Keto Adaptacja

Keto Adaptacja
Plan diety
magda pieniazek
1 z 15
Magda Pieniazek
ketomagsweets@gmail.com
https://www.instagram.com/ketomaglchf
Godziny otwarcia
2 z 15
Dzień 1 (Poniedziałek) 2067kcal • W: 37g • T: 181g • B: 84g
ŚNIADANIE (08:00) 717kcal • W: 14g • T: 67g • B: 17g
Sałatka z ogórkiem i sosem winegret

124.25g • 168kcal • 5min
Kawa kuloodporna ze smietanka

301g • 261kcal • 6min
Jajka z majonezem
147g • 288kcal • 15min
OBIAD (14:00) 869kcal • W: 15g • T: 74g • B: 41g
Szaszłyki z wątróbki
422g • 869kcal • 40min
KOLACJA (19:30) 481kcal • W: 8g • T: 40g • B: 26g
Omlet z boczkiem i pieczarkami

374g • 481kcal • 10min
Dzień 2 (Wtorek) 2244kcal • W: 31g • T: 189g • B: 116g
Sałatka z łososia wędzonego

375g • 394kcal • 5min
Kuloodporna kawa z olejem kokosowym

240g • 366kcal • 5min
Sałatka z kurczakiem i awokado

538.5g • 973kcal • 25min
Losos z salatka
437g • 511kcal • 30min
Dzień 3 (Środa) 1908kcal • W: 40g • T: 161g • B: 88g
Kuloodporna kawa z cynamonem

236g • 325kcal • 5min
Chaffle
180.5g • 423kcal • 30min
Kotlety jajeczne z serem żółtym i pieczarkami

452g • 647kcal • 35min
Sałatka z jarmużem i boczkiem

292g • 513kcal • 15min
3 z 15
Dzień 4 (Czwartek) 1980kcal • W: 35g • T: 167g • B: 98g

375g • 394kcal • 5min

236g • 325kcal • 5min
Kotlety jajeczne z serem żółtym i pieczarkami Bita smietana z kakao

452g • 647kcal • 35min 60g • 218kcal • 10min
Lekka sałatka z kurczakiem na oleju rzepakowym

335g • 397kcal • 15min
Dzień 5 (Piątek) 1977kcal • W: 28g • T: 185g • B: 61g

240g • 366kcal • 5min
Ketogeniczne musli
87g • 503kcal • 20min
Miecznik z marynatą kokosową

296g • 628kcal • 55min

374g • 481kcal • 10min
Dzień 6 (Sobota) 2039kcal • W: 25g • T: 179g • B: 85g
Keto nalesniki
215g • 650kcal • 30min
kuloodporna
269g • 151kcal • 6min
Pieczony kurczak ze szparagami Bita smietana z kakao

Jajecznica z boczkiem
242g • 650kcal • 15min
4 z 15
Dzień 7 (Niedziela) 1973kcal • W: 47g • T: 155g • B: 117g
Jajecznica na maśle klarowanym

64g • 150kcal • 10min

301g • 261kcal • 6min
Łosoś w sezamowej panierce salatka z ogorka

Awokado z wędzonym łososiem i sałatką ze szpinaku i ogórka

372g • 489kcal • 20min
5 z 15
W T B
ŚNIADANIE (08:00) 14g 67g 17g 717kcal W T B
OBIAD (14:00) 15g 74g 41g 869kcal

5% 78% 17%
KOLACJA (19:30) 8g 40g 26g 481kcal
ŚNIADANIE (08:00) W: 14g • T: 67g • B: 17g
Sałatka z ogórkiem i sosem winegret

Ilość do zjedzenia: 124.25g • 168kcal • W: 3g • T: 18g • B: 1g
Składniki dla: 124.25g Oryginalny przepis: (71g) Wskazówki dotyczą oryginalnego przepisu dla: (71g)
• Sól biała - 2g (1.75 x szczypta) 1g (1 x szczypta) Przygotowanie: 5min
• Sałata - 35g (7 x Liść) 20g (4 x Liść)
• Ogórek - 70g (1.75 x sztuka) 40g (1 x sztuka) 1. Warzywa umyj pod bieżącą wodą. Ogórka obierz ze skóry i pokrój
go na plastry.
• Oliwa z oliwek - 18g (1.75 x łyżka) 10g (1 x łyżka)
2. Garść sałaty przełóż do naczynia. Dodaj pokrojonego ogórka.
3. Do ubka wlej 3 g octu jabłkowego/winnego, dodaj szczyptę soli i
bardzo dokładnie wymieszaj. Dolej oliwy z oliwek, ponownie
wymieszaj, aż składniki się połączą.
4. Sałatkę połącz z dressingiem.

Ilość do zjedzenia: 301g • 261kcal • W: 6g • T: 26g • B: 2g
Składniki Sposób przygotowania
• Kawa, napar bez cukru - 250g (1 x szklanka) Przygotowanie: 6min
• Śmietanka 36% - 30g (3 x Łyżka)
• Masło klarowane (ghee) - 15g (1 x Łyżka) 1. Goraca kawe zbledowac z reszta skladnikow, opcjonalnie mozna
dodac kropelki smakowe bez cukru.
• Kardamon - 3g (0.6 x Łyżeczka)
• Cynamon (mielony) - 3g (0.6 x Łyżeczka)
Jajka z majonezem
• Jajko kurze (całe) - 112g (2 x małe (S)) Przygotowanie: 15min
• Majonez lekki, Winiary - 30g (1 x Łyżka)
• Szczypiorek - 5g (1 x łyżeczka) 1. Jajka ugotowac na twardo. Obrac, wycignac zoltko, pogniesc
widelcem, doprawic majonezem, szczypiorkiem, sola i pieprzem i
wypelnic masa bialka jaja. smacznego.
OBIAD (14:00) W: 15g • T: 74g • B: 41g
Szaszłyki z wątróbki
• Wątróbka kurczaka - 200g (4 x sztuka) Przygotowanie: 30min Gotowanie: 10min Całkowity czas: 40min
• Papryka czerwona - 140g (1 x sztuka)
1. Wątróbkę oczyścić i pokroić w kostkę.
• Olej kokosowy - 20g (1 x Łyżka)
2. Paprykę pokroić w większą kostkę.
• Sól biała - 1g (1 x szczypta)
3. Przygotować marynatę: oliwę wymieszać z sokiem z cytryny i octem
• Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) balsamicznym. Dodać sól, pieprz, ostrą paprykę i kmin.
• Oliwa z oliwek - 40g (4 x łyżka) 4. Do marynaty włożyć wątróbkę i odstawić na 30 minut.
• Ocet balsamiczny - 3g (1 x Łyżka) 5. Po tym czasie na patyczki nadziewać wątróbkę i paprykę.
• Sok cytrynowy - 12g (2 x łyżka) 6. Rozgrzać olej na patelni grillowej i smażyć szaszłyki kilka minut z
• Papryka chili (mielona) - 1g (1 x Szczypta) każdej strony.
• Kmin rzymski (kumin) - 4g (1 x Łyżeczka)
6 z 15
KOLACJA (19:30) W: 8g • T: 40g • B: 26g

• Boczek wędzony - 45g (1 x Plaster) Przygotowanie: 5min Gotowanie: 5min Całkowity czas: 10min
• Jajko kurze (całe) - 112g (2 x małe (S))
• Sól himalajska - 2g (2 x Szczypta) 1. Boczek pokroić w kostkę i usmażyć na patelni.
2. Doprawić i smażyć jeszcze przez chwilę.
• Gałka muszkatołowa mielona - 5g (1 x Łyżeczka) 3. Pieczarki pokroić w plasterki i usmażyć na drugiej patelni.
• Pieczarka (uprawna, świeża) - 200g (10 x sztuka) 4. Jajka ubić trzepaczką, posolić, dodać usmażone pieczarki.
• Oliwa z oliwek - 10g (1 x łyżka) 5. Jaja wlać na patelnię i smażyć aż wierzch jajek będzie niemalże
ścięty.
6. Omlet przerzucić na drugą stronę, smażyć jeszcze około 3 minut.
7 z 15
W T B
OBIAD (14:00) 15g 80g 57g 973kcal

4% 75% 21%

Składniki dla: 375g Oryginalny przepis: (250g) Wskazówki dotyczą oryginalnego przepisu dla: (250g)
• Sałata - 30g (6 x Liść) 20g (4 x Liść) Przygotowanie: 5min
• Pomidor - 90g (0.75 x sztuka) 60g (0.5 x sztuka)
• Papryka czerwona - 75g (0.54 x sztuka) 50g (0.36 x sztuka) 1. Warzywa umyj pod bieżącą wodą. Ogórka obierz ze skóry.
2. Pokrojone warzywa przełóż na talerz, skrop sałatkę oliwą z oliwek.
• Ogórek - 30g (0.75 x sztuka) 20g (0.5 x sztuka) Na środku ułóż rybę.
• Łosoś wędzony - 135g (4.5 x Porcja) 90g (3 x Porcja)

• Kawa, napar bez cukru - 150g (0.6 x szklanka) Przygotowanie: 5min
• Napój migdałowy (mleko migdałowe, niesłodzone) - 50g (0.2 x Szklanka)
1. Zblenduj wszystkie składniki.
OBIAD (14:00) W: 15g • T: 80g • B: 57g
Sałatka z kurczakiem i awokado

• Mięso z piersi kurczaka (bez skóry) - 150g (1.5 x porcja) 100g (1 x porcja) Przygotowanie: 10min Gotowanie: 15min Całkowity czas: 25min
• Awokado - 105g (0.75 x sztuka) 70g (0.5 x sztuka)
1. Jajka ugotować na twardo.
• Jajko kurze (całe) - 168g (3 x małe (S)) 112g (2 x małe (S))
2. Mięso pokroić w kostkę i przyprawić solą, pieprzem i curry.
• Koper ogrodowy - 48g (3.2 x łyżka) 32g (2.13 x łyżka) 3. Na patelni usmażyć kurczaka.
• Sól biała - 2g (1.5 x szczypta) 1g (1 x szczypta) 4. Awokado pokroić w kostkę a koper posiekać.
• Pieprz czarny mielony - 2g (1.5 x Szczypta) 1g (1 x Szczypta) 5. Jajka pokroić w ćwiartki.
• Curry (przyprawa) - 2g (1.5 x Szczypta) 1g (1 x Szczypta) 6. Wszystkie składniki wymieszać i polać oliwą i sokiem z cytryny.
• Sok cytrynowy - 18g (3 x łyżka) 12g (2 x łyżka)
KOLACJA (19:30) W: 6g • T: 43g • B: 27g
Losos z salatka
• Łosoś, świeży - 120g (1.2 x Porcja) Przygotowanie: 30min
• Oliwa z oliwek - 10g (1 x łyżka)
1. Na rozgrzny tluszcz kladziemy doprawiona rybe i smazymy po kilka
• Sok cytrynowy - 6g (1 x łyżka)
minut z kazdej strony. Salate, ogorki, kroimy i laczymy w misce.
• Mix sałat z roszponką, Vital Fresh - 90g (3 x Garść) Doprawiamy sola, koprem, pieprzem ziolowym, sokiem z cytryny i
• Ogórek kiszony - 180g (3 x Sztuka) olejem z awokado.
• Koper ogrodowy - 15g (1 x łyżka)
• Olej z awokado - 16g (2 x Łyżka)
8 z 15
W T B
OBIAD (14:00) 10g 52g 39g 647kcal

6% 71% 23%

1. Zblenduj wszystkie składniki.
• Masło klarowane (ghee) - 15g (1 x Łyżka)
Chaffle
• Jajko kurze (całe) - 126g (2 x średnie (M)) 252g (4 x średnie (M)) Przygotowanie: 30min
• Odżywka białkowa na bazie mleka - 35g (1 x Porcja) 70g (2 x Porcja)
1. jajka blendujemy z odzywka bialkowa, kakao i proszkiem do
• Kakao 16% (proszek) - 3g (0.25 x łyżka) 5g (0.5 x łyżka)
pieczenia. Pieczemy chaffle w waflownicy\ gofrownicy. Podajemy z
• Proszek do pieczenia - 2g (0.5 x Łyżeczka) 4g (1 x Łyżeczka)
maslem orzechowym.
• Masło orzechowe (bez dodatku soli) - 15g (1 x Łyżeczka) 30g (2 x Łyżeczka)
OBIAD (14:00) W: 10g • T: 52g • B: 39g

• Jajko kurze (całe) - 168g (3 x małe (S)) Przygotowanie: 5min Gotowanie: 30min Całkowity czas: 35min
• Pietruszka liście - 12g (2 x łyżeczka)
• Mąka migdałowa - 15g (1 x Łyżka) 1. Jaja ugotować na twardo. Obrać, zetrzeć na tarce o grubych
oczkach.
• Musztarda - 5g (1 x łyżeczka) 2. Ser zetrzeć na tarce.
• Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) 3. Pietruszkę posiekać.
• Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) 4. Pieczarki pokroić w drobną kostkę i usmażyć na oliwie.
• Oliwa z oliwek - 20g (2 x łyżka) 5. Starte jajko wymieszać ze startym serem, usmażonymi
• Ser Gouda tłusty - 30g (2 x Plasterek) pieczarkami, pietruszką i połową mąki.
• Pieczarka (uprawna, świeża) - 200g (10 x sztuka) 6. Gotowe kotlety obtoczyć w pozostałej mące, usmażyć.
KOLACJA (19:30) W: 16g • T: 47g • B: 13g
Sałatka z jarmużem i boczkiem

• Jarmuż - 40g (2 x Garść) Przygotowanie: 10min Gotowanie: 5min Całkowity czas: 15min
• Boczek wędzony - 45g (1 x Plaster)
1. Boczek pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni.
• Pomidor koktajlowy - 100g (1 x Garść)
2. Do miski włożyć jarmuż, boczek, pokrojone w kostkę awokado i
• Awokado - 70g (0.5 x sztuka) przekrojone na pół pomidorki.
• Orzechy włoskie - 15g (1 x łyżka) 3. W osobnej misce wymieszać oliwę, ocet balsamiczny i sok z
• Oliwa z oliwek - 10g (1 x łyżka) cytryny. Dodać sól, pieprz i zioła. Dokładnie wymieszać.
• Sok cytrynowy - 6g (1 x łyżka) 4. Sałatkę polać sosem i wymieszać.
• Ocet balsamiczny - 3g (1 x Łyżka) 5. Posypać posiekanymi orzechami.
• Sól biała - 1g (1 x szczypta)
• Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta)
• Zioła prowansalskie - 1g (1 x Łyżeczka)
9 z 15
W T B
OBIAD (14:00) 17g 73g 42g 864kcal

5% 71% 24%

• Sałata - 30g (6 x Liść) 20g (4 x Liść) Przygotowanie: 5min
• Pomidor - 90g (0.75 x sztuka) 60g (0.5 x sztuka)
1. Warzywa umyj pod bieżącą wodą. Ogórka obierz ze skóry.
• Papryka czerwona - 75g (0.54 x sztuka) 50g (0.36 x sztuka)
2. Pokrojone warzywa przełóż na talerz, skrop sałatkę oliwą z oliwek.
• Ogórek - 30g (0.75 x sztuka) 20g (0.5 x sztuka) Na środku ułóż rybę.
• Łosoś wędzony - 135g (4.5 x Porcja) 90g (3 x Porcja)

• Olej kokosowy - 20g (1 x Łyżka) 1. Zblenduj wszystkie składniki.
OBIAD (14:00) W: 17g • T: 73g • B: 42g

• Pietruszka liście - 12g (2 x łyżeczka)
• Mąka migdałowa - 15g (1 x Łyżka) 1. Jaja ugotować na twardo. Obrać, zetrzeć na tarce o grubych
oczkach.
• Musztarda - 5g (1 x łyżeczka) 2. Ser zetrzeć na tarce.
• Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) 3. Pietruszkę posiekać.
• Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) 4. Pieczarki pokroić w drobną kostkę i usmażyć na oliwie.
• Oliwa z oliwek - 20g (2 x łyżka) 5. Starte jajko wymieszać ze startym serem, usmażonymi
• Ser Gouda tłusty - 30g (2 x Plasterek) pieczarkami, pietruszką i połową mąki.
• Pieczarka (uprawna, świeża) - 200g (10 x sztuka) 6. Gotowe kotlety obtoczyć w pozostałej mące, usmażyć.
Bita smietana z kakao

• Śmietanka 36% - 50g (5 x Łyżka) Przygotowanie: 10min
• Kakao 16% (proszek) - 10g (1 x łyżka)
1. Smietanke ubijamy z kakao i slodzikiem.
KOLACJA (19:30) W: 7g • T: 32g • B: 24g
Lekka sałatka z kurczakiem na oleju rzepakowym

• Szczypiorek - 20g (4 x łyżeczka) Przygotowanie: 5min Gotowanie: 10min Całkowity czas: 15min
• Sałata - 25g (5 x Liść)
1. Kurczaka pokroić w kostkę, dodać do marynaty zrobionej z oleju i
• Pomidor - 120g (1 x sztuka)
przypraw. Zmarynowane mięso przygotować na rozgrzanej patelni
• Ogórek - 40g (1 x sztuka) aż się nie zetnie po obu stronach.
• Mięso z piersi kurczaka (bez skóry) - 100g (1 x porcja) 2. Warzywa umyć, pokroić bądź poszatkować na mniejsze kawałki. Na
• Olej rzepakowy (obniżona zawartość kwasu erukowego) - 30g (2 x łyżka) wierzchu położyć kawałki kurczaka. Całość polać olejem.
10 z 15
W T B
OBIAD (14:00) 8g 57g 27g 628kcal

4% 78% 18%

• Olej kokosowy - 40g (2 x Łyżka) 1. Zblenduj wszystkie składniki.
Ketogeniczne musli
• Migdały - 10g (0.67 x łyżka) 30g (2 x łyżka) Przygotowanie: 20min
• Orzechy włoskie - 10g (0.67 x łyżka) 30g (2 x łyżka)
• Płatki kokosowe - 17g (1.11 x Łyżka) 50g (3.33 x Łyżka) 1. Rozgrzej piekarnik do 180° i posmaruj blachę do pieczenia łyżką
oleju kokosowego. W dużej misce wymieszaj migdały, orzechy
• Sezam nasiona - 7g (0.66 x łyżka) 20g (1.99 x łyżka) włoskie, płatki kokosowe, sezam, nasiona lnu i nasiona chia. Dodaj
• Len nasiona - 3g (0.67 x łyżeczka) 10g (2 x łyżeczka) cynamon, wanilię i sól.
• Nasiona chia - 3g (0.67 x Łyżeczka) 10g (2 x Łyżeczka) 2. Białko ubij do uzyskania piany, a następnie wymieszaj z granolą.
• Cynamon (mielony) - 3g (0.67 x Łyżeczka) 10g (2 x Łyżeczka) Dodaj olej kokosowy i dokładnie wymieszaj.
• Ekstrakt waniliowy - 1g (0.33 x Łyżeczka) 3g (1 x Łyżeczka) 3. Granolę rozłóż równomiernie na blasze do pieczenia. Piecz przez
• Sól biała - 1g (1 x szczypta) 3g (3 x szczypta) 20 do 25 minut lub do uzyskania złotego koloru, delikatnie
• Białko jaja kurzego - 12g (0.33 x Sztuka) 35g (1 x Sztuka) mieszając w połowie.
• Olej kokosowy - 20g (1 x Łyżka) 60g (3 x Łyżka)
OBIAD (14:00) W: 8g • T: 57g • B: 27g
Miecznik z marynatą kokosową

• Sól biała - 1g (1 x szczypta) Przygotowanie: 30min Gotowanie: 25min Całkowity czas: 55min
• Oliwa z oliwek - 20g (2 x łyżka)
1. Rybę natrzeć solą i skropić oliwą. Włożyć do płytkiego naczynia.
• Kolendra (suszone liście) - 4g (1 x Łyżeczka)
2. Do małego garnka wlać mleko kokosowe i sos sojowy.
• Mleczko kokosowe (w puszce) - 140g (7 x Łyżka) 3. Dodać pieprz i gotować na małym ogniu przez 15 minut.
• Sos sojowy bezglutenowy z soi (Tamari) - 30g (3 x Łyżka) 4. Marynatę ostudzić i zalać rybę. Przykryć folią i wstawić do lodówki
• Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) na 60 minut.
• Ryba miecznik (świeża) - 100g (1 x Porcja) 5. Rybę wyjąć z marynaty. Na rozgrzanej i posmarowanej oliwą patelni
grillowej piec rybę przez 6 minut.
6. Obrócić i smażyć drugą stronę przez 1 minutę.
7. Marynatę z ryby wlać do rondla i zagotować. Gotować 3 minuty.
8. Rybę podawać z marynatą i posypać kolendrą.
KOLACJA (19:30) W: 8g • T: 40g • B: 26g

• Boczek wędzony - 45g (1 x Plaster) Przygotowanie: 5min Gotowanie: 5min Całkowity czas: 10min
• Sól himalajska - 2g (2 x Szczypta) 1. Boczek pokroić w kostkę i usmażyć na patelni.
2. Doprawić i smażyć jeszcze przez chwilę.
• Gałka muszkatołowa mielona - 5g (1 x Łyżeczka) 3. Pieczarki pokroić w plasterki i usmażyć na drugiej patelni.
• Pieczarka (uprawna, świeża) - 200g (10 x sztuka) 4. Jajka ubić trzepaczką, posolić, dodać usmażone pieczarki.
• Oliwa z oliwek - 10g (1 x łyżka) 5. Jaja wlać na patelnię i smażyć aż wierzch jajek będzie niemalże
ścięty.
6. Omlet przerzucić na drugą stronę, smażyć jeszcze około 3 minut.
11 z 15
W T B
OBIAD (14:00) 13g 47g 32g 588kcal

4% 79% 17%
Keto nalesniki
• Jajko kurze (całe) - 112g (2 x małe (S)) Przygotowanie: 30min
1. jajka zblendowac ze smietanka i odzywka bialkowa. Smazyc z obu
• Odżywka białkowa na bazie mleka - 20g (0.57 x Porcja)
stron jak nalesniki. Po usmazeniu posmarowac mascarpone z
• Mascarpone - 48g (2 x Łyżka)
odrobina erytrytolu.
kuloodporna
Składniki
• Kawa, napar bez cukru - 250g (1 x szklanka)
OBIAD (14:00) W: 13g • T: 47g • B: 32g
Pieczony kurczak ze szparagami

• Noga (udo) kurczaka - 160g (1 x Porcja) 320g (2 x Porcja) Przygotowanie: 10min Gotowanie: 60min Całkowity czas: 70min
• Czosnek - 8g (0.5 x Ząbek) 15g (1 x Ząbek)
1. Udka obtoczyć w oleju, soli, pieprzu, rozmarynie i przeciśniętym
• Sól biała - 1g (0.5 x szczypta) 1g (1 x szczypta)
przez praskę czosnku.
• Pieprz czarny mielony - 1g (0.5 x Szczypta) 1g (1 x Szczypta)
2. Włożyć do naczynia żaroodpornego i piec przez 60 minut w
• Rozmaryn świeży - 3g (0.5 x Pęczek) 5g (1 x Pęczek) temperaturze 180 stopni.
• Szparagi - 75g (2.5 x Sztuka) 150g (5 x Sztuka) 3. Kurczaka podawać z ugotowanymi szparagami.
• Oliwa z oliwek - 10g (1 x łyżka) 20g (2 x łyżka)
Bita smietana z kakao

• Śmietanka 36% - 50g (5 x Łyżka) Przygotowanie: 10min
• Kakao 16% (proszek) - 10g (1 x łyżka)
1. Smietanke ubijamy z kakao i slodzikiem.
KOLACJA (19:30) W: 2g • T: 59g • B: 27g
Jajecznica z boczkiem
• Boczek wędzony - 90g (2 x Plaster) Przygotowanie: 15min
1. Na patelni rozgrzewamy maslo i wrzucamy pokrojony w kostke
boczek, przesmazamy zalewamy jajkiem i doprawiamy wedlug
• Roszponka - 25g (1 x Garść)
uznania. Podajemy na roszponce.
12 z 15
W T B
OBIAD (14:00) 25g 79g 76g 1073kcal

6% 70% 24%
Jajecznica na maśle klarowanym

• Masło klarowane (ghee) - 8g (0.53 x Łyżka)
1. Jajka wbijamy do miseczki. Jajka opcjonalnie doprawiamy solą i
pieprzem, a następnie rozbijamy za pomocą trzepaczki. Na patelni
roztapiamy masło. Wlewamy jajka na patelnię i cały czas mieszamy.
Kiedy jajka się zetną, przekładamy je do miseczki.

• Kawa, napar bez cukru - 250g (1 x szklanka) Przygotowanie: 6min
1. Goraca kawe zbledowac z reszta skladnikow, opcjonalnie mozna
dodac kropelki smakowe bez cukru.
OBIAD (14:00) W: 25g • T: 79g • B: 76g
Łosoś w sezamowej panierce

• Sól biała - 3g (3 x szczypta) 1g (1 x szczypta) Przygotowanie: 15min Gotowanie: 20min Całkowity czas: 35min
• Cytryna - 120g (1.5 x sztuka) 40g (0.5 x sztuka)
• Sezam nasiona - 45g (4.48 x łyżka) 15g (1.49 x łyżka) 1. Łososia opłukać wodą, przyprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z
cytryny oraz obtoczyć w sezamie.
• Łosoś, świeży - 300g (3 x Porcja) 100g (1 x Porcja) 2. Piec w piekarniku przez ok. 20 min w temperaturze 180 stopni C.
salatka z ogorka
• Sałata - 40g (8 x Liść) Przygotowanie: 6min
• Ogórek - 40g (1 x sztuka)
1. Salate porwac na kawalki, dodac pokrojonego ogorka i pomidory
• Olej sezamowy - 6g (1 x łyżka)
doprawic koperkiem, sola oraz pieprzem, posypac pestkami.
• Koperek suszony - 2g (0.5 x Łyżeczka)
• Pestki dyni - 10g (1 x łyżka)
• Pomidor koktajlowy - 100g (1 x Garść)
13 z 15
KOLACJA (19:30) W: 16g • T: 36g • B: 32g
Awokado z wędzonym łososiem i sałatką ze szpinaku i ogórka

• Sól biała - 1g (1 x szczypta) Przygotowanie: 5min Gotowanie: 15min Całkowity czas: 20min
• Sok cytrynowy - 6g (1 x łyżka)
1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
• Pestki dyni - 10g (1 x łyżka)
2. Przekrój awokado na połówki i usuń pestkę. Łyżeczką powiększ
• Awokado - 140g (1 x sztuka) otwór po pestce tak, aby umieścić kawałek łososia.
• Szpinak - 25g (1 x Garść) 3. Ułóż awokado na blasze i dodaj sól oraz pieprz (szczypta soli i
• Rzodkiewka - 30g (2 x sztuka) pieprzu na każdą połówkę awokado). Piecz przez 15 – 20 minut.
• Ogórek - 40g (1 x sztuka) 4. W tym czasie przygotuj sałatkę: wymieszaj liście szpinaku z
• Łosoś wędzony - 120g (4 x Porcja) pokrojonym w kostkę ogórkiem i rzodkiewką. Skrop sokiem z
cytryny i posyp pestkami dyni (możesz je uprażyć na suchej patelni
o ile dysponujesz odrobiną czasu).
14 z 15
Lista zakupów
Dla jadłospisu na 7 dni
Zioła i przyprawy Nabiał Suplementy
12g Sól biała 180g Śmietanka 36% 55g Odżywka białkowa na bazie mleka
8g Kardamon 113g Masło klarowane (ghee)
Sypkie
13g Cynamon (mielony) 60g Ser Gouda tłusty
5g Szczypiorek 48g Mascarpone 23g Kakao 16% (proszek)
7g Pieprz czarny mielony 2g Proszek do pieczenia

Jaja
1g Papryka chili (mielona) 30g Mąka migdałowa
4g Kmin rzymski (kumin) 1246g Jajko kurze (całe)

Orzechy i nasiona
6g Sól himalajska 12g Białko jaja kurzego
10g Gałka muszkatołowa mielona 25g Orzechy włoskie

Produkty gotowe
2g Curry (przyprawa) 10g Migdały
30g Majonez lekki, Winiary 52g Sezam nasiona
1g Zioła prowansalskie
180g Ogórek kiszony 3g Len nasiona
20g Szczypiorek
15g Masło orzechowe (bez dodatku soli) 3g Nasiona chia
1g Ekstrakt waniliowy
10g Musztarda 20g Pestki dyni
4g Kolendra (suszone liście)
8g Czosnek Mięsa Sałaty
3g Rozmaryn świeży
200g Wątróbka kurczaka 25g Roszponka
2g Koperek suszony
225g Boczek wędzony 25g Szpinak
Warzywa 250g Mięso z piersi kurczaka (bez skóry)
160g Noga (udo) kurczaka
160g Sałata
250g Ogórek Inne
290g Papryka czerwona
6g Ocet balsamiczny
300g Pomidor
200g Napój migdałowy (mleko migdałowe,
63g Koper ogrodowy niesłodzone)
90g Mix sałat z roszponką, Vital Fresh 17g Płatki kokosowe
24g Pietruszka liście 140g Mleczko kokosowe (w puszce)
40g Jarmuż 30g Sos sojowy bezglutenowy z soi
200g Pomidor koktajlowy (Tamari)
75g Szparagi Soki

30g Rzodkiewka
48g Sok cytrynowy
Tłuszcze i oleje
Grzyby
243g Oliwa z oliwek
800g Pieczarka (uprawna, świeża)
160g Olej kokosowy
16g Olej z awokado Ryby
30g Olej rzepakowy (obniżona zawartość

kwasu erukowego) 390g Łosoś wędzony
6g Olej sezamowy 420g Łosoś, świeży

100g Ryba miecznik (świeża)
Kawa, herbaty i napary
Owoce
750g Kawa, napar bez cukru
600g Kawa, napar bez cukru 315g Awokado
120g Cytryna
15 z 15

Keto Adaptacja

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Keto Adaptacja

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Keto Adaptacja

ŚNIADANIE (08:00) 717kcal • W: 14g • T: 67g • B: 17g

Sałatka z ogórkiem i sosem winegret

Dzień 1 (Poniedziałek) 2067kcal • W: 37g • T: 181g • B: 84g

Kawa kuloodporna ze smietanka

Dzień 1 (Poniedziałek) 2067kcal • W: 37g • T: 181g • B: 84g

OBIAD (14:00) 869kcal • W: 15g • T: 74g • B: 41g

KOLACJA (19:30) 481kcal • W: 8g • T: 40g • B: 26g

Omlet z boczkiem i pieczarkami

Dzień 2 (Wtorek) 2244kcal • W: 31g • T: 189g • B: 116g

ŚNIADANIE (08:00) 759kcal • W: 11g • T: 67g • B: 32g

Sałatka z łososia wędzonego

Dzień 2 (Wtorek) 2244kcal • W: 31g • T: 189g • B: 116g

Kuloodporna kawa z olejem kokosowym

OBIAD (14:00) 973kcal • W: 15g • T: 80g • B: 57g

Sałatka z kurczakiem i awokado

KOLACJA (19:30) 511kcal • W: 6g • T: 43g • B: 27g

Dzień 3 (Środa) 1908kcal • W: 40g • T: 161g • B: 88g

ŚNIADANIE (08:00) 748kcal • W: 14g • T: 62g • B: 36g

Kuloodporna kawa z cynamonem

Dzień 3 (Środa) 1908kcal • W: 40g • T: 161g • B: 88g

OBIAD (14:00) 647kcal • W: 10g • T: 52g • B: 39g

Kotlety jajeczne z serem żółtym i pieczarkami

KOLACJA (19:30) 513kcal • W: 16g • T: 47g • B: 13g

Sałatka z jarmużem i boczkiem

ŚNIADANIE (08:00) 718kcal • W: 11g • T: 62g • B: 32g

Sałatka z łososia wędzonego

Dzień 4 (Czwartek) 1980kcal • W: 35g • T: 167g • B: 98g

Kuloodporna kawa z cynamonem

OBIAD (14:00) 864kcal • W: 17g • T: 73g • B: 42g

Kotlety jajeczne z serem żółtym i pieczarkami Bita smietana z kakao

KOLACJA (19:30) 397kcal • W: 7g • T: 32g • B: 24g

Lekka sałatka z kurczakiem na oleju rzepakowym

Dzień 5 (Piątek) 1977kcal • W: 28g • T: 185g • B: 61g

ŚNIADANIE (08:00) 869kcal • W: 12g • T: 88g • B: 8g

Kuloodporna kawa z olejem kokosowym

Dzień 5 (Piątek) 1977kcal • W: 28g • T: 185g • B: 61g

OBIAD (14:00) 628kcal • W: 8g • T: 57g • B: 27g

Miecznik z marynatą kokosową

KOLACJA (19:30) 481kcal • W: 8g • T: 40g • B: 26g

Omlet z boczkiem i pieczarkami

Dzień 6 (Sobota) 2039kcal • W: 25g • T: 179g • B: 85g

ŚNIADANIE (08:00) 802kcal • W: 11g • T: 73g • B: 27g

Dzień 6 (Sobota) 2039kcal • W: 25g • T: 179g • B: 85g

OBIAD (14:00) 588kcal • W: 13g • T: 47g • B: 32g

Pieczony kurczak ze szparagami Bita smietana z kakao

KOLACJA (19:30) 650kcal • W: 2g • T: 59g • B: 27g

ŚNIADANIE (08:00) 410kcal • W: 7g • T: 39g • B: 9g

Jajecznica na maśle klarowanym

Dzień 7 (Niedziela) 1973kcal • W: 47g • T: 155g • B: 117g

Kawa kuloodporna ze smietanka

OBIAD (14:00) 1073kcal • W: 25g • T: 79g • B: 76g

Łosoś w sezamowej panierce salatka z ogorka

KOLACJA (19:30) 489kcal • W: 16g • T: 36g • B: 32g

Awokado z wędzonym łososiem i sałatką ze szpinaku i ogórka

OBIAD (14:00) 15g 74g 41g 869kcal

ŚNIADANIE (08:00) W: 14g • T: 67g • B: 17g

Sałatka z ogórkiem i sosem winegret

Kawa kuloodporna ze smietanka

OBIAD (14:00) W: 15g • T: 74g • B: 41g

Omlet z boczkiem i pieczarkami

OBIAD (14:00) 15g 80g 57g 973kcal

ŚNIADANIE (08:00) W: 11g • T: 67g • B: 32g

Sałatka z łososia wędzonego