimento aberto. Descanse apenas 20 segundos e continue
realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais
6 repetições. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
2 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTER SENTADA (15/12/10/DROP SET) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você buscará aumentar a carga para se manter dentro das zonas de
repetições de cada série. Em todas as repetições, você executará o movimento de forma controlada e,
apenas na ultima série, você realizará um drop set.
Sugestão: deixe ao seu lado cada peso que usará nas séries para facilitar quando for fazer a redução
de carga no drop set final.
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente
a carga. Exemplo: na primeira série, você precisa colocar uma carga que te
impossibilite de fazer mais que 15 repetições. Se fez 15 e sentiu que conseguiria
fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.
1ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições do desenvolvimento

Arnold e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições do desenvolvimento

Arnold e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e realize
entre 6-8 repetições do desenvolvimento Arnold e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, pegue o peso que fez a 2ª série e realize o máximo de
repetições que conseguir. Sem descanso ainda, pegue o peso que usou na 1ª série e
finalize com o máximo de repetições que conseguir (até a falha).
3 - ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO

INCLINADO - 2 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo a
elevação lateral no banco inclinado (use uma carga leve, esse movimento é muito mais
técnica do que carga) e, sem descanso e com o mesmo braço, continuará realizando a
elevação frontal no banco inclinado com pegada neutra. Sem descanso, repetirá a
mesma sequência com o outro braço.
OBS.: comece pelo seu braço mais fraco.

OBS2: esse movimento não é carga, é tecnica e execução. Faça de forma controlada o
movimento e use carga leve-média para executar de forma correta.
1ª série: coloque uma carga leve-média para realizar 12 repetições de elevação lateral
no banco inclinado com um braço (desça e suba em 2 segundos) e, sem descanso e com
o mesmo braço, faça mais 12 repetições da elevação frontal no banco inclinado
(descendo e subindo em 2 segundos). Sem descanso, repita a mesma sequência com o
outro braço. Não há descanso entre a troca de séries, então quando finalizar um braço,
já retorne para o braço que começou para entrar na 2ª série.
2ª série: com o braço que começou, realize 10 repetições de elevação lateral no banco
inclinado com um braço (desça e suba em 2 segundos) e, sem descanso e com o mesmo
braço, faça mais 10 repetições da elevação frontal no banco inclinado (descendo e
subindo em 2 segundos). Sem descanso, repita a mesma sequência com o outro braço.
(CONTINUAÇÃO)
4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER NO BANCO INCLINADO +

CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO (1 REST PAUSE) - 2 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições
estipuladas do crucifixo inverso no banco inclinado. Você começará realizando a elevação lateral no
banco inclinado e cadenciado (sobe e desce em 2 segundos) e, sem descanso, irá reduzir o peso e
continuar realizando o crucifixo inverso no banco inclinado. Em todas as séries, você realizará o método
rest pause no crucifixo inverso (o método está descrito abaixo).
No crucifixo inverso no banco inclinado, a Nat usa apenas 3kg para executar de forma perfeita (por já ser
um exercício difícil). Não abusem do peso nesse exercício. É para focar na execução!
1ª série: com um par de halter de carga média, realize 12 repetições de elevação lateral no banco
inclinado e, a cada repetição, suba e desça em 2 segundos. Após finalizar e ainda sem descanso,
largue o par de halter, pegue um mais leve e continue realizando mais 12 repetições do crucifixo inverso
no banco inclinado (tente fazer de forma controlada, não deixe o peso despencar). Descanse apenas
15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir do crucifixo inverso no banco
inclinado. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para o peso que fez a elevação lateral e com um par de halter de carga média,
realize 12 repetições de elevação lateral no banco inclinado e, a cada repetição, suba e desça em 2
segundos. Após finalizar e ainda sem descanso, largue o par de halter, pegue um mais leve e continue
realizando mais 12 repetições do crucifixo inverso no banco inclinado (tente fazer de forma controlada,
não deixe o peso despencar). Descanse apenas 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que
conseguir do crucifixo inverso no banco inclinado. Descanse 1 minuto.
5 - TRICEPS TESTA NA POLIA COM CORDA + TRICEPS CORDA NA POLIA (REST

PAUSE) – 3 SÉRIES
Explicação: você realizará um exercício conjugado e apenas descansará quando

finalizar as repetições do tríceps corda na polia. Comece com uma carga leve
realizando o tríceps testa na polia com corda. Após finalizar, continue realizando
as repetições estipuladas do tríceps corda na polia. A cada série, você fará um
rest pause no tríceps corda.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições do

tríceps testa na polia com a corda. Finalizando, continue realizando mais 12
repetições do tríceps corda na polia. Descanse apenas 15 segundos e faça o
máximo de repetições que conseguir do tríceps. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: retorne para o triceps testa, tente aumentar o peso (se der) e realize entre 10 a 12 repetições.
Finalizando, continue realizando mais 12 repetições do tríceps corda na polia. Descanse apenas 15
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir do tríceps corda na polia. Descanse 1 minuto.
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir do tríceps corda na polia. Descanse 1 minuto.
8 – ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO ROTACIONANDO +

ABDOMINAL SUPRA COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS ATRÁS - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal supra com os braços estendidos atrás.
1ª série: comece realizando 10/10 repetições do abdominal escalador concentrado (20 totais) e, sem
descanso, continue realizando mais 15 repetições do supra descendo rotacionando e finalize com 30
repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 8/8 repetições do abdominal escalador concentrado (16 totais) e, sem descanso,
continue realizando mais 12 repetições do supra descendo rotacionando e finalize com 30 repetições
do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
3ª série: realize 6/6 repetições do abdominal escalador concentrado (12 totais) e, sem
descanso, continue realizando mais 10 repetições do supra descendo rotacionando e
finalize com 30 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
TREINO REDUZIDO
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do treino e
preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para
realmente aquecer) e façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: PULLDOWN NA POLIA COM CORDA – 1 SÉRIE (leve)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 30 repetições do pulldown na polia com corda.
AQUECIMENTO 2: REMADA LIVRE PEGADA PRONADA (ou barra livre) – 2 SÉRIES (leve)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da remada com pegada pronada.
Descanse 40 segundos.
2ª série: com a carga ainda leve, realize 15 repetições da remada com pegada pronada. Descanse 2
minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – REMADA BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - (12/10/MUSCLE ROUND 20/DROP
SET) - 3 SÉRIES
Explicação: na primeira série, você fará uma progressão de carga e redução de
repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos atrás (no pico de
contração). Na segunda série, realizará o método muscle round com a carga mais
alta da série e, para finalizar, na terceira série realizará um drop set para buscar a
fadiga muscular (os métodos estão descritos abaixo).
1ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da remada com pegada pronada e,

a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20
2ª série: muscle round 20: aumente a carga (carga máxima) e, você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15
segundos para continuar realizando as repetições até completar 20. Descanse 1:40.
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15

segundos e retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –
realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando
mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 2 repetições.
(6+5+4+3+2 = 20 repetições)
3ª série: drop set: com a carga mais alta da série (a carga do muscle round),
comece realizando entre 6 a 8 repetições. Sem descanso, reduza um pouco a carga
e realize o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda, faça
mais uma redução e realize o máximo de repetições que conseguir (falha).
(CONTINUAÇÃO)
2 - REMADA LANDMINE UNILATERAL (15+15/12+12/CLUSTER CADA BRAÇO) - 3 SÉRIES
Sugestão: como esse exercício é novo e nunca feito na Natflix, assista o video explicativo para
entender como realizar de forma correta.
Sugestão 2.: caso prefira realizar a remada com halter normal (serrote), pode realizar.
Sugestão 3.: caso tenha strep, use o strep para realizar a remada e sua pegada ficar mais firme.
Caso não tenha, use um pegador (como mostramos no video explicativo).
Explicação: você começará o exercício com um braço e, sem descanso, já irá repetir as mesmas
repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, já voltará para o braço que começou para
começar a 2ª série. Não há descanso entre os braços nesse exercício.
1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 15 repetições da remada landmine com um
braço e, sem descanso, repita as 15 repetições com o outro braço. Tente sustentar entre 1-2 seg no
pico de contração a cada repetição. Sem descanso, já retorne para o braço que começou para
entrar na 2ª série.
2ª série: aumente um pouco a carga e, com o braço que começou, realize 12 repetições da remada
landmine com um braço e, sem descanso, repita as 12 repetições com o outro braço. Tente sustentar
entre 1-2 seg no pico de contração a cada repetição. Sem descanso, já retorne para o braço que
começou para entrar na 2ª série.
3ª série: cluster set: aumente um pouco a carga e, com o braço que começou, realize 6 repetições
da remada landmine com um braço. Descanse apenas 15 seg e com o mesmo braço, realize
novamente 6 repetições. Descanse novamente 15 seg e finalize com mais 6 repetições. Repita a
mesma sequência com o outro braço para finalizar o exercício.
3 - PUXADA NO TRIANGULO (12 COM PICO DE CONTRAÇÃO/10 COM PICO DE

CONTRAÇÃO/8+8/) - 3 SÉRIES
Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar um aumento de carga e

redução de repetições. Na terceira série, você irá aumentar ainda mais a carga para
realizar 16 repetições dividas em 2 blocos de 8 repetições.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da puxada no

triangulo e, a cada repetição, sustenta 3 segundos no pico de contração (em baixo).
Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições da puxada no

triangulo e, a cada repetição, sustenta 3 segundos no pico de contração (em
baixo). Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da puxada no

triangulo e, a cada repetição, sustenta 3 segundos no pico de contração (em
baixo). Descanse 15 segundos e finalize com mais 8 repetições em velocidade
normal. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4 - PUXADA COM PEGADA PRONADA FECHADA NO PULLEY (PROGREDINDO) + PUXADA

SUPINADA NO PULLEY (CLUSTER EM TODAS NA PEGADA SUPINADA) - 2 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições da puxada no pulley com pegada supinada. Você começará o exercício realizando as
repetições estabelecidas na puxada com pegada pronada mais fechada e, após finalizar, você
continuará realizando a puxada, porém, com a pegada supinada e sempre fará o método cluster
set na supinada (o método está descrito nas séries).
1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 12 a 15 repetições da puxada com pegada
pronada mais fechada e, a cada repetição, suba em 3 segundos e desça na explosão. Após
finalizar, apenas mude a pegada para a supinada e realize 8 repetições. Descanse 20 segundos e
faça mais 8 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 8 repetições. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso na polia e realize entre 10 a 12 repetições da puxada com pegada
pronada mais fechada e, a cada repetição, suba em 3 segundos e desça na explosão. Após
finalizar, apenas mude a pegada para a supinada e realize 6 repetições. Descanse 20
segundos e faça mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 6 repetições.
Descanse 1:20
5 - BÍCEPS NO BANCO LEVEMENTE INCLINADO + BÍCEPS MARTELO NO BANCO RETO (1 REST
PAUSE) – 2 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com uma carga média
do bíceps no banco inclinado levemente para trás e, sem descanso, deixará o tronco
reto e continuará realizando as repetições finais de bíceps martelo.
1ª série: com uma carga média, realize 12 repetições do bíceps no banco levemente
inclinado para trás e, sem descanso, deixe o tronco reto para continuar realizando mais
12 repetições de bíceps martelo. Descanse apenas 15 segundos e realize o máximo de
repetições que conseguir do bíceps martelo com tronco reto. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média, realize 10 repetições do bíceps no banco levemente
inclinado para trás e, sem descanso, deixe o tronco reto para continuar realizando mais
10 repetições de bíceps martelo. Descanse apenas 15 segundos e realize o máximo de
repetições que conseguir do bíceps martelo com tronco reto. Descanse 1:20
6- BICEPS UNILATERAL NA POLIA PEGADA SUPINADA - 2 SÉRIES CADA BRAÇO

(15-15/12-12/) (SEM DESCANSO)
Explicação: você começará o exercício com um braço e, sem descanso, já irá repetir
as mesmas repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, já voltará para o
braço que começou para começar a 2ª série. Não há descanso entre os braços nesse
exercício.
Sugestão: caso na polia fique muito pesado para realizar o bíceps, pode fazer com
halter.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: realize 15 repetições de bíceps unilateral na polia com pegada supinada e, sem descanso,
realize as mesmas 15 repetições com o outro braço. Já volte para o braço inicial começar a 2ª série.
realize as mesmas 10 repetições com o outro braço.
7 – ABDOMINAL CANIVETE LATERAL DIREITO + ABDOMINAL CANIVETE LATERAL

ESQUERDO + ABDOMINAL CANIVETE RETO – 3 SÉRIES
1ª série: comece realizando 15 repetições do abdominal canivete lateral do lado direito e, sem
descanso, troque o lado e continue realizando mais 15 repetições do abdominal canivete do lado
esquerdo. Descanse apenas 15 segundos e finalize com 15 repetições do abdominal canivete reto
(pode apoiar as mãos atrás se for preciso). Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
TREINO REDUZIDO
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem

a musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do
treino e preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves
(apenas para realmente aquecer) e façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: PULLDOWN NA POLIA COM CORDA – 1 SÉRIE (leve)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 30 repetições do pulldown na polia com corda.
AQUECIMENTO 2: REMADA LIVRE PEGADA PRONADA (ou barra livre) – 2 SÉRIES (leve)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da remada com pegada pronada.
Descanse 40 segundos.
2ª série: com a carga ainda leve, realize 15 repetições da remada com pegada pronada. Descanse 2
minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – REMADA BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - (12/10/MUSCLE ROUND 20/DROP
SET) - 3 SÉRIES
Explicação: na primeira, você fará uma progressão de carga e redução de
repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos atrás (no pico de
contração). Na segunda série, realizará o método muscle round com a carga mais
alta da série e, para finalizar, na terceira série realizará um drop set para buscar a
fadiga muscular (os métodos estão descritos abaixo).
1ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da remada com pegada pronada e,

a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20
2ª série: muscle round 20: aumente a carga (carga máxima) e, você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15
segundos para continuar realizando as repetições até completar 20. Descanse 1:40.
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15

segundos e retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –
(6+5+4+3+2 = 20 repetições)
3ª série: drop set: com a carga mais alta da série (a carga do muscle round),
comece realizando entre 6 a 8 repetições. Sem descanso, reduza um pouco a carga
e realize o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda, faça
mais uma redução e realize o máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - PUXADA COM PEGADA PRONADA FECHADA NO PULLEY (PROGREDINDO) + PUXADA

SUPINADA NO PULLEY (CLUSTER EM TODAS NA PEGADA SUPINADA) - 2 SÉRIES
repetições da puxada no pulley com pegada supinada. Você começará o exercício realizando as
repetições estabelecidas na puxada com pegada pronada mais fechada e, após finalizar, você
continuará realizando a puxada, porém, com a pegada supinada e sempre fará o método cluster set na
supinada (o método está descrito nas séries).
1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 12 a 15 repetições da puxada com pegada
pronada mais fechada e, a cada repetição, suba em 3 segundos e desça na explosão. Após finalizar,
apenas mude a pegada para a supinada e realize 8 repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 8
repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 8 repetições. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso na polia e realize entre 10 a 12 repetições da puxada com pegada pronada
mais fechada e, a cada repetição, suba em 3 segundos e desça na explosão. Após finalizar, apenas
mude a pegada para a supinada e realize 6 repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 6
repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1:20
3- SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM

PÉ (CLUSTER 6-6-6) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no supino e as repetições irão reduzir. Sempre após
finalizar o supino, você irá conjugar com o desenvolvimento com barra em pé (use a barra já montada que
tem na academia para facilitar o conjugado). Em todas as séries, você fará o método cluster set com a
barra em pé. O método está descrito abaixo.
1ª série: comece com uma carga alta e realize entre 12 a 15 repetições de supino no banco
inclinado com halter. Após finalizar, pegue a barra montada (pesada) e realize 6
repetições do desenvolvimento aberto. Descanse apenas 20 segundos e continue
realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais
6 repetições. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso do halter e realize entre 10 a 12 repetições de supino no

banco inclinado com halter. Após finalizar, pegue a barra montada (pesada) e
realize 6 repetições do desenvolvimento aberto. Descanse apenas 20 segundos e
continue realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize
com mais 6 repetições. Descanse 1:20
3ª série: aumente o peso do halter e realize entre 8 a 10 repetições de supino no

banco inclinado com halter. Após finalizar, pegue a barra montada (pesada) e
realize 6 repetições do desenvolvimento aberto. Descanse apenas 20 segundos e
continue realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize
com mais 6 repetições. Descanse 1:20
4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER NO BANCO INCLINADO + CRUCIFIXO

INVERSO NO BANCO INCLINADO (1 REST PAUSE) - 2 SÉRIES

(CONTINUAÇÃO)
repetições estipuladas do crucifixo inverso no banco inclinado. Você começará realizando a elevação
lateral no banco inclinado e cadenciado (sobe e desce em 2 segundos) e, sem descanso, irá reduzir o
peso e continuar realizando o crucifixo inverso no banco inclinado. Em todas as séries, você realizará o
método rest pause no crucifixo inverso (o método está descrito abaixo).
No crucifixo inverso no banco inclinado, a Nat usa apenas 3kg para executar de forma perfeita (por já
ser um exercício difícil). Não abusem do peso nesse exercício. É para focar na execução!
1ª série: com um par de halter de carga média, realize 12 repetições de elevação lateral no banco
inclinado e, a cada repetição, suba e desça em 2 segundos. Após finalizar e ainda sem descanso, largue
o par de halter, pegue um mais leve e continue realizando mais 12 repetições do crucifixo inverso no
banco inclinado (tente fazer de forma controlada, não deixe o peso despencar). Descanse apenas 15
segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir do crucifixo inverso no banco inclinado.
Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para o peso que fez a elevação lateral e com um par de halter de carga média, realize
12 repetições de elevação lateral no banco inclinado e, a cada repetição, suba e desça em 2 segundos.
Após finalizar e ainda sem descanso, largue o par de halter, pegue um mais leve e continue realizando
mais 12 repetições do crucifixo inverso no banco inclinado (tente fazer de forma controlada, não deixe o
peso despencar). Descanse apenas 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir do
crucifixo inverso no banco inclinado. Descanse 1 minuto.
5 - TRICEPS TESTA NA POLIA COM CORDA + TRICEPS CORDA NA POLIA
(REST PAUSE) – 3 SÉRIES
Explicação: você realizará um exercício conjugado e apenas descansará quando
finalizar as repetições do tríceps corda na polia. Comece com uma carga leve
realizando o tríceps testa na polia com corda. Após finalizar, continue realizando
as repetições estipuladas do tríceps corda na polia. A cada série, você fará um
rest pause no tríceps corda.
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições do

tríceps testa na polia com a corda. Finalizando, continue realizando mais 12
repetições do tríceps corda na polia. Descanse apenas 15 segundos e faça o
máximo de repetições que conseguir do tríceps. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para o triceps testa, tente aumentar o peso (se der) e realize
entre 10 a 12 repetições. Finalizando, continue realizando mais 12 repetições do
tríceps corda na polia. Descanse apenas 15 segundos e faça o máximo de
repetições que conseguir do tríceps corda na polia. Descanse 1 minuto.
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir do tríceps corda na polia. Descanse 1 minuto

(CONTINUAÇÃO)
6 - BICEPS UNILATERAL NA POLIA PEGADA SUPINADA - 3 SÉRIES CADA BRAÇO (15-15/12-

12/10-10) (SEM DESCANSO)
Explicação: você começará o exercício com um braço e, sem descanso, já irá repetir as mesmas
repetições com o outro braço. Ainda sem descanso, já voltará para o braço que começou para
começar a 2ª série. Não há descanso entre os braços nesse exercício.
Sugestão: caso na polia fique muito pesado para realizar o bíceps, pode fazer com halter.
realize as mesmas 10 repetições com o outro braço.
7 – ABDOMINAL CANIVETE LATERAL DIREITO + ABDOMINAL CANIVETE LATERAL ESQUERDO

+ ABDOMINAL CANIVETE RETO – 3 SÉRIES
2ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal canivete lateral do lado direito

e, sem descanso, troque o lado e continue realizando mais 12 repetições do abdominal
canivete do lado esquerdo. Descanse apenas 15 segundos e finalize com 12 repetições
do abdominal canivete reto (pode apoiar as mãos atrás se for preciso). Descanse 1 minuto.
3ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal canivete lateral do lado

direito e, sem descanso, troque o lado e continue realizando mais 10 repetições do
abdominal canivete do lado esquerdo. Descanse apenas 15 segundos e finalize
com 10 repetições do abdominal canivete reto (pode apoiar as mãos atrás se for
preciso). Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: o objetivo do aquecimento é você realizar uma pré exaustão do

musculo alvo do treino (glúteo). Utilizamos dois aquecimentos (um para priorizar
gluteo medio e outro para priorizar o glúteo maximo).
1 – AQUECIMENTO GLÚTEO MEDIO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE COM VARIAÇÃO DE TRONCO
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 10 repetições da cadeira abdutora com o tronco
colado na cadeira e, a cada repetição, sustente 5 segundos em isometria no pico de contração (perna aberta).
Descanse apenas 10 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso e realize novamente 20
repetições sustentando 3 segundos no pico de contração. Descanse apenas 10 segundos, incline para frente o
tronco, aumente ainda mais o peso e finalize com mais 20 repetições.
AQUECIMENTO GLUTEO MAXIMO: ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA SEM PESO OU COM BARRA
MONTADA BEM LEVE – 1 série (leve)
1ª e única série: comece com uma carga bem leve (ou apenas com o peso da barra que irá colocar peso nas
próximas séries) realizando 20 repetições de forma bem controlada.
Descanse 2 minutos e comece oficialmente o treino.
TREINO
1- ELEVAÇÃO PÉLVICA (12/CLUSTER 6-6-6/CLUSTER 4-4-4) - 3 SÉRIES
DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA NA ELEVAÇÃO PÉLVICA:
- Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).

- Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente,
irá sentir mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo
abaixo da linha do seu joelho.
-Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
- Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.
- Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso.
Pense em subir com a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas
jogar para cima, é um movimento de contração (sobe quadril e esmaga seu glúteo,
pensando em aperta-lo).
- Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você
conseguirá trabalhar seu glúteo de forma completa e eficiente.
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a
carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te
impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria
fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
Explicação: Você irá realizar a progressão de carga e redução de repetições. Em todas as séries, você
irá sustentar entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima). Na segunda série, você irá aumentar
ainda mais a carga (carga quase máxima) e realizará um cluster set (3 blocos de 6 repetições). Na
terceira série, você fará novamente um aumento de carga para realizar novamente um cluster (3 blocos
de 4 repetições.
A intenção do cluster é cada vez ter um maior aumento de carga a medida que a quantidade
de repetições dos blocos reduzem.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições de elevação pélvica e, em cada
repetição, sustenta entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima) e faça em velocidade
controlada e bem concentrada. Descanse 1 minuto.
2ª série: cluster 6-6-6: seu objetivo deverá ser completar 18 repetições quebrando em blocos de 6
repetições. Então aumente ainda mais a carga e realize 6 repetições de elevação pélvica. Descanse
apenas 20 segundos e realize novamente mais 6 repetições. Descanse pela ultima vez 20 segundos e
finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.
repetições. Então aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) e realize 4 repetições de
elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse pela
ultima vez 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 2 minutos.
2- AGACHAMENTO BÚLGARO COM DOIS HALTERES + AGACHAMENTO BÚLGARO COM
HALTER CONTRALATERAL (ULTIMA SÉRIE CONTINUA SEM PESO) - 2 SÉRIES
DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA NO BULGARO:
- Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
- Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você
- No búlgaro, incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do
glúteo.
-No búlgaro contralateral, faça apoiada se preferir. Nesse caso, em uma mão você
segurará um peso mais pesado e a outra, você usará de apoio. (A mão que segura o
peso é a mão contrária do pé que fica no chão).
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
Explicação: você fará um conjugado de variação na execução do agachamento

búlgaro, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas com um par de
halter (um em cada mão) e, após finalizar, ira largar um halter e continuar realizando
o contralateral (com o outro halter na mão oposta a perna que está no chão).
Exemplo: se a perna direita está no chão, você ira segurar um halter com a mão
esquerda). Sempre em todas as repetições do contralateral, você irá sustentar 2
segundos de isometria em baixo e subirá na explosão. Apenas na ultima série, você ira
finalizar apenas com peso corporal. Veja as explicações para entender.

1ª série: com uma perna e com um par de halter em cada mão, comece realizando 12 repetições
totais do agachamento búlgaro. Sem descanso e ainda com a mesma perna, largue um dos pesos e
continue com peso na mão oposta a perna que está no chão e realize mais 12 repeticoes do
búlgaro e, a cada repetição, sustente 2 segundos em baixo e suba na explosão. Finalizando uma
perna, descanse 30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre cada série.
2ª série: retorne para a perna que começou e com um par de halter em cada mão, realize 10
repetições totais do agachamento búlgaro. Sem descanso e ainda com a mesma perna, largue um
dos pesos e continue com peso na mão oposta a perna que está no chão e realize mais 10
repeticoes do búlgaro e, a cada repetição, sustente 2 segundos em baixo e suba na explosão.
Finalizando uma perna, descanse 30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre cada série.
3- LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ NO SMITH (OU BARRA LIVRE) - (12/MUSCLE ROUND

20/MUSCLE ROUND 16) - 3 SÉRIES
DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA:
- Lembre de inclinar levemente o tronco para maior ativação do glúteo.

- No levantamento terra, o movimento começa da retirada do peso do chão (é um levantamento,
como diz o nome).
- Concentre sempre a força nos calcanhares.
-O movimento começa com o quadril, ou seja, primeiro o quadril vai para trás como se você fosse
realizar um stiff e, após a barra passar do joelho, seu joelho flexiona levemente.
- Mantenha o peito bem aberto e as escápulas juntas atrás.
- Lembre de subir e descer com a barra praticamente colada na sua canela (dessa forma, você
sobrecarregará menos sua lombar).
OBS.: caso prefira realizar o terra com a barra livre (sem ser no smith), também pode realizar.
IMPORTANTE: Caso você faça com a barra livre e use anilhas menores na barra, coloque um step em
baixo de cada anilha para conseguir realizar a inércia sem sobrecarregar sua lombar e prejudicar a
execução.
Explicação: em todas as séries, você irá realizar a progressão de carga (aumente nem que seja com
anilhas pequenas). Na primeira série, você usará uma carga para se manter na zona de repetição
estabelecida (12). Na segunda série, você aumentará ainda mais a carga e sua meta será chegar em
20 repetições (parcelando em blocos). Na terceira série, aumentará ainda mais a carga e sua meta
será completar 16 repetições (parcelado em blocos). Os métodos estão descritos abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições e, a cada repetição, desça de forma
controlada e suba na explosão. Descanse 1:20
2ª série: muscle round 20: aumente o peso (peso quase máximo da série) e, você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar
realizando as repetições até completar 20.

Exemplo do muscle round para 20: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15segundos e
retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizandomais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e
continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
3ª série: muscle round 16: aumente o peso (peso máximo da série) e, você terá como meta
realizar 16 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 4. Essas repetições
serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para
continuar realizando as repetições até completar 16.
Exemplo do muscle round para 16: conseguiu realizar 5 repetições (e falhou) - descanse
15segundos e retorne – realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –
(5+4+3+2+2= 16 repetições)
4- STIFF NO SMITH (OU COM BARRA LIVRE) + GOOD MORNING NO SMITH (CARGA LEVE) -
(15+15/12+12/10+DROP SET+10) - 3 SÉRIES
Sugestão: como o good morning no smith é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o vídeo
de execução da ficha para entender como realizar de forma correta.
Sugestão 2: caso prefira realizar o smith e good morning com barra livre nas costas ou com um
halter, pode realizar.
Sugestão 3: coloque um step em baixo dos seus pés para realizar o smith para que você consiga
aumentar a amplitude no movimento.
Dica para a execução do stiff e do good morning:

1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3. No stiff, levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles
quase se encostam).
4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionar para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto,
sem arquear.
Explicação: com uma carga alta, comece realizando o stiff no smith e, a cada
repetição, você irá descer em 3 segundos e subir em 2 segundos. A cada série,
você aumentará o peso no stiff. Após finalizar as repetições estipuladas, irá reduzir
o peso do smith e continuar realizando as repetições estipuladas do good morning
e, a cada repetição, desça e suba em 2 segundos. Apenas na última série, você fará
um drop set no stiff (redução de carga e falha). O método está descrito abaixo.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições do stiff no smith e, a cada repetição,
desça em 3 segundos e suba em 2 segundos. Sem descanso, reduza o peso (se quiser, faça apenas
com o peso do smith) e continue realizando mais 15 repetições do good morning descendo e
subindo em 2 segundos. Descanse 1:20
2ª série: aumente ainda mais o peso do smith para realizar 12 repetições do stiff e, a cada
repetição, desça em 3 segundos e suba em 2 segundos. Sem descanso, reduza o peso (se quiser,
faça apenas com o peso do smith) e continue realizando mais 12 repetições do good morning
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse 1:20
3ª série: drop set no stiff: aumente ainda mais o peso do smith para realizar 10 repetições do stiff e,
a cada repetição, desça em 3 segundos e suba em 2 segundos. Sem descanso, reduza a carga e
realize o máximo de repetições que conseguir do stiff. Faça novamente mais uma redução de peso
e finalize com o máximo de repetições que conseguir do stiff. Após finalizar, reduza o peso (se
quiser, faça apenas com o peso do smith) e continue realizando mais 10 repetições do good morning
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse 1:20
5- EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA + TERRA UNILATERAL COM PÉ DE TRÁS APOIADO -

1 SÉRIE DIRETA CADA PERNA
Dica para o terra unilateral:
- O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer,
você irá flexionar levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você
mantém estendido).
- Se preferir, comece fazendo sem o pé apoiado no step até conseguir pegar o
movimento correto e, aos poucos, vá acrescentando carga.
- Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma
correta.
- Lembre que o movimento começa com o quadril indo para trás (primeiro o quadril
vai para trás e, por isso, o tronco desce.
Explicação: você começará o exercício realizando a extensão de quadril na polia

com a perna estendida e, a cada repetição, você irá descer e subir em 2 segundos.
Após finalizar e sem descanso, colocará a perna que estava realizando a extensão
no chão e a esquerda em cima de um banco ou step para realizar o terra unilateral.
Você começará a série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna.
Apenas quando finalizar as 2 séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo
com a outra.
1ª série: com uma perna, realize 12 repetições da extensão de quadril na polia com
uma carga alta (descendo e subindo em 2 segundos). Após finalizar e com a mesma
perna (a perna que estava na extensão fica no chão no terra), continue realizando
12 repetições do terra unilateral com um halter pesado.

Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna
2ª série: com a perna que começou, realize 10 repetições da extensão de quadril na polia com uma
carga alta (descendo e subindo em 2 segundos). Após finalizar e com a mesma perna (a perna que
estava na extensão fica no chão no terra), continue realizando 10 repetições do terra unilateral com
um halter pesado.
REPITA TUDO COM A PERNA ESQUERDA E ADEUS BUNDA :)
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO: O objetivo do aquecimento é gerar uma pré exaustão e pré ativação

do musculo alvo do treino (quadríceps) e, claro, preparar seu corpo para nosso
treinão começar (toda máquina precisa estar aquecida, né?) Então, caprichem no
aquecimento e bom treino :)
AQUECIMENTO 1 – PRE EXAUSTÃO - CADEIRA EXTENSORA – 1 SÉRIE
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 50 repetições na cadeira extensora (se não
conseguir realizar 50 direto, faça 20, descanse 10 seg, mais 10, descansa 10 seg... até completar as 50). Faça
de forma bem cadenciada. Descanse o tempo que você levar para chegar no agachamento livre para
começar seu segundo aquecimento.
AQUECIMENTO 2 – HACK MACHINE OU LEG PRESS – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: com uma carga beeeeem leve (ou apenas com o peso da barra), realize 20 repetições parando 2
segundos em baixo. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 15 repetições. A carga nesse aquecimento é
extremamente baixa. Você começará a aumentar no próximo exercício para começar o treino. Descanse 2
minutos e comece seu treinão.
TREINO
1 – HACK MACHINE OU LEG PRESS - (12/10/CLUSTER/FADIGA) - 3 SÉRIES
-Caso sua academia não tenha o hack machine, realize o exercício no leg press 45 ou horizontal.
Explicação: Na primeira e segunda série, as repetições irão reduzir e a carga progredir. Em todas as
repetições, você fará de forma controlada e concentrado bem no musculo alvo (quadríceps). Desça
em 2 segundos e suba em 2 segundos. Na terceira série, você fará um cluster set com sua maior
carga (dividirá as repetições em 3 blocos de 6 com 20 seg de intervalo).
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso.
Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 12ª repetição com
dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com facilidade com a
carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga das
zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu
aumento de força.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições no hack machine sempre
descendo e subindo em velocidade controlada (2 segundos desce e 2 segundos sobe).
Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar 10 repetições no hack machine

sempre descendo e subindo em velocidade controlada (2 segundos desce e 2 segundos
sobe). Descanse 1:20

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições do hack. Descanse 20 segundos e
realize mais 6 repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com as ultimas 6 repetições.
Descanse 2 minutos.
2 - CADEIRA EXTENSORA (20/CLUSTER/20/CLUSTER/DROP SET)- 5 SÉRIES

Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar as
repetições estabelecidas. Na 1ª série, você colocará uma carga média para realizar 20 repetições. Na
2ª e 3ª série, você aumentará beeeeem a carga para realizar o método cluster set. Na 4ª série, você
continuará com a carga da 4ª série e fará um drop set. (os métodos estão descritos abaixo)
1ª série: com uma carga média, realize 20 repetições na cadeira extensora (busque não fazer muito
rápido, faça o movimento controlado). Descanse 1:20
2ª e 3ª série: cluster: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para realizar 6
repetições da cadeira extensora. Descanse 20 segundos e faça mais 6 repetições. Descanse
novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1:20
4ª série: drop set: continue com o peso da 4ª série e realize o máximo de repetições que conseguir.
Sem descanso, reduza a carga e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Ainda
sem descanso, reduza a carga e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha muscular).
3- ELEVAÇÃO PÉLVICA (12/CLUSTER 6-6-6/CLUSTER 4-4-4) - 3 SÉRIES

* Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).
* Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente,
irá sentir mais o posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo
abaixo da linha do seu joelho.
* Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
* Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.
* Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso.
Pense em subir com a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas jogar
para cima, é um movimento de contração (sobe quadril e esmaga seu glúteo,
pensando em aperta-lo).
* Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você
Explicação: Você irá realizar a progressão de carga e redução de repetições. Em

todas as séries, você irá sustentar entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima).
Na segunda série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga quase máxima) e
realizará um cluster set (3 blocos de 6 repetições). Na terceira série, você fará
novamente um aumento de carga para realizar novamente um cluster (3 blocos de 4
repetições).
A intenção do cluster é cada vez ter um maior aumento de carga a medida que a
quantidade de repetições dos blocos reduzem.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições de elevação pélvica e, em cada
repetição, sustenta entre 1-2 segundos no pico de contração (em cima) e faça em velocidade
controlada e bem concentrada. Descanse 1 minuto.
repetições. Então aumente ainda mais a carga e realize 6 repetições de elevação pélvica. Descanse
apenas 20 segundos e realize novamente mais 6 repetições. Descanse pela ultima vez 20 segundos e
finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.
repetições. Então aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) e realize 4 repetições de
elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 4 repetições. Descanse pela
ultima vez 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 2 minutos.
4- STIFF NO SMITH (OU COM BARRA LIVRE) + GOOD MORNING NO SMITH (CARGA LEVE) -
(15+15/12+12/10+DROP SET+10) - 2 SÉRIES
Sugestão: como o good morning no smith é um exercício novo e nunca feito aqui,
assista o vídeo de execução da ficha para entender como realizar de forma correta.
Sugestão 2: caso prefira realizar o smith e good morning com barra livre nas costas ou
com um halter, pode realizar.
Sugestão 3: coloque um step em baixo dos seus pés para realizar o smith para que você
consiga aumentar a amplitude no movimento.
Dica para a execução do stiff e do good morning:

1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3. No stiff, levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase
se encostam).
4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionar para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem
arquear.
Explicação: com uma carga alta, comece realizando o stiff no smith e, a cada
repetição, você irá descer em 3 segundos e subir em 2 segundos. A cada série, você
aumentará o peso no stiff. Após finalizar as repetições estipuladas, irá reduzir o peso do
smith e continuar realizando as repetições estipuladas do good morning e, a cada
repetição, desça e suba em 2 segundos. Apenas na última série, você fará um drop set
no stiff (redução de carga e falha). O método está descrito abaixo.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições do stiff no smith e, a cada repetição,
com o peso do smith) e continue realizando mais 15 repetições do good morning descendo e subindo
em 2 segundos. Descanse 1:20
2ª série: aumente ainda mais o peso do smith para realizar 12 repetições do stiff e, a cada repetição,
com o peso do smith) e continue realizando mais 12 repetições do good morning descendo e subindo
em 2 segundos. Descanse 1:20
3ª série: drop set no stiff: aumente ainda mais o peso do smith para realizar 10 repetições do stiff e, a
cada repetição, desça em 3 segundos e suba em 2 segundos. Sem descanso, reduza a carga e realize
o máximo de repetições que conseguir do stiff. Faça novamente mais uma redução de peso e finalize
com o máximo de repetições que conseguir do stiff. Após finalizar, reduza o peso (se quiser, faça
apenas com o peso do smith) e continue realizando mais 10 repetições do good morning descendo e
subindo em 2 segundos. Descanse 1:20
5- EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA + TERRA UNILATERAL COM PÉ DE TRÁS APOIADO -

1 SÉRIE DIRETA CADA PERNA
Dica para o terra unilateral:
- O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, você irá
flexionar levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você mantém
estendido).
- Se preferir, comece fazendo sem o pé apoiado no step até conseguir pegar o
movimento correto e, aos poucos, vá acrescentando carga.
- Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma
correta.
- Lembre que o movimento começa com o quadril indo para trás (primeiro o quadril vai
para trás e, por isso, o tronco desce.
Explicação: você começará o exercício realizando a extensão de quadril na polia com a

perna estendida e, a cada repetição, você irá descer e subir em 2 segundos. Após
finalizar e sem descanso, colocará a perna que estava realizando a extensão no chão e a
esquerda em cima de um banco ou step para realizar o terra unilateral. Você começará a
série com uma perna e fará inteira com essa mesma perna. Apenas quando finalizar as 3
séries com uma perna, trocará a perna e repetirá tudo com a outra.
1ª série: com uma perna, realize 12 repetições da extensão de quadril na polia com uma
carga alta (descendo e subindo em 2 segundos). Após finalizar e com a mesma perna (a
perna que estava na extensão fica no chão no terra), continue realizando 12 repetições
do terra unilateral com um halter pesado.

Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna
2ª série: com a perna que começou, realize 10 repetições da extensão de quadril na polia com uma
carga alta (descendo e subindo em 2 segundos). Após finalizar e com a mesma perna (a perna que
estava na extensão fica no chão no terra), continue realizando 10 repetições do terra unilateral com um
halter pesado.
REPITA TUDO COM A PERNA ESQUERDA E ADEUS BUNDA :)
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

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TREINO REDUZIDO

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: O objetivo do aquecimento é gerar uma pré exaustão e pré ativação

AQUECIMENTO 1 – PRE EXAUSTÃO - CADEIRA EXTENSORA – 1 SÉRIE

AQUECIMENTO 2 – HACK MACHINE OU LEG PRESS – 2 SÉRIES (leves)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA:

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 – RETROCESSO NO SMITH PROGREDINDO AFUNDO + AFUNDO COM HALTERES NAS

Explicação: com uma perna, comece realizando as repetições estipuladas do

- No afundo, foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - CADEIRA EXTENSORA (20/CLUSTER/CLUSTER/DROP SET)- 4 SÉRIES

1ª série: com uma carga média, realize 20 repetições na cadeira extensora

2ª e 3ª série: cluster: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) para

4ª série: drop set: continue com o peso da 4ª série e realize o máximo de

5 - PANTURRILHA NA MAQUINA OU NO LEG – 3 SÉRIES

2ª série: aumente a carga e realize 20 repetições de panturrilha (descendo e

3ª série: aumente a carga e realize 15 repetições de panturrilha (descendo e

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

AQUECIMENTO 2: SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA – 1 SÉRIE (leve)

2ª série: aumente o peso do halter e realize entre 10 a 12 repetições de supino no banco

3ª série: aumente o peso do halter e realize entre 8 a 10 repetições de supino no banco

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTER SENTADA (15/12/10/DROP SET) - 3 SÉRIES

1ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições do desenvolvimento

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições do desenvolvimento

3 - ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO + ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO

OBS.: comece pelo seu braço mais fraco.

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER NO BANCO INCLINADO +

5 - TRICEPS TESTA NA POLIA COM CORDA + TRICEPS CORDA NA POLIA (REST

Explicação: você realizará um exercício conjugado e apenas descansará quando

1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 – ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO ROTACIONANDO +

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

1ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da remada com pegada pronada e,

Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15

2 - REMADA LANDMINE UNILATERAL (15+15/12+12/CLUSTER CADA BRAÇO) - 3 SÉRIES

3 - PUXADA NO TRIANGULO (12 COM PICO DE CONTRAÇÃO/10 COM PICO DE

Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar um aumento de carga e

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da puxada no

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições da puxada no

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da puxada no

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA