ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΟ ΘΥΜΟ

ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

1. Προσδιορίστε και διευκρινίστε εναλλακτικές λύσεις αντί για καταστροφικές

εκφράσεις θυμού.

2. Αυξήστε την επίγνωση του τρόπου με τον οποίο ο θυμός εκφράζεται καταστροφικά.

3. Εφαρμόστε εποικοδομητικές εναλλακτικές στην καταστροφική έκφραση θυμού.

Ο καταστροφικός θυμός μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Ο θυμός μπορεί να

εκφραστεί με οργή που είναι εκτός ελέγχου, είτε λεκτικά είτε σωματικά. Μπορούμε
επίσης να εκφράσουμε το θυμό μας με το να χτυπήσουμε απότομα κάποιον ή να του
ασκήσουμε άσχημη κριτική. Μια τρίτη μορφή που μπορεί να πάρει ο θυμός είναι
αυτή της ψυχρής, παγωμένης απόσυρσης που τιμωρεί το άλλο άτομο αποκλείοντάς
τον, αποφεύγοντάς τον ή αρνούμενος να αναγνωρίσει τις προσπάθειές του. Όλες
αυτές οι αντιδράσεις και πολλές άλλες μπορεί να είναι καταστροφικές για τη σχέση
και για τα δικά μας συναισθήματα αυτοεκτίμησης. Οι καταστροφικές εκφράσεις
θυμού συχνά προκαλούν αργότερα αισθήματα ενοχής και ντροπής.

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να προσδιορίσει εν συντομία ορισμένες

εποικοδομητικές εναλλακτικές λύσεις για τον καταστροφικό θυμό, δίνοντας μια
σύντομη περιγραφή της θετικής εναλλακτικής λύσης. Ο στόχος είναι να εξετάσετε
αυτές τις εναλλακτικές λύσεις καθώς επιδιώκετε να αντικαταστήσετε τον
καταστροφικό θυμό με πιο εποικοδομητικές συμπεριφορές. Θα σας ζητηθεί να
κρατήσετε ένα ημερολόγιο με καταστάσεις στην καθημερινή σας ζωή που
προκάλεσαν θυμό και στη συνέχεια να σημειώσετε πώς μια ή περισσότερες από αυτές
τις εποικοδομητικές εναλλακτικές μπορεί να έχουν εφαρμοστεί στις καταστάσεις
αυτες.

Εποικοδομητικές Εναλλακτικές

Α. Επιβεβαίωση: Μιλώντας ευθέως με τρόπο που σέβεται τον άλλον τις ανάγκες και
τα δικαιώματα του ατόμου και δεν επιτίθεται σε κανέναν για να τον κάνει αμυντικό.

Β. Συντονιστείτε / Χαλαρώστε: Αναγνωρίστε ότι η κατάσταση έχει γίνει ασταθής και

μη παραγωγική και προτείνετε την απόσυρση από την κατάσταση για να δώσετε σε
κάθε μέρος την ευκαιρία να ηρεμήσει και να συγκεντρώσει τις σκέψεις του/της και να
ανακτήσει τον προσωπικό έλεγχο.

Γ. Χαλάρωση: Μάθετε και εφαρμόστε δεξιότητες χαλάρωσης για να μειώσετε το

άγχος και την ένταση μέσω της χρήσης λέξεων που προκαλούν χαλάρωση, βαθιά
αναπνοή που απελευθερώνει την ένταση, φαντάζεστε χαλαρωτικές σκηνές ή
διαδικασίες βαθιάς μυϊκής χαλάρωσης.

Δ. Εκτροπή: Όταν αισθάνεστε ότι ο θυμός δημιουργείται, βρείτε δραστηριότητες

εκτροπής που τον σταματούν και εστιάστε το μυαλό σας σε πιο ευχάριστες εμπειρίες.

Ε. Σωματική άσκηση: Όταν τα επίπεδα θυμού και έντασης αυξάνονται, η σωματική

άσκηση μπορεί να είναι ενας υπέροχος τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση και
να διώξετε την ενέργεια ως εναλλακτική λύση για την απώλεια του ελέγχου.

ΣΤ. Δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων: Προσδιορίστε ή αποσαφηνίστε το

πρόβλημα, συλλέξτε πιθανές λύσεις, αναθεωρήστε τα πλεονεκτήματα και τα
μειονεκτήματα κάθε εναλλακτικής λύσης, επιλέξτε την καλύτερη εναλλακτική.

Ζ. Συζήτηση με τον εαυτό σας: Αφιερώστε χρόνο για να μιλήσετε στον εαυτό σας με
κατευναστικές, αιτιολογημένες και εποικοδομητικές προτάσεις που σας οδηγούν στον
έλεγχο του θυμού και μακριά από προσβλητικές εκφράσεις θυμου.

Η. Μηνύματα «εγώ»: Μιλήστε στον στόχο του θυμού σας, περιγράφοντας τα

συναισθήματα και τις ανάγκες σας αντί να επιτίθεσται, να χαρακτηρίδεται ή να
περιγράφεται τη συμπεριφορά, τα κίνητρα ή τους στόχους του άλλου ατόμου.
Ξεκινήστε τις προτάσεις σας με «Νιώθω . . .» ή «Χρειάζομαι. . . .»

I. Άλλο: Περιγράψτε τη δική σας εναλλακτική απεναντι στην οργή.

Εφαρμογή στην Καθημερινή Ζωή

Περιγράψτε την ημερομηνία και την ώρα, την κατάσταση που προκάλεσε το
θυμωμένη απάντηση, την καταστροφική απάντηση και την εναλλακτική
εποικοδομητική απάντηση που μπορεί να είχε χρησιμοποιηθεί. Στην τελευταία σειρά,
αντί να γράψετε μια πλήρη περιγραφή της εναλλακτικής, μπορείτε απλώς να
εισαγάγετε τον αλφαβητικό δείκτη της εποικοδομητικής εναλλακτικής, Α έως Ι.