Treino Avançado – 2º semestre

Tipos de fibra muscular:

 Tipo 1
-~50% das fibras no músculo.
-Contração lenta 110ms.
 Tipo 2
-Contração rápida 50ms.
-Type IIa (~25% das fibras no músculo).
-Type IIx (~25% das fibras no músculo).

Determinantes do tipo fibra:

 Fatores genéticos:
- Determine which a-motor neurons innervate fibers.
- Fibers differentiate based on a-motor neuron.
 Fatores de treino:
- Differentiate endurance training, strength training, and detraining.
- Training can induce small (10%) change in fiber type.
 Envelhecimento:
- Perda de fibras do tipo II.
Recrutamento de Unidades Motoras:

 Method for altering force production

- Less force production: fewer or smaller motor units.
- More force production: more or larger motor units.
- Type I motor units smaller than type II.
 Ordem de recrutamento: Tipo I, Tipo IIa e Tipo IIx.

Princípio do Tamanho:

 Recruit minimum number of motor units needed.

- First: smallest (type I) motor units.
- Next: midsize (type IIa) motor units.
- Last: largest (type IIx) motor units.
 Recruit in same order each time.
 Size principle: Order of recruitment relates directly to size of a-motor neuron.

Substratos para o Exercício:

 Energy from chemical bonds in food stored in high-energy compound ATP

 Resting: 50% carbohydrate, 50% fat
 Exercise (short): more carbohydrate
 Exercise (long): carbohydrate, fat.

Sistema Glicolítico:

 Uses glucose or glycogen as its substrate:

- Must convert to glucose-6-phosphate.
- Costs 1 ATP for glucose, 0 ATP for glycogen.
 Pathway starts with glucose-6-phosphate, ends with pyruvic acid:
- 10 to 12 enzymatic reactions total.
- All steps occur in cytoplasm.
 ATP yield: 2 ATP for glucose, 3 ATP for glycogen.
 Glycolysis = ~2 min maximal exercise.
 Cons:
- Low ATP yield, inefficient use of substrate
- Lack of O2 converts pyruvic acid to lactic acid
- Lactic acid impairs glycolysis, muscle contraction
  Pros
- Allows muscles to contract when O2 limited
- Permits shorter-term, higher-intensity exercise than oxidative metabolism can sustain

Sistema Oxidativo:

 Aerobic
 ATP yield dependent on substrate
 32 to 33 ATP/1 glucose
 100+ ATP/1 FFA
 Duration: steady supply for hours
 Most complex of three bioenergetic systems
 In mitochondria, not cytoplasm

Oxidação de Hidratos de Carbono:

 Stage 1: Glycolysis
 Stage 2: Krebs cycle
 Stage 3: Electron transport chain

Oxidação de Gordura:

 Triglycerides: major fat energy source •- Broken down to 1 glycerol + 3 FFAs

- Lipolysis, carried out by lipases

- Rate of FFA entry into muscle: dependent on concentration gradient

- Yield: 3 to 4 times more ATP than glucose

 Slower than glucose oxidation

b-Oxidação de Gordura:

 Process of converting FFAs to acetyl-CoA before entering Krebs cycle

 Up-front expenditure of 2 ATP
 Number of steps dependent on number of carbons on FFA.
- 16-carbon FFA yields 8 acetyl-CoA.
- In comparison, 1 glucose yields 2 acetyl-CoA.
- Fat oxidation requires more O2 now, yields far more ATP later.

Oxidação de Gordura: Krebs Cycle, Electron Transport Chain

  Acetyl-CoA enters Krebs cycle.
 Then follows same path as glucose oxidation .
 Different FFAs have different numbers of carbons.
- Yield different numbers of acetyl-CoA molecules.
- ATP yield differs for different FFAs.
-Example: For palmitic acid (16 C), net yield is 106 ATP

Oxidação da Proteína:

 Rarely used as a substrate (starvation)

 Can be converted to glucose (gluconeogenesis).
 Can be converted to acetyl-CoA.
 Energy yield not easy to determine
- Nitrogen presence is unique.
- Nitrogen excretion requires ATP expenditure.
- Because it is generally minimal, estimates ignore protein metabolism.

Utilização de Lactato:

 Lactate is an important fuel during exercise.

 Muscles can use lactate in three ways:
- Lactate produced in cytoplasm can be taken up by mitochondria of the same muscle
fiber and oxidized.
- Lactate can be transported via MCP transporters to another cell and oxidized there
(lactate shuttle).
- Lactate can recirculate back to the liver and be reconverted to pyruvate and then to
glucose through gluconeogenesis.

Conceito de Crossover:

 At rest and exercise below 60% VO2max, lipids serve as the primary substrate.
 During high intensity (above 75% VO2max), carbohydrates serve as the primary
substrate.
 The crossover point is the intersection, which is affected by exercise intensity and
endurance training.
Capacidade Oxidativa do Músculo:

 Not all muscles exhibit maximal oxidative capabilities.

 Oxidative capacity is determined by multiple factors:
- Enzyme activity
- Fiber type composition, endurance training
- O2 availability versus O2 need.

Sistema Cardiovascular:

 Funcões:
- Delivers O2 and nutrients.
- Removes CO2 and other waste.
- Transports hormones and other molecules.
- Supports temperature balance and controls fluid regulation.
- Maintains acid–base balance.
- Regulates immune function.
 Includes three major circulatory elements:
- Pump (heart)
- Channels or tubes (blood vessels)
- Fluid medium (blood)

 Heart generates pressure to drive blood through vessels. Blood flow must meet metabolic
demands.
Miocárdio:

 Myocardium is cardiac muscle.

 LV has the most myocardium.
- Must pump blood to entire body.
- Has the thickest walls (hypertrophy).
- LV hypertrophies with both exercise and disease.
- But exercise adaptations and disease adaptations differ greatly.

Myocardial Blood Supply

 Right coronary artery

- Supplies right side of heart.
- Divides into marginal and posterior interventricular.
 Left (main) coronary artery
- Supplies left side of heart.
- Divides into circumflex and anterior descending.
 Atherosclerosis: coronary artery disease

Sistema Vascular:

 Arteries: Carry blood away from heart.

  Arterioles: Control blood flow, feed capillaries.
 Capillaries: Provide site for nutrient and waste exchange.
 Venules: Collect blood from capillaries.
 Veins: Carry blood from venules back to heart.

Pressão sanguínea:

 Systolic pressure (SBP)

- Highest pressure in artery (during systole)
- Top number, ~110 to 120 mmHg
 Diastolic pressure (DBP)
- Lowest pressure in artery (during diastole)
- Bottom number, ~70 to 80 mmHg
 Mean arterial pressure (MAP)
- Average pressure over entire cardiac cycle
- MAP ≈ 2/3 DPB + 1/3 SBP

Sangue:

 Three major functions

- Transportation (O2, nutrients, waste)
- Temperature regulation
- Acid–base (pH) balance
 Blood volume: 5 to 6 L in men, 4 to 5 L in women
 Whole blood = plasma + formed elements

Pulmonary Ventilation

 Process of moving air into and out of lungs

- Transport zone
- Exchange zone
 Lungs suspended by pleural sacs
- Parietal pleura lines thoracic Wall
- Visceral (pulmonary) pleura attaches to lungs.
- Lungs take size and shape of rib cage.
 Anatomy (lung, pleural sacs, diaphragm, rib cage) determines airflow in and out of
lungs
-Inspiration
-Expiration

Regulation of Pulmonary Ventilation

 Body must maintain homeostatic balance between blood PO2, PCO2, pH.
 Requires coordination between respiratory and cardiovascular systems.
 Coordination occurs via involuntary regulation of pulmonary ventilation.

Cardiovascular Responses to Acute Exercise

 Increases blood flow to working muscle.

 Involves altered heart function, peripheral circulatory adaptations:
- Heart rate
- Stroke volume
 - Cardiac output
- Blood pressure
- Blood flow

Heart Rate (HR) During Exercise

 Directly proportional to exercise intensity

 Maximum HR (HRmax): highest HR achieved in all-out effort to volitional fatigue
- Highly reproducible
- Slight decline with age
- Estimated HRmax = 220 − age in years
- Better estimated HRmax = 208 − (0.7 × age in years).
 Steady-state HR: point of plateau, optimal HR for meeting circulatory demands at a
given submaximal intensity • If intensity increases, so does steady-state HR. •
Adjustment to new intensity takes 2 to 3 min.
 Steady-state HR basis for simple exercise tests estimating aerobic fitness and HRmax.

Stroke Volume (SV) During Exercise

 Increases with intensity to 40%-60% V

- O2max
- Beyond this, plateau to exhaustion
- Possible exception: elite endurance athletes
 Maximal exercise SV ≈ double standing SV
- But maximal exercise SV only slightly higher than supine SV
- Supine SV much higher than standing SV
- Supine end-diastolic volume (EDV) > standing EDV
Adaptations to Aerobic Training:

 Heart size
 Stroke volume
 Heart rate
 Cardiac output
 Blood flow
 Blood volume
 Red cell volume
Ergómetros:

 Convencionais...
• Bicicleta – Sem impacto, vertical
 • Bicicleta reclinada – Sem impacto, com apoio, mais confortável, horizontal • Remo –
MS e MI, mais intenso e localizado
• Tapete Rolante (Passadeira) – envolve um grande volume de massa muscular,
movimento realizado diariamente
• Elíptica – Sem impacto, grandes massas musculares
• Step – Bastante intenso e localizado, sem impacto
 Outros...
• Escada Virtual – Muito adaptado à realidade
• Climber – MS e MI, muito intenso • Ergómetro para braços – Exclusivamente
membros superiores
• Wave – Abdutores e Adutores
• Sky Walker – Envolve membros superiores e inferiores, sem impacto
 Extras...
• Máquinas virtuais – Motivação e lazer
• Ergómetros com computador associado – conciliar trabalho e lazer
 Treino Concorrente:
Periodization Nonlinear (Undulating) Periodization Reverse Periodization.

 A literatura parece sugerir potenciais benefícios da manipulação sistemática de

variáveis do treino no longo do tempo.
 Existe alguma evidência de que a periodização induz maiores ganhos de força do que
as abordagens não periodizadas.
 Ambos os modelos lineares e não lineares de periodização parecem ser igualmente
viáveis para maximizar a hipertrofia.
 Não se encontra evidência que sustente o uso da periodização reversa, mas mais
investigação será necessária para clarificar os seus efeitos. Traditional Linear
 Os períodos de recuperação/descarga, que reduzem a intensidade ou o volume, ou
ambos, devem ser integrados em programas periodizados para facilitar o
rejuvenescimento e a recuperação. Uma relação 3:1 (em semanas) de treino e
recuperação é uma boa orientação para usar como ponto de partida. As modificações
devem então ser efetuadas em função da resposta individual.

Periodização Linear:
Periodização Não Linear:

Alguns estudos têm demonstrado que o modelo de periodização não-linear pode ser
efetivo quando utilizado em ciclos de treino mais curtos. Esta periodização é designada de não-
linear devido às alterações bruscas da carga utilizada.

Por exemplo, um atleta treina com uma carga de 8 a 10 RM na 2ª feira, com uma carga de 3
a 5 RM na 4ª feira e com uma carga de 12 a 15 RM na 6ª feira, durante 12 semanas. As 12
semanas são seguidas de uma fase de repouso ativo, após a qual será repetido o ciclo de
treino.

Este tipo de periodização pode ser utilizado em modalidades coletivas ou individuais nas
quais existem várias competições importantes durante a época. 88 Com o modelo não linear as
variações da intensidade e do volume de treino são mais bruscas de sessão para sessão. A
periodização não-linear consiste em variar a intensidade do treino entre leve, moderada e alta
durante o período de uma ou duas semanas.

Este tipo de periodização visa fundamentalmente os exercícios estruturais. A periodização

não-linear é adequada a modalidades tais como o basquetebol, voleibol, ténis, judo, luta livre,
etc.. Este tipo de periodização permite um maior rendimento a atletas que competem
semanalmente ou bissemanalmente.