INGRID DE RUITER

AFSLANK
WEEKMENU
AFSLANKPROTOCOL.NL
VOORDAT JE BEGINT
Dit is een gratis weekmenu voor degene die mijn Quiz hebben afgerond. Het is
belangrijk op te merken dat dit niet het Afslankprotocol is!

Hoe doe ik boodschappen?

Kijk wat je welke dag nodig hebt en controleer in je keukenkastje welke ‘langer
houdbare’ producten je nog moet halen. Probeer zo te plannen dat je maximaal
twee keer in de week boodschappen doet.

Wil je liever een boodschappenlijst + tips om geld te besparen bij het plannen van
je maaltijden? Bekijk dan Het Afslankprotocol.

Hoeveel kcal moet ik consumeren?

Je kan op een calorie calculator berekenen hoeveel kcal je binnen moet krijgen
afhankelijk van je doel. Probeer de porties daar op te baseren.

In Het Afslankprotocol zijn de calorieën en porties voor jou al ingedeeld. Je hoeft

slechts de weekmenu's en recepten te volgen. Je hoeft dus dan niks zelf te
berekenen!

Hoeveel kg ga ik afvallen met dit weekmenu?

Je zult de eerste week 1-2 kg afvallen als je dit weekmenu volgt.

Elk individu is anders, de resultaten zullen verschillen van persoon tot persoon.

Wil je meer dan 1 week goed afvallen? Bekijk dan Het Afslankprotocol

200+ recepten
Samengestelde weekmenu's
Lekkere afslank dessert en snack recepten
Gewichtsverlies geheimen
Boodschappenlijsten + tips
60 dagen niet goed geld terug garantie

Bekijk Het Afslankprotocol

 WEEKMENU
Maandag
Ontbijt Mexicaanse eiwrap (p. 4)
Lunch Masala frittata (p. 5)
Diner Steak salade (p. 6)

Dinsdag
Ontbijt Tomaat en ham omelet (p. 7)
Lunch Keto Hash Browns (p. 8)
Diner Groene curry mosselen (p. 9)

Woensdag
Ontbijt Champignon gebakken eieren (p. 10)
Lunch Broccoli en bloemkool in kaas (p. 11)
Diner Steak met haricots verts (p. 12)

Donderdag
Ontbijt Keto pannenkoek (p. 13)
Lunch Champignon soep (p. 14)
Diner Keto kip eenpans (p. 15)

Vrijdag
Ontbijt Keto kip sandwich (p. 16)
Lunch Gebakken zalm (p. 17)
Diner Varkenskarbonade met knoflook boter (p. 18)

Zaterdag
Ontbijt Tonijn gevulde avocado (p. 19)
Lunch Keto Caesar salade (p. 20)
Diner Keto Pizza (p. 21)

Zondag
Ontbijt Keto bosbes smoothie (p. 22)
Lunch Champignon soep (p. 14)
Diner Keto zalm asperge (p. 23)

- Je mag dagen met elkaar omwisselen

- Mag je of lust je iets niet? Je kan ingrediënten substitueren voor iets anders
- Zit je vol? Stop dan met eten
- Nog honger? Neem een koolhydraatarme snack
 Voedingswaarde
(per portie)
Mexicaanse eiwrap Vetten Koolhydraten
20g 4g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 18g 2g
Kooktijd: 15 min

266 kcal per portie

Instructies

1 ) Klop de eieren los met 2 el water. Wat je nodig hebt

2) Verhit de olie in een middelgrote pan met
2 stuk Eieren
antiaanbaklaag.
1 el Koolzaadolie
2 el Tomatensalsa
3) Voeg het ei toe en draai rond de bodem van
1 el Koriander
de pan, alsof je een pannenkoek maakt, en kook
tot het gaar is. Het is niet nodig om het te
draaien.

4) Leg de pannenkoek voorzichtig op een bord,

besmeer met de salsa, bestrooi met de
koriander en rol hem op. Het kan warm of koud
gegeten worden

4 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Masala frittata Vetten Koolhydraten
25g 12g
Porties: 4
Moeilijkheid: Normaal Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 15 min 16g 5g
Kooktijd: 25 min

347 kcal per portie

Instructies

1 ) Verhit de olie in een middelgrote koekenpan Wat je nodig hebt

met antiaanbaklaag en oven-proof. Voeg de
gesneden uien (2½ dun gesneden, ½ fijngehakt)
8 stuk Eieren geklopt
toe en bak ze op middelhoog vuur in ongeveer
2 el Koolzaadolie
10 minuten zacht en goudbruin. Voeg de
3 stuk Uien
Madras-pasta toe en bak nog 1 minuut, voeg
500 g Cherrytomaatjes (snij door helft)
dan de helft van de tomaten en de helft van de
1 stuk Rode chilipeper (ontpit fijngehakt)
chili toe. Kook tot het mengsel dik is en de
klein pakje Koriander (grof gehakt)
tomaten allemaal zijn gebarsten.
1 stuk Avocado (ontpit, geschild en in
blokjes gesneden)
2) Verwarm de ovengrill tot hoog. Voeg de helft
1 stuk Citroen (knijp sap eruit)
van de koriander toe aan de eieren, breng op
1 el Madras currypasta
smaak en giet het pittige uienmengsel erover.
Roer een of twee keer voorzichtig en kook op
een laag vuur gedurende 8-10 minuten tot het
bijna gaar is. Zet 3-5 minuten op de ovengrill
tot het gaar is.

3) Meng voor de salsa de avocado, de rest van

de chili en de tomaten, de gesnipperde ui, de
rest van de koriander en het citroensap, breng
op smaak en serveer met de frittata.

4) Eet 1 portie per persoon en bewaar de rest

voor als tussendoor.

5 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Steak salade Vetten Koolhydraten
30g 14g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 23g 6g
Kooktijd: 15 min

455 kcal per portie

Instructies

1 ) Bestuif de aubergineplakken door de bloem, Wat je nodig hebt

vermengd met wat kruiden.

Salade
2) Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote
1 stuk Aubergine (in de lengte gehalveerd,
koekenpan.
in dunne plakjes gesneden)
2 el Bloem
2) Voeg de aubergine toe aan de pan en bak
3 el Olijfolie
een paar minuten aan elke kant tot ze inzakken
250 g Entrecote (1 goede stuk)
en zacht zijn, en zet opzij.
100 g Veldsla
50 g Feta (snij in blokjes)
3) Zet het vuur hoger, kruid de biefstuk, voeg
toe aan de pan en bak 2 minuten aan elke kant
Dressing
voor rare (langer als je het medium wilt). Zet 5
1 stuk Groene chilipeper (gehalveerd en
minuten opzij om te rusten en snijd dan in
fijngehakt)
plakjes.
½ stuk Citroen (rasp en sap)
½ pakje Koriander (bewaar beetje om te
4) Pureer de resterende olijfolie in een blender
garneren)
of kleine keukenmachine met de rest van de
½ pakje Verse munt (bewaar beetje om te
dressingingrediënten en een scheutje water.
garneren)
5) Als je klaar bent om te serveren, meng je de
helft van de dressing met de veldsla en stort je
deze op een bord. Bedek met de krokante
aubergine en de biefstuk, verkruimel de feta
erover en besprenkel met de resterende
dressing. Verdeel de overige kruiden erover en
serveer.

6 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Tomaat & ham omelet Vetten Koolhydraten
12g 5g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 15 min 21g 1g
Kooktijd: 10 min

206 kcal per portie

Instructies

1 ) Meng de eieren en eiwitten met wat kruiden Wat je nodig hebt

en zet apart.

5 stuk Eieren (2 hele eieren en 3

2) Verhit de olie in een middelgrote koekenpan
eiwitten)
met antiaanbaklaag en bak de paprika 3-4
1 tl Olijfolie
minuten. Voeg de witte delen van de lente-
1 stuk Rode paprika (Ontpit en
uitjes toe en bak nog 1 min. Giet de eieren erbij
fijngesneden)
en kook op middelhoog vuur tot ze bijna
2 stuk Lente-uitjes (wit en groen apart
helemaal gestold zijn.
gehouden en fijngesneden)
4 plakjes Flinterdunne extra magere ham
3) Strooi de ham en kaas erover en ga door met
(versnipperd)
koken tot het net in het midden is, of grill het
25 g Magere cheddar
onder een hete grill als je van doorbakken
2 stuk Verse tomaten (gehakt, om te
houdt. Serveer direct uit de pan met het groene
serveren)
deel van de lente-ui erover en de gesneden
tomaat.

7 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Keto Hash Browns Vetten Koolhydraten
20g 3g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 19g 10g
Kooktijd: 0 min

286 kcal per portie

Instructies

1 ) Spoel, snijd en rasp de bloemkool met een Wat je nodig hebt

keukenmachine of rasp.

220 g Bloemkool
2) Voeg bloemkool toe aan een grote kom.
2 stuk Eieren
Voeg de overige ingrediënten toe en meng. Zet
¼ stuk Gele ui (geraspt)
5-10 minuten opzij.
½ tl Zout
2 snufjes Peper
4) Verwarm de oven voor op laag vuur. In een
60 g Boter
grote koekenpan met antiaanbaklaag op
medium warmte, smelt een royale hoeveelheid
van de boter.

5) Schep 2 scheppen (1 schep, per pannenkoek)

van het geraspte bloemkoolmengsel in de
braadpan en druk ze voorzichtig plat tot ze
ongeveer 7,6-10 cm in diameter zijn.

6) Bak 4-5 minuten per kant, of tot ze lichtbruin

zijn. Breng de eerste stapels pannenkoeken in
een ovenschaal en plaats ze in de oven om
warm te blijven, terwijl je meer porties maakt.
Voeg indien nodig boter toe aan de pan en pas
het vuur aan om aanbranden te voorkomen.

8 Afslank Weekmenu GezondBron

Groene curry Voedingswaarde
(per portie)
mosselen Vetten Koolhydraten
23g 9g
Porties: 4
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 15 min 14g 1g
Kooktijd: 15 min

292 kcal per portie

Instructies

1 ) Verwijder de baarden en was de mosselen Wat je nodig hebt

goed in koud water. Ververs het water en
herhaal totdat het helder is. Gooi mosselen weg
1 kg Verse mosselen
die kapot zijn of open blijven als je erop tikt.
2 el Zonnebloemolie
1 stuk Ui (gesnipperd)
2) Verhit de olie in een vuurvaste braadpan.
1 duimgroot Gember (geraspt)
4 teentjes Knoflook (geperst)
3) Bak de ui heel lichtbruin en voeg dan de
2 stuks Groene pepers (gehakt)
gember, knoflook, pepers, kruiden, een flinke
1 tl Zwart mosterdzaad
snuf zout en een maaltje peper toe. Bak 2-3
½ tl Gemalen kurkuma
minuten tot het geurig en geroosterd is. Giet de
2 tl Gemalen komijn
kokosmelk erbij en breng aan de kook, laat een
2 tl Gemalen koriander
paar minuten sudderen om alles goed te
400 ml Kokosmelk
mengen.
naar smaak Koriander takjes (te serveren)
naar smaak Limoen partjes (te serveren)
3) Doe de mosselen in de schaal, dek af, zet het
vuur maximaal en kook 3-4 minuten tot de
mosselen net zijn geopend. Verdeel de takjes
koriander erover en serveer met partjes limoen
om erover uit te knijpen.

4) Eet 1 portie per persoon, als je niet vol zit

moet je nog 1 portie nemen.

9 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

Champignon Voedingswaarde
(per portie)
gebakken eieren Vetten Koolhydraten
8g 5g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 12g 3g
Kooktijd: 30 min

147 kcal per portie

Instructies

1 ) Verwarm de oven voor op 200C/180C Wat je nodig hebt

hetelucht/gasoven 6.

200 g Champignons (steeltjes

2) Bestrijk de champignons met een beetje olie
verwijderd en fijngehakt)
en de knoflook (indien gebruikt).
Een beetje Koolzaadolie (om te borstelen)
½ teentje Knoflook, geraspt (optioneel)
3) Leg de champignons in twee zeer licht
2 stuks Tijm bladeren
ingevette gratinschalen, met de onderkant naar
2 stuks 2 tomaten (gehalveerd)
boven, en breng licht op smaak met peper.
2 stuks Eieren
Bestrooi met de gehakte stelen en tijm, dek af
100 g Rucola
met folie en bak 20 minuten.

4) Verwijder de folie, voeg de tomaten toe aan

de borden en breek voorzichtig een ei op elk
van de champignons.

5) Kruid en voeg eventueel nog wat tijm toe. Zet

10-12 minuten terug in de oven of tot de eieren
gestold zijn maar de dooiers nog vloeibaar zijn.

6) Werk af met de rucola en eet direct uit de

gerechten.

10 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

Broccoli en Voedingswaarde
(per portie)
bloemkool in kaas Vetten Koolhydraten
26g 9g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 13g 12g
Kooktijd: 10 min

328 kcal per portie

Instructies

1 ) Zet een grote koekenpan op middelhoog vuur Wat je nodig hebt

met boter.

500 g Bloemkool (in hapklare stukjes

2) Bak de groenten in boter goudbruin.
gesneden)
900 g Broccoli (in hapklare stukjes
3) Voeg de overige ingrediënten toe en roer tot
gesneden)
de kaas gesmolten is.
180 g Geraspte Parmezaanse kaas
180 g Boter
4) Voeg zout en peper naar smaak.
1 stuk Rode paprika (in blokjes gesneden)
8 el Sour Cream
50 g Oregano
naar smaak Zout en peper

11 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

Steak met haricots Voedingswaarde
(per portie)
verts Vetten Koolhydraten
23g 8g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 2 min 22g 4g
Kooktijd: 10 min

550 kcal per portie

Instructies

1 ) Verhit een koekenpan met boter of ghee op Wat je nodig hebt

hoog vuur.

400 g Steak (2 stuks van 200 g)

2) Kruid de steak aan beide kanten royaal met
110 g Haricots verts (snij naar voorkeur)
peper en zout. Leg het in de hete pan.
6 stuks Amandelen (snij in stukjes)
1 el Boter (om te braden)
3) Bak de steak een paar minuten per kant tot
naar smaak Zout en peper
de gewenste gaarheid is bereikt.

4) Haal de steak uit de pan en dek af met een

bord of aluminiumfolie om te rusten.

5) Terwijl de biefstuk rust, voeg je de bonen en

amandelen toe aan de koekenpan en bak je
totdat de amandelen wat kleur krijgen. Kruid
met peper en zout.

6) Serveer de steak samen met de haricots verts

en amandelen.

12 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Keto pannenkoek Vetten Koolhydraten
39g 4g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 13g 4g
Kooktijd: 5 min

400 kcal per portie

Instructies

1 ) Voeg eieren, cottage cheese en psylliumschil Wat je nodig hebt

toe aan een middelgrote kom en mengen.

2 stuks Eieren
2) Laat 5-10 minuten staan om een beetje in te
75 g Cottage Cheese (geen kwark)
dikken.
½ el Gemalen psylliumschilpoeder
30 g Boter
3) Verhit de boter of olie in een koekenpan met
30 g Bosvruchten naar keuze
antiaanbaklaag op middelhoog vuur.
120 ml Room opklopbaar
4) De pannenkoeken 3-4 minuten per kant
bakken.

5) Voeg room toe aan een aparte kom en klop

tot zich zachte pieken vormen.

6) Serveer de pannenkoeken met de slagroom

en bessen naar keuze.

13 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Champignon soep Vetten Koolhydraten
22g 14g
Porties: 4
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 11g 3g
Kooktijd: 10 min

309 kcal per portie

Instructies

1 ) Verhit de boter in een grote pan en bak de Wat je nodig hebt

uien en knoflook tot ze zacht maar niet bruin
zijn, ongeveer 8-10 minuten.
90 g Boter
2 stuks Middelgrote uien (grof gehakt)
2) Voeg de champignons toe en bak nog 3
1 teentje Knoflook (geplet)
minuten op hoog vuur tot ze zacht zijn. Strooi
500 g Kastanje champignons
de bloem erover en roer om te combineren.
2 el Bloem
Schenk de kippenbouillon erbij, breng het
1 liter Hete kippenbouillon
mengsel aan de kook, voeg dan het laurierblad
1 stuk Laurierblad
toe en laat nog 10 minuten sudderen.
4 el Koksroom
naar smaak Peterselie (optioneel)
3) Verwijder het laurierblad en gooi het weg,
haal dan het champignonmengsel van het vuur
en maal met een staafmixer tot een gladde
massa.

4) Verwarm de soep voorzichtig opnieuw en

roer de room erdoor.

5) Strooi er eventueel de peterselie over en

serveer.

6) Drink 1 portie per persoon en vries de rest in

voor andere dag.

14 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Keto kip eenpans Vetten Koolhydraten
24g 3g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 22g 1g
Kooktijd: 30 min

410 kcal per portie

Instructies

1 ) Verwarm op middelhoog vuur in een grote Wat je nodig hebt

koekenpan de avocado-olie. Kruid de
kippendijen met peper en zout. Bak in de
1 el Avocado-olie of olijfolie
koekenpan, tot ze bruin of gaar zijn; verwijder
350 g Kippendijen zonder bot
de kip op een bord met een schuimspaan en
naar smaak Zout en peper
bewaar de sappen in de pan.
100 g Champignons
2 teentjes Knoflook (fijngehakt)
Voeg knoflook toe aan de koekenpan en
150 g Créme fraiche
roerbak tot het zacht is; voeg champignons toe
20 g Geraspte parmezaanse kaas
en bak tot ze zacht zijn, gedurende ongeveer 5-
½ tl Verse peterselie
7 minuten.

Voeg op laag vuur zware room toe en roer

goed. Laat ongeveer 10 minuten sudderen
terwijl je regelmatig roert. Roer de
Parmezaanse kaas erdoor tot het gesmolten is.
Voeg naar smaak extra zout en peper toe.

Doe de kip terug in de pan en overgiet met

saus. Serveer gegarneerd met peterselie.

15 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Keto kip sandwich Vetten Koolhydraten
20g 3g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 19g 10g
Kooktijd: 5 min

286 kcal per portie

Instructies

1 ) Snijd de paprika's in de lengte door en Wat je nodig hebt

verwijder de zaadjes. Zet opzij.

1 stuk Rode paprika

2) Meng in een middelgrote kom de kip,
120 g Kipfilet (kook en snij in blokjes)
mayonaise, lente-uitjes en kerrie.
60 ml Mayonnaise
½ el Kerriepoeder
3) Voeg naar smaak peper en zout toe.
½ stuk Lente-ui (fijngesneden)
naar smaak Zout en peper
4) Leg op elke paprikahelft een blaadje sla.
2 stuk Botersla bladeren
Verdeel de kip curry mix in de paprika.

5) Garneer eventueel met lente-uitjes.

16 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Gebakken zalm Vetten Koolhydraten
23g 1g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 35g 1g
Kooktijd: 15 min

354 kcal per portie

Instructies

1 ) Verwarm de oven voor op 180C/160C Wat je nodig hebt

hetelucht/gasstand 4.

2 stuks Zalmfilets
2) Bestrijk elke zalmfilet met de olie of boter en
1 el Olijfolie of gesmolten boter
breng goed op smaak.
1 teentje Knoflook (geplet)
500 g Kastanje champignons
3) Leg de zalmfilets in een ovenvaste schaal.
2 el Bloem
Dek af als je wilt dat je zalm zacht wordt, of
Hete kippenbouillon
laat onbedekt liggen als je wilt dat het vlees
naar smaak Gehakte kruiden, schijfjes citroen
een beetje roostert.
200 g Aspergebroccoli (gestoomd)
4) Rooster 10-15 minuten (of ongeveer 4 minuten
per dikte van 1 cm) tot ze net ondoorzichtig zijn
en gemakkelijk uit elkaar kunnen worden
gehaald met een vork.

5) Serveer eventueel met wat gehakte kruiden,

schijfjes citroen en gestoomde asperge
broccoli.

17 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

Varkenskarbonade Voedingswaarde
(per portie)
met knoflookboter Vetten Koolhydraten
29g 3g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 19g 1g
Kooktijd: 20 min

510 kcal per portie

Instructies

1 ) Meng boter, knoflook, peterselie en Wat je nodig hebt

citroensap. Breng op smaak met peper en zout.
Opzij zetten.
Vlees
1 stuk Aubergine (in de lengte gehalveerd,
2) Maak een paar kleine sneetjes in het vet rond
in dunne plakjes gesneden)
de karbonades zodat ze plat blijven tijdens het
2 el Bloem
frituren. Kruid met peper en zout.
3 el Olijfolie
250 g Entrecote (1 goede stuk)
3) Smelt de boter in een grote koekenpan op
100 g Veldsla
middelhoog vuur. Voeg de karbonades toe en
50 g Feta (snij in blokjes)
bak ze ongeveer 5 minuten aan elke kant of tot
ze goudbruin en goed gaar zijn.
Knoflook boter
1 stuk Groene chilipeper (gehalveerd en
4) Haal de karbonades uit de pan en houd ze
fijngehakt)
warm.
½ stuk Citroen (rasp en sap)
½ pakje Koriander (bewaar beetje om te
5) Gebruik dezelfde koekenpan en voeg de
garneren)
asperges toe. Zout en peper naar smaak. Kook
½ pakje Verse munt (bewaar beetje om te
op middelhoog vuur voor 10 minuten.
garneren)
Regelmatig de asperges draaien.

6) Serveer de karbonades en asperges samen

met een klodder gesmolten knoflookboter erop.

18 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

Tonijn gevulde Voedingswaarde
(per portie)
avocado Vetten Koolhydraten
20g 3g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 19g 10g
Kooktijd: 0 min

286 kcal per portie

Instructies

1 ) Snij de avocado door de helft en ontpit Wat je nodig hebt

2) Meng in een kleine kom de tonijn, mayonaise,
1 stuk Avocado
selderij en ui tot alles goed gemengd is. Breng
140 g Tonijn in water (uitgelekt)
op smaak met peper en zout.
60 ml Mayonnaise
40 g Stengel bleekselderij
3) Voor het serveren, bedek elke avocadohelft
(fijngehakt)
met gelijke hoeveelheden tonijnvulling en
30 g Rode uien (fijngesnipperd)
garneer met bieslook.
naar smaak Zout en peper
1 el Verse bieslook (fijngehakt)

19 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Keto Caesar salade Vetten Koolhydraten
23g 1g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 15 min 35g 1g
Kooktijd: 20 min

490 kcal per portie

Instructies

1 ) Verwarm de oven voor op 175C. Wat je nodig hebt

2) Meng de ingrediënten voor de dressing met
Salade
een garde of een staafmixer. Zet opzij in de
2 stuks Kipfilet (elk 150g)
koelkast.
na smaak Zout en peper
1 el Olijfolie
2) Leg de kipfilets in een ingevette ovenschaal.
90 g Spekjes (stukjes)
200 g Romaine sla (gesneden)
3) Kruid de kip met peper en zout en sprenkel er
40 g Geraspte parmezaanse kaas
olijfolie of gesmolten boter over.

Dressing
4) Bak de kip ongeveer 20 minuten in de oven
100 ml Mayonaise
of tot hij helemaal gaar is. Je kunt de kip ook op
1 el Dijon mosterd
het fornuis koken als je dat liever hebt.
½ stuk Citroen (rasp en sap)
20 g Geraspte parmezaanse kaas
5) Bak de spekjes krokant. Leg de sla als basis
2 el Ansjovisfilets (fijngesneden)
op twee borden. Top met gesneden kip en het
1 teentje Knoflook (grofgehakt)
krokante, verkruimelde spek.
naar smaak Zout en peper
6) Werk af met een flinke klodder dressing en
een goede geraspte Parmezaanse kaas.

20 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Keto Pizza Vetten Koolhydraten
29g 3g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 19g 1g
Kooktijd: 25 min

510 kcal per portie

Instructies

1 ) Verwarm de oven voor op 200C. Wat je nodig hebt

2) Begin met het maken van de korst. Breek
Korst
eieren in een middelgrote kom en voeg
4 stuks Eieren
geraspte kaas toe. Roer het goed door elkaar.
180 g Geraspte mozzarella
3) Gebruik een spatel om het kaas- en
Topping
eierbeslag uit te smeren op een met bakpapier
3 el Ongezoete tomatensaus
beklede bakplaat. Je kunt twee ronde cirkels
1 tl Oregano gedroogd
vormen of gewoon één grote rechthoekige
150 g Provolone (geraspt)
pizza maken.
50 g Pepperoni
naar smaak Olijven
4) Bak 15 minuten in de oven tot de pizzabodem
goudbruin is. Verwijder en laat een minuut of
Te serveren
twee afkoelen.
60 g Salademelange
60 ml Olijf olie garneren)
5) Verhoog de oventemperatuur tot 225C.
naar smaak Zout en peper
6) Verdeel tomatensaus over de bodem en
strooi er oregano over. Bestrooi met kaas en leg
de peperoni en olijven erop.

7) Bak nog 5-10 minuten of tot de pizza

goudbruin van kleur is.

8) Serveer met een frisse salade ernaast.

21 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Keto bosbes smoothie Vetten Koolhydraten
32g 9g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 3g 1g
Kooktijd: 0 min

323 kcal per portie

Instructies

1 ) Doe alle ingrediënten in een blender en mix Wat je nodig hebt

tot een gladde massa.

350 ml Kokosmelk ongezoet

2) Proef en voeg eventueel meer citroensap
140 g Verse of bevroren bosbessen
en/of vanille extract toe.
naar smaak Citroensap
naar smaak Vanille extract
5 stuks Ijsblokjes (optioneel)

22 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 Voedingswaarde
(per portie)
Keto zalm asperge Vetten Koolhydraten
35g 3g
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 19g 1g
Kooktijd: 25 min

450 kcal per portie

Instructies

1 ) Was en snijd de asperges. Wat je nodig hebt

2) Smelt boter in een grote koekenpan op
Zalm
middelhoog vuur.
400 g Zalm (2 filets)
½ el Boter
3) Kruid de zalm met peper en zout. Bak
200 g Asperges
ongeveer 8 minuten per kant; de tijd is
naar smaak Zout en peper
afhankelijk van de dikte van de filet. Als je de
½ stuk Citroen gesneden (te serveren)
zalm omdraait, voeg je de asperges toe aan de
pan en breng je op smaak met zout en peper.
Saus
½ stuk Ei
4) Roer de asperges af en toe om. Zet het vuur
100 g Boter (gesmolten)
tegen het einde lager.
½ el Citroen sap
naar smaak Zout en peper
5) Voor de saus breek het ei in een hoge en
smalle mengkom of grote glazen maatbeker of
beker.

6) Smelt de boter in een schenkbare bak, in de

magnetron of op het fornuis.

7) Terwijl je met de ene hand een staafmixer

gebruikt, giet je met de andere hand langzaam
de gesmolten boter bij het ei in de mengkom.
Giet de boter in een dunne, gestage stroom
terwijl je blijft mixen. Merk op dat de onderste
lagen wit en romig moeten worden voordat je
de blender naar de volgende laag brengt. De
hollandaise is klaar als hij dik en luchtig is.

8) Voeg het citroensap toe en voeg zout naar

smaak toe.

23 Afslank Weekmenu Ingrid de Ruiter

 NOG MEER?
Dit is het einde van het Afslank Weekmenu.

Wil je nog meer?

200+ recepten
Samengestelde weekmenu's
Lekkere afslank dessert en snack recepten
Gewichtsverlies geheimen
Boodschappenlijsten + tips
60 dagen niet goed geld terug garantie

Bekijk dan Het Afslankprotocol

Bekijk Het Afslankprotocol