Bodyweight training @home

Ides Vandorpe

Week 1

DAY 1: CHEST/TRICEPS

Warm up 10/15 min

-jumping jacks -mountain climbers -half burpees, rope skipping, high knees…

OEFENING REPS/SEC SETS PERFORMED TEMPO*

1. Decline push ups (Upper 12 4x 1. 3-0-3-0
Chest) 2.
3.
4.
2. Elevated Pike push ups 10 4x 1. 3-0-3-0
(Shoulders) 2.
3.
4.
3. Bench dips Feet Elevated 12 4x 1. 3-0-3-0
(Triceps) 2.
3.
4.
4. Incline Push ups (Lower 15 5x 1. 3-0-3-0
Chest) 2.
3.
4.
5.
6. Fly puh ups (Mid Chest) 10 4x 1. 3-0-3-0
2.
3.
4.

TEMPO= 3-0-2-1:
3 seconden omhoog, 0 seconde pauze 2 seconden omlaag 1 seconde pauze beneden.

In kolom “performed” het aantal uitgevoerde reps invullen, op deze manier progressie
bijhouden en evalueren.

*=visueel voorbeeld onderaan te vinden

*1. Decline push up

*2. Elevated pike push ups

* 3. Bench dips feet elevated

*4. Incline Push ups (Lower Chest)

*5. Fly puh ups (Mid Chest)

Explosief afduwen met handen breed, handen in de lucht bij elkaar plaatsten.
En zo eindigen met gestrekte armen. Vervolgens weer afduwen naar breed plaatsen van de
handen.
DAY 2: CORE

OEFENING REPS/SEC SETS PERFORMED TEMPO*

1. Dragon flag negatives * 5 4x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
2. Low plank to high plank * 30 sec 4x 1. /
2.
3.
4.
3. Bicycles 30sec 3x 1. /
2.
3.
4. Handstand hold against wall 15/20sec 4x 1. /
(back facing the wall) 2.
3.
4.
5. Russian twists * 30 sec 4x 1. /
2.
3.
4.
6. Laying leg raises* 20 4x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
*1. Dragon flag negatives

Benen strekken omhoog, met handen iets stevig vasthouden en benen in 1 rechte lijn laten
zakken. Zorgen dat je de tippen van uw tenen kan zien. Lichaam altijd in een rechte lijn
houden.

*2. Low plank to high plank

*5. Russiant twists *6.Laying leg raises

DAY 3: BACK
OEFENING REPS/SEC SETS PERFORMED TEMPO*
1. Laying Lat pull down (towel) 12 4x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
2. Bent over rows (towel) 10 5x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
5.
3. Reverse Snow Angels 10 3x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4. Rear delt flies (eventueel 2 flessen 12 4x 1. 3-0-2-1
water, of andere voorwerpen) 2.
3.
4.
5. Australian pull ups AMRAP 3x 1. /
2.
3.

AMRAP: As Many Reps As Possible

*1. Laying Lat pull down (towel)

*2. Bent over rows (towel)

*3. Reverse Snow Angels

*4. Rear delt flies
(2 voorwerpen van elk 2 tot 5kg)

*5. Australian pull ups (eventueel aan een tafel, tussen 2 stoelen…)
Week 2
DAY 1: CHEST/TRICEPS

OEFENING REPS/SEC SETS PERFORMED TEMPO*

1. Skull crushers * 8/10 4x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
2. Wide push ups* 10/15 5x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
5.
3.Tricep extensions * 10 4x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
4. Dips * 10/12 4x 1. 3-0-3-0
2.
3.
4.
5 Push ups* AMRAP 3x /

AMRAP= As Many Reps As Possible

1. Skull crushers *

2. Wide Push ups*

3.Tricep extensions *
4. Dips *

5. Push ups *
DAY 2: CORE

OEFENING REPS/SEC SETS PERFORMED TEMPO*

1. *Russian twists 30 sec 4x 1. /
2.
3.
4.
2. *Heel touches 10 each 4x 1. 3-0-3-0
side 2.
3.
4.
3. *Bicycles 30 sec 4x 1. /
2.
3.
4.
4. *Leg flutters 30 sec 4x 1. /
2.
3.
5. *Boat hold 30 sec 4x 1. /
2.
3.
4.
6. Side plank reach trough * 8 each side 4x 1. 3-0-3-0
2.
3.
4.
*1. Russian twists

*2. Heel touches

*3. Bicycles

*4. Leg flutters

*5. Boat hold

*6. Side Plank reach throughs

DAY 3: BACK

OEFENING REPS/SEC SETS PERFORMED TEMPO*

1. Australian pull ups 12 4x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
2. Straith arm pull down 10 5x 1. 3-0-2-1
2.
3.
4.
5.
3. Face pulls 10 4x 1. 3-0-3-0
2.
3.
4.
4. Reverse Snow angels 10 4x 1. 3-0-3-0
2.
3.
4.
5. Rows 10 each 5x 1. 3-0-3-0
side 2.
3.
4.
5.
*1. Australian pull ups

*2. Straith arm pull down

(Handdoek onder benen en naar voor trekken enkel op rugspieren)

*3. Face pulls

(Handdoek tussen deur)
*4. Reverse snow Angels

*5. Rows
(zwaar voorwerp zoals 5l fles water of rugzak vol met boeken)